Vitaminy rozpustné
ve vodě
Úvod do výživy
Vendula Slámová
Vitaminy
• termín poprvé 1912 biochemik Kazimír Funk
• „vita“ + „amin“ = amin života
• katalyzátory – usnadňují nebo urychlují biochem. reakce v těle
– součástí enzymů, hormonů,..
• každý má svou vlastní funkci, která nelze nahradit jinou látkou
• esenciální – tělo si je nedokáže v potřebném množství vyrobit
samo = nutné přijímat ve stravě
• antioxidanty: A, C, E (dle EFSA jen vitamin E!)
Vitaminy
• hypovitaminóza – nedostatek vitaminů
• avitaminóza – úplný nedostatek vitaminů
• hypervitaminóza – nadbytek vitaminů
• rozdělení:
» vitaminy rozpustné ve vodě
• vitaminy sk. B, vitamin C
» vitaminy rozpustné v tucích
• vitamin A,D,E,K
Vitaminy rozpustné ve vodě
• doplňovat denně
• rozpustnost ve vodě – jediná společná vlastnost
• snadno vstřebávány a vylučovány
• při nadbytečném příjmu odchod močí (kromě B12 )
=> hypervitaminóza minimálně
Thiamin (vitamin B1)
• koenzym v důležitých reakcích metabolismu sacharidů
• avitaminóza: beri-beri
– suchá forma - postižení periferního nervstva, svalová slabost,
parestezie končetin
– vlhká forma - otoky, poruchy srdečního rytmu
• alkoholici – porucha absorpce vit. B1 => potřeba B1 je značně
zvýšena => Wernickeho Korsakovův syndrom
(porucha mozkových funkcí, paměti a demence)
• zvýšená potřeba též těhotné a kojící ženy, pacienti s akutními
poruchami jater
Zdravotní tvrzení
Thiamin přispívá k:
– normálnímu energetickému metabolismu
– normální činnosti nervové soustavy
– normální psychické činnosti
– normální činnosti srdce
Doporučený příjem B1 (DACH)
muž žena
kojenci 0-3 měs. 0,2 mg/den
4-11 měs. 0,4 mg/den
děti 1-3 roky 0,6 mg/den
4-6 let 0,7 mg/den
7-9 let 0,9 mg/den 0,8 mg/den
10-12 let 1 mg/den 0,9 mg/den
13-14 let 1,2 mg/den 1 mg/den
dospívající 15-18 let 1,4 mg/den 1,1 mg/den
dospělí 19-24 let 1,3 mg/den 1 mg/den
25-50 let 1,2 mg/den 1 mg/den
51-64 let 1,2 mg/den 1 mg/den
≥65 let 1,1 mg/den 1 mg/den
těhotné od 4. měs. 1,3 mg/den
kojící 1,3 mg/den
Zdroj B1
Nejbohatší zdroj B1
droždí 0,96 mg/100 g
hrách 0,88 mg/100 g
arašídy 0,81 mg/100 g
zdroj: www.nutridatabaze.cz
…v jídelníčku:
Dospělí ve věku 19-24 let
• muž:1,3 mg/den žena:1 mg/den
– 200 g bílý jogurt 3,5 % tuku (0,1 mg)
– 50 g ovesných vloček (0,27 mg)
– 100 g banán (0,04 mg)
– 200 g vařené brambory (0,12 mg)
– 150 g vepřové maso – kýta (0,99 mg) 1,83 mg
– 50 g brokolice (0,04 mg)
– 20 g fazole (0,1 mg)
– 60 g celozrnný chléb (0,17 mg)
zdroj: www.nutridatabaze.cz
…v jídelníčku:
Dospělí ve věku 19-24 let
• muž:1,3 mg/den žena:1 mg/den
– 200 g bílý jogurt 3,5 % tuku (0,1 mg)
– 50 g ovesných vloček (0,27 mg)
– 100 g banán (0,04 mg)
– 200 g vařené brambory (0,12 mg)
– 200 g losos (0,42 mg) 1,26 mg
– 50 g brokolice (0,04 mg)
– 20 g fazole (0,1 mg)
– 60 g celozrnný chléb (0,17 mg)
zdroj: www.nutridatabaze.cz
Riboflavin (vitamin B2)
• součástí koenzymů FAD a FMN
• nedostatek: záněty kůže, záněty ústních koutků, záněty
sliznice dutiny ústní, jazyka, poruchy růstu
• v těžkých případech až anémie
• velký nedostatek – negativní vliv na metabolismus pyridoxinu
a niacinu
• avitaminóza neznámá
• zvýšená potřeba: fyzická aktivita, po operacích, úrazech, při
poruchách absorpce, chronický alkoholismus
Zdravotní tvrzení
Riboflavin přispívá k:
– normálnímu energetickému metabolismu
– normální činnosti nervové soustavy
– udržení normálního stavu sliznic
– udržení normálních červených krvinek
– udržení normálního stavu pokožky
– udržení normálního stavu zraku
– normálnímu metabolismu železa
– ochraně buněk před oxidativním stresem
– snížení míry únavy a vyčerpání
Doporučený příjem B2 (DACH)
• DDD: 1,5–2 mg
• muž
• žena
• kojenci
• 0-3 měs.
