I. EFEKTIVNÍ UČENÍ JAK SE LÉPE SOUSTŘEDIT A VÍCE SI VYBAVIT II. SEBEREGULACE A ZMĚNA CHOVÁNÍ JAK DOSAHOVAT SVÝCH CÍLŮ A PROČ JE TO MNOHDY TĚŽKÉ MGR. TATIANA MALATINCOVÁ, PH.D. ÚSTAV PSYCHOLOGIE A PSYCHOSOMATIKY LF MU BPPS011P/C OBECNÁ A VÝVOJOVÁ PSYCHOLOGIE – PŘEDNÁŠKA/CVIČENÍ S JAKÝMI PROBLÉMY SE NEJČASTĚJI SETKÁVÁTE BĚHEM UČENÍ? JAK FUNGUJE ZAPAMATOVÁNÍ – KDE TO NEJVÍCE SELHÁVÁ? Senzorický registr Krátkodobá paměť Dlouhodobá paměť Rychlý rozpad stopy ZAMĚŘENÍ POZORNOSTI Opakování Rozpad Náhrada POSÍLENÍ STOPY VYBAVENÍ Rozpad Interference Ztráta přístupu DÁVEJ POZOR... SOUSTŘEĎ SE... CO TO ZNAMENÁ? Senzorický registr Krátkodobá paměť Dlouhodobá paměť Rychlý rozpad stopy POZORNOST Opakování Rozpad Náhrada POSÍLENÍ STOPY VYBAVENÍ Rozpad Interference Ztráta přístupu Pracovní paměť CO JE NEJDŮLEŽITĚJŠÍ PRO EFEKTIVNÍ ZAPAMATOVÁNÍ STUDIJNÍHO MATERIÁLU? Distraktory a spouštěče návyků Interferující cíle / problémy Nestrukturovaný úkol Fyziologická nepřipravenost NESOUSTŘEDĚNOST EFEKTIVNÍ UČENÍ Efektivní učení je vysoce kognitivně zatěžující, nikoli automatické! STAV FLOW • PLNÉ SOUSTŘEDĚNÍ NA ČINNOST = VYSOKÉ MENTÁLNÍ ÚSILÍ + VYSOKÁ EFEKTIVNOST • ČINNOST MUSÍ BÝT PŘIZPŮSOBITELNÁ SCHOPNOSTEM • TÉMĚŘ DOKONALÉ ODFILTROVÁNÍ RUŠIVÝCH VLIVŮ (V MYSLI PRO NĚ NENÍ MÍSTO) JAK PŘIPRAVIT MYSL NA ZPRACOVÁNÍ TĚCH SPRÁVNÝCH INFORMACÍ? DEJTE SOBĚ I MYSLI JASNOU INSTRUKCI! EFEKTIVNÍ STUDENT NESPOLÉHÁ NA TO, ŽE JEHO POZORNOST UPOUTÁ „NĚCO“ V OBSAHU. POKUD OBSAH SDĚLENÍ „NEŘEŠÍM“, MOJE PRACOVNÍ PAMĚŤ SE VOLNĚ OTVÍRÁ PRO OKOLITÉ RUŠIVÉ VLIVY. MNOHO Z TĚCHTO VLIVŮ MÁ VELIKÝ POTENCIÁL UPOUTAT NAŠI POZORNOST AUTOMATICKY VÍCE NEŽ STUDIJNÍ MATERIÁL... JAK PŘIPRAVIT MYSL NA ZPRACOVÁNÍ TĚCH SPRÁVNÝCH INFORMACÍ? AKTIVACE SCHÉMAT PŘED PŘEDNÁŠKOU/UČENÍM • PŘIPOMENUTÍ SI PŘEDCHOZÍHO TÉMATU • PROSTUDOVÁNÍ OSNOVY + OTÁZKY: O ČEM TO BUDE? JAKÉ OTÁZKY BUDOU ZODPOVĚZENY? CO BY ZAJÍMALO MNĚ? • HYPOTÉZY A OČEKÁVÁNÍ; REKAPITULACE TOHO, CO SI MYSLÍM, ŽE O TÉMATU VÍM (ÚVODNÍ SEBETESTOVÁNÍ) ZPRACOVÁNÍ BĚHEM ČTENÍ/POSLOUCHÁNÍ • SROVNÁVÁNÍ S MOU PŮVODNÍ PŘEDSTAVOU, PŘEDCHOZÍMI POZNATKY A PODOBNÝMI KONCEPTY – „JE TO SKUTEČNĚ TAK?“ • KRITICKÉ KLADENÍ OTÁZEK (PŘEDEVŠÍM SOBĚ) – „PROČ TO TAK JE?