Pohybová aktivita je prevencí kardiovaskulárních chorob, obezity, osteoporózy, poruch pohybového aparátu, problému s trávícím systémem, snižuje výskyt onkologických onemocnění a diabetes mellitus 2.typu.

Jakýkoliv pohyb se počítá! Málo je lepší než nic! Nikdy není pozdě začít!

Doporučení pohybové aktivity (upraveno dle http://www.cba.muni.cz/):

1) uvažujte o pohybu jako o příležitosti, ne jako o nepohodlné záležitosti

2) buďte aktivní každý den tolika způsoby, kolika jen můžete

Choďte, protáhněte se a zacvičte si během pracovní přestávky, dělejte více věcí ručně (bez použití strojů).

3) dejte dohromady nejméně 30 minut fyzické aktivity mírné intenzity po většinu dní v týdnu, nejlépe každý den.

Při mírné intenzitě dochází ke zvýšení srdeční frekvence a dýchání (jste schopni mluvit, ale nezpívat).

Základem je chůze svižným tempem (jděte pěšky kamkoli můžete, choďte po schodech). Doporučuje se použití krokoměru. Ideální je ujít 10 000 kroků/den.

4) jestliže můžete, provozujte navíc pravidelně rovněž nějakou intenzivnější sportovní aktivitu (alespoň 3-4 dny v týdnu, pokaždé 30 a více minut).

Při intenzivní aktivitě dochází k mohutnému dýchání, nelze mluvit v plných větách, dochází k pocení. Srdeční frekvence dosahuje 70 -85 % maximální srdeční frekvence.

Jedná se aktivity: nordic walking, běh, aerobic, rychlá cyklistika, rychlé plavání, kondiční kruhový trénink, rázné veslování, tenis, fotbal, košíková.

Typ pohybové aktivity: dle zdravotního stavu

Při zdravotních problémech, dlouhodobé sportovní „neaktivitě“ a lidé nad 45 let konzultace s lékařem.

Vhodné je začít pozvolna a postupně se zvyšuje množství a intenzita pohybu.

Vhodné jsou aerobní aktivity – aktivity vytrvalostního charakteru, zatěžující rytmickým, dynamickým způsobem velké svalové skupiny po relativně dlouhou dobu např. běh, rychlá chůze, cyklistika, jízda na rotopedu aj.

Pyramida pohybové aktivity: http://www.vychovakezdravi.cz/download/file/POHYB/Pyram_POHYB_A2.pdf

Frekvence: méně náročné aktivity/každý den, intenzivnější nejméně 3x/týden, ideálně obden

Intenzita: pro optimální efekt nesmí být intenzita ani příliš vysoká ani nízká; nejdůležitějším ukazatelem je tepová frekvence.

Během aktivity by tepová frekvence měla dosahovat 65 – 85 % maximální srdeční frekvence (SF, TF). Tep měříme na zápěstí nebo krkavici 10 vteřin x 6 = tep/min nebo použijeme sporttestr.

TF max. = 220 – věk +(-) 15; TFklid se měří na zápěstí ráno v klidu v leže

Tréninková TF = 0,55 x (TFmax – TFklid) + TFklid

Před prováděním intenzivnější pohybové aktivity by měla předcházet rozcvička a zahřání, po skončení protažení a uvolnění. Předchází se tím únavě a svalovým zraněním.