PhDr.Pavel Humpolíček, Ph.D. Psychologické poradenství a terapie
humpolicek@med.muni.cz Lipnická 1135 / Kounicova 61
549 49 3735 / 775 779 339 Bystřice pod Hostýnem/Brno
www.muni.cz/lide/11191 www.p-s-y-c-h-o-l-o-g.cz
RELAXACE
KONCENTRACE
Autogenní trénink
1. Tíha – celé mé tělo je těžké; příjemný pocit tíhy v celém mém těle; svaly trupu, končetin, hlavy i obličeje
jsou uvolněné; tělo je těžké, uvolněné;
2. Teplo – celé mé tělo je příjemně teplé; hřejivý pocit tepla v celém mém těle; jakoby na mé tělo svítilo
slunce, jako bych byl/a ponořen/a v příjemně teplé lázni;
3. Klidný dech – můj dech je klidný, hluboký, pravidelný; dýchá se mi volně a pravidelně; dýchá mi to;
4. Klidný tep – můj tep je klidný, silný, pravidelný; srdce tepe klidně, pravidelně;
5. Teplo v břiše – mé břicho je teplé; příjemně hřejivý pocit tepla v břiše; jako bych právě vypil/a teplý
nápoj, jakoby mi na břicho svítilo slunce; žluto-oranžová barva v oblasti břicha; břicho teplem proudí;
6. Chladné čelo – mé čelo je chladné, chladivé; příjemný pocit chladu na mém čele; jako bych stál/a u okna
a příjemný chladivý vánek ovíval mé čelo; jakoby mé čelo bylo bleďounce modré.
Cílem AT je: Dostatek sil, energie, vitality (ze středu těla, břicha, trávení živin a dýchání),
Klidné srdce (zdravé a funkční emoce),
a Chladná hlava (jasně a racionálně uvažující, přijímající jak věci intuitivní, tak intelektuální).
Probouzení: Uvědomíme si, že všechny ostatní pocity zmizí a do bdělého stavu přetrvá pouze pocit klidu a pohody,
vitality a energie v celém mém těle;
zhluboka se nadechneme do břicha; pohneme prsty na rukou, prsty na nohou, otevřeme pomalu oči,
protáhneme se a uvědomíme si pocit klidu a vyrovnanosti v celém svém těle i mysli.
- Tato formulace může být libovolně, individuálně změněna, je však dobré zachovávat tuto svou formulaci konstantní,
naučenou opakovaným cvičením (jako kteroukoli jinou sugesci) a časem je možno k ní dodávat aktuálně potřebné
individuální formulky.
- Tento postup je možno užívat pro probouzení z libovolného stavu uvolnění, relaxace.
Pamatujte, prosím, stále na základní a všudypřítomný protiklad „tenze“ a „relaxace“.!
Viz také: www.psychologon.cz/component/content/article/14-psycholog-online/14-autogenni-trenink-stale-aktualnejsi-tradice-pri-zvladani-stresu
5P - Všech Pět Pohromadě - Zakotvení
V sedu na židli (vstoje, vleže) si postupně uvědomit, že Já se všemi svými smysly jsem právě tady a teď.
Postupně si uvědomit (jakoby od spodu nahoru a/nebo shora dolů):
Hmat (kontakt šlapek s podložkou, hýždí, stehen či zad se židlí, dotyk mezi stehny a rukama,
mezi rty a mezi očními víčky);
Chuť (zažmoulat jazykem a polknout – s uvědoměním si chutí v ústech);
Čich (začichat a uvědomit si vůně);
Zrak (na chviličku pootevřít oči, či za zavřenými víčky, si uvědomit, co vidím) a
Sluch (zaposlouchat se kolem).
Každá fáze (každý uvědoměný smysl) je následována formulací („v duchu“, tzv. vnitřním hlasem),
která poukazuje na příjemnost vědomí si daného smyslu – například: „Je to příjemné/výborné/dobré/fajn/
v pohodě, hmat/chuť/čich/zrak/sluch mi funguje.“
Celé cvičení je ukončeno například touto formulací: „Mám všech pět pohromadě. Mám vše potřebné
k tomu, abych byl(a) klidný(á)/uvolněný(á)/soustředěný(á)/připravený(á) na další činnost/v pohodě.“
Cílem je dostat se do stavu co nejvíce vědomého a soustředěného na aktuální realitu a sebe sama
a tím dosáhnout okamžitého zklidnění a relaxované pozornosti – bez nadměrného rušení nežádoucími podněty
(např. v práci).