Zdraví a nemoc, teorie normality, faktory zdravého životního stylu Zdraví X Nemoc Zdraví Ne - nemoc X Nemoc Ne - zdraví Nemoc – symptom - syndrom • Nemoc • Asymptomatická • Symptomatická • Symptom – příznak • Syndrom – soubor příznaků Zdraví Zdraví je stav úplné tělesné, duševní a sociální pohody a nejen nepřítomnost nemoci nebo vady. Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity. (WHO, 1946). Zdraví Zdraví je stav úplné tělesné, duševní a sociální pohody a nejen nepřítomnost nemoci nebo vady. Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity. (WHO, 1946).ü Fyziologická komponenta – objektivní hodnocení ü Psychologická komponenta – subjektivní hodncení Ø Syntéza funkcionalistického a normativního přístupu Funkcionalistické pojetí zdraví a nemoci • Objektivní charakter • Zdraví – normální fungování organismu • Nemoc – stav zabraňující normálnímu fungování • Disease Normativní pojetí zdraví a nemoci • Subjektivní character • Zdraví – stav, kdy schopnosti organism jsou adekvátní cílům • Nemoc – narušení rovnováhy mezi schopnostmi, možnostmi a cíli • Illness Co je normální z medicínského pohledu? • Obvyklý – NE • Eufunkční – ANO • Z medicínského pohledu odpovídá normalita zdraví • Při snaze o kvantifikaci narážíme na problem variability dat Kvalitativní Kvantitativní Intra a interindividuální variabilita repeated measurements of temperature 18.2°C 18.5°C 19.1°C 18.7°C variability of height in population 180 cm 175 cm 165 cm 157 cm diversity in biological populations inter-population or ethnical differences = BIODIVERZITY temporal changes/ fluctuations time Intra a interindividuální variabilita repeated measurements of temperature 18.2°C 18.5°C 19.1°C 18.7°C variability of height in population 180 cm 175 cm 165 cm 157 cm diversity in biological populations inter-population or ethnical differences = BIODIVERZITY temporal changes/ fluctuations time Vácha J.: Health, Disease, Normality; Brno; LFMU; 2004 https://medium.com/mytake/understanding-different-types-of-distributions-you-will-encounter-as-a-data-scientist-27ea4c375eec Rozložení dat https://www.researchgate.net/figure/llustration-of-the-normal-distribution-mean-standard-deviation_fig1_47300259 Normální rozložení dat https://bookdown.org/a_shaker/STM1001_Topic_3/4-the-normal-distribution.html Normální rozložení dat https://bookdown.org/a_shaker/STM1001_Topic_3/4-the-normal-distribution.html Normální rozložení dat Jak rozlišit obvyklé a eufunkční? How Much Should We Weigh for a Long and Healthy Life Span? The Need to Reconcile Caloric Restriction versus Longevity with Body Mass Index versus Mortality Data - Scientific Figure on ResearchGate. Available from: https://www.researchgate.net/figure/U-shaped-curve-showing-the-relationship-between-all-cause-mortality-and-body-mass-index_fig1_264794803 [accessed 1 Oct, 2022] Vácha J.: Health, Disease, Normality; Brno; LFMU; 2004 Faktory ovlivňující vznik nemoci Modifikovatelné x Nemodifikovatelné Velké xMalé Běžné xVzácné Vnější xVnitřní Vácha J.: Health, Disease, Normality; Brno; LFMU; 2004 ØAlternativní model • Princip vše nebo nic • Vliv velkého faktoru / heterogenní soubor příčin • Předmět kurativní medicíny ØKontinuální model • Plynulý přechod mezi zdravím a nemocí • Vliv mnoha malých fakorů / homogení soubor příčin • Předmětem preventivní medicíny Modely zdraví a nemoci Faktory zdravého životního stylu • Obecně platí princip uměřenosti • Diverzeifikace rizik • Nemáme všechny informace a to co se dnes jeví zrdavé, může být ve světle nových znalostí v budoucnu nahlíženo jinak • Výživa • Fyzická aktivita • Spánek Spánek https://neuropathycommons.org/neuropathy/neuropathy-sleep/sleep-hygiene • Spánková hygiena je nejvíce podceňovaným faktorem zdravého životního stylu (možná proto, že má omezený marketingový potenciál) • Potřeba spánku je individuální, avšak obecně můžeme říci, že spíme méně, než bychom měli https://www.hprc-online.org/mental-fitness/sleep-stress/learn-how-sleep-impacts-your-performance Rizika spojená s chronickou spánkovou deprivací ü Spánková deprivace je jedním z nejsilnějších stresorů ü Rizika v zásadě odpovídají rizikům spojených s chronickým stresem • Kardiovaskulární systém ü Zejména hypertenze • Imunita ü Zvýšená náchylnost k infekcím • Metabolismus ü Vyšší riziko obezity, metabolického syndromu a DM Ø Zpomalení metabolismu Ø ↓Leptin ↑Gherilin Ø ↓ inzulinové senzitivity a glukózové tolerance • Mozek ü Snížení kognitivního výkonu a koncentrace ü Snížená spontaneita – snížená fyzická aktivita ü Zvýšená chuť na kaloricky denzní, sladké a tučné jídlo (dle jedné z teorií si mozek únavu vykládá jako nedostatek energie) https://www.hprc-online.org/mental-fitness/sleep-stress/learn-how-sleep-impacts-your-performance Chronický únavový syndrom • Spánková deprivace NENÍ chronický únavový syndrom • „Ze spánkové deprivace se člověk vyspí, z CHUS se nevyspí“ • CHUS je komplexní onemocnění nejasné etiologie, které se projevuje ü Poklesem výkonosti ü Intolerancí zátěže ü Poruchami spánku ü Kognitivními poruchami při zachovaném intelektu • Etiologie nejasná, pravděpodobně multifaktoriální ü Prodělaná infekce (nejčastěji uváděný spouštěč) ü Poruchy imunitního systému ü Endokrinní poruchy ü Neurologické/psychologické poruchy (zejména emocionální stres) • Spánková deprivace zapříčiňuje/zhoršuje průběh výše uvedených etiologických faktorů • Spánková deprivace je tedy nepřímým rizikových faktorem CHUS Fyzická aktivita • Snižuje riziko vzniku civilizačních onemocnění, zejména kardiovaskulárních onemocnění, tumorů, DM • Zlepšuje psychický stav, zejména má příznivý vliv na deprese, úzkost a celkový pocit pohody • Zlepšuje kognitivní funkce: myšlení, učení, úsudek • Zajišťuje zdravý vývoj v dětství a mládí • Celosvětově nevykonává minimální doporučenou fyzickou aktivitu 25% dospělé populace • Až 5 miliónů úmrtí ročně by mohlo být celosvětově oddáleno vyšší fyzickou aktivitou • Nedostatečně aktivní jedinci mají orpti aktivním o 20-30% vyšší riziko úmrtí • Celosvětově má nedostatečnou fyzickou aktivitu více než 80% mládeže https://www.gov.uk/government/publications/physi cal-activity-guidelines-infographics BenefityfyzickéactivitydleWHO Fyzická aktivita https://adamvirgile.com/2021/01/19/world-health-organization-2020-guidelines-n-physical-activity-and-sedentary-behaviour • Doporučené aktivity ü Aerobní aktivita ü Silový trénink ü (Balanční cviky 65+) • Příznivý efekt ü Tělesná hmotnost ü Kardiovaskulární system ü Svaly ü Kosti ü Klouby Ø Preferované jsou aktivity s vlastní vahou • Komplexní (zapojení vice svalových skupin) • Prevence osteoporózy doi:10.1016/j.jsams.2009.09.008 https://neikid.ee/images/617981.pnghttps://amazonleisure.wordpress.com/2016/09/30/featured-content-3/ ü HRmax= 220 – věk nebo HRmax= 207 - (0,7 x věk) ü HRR = HRmax- klidová HR ü 1 MET: energetická náročnost jedné hodiny ležení v klidu (cca. 1 kcal/kg) ü VO2 max: maximální množství kyslíku, které organismus může využít Ø Intenzitu fyzické aktivity se dá snado určit podle tepové frekvence, event. podle dalších parametrů Výživa • Makronutrienty • Látky potřebné k životu přijímané potravou v relativně velkém množství