ŽIVINY A VODA http://www.szs.edu.sk/dpa_99/Vyziva1.jpg SLOŽENÍ LIDSKÉHO TĚLA pV lidském těle najdeme přes 40 chemických prvků pVodík, kyslík, uhlík, dusík – základní stavební prvky biomolekul – molekul tvořících živou hmotu pDospělí člověk se v průměru skládá: n11 kg bílkovin – 17 % tělesné hmotnosti n9 kg tuku – 13,8 % tělesné hmotnosti n1 kg sacharidů – 1,5 % tělesné hmotnosti n4 kg minerálních látek – 6,1 % tělesné hmotnosti n40 kg vody – 61,6 % tělesné hmotnost pV lidském těle neustále probíhají chemické reakce- látková přeměna neboli metabolismus (zdrojem pro látkovou přeměnu je potrava) n p Složky potravin důležité pro výživu člověka pStrava se skládá z makroživin (hlavních, základních živin), mikroživin a vody. p pHlavní živiny – bílkoviny, tuky, sacharidy nOptimální příjem bílkovin, tuků a sacharidů je dán zhruba jejich hmotnostním poměrem 1 : 1 : 4. n pMikroživiny – vitaminy, minerální látky, stopové prvky p pVstřebávání živin – naštěpené živiny jsou transportovány do jater a odtud do krevního oběhu. Pouze tuky (ne všechny) játra obcházejí a po rozštěpení ve střevní sliznici vytváří společně s cholesterolem tzv. chylomikrony a ty jsou transportovány lymfatickou soustavou. V obou případech se živiny dostávají krevním oběhem do buněk. p pwww.nutridatabaze.cz p Bílkoviny p pnepostradatelná živina pfunkce: výstavba nových buněk a tkání, obnova starých, stavební kameny protilátek, hormonů a enzymů, součást většiny tělesných tekutin, jediný zdroj dusíku, také zdroj energie pbílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami – celkem 22 (spojených do dlouhých trojrozměrných řetězců) phodnota bílkovin ve výživě je dána sestavou aminokyselin – 10 aminokyselin pro děti a 8 pro dospělé je nezbytných = esenciálních = nepostradatelných – tyto aminokyseliny nedokáže lidský organismus v rámci látkové přeměny připravit (isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, treonin, tryptofan, valin, pro děti navíc arginin a histidin) pbílkoviny s vysokou biologickou hodnotou mají všechny nezbytné aminokyseliny, jsou velmi kvalitní (zdroj: mléko, sýry, vejce, maso, ryby) pdoporučený příjem: dospělí – 0,8g/kg/den, školní děti – 1g/kg/den (né více jak 2g/kg/den) nu dětí součást každého jídla Bílkoviny pZdroje bílkovin: nživočišné nrostlinné – luštěniny včetně sóji, méně obiloviny, zcela minimálně z okopanin (brambor) pOptimální poměr živočišných a rostlinných bílkovin v naší stravě by měl být přibližně 1 : 1. pZ výživového hlediska dělíme bílkoviny na: nPlnohodnotné – např. mléčné a vaječné bílkoviny, obsahují všechny esenciální aminokyseliny v množství potřebném pro výživu člověka (referenční bílkovina je vaječný bílek – 100% obsah esenciálních aminokyselin) nTéměř plnohodnotné – např. svalová bílkovina, některé esenciální aminokyseliny jsou mírně nedostatkové nNeplnohodnotné – např. rostlinné bílkoviny, ve kterých jsou některé esenciální aminokyseliny nedostatkové pPozn. v případě rostlinné stravy je nezbytné zdroje bílkovin v průběhu dne vhodně kombinovat, tím se mohou chybějící esenciální aminokyseliny z celkové stravy vzájemně doplnit (např. luštěniny je vhodné kombinovat s obilovinami) n Tuky pvýznam: největší zdroj energie, nezbytné pro funkci buněčných membrán,specificky vyživují mozek, působí v zánětlivých procesech, v krvi ovlivňují hladinu cholesterolu, tvorbu kůže, produkci hormonů, přenašeči a rozpouštědla vitaminů, dlouhotrvající sytivost,usnadňují žvýkání, polykání, zásoba energie, tepelný izolátor,mechanická ochrana orgánů – neprávem zatracované, nepostradatelné pro vývoj a růst dětí pzákladní stavební jednotkou jsou mastné kyseliny (nasycené MK – mají pouze jednoduché vazby mezi atomy uhlíku, nenasycené MK – kyseliny s 1 nebo více dvojitými vazbami) pnasycené MK – tělo si je dokáže vyrobit samo, zdroj energie, pevné skupenství pnenasycené MK (esenciální) – nenahraditelné,mononenasycené a polynenasycené - kyselina olejová, linolová (ω-6), linoleová (z řady n-3,ω-3)– kapalné skupenství - organismus z nich vytváří kyseliny důležité pro správnou funkci šedé mozkové kůry, zrakového ústrojí, nervového systému, pohlavních žláz nnedostatek nenasycených MK – porucha biochemických pochodů, smáčivosti cév, krevní srážlivosti, zánětlivé pochody – zdroj rostlinné oleje a mořské ryby Nenasycené mastné kyseliny a jejich specifické funkce (dle schválených zdravotních tvrzeních EFSA) pMononenasycené i polynenasycené mastné kyseliny přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi - významné zdroje ořechy, olejnatá semena a oleje z nich, ryby pPolynenasycené omega 3 mastné kyseliny (z ryb) přispívají k normální činnosti srdce, k udržení normální činnosti mozku a stavu zraku – významný zdroj ryby nPozn. EFSA – Evropský úřad pro bezpečnost potravin (www.efsa.europa.eu, www.foodnet.cz), tvrzení se kterými se můžeme setkat na obalech potravin p Tuky p ptrans tuky (trans nenasycené mastné kyseliny - TFA) – zdravotně velmi nepříznivé ! vyskytují se přirozeně v malé míře v mléce a v zásobním tuku přežvýkavců a především ve ztužených tucích a potravinách z něj (cukrářské výrobky) npozn. trans MK vznikají ve větším množství při hydrogenaci (ztužování olejů pomocí vodíku) a v menší míře při tepelné úpravě za vysokých teplot (smažení) pnejcennější živočišný tuk – obsažený v rybím mase – nejbohatší zdroj některých nenasycených mastných kyselin – ochrana proti srdečnímu infarktu prostlinné oleje – velká převaha nenasycených MK, neobsahují cholesterol, (lecitin – ochrana proti ukládání cholesterolu) ppoměrné zastoupení tuků by nemělo překročit 30 % celkové energetické dávky (poměr nasycených : nenasyceným – 1:2) p (př. z doporučených 9200 kJ by to bylo 2760 kJ z tuku, což je asi 75 g tuku), 60 - 80g tuku denně pv ČR tuk zastoupen v celkové energetické dávce 36 – 40 %, ¾ tuky živočišné pdenně bychom měli sníst 1 lžíci rostlinného oleje a 35 g rybího masa denně neboli 2 -3 rybí pokrmy týdně (tj. 13 kg na rok) pnadbytek tuku způsobuje obezitu, napomáhá zvyšování hladiny cholesterolu, má vliv na arterosklerózu, souvisí se zhoubnými nádory tlustého střeva a konečníku p p Tuky pÚčinky nasycených MK se v lidském těle liší podle délky uhlíkového řetězce: nNasMK s krátkým a středním C-řetězcem – přecházejí portální krví přímo do jater, kde se metabolizují a nemají tudíž vliv na obsah cholesterolu a na intenzitu srážení LDL v krevní plazmě – zejména mléčný tuk nNasMK s dlouhým řetězcem – negativní vliv (zvýšená hladinacholesterolu a tuku v krvi), příjem omezovat – především živočišné tuky, kokosový tuk (mražené krémy, zmrzliny), ztužené tuky, pokrmové tuky, fritovací oleje (oplatky, náplně, polevy, listové těsto, sušenky) nPozn. kys. stearová – kakaový tuk, působí neutrálně pFosfolipidy (lecitin) – tuky s obsahem dalších složek, jsou důležité pro životně důležité funkce, složka buněčných membrán, působí preventivně proti nemocem, zpomalují stárnutí. Zdroj – mozek, vaječný žloutek, panenské oleje (sojový), v menší míře podmáslí (E 322) pPozn. Co si namazat na chléb? Upřednostňovat kvalitní rostlinné