“ • PŘEMÝŠLENÍ NAD PŘÍKLADY, APLIKACEMI A TÍM, JAK INFORMACE DOPLŇUJÍ PŘEDCHOZÍ POZNATKY CO JE NEJDŮLEŽITĚJŠÍ PRO DLOUHODOBÉ ZAPAMATOVÁNÍ INFORMACÍ? SPRÁVNĚ VYBAVENÁ SLOVÍČKA: • ST • SNT • STN • SNTN Kdo si vybavil nejvíc týden po naučení? OPAKOVAT, OPAKOVAT, OPAKOVAT... ALE JAK? Karpicke & Roediger, 2008 JE LEPŠÍ ZNOVU SI TO PROČÍST NEBO SE POKUSIT SI TO VYBAVIT? • VÝSLEDKY PO TÝDNU: EFEKT TESTOVÁNÍ Ebbinghaus pod lupou – Karpicke & Roediger, 2008 1. Základ vybavení s dlouhodobým odstupem je opakované VYBAVOVÁNÍ → zkoušejte se! 2. Opakované čtení toho, co již bylo vybaveno, nemá žádný pozitivní efekt → efektivnost lze zvýšit eliminací „pasivního“ učení (opakované čtení potichu nebo nahlas, automatické výpisky, podtrhávání...) 3. Studenti neměli tušení o rozdílné efektivnosti těchto přístupů → nenechte se zmást stereotypními představami a subjektivními dojmy! NA KONTEXTU UČENÍ ZÁLEŽÍ... VYBAVOVÁNÍ ZÁVISÍ NA VODÍTCÍCH! JAK SI TO ZAPAMATOVAT SPRÁVNĚ • PARAFRÁZOVÁNÍ A RŮZNÉ ZPŮSOBY REPREZENTACE – UČÍM SE STRUKTURU VÝZNAMŮ (POJMY, VÝROKY), SPÍŠE NEŽ TEXTY ZPAMĚTI – UJISTÍM SE, ŽE TOMU ROZUMÍM • PŘÍKLADY A PŘIROVNÁNÍ – UJISTÍM SE, ŽE CHÁPU SPRÁVNĚ, IDEÁLNĚ SE ZPĚTNOU VAZBOU OD JINÉ OSOBY • AKTIVNÍ SROVNÁVÁNÍ A VYSVĚTLOVÁNÍ ROZDÍLŮ, UVĚDOMĚNÍ, PROČ JSOU DŮLEŽITÉ (DEFINUJÍCÍ VS. TYPICKÉ ZNAKY) – OBZVLÁŠŤ KDYŽ SI PLETU POJMY, TEORIE... • VYSVĚTLOVÁNÍ DALŠÍ OSOBĚ – PROČ SE JEDNÁ O JEDNU Z NEJLEPŠÍCH STRATEGIÍ UČENÍ? JAK VYTĚŽIT CO NEJVÍCE Z UČEBNIC FUNGUJE ☺ • PŘEDPRÍPRAVA – ZNÁM STRUKTURU, MÁM OTÁZKY • KTERÉ POJMY A INFORMACE JSOU KLÍČOVÉ? • CO JE HLAVNÍ MYŠLENKOU TÉTO ČÁSTI? • JAK TO SMYSLUPLNĚ SHRNOUT DO NĚKOLIKA VĚT? • TEĎ MÁM PRACOVNÍ DOBU! • ROZUMÍM JIŽ TÉMATU? UMÍM TO ZPAMĚTI SHRNOUT? NIC MOC NEČEKEJTE...  • „TAK ZAČNEME OD PRVNÍ STRANY, BŮHVÍ, CO TO BUDE...“ • KOLIK TO MÁ JEŠTĚ STRAN? NENÍ NĚCO KRATŠÍHO...? • PODTRHÁVÁM BĚHEM ČTENÍ, ČO MI TAK NĚJAK DÁVÁ SMYSL • HLAVNĚ AŤ MÁM V BODECH VŠECHNY POJMY... • ČÍST SE DÁ I VEDLE SERIÁLU... • UDĚLAL/A JSEM JIŽ VÝPISKY Z CELÉ KAPITOLY? METODA PQRST • PREVIEW – AKTIVUJI SCHÉMATA; BEZ TOHO BUDU SE JEN OBTÍŽNĚ SOUSTŘEDIT • QUESTIONS – AKTIVNĚ VYTVÁŘÍM HYPOTÉZY, O ČEM TO BUDE – VÝRAZNĚ USNADŇUJE POROZUMĚNÍ TEXTU A VYHLEDÁNÍ KLÍČOVÝCH INFORMACÍ • READING • SELF-RECITATION – OTESTOVÁNÍ TOHO, CO SI Z KAPITOLY PAMATUJI (MOŽNÁ TEĎ JE DOBRÝ ČAS UDĚLAT VÝPISKY... ZPAMĚTI!) • TEST – NUTNÉ OVĚŘENÍ, JESTLI JSEM SI VZPOMĚL/A NA VŠECHNO PODSTATNÉ, A SPRÁVNĚ • ČÍM JE MATERIÁL MÉNĚ POUTAVÝ, TÍM DŮLEŽITĚJŠÍ JE AKTIVACE SCHÉMAT (ZAMYŠLENÍ SE NAD TÉMATEM, NEŽ SE ZAČNU UČIT)! „NEMÁ SMYSL SE TO UČIT TEĎ, KDYŽ TO DO ZKOUŠKY BEZTAK ZAPOMENU...