Stress Management Pavel Humpolíček, Ph.D. Work-Life Balance aneb „Jak efektivně žít a pracovat“ „Jak s minimem dosahovat maxima“ Ústav psychologie a psychosomatiky Lékařská fakulta Masarykovy univerzity PhDr. Pavel Humpolíček, Ph.D. Ústav psychologie a psychosomatiky LF MU (Brno) - odborný asistent klinické psychologie upp.med.muni.cz Psychologické poradenství a diagnostika, terapie – privátní praxe – Bystřice pod Hostýnem, Brno www.p-s-y-c-h-o-l-o-g.cz P©H Popis: Image13 Výsledek obrázku pro lékaÅ™ská fakulta brno logo png Klíčová slova: a. neuroplasticita b. habituace, generalizace c. GAS, Hans Selye d. koncentrace a imaginace e. (P.S.)2 neboli DrEaMS f. TE(T)RI(S) neboli SET sebe/reflexe, ´feed-back´ g. TT neboli HW Popis: Image13 Výsledek obrázku pro lékaÅ™ská fakulta brno logo png Doporučená online videa 1) Stress Response in Animation (1:07; Healthhour) http://www.youtube.com/watch?v=BIfK0L8xDP0 2) HPA Axis (1:55; Neuroscientifically Challenged) - https://youtu.be/QAeBKRaNri0 TED-Ed: Lessons Worth Sharing 3) How stress affects your body (4:28; Sharon Horesh Bergquist) https://www.ted.com/talks/sharon_horesh_bergquist_how_stress_affects_your_body 4) How stress affects your brain (4:01; Madhumita Murgia) https://www.ted.com/talks/madhumita_murgia_how_stress_affects_your_brain 5) The surprising link between stress and memory (4:47; Elizabeth Cox) https://www.ted.com/talks/elizabeth_cox_the_surprising_link_between_stress_and_memory Popis: Image13 Výsledek obrázku pro lékaÅ™ská fakulta brno logo png Výsledek obrázku pro stres Výsledek obrázku pro fast PRINCIPY P©H http://www.traveosoft.com/public/img/Bulb.gif Výsledek obrázku pro stres Výsledek obrázku pro fast je super rychlý … Image result for chaotic line Image result for tiger face Image result for neandertaler silhouette Image result for neandertaler silhouette PRINCIPY •Stres je vždy a všude! •Stres je dobrý rádce a špatný pán; Stres je funkční. • •Jsme schopni ovlivnit délku & intenzitu, nikoli počátek stresové reakce. • •Stres není důvod ke stresu … •… tak jako tak … je vždy a všude s námi … 14.12.2020 15:44 P©H 8 http://www.traveosoft.com/public/img/Bulb.gif http://www.traveosoft.com/public/img/Bulb.gif Kde má člověk pořád brát dostatek Energie? P©H Stačí neplýtvat! Většinou jen https://upload.medbullets.com/topic/101027/images/pnas%20stress.jpg STRES STRES • •EU x DI • •AKUTNÍ x CHRONICKÝ • •HYPER x HYPO 14.12.2020 15:44 P©H 11 eFeedLink - GAS, that weakens the general immunity in chickens Image result for wasting energy Výsledek obrázku pro general adaptation syndrome STRES STRES • •AKUTNÍ x CHRONICKÝ • • • • • • •HYPER x HYPO 14.12.2020 15:44 P©H 12 Image result for wasting energy Výsledek obrázku pro general adaptation syndrome Hail And Rain Weather Symbol clip art (117250) Free SVG Download ... EURIMA - Indoor Climate Want to control temperature in your home? Zoning | Warmboard Understanding Relative Humidity | Sylvane What do you think about emotions and feelings? Are they under the ... Popis: Image13 Pavel Humpolíček, Ph.D. Self-regulation & Mind control Věříte svým smyslům? The brain is playing a game, let´s play together Brain Tricking • •Slepá skvrna • •Vidím skrz dlaň • •Ruka – Noha / Oči - Jazyk • Levá-Pravá, Shora dolů • •Odečítání při stoji na jedné noze (číslo 7 nebo 13 od čísla 1000) Optical_illusion_3360246b.jpg xray-copy-656x580.jpg Triune theory - Paul McLean P©H 17 FAKTA Výsledek obrázku pro general adaptation syndrome Popis: Image13 FAKTA Herbert Freudenberger (1974) a Gail North (1985) burn-out proces a jeho rozdělení do 12 možných fází či projevů (bez nutné následnosti): 1. Nutkání dělat vše nejlépe a nejlépe sám/sama (The compulsion to perform oneself) 2. 