Pohybová soustava

Motorika

1) SIDE-STEP TEST (ODRAZY STRANOU)

Charakteristika

Testování vytrvalostně-silových a částečně rychlostně-silových a koordinačních schopností dolních končetin.

Pomůcky

Stopky, pásmo, páska na označení čar

Provedení

Postavte se na středovou čáru. Délka čar je asi 80 cm.

Odražte se vlevo,nebo vpravo na čáru vzdálenou 30cm, pak skočte na střed a zase na druhou stranu.

Toto je jeden kompletní cyklus.

Cílem je dokončit co nejvíce cyklů za 1 minutu.

Hodnocení

Jeden dokončený cyklus zaznamenáme jako 1 a polovinu cyklu jako 0,5. Hodnocení závisí na počtu opakování za 1 minutu viz. Tabulka.

Hodnocení	Muži	Ženy
Výborné	50+	46+
Dobré	46-49	42-45
Průměrné	42-45	38-41
dostatečné	38-41	34-37
slabé	<37	<33

Váš výsledek:

Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly zapojeny při těchto pohybech?

2) SQUAT-TEST (DŘEPY)

Charakteristika

Test měří silově vytrvalostní schopnosti dolních končetin, je známý jako Squat-test.

Provedení

Postavte se mírně rozkročmo (v šíři ramen), zády k židli.

Proveďte dřep a vztyk, tak abyste se jen mírně dotkli židle.

Vyberte správnou velikost židle, při sedu by kolena měla svírat úhel 90°.Nejprve nastavit židli!!!

Hodnocení

Zaznamenejte nejvyšší počet opakování bez přerušení, viz tabulka.

Muži

Výkon/Věk	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Výborné	>49	>45	>41	>35	>31	>28
Dobré	44-49	40-45	35-41	29-35	25-31	22-28
Nad průměrné	39-43	35-39	30-34	25-38	21-24	19-21
Průměrné	35-38	31-34	27-29	22-24	17-20	15-18
Pod průměrné	31-34	29-30	23-26	18-21	13-16	11-14
Slabé	25-30	22-28	17-22	13-17	9-12	7-10
Velmi slabé	<25	<22	<17	<9	<9	<7

Ženy

Výkon/Věk	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Výborné	>43	>39	>33	>27	>24	>23
Dobré	37-43	33-39	27-33	22-27	18-24	17-23
Nad průměrné	33-36	29-32	23-26	18-21	13-17	14-16
Průměrné	29-32	25-28	19-22	14-17	10-12	11-13
Pod průměrné	25-28	21-24	15-18	10-13	7-9	5-10
Slabé	18-24	13-20	7-14	5-9	3-6	2-4
Velmi slabé	<18	<20	<7	<5	<3	<2

Váš výsledek:

Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly zapojeny při těchto pohybech?

3) STANDING LONG JUMP TEST (ODRAZ SNOŽMO, ODHALÍ VÝBUŠNOU SÍLU NOHOU)

V mnoha sportovních disciplínách je ukazatelem dobré připravenosti výbušná síla dolních končetin. Ve sportovních hrách jako je hokej, fotbal, tenis, volejbal a mnoha dalších jsou dynamické, hbité nohy předností. Vyzkoušejte si jednoduchý test a porovnejte svůj výkon s výsledky uvedenými v tabulkách.

Charakteristika

Měří explozivně silové schopnosti dolních končetin, je známý jako Standing long jump test.

Provedení

Postavte se za čáru, vyznačenou na zemi, nohy v šíři ramen.

Proveďte odraz snožmo , s pomocí rukou, dopad může být na obě, nebo jednu nohu.

Počítáme nejlepší ze tří pokusů.

Hodnocení

Měříme dotek poslední části těla (pata). V tabulkách uvádím výsledky pro dospělé i pro děti.

hodnocení	muži (cm)	ženy (cm)
výborné	> 250	> 200
velmi dobré	241-250	191-200
nad průměrné	231-240	181-190
průměrné	221-230	171-180
pod průměrné	211-220	161-170
slabé	191-210	141-160
velmi slabé	< 191	< 141

Chlapci (cm)
Věk	10	12	14	16	18-20
1	<120	<132	<148	<176	<183
2	121-129	133-142	149-160	177-186	184-193
3	130-138	143-152	161-172	187-197	194-204
4	139-147	153-163	173-184	198-208	205-214
5	148-156	164-174	185-196	209-219	215-225
6	157-166	175-184	197-208	220-229	226-235
7	167-175	185-195	209-220	230-240	236-246
8	176-184	196-205	221-232	241-251	247-256
9	185-193	206-216	233-244	252-262	257-267
10	>194	>217	>245	>263	>268

Dívky (cm)
Věk	10	12	14	16	18-20
1	<115	<126	<134	<142	<144
2	116-124	127-136	135-144	143-152	145-154
3	125-133	137-146	145-155	153-162	155-164
4	134-142	147-156	156-166	163-172	165-174
5	143-151	157-167	167-177	173-182	175-184
6	152-160	168-177	178-187	183-192	185-194
7	161-169	178-187	188-198	193-202	195-204
8	178-178	188-197	199-209	203-212	205-214
9	179-187	198-208	210-220	213-222	215-224
10	>188	>209	>221	>223	>225

Váš výsledek:

Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly zapojeny při těchto pohybech?

