Adobe Systems Fyziologický ústav, Lékařská fakulta Masarykovy univerzity 1 Zásady správné výživy Jídelníček Studijní materiály byly vytvořeny za podpory projektu MUNI/FR/1474/2018 Aneb jsme to co jíme Tipy, jak připravit zdravé a levné jídlo. Zkuste těstoviny i luštěniny - iDNES.cz 2 https://www.youtube.com/watch?v=R5dZD4dPVio Adobe Systems Zásady správné výživy ̶energetický příjem a výdej by měly být v rovnováze ̶ ̶udržet si adekvátní tělesnou hmotnost (dle BMI a obvodu pasu) ̶minimálně 5-krát denně v pravidelných intervalech (každé 3-4 hodiny) – počet jídel závisí od celkového energetického příjmu ̶ ̶pravidelné cvičení – nejméně 30 minut fyzické aktivity mírné zátěže alespoň 5-krát týdně (nebo 3 - 4 x týdně 30 min zátěže, při které se zpotíte) ̶když nejde cvičit, minimálně půlhodiny chůze Adobe Systems Zásady správné výživy ̶Strava by měla být pestrá - měla by obsahovat: Ø živiny (bílkoviny, tuky, cukry) Ø vitamíny Ø minerální látky Ø voda Ø vláknina ̶ ̶ ̶ Člověk je všežravý primát. Je fyziologicky a evolučně nastaven na příjem pestré stravy z větší části složené ze sacharidů a tuků. Libové maso je vzhledem ke špatnému štěpení aminokyselin pro člověka „jedovaté“, proto musí být v potravě tuk, aby umožnil štěpení bílkovin a minokyselin. Adobe Systems Tzv. „lovci mamutů“ byli ekonomicky závislí na sobech (již domestikace spolu se psem, pes pomáhal hlídat stáda sobů) a malé zvěři (zajíci, lišky, bělokur, atd.), na mamutech závislí nebyli, mamut byl uloven 1-2 za/rok, ale kosti mamutů jsou nejnápadnější a dle nich získali své jméno (E. Štorch). Ze sobů využívali vše, včetně mléka samic. Tuková tkáň Obsah obrázku kresba, skica, Lidská tvář, umění Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku mapa, diagram, text Popis byl vytvořen automaticky Fat Women's History - The Fat Girls Guide Obsah obrázku text, snímek obrazovky, Písmo Popis byl vytvořen automaticky Adobe Systems Třeba omezit: Øalkohol <30 g/den (2 dcl vína pro ženy, 4 dcl pro muže, či 0,3 l piva pro ženy a 0,5 l pro muže), ovšem obliba kvašeného ovoce není jen u člověka, ale i dalších živočichů J: https://www.youtube.com/watch?v=8thjGOITglU Důvodem oblíbenosti přezrálého a kvašeného ovoce je vysoký obsah energie a samozřejmě aj následná dobrá nálada. Malé množství alkoholu má protektivní účinek na oběhovou soustavu (např. jeden frťan slivovice), či na trávení a obsah vitamínů skupiny B (jedno malé pivo), či velké množství antioxidantů (2 dcl vína). Ø Ø Ø Ø Ø Øomezení příjem konzervovaného jídla a polotovarů, smažených pokrmů a uzenin – ukazuje se, že je to jeden z významných faktorů vyvolávajících diabetes II, kde ale velký vliv hraje genetika. Tato jídla spíše hrají roli v rozvoji rakoviny tlustého střeva Ø ØNaCl <5 g/den Ø Øcholesterol <300 mg/den-tady též hraje velkou úlohu dědičnost!!! Ø Ødalší faktory – Slováci doporučují optimální kulturu stolování (Lékarská fyziologia, Javorka a kol.)-ano, jí se i očima J Ø ØJo… a Nekuřte! Ano, ale… Nikotin se váže na nikotinové acetylcholinové receptory, nikotin vyvolává relaxaci, zvyšuje pozornost a myšlení. Zmírňuje projevy Alzheimerovi a Parkinsonovi choroby (pomáhá oddalovat nástup těchto chorob, ale ve spolupráci s dalšími látkami).