roztíratelné tuky (Rama, Flóra, Perla) s nízkým obsahem TFA (pod 1% z tuku), méně často pomazánkové máslo a máslo, zřídka tavené sýry a sádlo. p Obr. ukazuje doporučený poměr denní konzumace zdrojů tuků Cholesterol p pje přirozená látka, která se nachází ve všech tkáních živočišného původu, často doprovází tuk pje nezbytný pro normální funkci nervové tkáně, tvorbu žluči a hormonů, vitaminu D pdenní potřeba cholesterolu je asi 600 mg, přičemž si tělo 300 - 400 mg vytváří samo v játrech pcholesterol je nerozpustný v krevním séru pvyšší hladina cholesterolu v krvi zvyšuje riziko aterosklerózy a srdečně cévních nemocí (ukládá se do plátů uvnitř cév a postupně cévy zanáší) pdenní dávka přijatého cholesterolu by neměla překračovat 300 mg, toto doporučení by měli dodržovat zejména lidé nemocní (kteří trpí zvýšenou hladinou cholesterolu a lipidových látek v krvi) ppro hladinu cholesterolu v krvi je rozhodující příjem některých nasycených MK ve stravě mnohem více než příjem samotného cholesterolu, pozor na oxidovaný cholesterol! phladinu cholesterolu v krvi je možné snižovat správnou výživou (vitamin C, vláknina, nenasycené mastné kyseliny, rostlinné steroly – panenské rostlinné oleje, fosfolipidy - lecitin) a celkovou životosprávou (fyzická aktivita, přiměřená hmotnost) pvýživou můžeme ovlivnit 20% pokles cholesterolu, hladina cholesterolu v krvi je asi z 20 % determinována geneticky Cholesterol mmol/l a KV riziko Věk Bez rizika Mírné riziko Vysoké riziko 20-29 < 5,2 5,2 – 5,7 > 5,7 30-39 < 5,7 5,7 – 6,2 > 6,2 40 > < 6,2 6,2 – 6,7 > 6,7 nLDL cholesterol (low density lipoproteteins) – ukládá nadbytečný cholesterol do stěn cév, doporučená hladina - pod 3 mmol/l nHDL cholesterol (high density lipoproteins) – odklízí nadbytečný cholesterol do jater, doporučená hladina - nad 1 mmol/l pPoznámka: pro hodnocení celkového cholesterolu je velmi podstatný poměr lipidových látek v krevním séru p pDěti nu dětí ideál pod 4,4 (asi 49 % dětí) nrizikový nad 5,0 (20 % dětí) Sacharidy pcukry, glycidy, uhlovodany, uhlohydráty pnejdůležitější a nejrychlejší zdroj energie, stavební složka buněk pdělení z hlediska výživy: p stravitelné – zdroj energie, tvorba molekul lidského organismu p nestravitelné - vláknina psacharidy jako produkt rostlin (vznik při fotosyntéze) psacharidy živočišného původu – mléčný cukr – laktóza p pStravitelné sacharidy pmonosacharidy (jednoduché cukry) – glukóza, galaktóza, fruktóza poligosacharidy (disacharidy) - sacharóza, maltóza, laktóza, sacharidy v luštěninách ppolysacharidy – škroby (obsahují 3000 molekul jednoduchých cukrů), celuloza, pektin, inulin - nemají sladkou chuť pdoporučený příjem – 55 - 60 % energetického příjmu člověka pcukr na slazení – disacharid (sacharóza) – v ČR roční spotřeba kolem 35 kg na osobu (2005 – 40 kg , 2012 – 35 kg), doporučení 17 kg, denně bychom neměli sníst více než 60 g cukru, konzumujeme asi 110 g pnadbytek řepného cukru zvyšuje riziko obezity, kazivost zubů, riziko diabetu Sacharidy pGI – Po požití využitelných sacharidů se zvyšuje hladina krevního cukru (glykémie). Rychlost vzestupu se u různých sacharidů liší a charakterizuje ji tzv. GLIKEMICKÝ INDEX. Nejvyšší GI mají glukóza, sacharóza, med, potraviny s částečně rozštěpeným škrobem (vařená rýže, brambory, bílé pečivo,…). Z hlediska zdravotního je výhodnější, když stoupá glykémie pomaleji, proto bychom měli preferovat potraviny s nízkým GI (těstoviny, luštěniny, tmavé pečivo,…) p pPozn. Většinou konzumujeme více složek potravy současně (různé potraviny), proto