Bc. Daniela Nagyová UČO: 461708
Športová výživa – úloha k zápočtu
Informácie o klientoch:
Příklad 1:
Muž, 30 let.
Výška: 180 cm
Hmotnost: 80 kg
Tělesný tuk: 10 %
Denní režim: budíček v 06.30, snídaně v 07.00, ulehání ke spánku 22:30
Týdenní aktivity:
4x týdně: sedavé zaměstnání, 18:00–19:30 silový trénink celého těla
1x týdně: sedavé zaměstnání, 17:00–18:30 běh rychlostí 10 km/h
1x týdně: sezení doma, hodina plavání 17:00–18:00 rychlostí 2,5 km/h
1x týdně: sezení doma, procházka 16:00–17:00 rychlost 5 km/h
Příklad 2:
Žena: 25 let
Hmotnost: 55 kg
Výška: 168 cm
Tělesný tuk: 21 %
Denní režim: budíček v 06.00, snídaně v 06.15, ulehání ke spánku 22:00
Profesionální sportovec, jen trénuje, jinak odpočívá
2x týdně: dvoufázové tréninky, 8:00–9:30 běh rychlostí 12 km/h + 17:00–18:00 plavání
rychlostí 2,5km/h
2x týdně: dvoufázové tréninky, 8:00–9:30 běh rychlostí 12 km/h + 17:00–18:30 jízda na kole
po rovině rychlostí 25 km/h
1x týdně: silový trénink 8:00–9:30 + 18:00–19:00 běh rychlostí 10 km/h
1x týdně: úplné volno, 13:00–14:00 procházka, 5 km/h
1x týdně: úplné volno, jenom sezení doma
Bc. Daniela Nagyová UČO: 461708
Príklad č.1 – silový športovec
1) Spočítajte priemerný výdaj energie behom týždňa na jeden deň
a) Výpočet bazálneho metabolizmu:
*Katch – McArdle
(21,6*beztuková telesná hmotnosť TH) + 370
(21,6*72) + 370 = 1925 kcal
*Harris – Benedict
66,47 + (13,75*kg) + (5*cm) – (6,75*vek)
66,47 + (13,75*80) + (5*180) – (6,75*30) = 1865 kcal
*Mifflin – St. Jeor
(9,99*kg) + (6,25*cm) – (4,92*vek) + 5
(9,99*80) + (6,25*180) – (4,92*30) + 5 = 1780 kcal
Výsledná hodnota bazálneho metabolizmu (priemer): 1856 kcal
b) Fyzická aktivita:
 4x týždenne – sedavé zamestanie,
90 minút silový tréning celého tela
6-1 = 5 MET
5 MET*1,5 h = 7,5/22 = 0,35 PAL
 1x týždenne – sedavé zamestanie,
90 minút beh rýchlosťou 10 km/h
10-1 = 9 MET
9 MET*1,5 h = 13,5/22 = 0,6 PAL
 1x týždenne –sedenie doma, plávanie
60 minút rýchlosťou 2,5 km/h
8-1 = 7 MET
7 MET*1 h = 7/22 = 0,3 PAL
 1x týždenne – sedenie doma,
prechádzka 60 minút rýchlosťou
5 km/h
3,5 – 1 = 2,5 MET
2,5 MET*1 h = 2,5/22 = 0,1 PAL
Základný PAL = 1,3
0,35 + 1,3 = 1,65*4x = 6,6
0,6 + 1,3 = 1,9*1x = 1,9
0,3 + 1,3 = 1,6*1x = 1,6
0,1 + 1,3 = 1,4*1x = 1,4
Priemerný výdaj energie na 1 deň: 11,5/7 = 1,64*1856 kcal = 3050 kcal
(Po správnosti by sa mal ešte pripočítavať koeficient 1,1 -> termický efekt stravy, ktorý však
budeme v tejto úlohe zanedbávať, aby nedošlo k nadhodnocovaniu energetického príjmu)
Bc. Daniela Nagyová UČO: 461708
2) Stanovte príjem základných živín pre udržanie telesnej hmotnosti +
vzorový 1denný jedálniček
 Energia: 3050 kcal
 Bielkoviny: 2 g/ kg telesnej hmostnosti (TH) = 2 g/ 80 kg = 160 g (640 kcal)
 Tuky: 30 % z CEP = 102 g (915 kcal)
 Sacharidy: 374 g (1495 kcal)
Jedálniček
Denný režim: budíček o 06.30, raňajky o 07.00, sedavé zamestnanie, 18:00–19:30 silový
