Závěrečná práce
VÝŽIVOVÝ PLÁN
Předmět: Výživa a pohybová aktivita
Student: Markéta Blahunková
Příklad 1:
Muž, 30 let.
Výška: 180 cm
Hmotnost: 80 kg
Tělesný tuk: 10 %
Denní režim: budíček v 06.30, snídaně v 07.00, ulehání ke spánku 22:30
4x týdně: sedavé zaměstnání, 18:00–19:30 silový trénink celého těla
1x týdně: sedavé zaměstnání, 17:00–18:30 běh rychlostí 10 km/h
1x týdně: sezení doma, hodina plavání 17:00–18:00 rychlostí 2,5 km/h
1x týdně: sezení doma, procházka 16:00–17:00 rychlost 5 km/h
Úkol č. 1: Průměrný výdej energie za den
1) Bazální výdej energie
a. Harris-Benedict 1 864 kcal
b. Mifflin-St.Jeor 1 780 kcal
c. Katch-McArdle 1 925 kcal
d. Průměrná hodnota BMR 1856 kcal
2) Výdej energie fyzickou aktivitou
a. MET jednotky
i. Silový trénink, celé tělo: 6 MET
ii. Běh, 10 km/h (6,2 mph): 10 MET
iii. Plavání, 2,5 km/h (46 yd/min): 8,3 MET
iv. Procházka, 5 km/h (3,1 mph): 3,5 MET
b. PAL jednotky
i. Sedavé zaměstnání PAL 1,3
ii. Sezení doma PAL 1,2
iii. Silový trénink, 1,5 hod: (6-1)x1,5/22 = 0,34 PAL
iv. Běh, 1,5 hod: (10-1)x1,5/22 = 0,61 PAL
v. Plavání, 1 hod: (8,3-1)x1/22 = 0,33 PAL
vi. Procházka, 1 hod: (3,5-1)x1/22 = 0,11 PAL
3) Celková potřeba zprůměrovaná za den
PAL životního stylu 1,3, termického efektu 1,1
a. (4x0,34)+(1x0,61)+(1x0,33)+(1x0,11)=2,41/7=0,34
b. 1856x(1,3+0,34)x1,1=3348 kcal/den pro udržení TH
Úkol č. 2: Příjem základních živin + jídelníček na den se silovým tréninkem
Bílkoviny: 1,8 g/kg TH – 1,8x80=144 g B/den (144x4=576 kcal)
Tuky: 27 % CEP – 100 g T/den (904 kcal)
Sacharidy: zbytek – 467 g S/den (1868 kcal)
Možné doplňky stravy: syrovátkový protein, kofein, kreatin, maltodextrin
Ukázkový jídelníček na den se silovým tréninkem:
Snídaně 7:00: Žitný kváskový chléb (120 g), plátkový sýr (45%), vejce na tvrdo, zeleninový
salát 150 g, grepový džus 100% (300 ml)
Svačina 10:00: Kefírové mléko 250 g (1,1 % tuku), ovesné vločky, hruška 100 g, sekané vlašské
ořechy 20 g, med 25 g
Oběd 13:00: Zapečená kuřecí rolka (2 plátky kuřecího prsa 110 g, žlutá paprika 30 g, avokádo
20 g, prosciutto plátek, niva 15 g, olej řepkový 10 g), kus kus 160 g, broskvový kompot 120 g
Svačina 16:00: hummus natural 80 g, celozrnné tyčinky 40 g, baby karotka 70 g, banán 120 g
18:00–19:30 silový trénink
Shake hned po tréninku: syrovátkový protein 26 g, maltodextrin 60 g
Večeře 20:00: Natural rýže 240 g, křupavé tofu (tofu natural 100 g, řepkový olej 10 g),
rajčatová omáčka 350 g (sekaná rajčata konzerva, cuketa, cibule, česnek, bazalka)
Druhá večeře 21:30: Pšeničné vločky 50 g, ovesný nápoj 100 ml, jablko 50 g, pomeranč 50 g
Nutriční hodnoty:
Pozn.: Hodnoty jsou převzaty z kalorických tabulek; hodnota energie v sobě zahrnuje i energii
z vlákniny.
Energie kcal/kJ Sacharidy Bílkoviny Tuky Vláknina
Snídaně: 608/2541 84,6 24,4 16 11,4
Svačina: 552/2307 73,8 19,2 18,3 12,5
Oběd: 630/2633 59,4 41,2 24 7
Svačina: 462/1931 64,2 9,8 17 8,8
Potrénink. nápoj: 346/1446 60 20 - Večeře:
554/2316 70,7 23,1 18,7 7,1
Druhá večeře 266/1112 49,5 6,5 2,5 5,1
Úkol č. 3: Příjme energie a nutrientů při hubnutí a přibírání
A) Přibírání – zvýšení CEP o 10 %, 25-35 % CEP z tuků
a. CEP – 3348 kcal → 3682 kcal
b. B–144 g (1,8 g/kg TH, 576 kcal)
c. T–110 g (27 % CEP - 994 kcal)
d. S–528 g (2112 kcal)
B) Hubnutí – snížení CEP o 15 %, zvýšit příjem B, S 3-5 g/kg TH, tuky 20-30 % CEP
a. CEP – 3348 kcal → 2845 kcal
b. B–160 g (2 g/kg TH, 640 kcal)
c. T–79 g (25 % CEP - 711 kcal)
d. S–374 g (1494 kcal, tj. 4,7 g/kg TH)
Úkol č. 4: Zhodnocení dosavadního příjmu energie a nutrientů
Dosavadní příjem: 3000 kcal, 320 g sacharidů, 120 g bílkovin a 137 g tuků
Potřeba příjmu: 3348 kcal, 467 g sacharidů, 144 g bílkovin a 100 g tuků
Příjem tuku odpovídá při jeho příjmu energie 41 % CEP, což je zbytečně vysoký příjem.