GI má význam u zdravých jedinců jen velmi malý. p Sacharidy p pNestravitelné sacharidy - vláknina pvláknina je souhrnný pojem pro tu část stravy, která se nerozkládá enzymy tenkého střeva, nicméně slouží jako zdroj potravy pro bakterie tlustého střeva, jež ji rozkládají a vzniklými produkty ovlivňují dobrou kondici tlustého střeva – tím vzniká z vlákniny i malé množství energie pz chemického hlediska jde o polysacharidy (celulóza, hemicelulózy, pektiny,…) prozpustná vláknina – váže vodu a bobtná – příznivý vliv na metabolismus cukrů a tuků pnerozpustná – zrychluje průchod tráveniny střevem pvýznam vlákniny: zpomaluje vyprazdňování žaludku, zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů (prevence obezity i léčba), zvětšuje střevní obsah – urychluje peristaltiku střev (prevence rakoviny), snižuje vstřebávání tuků a hladinu cholesterolu, určité části vlákniny pomáhají střevo zbavovat toxických látek (kartáč) pdenní doporučená dávka: cca 30 g (v ČR 10-20 g), není vhodné příliš překračovat, hrazeno z přirozených zdrojů v běžné stravě Energie penergii tělu dodávají pouze sacharidy, bílkoviny, tuky purčující faktory potřeby energie jsou: velikost těla, růst, fyzická aktivita, věk, pohlaví, teplota prostředí, těhotenství a další pdůležitá dlouhodobá rovnováha mezi příjmem a výdejem energii Příjem energie ppři štěpení živin z potravy (oxidace, spalování) se uvolňuje energie (živiny jsou v těle štěpeny za současné přeměny kyslíku na oxid uhličitý a vodu) pmetabolismus sacharidů, tuků a bílkovin p penergetická hodnota živin p při štěpení 1 g sacharidu získáme 4 kcal = 17 kJ při štěpení 1 g bílkovin získáme 4 kcal = 17 kJ p při štěpení 1 g tuku získáme 9 kcal = 38 kJ p (1 g etanolu 7 kcal = 29 kJ) Energie pJednotky energie používané ve výživě p pKilokalorie (kcal) pKiloJoul (kJ) pMegaJoul (MJ) p1 kcal = 4, 1868 kJ Doporučený poměr živin z hlediska energie Bazální metabolismus penergie bazálního metabolismu – potřebná energie k udržení základních životních funkcí při úplném tělesném i duševním klidu p pvýpočet pro dospělé p podle Harrise – Benediktových rovnic pmuži: pEBM (kcal/24hod) = 66 + (13,8 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x věk) pženy: pEBM (kcal/24hod) = 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,85x výška v cm) – (4,7 x věk) Energetický výdej ppravidelný pohyb psedavé aktivity (TV, PC, video, škola, zaměstnání) zvýší energetický výdej maximálně o 30% oproti EBM nPři sezení u těchto aktivit vydá člověk za hodinu asi 80 kcal, 335kJ/hodinu, což není o mnoho více než výdej energie při jeho bazálním metabolismu (60 kcal/hodinu, 250kJ/hodinu). Voda pje nejdůležitější součást výživy, protože zprostředkovává funkce ostatních jejich složek (rozpouštědlo, transportní prostředek, udržuje tělesnou teplotu, vstřebávání, přesun látek z krve do tkání, vylučování odpadních látek ledvinami, metabolismus) pvoda má největší podíl na celkové tělesné hmotnosti, celkové množství vody závisí na věku (novorozenec – 75% vody, dospělí – 60% vody, staří – 50% vody) ppříjem vody musí být v rovnováze s výdejem vody ppříjem vody – nápoje, potrava, malá část metabolismem živin pvýdej vody – močí (1500 – 2000 ml denně), dýcháním (400 ml denně), potem (500 ml denně), stolicí (100 ml denně) – celkem 2, 5 l u dospělého člověka ppři vyloučení více vody než je příjem – odvodnění – dehydratace (již ztráty 2 % tělesné vody – tj. asi 0,8 l vede poklesu výkonu, ztráta 15 – 30 % je smrtelná) Voda ppříjem tekutin je řízen pocitem žízně, žízeň je