tréning celého tela, zalahnutie do postele o 22:30)
Raňajky 7:00
484 kcal, 28,5 g B, 50,5 g S, 17,4 g T
Vaječná omeleta s baby špenátom a cherry
paradajkami – 2 ks vajcia, baby špenát
(100g), cherry paradajky (100 g) a 1 ks
celozrnná bageta
Presnedávka 10:00
441 kcal, 15,1 g B, 63,9 g S,15,2 g T
Jogurt biely 2,4 % tuku (150 g) s
pohankovými vločkami (40 g), vlašskými
orechami (15 g), banánom 1 ks a
čučoriedkami (50 g)
Obed 13:00
896 kcal, 49,7 g B, 97,2 g S, 31,2 g T
-Cícerovo-pórková polievka s muškátovým
orechom (40 g* cizrna, 200 g pór, 10 g
olivový olej)
- Smotanová omáčka s kuracím mäsom,
šampiónmi a sušenými paradajkami (100 g*
kuracie prsia, 30 g cibuľa, 30 g šampióny,
15 g sušené paradajky, 10 g repkový olej,
60 ml 12 % smotana na varenie)
80 g* semolínové cestoviny
Desiata 16:00
460 kcal, 23 g B, 53,2 g S, 14,5 g T
100 g Cottage cheese, 2 ks žitný chlieb (100
g), 1 ks paprika, šalát mix 50 g, mleté
ľanové semienka (10 g)
Potréningový nápoj 19:40
300 kcal, 20 g B, 51,3 g S, 1,5 g T
25 g srvátkový proteín, 50 g maltodextrín,
500 ml vody
Večera 20:40
525 kcal, 24 g B, 57,8 g S, 22,2 g T
Quinotto (70 g* quinoa, 30 g tofu, 30 g hliva
ustricová, 100 g cuketa, 100 g mrkva, 20 g
strúhaný Parmazán, 10 g olivový olej)
*gramáže potravín uvedené v surovom stave
Nutričné hodnoty celkovo: 3050 kcal, 160 g B, 374 g S, 102 g T
Bc. Daniela Nagyová UČO: 461708
3) Orientačne navrhnite príjem energie a základných živín pre:
A) priberanie
 Energia: 3355 kcal (+10 %)
 Bielkoviny: 2 g/ kg TH = 2 g/ 80 kg = 160 g (640 kcal)
 Tuky: 27 % z CEP = 100 g (900 kcal)
 Sacharidy: 453 g (1815 kcal)
B) chudnutie
 Energia: 2590 kcal (-15 %)
 Bielkoviny: 2 g/ kg TH = 2 g/ 80 kg = 160 g (640 kcal)
 Tuky: 25 % z CEP = 72 g (650 kcal)
 Sacharidy: 325 g (1300 kcal)
4) Zhodnoťte aktuálny príjem energie a základných živín + výpočet
energetickej dostupnosti
 Aktuálny príjem: 3000 kcal, z toho 320 g sacharidov, 120 g bielkovín a 137 g tuku
 Odporučený príjem: 3050 kcal, z toho 374 g sacharidov, 160 g bielkovín a 102 g tuku
Klientov aktuálny energetický príjem 3000 kcal zhruba odpovedá nastavenému príjmu
energie (3050 kcal) na udržanie telesnej hmotnosti. Príjem jednotlivých makroživín však nie je
úplne ideálny. Vzhľadom k tomu, že náš klient často vykonáva najmä silovú fyzickú aktivitu,
odporučila by som mu v jedálničku navýšiť príjem bielkovín o 30-40 gramov (ideálne 160 g
denne, najmä dni so silovým tréningom). Príjem tukov by som naopak znížila na hodnotu
zhruba 100 gramov. Čo sa týka sacharidov, 320 gramov denne je podľa môjho názoru málo,
vzhľadom na klientovu vysokú fyzickú záťaž (aeróbnu aj anaeróbnu). Odporučila by som
príjem okolo 370 gramov za deň. Iste by bolo vhodné s ním prekonzultovať nastavenie živín,
kedže preferencie sú veľmi individuálne.