4) Tapping na podložce

Charakteristika

Test měří rychlost pohybu horních končetin. Je také součástí motorických testů Eurofit.

Pomůcky

Stopky, stůl nebo rovná podložka ve výšce pasu.

Dvě gumová kolečka (terče) o průměru 20 cm jsou připevněna na stole tak, aby byl jejich střed vzdálen 80 cm.

Terče jsou barevně odlišeny od podložky.

Mezi terče umístěte obdélníkovou destičku o rozměrech 10x20 cm.

Provedení

Postavte se asi 30 cm od stolu (stůl ve výši pasu).

Položte svou nedominantní ruku dlaní na destičku a dominantní ruku na terč ležící na opačné straně (paže jsou překřížené).

Na znamení přemísťujte dominantní ruku co nejrychleji z jednoho terče na druhý. Dotkněte se dlaní!

Měří se čas, během něhož provedete 25 cyklů, kdy dominantní ruka se dotkne 25x druhého i prvního terče, přičemž dotyk mimo terč se nepočítá.

Po dobu tappingu je druhá ruka položena stále na destičce.

Je vhodné si pohyby nejprve vyzkoušet.

Hodnocení

Počítá se lepší čas ze dvou pokusů (na desetiny sekundy). Doporučujeme, aby testování prováděli dvě osoby, jedna měří čas a druhá počítá cykly pohybů paže.

Tapping na podložce, průměrný čas v sekundách, 25 cyklů. Studenti 19-20 let (slovenské měření, 1994).

Chlapci	8,4
Dívky	8,7

Váš výsledek:

Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly zapojeny při těchto pohybech?

5) WALL SIT TEST (SEDACÍ TEST U ZDI - JAK MÁTE SILNÉ NOHY)?

Charakteristika

Test měří silovou vytrvalost dolních končetin zejména čtyřhlavého svalu stehenního.

Provedení

Stůjte pohodlně, mírně rozkročeni zády ke zdi s hladkým povrchem.

Opírejte se zády o zeď a pomalu klesejte až do polohy, kdy kolena svírají úhel 90°.

Začněte měřit čas v momentu, nadzdvihnutí jedné nohy a zastavte ho při neschopnosti udržet danou polohu.

Po odpočinku vyměňte nohy.

Hodnocení

Měříme čas v sekundách, jak dlouho udržíte danou polohu, viz. tabulka pro dospělé.

hodnocení	muži (s.)	ženy (s.)
Výborné	>100	>60
dobré	75-100	45-60
průměrné	50-75	35-45
pod průměrné	25-50	20-35
slabé	<25	<20

Váš výsledek:

Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly zapojeny při těchto pohybech?

Ohebnost

1) BOČNÝ ROZŠTĚP

Charakteristika

Test měří pohyblivost v kyčelních kloubech u širokého bočného stoje rozkročného se jedná o polopasivní flexi a extenzi v kyčelních kloubech.

Provedení

U žebřin nebo u stěny proveďte co největší předozadní rozkročení s nohama nataženýma v kolenou.

Předkloňte se přitom a snažte se dotknout rukama země.

Při nejširším ukročení změříme výšku rozkroku nad zemí.

To je ukazatel pohyblivosti v kyčelních kloubech v předozadním směru.

Hodnocení
Bočný rozštěp ve stupních (kos,1967)

Pohlaví/věk	do 10	10-25	nad 25
Chlapci, muži	130	130	120
Dívky, ženy	140	155	145

Váš výsledek:

Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly při tomto cviku protaženy?

2) CELKOVÁ OHEBNOST

Charakteristika

Testuje ohebnost celého těla, je vhodný pro všechny věkové kategorie.

Provedení

Zaujměte polohu ve dřepu spatném na plných chodidlech.

Provlékněte paže vpředu zevnitř pod koleny, pak zadem kolem kotníků.

Ruce vpředu uchopte propletenými prsty.

V této poloze vydržte několik sekund.

Hodnocení

Tento test by měl průměrně ohebný jedinec splnit. Obtíže budou mít starší nebo silnější lidé.

Hodnotí se splnil/nesplnil.

Váš výsledek:

Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly protaženy při těchto pohybech?

3) DYNAMICKÁ POHYBLIVOST TRUPU

Charakteristika

Test měří dynamickou pohyblivost trupu a stav svalů zadní strany stehen. Vhodný pro všechny věkové kategorie.

Pomůcky

Vyznačení bodů (podle popisu) na zemi a na stěně, stopky.

