Výživa ve zdravém životním stylu •Potraviny = zdroj živin • •Makroživiny - zdroj energie, vysoká potřeba • bílkoviny 15% , 17,2kJ v 1g • tuky 30%, 38,9kJ v 1g • cukry 55%, 17,2kJ v 1g • •Mikroživiny - nedodávají energii, menší potřeba •vitaminy •minerální látky • •Semiživiny - semiesenciální látky •vláknina (prebiotika) •fytochemické látky • •Nenutriční komponenty stravy - semieseciální látky •probiotika a symbiotika • • • MAKROŽIVINY - BÍLKOVINY § odborný název - proteiny § jsou podstatou všech živých organismů § živiny dodávající tělu energii § tvořeny aminokyselinami § neukládají se do zásoby § mají dobrou sytící schopnost § štěpeny enzymy v zažívacím traktu na aminokyseliny § důležitý zdroj síry a dusíku Denní potřeba bílkovin • mají tvořit 15% z celkového energetického příjmu • věk, pohybová aktivita a zdravotní stav Potřeba bílkovin Základní denní : 0,85-1g/kg Pravidelný rekreační pohyb: 1,2-1,4g/kg Pravidelný náročný pohyb : 1,4-1,6g/kg Vrcholoví sportovci,kulturisté: 1,6 – 2,2g/kg Děti od 1-10 let: 1,8-1,2g/kg Adolescenti od 11-22 let: 0,85-1g/kg Starší lidé: 1g/kg Onemocnění ledvin: 0,3-0,6g/kg Funkce bílkovin § stavební - kolagen (pojivové tkáně) - keratin (základní složka vlasů, chlupů, nehtů) - elastin (ve vazech, kůži, šlachách cévách) § transportní a skladovací- hemoglobin (transport kyslíku a oxidu uhličitého) - transferin (transport železa) § zajištění pohybu - aktin (pohyb buněk a uvnitř buňky, svalové buňky) - myosin (stah svalstva, pohyb membrán buněk) § katalytické - enzymy ( určují povahu a rychlost chemických reakcí) § řídicí a regulační - hormony (chemický posel od jedné buňky pro jiné) § ochranné a obranné - imunoglubulin (imunita- identifikace a zneškodnění) - fibrin (konečný produkt srážení krve) Esenciální aminokyseliny • tělo si je neumí samo vytvořit • • jsme odkázaní na jejich příjem pouze v potravě • • Isoleucin,Leucin,Lysin,Methionin,Fenylalanin,Threonin, Tryptofan, Valin • Arginin a histidin – esenciální jen v období růstu MAKROŽIVINY - TUKY •odborný název - lipidy •živina s nejvyšším obsahem energie •celkem rychlé, ale nepříjemné nasycení •tvořeny glycerolem a mastnými kyselinami (MK) •tvoří 30% z doporučeného celkového příjmu energie za den •většina lidí přijímá výrazně vyšší množství • Funkce tuků •rozpouští řadu důležitých látek (vitaminy A,D,E,K) i komponenty stravy (aromatické) •důležité pro tvorbu mnoha látek (hormony, žlučové kyseliny, vitaminy) •důležité pro tvorbu energetických rezerv a ochranu tkání •termoregulační funkce •transport látek v krevní plazmě •dávají pokrmu příjemnou chuť a jemnost • Volné a skryté tuky •Volné tuky •máslo, sádlo, oleje • •Skryté tuky •tvoří až 2/3 všech konzumovaných tuků •čokolády, oplatky, zákusky, hořčice, dresinky, majonéza, tatarka, omáčky, uzeniny, jemné pečivo, Negativní vliv vyšší konzumace tuků na zdraví •nadváha a obezita •kardiovaskulární onemocnění •dna •tvorba zánětů •ovlivnění růstu a reprodukce •špatný vývoj mozku a jeho funkcí •rakovina tlustého střeva, prsu, vaječníků, prostaty, slinivky břišní MAKROŽIVINY - CUKRY •odborný název - sacharidy • ( NE UHLOHYDRÁTY) •měly by být nejvíce zastoupené ve stravě •nejrychlejší zdroj energie (mozek, srdce, svaly) •dodají stejné množství energie jak bílkoviny •není třeba se