Jméno: Małgorzata Lebeda
UČO: 461575
Zápočtová práce – sportovní výživa
Příklad 1:
Muž, 30 let.
Výška: 180 cm
Hmotnost: 80 kg
Tělesný tuk: 10 %
Denní režim: budíček v 06.30, snídaně v 07.00, ulehání ke spánku 22:30
Týdenní aktivity:
4x týdně: sedavé zaměstnání, 18:00–19:30 silový trénink celého těla 1,5h x 5 = 7,5
1x týdně: sedavé zaměstnání, 17:00–18:30 běh rychlostí 10 km/h 1,5h x 9 = 13,5
1x týdně: sezení doma, hodina plavání 17:00–18:00 rychlostí 2,5 km/h 1h x 8 = 8
1x týdně: sezení doma, procházka 16:00–17:00 rychlost 5 km/h 1h x 2,5 = 2,5
Úkoly:
1) Spočítejte průměrný výdej energie během týdne na jeden den
Základní PAL: 1,3 BMR (Harris-Benedict): 1 864 kcal (7 829 kJ)
4x týdně: 7,5 :22 = 0,34 x 4 = 1,36
1x týdně: 13,5 :22 = 0,61
1x týdně: 8 :22 = 0,36
1x týdně: 2,5 :22 = 0,11
Průměr PAL: 0,35
è CEP = (0,35 + 1,3) x 1864 = 3 075 kcal (12 918 kJ)
2) Stanovte příjem základních živin pro udržování tělesné hmotnosti.
(K tomu udělejte i vzorový 1denní jídelníček na den, kdy má silový trénink + dejte dobrý pozor na
příjem živin kolem tréninku, klidně použijte i doplňky stravy a tekutou výživu. Ke každému jídlu do
jídelníčku dejte i časy jídla, konkrétní potraviny v jídle+jejich gramáž a příjem energie a základních
živin na každé z jídel, i suplementace.)
E: 3 075 kcal (12 918 kJ)
B: 1,9 g/ kg = 152 g => 615 kcal (2 584 kJ) 20 % CEP
T: 95 g => 861 kcal (3 616 kJ) 28 % CEP
S: 402 g => 1630 kcal (6 845 kJ) 53 % CEP
Jídelníček
7:00 snídaně: Ovesné vločky s tvarohem, pomeranč (ovesné vločky 100 g, tvaroh plnotučný 180 g,
med 15 g, mandle 10 g, pomeranč 250 g)
10:00 svačina: Chléb se sýrem cottage, zelenina (Cottage polotučný 200 g, chléb žitný 200 g,
rajčata 100 g, okurka 60 g, paprika žlutá 100 g)
13:00 oběd: Kuřecí maso se zeleninovou směsí a bulgurem (kuřecí prsa 140 g, bulgur 150 g,
drůbeží vývar 400 ml, řepkový olej 30 ml, sójová omáčka 20 ml)
15:30 svačina: Ananasové smoothie (ananas 60 g, banán 100 g, jogurt 150 g)
Po tréninku: protein syrovátkový 20 g,
20:00 večeře: Vejce naměkko se šunkou (vejce 1 kus, chléb žitný 3 krajíce, šunka 20 g, houby 100
g, máslo 5 g)
Výživové hodnoty
Snídaně: E: 778 kcal (3 268 kJ) 35 g B 19 g T 116 g S 16 g vl.
Svačina: E: 388 kcal (1 631 kJ) 19 g B 9 g T 57 g S 9 g vl.
Oběd: E: 925 kcal (3 889 kJ) 54 g B 32 g T 90 g S 27 g vl.
Svačina: E: 215 kcal (907 kJ) 9 g B 4 g T 35 g S 3 g vl.
Večeře: E: 748 kcal (3 143 kJ) 28 g B 21 g T 106 g S 12 g vl.