2. Stále více práce (Working harder), pocit nepostradatelnosti 3. 3. Popírání svých osobních potřeb (Neglecting their needs) 4. Potlačování konfliktů (Displacement of conflicts), první tělesné symptomy 5. 5. Proměna hodnot (Revision of values), práce nade vše 6. 6. Popírání vznikajících problémů (Denial of emerging problems), uzavírání se do sebe, sarkasmus, iluze pracovního přetížení 7. Izolace, náhradní uspokojování dalšími závislostmi, ztráta směru a naděje (Withdrawal) 8. Zřetelné a (okolím) pozorovatelné změny v chování (Obvious behavioral changes) 9. Depersonalizace (Depersonalization), život se promění v sérií mechanických funkcí 10. Vnitřní pocit prázdnoty (Inner emptiness) naplňovaný „zvenčí“ (přejídání, kouření, promiskuita) 11. Deprese (Depression), vyčerpání, bezmoc a beznaděj, ztráta životního smyslu a směřování 12. Burnout syndrome Fyzický a emocionální kolaps, nutná odborná pomoc (lékař, psycholog, personalista, soc. pracovník, právník …); mohou se objevit sebevražedné myšlenky (jako úniková cesta z dané situace). GAS •Obecný adaptační syndrom - Hans Selye 14.12.2020 15:44 P©H 20 Principy • •Habituace pomáhá i škodí … • • • • • •Soustřeď se, koncentruj, uvědomuj si … •& zůstaň v pohodě, zdravý a živý. 14.12.2020 15:44 P©H 21 http://www.traveosoft.com/public/img/Bulb.gif http://www.traveosoft.com/public/img/Bulb.gif https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/236x/3a/8c/ae/3a8caeaa0e0d27f46104f696688e80ca.jpg http://www.mightyartdemos.com/bookdemosimages-bradley/bradley-spiral3rd.jpg http://2-tacs.com/the_fhont_shop/1392123951EUUJM6uvWhasSpp1392123950.gif Výsledek obrázku pro watching icon Výsledek obrázku pro physiology of stress response diagram Homestáza vs. Allostáza 14.12.2020 15:44 P©H 23 Principy •Děláš něco? • •SOUSTŘEĎ SE •& •DĚLEJ TO NAPLNO! 14.12.2020 15:44 P©H 24 http://www.traveosoft.com/public/img/Bulb.gif http://www.traveosoft.com/public/img/Bulb.gif •FOCUS & DO IT FOR 100%! P©H http://www.traveosoft.com/public/img/Bulb.gif Výsledek obrázku pro dancing Výsledek obrázku pro laying on a couch Výsledek obrázku pro tree Výsledek obrázku pro driving Výsledek obrázku pro studying SouvisejÃcà obrázek Výsledek obrázku pro walking on pedestrian lane SouvisejÃcà obrázek SouvisejÃcà obrázek Výsledek obrázku pro game console Výsledek obrázku pro cook Principy • •Neuroplasticita pracuje pro nás … •… po celý život. • •Use it, or lose it! 14.12.2020 15:44 P©H 26 http://www.traveosoft.com/public/img/Bulb.gif http://www.traveosoft.com/public/img/Bulb.gif PRINCIPY • •Jak na každodenní stres? • •DrEaMS <<< >>> (P.S.)2 • 14.12.2020 15:44 P©H 27 http://www.traveosoft.com/public/img/Bulb.gif http://www.traveosoft.com/public/img/Bulb.gif Jen několik „věcí“ je nutno si důsledně zachovávat v co největší možné pravidelnosti. Výsledek obrázku pro walking gif http://www.amandapair.com/wp-content/uploads/2010/09/black-white-newborn-photography.jpg Jediný faktický způsob ověření: čirá/transparentní barva moči v odpoledních hodinách (typicky mezi 14. až 17. hodinou) HOMEOSTÁZA & PREVENCE individuální, závislá i na vnějších podmínkách nejvhodnější