V našem výpočtu jsem klientovi nastavila 27 % CEP, což odpovídá 100 g tuků. Příjem bílkovin
dosavadně odpovídá 1,5 g/kg TH, vzhledem k tomu, že často cvičí, by bylo vhodné zvýšit
příjem bílkovin.
Energetická dostupnost:
EA = (celkový příjem E - výdej E skrze pohybovou aktivitu)/množství FFM
Silový trénink, celé tělo: 6 MET (6-1)x1,5x80=600x4=2400 kcal
čBěh, 10 km/h (6,2 mph): 10 MET (10-1)x1,5x80=1080 kcal
Plavání, 2,5 km/h (46 yd/min): 8,3 MET (8,3-1)x1x80=584 kcal
Procházka, 5 km/h (3,1 mph): 3,5 MET (3,5-1)x1x80=200 kcal
Průběrná hodnota za týden: 4264/7=609 kcal
EA = (3000-609)/72=33,2 kcal/kg FFM
Výsledek nemá klesnout pod 30 kcal/kg FFM (LBM). V tomto případě klientova energetická
dostupnost je v pořádku i v případě současného příjmu energie.
Příklad 2:
Žena: 25 let
Hmotnost: 55 kg
Výška: 168 cm
Tělesný tuk: 21 %
Denní režim: budíček v 06.00, snídaně v 06.15, ulehání ke spánku 22:00
Profesionální sportovec, jen trénuje, jinak odpočívá
2x týdně: dvoufázové tréninky, 8:00–9:30 běh rychlostí 12 km/h + 17:00–18:00 plavání
rychlostí 2,5km/h
2x týdně: dvoufázové tréninky, 8:00–9:30 běh rychlostí 12 km/h + 17:00–18:30 jízda na kole
po rovině rychlostí 25 km/h
1x týdně: silový trénink 8:00–9:30 + 18:00–19:00 běh rychlostí 10 km/h
1x týdně: úplné volno, 13:00–14:00 procházka, 5 km/h
1x týdně: úplné volno, jenom sezení doma
Úkol č. 1: Průměrný výdej energie za den
4) Bazální výdej energie
a. Harris-Benedict kcal 1 375 kcal
b. Mifflin-St.Jeor kcal 1 314 kcal
c. Katch-McArdle kcal 1 309 kcal
5) Výdej energie fyzickou aktivitou
a. MET jednotky
i. 4x1,5 hod běh rychlostí 12 km/h (7.4 mph): 11 MET
ii. 2x1 hod plavání rychlostí 2,5km/h: 8,3 MET
iii. 2x1,5 hod jízda na kole po rovině 25 km/h (15.5 mph): 10 MET
iv. 1x1,5 hod silový trénink: 6 MET
v. 1x1 hod běh rychlostí 10 km/h: 10 MET
vi. 1x1 hod procházka, 5 km/h: 3,5 MET
b. PAL jednotky
i. 4x1,5 hod běh 11 MET = (11-1)x1,5/22 = 0,68x4 = 2,7
ii. 2x1 hod plavání 8,3 MET = (8,3-1)x1/22 = 0,33x2 = 0,66
iii. 2x1,5 hod jízda na kole 10 MET = (10-1)x1,5/22 = 0,6x2 = 1,23
iv. 1x1,5 hod silový trénink: 6 MET = (6-1)x1,5/22 = 0,34
v. 1x1 hod běh 10 MET = (10-1)x1/22 = 0,4
vi. 1x1 hod procházka 3,5 MET = (3,5-1)x1/22 = 0,11
vii. Průměrná hodnota PAL sportu na 1 den je 0,78
6) Celková potřeba zprůměrovaná za den
PAL životního stylu 1,2, termického efektu 1,1
1309x(1,2+0,78)x1,1=2851 kcal pro udržení tělesné hmotnosti
Úkol č. 2: Příjem základních živin + jídelníček na den pro pozvolné nabírání
Nabírání tělesné hmotnosti - + 7 % (doporučuje se přidat asi 5-15 % CEP, já se rozhodla zvýšit
příjem o 7 % CEP, protože již hodnota pro udržení hmotnosti 2851 kcal je poměrně vysoká)
CEP: 3 050 kcal/12 749 kJ
Bílkoviny: 2 g/kg TH = 110 g B (440 kcal)
Tuky: 30 % CEP (918 kcal) = 102 g T
Sacharidy: zbytek (1692 kcal) = 423 g S
Možné doplňky stravy: syrovátkový protein, kofein, beta alanin, maltodextrin
Ukázkový jídelníček na den s během a plaváním:
Snídaně 6:15: ovesné palačinky (ovesné vločky 75 g, mandlový nápoj 100 ml, vejce M 1 ks,