jako zdroj energie, strukturální element atd. (alkohol je také zdroj energie, ale makronutrient to není) • Nadměrný přívod – tvorba tukových zásob üSacharidy üTuky üBílkoviny • Mikronutirienty • Látky nezbytné pro spávné fungování organismu přijímané potravou v malém množství, často ve vazbě na makronutirenty (organismus není schopen mikronutrienty nasyntetizovat) • Nadměrný přívod – potenciální toxicita üVitamíny üMinerály • Hydratace Vhodné zdroje nutirentů Sacharidy + (10-30%) Tuky + (20-100%) Proteiny + (10-30%) Sacharidy - Ořechy, semena, olivový olej, sýry Vejce, maso, ryby Tuky - Cereálie, těstoviny, rýže, ovoce, zelenina Nízkotučný řecký jogurt, krůtí/kuřecí prsa, libové hovězí Proteiny - Ovoce, zelenina Avokádo, olivový olej Kalorická potřeba Ø Energetická hodnota na gram • Tuky – 38 kJ (9 kcal) • Proteiny – 17 kJ (4 kcal) • Sacharidy – 17 kJ (4 kcal) • Alkohol – 30 kJ (7 kcal) Ø Ideální krytí kalorické potřeby • Sacharidy – 50% • Tuky – 30 % • Proteiny – 20 %https://readywise.com/blogs/readywise-blog/how-many-daily-calories-will-i-need https://www.quora.com/Whats-carbohydrate-metabolism Sacharidy • Stavební kameny – glukóza, fruktóza, galaktóza • Jednoduché • Mono/oligosacharidy • Sladká chuť, snadná odbouratelnost, rychle vstřebání üCukr, sladkosti, bílá mouka üZralé ovoce (obsahuje také vitamíny, minerály, vlákninu, a proto považováno za vhodné) https://en.wikipedia.org/ Sacharidy • Komplexní • Polysacharidy • Škrob, vláknina • Škrob • Delší doba odbourávání, vstřebávání pomalé až nulové • Nízký glykemický index (příznivější inzulinová odpověď) ü Chléb, cereálie, rýže, těstoviny, luštěniny, zelenina https://en.wikipedia.org/ https://www.mysportscience.com/post/glycemic-index-useful-or-useless https://www.mysportscience.com/post/glycemic-index-useful-or-useless Glykemická nálož – Glycemic Load ü Zohledňuje velikost porce ü GL (na porci) = GI/100 x obsah sacharidu v porci (g) Přirozený vs. přidaný cukr • Přirozený cukr • Ovoce, zelenina, mléčné produkty • Přirozeně vázán na další nutrient – vitamíny, minerály, makronutrienty, voda • Přidaný cukr • Přidáván při zpracování potravin nad rámec přírodního cukru • Hodně kalorií, minimum dalších nutrientů • Zvyšuje kardiovaskulární riziko (zvýšení triglyceridů) Přirozený vs. přidaný cukr • Přirozený cukr • Ovoce, zelenina, mléčné produkty • Přirozeně vázán na další nutrient – vitamíny, minerály, makronutrienty, voda • Přidaný cukr • Přidáván při zpracování potravin nad rámec přírodního cukru • Hodně kalorií, minimum dalších nutrientů • Zvyšuje kardiovaskulární riziko (zvýšení triglyceridů) Zdroje přidanéh ocukru ü Cukrovinky ü Slazené nápoje ü Dochucované jogurty ü Kandované ovoce ü Kečupy, dresingy, omáčky ü Uzeniny ü Pečivo Doporučený příjem přidaného cukru ü Maximum – cca. 30g ü Realita – cca. 80g Fruktóza vs. fruktózový sirup • Fruktóza • Přirozeně v ovoci ve vazbě na vlákninu, vitamíny, enzymy • Glukózo-fruktózový sirup • Levné sladidlo vyrobené ze škrobu (kukuřičný, pšeničný) • Hydrolizace škrobu na glukózu, izomerizace glukózy na fruktózu, filtrace a odstranění vody • Senzoricky sladší než bílý cukr • Kaloricky denzní, žádné další nutrienty • Zvyšuje kardiovaskulární riziko (zvýšení triglyceridů) • Vysoká míra návykovosti (PMID: 1875782, PMID: 20800122) Umělá sladidla • Více typů, neboť je obtížné mimikovat sladkou chuť – individuální – každý si musí najít, co mu chutná • Stevia, aspartam, sucralosa • Nezvyšují kalorický příjem, senzoricky sladší než bílý cukr • Mohou narušit mikrobiom • Návykovost • Potenciálně narušení metabolismu • Polyoly – xylitol, sorbitol, erythrytol • Méně kalorií a méně/stejně sladké jako bílý cukr • Mohou způsobovat GIT potíže (FODMAP) FODMAP • Potenciální dráždila • Vyvolávají obtíže od střevního dyskomfortu až po průjmůmy • F - Fermentable and refers to the following groups of shortchain carbohydrates or sugars: • O - oligosaccharides • D - disaccharides • M - monosaccharides • P - polyols Doporučení stran příjmu sacharidů • Co nejvíce komplexních sacharidů z přirozených zdrojů • Ovoce, zelenina, ořechy semena, celozrnné potraviny, hnědá rýže • Sacharidy ve vazbě na vitamíny, minerály, vlákninu, proteiny… • Méně komplexních rafinovaných sacharidů • Bílá rýže, bílé pečivo, klasické těstoviny • Průmyslové zpracování potravin ničí hlavně vlákninu • Co nejméně přidaných cukrů • Prázdné kalorie – pouze energie, minimum dalších nutrientů Vláknina • Doporučený příjem cca. 30g /den (větší množství může vyvolávat průjem) Ø Rozpustná • váže vodu a tvoří gel (bobtná) – objem • fermentace ve střevě • Prebiotikum – živina pro mikrobiom • částečné vstřebávání – zdroj energie • Regulace trávení tuků a sacharidů üOvesné vločky, jablka, broskve, batáty Ø Nerozpustná • Nefermentuje • zvětšuje objem stolice (zkracuje dobu pasáže) • ředí/váže odpadní látky, které jsou potenciálně toxické üSlupka ovoce a zeleniny, celozrnné pečivo, ořechy Benefity vlákniny • Pocit sytosti • Příznivě ovlivňuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi (zpomalení vstřebávání) • Příznivě ovlivňuje mikrobiom (prebiotikum) • Příznivě ovlivňuje laxaci • Rozpustná vláknina změkčuje stolici • Nerozpustná vláknina zahušťuje stolici • Snižuje riziko vzniku kolorektálního karcinomu (vazba potenciálně škodlivých látek) Tuky • Strukturální funkce – membrány • Mozek – 60% tuku • Zásoba energie • Preferované palivo pro každodenní aktivity a fyzickou aktivitu o nízké intenzitě - snaha šetřit glukózu pro mozek a erytrocyty • Největší využití v případě kalorického deficitu • Beta oxidace vyžaduje glukózu jako zdroj oxalacetátu pro citrátový cyklus, při nedostatku se acetyl CoA metabolizuje na ketolátky („tuky hoří v ohni sacharidů“) https://www.researchgate.net/figure/3-The-lipid-metabolism-can-be-divided-into-two-basic-pathways-the- exogenous-pathway-and_fig3_304525065/download Tuky • Strukturální funkce – membrány • Mozek – 60% tuku • Zásoba energie • Preferované palivo pro každodenní aktivity a fyzickou aktivitu o nízké intenzitě - snaha šetřit glukózu pro mozek a erytrocyty • Největší využití v případě kalorického deficitu • Beta oxidace vyžaduje glukózu jako zdroj oxalacetátu pro citrátový cyklus, při nedostatku se acetyl CoA metabolizuje na ketolátky („tuky hoří v ohni sacharidů“) https://www.researchgate.net/figure/3-The-lipid-metabolism-can-be-divided-into-two-basic-pathways-the- exogenous-pathway-and_fig3_304525065/download Zdroje tuků v potravě Ø Přirozené ü Mléčné produkty, maso, ryby, ořechy a semena, olej, olivy, avokádo Ø Průmyslově zpracované potraviny Ø Nasycené mastné kyseliny • Pevné při pokojové teplotě • Významný rizikový faktor zvýšení LDL • Měly by tvořit max. 10% kalorického příjmu üMaso, mléčné výrobky, kokosový a palmový olej Ø Trans mastné kyseliny • Vznikají průmyslově při ztužování tuků (hydrogenace nenasycených mastných kyselin) • Ztužování tuků - prodloužení trvanlivosti • Zvyšují LDL a snižují HDL • Doporučený příjem: 0 Nevhodné tuky Ø Mononenasycené (MUFA), polynenasycené (PUFA) mastné kyseliny • Avokádo, ořechy, semena, losos, tuňák, makrela • Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny • Esenciální