• 0,2 mg/den
• 4-11 měs.
• 0,4 mg/den
• děti
• 1-3 roky
• 0,6 mg/den
• 4-6 let
• 0,8 mg/den
• 7-9 let
• 1 mg/den
• 10-12 let
• 1,2 mg/den
• 1 mg/den
• 13-14 let
• 1,4 mg/den
• 1,1 mg/den
• dospívající
• 15-18 let
• 1,3 mg/den
• 1 mg/den
• dospělí
• 19-24 let
• 1,3 mg/den
• 1 mg/den
• 25-50 let
• 1,2 mg/den
• 1 mg/den
• 51-64 let
• 1,1 mg/den
• 1 mg/den
• ≥65 let
• 1 mg/den
• 1 mg/den
• těhotné od 4. měs
• 1,2 mg/den
• kojící
• 1,4 mg/den
muž žena
kojenci 0-3 měs. 0,3 mg/den
4-11 měs. 0,4 mg/den
děti 1-3 roky 0,7 mg/den
4-6 let 0,8 mg/den
7-9 let 1 mg/den 0,9 mg/den
10-12 let 1,1 mg/den 1 mg/den
13-14 let 1,4 mg/den 1,1 mg/den
dospívající 15-18 let 1,6 mg/den 1,2 mg/den
dospělí 19-24 let 1,4 mg/den 1,1 mg/den
25-50 let 1,3 mg/den 1,1 mg/den
51-64 let 1,3 mg/den 1 mg/den
≥65 let 1,3 mg/den 1 mg/den
těhotné od 4.měs. 1,3 mg/den
kojící 1,4 mg/den
Zdroj B2
Nejbohatší zdroj B2
vepřová játra 3,65 mg/100 g (hovězí 2,95 mg/100 g, kuřecí 2,31
mg/100 g)
droždí 2,19 mg/100 g
ovesné vločky 0,54 mg/100 g
zdroj: www.nutridatabaze.cz
Niacin (vitamin B3)
• nikotinamid a kyselina nikotinová
• součástí koenzymů NAD, NADP
• vzniká v těle z tryptofanu v játrech a ledvinách
– 60 mg tryptofanu = 1 mg ekvivalentu niacinu
– pestrá strava obsahující 60 g bílkovin je zdrojem cca 600 mg tryptofanu ->
může vzniknout až 10 mg ekvivalentu niacinu
• avitaminóza: pelagra – „nemoc tří D“ (demence, diarrhoea=průjem,
dermatitida=zánět kůže)
• příčina nedostatku: země s vysokou spotřebou kukuřice,
alkoholismus, vrozené poruchy metabolismu tryptofanu a chronické
průjmy
Zdravotní tvrzení
Niacin přispívá k:
– normálnímu energetickému metabolismu
– normální činnosti nervové soustavy
– normální psychické činnosti
– udržení normálního stavu sliznic
– udržení normálního stavu pokožky
– snížení míry únavy a vyčerpání
Doporučený příjem B3 (DACH)
• DDD: 15–20 mg
muž žena
kojenci 0-3 měs. 2 mg/den
4-11 měs. 5 mg/den
děti 1-3 roky 8 mg/den
4-6 let 9 mg/den
7-9 let 11 mg/den 10 mg/den
10-12 let 13 mg/den 11 mg/den
13-14 let 15 mg/den 13 mg/den
dospívající 15-18 let 17 mg/den 13 mg/den
dospělí 19-24 let 16 mg/den 13 mg/den
25-50 let 15 mg/den 12 mg/den
51-64 let 15 mg/den 11 mg/den
≥65 let 14 mg/den 11 mg/den
těhotné od 4. měs. 16 mg/den
kojící 16 mg/den
Zdroje niacinu
Nejbohatší zdroj B3
maso (hovězí maso - svíčková 7,4 mg, vepřová krkovice 7,6 mg,..)
obiloviny a pseudoobiloviny (ječné kroupy 6,4 mg, pohanka
5,8 mg, rýže natural 5,4 mg, bulgur 5,5 mg)
zdroj: www.nutridatabaze.cz
K. pantotenová (vitamin B5)
• esenciální součástí koenzymu A
• působí při hojení ran, potlačuje infekci tvorbou protilátek,
odstraňuje únavu, vliv na snižovaní hladiny cholesterolu a
triacylglycerolů
• nedostatek: postižení kůže, vypadávání vlasů, trávicí obtíže,
únava, svalová slabost
Zdravotní tvrzení
K. pantotenová přispívá k:
– normálnímu energetickému metabolismu
– normální syntéze a metabolismu steroidních
hormonů, vitaminu D a některých
neurotransmiterů
– snížení míry únavy a vyčerpání
– normální mentální činnosti
Doporučený příjem B5 (DACH)
• DDD: 5–8 mg
muž i žena
kojenci 0-3 měs. 2 mg/den
4-11 měs. 3 mg/den
děti 1-3 roky 4 mg/den
4-6 let 4 mg/den
7-9 let 5 mg/den
10-12 let 5 mg/den
13-14 let 6 mg/den
dospívající 15-18 let 6 mg/den
dospělí 19-24 let 6 mg/den
25-50 let 6 mg/den
51-64 let 6 mg/den
≥65 let 6 mg/den
těhotné od 4. měs. 6 mg/den
kojící 6 mg/den
Zdroje k. pantotenové
• prakticky ve všech potravinách
Pyridoxin (vitamin B6)
• pyridoxin, pyridoxamin a pyridoxal
• součástí koenzymů – v metabolismu aminokyselin
• nedostatek: záněty kůže, průjmy, poruchy trávicího ústrojí,
nervové poruchy (senzorika)
• zvýšená potřeba v těhotenství – zhoršená saturace
• chronické užívání některých léků zvyšuje potřebu vitaminu B6
(např. antikonvulziva – epileptické záchvaty)
Zdravotní tvrzení
Vitamin B6 přispívá k:
– normální syntéze cysteinu
– normálnímu energetickému metabolismu
– normální činnosti nervové soustavy
– normálnímu metabolismu homocysteinu
– normálnímu metabolismu bílkovin
a glykogenu
Zdravotní tvrzení
Vitamin B6 přispívá k:
– normální psychické činnosti
– normální tvorbě červených krvinek
– normální funkci imunitního systému
– snížení míry únavy a vyčerpání
– regulaci hormonální aktivity
Doporučený příjem B6 (DACH)
• DDD: 1,5–2 mg
muž žena
kojenci 0-3 měs. 0,1 mg/den
4-11 měs. 0,3 mg/den
děti 1-3 roky 0,4 mg/den
4-6 let 0,5 mg/den
7-9 let 0,7 mg/den
10-12 let 1 mg/den 1 mg/den
13-14 let 1,4 mg/den 1,4 mg/den
dospívající 15-18 let 1,6 mg/den 1,2 mg/den
dospělí 19-24 let 1,5 mg/den 1,2 mg/den
25-50 let 1,5 mg/den 1,2 mg/den
51-64 let 1,5 mg/den 1,2 mg/den
≥65 let 1,4 mg/den 1,2 mg/den
těhotné od 4. měs. 1,9 mg/den
kojící 1,9 mg/den
Zdroje pyridoxinu
• téměř ve všech potravinách
Biotin
• na něm závislé enzymy karboxylázy – glukoneogeneze,
odbourání aminokyselin, syntéza mastných kyselin
• nedostatek u dlouhodobé konzumace většího množství
syrových vaječných bílků – avidin – nevratně váže biotin –
nevstřebá se
• u dětí vrozený nedostatek enzymu biotinidázy
• nedostatek: zánět kůže, nevolnost, zvracení, nechutenství,
deprese, vypadávání vlasů, postižení svalů
Zdravotní tvrzení
Biotin přispívá k:
– normálnímu energetickému metabolismu
– normální činnosti nervové soustavy
– normálnímu metabolismu makroživin
– normální psychické činnosti
– udržení normálního stavu vlasů
– udržení normálního stavu sliznic
– udržení normálního stavu pokožky
Doporučený příjem biotinu (DACH)
• DDD: 75 µg
muž i žena
kojenci 0-3 měs. 5 µg/den
4-11 měs. 5-10 µg/den
děti 1-3 roky 10-15 µg/den
4-6 let 10-15 µg/den
7-9 let 15-20 µg/den
10-12 let 20-30 µg/den
13-14 let 25-35 µg/den