je voda denní příjem většinou mezi 2 & 3,5 litry Různorodá strava s dostatkem kvalitních živin: bílkoviny, tuky, cukry; vitamíny, minerály a enzymy; vláknina HOMEOSTÁZA & PREVENCE Výsledek obrázku pro SPROUT SEEDS HOMEOSTÁZA & PREVENCE SouvisejÃcà obrázek Výsledek obrázku pro cheese Výsledek obrázku pro kysané zelà Výsledek obrázku pro kysaná zelenina bílý jogurt / greek style natural yoghurt, sýr / cheese mléčně kvašená zelenina / naturally fermented pickles ČERSTVÉ POTRAVINY – ZELENINA/OVOCE FRESH FOOD – VEGETABLE/FRUITS KOŘENOVÁ ZELENINA ROOT VEGETABLE naklíčené potraviny / sprout seeds, grains, & beans Výsledek obrázku pro root vegetables 14.12.2020 15:44 P©H 32 HOMEOSTÁZA & PREVENCE Ověření: pocit svěžesti po probuzení (a nejméně 3-5 hodin poté) individualní denní potřeba většinou mezi 7,5 +/- 1,5 hodiny denně Výsledek obrázku pro sleeping baby 14.12.2020 15:44 P©H 34 [USEMAP] http://psychologon.cz/component/content/article/20-psychologon-recherche/425-jeff-iliff-o-duvod-vic -proc-se-dobre-vyspat http://www.ted.com/talks/jeff_iliff_one_more_reason_to_get_a_good_night_s_sleep http://logonoid.com/images/ted-logo.png 14.12.2020 15:44 P©H 35 Circadian rhythm vs. Technology Výsledek obrázku pro blue light filter windows 10 Výsledek obrázku pro blue light filter windows 10 Výsledek obrázku pro blue light filter macbook Výsledek obrázku pro blue light filter apple iphone Výsledek obrázku pro blue light filter app store Výsledek obrázku pro google play logo Výsledek obrázku pro blue light filter google play Výsledek obrázku pro windows 10 blue light mode Výsledek obrázku pro windows 10 logo installation Výsledek obrázku pro walking gif pohyb, cvičení, rychlá chůze nejméně 2x týdně (mezi 25 & 45 minutami) - vytrvalostním způsobem (dlouhé trvání, mírná až střední intenzita) HOMEOSTÁZA & PREVENCE Ověření, fyz. reakce: (do 25 minut) mírné pocení, nárůst srdečního tepu, neschopnost plynulé řeči Výsledek obrázku pro bird dog exercise Výsledek obrázku pro walking gif HOMEOSTÁZA & PREVENCE SouvisejÃcà obrázek SouvisejÃcà obrázek Výsledek obrázku pro trx Výsledek obrázku pro balance cushion blue Výsledek obrázku pro workout playground outside Výsledek obrázku pro walking in nature Výsledek obrázku pro isometric exercise Výsledek obrázku pro workout hÅ™iÅ¡tÄ› ISOMETRIC EXERCISE BALANCE & Relaxace/Koncentrace/Pohyb •5 Tibeťanů • • • •Jóga / Cchi-kung / Tai-chi P©H Principy 14.12.2020 15:44 P©H 40 http://www.traveosoft.com/public/img/Bulb.gif http://www.traveosoft.com/public/img/Bulb.gif MYŠLENKU NELZE ZASTAVIT. LZE JI NAHRADIT jinou myšlenkou. Sebe/Reflexe Popis: Image13 T-E-(T)-R-I-(S) 14.12.2020 15:44 P©H 42 [USEMAP] [USEMAP] Smysluplnost Spiritualita Jednoduché otázky podporující schopnost sebe/reflexe: CO (teď právě) CHCI ? CO (teď právě) POTŘEBUJU ? 14.12.2020 15:44 P©H 43 S-E-T / I-S / B-E-S-T 14.12.2020 15:44 P©H 44 [USEMAP] Spiritual Meaningful Principy • •Neuroplasticita sice pracuje pro nás … •… ale JAK ji mohu využít? • • •Jak si popovídat s vlastním mozkem? • •Jak mozek vlastně pracuje, mluví, myslí…? 14.12.2020 15:44 P©H 45 http://www.traveosoft.com/public/img/Bulb.gif http://www.traveosoft.com/public/img/Bulb.gif IMAGINACE! ZÁKLADNÍ POJMY • •KONCENTRACE • •RELAXACE • •IMAGINACE • •MEDITACE 14.12.2020 15:44 P©H 46 Vědomá relaxace/koncentrace •technika 5 P • •5 cest vnímání •5 smyslů •„Všech pět pohromadě.