jich bát, pokud z nich budeme dobře vybírat a volit vhodnou dobu pro konzumaci •zdroje: obiloviny, pečivo, přílohy, ovoce zelenina, mléko, mléčné výrobky, sladkosti • • Funkce sacharidů •rychlý zdroj energie pro CNS, červené a bílé krvinky •krátkodobé nasycení (jednoduché cukry) •brání - odbourávání bílkovin tělu vlastních • - rychlé oxidaci tuků •glukóza - základní energetický substrát každé buňky lidského těla •ukládají se do zásoby ve formě glykogenu (ve svalech, játrech), vystačí cca na 12-18h. • MIKROŽIVINY •VITAMINY • •MINERÁLNÍ LÁTKY VITAMINY • • ROZPUSTNÉ VE VODĚ • • ROZPUSTNÉ V TUCÍCH ROZPUSTNÉ VE VODĚ •C - kyselina askorbová (90mg) - imunita, kosti •B1 - thiamin (1,5-2mg) •B2 - riboflavin (1,5-2mg) •B5 - niacin (16-22mg) •B6 - pyridoxin (1,4-2mg)- imunita •kyselina pantothenová - (8-10mg) •B12 - kobalamin (1,5 µg) - imunita •kyselina listová (200-400 µg) - imunita •H - biotin (30-200µg) ROZPUSTNÉ V TUCÍCH •A (0,8-1,2mg) retinol •D (10-50µg) - D2 - ergokalciferol • - D3 - kalciferol •E (8-10mg) tokoferoly •K (1 µg/1kg) - protikrvácivý MINERÁLNÍ LÁTKY • MAKROPRVKY • • MIKROPRVKY • • STOPOVÉ PRVKY MAKROPRVKY (100 a více mg) •Sodík (500 - 2500mg) - hlavní kationt vně buněk, homeostáza tekutin, acidobazická rovnováha •Draslík (2500-4000mg) - udržování osmotické rovnováhy, hlavní kationt uvnitř buněk •Vápník (800mg) - kosti, zuby, svalová kontrakce, srážení krve, transport přes membrány •Fosfor (800-1200mg) - kosti, zuby, DNA, RNA, ATP, fosfolipidy •Hořčík (300-400mg) - kationt uvnitř i vně buněk, relaxace svalstva (ořechy, luštěniny, zelenina) •Síra (500-1000mg) - součást aminokyselin, detoxikační pochody v těle (vejce, bílkoviny z mléka) •Chloridy (750mg) - aniont mimo buňky, osmotická rovnov., homeostáza krve, žaludeční šťáva (minerálky, sůl) • MIKROPRVKY (1-100mg) •železo (15-18mg ženy), (10mg muži) •zinek (10-15mg) •mangan (2-5mg) •fluor (1,5-4mg) •měď (2-2,5mg) STOPOVÉ PRVKY (µg) •jód •selen •chrom •molybden •bor •křemík •kobalt •cín, arsen, vanad, nikl •SEMIŽIVINY • •VLÁKNINA •(PREBIOTIKA) • •FYTOCHEMICKÉ LÁTKY • • VLÁKNINA • •chemicky rozsáhlá skupina látek patřících mezi nestravitelné polysacharidy • •přirozená součást buněčných stěn rostlin • •není štěpitelná trávicími enzymy nacházejícími se v zažívacím • ústrojí člověka • •částečně trávena v tlustém střevě bakteriální mikroflórou • •doporučený příjem 25-30 g/ den • • ! Skutečný příjem je mezi 10-15g/den ! • • Druhy vlákniny • • • •rozpustná (bobtnající) - pektiny • - některé hemicelulózy • - inulin • - rostlinné gumy a slizy • •nerozpustná - lignin • - celulóza • - některé hemicelulózy • • tri-jablka2-200 ANd9GcRIMoRzegC8x1C5nW7I4Qyw5Qxx1kamXXINMp9WQrwqNe__ZDWX • • zelenina (5 porcí za den) • • ovoce (2 porce za den) • • obiloviny a pečivo (zvláště celozrnné), každý den několikrát • • luštěniny, sójové maso a další výrobky ze sóji (2-3x za týden) • • ořechy a semínka (každý den v malém množství) • • houby • • Množství vlákniny v ovoci a zelenině závisí na obsahu vody • Zdroje vlákniny ANd9GcRky6MI1CZJH5gZEr_nikOKZuKzt5Rwuj--9oRob1buSq2tGKXVyQ Ovoce a zelenina g Kedlubna 2,7 Luštěniny g Miss FitEmco – celoz. 