A L T E R N A T I V N Í Z P Ů S O B Y S T R A V O V Á N Í Ing. Mgr. Veronika Pourová Alternativní výživa ...je dlouhodobý způsob stravování, který se liáí od nutričních zvyklostí uznávaných v běžné společnosti i doporučení odborníků na výživu. Jaké znáte alternativní výživové směry? Co je to zdravá výživa • Neexistuje jasné vymezení • Rozdělení potravin na zdravé a nezdravé • Diety, životní směry • Kdo se zabývá výživou? • Co potřebujete k tomu, abyste mohli radit lidem? Neexistuje jasné vymezení Co je to zdravá vyžíva Rozdělení potravin na zdravé a nezdravé Diety, životní směry - z každého si vzít něco Kdo se zabývá výživou? Co potřebujete k tomu, abyste mohli radit lidem? Volná živnost, případně certifikáty Studium na vysoké škole Práce s nemocnými - kdo je úplně zdravý? Obezita nemoc Může za obezitu cukr nebo tuk? Total Caloric Availability With Separate Food Categories, Adjusted for Food Loss, 1970-2010 -Sf.j IK" 1999- 2003- 2007- 2011- 201S- 2000 I 2004 I 2009 | 2012 | 2016 2C01- 2005- 2009- 201 J - 2017- 2002 2008 2010 2014 2018 M « t , ifg\ indnuti Frurt Flour tnd »nM products* " 50 40 GO JD O —> CO Light (2.0 to 2.9 METS) 20 10 ^ o ^ c Sedentary *A AAAAAAAAAAAAAAA c < x v < v ^ Moderate A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A (£3,0 METS) 1960 1970 2000 20101980 1990 Year nds over 5 Decades in U.S. Occupation-Related Physical Activity and Their Associations with Obesity (2011) Sacharidy Bílkoviny Tuky • Příloha by měla tvořit 1/3 -1/2 talíře (podle aktivity) • Volte celozrnné přílohy a luštěniny aspoň 2x denně • Vybírejte celozrnné a žitné pečivo • Střídejte jako přílohu brambory, obiloviny, luštěniny a pečivo • Zdroj bílkovin by měl tvořit aspoň 1/4 talíře • Vybírejte méně tučné maso • Mléčné výrobky volte bílé, neslazené, ŕermentované • 2x týdně konzumujte ryby • Ix týdně zařaďte luštěniny • Střídejte maso, ryby, mléčné výrobky, luštěniny a vejce • Množství tuku uzpůsobte pohybové aktivitě a cílům • Preferujte rostlinné oleje a ryby • Na tepelnou úpravu se hodí řepkový olej • Na studenou kuchyni používejte panenské oleje (olivový, dýňový, lněný) Ovoce a zelenina • Denně zařadte 1-2 hrsti ovoce • Denně zařat 'to aspo" 3 nrsti zelo ' •'•/ • Aspoň polovina by měla být čerstvá Pitný režim • Denně vypijte 1,5-2,5 litrů neslazených tekutin • Co nejvíce omezte alkohol • Nepřekračujte množství 4 0 0 mg kofeinu na den (cca 2-3 filtrované kávy nebo 5-6 espress) • Slazené nápoje zařaďte výjimečně a v rámci sportovní aktivity Lepek • Co to je lepek? • Celiakie, alergie, neceliakální glutenová senzitivita, FODMAP • Vyhýbání se lepku - možný nedostatek komplexních sacharidů, komplikace - Bezlepková dieta může být plnohodnotná, ale má rizika - Důležitá je diagnostika Vegetariánství Vynechání masa Omezení bílkovin, železa Jídelníček lze sestavit tak, aby byl plnohodnotný Zařazení vajec, mléka a mléčných výrobků, luštěnin, sójových produktů • Semivegetariánství • Flexitariánství • Lakto-ovo-vegetariánství • Lakto-vegetariánství • Veganství • Frutariánství Veganství • Vynechání mléčných výrobků - Omezení příjmu vápníku • Vynechání vajec - Zdroj bílkovin Další omezení - Vynechání medu Veganství - benefity • Častější konzumace ovoce, zeleniny, obilovin, klíčků, luštěnin, ořechů, semen, rostlinných olejů. • Obvykle nižší příjem nasycených tuků a cholesterolu, přidaného cukru a celkové energie. Vyšší příjem vlákniny, vitaminů, minerálních látek a různých fytonutrientů. • Nižší tělesná hmotnost Nižší hladina LDL cholesterolu • Nižší krevní tlak • Nižší riziko vzniku nádorového onemocněni Veganství - negativa • V rostlinných potravinách jsou přítomny látky snižující Ebsorpci některých vitaminů a minerální látek. Nedostatečný příjem vitaminu B12 Nedostatečný příjem vitaminu D Nedostatečný příjem vápníku Nedostatečný příjem železa Nedostatečný příjem bílkovin Mléko • Je nebezpečné? • Rakovinotvorné? • Odvápňuje? • Zahleňuje? • Laktózová intolerance, alergie na mléko (ekzém...) • Zdroj vápníku - není nutné pít mléko, ale zařadit mléčné výrobky • Fermentované - probiotika • Čerstvé mléko od krávy - rizika • UHT mléko - 10% ztráta vitaminů, domácí převaření 30% Vápník z rostlinných zdrojů? Sklenice mléka (100 ml) = 250 mg vápníku Sojové mléko (100 ml) = 19 mg vápníku Špenát 100 g = 100 mg vápníku Mák 100 g = 1400 mg vápníku Rozdílná využitelnost, objem potravin Denní dávka