BĚH PRO KONDICI A ZDRAVÍ Jan Novotný, Fakulta sportovních studií MU 2018 Co to je běh pro zdraví? Běh jako prevence a léčba nemocí, s příjemným prožitkem → lepší zdraví … „kvalita života“ → snadnější zachování jedince - přežití → snadnější zachování rodu – přenos genů (?) Jaký běh je během pro zdraví? OPAKOVANÝ PRAVIDELNÝ VYTRVALOSTNÍ BĚH s pozitivní reakcí a adaptací funkcí a struktur fyziologických orgánů a systémů → ↑ funkční kapacity - s minimálním rizikem poškození zdraví Jak provádět běh pro zdraví? - s ohledem na aktuální stav a zkušenosti •Intenzita: Borg 11-13; Trvání: 20-120 min •Frekvence: 2-6x týdně •Prostředí - povrch, vzduch •Technika běžeckého kroku, obuv ? → → … Pocit zátěže (Borg, 2012) 6 7 velmi velmi lehká 8 9 velmi lehká 10 11 lehká 12 13 poněkud namáhavá 14 15 namáhavá 16 17 velmi namáhavá 18 19 velmi velmi namáhavá 20 Co je běh pro zdraví? Běh jako prevence a léčba nemocí z hipokineze Pohyb Vytrvalostní běh klade nároky na funkce q nervové q endokrinní q metabolismu q dechové q oběhové q ledvin q svalů q kloubů, vazů, ... lepší prokrvení, metabolizmus, funkce, regenerace, reparace, reprodukce VŠECH BUNĚK - ORGÁNŮ - SYSTÉMŮ Zlepšení funkcí KREVNÍHO OBĚHU + DÝCHACÍ SOUSTAVY TRANSPORTNÍHO SYSTÉMU (pro kyslík) Jaký běh je během pro zdraví? OPAKOVANÝ PRAVIDELNÝ VYTRVALOSTNÍ BĚH s pozitivní reakcí a adaptací fyziologických funkcí a struktur orgánů a systémů → Endokrinní systém Peres et al. Endurance exercise training increases insulin responsiveness in isolated adipocytes through IRS/PI3-kinase/Akt pathway. J Appl Physiol, 2005, 98, 3: 1037-1043: „→ ↑ citlivost inzulínových receptorů“ → lepší tolerance Glukózy, ↓D inzulínu u IDDM → Autonomní nervový systém Duarte et al. Aerobic Training Improves Vagal Reactivation Regardless of Resting Vagal Control. Med & Sci in Sports & Exerc, 2015, 47, 6: 1159–1167. 4 muži 19±0,8r.; Běh 3x týdně 40 min na 75-85% HR rezervy po 12 týdnů „→ ↑ klidová aktivita vagu“ (parasympatiku) → ↓ SF, delší diastola → doba prokrvení myokardu TRÉNUJÍCÍ NETRÉNUJÍCÍ ANS HRV (MSSD) Jaký běh je během pro zdraví? OPAKOVANÝ PRAVIDELNÝ VYTRVALOSTNÍ BĚH s pozitivní reakcí a adaptací fyziologických funkcí a struktur orgánů a systémů Attila Szabo & Júlia Ábrahám. The psychological benefits of recreational running: A field study. Psychology, Health & Medicine, 2013, Vol. 18, No. 3, 251–261 50 běžců (z 5km lid. běhu; 37m, 13ž): 19-45 r.; běhání 12-240 měs; 5 km / 23-74 min Exercise-Induced Feeling Inventory (EFI – Gauvin & Rejeski, 1993) Szabo & Ábrahám, 2013: Pocity před a po 5 km běhu před po Změna (%) Effect size (d) Pocit duševního osvěžení 8.72 (2.33) 12.70 (1.58) +31 2,0 Pozitivní zapojení 9.62 (2.47) 12.88 (1.59) +25 1,6 Duševní uklidnění 9.50 (2.03) 12.20 (1.55) +22 1,5 Jaký běh je během pro zdraví? OPAKOVANÝ PRAVIDELNÝ VYTRVALOSTNÍ BĚH s pozitivní reakcí a adaptací fyziologických funkcí a struktur orgánů a systémů → Mozek Harte JL et al., 1995: 15 km běh → ↑ endorfiny Noakes T, 2003: → běžecká euforie, ne analgezie při běhu C:\Users\Vojta\Desktop\ŠKOLA - DSP\Nová složka\IMG_1108.JPG C:\Users\Vojta\Desktop\ŠKOLA - DSP\Fil mereni foto\20131106_062658.jpg Bastyan V. Vliv aerobní a anaerobní pohybové aktivity na hodnotu klidového metabolismu [disertační práce], 2017. 3 měsíce 3x týdně 30-40 min běhu na 70–85% SF na úrovni VAP (muži: 32±2,7 r.; n=11) Tuk(%) p = 0,003346 RER(kcal/d) p = 0,005847 RER(kcal/d*kg) p = 0,003346 Jaký běh je během pro zdraví? OPAKOVANÝ PRAVIDELNÝ VYTRVALOSTNÍ BĚH s pozitivní reakcí a adaptací fyziologických funkcí a struktur orgánů a systémů zvyklí na P zvyklí na Š Š P Š P Novotný, Pospíchal (2015): 2 skupiny běžců: podle zvyku dopadu 2 způsoby dopadu: na PATU / ŠPIČKU EKONOMIKA BĚHU (energetická náročnost) Růžičková, Novotný (2014): 4 rychlosti: 10-12 – 14 – 16 km/h 3 povrchy: Asfalt(↓) – Škvára(↑) - Tartan Jaký běh je během pro zdraví? OPAKOVANÝ PRAVIDELNÝ VYTRVALOSTNÍ BĚH → pozitivní reakce a adaptace fyziologických funkcí a struktur orgánů a systémů VO2/kg (ml/min) 10 12 14 16 Rychlost běhu (km/h) A Š T ZDRAVOTNÍ PROBLEMATIKA BĚHU BĚŽECKÁ ZÁTĚŽ q charakter - způsob běhu •frekvence kroků •rychlost běhu q celkový objem •trvání •délka běhu •stoupání JINÁ OPATŘENÍ q obutí a oblečení q taping a ortézy q nápoje a výživa ADAPTACE BĚŽCE q mechanická adaptace struktur pohybového aparátu – protažení a posílení svalů, šlach a vazů, posílení kostí q technika kroku q adaptace dalších funkcí a orgánů na zátěž (metabolismus, oběh, termoregulace atd.) qaktuální zdravotní stav FYZIK. A CHEM. PODMÍNKY PROSTŘEDÍ q pružnost, drsnost a reliéf povrchu (dráha, asfalt, piliny, hlína, bláto, jehličí, sníh) q překážky q atmosférické a klimatické podmínky – teplota, vhlkost, čistota ovzduší, vítr, alergeny q blízkost přírody nebo zástavby Jaký běh je během pro zdraví? Běh s minimálním rizikem poškození zdraví C:\Dokumenty\Obrázky\Srdce2.jpg Příčiny → © VROZENÉ VADY (chlopně, septa) © ZÍSKANÉ NEMOCI SRDCE •myokarditis (← infekce) •kardiomyopatie (←alkohol, DM, hypertenze, oxidační stres) •ischemická choroba srdeční (AP, IM) •komoce srdce (← náraz do hrudníku) •toxiny, dopingové látky → mechanizmy Øporucha elektr. aktivity srdce Øporucha kontraktility myocytů Kim et al., 2012: Incidence srdeční zástavy při vytrvalost. bězích: 0,55 to 0,8 na 100.000 účastníků Kolaps 57 letého běžce v před cílem 5 km běhu 2006, resuscitace ← masivní akutní IM ← obstrukce koronární tepny uvolněným ateromat. plátem Jaký běh je během pro zdraví? Běh s minimálním rizikem poškození zdraví Náhlá srdeční smrt Zjištěno prodloužení repolarizace komor (EKG: prodloužení