“ Je to tak? OPAKOVÁNÍ S PRODLUŽOVANÝM INTERVALEM METODA PQRST • PREVIEW – AKTIVUJI SCHÉMATA; BEZ TOHO BUDU SE JEN OBTÍŽNĚ SOUSTŘEDIT • QUESTIONS – AKTIVNĚ VYTVÁŘÍM HYPOTÉZY, O ČEM TO BUDE – VÝRAZNĚ USNADŇUJE POROZUMĚNÍ TEXTU A VYHLEDÁNÍ KLÍČOVÝCH INFORMACÍ • READING • SELF-RECITATION – OTESTOVÁNÍ TOHO, CO SI Z KAPITOLY PAMATUJI (MOŽNÁ TEĎ JE DOBRÝ ČAS UDĚLAT VÝPISKY... ZPAMĚTI!) • TEST – NUTNÉ OVĚŘENÍ, JESTLI JSEM SI VZPOMĚL/A NA VŠECHNO PODSTATNÉ, A SPRÁVNĚ • ČÍM JE MATERIÁL MÉNĚ POUTAVÝ, TÍM DŮLEŽITĚJŠÍ JE AKTIVACE SCHÉMAT (ZAMYŠLENÍ SE NAD TÉMATEM, NEŽ SE ZAČNU UČIT)! • OPAKOVANÉ SEBE-TESTOVÁNÍ – NEJMÉNĚ 2X (HNED PO ZPRACOVÁNÍ + NÁSLEDNĚ PO ZPRACOVNÁNÍ DALŠÍHO TÉMATU) + PŘED ZKOUŠKOU NENECHTE SE OPÍT ROHLÍKEM... • MULTITASKING – HLUBOKÉ ZPRACOVÁNÍ VYŽADUJE CELOU KAPACITU POZORNOSTI (PRACOVNÍ PAMĚTI) • „PROSTÉ ČTENÍ“ BEZ PŘEMÝŠLENÍ NAD OBSAHEM A BEZ NEZÁVISLÉ PRÁCE S OBSAHEM (VYBAVOVÁNÍ) JE ZBYTEČNÉ • POMALÉ A „PEČLIVÉ“ ČTENÍ CELÉHO TEXTU OD ZAČÁTKU DO KONCE – NEPOMŮŽE, AK MYSL S TEXTEM AKTIVNĚ A EFEKTIVNĚ NEPRACUJE; EFEKTIVNĚJŠÍ JE MNOHDY RYCHLÉ VYHLEDÁVÁNÍ S JASNÝM CÍLEM! • „TO JE ZAJÍMAVÉ“ – NEZNAMENÁ „TO BUDU UMĚT I O DVA TÝDNY“ – INFORMACI MUSÍM AKTIVNĚ VYUŽÍT V DALŠÍM PŘEMÝŠLENÍ (VYBAVIT SI JI A PRACOVAT S NÍ) • DOSLOVNÉ VYPISOVÁNÍ PASÁŽÍ Z TEXTU NEBO PŘEDNÁŠKY; OKAMŽITÉ PODTRHOVÁNÍ BĚHEM ČTENÍ – BEZDUCHÉ A POVRCHNÍ ZPRACOVÁNÍ, VYPÍNÁNÍ POZORNOSTI; RIZIKO VYTRŽENÍ Z KONTEXTU A ZKRESLENÍ NEBO ZAPLAVENÍ TEXTEM (VÝBĚR IRELEVANTÍHO NEBO OPAKOVANÉHO OBSAHU, VYNECHÁNÍ INDIKÁTORŮ LOGICKÝCH VZTAHŮ) • „LÉPE SE SOUSTŘEDÍM, KDYŽ SE UČÍM POD ČASOVÝM TLAKEM“ – ČASOVÝ TLAK POMÁHÁ FILTROVAT DISTRAKTORY, AVŠAK UČENÍ VELKÉHO OBJEMU MATERIÁLU NA POSLEDNÍ CHVÍLI VEDE K VELMI NEEFEKTIVNÍMU VÝSLEDKU JEDNODUŠE PROTO, ŽE NENÍ ČAS PRO EFEKTIVNÍ ZPRACOVÁNÍ (VYBAVOVÁNÍ, KONSOLIDACE, APLIKACE, ZPRACOVÁNÍ INTERFERENCÍ...) • FALEŠNÝ POCIT, ŽE TO UMÍM – ROZPOZNÁNÍ ZNÁMÉHO TEXTU NESTAČÍ, MUSÍM EXPLICITNĚ SHRNOUT ZPAMĚTI • POCIT, ŽE SI TO NEPAMATUJI, POKUD JSEM SE TÍM DELŠÍ DOBU NEZABÝVAL – NÁŠ SUBJEKTIVNÍ ODHAD TOHO, KOLIK SI TOHO ZAPAMATUJI NEBO VYBAVÍM, JE VELMI NEPŘESNÝ, POKUD NEVYCHÁZÍ Z OBJEKTIVNÍHO ZPRACOVÁNÍ ZKUŠENOSTI; UŽITÍ EFEKTIVNÍCH STRATEGIÍ JE LEPŠÍ PREDIKTOR VÝKONU NEŽ SUBJEKTIVNÍ POCIT! PROČ JSOU SOCIÁLNÍ MÉDIA TAK VELKÝM STRAŠÁKEM STUDENTŮ? • RUŠIVÉ PODNĚTY V PROSTORU U NÍZKÉ KOGNITIVNÍ ZÁTĚŽE • ZABÍRÁ MÍSTO V PRACOVNÍ PAMĚTI OSTRAŽITOSTÍ (ČEKÁNÍ NA UPOZORNĚNÍ) • SNADNÁ DOSTUPNOST PŘÍJEMNÝCH AKTIVIT • SNADNO ZAUJME POZORNOST (OČEKÁVÁNÍ NĚČEHO NOVÉHO) • NÁVYK – AUTOMATICKY SAHÁM PO MOBILU • SNADNÉ „DÁVKOVÁNÍ“ A KLAMNÉ PŘESVĚDČENÍ, ŽE MOHU KDYKOLI BEZ PROBLÉMŮ PŘESTAT A VĚNOVAT SE PRÁCI Tím nejdůležitějším zdrojem, který ztrácíme, je soustředěnost (zaměření pozornosti a obsahu prožívání), nikoli čas! PROKRASTINACE: ZAČAROVANÝ KRUH „NEVŠÍMAVOSTI“ …začnu ráno …začnu kolem poledne …začnu odpoledne …začnu večer Raději... (Andreou, 2007) Raději... Raději... Raději... Kdy je úplně nejlepší začít? NIKDY NEPODCEŇUJ SÍLU NÁVYKŮ! • „KAŽDÝ DEN OBSAHUJE NĚKOLIK ZLOMOVÝCH OKAMŽIKŮ, KTERÉ MAJÍ NEÚMĚRNĚ VELKÝ DOPAD. NAZÝVÁM JE „ROZHODUJÍCÍ MOMENTY“.