Obezita jako zdravotní riziko Mgr. Martin Forejt, Ph.D. Ústav veřejného zdraví Obezita je zdravotní riziko vzniku Hypertenze Onemocnění srdce a cév Onemocnění pohybového aparátu (klouby, páteř) Diabetes mellitus Rakovinových onemocnění Hyperlipidemie Dny SPRÁVNE STRAVOVANÍ Není jen hlídání přijaté energie! Mnohem důležitější je dbát ve stravě na ■ zastoupení základních živin a tekutin ■ pestrost stravy a obsah vlákniny ■ pravidelnost stravy ■ správné energetické rozložení jídel ■ vhodnou volbu potravin dle denní doby 1) Makroživiny - dodávají energii, vysoká denní potřeba ■ Bílkoviny ■ Tuky H| Sacharidy 2) Mikroživiny - nedodávají energii Vitaminy Minerální látky Voda = životně důležitá složka stravy min. 1,5 1 každý den dospělý člověk minimálně 30 ml /1 kg váhy i FUNKCE VODY """"^ ZDROJE TEKUTIN J // PIJTE PRAVIDELNÉ - NECEKEJTE NA ZIZEN 11 Nejlepším indikátorem nedostatku tekutin je barva moči. Trochu Vyvážená, pestrá strava ? V T od všeho... ... i toho,co máte rádi Nezapomínejme potraviny a jídlo vnímat více smysly ! Vepřová kotleta (140 g) s 1,2 cm tuku po okraji Eneraie 1881 kJ z toho z tuku 1317kJ Vepřové kotleta (113 g), tuk na okraji odstraněn Eneraie 961 kJ z toho z tuku 418kJ % denního příjmu Tuk celkem 54 % Nasycené mastné kyselin 13g 65 % % denního příjmu Tuk celkem 17% Nasycené mastné kyselin 4g 20 % VLÁKNINA V POTRAVE Denní potřeba 30g r/i ZDROJE VLÁKNINY • vše,co vyroste ze země od kořene po semena • výrobky z rostlinných surovin FUN • trávení • imunita vylučování FUNKCE VLÁKNINY 0 B s a H v L a K n 1 n v ve lOOg p 0 T R a v 1 n Ovoce a zelenina g Kedlubna 2,7 Luštěniny g Miss FitEmco - celoz. 7,4 Ananas KIWI ó i-azoie vařena Miss FitEmco-oves. kaše 5,7 Angrešt 3 Kukuřice cukrová 4,7 Hrách vařený 4,6 Otruby pšeničné 45 Avokádo 4,8 Květák 2,7 Sója naklíčená 2,6 Ovesné vločky 7,2 Banán 2 Lilek 2,3 Sója vařená 6,2 Pohanka 12,2 Borůvky 4,9 Maliny 6,4 Sójové maso Sojavita 12,9 Pšeničné klíčky 14 Brambory 3,2 Mandarinka 1,7 Ořechy a semena g Racio chlebíček rýžový 2,9 Brokolice 3 Meloun vodní 0,7 Arašídy 7,6 Raciolky-jablko,skořice 2,2 Broskev 2,2 Mrkev 3,5 Dýňová semena suš. 3,9 Rohlík bílý 4,5 Celer 3,4 Petržel 4 Lískové ořechy 8,7 Rohlík bílý mléčný slaný 2,6 Celer řapíkatý 1,1 Pomeranč 3 Lněné semínko 27,9 Rohlík celozrnný 9,7 Cibule 2,6 Rajčata 1,6 Mandle 11,9 Rohlík grahamový 6,2 Citrón 3,6 Rybíz černý 6,8 Obiloviny, mouka, pečivo g Rohlík karlovarský 2,2 Cuketa 1,1 Rybíz červený 5,4 Bábovka 1,9 Rýže bílá loupaná vař. 0,5 Červená řepa ľ2'5 Ryngle 2,7 Bageta 2,5 Rýže natural 2,9 Česnek 1 1,5 Ředkev 2,2 Dalamánek 4,1 Rýže neloupaná vařená 0,9 f Fazolky zelené [ 3,6 Ředkvičky 1,5 Chléb Fit slunečnicový 10 Rýžové chlebíčky s polev. 0,9 Fíky čerstvé 3,4 Řepa červená 2,8 Chléb grahamový 6,4 Strouhanka 3,2 Fíky sušené 12 Salátová okurka 0,9 Chléb kmínový 4,3 Suchar dietní 3 Granátové jablko 2,7 Šípky 23,4 Chléb pšeničný bílý 4,3 Šáteček s marmeládou 1,4 Grep 2 Špenát 1,8 Chléb pšeničný celozrn. 8,2 Šáteček s makem 4,1 Hlávkový salát 2,4 Švestky 2,2 Chléb toustový bílý 4,5 Šáteček s ořechy 1,6 Hrášek čerstvý 7,4 Švestky sušené, 5 ks 3 Chléb toustový tmavý 7,1 Šáteček s tvarohem 1,3 Hrozny 2,1 Třešně 2 Chléb žitný celozrnný 9,5 Vánočka bez hrozinek 2 Hruška 3,3 Tykev 2,6 Knaeckebrot 12,4 Vánočka s hrozinkami 2,2 Jablko 3,1 Zelí čínské 1,7 Kellog's Cornflakes 3 Veka 2,5 Kapusta hlávkova 4,2 Zeli hlávkové bíle 2,7 Knuspi kmínový 10,8 Závin jablečný 1,5 KDE SE BERE A KAM SE VYDAVA ENERGIE KD PŘÍJEM ENERGIE BÍLKOVINY 15% (17,2 kJ) TUKY 30% (38,9 kJ) SACHARIDY 55% (17,2 kJ) ALKOHOL (29,3 kJ) 8000kJ VYDEJ ENERGIE Bazálni metabolismus Termický efekt stravy Běžný pohyb, chůze Aktivní pohyb, sport Tuk? PRAVIDELNOST STRAVY A ROZLOŽENI PŘÍJMU ENERGIE večere Jíst každé 2,5-3hodiny svačina 10% snídaně 25% přesnídávka 10% Večer jíst naposledy 3h před spaním VHODNÁ VOLBA POTRAVIN ? nejíst odpoledne a večer sladké, tučné potraviny nejíst večer ovoce, lépe jíst ho ke svačinám či snídani zeleninu jíst celodenně (pouze s ohledem na stravitelnost) • bílé pečivo pouze v první polovině dne, odpoledne a večer již jen celozrnné ke každému jídlu obsahujícímu zdroj tuku přidávat zeleninu ořechy a semena jíst pouze dopoledne alkohol konzumovat v malých dávkách a čím dříve, tím lépe denní doba JÍDELNÍČEK ŽENA, 55 let, 91 kg MNOŽSTVÍ SNÍDANÉ Čas:f^h //i Délka konzumace; f V min Jídlo: QMôžem cfrLB&riBk l, -i-r Nápoj: Kav^ ■+hLtz!% Jídlo: |£<^/~k Nápoj HLčkO Voda 600ml to elenina 150g Voda 150ml 3^ + j voda 1000ml Kefír bílý 300 ml, 2x Knuspi I COktfLA OA, Jídlo: p^'w/y |—- Nápoj ZEí-£Ňtf Voda 100ml Jídlo: Nápoj: Zelenina 150g n n t> od a do i"'