- viz https://discoveries.vanderbilthealth.com/2019/09/nicotine-to-treat-alzheimers-disease/ Ø Adobe Systems Fyziologický ústav, Lékařská fakulta Masarykovy univerzity 8 Živiny Doporučení: 10% bílkoviny, 26% tuky, 64% cukry Bílkoviny Doporučená denní dávka: u dospělých: 0,8–1,2 g/kg u dětí: 1,2-1,5 g/kg Bílkoviny mají funkci strukturní, signální (hormony, receptory). Při hladovění organismu též jako zdroj energie. Bílkoviny přijímané v potravě musí obsahovat všechny esenciální aminokyseliny ve správných poměrech vhodných pro syntézu nových bílkovin - příjem nahrazuje 20 – 30 g bílkovin, které se denně u člověka degradují. Živočišné bílkoviny mají vyrovnaný poměr aminokyselin, v rostlinných bílkovinách často nějaká aminokyselina chybí – rostlinná strava je náročnější na sestavení, pokud má obsahovat všechny důležité aminokyseliny. Cukry Doporučená denní dávka: u dospělých 10-15 g/k u dětí 5-8 g/kg Je to nejrychlejší zdroj energie (17,1 kJ/g). Cukry jsou převážně rostlinného původu. Sacharidy – 64% přijaté energie (rafinovaný cukr by měl být <10%) Nevyužitelné sacharidy jsou nestravitelné a jsou součástí vlákniny (hlavně celulóza), Doporučená denní dávka je 25-35g/den. Podporuje motility GITu. Adobe Systems Tuky: Doporučená denní dávka: u dospělých: 1g/kg u dětí: 4-5 g/kg Tuky jsou největší zdroj energie (38,9kJ/g). Funkce tuků v těle: Ø zásobní Ø v tucích se rozpouštějí některé vitamíny (D, A a E), stavební, termoregulace (hnědá tuková tkáň, izolace), mechanická ochrana orgánů, kostí Ø optimální poměr tuků v potravě: 10% nasycené mastné kyseliny (MK), 10-12% mononenasycené MK, 8 – 10% polynenasycené MK Ø cis-konfigurace – rostlinné a většina živočišných tuků. trans-konfigurace – mléčné výrobky, hovězí a skopové maso, průmyslově ztužené tuky (margaríny) – zvýšení koncentrace LDL-cholesterolu Ø cholesterol (jen živočišné produkty) – strukturní složka mozkové tkáně, buněčných membrán, prekurzor steroidních hormonů, vit. D, žlučových kyselin – v krvi koluje 4% celkového cholesterolu, 75% si tělo tvoří samo (v játrech), 25% z potravy Ø specifický dynamický účinek živin: energie potřebná pro zpracování živin, cca 10% z energie přijaté smíšené potravy (bílkoviny mají vyšší než glukóza) Izometrie molerkul závisí na orientaci atomů kolem osy procházející dvojnou vazbou. Trans izometrie: každý zbytek MK se nachází na opačné straně dvojné vazby Cis izometrie: oba zbytky MK se nacházejí na stejné straně dvojné vazby Většina nenasycených MK má dvojnou vazbu v cis-konfiguraci. Cis-konfigurace je významná pro prostorové uspořádání molekul lipidů v buněčných membránách → MK s dvojnými vazbami v cis-konfiguraci zaujímají více prostoru a to činí membrány fluidnější. MK se dvojnými vazbami v trans-konfiguraci se nacházejí v některých průmyslově zpracovaných potravinách a v zásobním tuku přežvýkavců (vznikají mikrobiální fermenatcí) a jsou spojeny se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob a diabetes mellitus. Adobe Systems Vitamíny Vitamín A (retinol, karotenoidy) Zdroj: rybí tuk, vnitřnosti, mléko, mrkev, špenát, salát, meruňky, rajčata DDD: 1-2 mg Funkce: růst a vývoj buněk, zrak, imunita, antioxidant Nedostatek: šeroslepost, rohovatění kůže, riziko infekcí Vitamín D (kalciferol) Zdroj: játra, rybí tuk, žloutek, kakao, kokosové máslo, houby, slunce DDD: 10 μg Funkce: vstřebávání Ca a P ze střeva, ukládání Ca do kostí a zubů Nedostatek: křivice a deprese