Výpočet energetickej dostupnosti
Silový tréning celého tela
5 MET = x kcal/1,5 h/80 kg
x = 600 kcal *4 = 2400 kcal
Beh rýchlosťou 10 km/h
9 MET = x kcal/1,5 h/80 kg
x = 1080 kcal
Plávanie rýchlosťou 2,5 km/h
7 MET = x kcal/1 h/80 kg
x = 560 kcal
Prechádzka rýchlosťou 5 km/h
2,5 MET = x kcal/1 h/80 kg
x = 200 kcal
Priemerný denný výdaj energie behom fyzickej aktivity: 4240/7 = 606 kcal
Bc. Daniela Nagyová UČO: 461708
EA – energy availability – energetická dostupnosť
EA = (celkový energetický príjem-energetický výdaj behom FA) / beztuková TH (FFM)
EA = 3000-606 = 2394 kcal/72 = 33,25 kcal/kg FFM
 Energetická dostupnosť menšia ako 30 kcal/kg FFM je riziková najmä z pohľadu
hormonálnej dysbalancie. U nášho klienta je EA rovná 33,25 kcal/kg FFM, čo znamená,
že aktuálny energetický príjem je dostačujúci a nepovažuje sa za rizikový.
Bc. Daniela Nagyová UČO: 461708
Príklad č.2 – vytrvalostný športovec
1) Spočítajte priemerný výdaj energie behom týždňa na jeden deň
a) Výpočet bazálneho metabolizmu:
*Katch – McArdle
(21,6*beztuková TH) + 370
(21,6*43,45) + 370 = 1310 kcal
*Harris- Benedict
665,09 + (9,56*kg) + (1,84*cm) – (4,67*vek)
665,09 + (9,56*55) + (1,84*168) – (4,67*25) = 1383 kcal
*Mifflin – St. Jeor
(9,99*kg) + (6,25*cm) – (4,92*vek) - 161
(9,99*55) + (6,25*168) – (4,92*25) - 161 = 1315 kcal
Výsledná hodnota bazálneho metabolizmu (priemer): 1335 kcal
b) Fyzická aktivita:
 2x týždenne
–90 minút beh
rýchlosťou 12 km/h
–60 minút plávanie
2,5 km/h
Beh:
11,8-1 = 10,8 MET
10,8*1,5 h = 16,2/22
= 0,74 PAL
Plávanie:
8-1 = 7 MET
7 MET*1 h = 7/22 =
0,32 PAL
 2x týždenne
–90 minút beh
rýchlosťou 12 km/h
–90 minút
bicyklovanie 25
km/h
Beh:
11,8-1 = 10,8 MET
10,8*1,5 h = 16,2/22
= 0,74 PAL
Bicyklovanie:
10-1 = 9 MET
9 MET*1,5 h =
13,5/22 = 0,6 PAL
 1x týždenne
–90 minút silový
tréning
–60 minút beh
rýchlosťou 10 km/h
Silový tréning:
6-1 = 5 MET
5 MET*1,5h =
7,5/22
= 0,34 PAL
Beh:
10-1 = 9 MET
9 MET*1 h = 9/22
= 0,4 PAL
 1x týždenne
–úplné voľno,
prechádzka 60 minút
rýchlosťou 5 km/h
3,5 – 1 = 2,5 MET
2,5 MET*1 h =
2,5/22 = 0,1 PAL
 1x týždenne
– úplné voľno, len
sedenie doma
Základný PAL = 1,3
0,74 + 0,32 + 1,3 = 2,36*2 = 4,72
0,74 + 0,6 + 1,3 = 2,64*2 = 5,28
0,34 + 0,4 + 1,3 = 2,04*1 = 2,04
0,1 + 1,3 = 1,4*1 = 1,4
1,3*1 = 1,3
Priemerný výdaj energie na 1 deň: 14,7/7 = 2,1*1335 kcal = 2810 kcal
Bc. Daniela Nagyová UČO: 461708
2) Stanovte príjem základných živín k pozvolnému naberaniu telesnej
hmotnosti + vzorový 1denný jedálniček
 Energia: 3090 kcal (+10 %)
 Bielkoviny: 2 g/ kg TH = 2 g/ 55 kg = 110 (440 kcal)
 Tuky: 30 % z CEP = 103 g (927 kcal)
 Sacharidy: 431 g (1723 kcal)
Jedálniček
Denný režim: budíček o 06.00, raňajky o 06.15, dvojfázový tréning 8:00–9:30 beh + 17:00-
18:00 plávanie, zalahnutie do postele o 22:00)
Raňajky 6:15
519 kcal, 20 g B, 80 g S, 15,7 g T
7:00
Fermentovaná ovsená kaša s malinami (60 g
ovsené vločky, 60 ml kefír biely, 60 ml
voda, 50 g maliny, 1 ks banán, 5 g chia
semienka, 15 g kešu orechy)
Kofeín (tableta) – 200 mg