“ V NĚKTERÝCH CHVÍLÍCH JSOU NAŠE ROZHODNUTÍ OBZVLÁŠŤ DŮLEŽITÁ PRO „POSUNUTÍ TRAJEKTORIE“ NAŠEHO DALŠÍHO CHOVÁNÍ BĚHEM DNE. CO NEJVÍCE OVLIVŇUJE NAŠE CHOVÁNÍ... • ZVYKY – ZAUTOMATIZOVANÉ CHOVÁNÍ VYŽADUJE MINIMUM ENERGIE A JE SPOJENO S POCITEM BEZPEČÍ, PŘEDVÍDATELNOSTI A JISTÝCH DŮSLEDKŮ CHOVÁNÍ (NAPŘ. ODMĚŇUJÍCÍ POCIT) CO NEJVÍCE OVLIVŇUJE NAŠE CHOVÁNÍ... • ZVYKY – ZAUTOMATIZOVANÉ CHOVÁNÍ VYŽADUJE MINIMUM ENERGIE A JE SPOJENO S POCITEM BEZPEČÍ, PŘEDVÍDATELNOSTI A JISTÝCH DŮSLEDKŮ CHOVÁNÍ (NAPŘ. ODMĚŇUJÍCÍ POCIT) • NAPODOBOVÁNÍ – DĚLÁME TO, CO VIDÍME, ŽE DĚLAJÍ OSTATNÍ, PROTOŽE JE TO „NORMÁLNÍ“ (MÁLO RIZIKOVÉ, DŮSLEDKY BUDOU KOLEKTIVNÍ, PŘÍP. VÍME, ŽE MŮŽEME REAGOVAT JAKO OSTATNÍ NEBO SE „VYMLUVIT“ NA NEPSANÉ NORMY: „DĚLALI TO VŠICHNI...“; TAKÉ SNAHA „NEVYČNÍVAT Z ŘADY“) • EMOCE, NAPŘ.: • ZÁJEM – JSME PŘIROZENĚ ZVĚDAVÍ (NĚKTEŘÍ VÍCE, NĚKTEŘÍ MÉNĚ) A PŘITAHUJÍ NÁS ZAJÍMAVÉ PODNĚTY, POKUD MÁME POCIT BEZPEČÍ • STRACH A OBAVY Z NEGATIVNÍCH DŮSLEDKŮ – MNOHO ČINNOSTÍ JE MOTIVOVÁNO VIDINOU TRESTU NEBO ZTRÁTY NĚČEHO DŮLEŽITÉHO • HNĚV – KLADEME ODPOR, POKUD CÍTÍME, ŽE NÁS NĚKDO CHCE PŘIPRAVIT O SOCIÁLNÍ POSTAVENÍ, SVOBODU NEBO OČEKÁVANOU ODMĚNU JAK VZNIKAJÍ ZVYKY? KLASICKÉ PODMIŇOVÁNÍ – učení fyziologické reakce OPERANTNÍ PODMIŇOVÁNÍ – učení specifického chování DŮSLEDKY ZVYKŮ • SPOUŠTĚČE V PROSTŘEDÍ NABÁDAJÍ K STEREOTYPNÍMU CHOVÁNÍ • POCIT „JAKO DOMA“ – BEZPEČÍ, PŘEDVÍDATELNOST, VÍM, CO BUDE NÁSLEDOVAT • NEJISTÝ A NEPŘÍJEMNÝ POCIT, POKUD PŘERUŠÍM (HLAVNĚ U DOBRÝCH NÁVYKŮ) • POKRAČUJE, I KDYŽ JE CHOVÁNÍ NEPŘÍJEMNÉ A NENÍ PŘÍMO ODMĚŇOVÁNO NIKDY NEPODCEŇUJ SÍLU NÁVYKŮ! • „DOBRÉ NÁVYKY UDĚLAJÍ Z ČASU VAŠEHO SPOJENCE; ŠPATNÉ NÁVYKY UDĚLAJÍ Z ČASU VAŠEHO NEPŘÍTELE.“ • „MĚLI BYSTE SE VÍCE ZAJÍMAT O VAŠI AKTUÁLNÍ TRAJEKOTRII SMĚROVÁNÍ NEŽ O SVÉ AKTUÁLNÍ VÝSLEDKY.“ • „NEVYSTUPUJEME NA ÚROVEŇ SVÝCH CÍLŮ – SPÍŠE PADÁME NA ÚROVEŇ SVÝCH SYSTÉMŮ [TJ. TOHO, JAK FUNGUJEME].“ • „VAŠE IDENTITA SE VYNOŘUJE Z VAŠICH NÁVYKŮ. VAŠE NÁVYKY MOHOU ZMĚNIT VAŠE PŘESVĚDČENÍ O TOM, JACÍ JSTE. TO JE MNOHEM DŮLEŽITĚJŠÍ NEŽ DOSAŽENÍ NĚČEHO, CO CHCETE.