3) Pouze orientačně navrhněte příjem energie a základních živin pro:
A) přibírání (+10 %)
E: 3 382 kcal (14 207 kJ)
B: 1,9 g/kg => 152 g => 615 kcal (2 584 kJ) 18 % CEP
T: 94 g => 850 kcal (3 572 kJ) 25 % CEP
S: 476 g => 1928 kcal (8 098 kJ) 57 % CEP
B) hubnutí (-15 %)
E: 2 614 kcal (10 978 kJ)
B: 1,9 g/kg = 152 g => 615 kcal (2 584 kJ) 24% CEP
T: 72 g => 653 kcal (2 744 kJ) 25% CEP
S: 328 g => 1 333 kcal (5 600 kJ) 51% CEP
4) Z dat, které Vám tento člověk na začátku spolupráce poskytl, vyplynulo, že jeho aktuální
příjem:
Zhodnoťte jeho dosavadní příjem energie a základních živin, zda je podle Vás dostatečný, případně
co byste změnili, vhodnost nastavení základních živin a také energetickou dostupnost při tomto
příjmu energie a současném objemu aktivit.
3000 kcal
320 g sacharidů => 1 295 kcal (5 440 kJ) 43 % CEP
120 g bílkovin (1,5 g/kg) => 406 kcal (2 040 kJ) 16 % CEP
137 g tuků. => 1 240 kcal (5 206 kJ) 41 % CEP
Energetická dostupnost
Trénink 1,5h x 5 (MET) x 80 kg = 600 kcal x 4 = 2 400 kcal
Běh 9 x 1,5 x 80 = 1 080 kcal
Plavání 8 x 1 x 80 = 640 kcal
Procházka 2,5 x 1 x 80 = 200 kcal
Průměr: 617 kcal
3 000 – 617 = 2 383 kcal : 72* = 33,1 kcal/ kg (OK)
*beztuková hmotnost
Energetický příjem odpovídá doporučenému příjmu. Příjem bílkovin je dosti nízký, když
uvážíme frekvenci tréningu za týden, bylo by dobré navýšit příjem až na 2 g/kg. Většina aktivit je
anaerobní povahy (silový trénink 4x týdně), proto bych doporučila navýšení příjmu sacharidu
minimálně na cca 400 g a příjem tuku bych doporučila snížit alespoň na cca 90 g.
Žena: 25 let
Hmotnost: 55 kg
Výška: 168 cm
Tělesný tuk: 21 %
Denní režim: budíček v 06.00, snídaně v 06.15, ulehání ke spánku 22:00
Profesionální sportovec, jen trénuje, jinak odpočívá
2x týdně: dvoufázové tréninky, 8:00–9:30 běh rychlostí 12 km/h 1,5 x 11 = 16,5
+ 17:00–18:00 plavání rychlostí 2,5km/h 1 x 8 = 8
Suma 24,5
2x týdně: dvoufázové tréninky, 8:00–9:30 běh rychlostí 12 km/h 1,5 x 11 = 16,5
+ 17:00–18:30 jízda na kole po rovině rychlostí 25 km/h 1,5 x 9 = 13,5
Suma 30
1x týdně: silový trénink 8:00–9:30 1,5 x 5 = 7,5
+ 18:00–19:00 běh rychlostí 10 km/h 1 x 9 = 9
Suma 16,5
1x týdně: úplné volno, 13:00–14:00 procházka, 5 km/h 1 x 2,5 = 2,5
1x týdně: úplné volno, jenom sezení doma
Úkoly:
1) Spočítejte průměrný výdej energie během týdne na jeden den
Základní PAL: 1,3 BMR (Harris-Benedict): 1 383 kcal (5 808 kJ)
2x týdně: 24,5 :22 = 1,11 x 2 = 2,22
2x týdně: 30 :22 = 1,36 x 2 = 2,72
1x týdně: 16,5 :22 = 0,75
1x týdně: 2,5 :22 = 0,11
Průměr PAL: 0,82
è CEP: (0,82 + 1,3) x 1 383 = 2 931 kcal (12 314 kJ)
2) Stanovte příjem základních živin a energie k pozvolnému nabírání tělesné hmotnosti.
(K tomu udělejte i vzorový 1denní jídelníček na den, kdy má dvoufázový trénink (den s během a
plaváním) + dejte dobrý pozor na příjem živin kolem tréninků i při nich, klidně použijte i doplňky
stravy a tekutou výživu). Ke každému jídlu do jídelníčku dejte i časy jídla, konkrétní potraviny v
jídle+jejich gramáž a příjem energie a základních živin na každé z jídel, i suplementace.)
E: 2 931 kcal (12 314 kJ) (+ 10 %)
E: 3 224 kcal (13 540 kJ)
B: 2 g/ kg = 110 g => 445 kcal (1 870 kJ) 14 % CEP
T: 95 g => 860 kcal (3 610 kJ) 27 % CEP
S: 425 g => 1720 kcal (7 224 kJ) 59 % CEP
Jídelníček
6:20 snídaně: Chléb se sýrem cottage, zelenina (Cottage polotučný 100 g, chléb žitný 150 g, rajčata
50 g, okurka 30 g, paprika žlutá 50 g)
Po tréninku: protein syrovátkový 20 g
10:30 svačina: Ovesná kaše s banánem a kakaem (ovesné vločky 50 g, mléko polotučné 200 ml,
banán 100 g, kakao)
13:45 oběd: Těstoviny s lososem, tymiánovou omáčkou a kořeněnými krutony (losos 90 g,
těstoviny 150 g, cibule 80 g, řepkový olej 20 ml, chléb 70 g, smetana 10% 15 g, citron, tymián,
chilli, česnek)
15:30 svačina: Borůvkové smoothie (borůvky kanadské 75 g, banán 65 g, jogurt 0,1% 70 g)
19:15 večeře: Toast s avokádem a sýrem (toastový chléb 160 g, gervais 40 g, avokádo 150 g)
Výživové hodnoty
Snídaně: E: 508 kcal (2 136 kJ) 24 g B 9 g T 80 g S 12 g vl.
Svačina: E: 380 kcal (1 598 kJ) 14,5 g B 7 g T 65,7 g S 6 g vl.
Oběd: E: 1 098 kcal (4 617 kJ) 44 g B 36 g T 146 g S 11,5 g vl.
Svačina: E: 133 kcal (560 kJ) 5,3 g B 0,5 g T 26,5 g S 3 g vl.
Večeře: E: 853 kcal (3 582 kJ) 20 g B 45 g T 90 g S 8 g vl.
3) Pouze orientačně navrhněte příjem energie a základních živin pro:
A) udržování hmotnosti
E: 2 931 kcal (12 314 kJ)
B: 1,9 g/kg = 105 g => 425 kcal (1 785 kJ) 14 % CEP
T: 90 g => 820 kcal (3 447 kJ) 28 % CEP
S: 470 g => 1 900 kcal (7 980 kJ) 58 % CEP
B) hubnutí (-15 %)
E: 2 490 kcal (10 464 kJ)
B: 2 g/kg = 110 g => 445 kcal (1 870 kJ) 18 % CEP
T: 75 g => 680 kcal (2 850 kJ) 27 % CEP
S: 400 g => 1 620 kcal (6 804 kJ) 65 % CEP
4) Z dat, které Vám tento člověk na začátku spolupráce poskytl, vyplynulo, že její aktuální příjem
Zhodnoťte její dosavadní příjem energie a základních živin, zda je podle Vás dostatečný,
případně co byste změnili, vhodnost nastavení základních živin a také energetickou dostupnost při
tomto příjmu energie a současném objemu aktivit.
2800 kcal
375 g sacharidů => 1 518 kcal (6 375 kJ) 54 % CEP
100 g bílkovin (1,8 g/kg) => 404 kcal (1 700 kJ) 15 % CEP
100 g tuků => 905 kcal (3 800 kJ) 32 % CEP
Energetická dostupnost
Běh + plavání 1,5h x 11 (MET) x 55 + 1h x 8 (MET) x 55
= 907 + 440 = 1 347 kcal x 2 = 2 694 kcal
Běh + kolo 907 + 742 = 1 649 kcal x 2 = 3 298 kcal
Trénink + běh 412 + 495 = 907 kcal
Procházka 137 kcal
Průměr: 1 172 kcal
2 800 – 1 172 = 1 628 : 44 = 37 kcal/ kg (OK)
Energetický příjem skoro odpovídá doporučenému příjmu, takže energetická dostupnost je
v pořádku. Příjem živin se nachází v doporučeném rozmezí, takže odpovídá normě. Příjem bílkovin
by bylo možné navýšit na 2 g/kg. Většina aktivit je aerobní povahy, tím pádem zvýšený příjem tuku
nevadí, záleží na preferenci klientky.