Zápočtový úkol Výživa a pohybová aktivita Bc. Veronika Spáčilová, UČO 446890 Nutriční specialista, 2. semestr 1. ročník 1. Příklad Muž, 30 let Výška: 180 cm Hmotnost: 80 kg Tělesný tuk: 10 % BMI: 25 kg/m^2 Denní režim: budíček v 06.30, snídaně v 07.00, ulehání ke spánku 22:30 Týdenní aktivity: 4x týdně: sedavé zaměstnání, 18:00–19:30 silový trénink celého těla 1x týdně: sedavé zaměstnání, 17:00–18:30 běh rychlostí 10 km/h 1x týdně: sezení doma, hodina plavání 17:00–18:00 rychlostí 2,5 km/h 1x týdně: sezení doma, procházka 16:00–17:00 rychlost 5 km/h Úkoly: 1) Průměrný výdej energie během týdne na jeden den BMR dle Harris-Benedictovy rovnice 1865 kcal (7803 kJ) TEF 10 % CEP NEAT PAL 1,3 vzhledem k typu zaměstnání EAT vzorec = ((MET-1) x délka fyzické aktivity) /22 Silový trénink = ((6-1) x 1,5) /22 = 0,34 … 4x týdně … 4 x 0,34 = 1,36 Běh (10 km/h) = ((9,8-1) x 1,5) /22 = 0,6 Plavání (2,5 km/h) = ((8,3-1) x 1) /22 = 0,33 Chůze (5 km/h) = ((3,5-1) x 1) /22 = 0,11 Průměrný PAL = (1,36 + 0,6 + 0,33 + 0,11) / 7 = 0,34 Celkový PAL = 1,3 + 0,34 = 1,64 Průměrný výdej energie: 4x týdně silový trénink (6 - 1) x 80 kg x 1,5 h = 600 kcal … x 4 = 2400 kcal 1x týdně běh (9,8 - 1) x 80 x 1,5 = 1056 kcal 1x týdně plavání (8,3 - 1) x 80 x 1 = 584 kcal 1x týdně chůze (3,5-1) x 80 x 1 = 200 kcal (2400 + 1056 + 584 + 200) / 7 = 606 kcal Průměrný výdej energie za jeden den CEP = (1865 x 1,3 + 606) x 1,1 = 3 334 kcal/ den (13 950 kJ) 2) Stanovte příjem základních živin pro udržování tělesné hmotnosti E: 3 334 kcal (13 950 kJ) B: 2 g/ kg … 160 g T: 100 g S: 450 g Snídaně (7:00) banánové lívance (80 g ovesné vločky, 2 vejce, 150 g banán, 20 g mleté lněné semínko), 30 g arašídové máslo na ozdobu Svačina (10:00) vejce vařená 2 ks, žitný chléb 120 g, okurka salátová 150 g Oběd (12:30) těstovinový salát s kuřecím masem (200 g těstoviny vařené, kuřecí prsní maso v syrovém stavu 120 g, kukuřice sterilovaná 80 g, 50 g bílého jogurtu 3,7 %, 100 g paprika červená Svačina (16:00) řecký jogurt 5 % 140 g, maliny 50 g, cornflakes 100 g Po tréninku (19:45) syrovátkový protein 30 g, hrozny bílé 200 g Večeře (20:15)[1] rýže parboiled vařená 200 g, tuňák ve slunečnicovém oleji 80 g, fazolové lusky 100 g, cherry rajčata 50 g Energetická hodnota (kJ) Bílkoviny (g) Tuky (g) Sacharidy (g) Vláknina (G) Snídaně 3 598 38 39,36 88,78 19 Svačina 2 068 22 18,27 59 9 Oběd 2 773 45 10,3 91 2 Svačina 2 200 19,61 7,89 96 5 Po tréninku 1 119 24 2,6 38 3,24 Večeře 1 893 26,9 11,53 57,8 5,82 Celkově 13 651 175 89 431 44 3) Pouze orientačně navrhněte příjem energie a základních živin pro: A) příbírání – CEP + 10 % = 3 667 kcal B: 2,2 g/ kg … 176 g T: 120 g S: 470 g B) hubnutí – CEP – 15 % = 2 834 kcal B: 1,8 g/ kg … 144 g [2] T: 90 g S: 370 g 4) Aktuální příjem: CEP: 3000 kcal S: 320 g B: 120 g T: 137 g Dosavadní příjem zhruba odpovídá tomu doporučenému. Bylo by vhodné navýšit příjem sacharidů, aspoň o 50-60 g, a bílkovin, aspoň o 30 g denně. Naopak příjem tuků by se měl snížit o zhruba 30 g. Zhodnocení energetické dostupnosti při stávajícím příjmu energie a současném objemu aktivit. Výpočet = (kalorický příjem v kcal – výdej) / FFM (3000–606) /72 = 33,25 kcal/kg … energetická dostupnost> 30 kcal/ kg … Klientova energetická dostupnost není riziková. 2. příklad Žena, 25 let Hmotnost: 55 kg Výška: 168 cm Tělesný tuk: 21 % BMI: 19,5 kg/ m^2 Denní režim: budíček v 06.00, snídaně v 06.15, ulehání ke spánku 22:00 Profesionální sportovec, jen trénuje, jinak odpočívá 2x týdně: dvoufázové tréninky, 8:00–9:30 běh rychlostí 12 km/h + 17:00–18:00 plavání rychlostí 2,5km/h 2x týdně: dvoufázové tréninky, 8:00–9:30 běh rychlostí 12 km/h + 17:00–18:30 jízda na kole po rovině rychlostí 25 km/h 1x týdně: silový trénink 8:00–9:30 + 18:00–19:00 běh rychlostí 10 km/h 1x týdně: úplné volno, 13:00–14:00 procházka, 5 km/h 1x týdně: úplné volno, jenom sezení doma Úkoly: 1) Spočítejte průměrný výdej energie během týdne na jeden den BMR dle Harris-Benedictovy rovnice 1375 kcal (5754 kJ) TEF 10 % CEP NEAT PAL 1,3 EAT vzorec = ((MET-1) x délka fyzické aktivity) /22 4x týdně běh (12 km/h) … ((11,8 - 1) x 1,5) / 22 = 0,74 … 4 x 0,74 = 2,96 2x týdně plavání (2,5 km/h) … ((8,3 - 1) x 1) / 22 = 0,33 … 2 x 0,33 = 0,66 2x týdně kolo (25 km/h) … ((10 - 1) x 1,5) / 22 = 0,61 … 2 x 0,61 = 1,22 1x týdně silový trénink … ((6 - 1) x 1,5) / 22 = 0,34 1x týdně běh (10 km/h) … ((9,8 - 1) x 1) / 22 = 0,4 1x týdně chůze (5 km/h) … ((3,5-1) x 1) / 22 = 0,11 Průměrný PAL = (2,96 + 0,66 + 1,22 + 0,34 + 0,4 + 0,11) / 7 = 0,81 [3] Celkový PAL = 1,3 + 0,81 = 2,11 Průměrný výdej energie: 4x týdně běh (11,8 - 1) x 80 kg x 1,5 h = 891 kcal … x 4 = 3564 kcal 2x týdně plavání (8,3 - 1) x 55 x 1 = 402 kcal … x 2 dny = 804 kcal 2x týdně kolo (10 - 1) x 55 x 1,5 = 743 kcal … x 2 dny = 1486 kcal 1x týdně silový trénink (6 - 1) x 55 x 1,5 = 413 kcal 1x týdně běh (9,8 - 1) x 55 x 1 = 484 kcal 1x týdně chůze (3,5-1) x 55 x 1 = 138 kcal (3564 + 804 + 1486 + 413 + 484 + 138) / 7 = 985 kcal Průměrný výdej energie za jeden den CEP = (1375 x 1,3 + 985) x 1,1 = 3 050 kcal/ den (12 761 kJ) 2) Stanovte příjem základních živin a energie k pozvolnému nabírání tělesné hmotnosti E: 3 050 kcal + 10 % …3 355 kcal (14 037 kJ) B: 2,2 g/ kg … 120 g T: 100 g S: 490 g Snídaně (6:15) ovesná kaše (ovesné vločky 100 g, mléko polotučné 300 ml, mražené lesní ovoce 150 g, arašídové máslo 30 g) Po tréninku (9:40) syrovátkový protein 20 g[4] , jablko 200 g [5] Svačina (11:00) řecký jogurt 5 % 140 g, corn flakes 100 g, hrozny bílé 200 g Oběd (13:00) vařené brambory 300 g, uzené tofu 180 g, brokolice 100 g[6] Svačina (15:30) žitný chléb 100 g, gervais 50 g Po tréninku (18:20) koktejl: jahody 100 g, ovesné vločky 50 g, banán 100 g, ovesný rostlinný nápoj 250 ml Večeře (20:15) rýže parboiled vařená 150 g, tuňák ve slunečnicovém oleji 50 g, fazolové lusky (100 g) na másle (20 g) Energetická hodnota (kJ) Bílkoviny (g) Tuky (g) Sacharidy (g) Vláknina (G) Snídaně 3 050 32 24,6 91 19 Po tréninku 889 16 1,34 29 7,16 Svačina 2 692 20 8,2 126 5 Oběd 2 002 30 14,44 57 11 Svačina 1 474 10 14 48 7 Po tréninku 1 737 9,79 5,61 77 9 Večeře 1933 17,2[7] 22,86 42,7 4,62 Celkově 13 755 135 91 471 63 g[8] 3) Pouze orientačně navrhněte příjem energie a základních živin pro: A) udržování hmotnosti E: 3 050 kcal B: 2 g/ kg … 110 g T: 90 g S: 450 g B) hubnutí CEP – 15 % E: 2593 kcal B: 1,8 g/ kg … 99 g [9] T: 80 g S: 369 g 4) Aktuální příjem E: 2800 kcal S: 375 g sacharidů B: 100 g bílkovin T: 100 g Vzhledem k potřebám klientky by bylo vhodné navýšit množství sacharidů, zhruba o 80-100 g. Mírné navýšení by bylo možné i u bílkovin, tuky bych nechala pro klientku ve stejném množství. Zhodnocení energetické dostupnosti při stávajícím příjmu energie a současném objemu aktivit. Výpočet = (kalorický příjem v kcal – výdej) / FFM (2800–985) /43,75 = 41,77 kcal/kg … energetická dostupnost> 30 kcal/ kg … Klientčina energetická dostupnost není riziková. ________________________________ [1]Tady bych dal možná delší odstup od sebe, ale to byste doladila klientem. :-) [2]Tady bych to spíš obrátil, do hubnutí raději více proteinů než do nabírání. [3]super [4]Ideálně 20 g bílkovin na porci [5]Jelikož slečna trénuje 2x denně, tady by měl být ideálně větší zájem na rychlejším doplnování glykogenu. [6]Tady bych ten příjem živin volil dříve, aby se rychleji doplnoval glykogen: takže např. zvýšit příjem sacharidů ihned po tréninku a pak dát už třeba dřívější oběd a lehce zvýšit porce aby příjem živin zůstal stejný. [7]Zase klást větší důraz na příjem bílkovin po tréninku. [8]Jenom pozor, aby to ten klient dobře toleroval, ale pokud je na to zvyklý, tak v pohodě. [9]Při hubnutí klidně volit lehce vyšší příjem, obecně v dietě by měl být vyšší než při udržování nebo nabírání hmotnosti