fyziologický stav, který člověku signalizuje větší úbytek vody z organismu, regulátorem pocitu žízně je zahuštění krve (zvýšený osmotický tlak tělesných tekutin) pdenní příjem tekutin by měl činit u dospělého člověka asi 1,5 l ve formě nápojů, děti by měly vypít denně 1 – 1,5 l tekutin (ukazatel dostatečného pitného režimu – barva moči) pděti velmi špatně snáší pocit žízně, potřebují více vody k poměru tělesné váhy než dospělí (nedostatek tekutin se u dětí projevuje únavou, malátností, spavostí a bolestmi hlavy) pdůležité je doplňování tekutin i v době školního vyučování pdůležité je doplňování tekutin i mezi jídly pvhodné nápoje – teplota, množství cukru, přídatné látky (nevhodné pro děti - kofein, chinin, barviva, konzervační látky, umělá sladidla, CO²) p 6. PITNÝ REŽIM pPříjem vody 6. PITNÝ REŽIM Vitaminy porganické sloučeniny, každý má chemický název (pro zjednodušení označujeme velkými písmeny) pvitaminy jsou pro člověka nezbytné esenciální: nregulují stavbu a obnovu buněk npomáhají regulovat chemické reakce npodporují zdraví, kladně ovlivňují proces stárnutí, pomáhají předcházet nemocem pvitaminy dělíme dle rozpustnosti na vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K) a vitaminy rozpustné ve vodě (C a vit. skupiny B) pvitaminy rozpustné v tucích se mohou ukládat do zásoby obvykle na několik měsíců (A, D), při nadměrném příjmu (farmakologické preparáty) může dojít k předávkování až poškození zdraví pvitaminy rozpustné ve vodě se do zásoby neukládají nebo jen ve velmi malém množství a na několik dní, k poškození zdraví při velkém příjmu nedochází (přebytečné jsou vyloučeny močí) pvždy se doporučuje příjem vitaminů (i minerálních látek) potravou, ne suplementací pomocí multivitaminů (léková forma by měla být pouze na nedoporučení lékaře) Vitaminy pVitamin A (retinol) ppodporuje růst, zajišťuje normální funkci kůže a sliznice, podporuje tvorbu zrakových barviv a tím zvyšuje schopnost vidění za šera, je protiinfekčním vitaminem, chrání buněčné membrány – snižuje riziko nádorových bujení pzdroj: játra, mléko a mléčné výrobky, ryby, vejce nebo ve formě β-karotenu v mrkvi, v listové zelenině, brokolici a v žlutě nebo červeně zbarvených plodech (meruňky, kukuřice, rajčata, paprika, dýně) pdoporučenou denní dávku představuje zhruba 1 větší mrkev, mísa zeleného hrášku, kostka sýru nebo 1,75 l mléka ppříznakem nedostatku je suchá a drsná kůže a zhoršené vidění (šeroslepost) ppři vysokém příjmu vitaminu A může dojít k otravě p pVitamin D (kalciferol) pnezbytný pro hospodaření těla s vápníkem, pro správný vývoj kostí a zubů, důležitý pro dobrý stav kůže, imunitu pvýznamným zdrojem vitaminu je sluneční záření (kryje 80% potřeby), rybí tuk, vaječný žloutek, játra, mléko, máslo pnedostatek u dětí způsobuje křivici (rachitis), u dospělých – měknutí kostí (osteomalacie) pv ČR v mírném deficitu u většiny populace! Vitaminy pVitamin E (tokoferol) pmá antioxidační vlastnosti (tzn. chrání lidské buňky před účinky volných radikálů, které poškozují membrány buněk a mohou počínat nádorová bujení), pomáhá při odbourávání škodlivých látek z těla, má význam pro látkovou výměnu, příznivě působí na plodnost, zpomaluje stárnutí buněk a tkání, zlepšuje hojení pnejbohatším zdrojem jsou obilné klíčky a naklíčené obilí, olejnatá semena, rostlinné oleje, listová zelenina p pVitamin K (fytochinon) pprotikrvácivý – nezbytný pro normální krevní srážlivost pzdrojem je listová zelenina, luštěniny, brambory, játra, vejce, mléko pprodukce střevních baktérií kryje asi polovinu