QT) bez prevent.lék.prohlídky Příčiny qGenetické qZískané •hypokalcémie •hypokalémie •hypomagneziémie Lund A et al., Cardiac Arrest and Resuscitation of a 31-year-old Healthy Female in a 10km Fun Run. American Medical Athletic Association Journal, 2012. Kolaps 31 leté ženy (bez prevent. prohlídky) 10 m za cílem 10 km běhu Resuscitace + za 3 min Automatický Externí Defibrilátor: Fibrilace komor → defibrilace (1 el.šok) → obnovení pravid. el. aktivity srdce → Prevence qscreening EKG qremineralizace Jaký běh je během pro zdraví? Běh s minimálním rizikem poškození zdraví Srdce2 sejmout0009 ERGO RIZIKO selhání oslabeného srdce preventivní lékařská prohlídka se zátěžovým EKG testem RIZIKA TRAUMAT A MIKROTRAUMAT ÚRAZY JINÉ ČÁSTI TĚLA q bodné – tržné rány q zhmoždění nárazem jiného tělesa nebo na těleso při pádu, uklouznutí, nárazu KOŽNÍ RÁNY q otlaky, puchýře, oděrky, tržné a bodné rány (s infekcí – zánětem) Ø nohou, vnitřních stran stehen, podpaží, prsních bradavek TRAUMATA A MIKROTRAUMATA POHYBOVÉHO APARÁTU DOLNÍCH KONČETIN [USEMAP] VIDEO Řešení pádu na běhátku VIDEO Psí běhátka [USEMAP] VIDEO Pády na běhátku Jaký běh je během pro zdraví? Běh s minimálním rizikem poškození zdraví … a na běhátku Rizika pádů a úrazů při běhu venku foto: Martin Symon (https://www.behej.com/clanek/2103-beh-pro-manazery-take-pady-patri-k-behu) Foto: Kuba Rozboud, 2014 (http://www.houstka.com/home/2014/prvni-kolo-zavod-pipravek/) SPECIÁLNÍ TRAUMATOLOGIE Distorze hlezna s poškozením vazů Příznaky: •Bolest, otok, krevní výron (přetržení cévy – vazu) 1. pomoc: •Stlačení, znehybnění, chlazení, zvýšená poloha v pasivní dorzální flexi, další diagnostika, léčba, … Prevence: •Posilovací cvičení vazů nohy a šlach (svalů) pro pohyby nohy •Propriocepční cvičení, balanční cvičení Funkční anatomie hlezna (video) Hlezenní kloub (articulatio talo-cruralis – ATC) = spojení tibie-hlezna s talem Vnitřní kotník (malleolus medialis) = výběžek na holenní kosti Zevní kotník (malleolus lateralis) = výběžek na lýtkové kosti POŠKOZENÍ POHYBOVÉHO APARÁTU PŘI BĚHU Tejpink hlezna (video) [USEMAP] SPECIÁLNÍ TRAUMATOLOGIE Natažení / natržení / přetržení Achillovy šlachy Příčiny (prevence = odstranění příčin): •Špatný pohyb – natažení velkého rozsahu / ↑ síla •Zkrácená / oslabená šlacha Příznaky: •Bolest, (nerovnost) •Problém s pohybem 1. pomoc: •Znehybnění, chlazení, •K lékaři - další diagnostika, léčba (operace), •Rehabilitace Prevence: •Posilovací a protahovací cvičení •Tejpink Tejpink Achillovy šlachy (video) POŠKOZENÍ POHYBOVÉHO APARÁTU PŘI BĚHU https://www.studyblue.com/notes/note/n/muscles/deck/19117733 SPECIÁLNÍ TRAUMATOLOGIE Distenze a parciální ruptura m. gastrocnemius a m. soleus Příčiny (prevence = odstranění příčin): •Špatný pohyb – natažení velkého rozsahu / ↑ síla •Zkrácený / oslabený sval •Chlad Příznaky: •Bolest, (nerovnost) •Problém s pohybem 1. pomoc: •Znehybnění, chlazení, •K lékaři - další diagnostika, léčba, … Prevence: •Posilovací a protahovací cvičení •Zahřátí, rozcvičení •Tejpink Tejpink lýtkového svalu (video) POŠKOZENÍ POHYBOVÉHO APARÁTU PŘI BĚHU avulsion – odtržení, contusion – zhmoždění, disorder – potíže, fatigue – únava, injuries – poškození, laceration – natržení, overexertion – přetížení, soreness – bolestivost, tear - trhlina Klasifikace akutního poškození svalů podle 2011 Munich Consensus Conference 1/2 [Müller-Wohlfarth HW. et al. Terminology, classification, patient history, and clinical examination. In: Müller-Wohlfarth HW. et al. (eds.). Muscle Injuries in Sports. Thieme: Stuttgart, 2013: pp. 135-167.] Klasifikace akutního poškození svalů podle 2011 Munich Consensus Conference 1/2 [Müller-Wohlfarth HW. et al. Terminology, classification, patient history, and clinical examination. In: Müller-Wohlfarth HW. et al. (eds.). Muscle Injuries in Sports. Thieme: Stuttgart, 2013: pp. 135-167.] FUNKČNÍ POŠKOZENÍ SVALU (trvání s léčbou < týden) bolestivý problém svalu bez zjevného makroskopického poškození vláken (1a) Omezené zvyšující se napětí podél svalu (ztuhnutí) po přetížení - při změně tréninku, povrchu kurtu … SVALOVÁ BOLEST PŘI POHYBU, ZTUHLOST SVALU (1b) Více rozšířená bolestivost po svalu po nezvyklém brždění pohybu s excentrickými kontrakcemi nebo po dlouhotrvajícím metabolickém přetížení SVALOVÁ BOLEST, ZTUHLOST A SLABOST I V KLIDU, (2a) Omezené zvyšující se napětí podél svalu v důsledku funkční nebo strukturální vertebrogenní poruchy (lumbální, sakroiliakální, …) BOLESTIVÁ ZTUHLOST SVALU, TUPÁ AŽ BODAVÁ BOLEST – ZHORŠUJÍCÍ SE SE SVALOVOU AKTIVITOU (2b) Vřetenovitě omezená oblast zvýšeného svalového napětí v důsledku dysfunkce neuro-muskulárního řízení (reciproční inhibice) BOLESTIVOST – ZVYŠUJÍCÍ SE S ROSTOUCÍ SVALOVOU ZTUHLOSTÍ A NAPĚTÍM STRUKTURÁLNÍ POŠKOZENÍ SVALU zjevné makroskopické poranění (3a) Akutní poranění svalu – malé natržení maximálně v rozsahu svalového snopce (< 5 mm; trvání s léčbou 10-14 dnů) NÁHLÁ OSTRÁ BODAVÁ (JEHLOVÁ) BOLEST PO POCITU „PRASKNUTÍ (KŘUPNUTÍ)“ (3b) Akutní poranění – větší natržení větší než snopec (> 5 mm; trvání s léčbou ~6 týdnů) OSTRÁ BODAVÁ BOLEST, ČASTO ZŘETELNÉ NATRŽENÍ V OKAMŽIKU PORANĚNÍ – KŘUPNUTÍ S NÁSLEDNOU NEUTUCHAJÍCÍ BOLESTÍ (4) Akutní poranění – velké natržení až kompletní přetržení svalu s distrakcí jeho bříška a odtržením šlachy (trvání s léčbou > 12 týdnů) NÁHLE VZNIKLÁ TUPÁ BOLEST PO VÝRAZNĚJŠÍM KŘUPNUTÍ Klasifikace akutního poškození svalů podle 2011 Munich Consensus Conference 1/2 [Müller-Wohlfarth HW. et al. Terminology, classification, patient history, and clinical examination. In: Müller-Wohlfarth HW. et al. (eds.). Muscle