Vitamín E (tokoferoly a tokotrienoly) Zdroj: rostlinné oleje, ořechy a semena, žloutek, celozrnné obiloviny DDD: 8-14 mg Funkce: zabraňuje poškození membrán buněk, důležitý pro správnou funkci reprodukčních orgánů Nedostatek: poruchy krvetvorby, jater, reprodukce, poškození plodu, urychlení procesu arteriosklerózy Adobe Systems Vitamín K (filochin, menachinon) Zdroj: listová zelenina, zelí, špenát, rajčata, brokolice, žloutek, játra, vepřové a hovězí maso DDD: 0,5-1 mg (u zdravého člověka je pokryta bakteriální produkcí ve střevech) Funkce: důležitý pro tvorbu glykoproteinu, zaručuje normální srážlivost krve a krvácivost, regulace vápníku v krvi Nedostatek: způsobuje poruchy srážení krve, krvácivost a osteomalcie Vitamín C (kyselina askorbová) Zdroj: citrusy, brokolice, paprika, jahody, kiwi, brambory, kysané zelí DDD: 80 mg Funkce: antioxidant, důležitý pro tvorbu kolagénu, vstřebání železa, syntéza steroidních hormonů, aktivátor metabolismu Nedostatek: zvýšená únava, krvácivost dásní Při předávkování (nad 600 mg denně) brání pozitivnímu vlivu zátěže na inzulinovou signální dráhu, zvyšuje vznik močových kamenů a zvyšuje vznik kardiovaskulárních chorob Vitamín B1 (tiamin) Zdroj: celozrnné obiloviny, ořechy, luštěniny, sója, vepřové maso, játra a kvasnice DDD: 1-1,5 mg Funkce: slouží k získání energie ze sacharidů, tuků a alkoholu, důležitý pro nervovou funkci a funkci srdečního svalu Nedostatek: ztráta chuti k jídlu, zmatenost, nervové poruchy, nemoc beri-beri Adobe Systems Vitamín B2 (riboflavin) Zdroj: kvasnice, mořské řasy, játra, mléko, jogurt, vejce, maso, ryby, obiloviny DDD: 1-2 mg Funkce: k získávání energie ze sacharidů, tuků a bílkovin, pro dobrou kůži, odolnost k infekci Nedostatek: zánět kůže a sliznic, padání vlasů Vitamín B3 (nikotinaminid, niacin) Zdroj: játra, libové maso, drůbež, luštěniny, brambory a ořechy DDD: 13-20 mg Funkce: metabolismus sacharidu, tuků a bílkovin, činnost nervové soustavy Nedostatek: zánět kůže a sliznic, únava, deprese, nemoc pelagra Vitamín B5 (kyselina pantotenová) Zdroj: ve všech potravinách živočišného a rostlinného původu DDD: 5-10 mg Funkce: podílí se na metabolismu sacharidů a tuků, na dobrém stavu kůže a vlasů Nedostatek: nervové poruchy, padání vlasů Vitamín B6 (pyridoxin) Zdroj: libové maso, vejce, obiloviny, banány, kvasnice, soja DDD: 1,2-2 mg Funkce: podílí se na metabolismu sacharidů a tuků, imunitní funkce, nervový systém a tvorbu červených krvinek Nedostatek: anemie, deprese, zmatenost Vitaminy skupiny B | Botanic.cz Adobe Systems Vitamín B7 (biotin, vitamin H) Zdroj: ve všech potravinách živočišného a rostlinného původu DDD: 0,3 mg Funkce: podílí se na metabolismu sacharidů, tuků a bílkovin Nedostatek: zánět kůže, padání vlasů Vitamín B9 (kyselina listová) Zdroj: játra, listová zelenina, pomeranče, pšeničné klíčky DDD: 0,2-0,4 mg Funkce: podílí se na tvorbě červených krvinek, fungování nervového systému. Je důležitý pro buněčné dělení a tvorbu DNA? RNA a bílkovin. Během těhotenství zabraňuje u plodu rozštěpu páteře a v dospívání zvyšuje pevnost kostí Nedostatek: anémie, defekty nervového systému u novorozenců a poškození střev Vitamín B12 (kyanokobalamin) Zdroj: vejce, mléko, maso, játra, v rostlinné stravě jen v kysaném zelí a pivu (bakteriální fermentace)-problém u veganů DDD: 2 μg