"Složení stravy" aneb "Jak by mělo vypadat naše stravování ?"

   autor : Mgr. Lenka Mičová, nutriční poradce

   Strava by měla být pestrá a smíšená, to znamená, že by měla obsahovat různé druhy potravin.
   Není vhodné nějakou potravinu ze stravy zcela vyloučit, pokud k tomu není závažný zdravotní
   důvod. Každá jednostranná strava organismus poškozuje. Následky se nemusí projevit hned, mohou
   se střádat měsíce nebo dokonce i roky, než se projeví.

   Strava člověka se skládá ze základních živin - sacharidy, tuky, bílkoviny a dále pak z
   vitamínů, minerálních látek a vlákniny.

   Množství jednotlivých živin záleží na věku a hmotnosti jedince. Doporučení pro dospělého
   člověka jsou následující:

   Sacharidy - 50-55% celkového energetického příjmu (cca 4g/ kg tělesné hmotn./den)
   Tuky - 25-30% celkového energetického příjmu (cca 1g/kg/den)
   Bílkoviny - 12 - 15% (cca 0,8 g/kg/den)
   Vláknina - 30g na den

   Sacharidy - jsou základním zdrojem energie (1g sacharidů = 4 kcal = 16,8 KJ). Mezi jednoduché
   sacharidy (cukry) patří glukóza -- cukr hroznový, fruktóza - cukr ovocný (ovoce, med).
   Nejpoužívanější je sacharóza - cukr řepný, což je nám běžně známý bílý cukr, který
   používáme ke slazení. Výše jmenované cukry přechází okamžitě do krve, hladina cukru v krvi
   rychle stoupne a následně dojde k rychlému poklesu (vlivem působení inzulínu).
   Pokud člověk sní čokoládovou tyčinku nebo jinou sladkost, dojde k rychlému vzestupu glykémie
   (hladina glukózy v krvi), vyplaví se inzulín, který cukr zpracuje a následuje prudký pokles
   glykémie, což u člověka vyvolá hlad. Je proto vhodnější konzumovat sacharidy složené
   (polysacharidy), které se rozkládají pomalu, pomaleji se vstřebávají do krve a hladina
   cukru v krvi stoupá mírně. Pocit nasycení vydrží mnohem déle než po konzumaci sladkostí.

   Složené sacharidy (polysacharidy) - lidem spíše známé jako škroby, jsou pro stravu člověka
   mnohem vhodnější. Tyto sacharidy jsou obsaženy v pečivu (chléb, tmavé a celozrnné pečivo,
   rohlíky), v bramborách, těstovinách, rýži, luštěninách a měly by tvořit základ jídelníčku.
   Dodávají tělu energii postupně a pocit nasycení vydrží mnohem déle.

   Vláknina je složením vlastně také polysacharid. Rozeznáváme složku rozpustnou (např. pektiny)
   a složku nerozpustnou (celulóza). Dostatečné množství vlákniny ve stravě je důležité pro
   zajištění normálního průchodu tráveniny trávícím traktem, aby nedocházelo k zácpě a
   poškozování střev. Vláknina je nezbytným prostředkem k čištění organismu a navozuje pocit
   sytosti. Obsažena je hlavně v zelenině, ovoci, celozrnných výrobcích, luštěninách aj.

   Bílkoviny -- jsou základní stavební látkou pro organismus. Energetická hodnota 1g bílkovin je 4
   kcal (16,8 KJ). Dostatek bílkovin je nutný v období růstu u dětí a dospívajících a dále pak
   při těžkých zdravotních stavech (popáleniny, tězké úrazy a operace), při nichž dochází k
   velkým ztrátám bílkovin. Živočišné bílkoviny jsou plnohodnotné, obsahují všechny nezbytné
   aminokyseliny. Jde o maso, ryby, mléčné bílkoviny, vejce. Rostlinné bílkoviny nejsou
   plnohodnotné, ale plnohodnotnosti lze dosáhnout vhodnou kombinaci rostlinných bílkovin (např.
   luštěniny + pečivo). Doporučovaný poměr rostlinných a živočišných bílkovin je
   zhruba 1:1, vhodnější je převaha bílkovin rostlinných. Nadbytek bílkovin při normálním
   rozumném stravování nehrozí. Maximální snesitelná dávka jsou 2g bílkovin na kg a den. Větší
   množství příliš zatěžuje ledviny (při odbourávání bílkovin vznikají dusíkaté látky, které se
   vylučují ledvinami).

   Tuky - rozlišujeme tuk funkční a tuk zásobní. Je bohatým energetickým zdrojem (1g = 9 kcal =
   37,8 KJ). Na energii se začínají přeměňovat (spalovat) zhruba po 45 minutách intenzivního
   tělesného výkonu, např. při aerobiku. Z hlediska složení by ve stravě měly převažovat tuky
   rostlinné (oleje), event. rostlinné margaríny (Flora). Ovšem ani živočišných tuků se zříkat
   nemusíme, na pečivo je velice vhodné například čerstvé máslo, obsahující vitamíny A a D.
   Nadmíra živočišných tuků (obsah cholesterolu a tzv. nasycených tuků !) vede k procesu
   aterosklerózy (ucpávání cév) a následně k infarktu myokardu nebo cévním mozkovým příhodám. Z
   živočišných tuků jsou nejzdravější tuky mořských ryb pro obsah tzv. nenasycených mastných
   kyselin, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu.

   Vitamíny a minerální látky - tělo si je nedovede až na výjimky vytvořit, je proto nutné je
   pravidelně stravou dodávat. Tyto látky hrají důležitou roli v metabolismu živin. Nejvíce jsou
   obsaženy v ovoci a zelenině. Vitamíny skupiny B pak v mase, obilovinách, vejcích, ořeších
   apod. V případě nedostatečného zajištění vitamínů stravou je možné je dodávat formou
   vitamínových přípravků, nápojů obohacených o vitamíny, potravin obohacených o vitamíny a
   minerální látky.

   Kromě správného složení potravy má velký vliv na zdraví a hmotnost člověka rovněž pravidelnost
   v jídle. Člověk by měl jíst 5x denně s odstupy zhruba 3 hodiny, tzn. snídani, svačinu, oběd,
   svačinu a večeři.

   Tekutiny  - dostatek tekutin je pro organismus rovněž důležitý, dospělý člověk by měl
   vypít     2 - 2,5 litru tekutin denně. V létě, kdy jsou horka a při intenzivním sportu se
   potřeba tekutin ještě zvyšuje. Vhodnými nápoji jsou: voda, minerálka, bylinné a ovocné čaje,
   dále i ovocné džusy. Kávu a černý čaj je vhodné omezovat.

             Nežijeme, abychom jedli, ale jíme, abychom žili. Znamená to znát sám sebe,
                                         svůj metabolismus a chovat se sám k sobě ukázněně.