“ NÁŠ MOTIVAČNÍ SYSTÉM JE PŘIROZENĚ REAKTIVNÍ... HLAVNÍ MOTIVÁTORY: • ODMĚŇUJÍCÍ POCIT • JISTOTA • BEZPEČÍ • ZNÁMÉ SITUACE A PŘEDVÍDATELNOST • VYHNUTÍ SE BOLESTI A NEJISTOTĚ JAK TO TEDY JE S DLOUHODOBÝMI OSOBNÍMI CÍLI? NA DLOUHODOBÉ CÍLE MOTIVAČNÍ A EMOČNÍ PROCESY BEZPROSTŘEDNĚ NEREAGUJÍ ÚPLNOU REAKCÍ. NUTNÁ JE SEBE-REGULACE JEDNÁNÍ – SCHOPNOST NAPLÁNOVAT KOMPLEXNÍ JEDNÁNÍ SMĚŘUJÍCÍ K CÍLI A MOTIVOVAT SE POSTUPNĚ V DÍLČÍCH KROCÍCH. Touha změnit své chování Víra, že to dokážu Znalost způsobů, jak se změnit Když se zaseknu na jedné úrovni, mohu sklouznout níž a začít pochybovat... „Já se v tom vůbec nevyznám... Asi to nedám...“ „Když to jednou neumím, proč se s tím stresovat? Nechám to na osud...“ Devalvace cíle pomocí kognitivních zkreslení (kognitivní disonance) CHTÍT UDĚLAT ≠ UMĚT UDĚLAT Dle modelu HAPA (Health Action Process Approach) R. Schwarzere je nutno nejen být motivován (např. úspěšná persuaze), ale také umět přestransformovat cíl do jednání! Dosahovaní dlouhodobého cíle není reaktivní proces. NAŠE VLASTNÍ MYSL JE NÁŠ NEJVĚTŠÍ MANIPULÁTOR... • TENDENCE REDUKOVAT KOGNITIVNÍ DISONANCI – POKUD JE MOJE CHOVÁNÍ V ROZPORU S MÝMI PŘESVĚDČENÍMI, ZMĚNÍM TO, CO JE PRO MNE SNADNĚJŠÍ ZMĚNIT • KONFIRMAČNÍ ZKRESLENÍ – HODNOTÍM ARGUMENTY TAK, ABY VŽDY POTVRZOVALY TO, V CO VĚŘÍM KDYŽ NEVÍM, CO S EMOCEMI: BĚŽNÉ OBRANNÉ MECHANISMY • PŘESUN • POPŘENÍ • VYTĚSNĚNÍ • POTLAČENÍ • SUBLIMACE • PROJEKCE • INTELEKTUALIZACE • RACIONALIZACE • REGRESE • REAKTIVNÍ FORMACE • ACTING OUT • ALTERNATIVNÍ CÍL • ALTRUISMUS • VYHÝBÁNÍ SE • KOMPENZACE • DISOCIACE • ÚNIK DO FANTAZIE • HUMOR • PASIVNÍ AGRESE • ODČINĚNÍ Proč mohou být obranné mechanismy problematické? Jsou vždycky problematické? Jsou některé naopak obecně prospěšné? Co je alternativou obranných mechanismů? na jiný objekt reality, události do nevědomí mimo pozornost do něčeho kreativního prožívání do někoho jiného místo prožití emoční reakce emočně konfliktní situace na nekonfliktní do raných způsobů zvládání tj. opačná reakce vybití emoce bez konstruktivní komunikace pomoci druhému s tím, co sám nezvládám zdrojům emoce v jiné oblasti čili „odpojení“ od emoce bez komunikace/zpracování místo komunikace ohledně stresující situace místo komunikace/řešení místo frustrujícího úsilí ZDRAVÍ PODPORUJÍCÍ CHOVÁNÍ PODPOŘIT NÁVYKY, NAPODOBOVÁNÍ A NORMY – aby pacient přijal chování jako normální nebo nutné a příliš nad ním nepřemýšlel PODNÍTIT PŘEMÝŠLENÍ NAD DŮSLEDKY a nechat pacienta, aby při změně chování uplatnil vlastní vůli a způsoby sebekontroly Která cesta je lepší? INDIVIDUÁLNÍ VLIV: CO LIDI PŘESVĚDČÍ A CO ODRADÍ? Persuaze Postoj Chování INDIVIDUÁLNÍ VLIV: CO LIDI PŘESVĚDČÍ A CO ODRADÍ? Persuaze