7,4 Ananas 1,9 Kiwi 3 Fazole vařená 3,1 Miss FitEmco–oves. kaše 5,7 Angrešt 3 Kukuřice cukrová 4,7 Hrách vařený 4,6 Otruby pšeničné 45 Avokádo 4,8 Květák 2,7 Sója naklíčená 2,6 Ovesné vločky 7,2 Banán 2 Lilek 2,3 Sója vařená 6,2 Pohanka 12,2 Borůvky 4,9 Maliny 6,4 Sójové maso Sojavita 12,9 Pšeničné klíčky 14 Brambory 3,2 Mandarinka 1,7 Ořechy a semena g Racio chlebíček rýžový 2,9 Brokolice 3 Meloun vodní 0,7 Arašídy 7,6 Raciolky – jablko,skořice 2,2 Broskev 2,2 Mrkev 3,5 Dýňová semena suš. 3,9 Rohlík bílý 4,5 Celer 3,4 Petržel 4 Lískové ořechy 8,7 Rohlík bílý mléčný slaný 2,6 Celer řapíkatý 1,1 Pomeranč 3 Lněné semínko 27,9 Rohlík celozrnný 9,7 Cibule 2,6 Rajčata 1,6 Mandle 11,9 Rohlík grahamový 6,2 Citrón 3,6 Rybíz černý 6,8 Obiloviny, mouka, pečivo g Rohlík karlovarský 2,2 Cuketa 1,1 Rybíz červený 5,4 Bábovka 1,9 Rýže bílá loupaná vař. 0,5 Červená řepa 2,5 Ryngle 2,7 Bageta 2,5 Rýže natural 2,9 Česnek 1,5 Ředkev 2,2 Dalamánek 4,1 Rýže neloupaná vařená 0,9 Fazolky zelené 3,6 Ředkvičky 1,5 Chléb Fit slunečnicový 10 Rýžové chlebíčky s polev. 0,9 Fíky čerstvé 3,4 Řepa červená 2,8 Chléb grahamový 6,4 Strouhanka 3,2 Fíky sušené 12 Salátová okurka 0,9 Chléb kmínový 4,3 Suchar dietní 3 Granátové jablko 2,7 Šípky 23,4 Chléb pšeničný bílý 4,3 Šáteček s marmeládou 1,4 Grep 2 Špenát 1,8 Chléb pšeničný celozrn. 8,2 Šáteček s makem 4,1 Hlávkový salát 2,4 Švestky 2,2 Chléb toustový bílý 4,5 Šáteček s ořechy 1,6 Hrášek čerstvý 7,4 Švestky sušené, 5 ks 3 Chléb toustový tmavý 7,1 Šáteček s tvarohem 1,3 Hrozny 2,1 Třešně 2 Chléb žitný celozrnný 9,5 Vánočka bez hrozinek 2 Hruška 3,3 Tykev 2,6 Knaeckebrot 12,4 Vánočka s hrozinkami 2,2 Jablko 3,1 Zelí čínské 1,7 Kellog´s Cornflakes 3 Veka 2,5 Kapusta hlávková 4,2 Zelí hlávkové bílé 2,7 Knuspi kmínový 10,8 Závin jablečný 1,5 O B S A H V L Á K N I N Y VE 100g P O T R A V I N • •Díky své schopnosti nabobtnat zaplní část žaludku-zvyšuje tak pocit sytosti • •Regulace vyprazdňování tráveniny dál do střeva • •Vliv na metabolismus cukru Funkce vlákniny I • •zvětšuje objem stolice, usnadňuje vyprazdňování • •čistí střevo • •využívají ji zdraví prospěšné bakterie • •vliv na imunitu člověka • •a dále snižuje vstřebávání tuků, pomáhá vylučovat karcinogenní látky a těžké kovy z organismu… • Funkce vlákniny II PRAVIDELNOST STRAVY a ENERGIE NEPRAVIDELNOST STRAVY •nejvíce se vyskytující porušované základní pravidlo •tělo nefunguje jako stroj, na který se můžeme spolehnout •problémy s váhou, výkyvy nálad, únava, snížení BMR 8000kJ • BÍLKOVINY 15% (17,2 kJ) • TUKY 30% (38,9 kJ) • SACHARIDY 55% (17,2 kJ) • ALKOHOL ( 29,3 kJ) •BMR •DIT (zprac. jídla) •Termoregulace •Běžný pohyb •Aktivní pohyb •TUK VÝPOČET BMR hmotnost výška věk • Harrisova-Benediktova rovnice - muži: 665 + (13,75 x W) + (5 x H) – (6,76 x A) - ženy:655 + (9,56 x W) + (1,85 x H) – (4,86 x A) • další rovnice : Schofieldova, Mifflinova, Cunninghamova, Wangova, Owenova CO ZNAMENÁ PRAVIDELNOST •ne počet denních jídel •ale kolik jich v určitých intervalech zvládnu sníst s ohledem na to kdy vstávám a jdu spát •intervaly mezi jídly - snídat po ránu cca do 1 h. • - pauzy mezi jídly 2-4h. • - poslední jídlo před • spaním cca 2,5-4 h. •strava má ve stejných dobách každodenně podobný obsah energie (pokud nevykonávám náročněj. práci) • • PRAVIDELNOST STRAVY A ROZLOŽENÍ PŘÍJMU ENERGIE Narrow vertical Jíst každé 2-4hodiny Večer jíst naposledy 2,5-4h před spaním