Popis

Stoupněte si zády k hladké stěně tak, aby jste se při předklonu nedotýkali hýžděmi stěny. (asi 30-40 cm od stěny), nohy rozkročené v šíři ramen.

Na stěně v místě odpovídajícím středu vašich zad v úrovni ramen označte křídou (páskou) bod X.

Druhý bod Y vyznačte na zemi mezi špičkami nohou.

Proveďte předklon s napnutýma nohama a dotkněte se špičkami prstů obou rukou znaménka Y mezi špičkami nohou, pak se rychle zvedněte a otočte trup tak, aby jste se dotkli znaménka X za zády střídejte otáčení vpravo a vlevo.

Počítá se počet cyklů (předklon a otočení) za 20 sekund.

Hodnocení

Počet cyklů (předklon a otočení) za 20 sekund (americké měření, 1964)

Věk	14	15	16	17	18
Výkon	chlapci	chlapci	dívky	chlapci	dívky	chlapci	dívky	chlapci	dívky
Podprůměrný	15	12	12	13	11	13	12	13	10
Průměrný	18	17	14	16	13	16	12	16	12
výborný	>19	>19	>15	>18	>14	>18	>13	>18	>13

Váš výsledek:

Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly protaženy při těchto pohybech?

4) POHYBLIVOST V RAMENNÍCH KLOUBECH

Charakteristika

Test posuzuje kloubní pohyblivost horních končetin, zejména pohyblivost v ramenních kloubech.. Je vhodný pro všechny věkové kategorie.

Provedení

Dejte pravou ruku za hlavou dlaní za záda a levou spodem za záda hřbetem ruky.

V této poloze se snažte dotknou konečky prstů obou rukou.

Poté to zkuste obráceně.

Hodnocení

Měří se vzdálenost mezi prsty. Se znaménkem minus, když se prsty nedotýkají a s označením plus, když se překrývají.

Při dostačující kloubní pohyblivosti paží se prostřední prsty dotýkají nebo málo překrývají.

Kloubní pohyblivost paží – překrývající se prsty v cm (americké měření, 1994)

Muži	Ženy
Hodnocení	pravá paže	levá paže	pravá paže	levá paže
podprůměrná	<0	<0	<2.5	<2.5
dostatečná	0	0	2,5	2,5
dobrá pohyblivost	10,2,5	7,5-2,5	12,5-5	10-5
velká pohyblivost	>11	>9	>14	>11

Váš výsledek:

Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly protaženy při těchto pohybech?

5) TEST POHYBLIVOSTI KOTNÍKŮ

Zajímá vás, jakou máte pohyblivost v oblasti kotníků a pružnost achilovy šlachy. Vyzkoušejte si jednoduchý test, který lze snadno provést v domácích podmínkách. Testem si také můžete ověřit, jak se zlepšujete v této oblasti při pravidelném jógovém cvičení známém jako „Pozdrav slunci“.

Charakteristika
Cílem testu je měřit pohyblivost v oblasti kotníků.

Pomůcky
Rovná zeď, skládací (vysouvací) metr, pomocník.

Provedení

Postavte se čelem ke zdi, vzpažte a prsty nohou se dotýkejte zdi.

Pomalu posouvejte nohy vzad, směrem od zdi až pokud vám to váš rozsah pohybu dovolí.

Chodidly se celou plochou dotýkejte země, kolena držte napnutá, hrudník mějte stále v kontaktu se zdí.

Změřte vzdálenost mezi palci a zdí. Zaznamenejte nejlepší ze tří pokusů.

Tabulka hodnocení pohyblivosti kotníků v centimetrech

Hodnocení	Muži	Ženy
Výborné	>89	>81
Dobré	89 – 82,6	81 – 77,6
Průměrné	82.5 - 75	77,5 - 67
Podprůměrné	74,9 - 67	66,9 - 61
Slabé	<66,9	<60,9

Váš výsledek:

Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly protaženy při těchto pohybech?

6) VÝKRUT SE ŠVIHADLEM

Charakteristika

Test ověřuje pohyblivost ramenních kloubů.

Pomůcky

Švihadlo nebo ručník, měřítko.

Popis

Držte složené švihadlo nadhmatem a vaším úkolem je protáhnout bočným obloukem přes hlavu švihadlo do polohy vzad dolů rovně.

Začněte širokým úchopem, který postupně zmenšujte.

Vaším výsledkem je nejmenší vnitřní vzdálenost obou rukou. To znamená nejmenší šířku úchopu, ve kterém ještě provedete výkrut.

Hodnocení

Muži by měli provést výkrut v šířce úchopu rovnající se délce paže.

Ženy by měli provést výkrut ve vzdálenosti úchopu rovnající se délce paže minus 10 cm.

Váš výsledek:

Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly protaženy při těchto pohybech?

Závěr (celkové zhodnocení Vaší motoriky a ohebnosti):

Zdroj testů: www.sportvital.cz