Potréningové jedlo 9:45
233 kcal, 12 g B, 44 g S, 1 g T
15 g srvátkový proteín, 45 g maltodextrín,
300 ml voda
Presnedávka 10:30
232 kcal, 1,5 g B, 44,3 g S, 4,6 g T
1 ks jablko, 300 ml ovsený nápoj
Obed 12:00
737 kcal, 28 g B, 80 g S, 33 g T
100 g* losos, zemiaková kaša s pohankou
(200 g zemiaky, 30 g* pohanka, 10 g
maslo), 150 g dusená mrkva, 60 g čerešňový
kompót, 10 g olivový olej
Desiata 15:00
606 kcal, 16 g B, 70 g S, 27,4 g T
2 ks tmavá kaiserka (100 g), 80 g cícerová
pomazánka, ¼ avokáda, 50 g reďkovky, 1 ks
paprika
Potréningový nápoj 18:10
233 kcal, 12 g B, 44 g S, 1 g T
15 g srvátkový proteín, 45 g maltodextrín,
300 ml voda
Večera 19:30
564 kcal, 30 g B, 66 g S, 19, 5 g T
Bravčové medailónky s prosciuttom, a
paradajkami, (90 g* bravčové karé, 20 g
prosciutto, 100 g paradajky, 10 g repkový
olej), 80 g* basamati ryža
*gramáže potravín uvedené v surovom stave
Nutričné hodnoty celkovo: 3090 kcal, 115 g B, 428 g S, 102 g T
Bc. Daniela Nagyová UČO: 461708
3) Orientačne navrhnite príjem energie a základných živín pre:
A) udržovanie hmotnosti
 Energia: 2810 kcal
 Bielkoviny: 2,0 g/ kg TH = 2 g/ 55 kg = 110 (440 kcal)
 Tuky: 27 % z CEP = 84 g (758 kcal)
 Sacharidy: 403 g (1612 kcal)
B) chudnutie
 Energia: 2390 kcal (-15 %)
 Bielkoviny: 2 g/ kg TH = 2 g/ 55 kg = 110 g (440 kcal)
 Tuky: 27 % z CEP = 71 g (645 kcal)
 Sacharidy: 326 g (1305 kcal)
4) Zhodnoťte aktuálny príjem energie a základných živín + výpočet
energetickej dostupnosti
 Aktuálny príjem: 2800 kcal, z toho 375 g sacharidov, 100 g bielkovín a 100 g tuku
 Odporučený príjem: 3090 kcal, z toho 431 g sacharidov, 110 g bielkovín a 103 g tuku
Klientkin aktuálny príjem energie by bol vyhovujúci pre udržiavanie jej telesnej hmotnosti.
Množstvo bielkovín by som o trocha zvýšila a upravila pomer tukov a sacharidov. Tuky by som
v jedálničku znížila na cca 85 gramov a príjem sacharidov navýšila na asi 400 gramov. Ak sa
klientka snaží o naberanie telesnej hmotnosti, tak by som jej odporučovala zvýšiť energetický
príjem na zhruba 3100 kcal. Príjem bielkovín a tukov je v poriadku, odporučila by som len malé
navýšenie. Čo sa týka sacharidov, určite by som odporučila navýšenie aspoň o 50-60 gramov,
na hodnotu zhruba 430 gramov. Zase to však závisí na preferenciach klientky, takže by som
presnejšie postupovala po konzultácii s ňou.
Výpočet energetickej dostupnosti
Beh rýchlosťou 12 km/h
10,8 MET = x kcal/1,5 h/55 kg
x = 891 kcal * 4 = 3564 kcal
Plávanie rýchlosťou 2,5 km/h
7 MET = x kcal/1 h/55 kg
x = 385 kcal *2 = 700 kcal
Prechádzka rýchlosťou 5 km/h
2,5 MET = x kcal/1 h/55 kg
x = 137,5 kcal
Bicyklovanie rýchlosťou 25 km/h
9 MET = x kcal/1,5 h/55 kg
x = 742,5 kcal* 2 = 1485 kcal
Bc. Daniela Nagyová UČO: 461708
Silový tréning
5 MET = x kcal/1,5 h/55 kg
x = 412,5 kcal
Beh rýchlosťou 10 km/h
9 MET = x kcal/1 h/55 kg
x = 495 kcal
Priemerný denný výdaj energie behom fyzickej aktivity: 6794/7 = 971 kcal
EA = 2800-971= 1829 kcal/43,45 = 42,1 kcal/kg FFM
 Energetická dostupnosť sa nepovažuje za rizikovú.