Tomáš Nekula
447083
Výživa a pohybová aktivita
Zápočtový úkol
Příklad 1:
Muž, 30 let; Výška: 180 cm; Hmotnost: 80 kg; Tělesný tuk: 10 %
Denní režim: budíček v 06.30, snídaně v 07.00, ulehání ke spánku 22:30
Týdenní aktivity:
4x týdně: sedavé zaměstnání, 18:00–19:30 silový trénink celého těla -> 6 MET
1x týdně: sedavé zaměstnání, 17:00–18:30 běh rychlostí 10 km/h -> 9,8 MET
1x týdně: sezení doma, hodina plavání 17:00–18:00 rychlostí 2,5 km/h -> 8,3 MET
1x týdně: sezení doma, procházka 16:00–17:00 rychlost 5 km/h -> 3,5 MET
1) Průměrný výdej energie na jeden den
BMR: 1925 kcal (dle Katch-McArdlea – máme údaj o tělesném tuku)
Základní PAL: 1,3 (sedavé zaměstnání)
Aktivita:
- 4*(6 - 1)*1,5 = 30
- (9,8 - 1)*1,5 = 13,2
- 8,3 - 1 = 7,3
- 3,5 - 1 = 2,5
- Celkem = 53 MET
- 53/(22+7) = 0,344
Celkový PAL: 1,644
Termický efekt stravy: 10 %
Celkový výdej energie: 1925*1,644*1,1 = 3481 kcal
Srovnáme-li vypočítaný výdej energie s udávaným současným příjmem (3000 kcal), vypočítaný výdej je
výrazně vyšší. Pokud bychom počítali s touto hodnotou, došlo by pravděpodobně k nadhodnocení
příjmu. Budeme tedy počítat s hodnotou energetického výdej bez termického efektu stravy. Rozdíl
mohl být také způsoben poněkud vyšší hodnotou BMR podle Katch-McArdlea oproti ostatním
rovnicím.
Celkový výdej energie bez TES: 3165 kcal
Tomáš Nekula
447083
2) Příjem živin pro udržení tělesné hmotnosti
Vyrovnaný energetický příjem a výdej -> 3165 kcal
Bílkoviny: 140 g (1,75 g/kg TH)
Tuky: 100 g (= 900 kcal = 28 % CEP)
Sacharidy: 425 g (= 54 % CEP)
Jídelníček:
Snídaně – 7.00
3 vejce, 3 plátky žitného chleba (120 g), olej (5 g), mrkev (50 g), paprika (50 g),
pomerančový džus (100 ml)
E: 622 kcal
S: 77,8 g
T: 20,3 g
B: 30,7 g
Svačina – 10.00
Jogurt bílý (150 g), borůvky (80 g), ovesné vločky (30 g)
E: 250,8 kcal
S: 38,9 g
T: 7,1 g
B: 9,7 g
Oběd – 13.00
Těstoviny (100 g) s rajčatovým protlakem (30 g), cuketou (80 g), rajčaty (80 g)
a olivami (30 g), mozzarella (100 g), olej (15 g)
E: 1005 kcal
S: 109 g
T: 46,7 g
B: 47,5 g
Svačina – 16.00
Kuskus (50 g) s tuňákem (80 g) a míchanou zeleninou (120 g), jablko (150 g)
E: 452,9 kcal
S: 65,3 g
T: 11,6 g
B: 24,9 g
Trénink (18.00 – 19.30)
Potréninkové jídlo – 19.30
Syrovátkový protein (20 g), banán (130 g)
E: 173 kcal
S: 27 g
T: 0 g
B: 13 g
Večeře – 20.30
Fazolový (60 g) bowl s rýží (80 g), avokádem (60 g), rajčaty (80 g) a zakysanou
smetanou (40 g)
E: 622 kcal
S: 104 g
T: 15,2 g
B: 18,4 g
Spánek (22.30)
Celkem:
E: 3177 kcal
S: 426,5 g
T: 100,9 g
B: 142,4 g
Vláknina: 46 g
Tomáš Nekula
447083
3) Příjem energie a živin pro přibírání/hubnutí
a) přibírání
Energetický příjem zvýšen o cca 10 % -> 3481 kcal
Bílkoviny: 155 g (1,94 g/kg)
Tuky: 110 g (28 % CEP)
Sacharidy: 470 g (= 54 % CEP)
b) hubnutí
Energetický příjem snížen o cca 15 % -> 2690 kcal
Bílkoviny: 145 g (1,81 g/kg)
Tuky: 85 g (28 % CEP)
Sacharidy: 470 g (= 53 % CEP)
4) Zhodnocení současného příjmu energie a živin
Současný příjem Vypočtený příjem
Energie 3000 kcal 3165 kcal
Bílkoviny 120 g 140 g
Tuky 137 g 100 g
Sacharidy 320 g 425 g
Ze srovnání je patrný poněkud nižší příjem energie, než vyšel z výpočtu (ochuzeném o termický efekt
stravy). To by v kombinaci s o něco nižším příjmem bílkovin (stále však v normě – 1,5 g/kg), než bylo
vypočteno mohl vést k nižší výkonnosti a zvýšené únavnosti. Mohlo by tedy být vhodné zkusit postupně
navýšit příjem energie a bílkovin, podle toho, jak se bude klient cítit. Příjem tuků je poměrně výrazně
vyšší než vypočtený, zejména na úkor sacharidů. Přestože přesný poměr není pevně stanovený a záleží
na preferencích klienta, příjem tuků nad 40 % z CEP (41 %) je už poměrně vysoký. Záleží samozřejmě
také na složení tuků v jídelníčku. Stálo by tedy asi za to příjem tuků o něco snížit ve prospěch sacharidů.
