1. Pravidelnost

Dodržujte pravidelný spánek. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Lidé jsou od přírody nastavení jako vyznavači návyku, a proto se obtížně přizpůsobují změnám ve vzorech spánku. Víkendové dospávání nikdy plně nenahradí nedostatek spánku nahromaděný během týdne, jen vám ztíží pondělní vstávání. Nenastavujte si tedy budík, ale „usínák“. Často si nastavujeme budík na dobu, kdy je potřeba vstávat, ale nikdy si ho nenastavíme na čas, kdy jdeme spát. Jestliže si z těchto dvanácti tipů máte odnést jednu jedinou radu, pak je to právě tato. 

2. Správně načasovat cvičení

Cvičení je skvělá věc, ale ne příliš pozdě večer. Snažte si každý den dopřát minimálně třicet minut pohybu, ale nikdy ne později než dvě až tři hodiny před spaním. 

3. Vyhněte se kofeinu a nikotinu

Káva, kola, určité druhy čajů a čokoláda obsahují stimulant kofein, jehož účinky mohou úplně vyprchat až za osm hodin. Šálek kávy v pozdním odpoledni vám tedy může znesnadnit noční usínání. Nikotin funguje také jako stimulant, proto kuřáci pod jeho vlivem spí velice lehce. Kuřáci se navíc budí časně zrána kvůli abstinenčnímu příznaku závislosti na nikotinu. 

4. Nepožívejte alkohol před spaním

Alkoholický šláftruňk před spaním vás sice může uvolnit, ale nadměrné užívání vás připravuje o REM spánek a udržuje vás tak v lehčích fázích spánku. Nadměrná konzumace alkoholu může navíc přispívat k potížím s dýcháním během noci. Vedle toho se člověk po nadměrné konzumaci budí uprostřed noci, když účinek alkoholu vyprchá. 

5. Omezit velké porce a těžká jídla k večeru

Vyhněte se velkým porcím těžkých jídel a nápojů pozdě v noci. Lehčí svačina není na škodu, ale vydatné jídlo může tělo zaměstnat trávením narušujícím spánek. Nadměrné požívání tekutin může
v průběhu noci způsobit časté vstávání kvůli močení. 

6. Léky narušující spánek

Je-li to možné, vyhněte se užívání léků oddalujících nebo narušujících spánek. Určité běžně předepisované léky na srdeční obtíže, krevní tlak nebo astma a také běžně dostupné bylinné přípravky proti kašli, nachlazení a alergiím mohou narušovat přirozený spánek. Máte-li problém se spaním, promluvte si se svým lékařem nebo lékárníkem a zeptejte se, jestli vaše léky nepřispívají k nespavosti. Pokud ano, zeptejte se, zda je můžete brát v jinou denní dobu nebo v podvečer. 

7. Bez šlofíku po třetí hodině

Nechoďte si zdřímnout po třetí hodině odpoledne. Šlofíky vám mohou pomoct vykompenzovat ztracený spánek, ale pozdě odpoledne vám spíše způsobí problémy s večerním usínáním. 

8. Dopřejte si večer klid

Než půjdete spát, odpočívejte. Neplánujte si příliš mnoho aktivit na celý den, abyste večer nenechávali něco rozdělaného. Součástí vašeho rituálu před spaním by měla být uklidňující činnost, například čtení nebo poslech hudby. 

9. Horká koupel

Dejte si před spaním horkou koupel. Pokles tělesné teploty potom, co vylezete z vany, vám dodá pocit ospalosti. Díky koupeli se pravděpodobně budete cítit uvolnění a ukolébaní, tudíž i připravení spát. 

10. Tma a chlad

Tmavá ložnice, chladná ložnice, ložnice bez elektronických hračiček. Nenechávejte v ložnici nic, co by vás mohlo rušit při spaní – což zahrnuje zvuky, jasné světlo, nepohodlnou postel nebo vysokou pokojovou teplotu. Je-li teplota v místnosti nižší, bude se vám spát lépe. Televize, mobilní telefon nebo počítač v ložnici mohou působit rušivě a připravovat vás o potřebný spánek. K vydatnému spánku pochopitelně přispívá i pohodlná matrace a polštář. Jedinci trpící insomnií často sledují hodiny. Odvraťte ciferník hodin ke zdi, abyste se nemuseli trápit časem, když se snažíte usnout. 

11. Sluneční světlo

Vystavujte se slunečnímu světlu přiměřeně. Denní světlo zásadním způsobem reguluje pravidelné vzory spánku. Pokuste se každý den vyjít ven a vystavte se nejméně na třicet minut slunečnímu světlu. Pokud je to možné, vstávejte při východu slunce nebo ráno mějte rozsvícená jasná světla. Na problémy s usínáním odborníci na spánek doporučují vystavit se ráno hodinu slunečnímu světlu a před spaním zhasnout světla. 

12. Neležte bdělí v posteli

Pokud v posteli strávíte více než dvacet minut a pořád se vám nechce spát nebo začínáte cítit úzkost či obavy, vstaňte a věnujte se nějaké uklidňující činnosti, dokud nezačnete být ospalí. Úzkost z toho, že nemůžete usnout, vám usínání ještě ztíží. 

Poznámka: V případě, že trpíte spánkovou poruchou (jakou je např. insomie, spánková apnoe atd.), je možné, že tyto tipy pro Vás nebudou užitečné. V takovém případě prosím kontaktujte svého praktického lékaře.

Reference:

• Převzato z NIH Medline Plus (internetový zdroj). Bethesda, MD: National Library of Medicine (US); léto 2012. Tips for Getting a Good Night’s Sleep. Dostupné na: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/su mmer12pg20.html
  
• Walker M. Proč spíme. 2018