“ • • 14.12.2020 15:44 P©H 47 •5 P • •TĚLO (hmat) •ÚSTA (chuť) •NOS (čich) •OČI (zrak) •UŠI (sluch) 14.12.2020 15:44 P©H 48 https://upload.wikimedia.org/wikipedia/en/archive/a/ab/20071116234631!Outline-body-aura.png Vědomá relaxace/koncentrace •5 P • • •TĚLO (hmat) •ÚSTA (chuť) •NOS (čich) •OČI (zrak) •UŠI (sluch) 14.12.2020 15:44 P©H 49 3 kroky: 5 x VNÍMÁM (scan) 5 x VÍM (uvědomuji si, ujistím se) a PROPOJÍM (Mám všech 5 pohromadě.) 2 cesty: POCIT & ŘEČ vnímání & rozum barva & tvar https://upload.wikimedia.org/wikipedia/en/archive/a/ab/20071116234631!Outline-body-aura.png „Je to fajn, hmat mi funguje.“ Vědomá relaxace/koncentrace Take a nap •Just a few minutes •a few times per a day. • • • • •With closed eyes. 14.12.2020 15:44 P©H 50 Výsledek obrázku pro garfield lying down Výsledek obrázku pro closed eyes drawing Jacobson´s Progressive Muscular Relaxation - • •NAPĚTÍ – aktivace svalů •vs. •vnímání relaxačního účinku - UVOLNĚNÍ • • •Pozornost se soustředí na rozdíly •mezi •napětím a uvolněním. 14.12.2020 15:44 P©H 51 [USEMAP] [USEMAP] [USEMAP] 10 vteřin 10 vteřin P©H Progressive muscle relaxation technique https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc Výsledek obrázku pro watching icon Výsledek obrázku pro watching icon Autogenní trénink -Svalové uvolnění -Prohřátí těla -od ramen dolů -Klidný dech -Klidný tep srdce -Teplo v břiše -Chladné čelo 14.12.2020 15:44 P©H 53 [USEMAP] [USEMAP] AT – UVOLNĚNÍ SVALŮ 14.12.2020 15:44 P©H 54 https://brandeewine.files.wordpress.com/2012/01/light-as-a-feather.jpg http://www.kb-blok.cz/file/sync/obrazky/produkty/foto-produkt/naslapny_kamen_maly_cerny.png http://cdn2.mommyish.com/wp-content/uploads/2013/01/shutterstock_1942502.jpg AT – PROHŘÁTÍ TĚLA 14.12.2020 15:44 P©H 55 http://www.swis-shop.cz/galerie/1_37747/neopren-quiksilver-3-2mm-l-s-surf-school-black-original.jpg http://www.fc-moto.de/WebRoot/FCMotoDB/Shops/10207048/4F30/4B62/0130/D894/B9A2/3E70/5055/E3A2/Acerb is-Neoprene-Glove.jpg http://www.bikewagonmedia.com/media/img/main/G-39015-1.jpg http://coolandnew.co.uk/images/cushnshade3.jpg http://previews.123rf.com/images/rido/rido1301/rido130100065/17374637-Young-Woman-Relaxing-and-Sunb athing-At-Beach--Stock-Photo.jpg http://www.skringers.com/wp-content/uploads/Free-Desktop-Wallpaper-Beach-Scenes-Nature-Beach.jpg http://www.transylvania-nabytek.cz/sites/default/files/zamecky-nabytek-loznice-s-nebesy.jpg https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/cf/1e/a1/cf1ea1d662ad64f457dc8ba65ab54429.jpg http://www.pilulka.cz/data/images/xmlFeed/9/58749.png http://www.traveller.com.au/content/dam/images/g/h/0/m/9/6/image.related.articleLeadwide.620x349.gg ze4p.png/1440997179509.jpg AT – TEPLO V BŘIŠE 14.12.2020 15:44 https://upload.wikimedia.org/wikipedia/en/archive/a/ab/20071116234631!Outline-body-aura.png P©H 56 http://healthfacts.ng/wp-content/uploads/2016/03/tea-.jpg http://afcsoyfoods.com/media/2014/07/recipe-hot-and-sour-soup-photo.jpg http://pngimg.com/upload/fire_PNG5993.png http://thumbs.dreamstime.com/t/using-travel-thermos-rocks-vacuum-bottle-smoking-cup-tea-black-hot-6 7438322.jpg http://www.wpclipart.com/buildings/rural/cottage/cottage_in_country_T.png Principy •Relaxace? Jak snadné! • •Uvolněné svaly & Hřejivé teplo •neboli •TT •Tíha & Teplo • 14.12.2020 15:44 P©H 57 http://www.traveosoft.com/public/img/Bulb.gif http://www.traveosoft.com/public/img/Bulb.gif P©H Let me to wish you … … the fitness of the brain … References