Postoj Chování ? ? OVLIVNÍ POSTOJ MÉ CHOVÁNÍ? • SÍLA POSTOJE – ČÍM SILNĚJI SE S POSTOJEM/CÍLEM IDENTIFIKUJI, TÍM VĚTŠÍ PRAVDĚPODOBNOST, ŽE SE PODLE NĚJ BUDU CHOVAT • KOGNITIVNÍ DOSTUPNOST – ČÍM ČASTĚJI JE MI DŮLEŽITOST CHOVAT SE PODLE POSTOJE PŘIPOMÍNÁNA, TÍM VĚTŠÍ PRAVDĚPODOBNOST, ŽE SE PODLE NĚJ BUDU CHOVAT • SPECIFIČNOST – POSTOJE VZTAHUJÍCÍ SE KE KONKRÉTNÍMU, SNADNO PŘEDSTAVITELNÉMU A ČASOVĚ UKOTVENÉMU CHOVÁNÍ SPOUŠTĚJÍ CHOVÁNÍ SNADNĚJI NEŽ OBECNÉ POSTOJE VZTAHUJÍCÍ SE K OBECNÝM „DOPORUČENÍM“2 • SOCIÁLNÍ NORMY – POKUD JE CHOVÁNÍ POVAŽOVANÉ ZA NORMÁLNÍ V ROZPORU S POSTOJEM, JE NIŽŠÍ PRAVDĚPODOBNOST, ŽE SE BUDU CHOVAT PODLE POSTOJE PERSUAZE – JAK FUNGUJE? „Centrální“ cesta „Periferní“ cesta Pádnost argumentů Heuristiky: Charakteristiky řečníka Povrchní charakteristiky zprávy Charakteristiky adresáta zprávy POMÁHA VZBUZOVÁNÍ EMOCÍ? JAK? POMÁHA VZBUZOVÁNÍ EMOCÍ? JAK? • NEGATIVNÍ EMOCE (ÚZKOST A STRACH) – ZPŮSOBUJÍ NEPŘÍJEMNÉ POCITY A POCIT OVLIVNĚNOSTI, AVŠAK VE SKUTEČNOSTI MAJÍ EFEKT POUZE TEHDY, JE-LI OSOBA OTEVŘENA CENTRÁLNÍ CESTĚ PŘESVĚDČOVÁNÍ (OBSAH ARGUMENTŮ). • POZITIVNÍ EMOCE NAOPAK PŮSOBÍ PERIFERNÍ CESTOU – TENDENCE ZACHOVAT POZITIVNÍ ATOMOSFÉRU VEDE K AUTOMATICKÉMU SOUHLASU S ŘEČNÍKEM (POKUD SE NEPŮSOBÍ SILNĚJŠÍ FAKTORY V OPAČNÉM SMĚRU). FAKTORY PREVENTIVNÍHO CHOVÁNÍ – SOUHRN: • NÁVYKY (OSOBNÍ HISTORIE) • SOCIÁLNÍ KONTEXT (VZORY A NORMY – JAKÉ CHOVÁNÍ JE VNÍMÁNO JAKO BĚŽNÉ, BEZPROBLÉMOVÉ, NORMÁLNÍ, TOLEROVANÉ, ALE TAKÉ TO, JAKÉ VZORY CHOVÁNÍ NAOPAK CHYBÍ) • FYZICKÁ A KOGNITIVNÍ DOSTUPNOST CHOVÁNÍ (JAKÉ CHOVÁNÍ PROSTŘEDÍ SNADNO UMOŽŇUJE A JAKÉ MOŽNOSTI MÁ ČLOVĚK „NA OČÍCH“) • OSOBNÍ VÝZNAM (ASOCIACE, STEREOTYPY, SYMBOLICKÝ VÝZNAM) • PRIORITY (MOTIVACE VĚNOVAT CHOVÁNÍ A INFORMACÍM ČAS A POZORNOST NA ÚKOR JINÝCH ZÁLEŽITOSTÍ) • SPECIFICKÁ ZKUŠENOST S DANÝM CHOVÁNÍM (JAK JEJ ČLOVĚK PROŽÍVÁ – PŘÍJEMNÉ/NEPŘÍJEMNÉ, ZDLOUHAVÉ, NAMÁHAVÉ, MATOUCÍ...) • ZKUŠENOST S DOPADY (POZITIVNÍ, NEGATIVNÍ, CHYBĚJÍCÍ) • INFORMACE MIMO VLASTNÍ ZKUŠENOST (ARGUMENTY PRO A PROTI URČITÉMU CHOVÁNÍ – ADEKVÁTNÍ I NEADEKVÁTNÍ) A ÚROVEŇ SCHOPNOSTI JEJICH ZPRACOVÁNÍ (ČAS, POZORNOST, INTELEKT, METAKOGNICE O ZPRACOVÁNÍ INFORMACÍ, DŮVĚRA, REAKTANCE) PROČ JE VHODNÉ PĚSTOVAT ŽÁDOUCÍ NÁVYKY JIŽ OD DĚTSTVÍ? A JAK NA TO? VEDENÍ K ŽÁDOUCÍMU CHOVÁNÍ OD DĚTSTVÍ („ČISTI SI ZUBY JAKO VELKÁ HOLKA“): • CHOVÁNÍ SE STANE „NORMÁLNÍM“ A AUTOMATICKÝM • NEPŘÍJEMNÝ POCIT PŘI VYNECHÁNÍ CHOVÁNÍ • VÍM, JAK NA TO; NEPOCHYBUJI O SVÉ SCHOPNOSTI • BUDU S VĚTŠÍ PRAVDĚPODOBNOSTÍ VĚŘIT, ŽE TO FUNGUJE (VLIV KOGNITIVNÍCH