VÝŽIVA ZDRAVOTNÍHO ZÁCHRANÁŘE PAVLÍNA KOSEČKOVÁ ÚSTAV PODPORY A OCHRANY ZDRAVÍ LF MU 2018 VYŠŠÍ ENERGETICKÁ POTŘEBA VYŠŠÍ POTŘEBA TEKUTIN NEDOSTATEK ČASU NA JÍDLO STRAVOVÁNÍ PŘI SMĚNÁCH PRÁCE NA SMĚNY • Jakákoliv činnost v nočních hodinách není fyziologická vzhledem ke změnám funkcí orgánů související s cirkadiální rytmicitou. • Pozměněné stravovací zvyklosti zvyšují míru zažívacích obtíží • Špatné trávení • Zácpa, plynatost • Pálení žáhy • Žaludeční vředy • Zvýšená tělesná hmotnost Důvody pozměněných stravovacích zvyklostí • Narušené cirkadiální rytmy • Nemožnost výběru jídla • Příjem nevhodných potravin a nápojů • Nedostatek ovoce, zeleniny, vlákniny, tekutin • Nesprávné načasování stravování + nadměrná konzumace kofeinu (nekvalitní spánek) ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Nezávisle na tom, zda se jedná o denní nebo noční směnu. PŘIPRAVENOST Plánujte, co budete jíst druhý den. • Vymýšlení jídla na poslední chvíli často skončí v nejbližším fastfoodu nebo jídelního automatu. • Pořiďte si plastové misky na jídlo a chladící tašku. PRAVIDELNOST Jezte pravidelně, ideálně po 2,5 až 3,5 hodinách. -> 3 hlavní jídla + 2 svačiny/3 svačiny • Jezte vždy podle denní doby (ráno snídaně, v poledne oběd a večer večeře). Denní směna - načasování • Plnohodnotná snídaně. • Nejpozději 1 až 1,5 hod od probuzení • Na směně jezte každé 2,5 až 3,5 hod: • Přesnídávka • Oběd • Svačina • Večeře – nejpozději 3 až 4 hodiny před spaním • Chodíte-li spát později, zařaďte menší II. večeři Noční směna - načasování • Po směně, před spánkem (ráno): • Menší snídaně – pomůže usnout a zabrání probouzení od hladu. • 3 až 4 hodiny před spaním • Po spánku (odpoledne): Oběd • Před směnou: Večeře • Na směně jezte každé 2,5 až 3,5 hod: • Svačina I • Svačina II • Svačina III (bude-li třeba) Denní směna • Nevynechávejte snídani – snídejte nejpozději 1 až 1,5 hod od probuzení. • Jezte pravidelně, ideálně po 2,5 až 3,5 hodinách. • Večeři jezte nejpozději 3 až 4 hod před spaním. • Chodíte-li spát pozdě, zařaďte menší II. večeři. Snídaně 5:50 Večeře 18:00-19:00 nebo co nejdříve po příchodu domů Směna 7:00 – 19:00 Přesnídávka 9:00 Oběd 12:00-13:00 Svačina 15:00 – 16:00 Probuzení 5:15 Spánek 22:00 Čas u jednotlivých denních chodů je uveden jen pro ukázku, jak by to mohlo vypadat Noční směna Snídaně 4:00 Spánek Směna 19:00 - Oběd 15:00 – 15:30 Svačina 0:30 -1:00 Svačina 21:30 Večeře 18:00 • Na směně, 3 až 4 hod před spaním (ráno): • Menší snídaně - pomůže usnout a zabrání probouzení kvůli hladu. • Po spánku (odpoledne): Pozdní oběd • Před směnou: Večeře • Jezte pravidelně, ideálně po 2,5 až 3,5 hodinách: • Svačina I. – svačina II. – svačina III. (bude-li třeba) Čas u jednotlivých denních chodů je uveden jen pro ukázku, jak by to mohlo vypadat - 7:00 8:00 – 14:30 Noční směna - zásady • Dodržujte pravidelný stravovací režim (2,5 až 3,5 hod) PŘED NÁSTUPEM NA SMĚNU • Vydatná plnohodnotná jídla (oběd, večeře) – v ideální m případě • Vzhledem k přesunu do práce, můžete upřednostnit rychlou svačinu (například tekutou formou) a večeři si dát později (nejpozději do 22:00) NA SMĚNĚ • Zařazujte spíš menší porce – svačiny (lehce stravitelné) Svačina I – Svačina II – (Svačina III) PESTROST Váš výběr potravin by měl být co nejpestřejší. PŘIMĚŘENOST Z hlediska výživových hodnot zdravé a nezdravé potraviny neexistují, existují pouze zdravé a nezdravé snědené množství. Kešu ořechy 2 420 kJ / 100 g VYVÁŽENOST • Každý denní chod by měl být nutričně vyvážený. • Omezte příjem tzv. prázdných kalorií. http://www.healthyplate.eu/cz/ Hlavní živiny TUKY jsou nejkoncentrovanějším zdrojem energie, v lidském těle si vytváří zásoby. Nadměrný příjem tuků je považován za rizikový faktor pro rozvoj nadváhy a obezity. Tuky bychom však neměli ze stravy