Injuries in Sports. Thieme: Stuttgart, 2013: pp. 135-167.] q plíživé zlomeniny kostí (fractura) - záprstní kosti, holenní a lýtkové kosti, stehenní kosti q šlach a vazů (tendinitis) v oblasti úponů a kloubů dolních končetin – noha, hlezno, koleno § Achillova šlacha (tendo Achylli) § postranní vazy kolen (ligamenta collaterales mediales et laterales) § noha – při úponech šlach zespoda a zezadu na hrbol patní kosti q periostu v oblasti úponů svalů na kost (periostitis) q tíhových váčků (bursitis) v oblasti kloubů dolních končetin § koleno – v oblasti patelárního vazu a postranních vazů q svalů (myositis), q kloubních pouzder (synovitis) – především kolena RIZIKA MIKROTRAUMAT POHYBOVÉHO APÁTU DOLNÍCH KONČETIN q natržení a přetržení (ruptura) šlachy nebo svalu - trojhlavého svalu lýtkového, trojhlavého svalu lýtkového, dvojhlavého svalu lýtkového, poloblanitého svalu, pološlašitého svalu q poškození chrupavky (chondropathia) - hlezenného kloubu – patní kosti, hlezenné kosti (chondropathia dissecans), zadní strany čéšky (chondropathia patellae) q podvrtnutí kloubu (distorsio) - hlezenného kloubu, kolena q zlomení kosti (fraktura) – kotníků …, odlomení kosti (abrutio) – baze metatarzu RIZIKA TRAUMAT POHYBOVÉHO APÁTU DOLNÍCH KONČETIN Zánět Achilovy šlachy (tendinitis) Zánět burzy Achilovy šlachy (burzitis) zatížení šlachy + tlak na burzu v malém prostoru Zánět úponu Achilovy šlachy (entezitis) 1213BC (Peterson, Renström et al. Sports Injuries. Their Prevention and Treatment. 3rd ed. Kent: Martin Dunitz, 2001) VIDEO kineziotejp lýtkového svalu a Achillovy šlachy KIONESIOMAX Petr Maroušek, DiS. Tejpink Achillovy šlachy (video) Tejpink lýtkového svalu (video) VYBRANÁ MIKROTRAUMATA POHYBOVÉHO APARÁTU 1410 1413 1414 Tendinitis ligamenti plantae (Peterson & Rendström, 2001) 1411 Nedostatečný opatek + nárazy paty na zem při běhu s dopadem na patu ↓ neudržení tukového tělesa pod patou ↓ Periostitis calacanei inferioris MECHANICKÁ MIKROTRAUMATA POHYBOVÉHO APARÁTU Entezitis ligamenti plantae + periostitis (→ calcar inferior) 25B 25A MECHANICKÁ MIKROTRAUMATA POHYBOVÉHO APARÁTU Plíživá zlomenina 2. metatarzu čerstvá zlomenina kalus po 3 týdnech Příčné plochonoží + útlak + dopady na předonoží ↓ Neuritis nervi digitalis plantaris communis III-IV Mortonův syndrom (neurom) Nárazy palce v těsné botě ↓ Hematom nehtového lůžka MECHANICKÁ MIKROTRAUMATA POHYBOVÉHO APARÁTU Příčně plochá noha + tlak v botě ↓ Digiti hamati ↓ Defekty kůže Tendinitis m. extensor digitorum longus 1419 1418 Vysoká podélná klenba + dopady na přední nohu ↓ + Příčně plochá noha abdukce nohy + tlak v botě ↓ Hallux valgus (vbočený) ↓ Bursitis (Peterson & Rendström, 2001) MECHANICKÁ MIKROTRAUMATA POHYBOVÉHO APARÁTU Strečink v prevenci MECHANICKÁ MIKROTRAUMATA POHYBOVÉHO APARÁTU Aktivní pronace