PUFA • Vedle pozitivního vlivu na HDL/LDL, důležité pro imunitu a embryonální vývoj (zejména omega-3) ØOmega-6 (kyselina linolenová) • Doporučený příjem cca. 15 g/den ü Rostlinné oleje, sójové boby • Omega-3 (kyselina alfa-linolenová) – • Doporučený příjem cca. 1,5 g/den ü „tučné ryby“, lněné semeno/olej Vhodné tuky Tuky – závěrečné poznámky • Tuk se preferenčně používá jako palivo v klidu nebo při aktivitě o nízké intenzitě (cca. do 70% HRMAX) • Konzumace tuku nevede automaticky k tvorbě tukových zásob • Vše záleží na kalorickém příjmu (i nadbytek kalorií z protein / sacharidů se přemění na tukové zásoby) • Tuk je však kaloricky denznější, takže při kalorickém nadbytku reprezentuje tuk 2x více enenrgie • Potraviny s nízkým/nulovým obsahem tuku nemusí být méně kalorické, protože mohou obsahovat větší obsah cukru za účelem vylepšení chuti (marketing) Proteiny • Potravou přijaté proteiny metabolizovány na aminokyseliny, které se v tenkém střevě vstřebávají do oběhu, kde jsou k dipozici pro potřeby buněk • Aminokyseliny se neskaldují, nadbytek aminokyselin se přemění na glukózu-glykogen nebo na mastné kyseliny • V případě přiměřeného kalorického příjmu se aminokyseliny šetří a jako preferovaný zdroj energie se využívá tuk/sacharidy • V případě chronického kalorického deficitu • nedostatečná tvorba/katabolismus imunoglobulinů • katabolismus svalů (zejména při inaktivitě) Aminokyseliny Ø Esenciální üValin, leucin, isoleucin, fenylalanin, tryptofan, treonin, methionin, lysin Ø Semisenciální • Esenciální v dětství üHistidin, arginin Ø Podmíněně esenciální • Mohou být syntetizovány z esenciálních üTyrosin (z fenylalaninu), cystein (z methioninu) Ø Neesenciální üGlycicn, alanin, serin, aspartát, glutamaát, asparagin, glutamin, prolin Ø Kompletní zdroje bílkovin • Obsahují všechny esenciální aminokyseliny üMaso, ryby, vejce, mléčné výrobky, sója, pohanka, quinoa Ø Nekompletní zdroje bílkovin • Postrádají minimálně jednu esenciální aminokyselinu • Nutno kombinovat vice zdrojů üFazole, ořechy, semena, celozrnné výrobky, zelenina Doporučený příjem ü Minimum: 0,8 g/kg/den ü Při pravidelné fyzické aktivitě více Ø Vytrvalostní trénink ü běh, kolo, plavání ü 1,2-1,4 g/kg/den Ø Silový trénink ü 1,4-2 g/kg/den Ø Konzumovat proteiny společně s polysacharidy po tréningu ü Lepší svalová regenerace Proteinové doplňky Ø Nejčastěji syrovátkový protein nebo kasein Ø Kasein – hlavní protein v savčím mléce • Tvoří 80% proteinů kravského mléka • Srážení mléka – vysrážený kaseinu + syrovátka • Kyselé srážení – pomocí kyselin, které produkují bakterie mléčného kvašení (hlavně kyselina mléčná) ü Jogurty, tvaroh, část sýrů • Sladké srážení – pomocí sýřidel (chymozynů - enyzmy štěpící kasein, štěpné produktykterý se následně vysráží I bez okyselení) ü Většina sýrů Ø Syrovátka – vedlejší produkt mléčné produkce • Bohatá na vitamíny, minerály, proteiny, laktózu üŽinčica, proteinové prášky Mikronutrienty MACROMINERALS ü Sodium ü Potassium ü Chloride ü Calcium ü Phosphorus ü Magnesium FAT-SOLUBLE VITAMINS ü Vitamin Aü Vitamin Dü Vitamin Eü Vitamin K WATER-SOLUBLE VITAMINS ü Thiamin ü Riboflavin ü Niacin ü Vitamin B6 ü Vitamin B12 ü Folate ü Pantothenic acid ü Choline ü Vitamin C ü Biotin TRACE ELEMENTSü Chromiumü Copperü Fluorideü Iodine ü Ironü Manganeseü Molybdenumü Selenium ü Zinc Mikronutrienty Mikronutrienty Mikronutrienty Hydratace • Doporučený denní příjem üMuži: 3,7 l üŽeny: 2,7 l üVíce při fyzické aktivitě/v horkých dnech • Cca 20% doporučeného příjmu je z potravy • Alkohol – inhibice vylučování antidiuretického hormonu