Obzvlášť vezmeme-li v úvahu, že výrazně snížený příjem sacharidů by mohl mít negativní vliv na
výkonnost.
Energetická dostupnost
- Silový trénink (x4): 1,5 hodiny, 6 MET, 80 kg -> 1,5*6*80 = 720 kcal*4 = 2880 kcal
- Běh: 1,5 hodiny, 9,8 MET, 80 kg -> 1,5*9,8*80 = 1176 kcal
- Plavání: 1 hodina, 8,3 MET, 80 kg -> 8,3*80 = 664 kcal
- Chůze: 1 hodina, 3,5 MET, 80 kg -> 1*3,5*80 = 280 kcal
- (2880 + 1176 + 664 + 280)/7 = 714 kcal = průměrný výdej energie
- 3000 - 714 = 2286 -> 2286/72 = 31,75 kcal/kg
Tomáš Nekula
447083
Energetická dostupnost je i při současném, poněkud nižším, příjmu energie v normě, blíží se už však
hranici 30 kcal/kg. To dále poukazuje na vhodnost zvýšení příjmu energie, obzvlášť při případném
navýšení aktivity. Při příjmu energie 3165 kcal/den vychází energetická dostupnost cca 34 kcal/kg.
Tomáš Nekula
447083
Příklad 2:
Žena, 25 let; Hmotnost: 55 kg; Výška: 168 cm; Tělesný tuk: 21 %
Denní režim: budíček v 06.00, snídaně v 06.15, ulehání ke spánku 22:00
Profesionální sportovec, jen trénuje, jinak odpočívá
Týdenní aktivity:
2x týdně: dvoufázové tréninky: 8:00–9:30 běh rychlostí 12 km/h -> 11,8 MET
17:00–18:00 plavání rychlostí 2,5km/h -> 8,3 MET
2x týdně: dvoufázové tréninky: 8:00–9:30 běh rychlostí 12 km/h -> 11,8 MET
17:00–18:30 jízda na kole po rovině rychlostí 25 km/h -> 10 MET
1x týdně: 8:00–9:30 silový trénink -> 6 MET
18:00–19:00 běh rychlostí 10 km/h -> 9,8 MET
1x týdně: úplné volno, 13:00–14:00 procházka, 5 km/h -> 3,5 MET
1x týdně: úplné volno, jenom sezení doma -> 0 MET
1) Průměrný výdej energie na jeden den
BMR: 1309 kcal (dle Katch-McArdlea – máme údaj o tělesném tuku)
Základní PAL: 1,2 (převážně odpočinek)
Aktivita:
- 2*(10,8*1,5 + 7,3) = 47
- 2*1,5*(10,8 + 9) = 59,4
- 5*1,5 + 8,8 = 16,3
- 2,5
- Celkem = 125,2 MET
- 53/(22+7) = 0,813
Celkový PAL: 2,013
Termický efekt stravy: 10 %
Celkový výdej energie: 1309*2,013 *1,1 = 2899 kcal
Srovnáme-li vypočtený výdej energie se současným příjmem, získáme poměrně podobné hodnoty
(výdej poněkud vyšší). Otázkou je, jestli se v současné době klientce daří alespoň trochu nabírat
hmotnost (požaduje jídelníček k nabírání tělesné hmotnosti), nebo je v současné době hmotnost
vyrovnaná. V případě, že by se jí již dařilo nabírat hmotnost, mohl by být při vypočteném výdeji energie
jídelníček poněkud nadhodnocený. V zájmu opatrnosti bych proto upravil výdej energie na současný
příjem (2800 kcal).