vápníku v potravinách: 1200 g špenátu 40 g tvrdého sýra 1 kg tofu X 1 jogurt 8 I sojového nápoje 250 ml mléka Pomůže zařazení obohacených potravin - Alpro nápoj, Lonter tofu - vápník ve složení Youdon't needdairytoget Calcium Forticd Orange Juieo Brcwcola VeganStreet.com Raw strava Myšlenka - Potraviny, které projdou tepelnou úpravou, ztratí svou „energii" a stanou se „mrtvou hmotou" (s deaktivovanými enzymy). Potraviny se konzumují syrové nebo upravené na 42-47 °C Luštěniny klíčené (jinak nestravitelné) Základem je veganská strava Nedostatek bílkovin, vit. D, Ca, Fe Není dlouhodobě udržitelné a nelze sestavit tak, aby byla strava dostatečná Vhodné jsou např. raw tyčinky pro sportovce - datle obsahují více glukózy - jednoduchý zdroj energie Detox • Marketing! • Odstránení toxinu - játra, ledviny, krev • Jídlo není toxické, střeva nemají být čistá • Kontaminanty - hlídají se, vše vyřeší pestrá strava • Ugo detox - vyšší prodej džusu (180-220 g cukru/den) • Neera detox - 1000,-/7 dní - Neera na sedmidenní kúru: 1 litr Neera přírodní stromový sirup, kajenský pepř BIO a leták s podrobným popisem kúry. - Nevolnost neznamená, že se tělo čistí! Jon Barron's Natural Detox Program ©OColon Intestine Cleanse Cleanse ; : Heavy : Metal I Detox 3 (DKiiiey Cleanse ÓOLiver Gall Cleanse Bladder Cleanse 5 OBlood Detox Další mýty o mléčných výrobcích • Škodlivá kombinace kávy a mléka - „Káva s mlékem způsobuje cukrovku ani dnu" • Recyklované mléko - „Chybějící číslo označuje pás, na kterém se tisklo" Škodlivá éčka Vylepšují vlastnosti potravin (chuť vůně, barva, trvanlivost...) Přírodní i syntetické Přísné limity pro jejich užití v potravinách Rizika? Glutamát a syndrom čínské restaurace? Sladidla • Cukry • Cukerné alkoholy • Nízkokalorická sladidla • Aspartam - bojová neurotoxická látka? - nepodložená konspirace Nápoj s aspartamem (350 ml) = 18 mg metanolu Pomerančový/jablečný džus = 23-29 mg metanolu Rajčatová šťáva = 107 mg metanolu ADI aspartamu - 40 mg/kg - 350 coca coly light = 125 mg aspartamu - při váze 60 kg - ADI v 6, 7 I coca coly light Zdravý cukr? Hnědý cukr, třtinový cukr, melasa ? Čekankový sirup Honey Table Maple Coconut Agave @nubskitchen sugar syrup sugar syrup 16 kcal 20 kcal 17 kcal 20 kcal 16 kcal 4 l sugar 5 g sugar 4 g sugar 5 g sugar 4 g sugar Margarín • Částečně ztužený tuk vs. ztužený tuk + transesterifikace • Změna technologie, 70. léta • Nyní plné ztužení - z kyseliny olejové je kyselina stearová - Neutrální vliv na KVO • Transesterifikace • Číst složení - řepkový, slunečnicový, palmový tukl Populární diety • Kalorický deficit • Individualita • Odvodnění? - Čaje a projímavé byliny, vyčerpaní glykogenu, ztráta svalů = úbytek na váze • Dlouhodobá udržitelnost? Populární diety: „Ketodieta" • Vysoký obsah tuků a bílkovin, nízký obsah sacharidů a vlákniny • Nastartovat metabolismus tuků? • Léčba epilepsie, možnost zlepšení diabetu? - Rozdíl ketogenní a nízkosacharidová dieta • Ukázka z internetu (není ketogenní dieta!): - Snídaně: vaječná omeleta se zeleninovou oblohou; - Svačina: bílýjogurt; - Oběd: dýhová polévka, pečený losos na másle, salát z rukoly; - Svačina: sýrový talíř; - Večeře: rajčata s mozarellou pokapaná olivovým olejem Nízkosacharidová strava • Hypotéza, že nádor je závislý na aerobní glykolýze (zdroj E je glukóza), neschopnost využívat tuk jako zdroj energie - Vyšší hodnoty inzulínu mohou podporovat růst nádoru, ale to je spojeno s obezitou a ne konzumací sacharidů - KD neslouží jako prevence • Nádory související s obezitou (např. nádor ovarií) - testován vliv na rychlost redukce hmotnosti, ne přímo na rust nádoru • Růst nádoru - sacharidy i tuky u myší • Nedostatek evidence, vysoké procento pilotních studií Cohen C. W. et al: A ketogenic diet reduces central obesity and serum insulin in women with ovarian or endometrial cancer (2010) Ho V. W. et al: A low carbohydrate, high protein diet slows tumor growth and prevents cancer initiation (2011) Ketogenní dieta Zhoršené krevní testy, riziko dny, zvýšených TAG, cholesterolu, ledvinové kameny Nedostatečný příjem vlákniny Až u 90 % jedinců trávicí obtíže Únava, bolest hlavy Zápach z úst - aceton Snídaně vaječná omeleta ze 4 vajec, slanina (50 g} 33g bílkovin / 3g sacharidů / 44g tuků 561 -::2 Svačina karbanátek z mletého masa (150 g. hovězí + vepřové) + tuk na smažení 17g bílkovin/Og sacharidů\40g!uků 443