s abdukcí nohy ↓ Tendinitis m. peroneus longus et brevis 1210 Bolesti na přední straně bérce u běžců Opakované zvedání a držení špičky nohy pro dopad na patu → tah – zánět – bolesti úponů předního holenního svalu na holenní kost Periostitis tibiae Jaký běh je během pro zdraví? Běh s minimálním rizikem poškození zdraví „Běžecké koleno“ Syndrom povázky stehenní (ILIO-TIBIAL BAND SYNDROME) Opakované natažení a ohýbání kolene → tření, zánět a bolesti šlachy natahovače povázky stehenní o zevní nadkloubní hrbol kosti stehenní Predisponující faktory: § vybočené koleno (←špatná bota) § zkrácený natahovač povázky stehenní § plná extenze kolena (← dopad na patu) 1162 Jaký běh je během pro zdraví? Běh s minimálním rizikem poškození zdraví Příčiny: •Oslabení (vrozené i získané) v době růstu kostí u dětí (neukončená osifikace apofýzy) •Přetížení – silné extenze kolena, výskoky, dřepy, … Projevy: •Bolest, otok Léčba: •Omezení zátěže •Patelární páska VIDEO: Patelární (podkolenní) páska VYBRANÁ MIKROTRAUMATA POHYBOVÉHO APARÁTU (Peterson, Renström et al. Sports Injuries. Their Prevention and Treatment. 3rd ed. Kent: Martin Dunitz, 2001) Aseptická nekróza tuberosistas tibiae – úponu šlachy kvadricepsu (nemoc Osgood – Schlatter) (http://www.sportsmed.msu.edu/Wellness/Osgood-Schlatter.html) 1148 Opakovaný silný tah šlachy kvadricepsu → tlak a nárazy čéšky na stehenní kost → → poškození chrupavky na zadní straně čéšky Patelo-femorální bolestivý syndrom chůze a běh s kopce (i do kopce), dřepy Zhoršující faktory: •zkrácení přímého svalu stehenního •vyosení vbočeného kolene •silnější rázy při dopadu na patu (patella = čéška; femur = stehno) 1150 Jaký běh je během pro zdraví? Běh s minimálním rizikem poškození zdraví Plíživá zlomenina difýzy femoru (http://kneeinjury.weebly.com/; 2016) (RTG, NMR) MECHANICKÁ MIKROTRAUMATA POHYBOVÉHO APARÁTU Plíživá zlomenina tibie u 13 letého atleta Burke et al., 2014 http://www.healio.com/orthopedics/journals/ortho/2014-4-37-4/ MECHANICKÁ MIKROTRAUMATA POHYBOVÉHO APARÁTU Plíživá zlomenina krčku femoru 12 letého tělesně aktivního chlapce Schubert, 2016 https://radiopaedia.org/cases/femoral-neck-stress-fracture Posilovací cvičení • statické a dynamické • s větším odporem, pomalu, méně opakování • elastické terabandy a šňůry, posilovací stroje, tělo v gravitaci Protahovací cvičení • pomalu, ne do bolesti, • ne těsně po intenzivním tréninku • ne v chladu Proprioceptivní cvičení – balanční, bosou nohou Správná obuv 224 Balanční točna hravá Prevence a profylaxe traumat, mikrotraumat kostí, svalů, šlach a vazů zlepšení odolnosti tkání a obranných reflexů Posilování a protahování Achillovy šlachy a m. triceps surae [USEMAP] Krchová Z (Med Sport Boh Slov, 2012, 21, 4: 179-188.): Běžecká bota jako možná příčina zranění vytrvalostních