Funkce: důležitý pro růst a dělení buněk a pro tvorbu červených krvinek, součást tvorby DNA, RNA a myelinu. Důležitý pro transport kyseliny listové Nedostatek: anémie, únava, degenerativní změny nervového systému Adobe Systems Metabolický syndrom (MS) Onemocnění obsahující 3 a více z následujících faktorů Obezita: obvod pasu > 102 cm u mužů, > 88 cm u žen Hypertenze: TK > 130/85 mmHg Hyperglykémie: Glykemie na lačno > 5,6 mmol/l ← inzulinorezistence, diabetes II. typu (DM II) ČR: 32% muži, 24% ženy, hlavně ve starší populaci Vznik podmíněn genetickou predispozicí (hlavně k inzulinorezistenci) a špatným životním stylem (vyšší energetický příjem, nedostatek pohybu)-genetika převažuje! Významný prozánětlivý, prokolagulační a proaterogenní stav, jehož riziko pro kardiovaskulární nemoci je vyšší než riziko vzniklé prostým součtem rizik jeho jednotlivých rizikových faktorů – všechny faktory se vzájemně podporují Důsledky: snížení kvality života i délky dožití protože: DM II i s důsledky, kardiovaskulární i cerebrovaskulární aterotrombotické příhody (např. infarkt, mrtvice, embolie), ale ve výsledku se jedná o komplexní postižení celého organismu Adobe Systems Diabetes mellitus (DM, cukrovka) Zahrnuje heterogenní skupinu chronických metabolických chorob, jejichž základním projevem je hyperglykémie. Vzniká v důsledku nedostatku inzulinu, jeho nedostatečného účinku (někdy se mluví o relativním nedostatku) nebo kombinací obojího. Narušení transportu glukózy z krve do buňky buněčnou membránou → hyperglykémie a nedostatek glukózy intracelulárně DM I – vzniká v dětském věku, autoimunitní destrukce beta-buněk slinivky – nutná substituce inzulinu DM II – v dospělém věku, rezistence (necitlivost) cílových tkání na inzulin (inzulinorezistence) DM komplikuje léčbu a zvyšuje riziko a zhoršuje průběh dalších onemocnění, zhoršuje hojení. DM je dřív nebo později onemocněním kardiovaskulárního systému Adobe Systems Hodnocení stavu výživy Studijní materiály byly vytvořeny za podpory projektu MUNI/FR/1474/2018 Adobe Systems Obezita Obezita – nadměrné ukládání energetických zásob v podobě tuku z různých příčin. Energetický příjem je větší než výdej. ČR: dospělí: 35% nadváha, 17% obezita - více mužů děti 6-12 let: 10% nadváha/10% obezita; 13-17 let dohromady 11% Příčiny jsou kombinací různých faktorů - málokdy se jedná pouze o jednu konkrétní příčinu Ø kombinace většího energetického příjmu, nedostatku pohybu Ø dědičné vlivy – genetické (obvykle jen predispozice, čistě genetická příčina je vzácná), výchova Ø psychické vlivy – nežádoucí stres, deprese Ø prenatální vlivy (chování matky v průběhu těhotenství), porod, rané dětství Ø endokrinologická onemocnění – např. hypothyreóza Ø důsledek jiných onemocnění či poranění Ø důsledek léčby – např. některá antidepresiva, kortikosteroidy Ø nízký socioekonomický status Problém z hlediska zdravotníka: náročnější manipulace s pacientem Adobe Systems Podvýživa Podvýživa - malnutrice je onemocnění podmíněné nedostatečným příjmem živin, neschopností vstřebávat živiny při nemocech trávicího traktu nebo nadměrným katabolismem tělesných zásob při závažném, např. nádorovém onemocnění. Kdo je podvyživen Ø obézní lidé – i přes vysoký energetický příjem některá živina může chybět Ø alkoholici Ø lidé trpící mentální anorexií a bulimií Ø lidé