Vážení čtenáři, Společnost pro výživu připravila k 75. výročí své činnosti souhrn aktuálních výživových Zdravé třináctky s respektováním věkových kategorii obyvatel. V prvním čísle časopisu číslech časopisu uvedeme Zdravou třináctku výživová doporučeni pro děti a Zdravou doporučení a to v grafické podobě Výživově pyramidy pro moderní Česko a dále v textu uvádíme Výživovou pyramidu a výživová doporučení Zdravá třináctka. V následných třináctku výživová doporučení pro obyvatele starší 70 let. MUDr. P. Tláskal, CSc, prof. Ing. J. Dostálová, CSc. VÝŽIVOVÁ PYRAMIDA /Ä\ PRO MODERNÍ ČESKO MASO, VEJCE LUŠTĚNINY Doporučeni: 2-3 porce denně Doporučení: zařazujte výjimečné v malém množství Jedna denní porce: 100 g tepelně upraveného masa, nebo 150 g tepelně upravených Luštěnin, nebo 1 -2 vejce (včetně těch obsažených vpotravinách) Pochutiny jsou významným zdrojem cukru, tuku, ate často i soli. Sladko, ale i slané pochutiny nekonzumujte ve větším množství, nebo si je připravte doma za použití celozrnných obilovin, mléčných nebo rostlinných produktů nebo ovoce. Snažte se vyhýbat zejména konzumaci většího množství slazených nápojů, sušenek sladkého pečiva a smažených bramborových lupínků. Maso, ryby, vejce, luštěniny jsou hlavním zdrojem bílkovin. Maso vybírejte libové. Alespoň dvakrát týdne zařazujte ryby. Vhodné je střídat ryby sladkovodní i mořské. Vyhnete se zejména průmyslové zpracovanému masu (např. jemné a trvanlivé salámy, klobásy apod.). Uzeniny by měly být vjídelníčku výjimečně, např. v podobě šunky (zde se zaměřte zejména na vyšší podíl libového masa a nižší obsah soli). Maso nemusí být zařazováno každý den, v bezmasých dnech doplňte bílkoviny ideálně luštěninami. Ty jsou také dobrým zdrojem bílkovin i vlákniny, v jídelničku se mohou objevovat každý den (alespoň 2-3x týdně). Luštěniny zařazujte ve formě hlavních pokrmů, nebo např. pomazánek. Pro zvýšenístravitelnosti je vhodné namáčeni nebo klíčení luštěnin. Vhodné jsou čočka, fazole, sója, hrách nebo cizrna. Vejce jsou zdrojem velmi kvalitní bílkoviny, ale také tuku (vaječný žloutek). Nemusíte se jejich konzumace bát proto i je zařazujte pro zpestření jídelníčku. AÉA ROSTLINNÉ OLEJE, Doporuôenl: &3 TUKY, OŘECHY A SEMENA JASA**. Rostlinné oleje, ořechy a semena jsou zdrojem nenasycených a vícenenasycených (polynenasycených) mastných kyselin (omega 3, omega 6, omega 9), které jsou důležité v prevenci onemocnení srdce a cév. Tuky (mastné kyseliny) jsou nezbytné pro vstřebávání vitaminů A, D, E, K. Vyhýbejte se tukům s převahou nasycených mastných kyselin, které jsou pro naše srdce a cévy rizikové, např. kokosový či palmový tuk. Pokud chceme použít tuk na namazání pečiva, můžete zařazovat i máslo. Nezapomeňte však, že tuk je energeticky bohatý, proto musí být příjem jeho zdrojů přiměřený. Do studené kuchyně můžeme použít řepkový nebo kvalitní olivový olej (za studena lisovaný), do teplé kuchyně olej řepkový. MLECNE VÝROBKY Doporučení: 2-3 porce denně Jedna porce: 250 mlmléka nebo jogurt, nebo 30 g sýru PEČIVO, BRAMBORY nebo RÝŽE Doporučení: 3-5 porce denné Jedna porce: krajíc chleba, nebo 200 g brambor, nebo 1 šálektěstovin, nebo 4 lžíce cereálií Mléčné výrobky jsou především zdrojem vápníku a bílkovin. Fermentované výrobky obsahují také mikroorganismy prospěšné pro naše trávení. Vybírejte zejména polotučné mléčné výrobky. Z mléčných výrobků i rostlinných alternativ se snažte vybírat ty bez přidaného cukru. Pro zpestření jídelníčku můžete sáhnout po rostlinné alternativě, např. sójovém nápoji a fermentovaném výrobku. Z nich vybírejte produkty obohacené o vápník a vitamín D. Tyto rostlinné alternativy mohou využít i osoby, které s ohledem na prokázané zdravotní důvody nemohou konzumovat mléko. Pečivo, brambory nebo rýže jsou zdrojem komplexních sa charidů, stejně jako další obiloviny či výrobky z nich (těstoviny apod.). Jedná se o významný zdroj energie. Vybírejte zejména výrobky z celozrnných obilovin, které mají vyšší obsah vlákniny, minerálních látek. Zařadit do této skupiny můžeme i ovesné vločky, ovesné kaše nebo snidaňové cereálie, zde se mimo jiné zaměřte také na obsah přidaného cukru. ZELENINA A OVOCE Doporučení: alespoň 5 porcí, resp. 400-600 g denně MENE ČASTO «- ČASTĚJI Zelenina by měla tvořit 3 porce a ovoce 2 porce. Jedna porce odpovídá středné velkému kusu nebojedné hrsti. Ovoce a zelenina jsou zdrojem vlákniny, vody, vitaminů, minerálních látek a stopových prvků, antioxidantů. Vhodné je střídat různé barvy ovoce i zeleniny, přičemž součástí každého jídla by měla být pravé zelenina nebo ovoce. Hlavně ovoce je také zdrojem přirozeně se vyskytujících cukrů, i z toho důvodu doporučujeme konzumovat spíše ovoce čerstvé než v podobě např. džusu, sušeného ovoce, kompotů nebo většího množství mixovaného ovoce ve formě „smoothies". Vhodné je použít zeleninu či ovoce čerstvé, ale i mražené či tepelné opracované, nejlépe připravené na páře, aby nedocházelo k velké ztrátě vitaminů. PITNÝ REŽIM Doporučení: min.1,5 I Další tekutiny jsou přijímány s potravinami během dne, pitný režim je individuální, závisí také na okolní teplotě či fyzické aktivitě. Pitný režim by měla tvořit zejména voda. Zařadit můžeme také neochucené neperlivé minerální vody (slabě mineralizované), čaj, zeleninové šťávy a 100% džus, nejlépe ředěné vodou. Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní přijem alkoholu - u mužů 20g (200ml vína, 0,51 piva, 50 ml lihoviny), u žen poloviční množství. SUL Doporučení: do 5 g denně Sodík je přirozenou součástí téměř všech potravin, v našem jídelníčku je nepostradatelný. Často jej přijímáme nadbytek ve formě soli. Proto příliš nedosolujte již hotové pokrmy, zejména ne ještě před ochutnáním. Dejte pozor na obsah soli v sýrech, šunce a jiných uzeninách. CUKR Doporučeni': max. 50 pridaných gramů denně (max. 10 přidaných kostek cukru) Cukr a zejména sladké potraviny jsou velmi oblíbené. Nadbytek je rizikový pro vzestup tělesné hmotnosti. Obsah (přidaného) cukru hlídejte např. vsnídaňových cereáliích nebo mléčných výrobcích s přidaným cukrem. Vybírejte výrobky, které jsou šetrné k přírodě a jejich výroba je udržitelná. www.vyzivaspot.c_Z Neuděláte chybu, pokud budete konzumovat výrobky s probiotiky, což jsou zdraví prospěšné bakterie, které kultivují střevní míkrobíotu člověka.