běžců. Běh přes patu oje umožněný klasickou běžeckou obuví s měkkou odpruženou patou oje nepřirozený. (Přirozený běh bos je s dopadem na přední část nohy.) oje spojen s vyšším rizikem vzniku zranění hlezna, bérce, kolena, .. → oje neekonomický Jaký běh je během pro zdraví? Běh s minimálním rizikem poškození zdraví 41 nikefree_03 Flexibilní obuv umožňující běh „na boso“ Prevence a profylaxe traumat, mikrotraumat kostí, svalů, šlach a vazů zlepšení odolnosti tkání a obranných reflexů nikefree_womens_01 nikefree_womens_07 nikefree_mens_08 nikefree_15 nikefree_10 nikefree_13 Flexibilní obuv umožňující běh jako bosou nohou (tzv. bare-foot) Prevence a profylaxe traumat, mikrotraumat kostí, svalů, šlach a vazů zlepšení odolnosti tkání a obranných reflexů Scott Jurek & Arnulfo Quimare NA PATU NA PŘEDONOŽÍ BĚH S DOPADEM NA PŘEDNÍ ČÁST NOHY [USEMAP] VIDEO: Běh v sandálech - Ráramuri https://www.youtube.com/watch?v=GYxrQ7Ba-RU •VIDEA •Běh v obuvi na dráze s dopadem na patu a přední část nohy (zpomaleně) •http://www.youtube.com/watch?v=oN1x3Ik1t5Y •Běh naboso (velmi pomalu): •http://www.youtube.com/watch?v=gzjDIAKUZ9Q •Běh v pětiprstech (velmi pomalu): •http://www.youtube.com/watch?v=touteBkwt1U •Běh v minimalistických botách v přírodě: •http://www.youtube.com/watch?v=nfNsll_11qU Indiáni Ráramuri BĚH S DOPADEM NA PŘEDNÍ ČÁST NOHY BĚH S DOPADEM NA PŘEDNÍ ČÁST NOHY v obuvi s nízkou podešví / bos nikefree_13 Prevence a profylaxe traumat, mikrotraumat kostí, svalů, šlach a vazů zlepšení odolnosti tkání a obranných reflexů [USEMAP] www.czechtarahumara.cz (Matt Fitzgerald, http://running.competitor.com/, 2015) Vertikální síla působení nohy na podložku při dopadu na patu (RFS), na středonoží (MFS), na špičku (FFS) NA PATU Rizika: Art. SUBTALARIS Art. TALO-CRURALIS M. TIBIALIS ANTERIOR TIBIA, FEMUR GENUS, COXA, Art.S-I COLUMNA VERTEBRALIS NA ŠPIČKU Rizika T. ACHILLIS O. METATARSALIA N. INTERMETATARS. → postupně !!! VIDEA Běh v pětiprstech (velmi pomalu) Běh v minimalistických botách v přírodě http://vlcakjiri.rajce.idnes.cz/Stedrodenni_vanocni_beh_na_cyklostezce/#PB175349.jpg Prevence a profylaxe traumat, mikrotraumat kostí, svalů, šlach a vazů zlepšení odolnosti tkání a obranných reflexů BĚH BOS → BĚH S DOPADEM NA PŘEDONOŽÍ Rizika: kožní otlaky, puchýře, hematomy, rány BĚH V TERÉNU měkkém - pružném – nerovném – nestabilním tráva, písek, jehličí, šotolina, jemný říční štěrk Závěry: Jak provádět běh pro zdraví? •často, desítky minut •v nerovném terénu •s různou technikou kroku (zkusit dopad na předo-středonoží) •v obuvi umožňující rozvoj nohy (zkusit minimalist. obuv) •doplňovat vodu-ionty-energii •v pohodě, s uvolněním mysli, radostně •lehce až namáhavě •bez bolesti, s příjemnou únavou •v přírodě na čistém vzduchu [USEMAP] Romero (2016): Fauja Singh, 105 yrs: