Adobe Systems Zdraví a nemoc, teorie normality, faktory zdravého životního stylu •Zdraví • •X •Nemoc • Nemoc – symptom - syndrom •Nemoc •Asymptomatická •Symptomatická •Symptom – příznak •Syndrom – soubor příznaků Zdraví •Zdraví je stav úplné tělesné, duševní a sociální pohody a nejen nepřítomnost nemoci nebo vady. • •Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity. • •(WHO, 1946). Zdraví •Zdraví je stav úplné tělesné, duševní a sociální pohody a nejen nepřítomnost nemoci nebo vady. • •Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity. • •(WHO, 1946). Funkcionalistické pojetí zdraví a nemoci •Objektivní charakter • •Zdraví – normální fungování organismu •Nemoc – stav zabraňující normálnímu fungování • •Disease Normativní pojetí zdraví a nemoci •Subjektivní charater • •Zdraví – stav, kdy schopnosti organism jsou adekvátní cílům •Nemoc – narušení rovnováhy mezi schopnostmi, možnostmi a cíli • •Illness Intra a interindividuální variabilita repeated measurements of temperature 18.2°C 18.5°C 19.1°C 18.7°C variability of height in population 180 cm 175 cm 165 cm 157 cm diversity in biological populations inter-population or ethnical differences = BIODIVERZITY temporal changes/ fluctuations time How Much Should We Weigh for a Long and Healthy Life Span? The Need to Reconcile Caloric Restriction versus Longevity with Body Mass Index versus Mortality Data - Scientific Figure on ResearchGate. Available from: https://www.researchgate.net/figure/U-shaped-curve-showing-the-relationship-between-all-cause-morta lity-and-body-mass-index_fig1_264794803 [accessed 1 Oct, 2022] ØAlternativní model •Princip vše nebo nic •Vliv velkého faktoru / heterogenní soubor příčin •Předmět kurativní medicíny • ØKontinuální model •Plynulý přechod mezi zdravím a nemocí •Vliv mnoha malých fakorů / homogení soubor příčin •Předmětem preventivní medicíny Modely zdraví a nemoci Faktory zdravého životního stylu •Obecně platí princip uměřenosti •Diverzifikace rizik •Nemáme všechny informace a to co se dnes jeví zdravé, může být ve světle nových znalostí v budoucnu nahlíženo jinak • •Výživa •Fyzická aktivita •Spánek • • Spánek SleepHygiene_4_%20758x590 https://neuropathycommons.org/neuropathy/neuropathy-sleep/sleep-hygiene • •Spánková hygiena je nejvíce podceňovaným faktorem zdravého životního stylu (možná proto, že má omezený marketingový potenciál) • •Potřeba spánku je individuální, avšak obecně můžeme říci, že spíme méně, než bychom měli • • • • • • • • https://www.hprc-online.org/mental-fitness/sleep-stress/learn-how-sleep-impacts-your-performance See caption for alt text Rizika spojená s chronickou spánkovou deprivací •Kardiovaskulární systém üZejména hypertenze • •Imunita üZvýšená náchylnost k infekcím • •Metabolismus üVyšší riziko obezity, metabolického syndromu a DM ØZpomalení metabolismu Ø↓Leptin ↑Gherilin Ø↓ inzulinové senzitivity a glukózové tolerance • •Mozek üSnížení kognitivního výkonu a koncentrace üSnížená spontaneita – snížená fyzická aktivita üZvýšená chuť na kaloricky denzní, sladké a tučné jídlo (dle jedné z teorií si mozek únavu vykládá jako nedostatek energie) ü • • • • • • • • • • https://www.hprc-online.org/mental-fitness/sleep-stress/learn-how-sleep-impacts-your-performance See caption for alt text Chronický únavový syndrom •Spánková deprivace NENÍ chronický únavový syndrom •„Ze spánkové deprivace se člověk vyspí, z CHUS se nevyspí“ •CHUS je komplexní onemocnění nejasné etiologie, které se projevuje üPoklesem výkonosti üIntolerancí zátěže üPoruchami spánku üKognitivními poruchami při zachovaném intelektu •Etiologie nejasná, pravděpodobně multifaktoriální üProdělaná infekce (nejčastěji uváděný spouštěč) üPoruchy imunitního systému üEndokrinní poruchy üNeurologické/psychologické poruchy (zejména emocionální stres) •Spánková deprivace zapříčiňuje/zhoršuje průběh výše uvedených etiologických faktorů •Spánková deprivace je tedy nepřímým rizikových faktorem CHUS • • • • • • • • • • See caption for alt text Fyzická aktivita •Snižuje riziko vzniku civilizačních onemocnění, zejména kardiovaskulárních onemocnění, tumorů, DM •Zlepšuje psychický stav, zejména má příznivý vliv na deprese, úzkost a celkový pocit pohody •Zlepšuje kognitivní funkce: myšlení, učení, úsudek •Zajišťuje zdravý vývoj v dětství a mládí •Celosvětově nevykonává minimální doporučenou fyzickou aktivitu 25% dospělé populace •Až 5 miliónů úmrtí ročně by mohlo být celosvětově oddáleno vyšší fyzickou aktivitou •Nedostatečně aktivní jedinci mají oproti aktivním o 20-30% vyšší riziko úmrtí •Celosvětově má nedostatečnou fyzickou aktivitu více než 80% mládeže Fyzická aktivita https://adamvirgile.com/2021/01/19/world-health-organization-2020-guidelines-n-physical-activity-an d-sedentary-behaviour You are currently viewing World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour •Doporučené aktivity üAerobní aktivita üSilový trénink ü(Balanční cviky 65+) • •Příznivý efekt üTělesná hmotnost üKardiovaskulární system üSvaly üKosti üKlouby • Ø Preferované jsou aktivity s vlastní vahou •Komplexní (zapojení vice svalových skupin) •Prevence osteoporózy • • • • • • • Výživa •Makronutrienty •Látky potřebné k životu přijímané potravou v relativně velkém množství jako zdroj energie, strukturální element atd. (alkohol je také zdroj energie, ale makronutrient to není) •Nadměrný přívod – tvorba tukových zásob üSacharidy üTuky üBílkoviny •Mikronutirienty •Látky nezbytné pro spávné fungování organismu přijímané potravou v malém množství, často ve vazbě na makronutirenty (organismus není schopen mikronutrienty nasyntetizovat) •Nadměrný přívod – potenciální toxicita üVitamíny üMinerály •Hydratace • Kalorická potřeba Ø Energetická hodnota na gram •Tuky – 38 kJ (9 kcal) •Proteiny – 17 kJ (4 kcal) •Sacharidy – 17 kJ (4 kcal) •Alkohol – 30 kJ (7 kcal) • Ø Ideální krytí kalorické potřeby •Sacharidy – 50% •Tuky – 30 % •Proteiny – 20 % • https://readywise.com/blogs/readywise-blog/how-many-daily-calories-will-i-need https://www.quora.com/Whats-carbohydrate-metabolism Sacharidy •Stavební kameny – glukóza, fruktóza, galaktóza •Jednoduché •Mono/oligosacharidy •Sladká chuť, snadná odbouratelnost, rychle vstřebání üCukr, sladkosti, bílá mouka üZralé ovoce (obsahuje také vitamíny, minerály, vlákninu, a proto považováno za vhodné) https://en.wikipedia.org/ Sacharidy •Komplexní •Polysacharidy •Škrob, vláknina •Škrob •Delší doba odbourávání, vstřebávání pomalé až nulové •Nízký glykemický index (příznivější inzulinová odpověď) üChléb, cereálie, rýže, těstoviny, luštěniny, zelenina • https://en.wikipedia.org/ •https://www.mysportscience.com/post/glycemic-index-useful-or-useless untitled image Přirozený vs. přidaný cukr •Přirozený cukr •Ovoce, zelenina, mléčné produkty •Přirozeně vázán na další nutrient – vitamíny, minerály, makronutrienty, voda •Přidaný cukr •Přidáván při zpracování potravin nad rámec přírodního cukru •Hodně kalorií, minimum dalších nutrientů •Zvyšuje kardiovaskulární riziko (zvýšení triglyceridů) • • Přirozený vs. přidaný cukr •Přirozený cukr •Ovoce, zelenina, mléčné produkty •Přirozeně vázán na další nutrient – vitamíny, minerály, makronutrienty, voda •Přidaný cukr •Přidáván při zpracování potravin nad rámec přírodního cukru •Hodně kalorií, minimum dalších nutrientů •Zvyšuje kardiovaskulární riziko (zvýšení triglyceridů) • • Fruktóza vs. fruktózový sirup •Fruktóza •Přirozeně v ovoci ve vazbě na vlákninu, vitamíny, enzymy •Glukózo-fruktózový sirup •Levné sladidlo vyrobené ze škrobu (kukuřičný, pšeničný) •Hydrolizace škrobu na glukózu, izomerizace glukózy na fruktózu, filtrace a odstranění vody •Senzoricky sladší než bílý cukr •Kaloricky denzní, žádné další nutrienty •Zvyšuje kardiovaskulární riziko (zvýšení triglyceridů) •Vysoká míra návykovosti (PMID: 1875782, PMID: 20800122) • • • Umělá sladidla •Více typů, neboť je obtížné mimikovat sladkou chuť – individuální – každý si musí najít, co mu chutná •Stevia, aspartam, sucralosa •Nezvyšují kalorický příjem, senzoricky sladší než bílý cukr •Mohou narušit mikrobiom •Návykovost •Potenciálně narušení metabolismu •Polyoly – xylitol, sorbitol, erythrytol •Méně kalorií a méně/stejně sladké jako bílý cukr •Mohou způsobovat GIT potíže (FODMAP) • • FODMAP •Potenciální dráždila •Vyvolávají obtíže od střevního dyskomfortu až po průjmy •F - Fermentable and refers to the following groups of short-chain carbohydrates or sugars: •O - oligosaccharides •D - disaccharides •M - monosaccharides •P - polyols • Doporučení stran příjmu sacharidů •Co nejvíce komplexních sacharidů z přirozených zdrojů •Ovoce, zelenina, ořechy semena, celozrnné potraviny, hnědá rýže •Sacharidy ve vazbě na vitamíny, minerály, vlákninu, proteiny… •Méně komplexních rafinovaných sacharidů •Bílá rýže, bílé pečivo, klasické těstoviny •Průmyslové zpracování potravin ničí hlavně vlákninu •Co nejméně přidaných cukrů •Prázdné kalorie – pouze energie, minimum dalších nutrientů Vláknina •Doporučený příjem cca. 30g /den (větší množství může vyvolávat průjem) Ø Rozpustná •váže vodu a tvoří gel (bobtná) – objem •fermentace ve střevě •Prebiotikum – živina pro mikrobiom •částečné vstřebávání – zdroj energie •Regulace trávení tuků a sacharidů üOvesné vločky, jablka, broskve, batáty Ø Nerozpustná •Nefermentuje •zvětšuje objem stolice (zkracuje dobu pasáže) •ředí/váže odpadní látky, které jsou potenciálně toxické üSlupka ovoce a zeleniny, celozrnné pečivo, ořechy Benefity vlákniny •Pocit sytosti •Příznivě ovlivňuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi (zpomalení vstřebávání) •Příznivě ovlivňuje mikrobiom (prebiotikum) •Příznivě ovlivňuje laxaci •Rozpustná vláknina změkčuje stolici •Nerozpustná vláknina zahušťuje stolici •Snižuje riziko vzniku kolorektálního karcinomu (vazba potenciálně škodlivých látek) • Tuky •Strukturální funkce – membrány •Mozek – 60% tuku •Zásoba energie •Preferované palivo pro každodenní aktivity a fyzickou aktivitu o nízké intenzitě - snaha šetřit glukózu pro mozek a erytrocyty •Největší využití v případě kalorického deficitu •Beta oxidace vyžaduje glukózu jako zdroj oxalacetátu pro citrátový cyklus, při nedostatku se acetyl CoA metabolizuje na ketolátky („tuky hoří v ohni sacharidů“) • • https://www.researchgate.net/figure/3-The-lipid-metabolism-can-be-divided-into-two-basic-pathways-t he-exogenous-pathway-and_fig3_304525065/download Tuky •Strukturální funkce – membrány •Mozek – 60% tuku •Zásoba energie •Preferované palivo pro každodenní aktivity a fyzickou aktivitu o nízké intenzitě - snaha šetřit glukózu pro mozek a erytrocyty •Největší využití v případě kalorického deficitu •Beta oxidace vyžaduje glukózu jako zdroj oxalacetátu pro citrátový cyklus, při nedostatku se acetyl CoA metabolizuje na ketolátky („tuky hoří v ohni sacharidů“) • • https://www.researchgate.net/figure/3-The-lipid-metabolism-can-be-divided-into-two-basic-pathways-t he-exogenous-pathway-and_fig3_304525065/download Ø Nasycené mastné kyseliny •Pevné při pokojové teplotě •Významný rizikový faktor zvýšení LDL •Měly by tvořit max. 10% kalorického příjmu üMaso, mléčné výrobky, kokosový a palmový olej Ø Trans mastné kyseliny •Vznikají průmyslově při ztužování tuků (hydrogenace nenasycených mastných kyselin) •Ztužování tuků - prodloužení trvanlivosti •Zvyšují LDL a snižují HDL •Doporučený příjem: 0 • Nevhodné tuky Ø Mononenasycené (MUFA), polynenasycené (PUFA) mastné kyseliny •Avokádo, ořechy, semena, losos, tuňák, makrela •Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny •Esenciální PUFA •Vedle pozitivního vlivu na HDL/LDL, důležité pro imunitu a embryonální vývoj (zejména omega-3) ØOmega-6 (kyselina linolenová) •Doporučený příjem cca. 15 g/den üRostlinné oleje, sójové boby •Omega-3 (kyselina alfa-linolenová) – •Doporučený příjem cca. 1,5 g/den ü„tučné ryby“, lněné semeno/olej • • • Vhodné tuky Tuky – závěrečné poznámky •Tuk se preferenčně používá jako palivo v klidu nebo při aktivitě o nízké intenzitě (cca. do 70% HRMAX) •Konzumace tuku nevede automaticky k tvorbě tukových zásob •Vše záleží na kalorickém příjmu (i nadbytek kalorií z protein / sacharidů se přemění na tukové zásoby) •Tuk je však kaloricky denznější, takže při kalorickém nadbytku reprezentuje tuk 2x více enenrgie •Potraviny s nízkým/nulovým obsahem tuku nemusí být méně kalorické, protože mohou obsahovat větší obsah cukru za účelem vylepšení chuti (marketing) Proteiny •Potravou přijaté proteiny metabolizovány na aminokyseliny, které se v tenkém střevě vstřebávají do oběhu, kde jsou k dipozici pro potřeby buněk •Aminokyseliny se neskaldují, nadbytek aminokyselin se přemění na glukózu-glykogen nebo na mastné kyseliny •V případě přiměřeného kalorického příjmu se aminokyseliny šetří a jako preferovaný zdroj energie se využívá tuk/sacharidy •V případě chronického kalorického deficitu •nedostatečná tvorba/katabolismus imunoglobulinů •katabolismus svalů (zejména při inaktivitě) Aminokyseliny Ø Esenciální üValin, leucin, isoleucin, fenylalanin, tryptofan, treonin, methionin, lysin Ø Semisenciální •Esenciální v dětství üHistidin, arginin Ø Podmíněně esenciální •Mohou být syntetizovány z esenciálních üTyrosin (z fenylalaninu), cystein (z methioninu) Ø Neesenciální üGlycicn, alanin, serin, aspartát, glutamaát, asparagin, glutamin, prolin • Ø Kompletní zdroje bílkovin •Obsahují všechny esenciální aminokyseliny üMaso, ryby, vejce, mléčné výrobky, sója, pohanka, quinoa ü Ø Nekompletní zdroje bílkovin •Postrádají minimálně jednu esenciální aminokyselinu •Nutno kombinovat vice zdrojů üFazole, ořechy, semena, celozrnné výrobky, zelenina • • Proteinové doplňky Ø Nejčastěji syrovátkový protein nebo kasein Ø Kasein – hlavní protein v savčím mléce •Tvoří 80% proteinů kravského mléka •Srážení mléka – vysrážený kaseinu + syrovátka •Kyselé srážení – pomocí kyselin, které produkují bakterie mléčného kvašení (hlavně kyselina mléčná) üJogurty, tvaroh, část sýrů •Sladké srážení – pomocí sýřidel (chymozynů - enyzmy štěpící kasein, štěpné produktykterý se následně vysráží I bez okyselení) üVětšina sýrů Ø Syrovátka – vedlejší produkt mléčné produkce •Bohatá na vitamíny, minerály, proteiny, laktózu üŽinčica, proteinové prášky • • • Mikronutrienty Mikronutrienty Mikronutrienty Mikronutrienty Hydratace • Doporučený denní příjem üMuži: 3,7 l üŽeny: 2,7 l üVíce při fyzické aktivitě/v horkých dnech ü •Cca 20% doporučeného příjmu je z potravy • •Alkohol – inhibice vylučování antidiuretického hormonu Ø • • • Adobe Systems