1. cvik:


Leh na zádech dolní končetiny pokrčeny  na šířku pánve, ruce jsou podél těla. Pánev zvedám pouze
několik centimetrů nad podložku. Myslím na to aby ramena byly během cviku na podložce, nebo se
alespoň příliš nezvedali. Chodidla by měla být obě plně opřená o podložku, i prsty. Poté zvedat
pánev a jedno chodidlo odlepit od podložky. Pouze několik centimetrů.


Chyby: padá bok na straně zvednuté dolní končetiny, kolena se sbíhají, nebo rozevírají. Chodidla
nejsou rovnoběžně, chodidla se cupitají postupně k sobě a jsou blíže a blíže



















2 cvik:


Leh na  boku, dolní končetiny natažené, opírám se o předloktí spodní horní končetiny, snažím se
vytahovat z ramene směrem ke stropu (nelehám si hlavou na rameno).

První varianta je s horní končetinou zvednutou do vzduchu, vrchní dolní končetina se zvedne ke
stropu.

Druhá varianta je s horní končetinou opřenou o podlahu, viz. obrázek. Dále vrchní dolní končetina
se zvedne ke stropu.

Třetí varianta je nejlehčí s horní končetinou opřenou o podlahu a oběma dolními končetinami
opřenými o sebe. Zvedáme ke stropu pouze pánev.


Posilujeme boční stranu trupu, od ramene až po svaly stabilizující pánev. Opět zvedáme pánev z
podložky, ve zvednuté poloze vydržíme několik vteřin poté pokládáme pánev zpět na podložku.


Chyby: nepadáme ani směrem na břicho ani na záda, držíme čistý bok. Neprohýbáme se v bederní
páteři, ani se nehrbíme v hrudní oblasti.
















3.cvik:


Leh na břiše, ruce v opoře o předloktí, dolní končetiny ohnuté v kolenou. Zvedám pánev a břicho,
největší chyba je prohnutí v zádech v bederní oblasti. Budete zvedat koleno z podložky, pouze
několik centimetrů.


Chyby: pokud zvednete koleno příliš vysoko, rotujete pánev a páteř. Snaha je udržet trup v jedné
rovině s podložkou. Snažíme se hrudní páteř lehce spadnout mezi ramena, bederní   páteř se nesmí
popadat směrem k zemi


















4.cvik:


Vzpor na čtyřech (kočka),  ruce jsou uloženy na podložce pod rameny (na šířku ramen), kolena jsou
pod kyčelními klouby (na šířku pánve), prsty na nohou jsou ohnuty tak abych se na ně mohl zvednout
(na špičky).  Zvednu obě kolena z podložky, opět si hlídám prohnutí v bederní páteři. Budeme zvedat
ruku z podložky. Snaha je udržet bederní oblasti bez prohnutí, bez vyhrbení v hrudní oblasti a bez
přílišného náklonu na stranu. Snažte se udržet kolena jen kousek nad podložkou.