PhDr.Pavel Humpolíček, Ph.D. Psychological counselling & therapy
humpolicek@med.muni.cz Lipnická 1135 / Kounicova 61
549 49 3735 / 775 779 339 Bystřice pod Hostýnem /Brno
www.muni.cz/lide/11191 www.p-s-y-c-h-o-l-o-g.cz
1/1
5S (grounding) technique
short description by Pavel Humpolíček
Reason to try & practice: Mindfulness (be focused on ´here & now´)
Position: Sitting (on a chair) or standing or lying position (any comfortable position).
Procedure: Step-by-step focus on each sense. The most important is the sense of touch.
Recommended direction of focuses: from Feet to Head & from Mouth to Ears
Specific steps: to CHECK (scan) each sense separately
to KNOW (be aware) each sense separately
to GET TOGETHER (integrate)
Checking (step-by-step 5 times; each sense just once)
checking of Touch (feet to floor, clothes to the skin, back with a chair, between thighs and hands, between the lips, tongue inside
of mouth, between the eyelids, etc.);
checking of Taste (swallow saliva and try to be aware of taste in mouth or remind the tastes from today);
checking of Smell (sniff and realize the smell or remind the odors from today);
checking of Sight (open your eyes for a moment, or behind closed eyelids, realize what you see/saw) and
checking of Hearing (listening around or the sounds from the body /e.g. breathing/).
Awareness (knowing)
Each step of checking (each sense) is followed by a formulation (just in the mind), which points out that this
specific sense works (is active) and I enjoy it - for example: “It's nice / great / fine / cool, touch is working.”
Getting together
The whole exercise would be completed by the autosuggestions like this (just words in the mind):
“All I need is working, I am ready (to do / to go / to win / …)!” ; “All I need is working, I can enjoy this
movie!” ; “All I need is working, I am calm and focused”.
The aim is to get into a (short) state of full-consciousness and focusing on the actual state of body & mind
(and due to this training to be able to focus anytime & anywhere).
<<< >>>
V sedu na židli (ve stoje, vleže) si postupně uvědomit, že Já se všemi svými smysly jsem právě tady a teď.
Postupně si uvědomit (jakoby od spodu nahoru a/nebo shora dolů):
Hmat (kontakt šlapek s podložkou, hýždí, stehen či zad se židlí, dotyk mezi stehny a rukama,
mezi rty a mezi očními víčky);
Chuť (polknout a uvědomit si chuti v ústech, příp. si připomenout chuť čehokoli z dnešního dne);
Čich (začichat a uvědomit si vůně, příp. si připomenout vůně z dnešního dne);
Zrak (na chviličku pootevřít oči, či za zavřenými víčky, si uvědomit, co vidím)
a Sluch (zaposlouchat se kolem, příp. do zvuků z těl /např. dýchání/).
Každá fáze (každý uvědoměný smysl) je následována formulací („v duchu“, tzv. vnitřním
hlasem), která poukazuje na příjemnost vědomí si daného smyslu – například:
„Je to příjemné/fajn/v pohodě, hmat/chuť/čich/zrak/sluch mi funguje.“
Celé cvičení je ukončeno například touto formulací:
„Mám všech pět pohromadě. Mám vše potřebné k tomu, abych byl(a) klidný(á) / uvolněný(á) / soustředěný(á) / připravený(á)
na další činnost / v pohodě.“
Cílem je dostat se do stavu co nejvíce vědomého a soustředěného na aktuální realitu (a sebe sama/u) a tím dosáhnout okamžitého
zklidnění a relaxované pozornosti – bez nadměrného rušení nežádoucími podněty (např. v práci, na školní chodbě, na nádraží).