Tomáš Nekula
447083
2) Příjem živin pro nabírání tělesné hmotnosti
Energetický příjem zvýšen o cca 10 % -> 3080 kcal
Bílkoviny: 100 g (1,82 g/kg TH)
Tuky: 95 g (= 855 kcal = 28 % CEP)
Sacharidy: 455 g (= 59 % CEP)
Jídelníček:
Snídaně – 6.15
Ovesná kaše (60 g vloček, 220 ml mléka), banán (130 g), vlašské ořechy (20 g)
E: 608 kcal
S: 83,6 g
T: 24,5 g
B: 17,3 g
Trénink (8.00 – 9.30)
- před a v průběhu – iontový nápoj (250 ml)
E: 58 kcal
S: 14,8 g
Potréninkové jídlo – 9.30
Syrovátkový nápoj (20 g), maltodextrin (40 g)
E: 212 kcal
S: 40 g
T: 0 g
B: 13 g
Oběd – 12.00
Vepřová panenka (80 g), slanina (40 g), rýže (100 g), žampiony (100 g), celer
(50 g), mrkev (50 g), mouka k zahuštění (15 g)
E: 767 kcal
S: 104 g
T: 23 g
B: 34,5 g
Svačina – 15.00
Žitný chléb (120 g) s čerstvým sýrem (50 g), paprika (100 g), pomeranč (120 g)
E: 488,6 kcal
S: 75,6 g
T: 13 g
B: 16,8 g
Trénink (17.00 – 18.00)
Večeře – 18.30
Tofu (80 g), rýžové těstoviny (100 g), čínská zeleninová směs (150 g), olej
(10 g)
E: 552 kcal
S: 89,7 g
T: 14,2 g
B: 15,1 g
Druhá večeře – 20.30
Bageta (80 g), olivy (50 g), sýr (35 g), cherry rajčata (60 g)
E: 371,9 kcal
S: 44,1 g
T: 17,1 g
B: 8,4 g
Spánek (22.00)
Celkem:
E: 3087 kcal
S: 456,5 g
T: 93,4 g
B: 105 g
Vláknina: 34,4 g
Tomáš Nekula
447083
3) Příjem energie a živin pro udržení hmotnosti/hubnutí
a) udržení hmotnosti
Energetický příjem a výdej vyrovnaný -> 2800 kcal
Bílkoviny: 90 g (1,64 g/kg)
Tuky: 85 g (27 % CEP) 765
Sacharidy: 420 g (= 60 % CEP)
b) hubnutí
Energetický příjem snížen o cca 15 % -> 2380 kcal
Bílkoviny: 95 g (1,72 g/kg)
Tuky: 80 g (30 % CEP)
Sacharidy: 320 g (= 54 % CEP)
4) Zhodnocení současného příjmu energie a živin
Současný příjem Vypočtený příjem
Energie 2800 kcal 2800 kcal
Bílkoviny 100 g 90 g
Tuky 100 g 85 g
Sacharidy 375 g 420 g
Vzhledem k mé úpravě vypočteného energetického výdeje odpovídá současný jídelníček prakticky
dokonale vyrovnané energetické bilanci. Hodnoty živin jsou také velmi podobné, s tím, že příjem
bílkovin jsem nastavil o něco nižší, vzhledem k převážně vytrvalostní povaze sportovní aktivity. Příjem
tuků je opět o něco vyšší na úkor sacharidů, opět však může jít spíše o preferenci klientky a nejedná se
o zásadní rozdíl. Příjem tuku odpovídá cca 32 % CEP, což je stále zcela v pořádku. Rozdíl by samozřejmě
byl, pokud by klientka chtěla již při současném nastavení jídelníčku přibírat na hmotnosti. V takovém
případě by byl mírně vyšší podíl tuků i bílkovin zcela na místě, ale celkový energetický příjem by byl
poněkud nedostatečný a bylo by ho potřeba dodat především v podobě sacharidů.
Energetická dostupnost
- Běh 12 km/h, (x4): 1,5 hodiny, 11,8 MET, 55 kg -> 1,5*11,8*55 = 973,5 kcal*4 = 3894 kcal
- Běh 10 km/h: 1,5 hodiny, 9,8 MET, 55 kg -> 1,5*9,8*55 = 808,5 kcal
- Plavání, (x2): 1 hodina, 8,3 MET, 55 kg -> 8,3*55 = 664*2 = 1328 kcal
- Kolo, (x2): 1,5 hodiny, 10 MET, 55 kg -> 1,5*10*55 -> 825*2 = 1650 kcal
- Silový trénink: 1,5 hodiny, 6 MET, 55 kg -> 1,5*6*55 = 495 kcal
- Chůze: 1 hodina, 3,5 MET, 55 kg -> 3,5*55 = 192,5 kcal
- (3894 + 808,5 + 1328 + 1650 + 495 + 192,5)/7 = 1195 kcal = průměrný výdej energie
- 2800 - 1195 = 1605 -> 1605/44 = 36,5 kcal/kg
Tomáš Nekula
447083
Energetická dostupnost je při současném příjmu energie naprosto v pořádku. Pokud by klientka
navýšila příjem energie dle jídelníčku pro přibírání hmotnosti, energetická dostupnost by se
samozřejmě ještě zvýšila. Není tedy potřeba se obávat ani při případné větší zátěži.