řepkový olej 10 g), jogurt plnotučný 50 g, banán 1 ks, med 10 g
8:00–9:30 běh, iontový nápoj (400 ml vody s 30 g maltodextrinu, tj. 7,5% nápoj)
Po tréninku 9:40 Nápoj – syrovátkový protein 20 g + maltodextrin 45 g (poměr B:S 1:3)
Svačina 11:00: celozrnná bageta 80 g + náplň (máslo 30 g, mozzarella 30 g, salát), cherry
rajčata 75 g, ½ menšího jablka (70 g)
Oběd 13:30: pstruh lososovitý filet 80 g (řepkový olej 7 g), pečené brambory 280 g (řepkový
olej 10 g), dušená zelenina 150 g
Svačina 15:30: celozrnný žitný chléb 140 g, kakaový termix 50 g, plátky broskve 60 g
17:00–18:00 plavání, iontový nápoj (maltodextrin 30 g, 400 ml vody)
Večeře 20:00: marinované tofu 80 g, celozrnné špagety 230 g, vařená zeleninová směs 150 g
(např. cibule, česnek, chilli papričky, paprika, sušená rajčata), olivový olej 10 g, parmezán 15 g
Nutriční hodnoty:
Pozn.: Hodnoty jsou převzaty z kalorických tabulek; hodnota energie v sobě zahrnuje i energii
z vlákniny.
Energie
kcal/kJ
Sacharidy Bílkoviny Tuky Vláknina
Snídaně: 606/2533 74,4 g 21,4 g 22 g 14,2 g
Iontový nápoj: 120/502 30 g - - -
Potrénink.
nápoj:
262/1095 45 g 15 g - Svačina:
571/2387 54,5 g 13,4 g 32,3 g 7,6 g
Oběd: 491/2052 49,6 g 23,6 g 18,5 g 11 g
Svačina: 363/1517 67,4 9,7 2,8 g 13,5 g
Iontový nápoj: 120/502 30 g - - Večeře:
635/2654 70,3 g 31, 4 g 23,3 g 10,7 g
Úkol č. 3: Příjem energie a nutrientů při hubnutí a udržování hmotnosti
C) Udržování hmotnosti
a. CEP: 2 851 kcal/11 917 kJ
b. Bílkoviny: 2 g/kg TH = 110 g B (440 kcal)
c. Tuky: 25 % CEP (715 kcal) – 80 g T (1,45 g/kg TH)
d. Sacharidy: zbytek (1699 kcal) – 424 g S (7,7 g/kg TH)
D) Hubnutí – snížení CEP o 15 %, trochu zvýšit příjem B, S 3-5 g/kg TH, tuky 20-30 % CEP
a. CEP: 2 423 kcal/10 128 kJ
b. Bílkoviny: 2 g/kg TH = 110 g B (440 kcal)
c. Tuky: 25 % CEP (713 kcal) – 79 g T (1,44 g/kg TH)
d. Sacharidy: zbytek (1270 kcal) – 318 g S (5,7 g/kg TH)
Úkol č. 4: Zhodnocení dosavadního příjmu energie a nutrientů
Dosavadní příjem: 2800 kcal, 375 g sacharidů, 100 g bílkovin a 100 g tuků
Potřeba příjmu: 2851 kcal, 424 g sacharidů, 110 g bílkovin a 80 g tuků
Příjem tuků se zdá být příliš vysoký, klientka konzumuje 1,8 g/kg TH, přičemž dostačující je
příjem mezi 0,5-1,5 g/kg TH. Klidně by mohla na úkor tuků zvýšit příjem sacharidů a bílkovin.
Nižší příjem sacharidů by mohl negativně ovlivnit sportovní výkon.
Energetická dostupnost:
EA = (celkový příjem E - výdej E skrze pohybovou aktivitu)/množství FFM
4x1,5 hod běh 11 MET = (11-1)x1,5x55x4 = 2970 kcal
2x1 hod plavání 8,3 MET = (8,3-1)x1x55x2 = 803 kcal
2x1,5 hod jízda na kole 10 MET = (10-1)x1,5x55x2 = 1485 kcal
1x1,5 hod silový trénink: 6 MET = (6-1)x1,5x55 = 412,5 kcal
1x1 hod běh 10 MET = (10-1)x1x55 = 495 kcal
1x1 hod procházka 3,5 MET = (3,5-1)x1x55 = 137,5 kcal
Průměrná hodnota energie při fyzické aktivitě: 900 kcal
EA = (2800-900)/43,45= 43,7 kcal/kg FFM
Výsledek nemá klesnout pod 30 kcal/kg FFM (LBM). V tomto případě klientka konzumuje
dostatečné množství energie, tedy energetická dostupnost je v pořádku.