na okraji společnosti Ø mentálně postižení lidé (těžké mentální poruchy) Ø velmi staří lidé žijící sami Adobe Systems Adobe Systems Tuková a svalová tkáň Lipolyticky působící hormony (zároveň zvyšující glykémii): Adrenalin, Noradrenalin, Růstový hormon, Glukagon, ACTH, Prolaktin, Kortizol ̶ Tělesná hmota: aktivní (svaly) a pasivní (tuk) Øpomalé nabírání na váze s narůstajícím věkem je fyziologické (snižuje se citlivost na inzulin, úspornější metabolismus). Nadváha ve stáří (cca od 65 let) není škodlivá, pokud je důsledkem pomalého přibírání (asi 0,25 kg/rok). Ø Typy tukové tkáně Ø bílý podkožní – není škodlivý (v rámci fyziologických hodnot) Ø bílý abdominální – „pivní břicho“ (mezi břišními orgány) – silně hormonálně a metabolicky aktivní, tvorba prozánětlivých faktorů, vysoká kardiovaskulární rizika – větší náchylnost u mužů Ø bílý orgánový - ochrana/zásoba u některých orgánů – kolem ledvin, kolem srdce, slinivky, v játrech – užitečný (v rámci fyziologických hodnot) – mobilizuje se rychleji než podkožní, např. při hubnutí Ø hnědá tuková tkáň – termogenní - hlavně u malých dětí, přítomný i u některých dospělých mezi lopatkami a na krku (užitečný, prevence nadváhy) Ø béžová tuková tkáň – bílá obsahující hodně mitochondrií – důsledek fyzické zátěže Ø růžová tuková tkáň (nově objeveno) – umí se diferenciovat v jiné buňky, mléčná žláza Adobe Systems Tuková a svalová tkáň – pohlavní rozdíly Muži mají větší podíl svalů, snáze zvýší svalovou tkáň (testosteron), která je větším energetickým spotřebitelem – lepší hubnutí Ø stejný BMI u mužů a u žen má rozdílná rizika – riziko vzniku diabetu u žen bývá při mnohem vyšším BMI než u mužů Ø rozdílné fáze nabírání váhy – ženy v těhotenství a po menopauze, muži při změně životního stylu (založení rodiny, rozvod, změna práce) ̶ Androidní typ ukládání tuku (jablko) Øhromadění tuku v oblasti břicha, podkoží i mezi orgány-škodlivější (větší ohrožení kardiovaskulárními riziky) Ø Gynoidní typ ukládání tuku (hruška) Øukládání do podkoží stehen a hýždí - funkce je zásobní – energie pro období těhotenství a kojení (nižší kardiovaskulární riziko) C:\Users\Johanka\Desktop\FRMU 2018\Prezentace\jaro téma 1 - metabolismus, výživa, jídelníček\materiály a obrázky\inbody3.png Adobe Systems Objektivní hodnocení stavu výživy Ø indexy vycházející z antropometrických ukazatelů Ø měření tělesného tuku kaliperem Ø měření zastoupení tuku v organismu bioelektrickou impedanční metodou Ø měření svalové hmoty Adobe Systems Indexy vycházející z antropometrických ukazatelů Ø stupeň obezity dle Brocova indexu Ø Ø vychází z výpočtu ideální hmotnosti a procent dosažené ideální hmotnosti Ø na základě ideální hmotnosti se odhadují některé fyziologické parametry – například iniciální nastavení dechového objemu u umělé ventilace Ø Øideální hmotnost: Pro muže: Øvýška (cm) – 100 Ø(výška v m)2 * 23 Pro ženy: Øvýška (cm) – 100 – 10% Ø(výška v m)2 * 21,5 Ø index: aktuální hmot./ideální hmot. x 100 Stupeň obezity % ideální hmotnosti Mírný 115 – 129 Střední 130 – 149 Těžký 150 – 199 Morbidní > 200 Adobe Systems Fyziologický ústav, Lékařská fakulta Masarykovy univerzity 24 Indexy vycházející z antropometrických ukazatelů ̶BMI (body mass index) = váha(kg)/výška(m)2 ̶ Pro dospělé BMI různé tabulky pro muže/ženy, dospělé/dospívající/děti muži ženy Podváha < 