vyřazovat úplně, ale hlídat si jejich množství a kvalitu. SACHARIDY jsou primárním zdrojem energie pro svaly, mozek a další orgány. Ve svalech a v játrech vytváří energetické zásoby ve formě glykogenu. Pokud zásoby glykogenu klesnou, člověk vnímá tento jev jako pocit únavy, podráždění a hlad. BÍLKOVINY základními stavebními kameny našeho organismu. Mají největší sytící schopnost ze všech makroživin, tzn. že prodlužují pocit sytosti a oddalují tak pocit hladu. VLÁKNINA podporuje činnost střev, zvyšuje pocit sytosti, působí preventivně proti zácpě, zubnímu kazu, snižuje hladinu cholesterolu a lipidů v krvi a riziko nadváhy a obezity. ČTĚTE OBALY POTRAVIN Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem soli, tuku a cukru. Jak vybírat potraviny… … podle výživových údajů? • Co nejnižší obsah cukru • Co nejnižší obsah tuku a SFA • Co nejnižší obsah soli • Co nejvyšší obsah vlákniny * SFA – nasycené mastné kyseliny Jak vybírat potraviny … podle seznamu složení? • Snažte se vyhnout potravinám, kde je na prvním místě cukr. Seznam složení vypovídá o kvalitě výrobku. • Například celozrnný výrobek – na prvním místě v by mělo být celozrnné. SPRÁVNÁ VÝŽIVA ZAČÍNÁ JIŽ V OBCHODĚ Vždy existuje „zdravější“ alternativa. Jaké vybírat cereální výrobky? • Pečivo • Celozrnné, grahamové, vícezrnné • Tmavé pečivo neznamená celozrnné • Křehké chleby, knäckebroty a pufrované chleby • Bez polevy • S co nejvyšší obsahem vlákniny • Obilné vločky – natural • Sypaná müsli • Instantní kaše – natural, bez přidaného cukru nebo s jeho sníženým obsahem, obohacené o bílkoviny Maso a masné výrobky, vejce !Tučné maso, špekáčky, salámy, klobásy a jiné tučné uzeniny a masné výrobky! VYBÍREJTE UZENINY • Uzeniny s co nejvyšším podílem ČSB • Uzeniny s nižším obsahem tuku • Uzeniny s nižším obsahem soli VYBÍREJTE MASO • Bílé maso • Libové červené maso • Vhodnou tepelnou úpravu masa • Zvěřinu • Vejce a výrobky z vaječných bílků Ryby a rybí výrobky • Alespoň 2x týdně • Na oběd či večeři (teplou i studenou – sardinky s pečivem) • Pro přípravu pomazánek a salátů (těstovinový salát se zeleninou a tuňákem) UPŘEDNOSTŇUJTE • Mořské ryby • Rybí konzervy ve vlastní šťávě (pozor na množství soli) • Sardinky ve vlastní šťávě. Luštěniny • Na přípravu salátů (například čočkový s brokolicí, fazolový s křenem) • Domácí pomazány (kupované bývají zpravidla hodně tučné) • Hutné polévky (například na svačinu) • Konzervované luštěniny – doporučuji slít nálev a omýt vodou • U naklíčených luštěnin dbejte na hygienické podmínky • Sójové výrobky (například tofu, tempeh aj.) jako alternativa masa – pro zpestření jídelníčku Mléko a mléčné výrobky • Nízkotučné a polotučné do 3 % tuku jogurty a tvarohy, sýry do 30 % tuku • Neochucené • Zakysané • Se zvýšeným obsahem bílkovin (jogurty typu Skyr, tvaroh a tvarohové pomazánky) • Pro přípravu pomazánek ke svačině • Pro přípravu sladkých svačin • Tvrdý tvaroh i jako alternativa tvrdých sýrů JAK SI PŘIPRAVIT VYVÁŽENÝ TALÍŘ SNÍDANĚ • Zda zvolíte sladkou nebo slanou snídani je čistě na vás. • Slanou snídani vždy doplňujte zeleninou. • Ke konci směny, 3 hod před ulehnutím • Lehčí snídaně (méně tučná): • Pečivo s tvarohem, ochucené džemem • Pečivo s cottage sýrem nebo libovou šunkou, zelenina • Ovesné vločky s bílý jogurtem a čerstvé ovoce • Nejpozději 1 až 1,5 hod od probuzení • Plnohodnotná snídaně: • Pečivo s arašídovým máslem a banánem, sklenice kefírového mléka • Míchaná vajíčka s pečivem, zelenina • Domácí kaše (ovesné vločky, mléko, ořechy a sušené/čerstvé ovoce) OBĚD • Oběd by měl přestavovat největší jídlo dne. • Ideálně by měl být teplý. • Polévka (pokud jste zvyklí)– nezahuštěná, nejlépe vývar nebo zeleninová • K obědu přidávejte zeleninový salát. Co si objednat v restauraci? VYHÝBEJTE SE • Polévky – zahuštěné, zabijačkové • Smažené pokrmy • Smetanové a zahuštěné omáčky • Tučné přísady v pokrmu – slanina, tučný sýr, klobásy, smažené krutony • Zeleninové saláty s majonézou a jinými dresinky • Sladké pokrmy – palačinky, lívance, kynuté knedlíky, buchtičky se šodó (obsahují většinou velké množství tuků a jednoduchých cukrů a málo bílkovin) Co si objednat v restauraci? VYBÍREJTE • Polévky – vývary, zeleninové • Tepelná úprava – vaření, dušení, pečení, grilování • Libové maso, ryba nebo mořské plody • Zeleninové saláty – se zálivkou nebo Balsamic octem • Dezerty – tvarohový koláč, sorbet zmrzlina VEČEŘE • 3 až 4 hodiny před spaním • Plnohodnotná večeře • Menší II. večeře (pokud půjdete spát později a budete mít hlad) v podobě zeleniny nebo nízkotučné bílkovinové potraviny. • Plnohodnotná večeře • Vzhledem k přesunu do práce, můžete upřednostnit rychlou svačinu (například formou mléčného koktejlu) a večeři si dát později (nejpozději však do 22:00) • Teplá/studená večeře – záleží jen na vás SVAČINY • Brání pocitu hladu mezi hlavními jídly. • Svačiny dělají lidem často největší problémy, ať už z hlediska přípravy nebo pestrosti. • Na směně: • Přesnídávka – Oběd – Svačina • Na směně: • Svačina I – Svačina II (– Svačina III) Plnohodnotné svačiny Sacharidová složka Bílkovinová složka Tuk na dochucení Vláknina • Pečivo • Toustový chléb • Knäckebroty nebo pufrované chlebíky • Tortilla • Ovesné vločky • Cereální kaše • Libová šunka • Vejce • Tvrdý nebo polotvrdý sýr • Cottage sýr • Tuňák • Tofu • Jogurt neochucený • Tvaroh, tvarohová pomazánka • Ořechy • Olejnatá semena • Ořechové máslo • Máslo čerstvé nebo přepuštěné • Avokádo • Olivy • Zelenina • Ovoce – nejlépe čerstvé Tipy na rychlé svačiny • Během noční směny bývá často omezený čas na přípravu jídla - mějte s sebou svačiny, které nevyžadují dlouhou přípravu nebo je mějte již předpřipravené v krabičkách. • Ovocný koktej – banán/lesní ovoce + půl vaničky tvarohu + mléko/voda (k naředění) + lžička chia semínek/arašídového másla -> rozmixovat (možné i přidat hrst ovesných vloček) • MANA (plnohodnotná náhrada stravy) • Ovoce + kvalitní proteinová tyčinka (díky vysokému množství bílkovin má vysoký sytící efekt) • Kefírový nápoj neochucený (vsypte pár lžic ovesných vloček) + kus ovoce • Zapečené toasty se šunkou a sýrem/vejci • Sendviče s tvarohovou pomazánkou Pro rychlou a „zdravou“ energii • Při fyzicky náročné směně šáhněte po správném zdroji energie: • Ovoce (ideálně čerstvé, u sušeného si dávejte pozor na zkonzumované množství) • Raw tyčinka nebo kvalitní müsli tyčinka bez polevy (čtěte složení!) + až bude čas, ideálně ještě doplnit bílkoviny – jogurt bílý, proteinový nápoj II.VEČEŘE/SVAČINA III. • Pokud chodíte spát pozdě nebo dostanete v noci na směně hlad, zařaďte i menší II. večeři ve formě zeleniny a bílkovin. • Salát z čerstvé zeleniny • Pečená kořenová zelenina • Cottage sýr • Libová šunka • Tuňák ve vlastní šťávě • Kuřecí prsa • Vejce natvrdo • Výrobky z vaječných bílků • Tofu • Tvaroh Zelenina Bílkovinná složka PITNÝ REŽIM • Dodržujte pravidelný pitný režim během celého dne/noci. • Pijte dostatek tekutin. • Omezte příjem slazených nápojů, alkoholu a kofeinových nápojů. • Vyhněte se kofeinu nejméně 6 hodin před spaním. SHRNUTÍ !Připravenost, pravidelnost, pestrost, přiměřenost, vyváženost! • Zařazujte ovoce nebo zeleninu ke každému jídlu. • Vybírejte celozrnné výrobky. • Nahraďte tučné maso libovým. • Nahraďte tučné mléčné výrobky nízkotučnými a polotučnými. • Jezte luštěniny i ryby, alespoň 2x týdně. • Omezte příjem jednoduchých cukrů a soli. • Pijte alespoň 2 l tekutin denně. • Jako rychlý zdroj energie upřednostňujte přirozené jednoduché cukry (ovoce). • Kvalitní proteinová tyčinka = svačina • Müsli a raw tyčinky = vysoceenergetické potraviny