dospívající 15-18 let 30-60 µg/den
dospělí 19-24 let 30-60 µg/den
25-50 let 30-60 µg/den
51-64 let 30-60 µg/den
≥65 let 30-60 µg/den
těhotné od 4. měs. 30-60 µg/den
kojící 30-60 µg/den
Zdroje biotinu
• ve většině potravin, ale v malém množství
Kyselina listová (folát)
• spolu s vit B12 nezbytná pro tvorbu nukleových kyselin – a tedy
syntézu DNA , v procesech buněčného dělení
• vit. B12 důležitý v metabolismu kyseliny listové
• před a na počátku těhotenství je vhodné dávku zvýšit – až
600 μg - jako prevence kongenitálních malformací a jiných
neurologických poruch - první trimestr nejdůležitější
• prevence KVO – snižuje hladinu homocysteinu
• nedostatek: megaloblastová anémie, poruchy růstu, neplodnost,
urychlení aterosklerózy, nervové poruchy
Zdravotní tvrzení
Folát přispívá k:
– růstu zárodečných tkání během těhotenství
– normální syntéze aminokyselin
– normální krvetvorbě
– normálnímu metabolismu homocysteinu
– normální psychické činnosti
– normální funkci imunitního systému
– snížení míry únavy a vyčerpání
– podílí se na procesu dělení buněk
Doporučený příjem folátu (DACH)
• DDD: 180–400 µg
muž i žena
kojenci 0-3 měs. 60 µg/den
4-11 měs. 80 µg/den
děti 1-3 roky 120 µg/den
4-6 let 140 µg/den
7-9 let 180 µg/den
10-12 let 240 µg/den
13-14 let 300 µg/den
dospívající 15-18 let 300 µg/den
dospělí 19-24 let 300 µg/den
25-50 let 300 µg/den
51-64 let 300 µg/den
≥65 let 300 µg/den
těhotné 550 µg/den
kojící 450 µg/den
Zdroj kyseliny listové
Kobalamin (vitamin B12)
• aktivuje lymfocyty – podpora imunitního systému
• důležitý pro krvetvorbu, nervové buňky a v metabolismu tuků,
sacharidů a bílkovin
• využití ze stravy pomocí tzv. „vnitřního faktoru“, na který se vitamin
B12 naváže a tak proniká do krve
• vitamin B12 působí především v kostní dřeni
• zásoby na několik let v játrech
• ve všech potravinách živočišného původu
• v rostlinných potravinách se nevyskytuje (?)
• deficit hrozí u veganů => megaloblastová anémie
a poškození nervového systému, únava
Kobalamin (vitamin B12)
• díky jeho uložení v játrech se může nedostatek vitaminu B12
objevit až po mnoha letech veganské stravy
• nejvyšší riziko u kojených dětí, jejichž matky dlouhodobě
praktikují veganskou výživu
• mohou vzniknout neurologické a hematologické problémy
v prvním roce jejich života
• lze však odstranit úpravou složení stravy
• deficit též po resekci žaludku, u chronického zánětu žaludeční
sliznice – netvoří se vnitřní faktor
Vnitřní faktor
Zdravotní tvrzení
Vitamin B12 přispívá k:
– normálnímu energetickému metabolismu
– normální činnosti nervové soustavy
– normálnímu metabolismu homocysteinu
– normální psychické činnosti
– normální tvorbě červených krvinek
– normální funkci imunitního systému
– snížení míry únavy a vyčerpání
– podílí se na procesu dělení buněk
Doporučený příjem B12 (DACH)
• DDD:1-4µg/den
muž i žena
kojenci 0-3 měs. 0,4 µg/den
4-11 měs. 0,8 µg/den
děti 1-3 roky 1 µg/den
4-6 let 1,5 µg/den
7-9 let 1,8 µg/den
10-12 let 2 µg/den
13-14 let 3 µg/den
dospívající 15-18 let 3 µg/den
dospělí 19-24 let 3 µg/den
25-50 let 3 µg/den
51-64 let 3 µg/den
≥65 let 3 µg/den
těhotné od 4. měs. 3,5 µg/den
kojící 4 µg/den
Zdroje B12 __ živočišné
Zdroje B12 __ rostlinné
• fortifikované potraviny – zejména obiloviny
• fermentované potraviny –např. kysané zelí, tempeh,..