20 < 19 Norma 20 – 24,9 19 – 23,9 Nadváha 25 – 29,9 24 – 28,9 Obezita 30 – 39,9 29 – 38,9 Těžká obezita > 40 > 39 Adobe Systems Indexy vycházející z antropometrických ukazatelů Výhoda: jednoduché na výpočet Nevýhody: Ø nezabývají se tím, čím je tvořená tělesná hmota. Muž s velkou muskulaturou se může pohybovat v oblasti nadváhy, aniž by měl problém s výživou Ø Brocův index používá lineární vztah mezi výškou a váhou - index je velice orientační Ø Ø BMI - kvadratický vztah mezi výškou a váhou – lepší než Brocův, ale přesto je nutné použití jiných tabulek pro dospělé, dospívající a děti – BMI 17 ještě normální v 15 letech, v dospělosti to znamená podváhu C:\Users\Johanka\Desktop\FRMU 2018\Prezentace\jaro téma 1 - metabolismus, výživa, jídelníček\materiály a obrázky\aid2071552-v4-728px-Calculate-BMI-for-Children-Step-7.jpg Ø Rohrerův index (100*hmotnost(g)/výška(cm)3). Hmotnost je určena objemem, čili třetí mocninou rozměru, proto je tento index nejlepší. Věkově konzistentnější. Vhodnější po děti a dospívající. Adobe Systems Obvod pasu, index pas/boky (waist/hip) Velice jednoduché, ale účinné prediktivní parametry hodnocení výživy ̶ Pas/boky ØMuži <1 ØŽeny < 0,8 ̶ Obvod pasu v cm Kategorie muži ženy Doporučené rozmezí ≤ 94 ≤ 80 Nutné snížit hmotnost 95 – 102 81 – 90 Snížení hmotnosti vyžaduje lékařskou pomoc > 102 > 90 Adobe Systems Měření tělesného tuku kaliperem Ø měří se vrstva podkožního tuku Ø vypovídá o energetické bilanci organismu Ø nedokáže postihnout možné rozdíly v distribuci podkožního a viscerálního tuku Ø nejčastější místo měření: kožní řasa nad tricepsem (další možnosti: nad lopatkou, na břichu, nad spina iliaca,na stehně, na bérci) C:\Users\Johanka\Desktop\FRMU 2018\Prezentace\jaro téma 1 - metabolismus, výživa, jídelníček\materiály a obrázky\kaliperace-05-triceps-dominantni.jpg Hodnoty kožní řasy nad tricepsem Fyziologická norma (mm) Lehký až střední úbytek (mm) Výrazný deficit (mm) Žena > 16,5 10 – 15 < 10 Muž > 12,5 7,5 – 11 < 7,5 Adobe Systems Elektrická bioimpedanční metoda Měření zastoupení tuku v organismu Ø různé tkáně těla mají různou průchodnost pro velmi slabý střídavý elektrický proud (vodivost svalové versus tukové tkáně) Ø metoda vychází z bioelektrické analýzy impedance; měříme bioelektrickou impedanci (odpor), který klade tuková tkáň prostupu elektrického proudu Ø vypočítává se poměr tukové tkáně ke tkáním ostatním Ø závisí od množství kapaliny v netukových tkáních – na hydrataci organismu (důvod kolísání hodnot během dne při nedodržení standardních podmínek jednotlivých měření) Ø přístroj je schopný vyhodnotit % tuku, vody i kostní tkáně Adobe Systems Ø ruční přístroj měří horní polovinu těla, váha dolní polovinu Ø nyní se používají kombinovaná zařízení měřící celé tělo 1 2 C:\Users\Johanka\Desktop\FRMU 2018\Prezentace\jaro téma 1 - metabolismus, výživa, jídelníček\materiály a obrázky\inbody-teaser.png Adobe Systems Měření svalové hmoty Svalová tkán je důležitý parametr stavu výživy Øobvod svalstva paže (OSP) - vše v cm Ø Økorigovaná plocha svalstva paže (kPSP) - vše v cm Ømuži Ø Ø Øženy Ztráta svalové hmoty Nepřítomná (cm) Střední (cm) Těžká (cm) Žena > 23,2 14 – 21 < 14 Muž > 25,3 15 – 23 < 15 Deficit nepřítomný mírný střední těžký Žena > 36,3 29,1 – 36,3 25,5 – 29,0 < 25,4 Muž > 40,9 32,8 – 40,8 28,7 – 32,7 < 28,6