ZKRESLENÍ) V očích dítěte rodiče reprezentují, jak funguje celý svět. ZÁSTUPNÉ PODMIŇOVÁNÍ (OBSERVAČNÍ UČENÍ) JAK PĚSTOVAT ŽÁDOUCÍ NÁVYKY VYTVOŘENÍ NOVÉHO NÁVYKU ATOMOVÉ NÁVYKY (J. CLEAR) • VIDITELNOST • PŘITAŽLIVOST • JEDNODUCHOST • USPOKOJENÍ VYTVOŘENÍ NOVÉHO NÁVYKU • PRAVIDELNOST – V INTERVALECH, KTERÉ CHCI UDRŽOVAT • JEDNOZNAČNÉ NAPOJENÍ NA PROSTŘEDÍ • NAPOJENÍ NA JINÉ ČINNOSTI (KDY PŘESNĚ ZAČNU, „IMPLEMENTAČNÍ INTENCE“) • CO NEJVĚTŠÍ USNADNĚNÍ PLÁNOVÁNÍ – ZAČÍT CHOVÁNÍ JE JEDNODUCHÉ A NENÍ NEPŘÍJEMNÉ • USNADNĚNÍ ROZPOMÍNÁNÍ A PŘÍSTUPU – VODÍTKA A „POSTRKNUTÍ“ (NUDGING) • ODMĚŇUJÍCÍ POCIT (POCHVALA; SEBE-ODMĚŇUJÍCÍ UVĚDOMĚNÍ SI ÚSPĚCHU, POCIT HRDOSTI) • NEVZDÁVAT SE PŘI SELHÁNÍCH! – PRAVIDLO „NEVYNECHAT DVAKRÁT PO SOBĚ“ • VZORY A NORMY – NECHAT SE INSPIROVAT TOU SPRÁVNOU SKUPINOU LIDÍ OPERANTNÍ PODMIŇOVÁNÍ Averzivní pocit Odměňující pocit Dáno Pozitivní oslabení Pozitivní posílení Odebráno Negativní posílení Negativní oslabení VYHÝBÁNÍ ÚNIK PŘIBLÍŽENÍ VYHASNUTÍ Úzkost Úleva Radost / nadšení Sklamání / Ztráta zájmu OPERANTNÍ PODMIŇOVÁNÍ: ZÁKLADNÍ PRINCIPY • POZITIVNÍ A NEGATIVNÍ POSÍLENÍ • POZITIVNÍ A NEGATIVNÍ TREST (OSLABENÍ) • PRAVIDELNÉ VS. NEPRAVIDELNÉ POSÍLENÍ • PROTIPODMIŇOVÁNÍ • VYHASÍNÁNÍ K podmiňování dochází nezávisle na myšlení a vědomém zpracování. Z velké části je závislé na činnosti podkorových struktur. AVERZIVNÍ PODMIŇOVÁNÍ JE OBZVLÁŠŤ ÚČINNÉ... PROČ JE DŮLEŽITÉ NA TO PAMATOVAT? AVERZIVNÍ PODMIŇOVÁNÍ JE OBZVLÁŠŤ ÚČINNÉ... CO KDYŽ MEZI MÝM CHOVÁNÍM A VÝSLEDKEM (ODMĚNOU / TRESTEM) NEVIDÍM NÁVAZNOST? CO KDYŽ MEZI MÝM CHOVÁNÍM A ODMĚNOU / TRESTEM (VÝSLEDKEM) NENÍ NÁVAZNOST? NAUČENÁ BEZMOCNOST • VZNIKÁ, KDYŽ CHOVÁNÍ NEOVLIVŇUJE SITUACI • ELIMINUJE MOTIVACI • INHIBUJE DALŠÍ UČENÍ • SNIŽUJE KOGNITIVNÍ SCHOPNOSTI • MŮŽE ÚSTIT V DEPRESI • OBTÍŽNĚ PŘEKONATELNÉ U LIDÍ: DALŠÍ MOŽNÉ ZDROJE UČENÍ – STABILNÍ POSTOJE MOHOU PŘETRVÁVAT NAVZDORY PŘÍMÉ ZKUŠENOSTI (NAUČENÝ OPTIMISMUS) JAK ODSTRANIT NEŽÁDOUCÍ NÁVYK? ODSTRANĚNÍ NEŽÁDOUCÍHO NÁVYKU • ZMĚNA PROSTŘEDÍ A VYHÝBÁNÍ SE SPOUŠTĚČŮM • VĚDOMÉ ZAVÁDĚNÍ NÁHRADNÍHO CHOVÁNÍ (REAKCE NA SPOUŠTĚČ NEBO CELKOVĚ NOVÉ VZORCE CHOVÁNÍ V DANÉ SITUACI) • PROTIPODMIŇOVÁNÍ – „TRESTÁNÍ“ NEŽÁDOUCÍHO CHOVÁNÍ (MŮŽE BÝT NÁROČNÉ NALÉZT TU SPRÁVNOU STRATEGII) • VĚDOMÉ PLÁNOVÁNÍ A STRUKTUROVÁNÍ CHOVÁNÍ (SEBEREGULAČNÍ STRATEGIE); VYŠŠÍ VŠÍMAVOST • ALTERNATIVNÍ EFEKTIVNÍ ZPŮSOBY ZVLÁDÁNÍ STRESU (ZLOZVYKY SE ČASTO ROZVINOU A UDRŽUJÍ JAKO VYHÝBAVÁ STRATEGIE ZVLÁDÁNÍ STRESU) REGULACE NEŽÁDOUCÍCH EMOCÍ REGULACE NEŽÁDOUCÍCH EMOCÍ • POTLAČENÍ • KOGNITIVNÍ PŘEHODNOCENÍ • ODPOUTÁNÍ POZORNOSTI • ZMĚNA SITUACE • VYHNUTÍ SE SITUACI Efektivita a využitelnost konkrétní strategie závisí na situaci, avšak lidé často využívají strategie zvládání podle toho, jak jsou jim dostupné, spíše než podle adekvátnosti. DOSTUPNOST = na co jsem zvyklý, co jsem se naučil. Nebudu dělat něco, co neumím (= neviděl jsem, mám předsudky...) Komunikační strategie a strategie regulace vlastních emocí jsou součástí profesních kompetencí a lze si je osvojit. JAK NA ZMĚNU VYŽADUJÍCÍ DLOUHODOBÝ SEBEROZVOJ SEBEREGULACE JE DOVEDNOST, NIKOLI DANOST NEBO PROSTÝ ODRAZ „MORÁLNÍCH KVALIT“ KONSTRUKTIVNÍ PŘÍSTUP: PROGRES NENÍ LINEÁRNÍ! Hlavním prediktorem dlouhodobě úspěšné změny chování je vytrvalost navzdory selháním a učení se z vlastních chyb. Sebemrskačství ani ponižování nezabírá. METAKOGNITIVNÍ DOVEDNOSTI PŘÍKLADY OTÁZEK: • KTERÉ Z MÝCH NÁVYKŮ A POSTUPŮ JSOU ÚČINNÉ A KTERÉ NIKOLI? • PROČ MÁ POSLEDNÍ STRATEGIE NEFUNGOVALA? POUŽILA JSEM JI SPRÁVNĚ? • KTERÉ FAKTORY OVLIVŇUJÍ MOU POZORNOST / EMOCE / VÝKON POZITVNĚ A NEGATIVNĚ? • PROČ MŮJ POKUS O ZMĚNU CHOVÁNÍ SELHAL? • PROČ MÁM Z DANÉHO ÚKOLU TAKOVÉTO POCITY? CO MĚ ROZČILUJE? PROČ CÍTÍM ÚZKOST A STRES? PROČ MÁM TENDENCI SE VZDÁVAT? • CO SI O SOBĚ MYSLÍM? VĚŘÍM, ŽE TO DOKÁŽU? PROČ SI TO O SOBĚ MYSLÍM? CO POSTRÁDÁM? CO BYCH POTŘEBOVALA? • JAK SILNÁ JE MOJE VŮLE A JAK JI ODLEHČIT? VYPRACOVÁNÍ PLÁNU 1. ZOHLEDNĚNÍ MOŽNOSTÍ – KOLIK, KDY A JAK MŮŽU UDĚLAT; JAKÉ AKTIVITY MOHU NAHRADIT; S ČÍM MŮŽU SLADIT; JAK SE VÍCE MOTIVOVAT 2. MENTÁLNÍ SROVNÁVÁNÍ – CO CHCI DOSÁHNOUT A CO PROTO MUSÍM UDĚLAT? Silnější motivace bez jasného postupu realizace může rozptylovat i stresovat! VYPRACOVÁNÍ PLÁNU 1. ZOHLEDNĚNÍ MOŽNOSTÍ – KOLIK, KDY A JAK MŮŽU UDĚLAT; JAKÉ AKTIVITY MOHU NAHRADIT; S ČÍM MŮŽU SLADIT 2. MENTÁLNÍ SROVNÁVÁNÍ – CO CHCI DOSÁHNOUT A CO PROTO MUSÍM UDĚLAT? PŘÍSTUP SMART (DOSAŽITELNÉ KONKRÉTNÍ CÍLE, „KRŮČEK PO KRŮČKU“) 3. MOTIVUJÍCÍ FAKTORY A ÚPRAVA PROSTŘEDÍ – CO MI POMŮŽE TO DĚLAT S VĚTŠÍM ZÁJMEM A RADOSTÍ? JAK DOSÁHNU, ŽE BUDE PRO MĚ SNAZŠÍ ZAČÍT NEŽ TO VZDÁT / ODLOŽIT? („NUDGING“) JAKÉ PŘEKÁŽKY A ROZPTYLUJÍCÍ FAKTORY JE POTŘEBA ODSTRANIT? → NÁVYK 4. NAČASOVÁNÍ – ČASOVÝ HARMONOGRAM S KONKRÉTNÍM BODEM V ČASE, KDY ZAČNU („IMPLEMENTAČNÍ INTENCE“) → NÁVYK 5. SLEDOVÁNÍ POKROKU A POZITIVNÍ ZPĚTNÁ VAZBA – CO FUNGOVALO A CO NE; UVĚDOMĚNÍ SI A UZNÁNÍ I „SKRYTÝCH“ POKROKŮ 6. KONSTRUKTIVNÍ REGULACE EMOCÍ – KOGNITIVNÍ PŘEHODNOCENÍ – ZMĚNA CHOVÁNÍ JAKO VÝZVA, UČENÍ, CESTA; SEBEREGULACE JAKO NOVÝ SET DOVEDNOSTÍ DĚKUJI ZA POZORNOST