• bakterie během fermentace nejsou schopné nasyntetizovat B12
v dostatečném množství
• kontaminované hnojivem nebo přítomnost bakterií fixujících
dusík –např. luštěniny
• mořské řasy
 využitelnost?
 dostatečné množství?
Vitamin C (k. askorbová)
• kofaktorem enzymů
• syntéza kolagenu, karnitinu, katecholaminů
• antioxidant
x nadměrné množství prooxidační účinky
=>tvorba oxalátů - urolithiáza
• nedostatek: slabost, únava, sklon k infekcím, svalové bolesti, zvýšená
krvácivost, zhoršené hojení ran, vytváření nepevných jizev, snížená
výkonnost
• potřeba se zvyšuje u různých onemocnění
• kuřáci potřebují více vitaminu C o 60-100 %
– aktivní i pasivní
Vitamin C
• avitaminóza u dětí Moeller-Barlowova choroba – poruchy kostí
• avitaminóza = kurděje (skorbut) – v současnosti nehrozí
• krvácení z dásní až ztráta zubů, otoky, špatné hojení ran, únava, slabost,
uvolňování kloubů a porucha obnovy kloubních chrupavek
• podstatou je porucha tvorby kolagenu se sníženou pevností stěny cév
• 10 mg/den stačí k potlačení projevů avitaminózy
= 5,24 g červená paprika
= 9,6 g zelená paprika
= 19,7 g pomeranč
= 53,5 g rajče
• dlouhodobé užívání nadměrného množství – projímavé účinky
zdroj: www.nutridatabaze.cz
Zdravotní tvrzení
Vitamin C přispívá k:
– udržení normální funkce imunitního systému během
intenzivního fyzického výkonu a po něm
– normální tvorbě kolagenu pro normální funkci krevních
cév, kostí, chrupavek,
dásní, kůže a zubů
– normálnímu energetickému metabolismu
– normální činnosti nervové soustavy
Zdravotní tvrzení
– normální psychické činnosti
– normální funkci imunitního systému
– ochraně buněk před oxidativním stresem
– snížení míry únavy a vyčerpání
– regeneraci redukované formy vitaminu E
– zvyšuje vstřebávání železa
Doporučený příjem vit. C (DACH)
• DDD = 75-100mg/den
• optimální = 100-200mg/den
muž žena
kojenci 0-3 měs. 20 mg/den
4-11 měs. 20 mg/den
děti 1-3 roky 20 mg/den
4-6 let 30 mg/den
7-9 let 45 mg/den
10-12 let 65 mg/den
13-14 let 85 mg/den
dospívající 15-18 let 105 mg/den 90 mg/den
dospělí 19-24 let 110 mg/den 95 mg/den
25-50 let 110 mg/den 95 mg/den
51-64 let 110 mg/den 95 mg/den
≥65 let 110 mg/den 95 mg/den
těhotné od 4. měs. 105 mg/den
kojící 125 mg/den
Zdroj vitaminu C
Nejbohatší zdroj vitaminu C
• červená paprika 191 mg/100 g
• černý rybíz 166 mg/100g
• brokolice 121 mg/100 g
zdroj: www.nutridatabaze.cz
…v jídelníčku:
100 mg vitaminu C odpovídá:
52 g červené papriky
60 g černého rybízu
96 g zelené papriky
105 g růž. kapusty
108 g kiwi
130 g květáku
197 g pomeranče
204 g citronu
227 g bílého zelí
485 g ananasu
1075 g jablek
zdroj: www.nutridatabaze.cz
• 100 g ředkvičky 23,2 mg
• 100 g maliny 24,3 mg
• 100 g jahody 66,6 mg
• 100 g brokolice 121 mg
• 100 g borůvky 15,7 mg
• 100 g angrešt 29,7 mg
• 100 g špenát 60 mg
• 100 g grapefruit 42,8 mg
• 100 g rajčata 18,7 mg
• 100 g banán 14,3 mg
• 100 g červené zelí 52 mg
114,1 mg
105,4 mg
127,8 mg