potřeby Vitaminy pVitaminy skupiny B -pomoc při metabolismu bílkovin, sacharidů a tuků p pB1 (thiamin) – je nezbytný pro uvolňování energie ze sacharidů, nutný pro růst a normální činnost nervové soustavy, pomáhá udržovat svalové napětí; jeho zdrojem jsou celozrnné obiloviny, neloupaná rýže, luštěniny, kvasnice, mléčné produkty pB2 (riboflavin) – důležitý pro normální činnost tělesných buněk, je zapojen do metabolismu bílkovin, mastných kyselin a sacharidů, má význam pro růst a ochranu před infekcí; výskyt je široký – maso, ryby, mléko, vejce, obilniny, luštěniny, kvasnice, zelenina pB6 (pyridoxin) – důležitý jako součást enzymů a pro metabolismus bílkovin a tuků, nezbytný pro tvorbu hemoglobinu; zdrojem jsou obilné klíčky, celozrnné obiloviny, kvasnice, luštěniny, ryby, maso vejce, mléko, některé druhy zeleniny pPP (niacin) – nezbytný pro zdravou kůži, sliznici a nervovou činnost, ovlivňuje využití bílkovin, mastných kyselin a sacharidů, důležitý pro růst; zdrojem jsou luštěniny, maso, drůbež, ryby, vnitřnosti, kvasnice Vitaminy pB12 (kobalamin) – nezbytný pro tvorbu červených krvinek a pro správnou funkci nervové soustavy, v těle se účastní metabolismu aminokyselin B; vyskytuje se pouze v potravinách živočišného původu (nedostatek při veganské stravě - chudokrevnost) pkyselina listová – nezbytná pro tvorbu červených krvinek, důležitá v těhotenství, v potravě se vyskytuje poměrně málo, dobrým zdrojem je tmavá listová zelenina, vnitřnosti, ořechy, vejce, celozrnné obiloviny a luštěniny (aktivitu kyseliny listové snižují látky obsažené v cigaretovém kouři) pbiotin – podílí se na aktivitě enzymů, nezbytný pro normální funkci nervového systému, ovlivňuje metabolismus mastných kyselin a tím také funkci kůže (produkce střevní mikroflórou) pkyselina pantotenová – umožňuje funkci rozličných enzymů, důležitý pro správnou funkci kůže, nadledvinek, imunitního systému, plodnost Vitaminy pVitamin C (kyselina askorbová) pudržuje pružnost cévních stěn, podporuje obranyschopnost organismu, působí proti infekcím a únavě,tvorba kolagenu, zlepšuje hojení ran, působí protistresově, napomáhá krvetvorbě a působí jako neúčinnější antioxidant (má protinádorový účinek) pdoporučená denní dávka je pro děti 50 – 90 mg a pro dospělé 75 – 100 mg (neškodí, dodáme-li tělu více, až 500 mg) ppříjem vitaminu C je obvykle u obyvatel ČR nízký (asi ½ doporučené dávky) pzdrojem je ovoce a zelenina, zejména – paprika, černý rybíz, kiwi, jahody, petrželová nať, křen, citrusové plody pvitamín C je velmi nestabilní a při běžné kuchyňské úpravě jsou jeho ztráty až 60 % pabsolutní nedostatek způsobuje nemoc zvanou kurděje Minerální látky p panorganické látky (nutný příjem potravou) pdůležité funkce v organismu – stavební kameny, rovnováha vnitřního prostředí, součást hormonů a enzymů p pVápník (Ca – kalcium) pnejhojnější minerál v těle (1,0 – 1,3 kg), účastní se stavby kostí a zubů, umožňuje činnost srdečního svalu, je nezbytný při srážení krve pzdrojem vápníku jsou mléko a mléčné výrobky, brukvovitá zelenina (kapusta, brokolice, zelí apod.), mák, sardinky s kostmi (z jiných rostlinných zdrojů je malá vstřebatelnost) p pnedostatek vápníku způsobuje osteoporózu p pHořčík (Mg – magnesium) pdůležitý pro stavbu kostí, nervosvalovou dráždivost, enzymovou aktivitu a nezbytný pro syntézu bílkovin, tuků, sacharidů a nukleových kyselin pzdrojem jsou zejména zelené části rostlin, obiloviny,luštěniny, semena Minerální látky pŽelezo (Fe) pnezbytné pro tvorbu červených krvinek (nedostatek se projevuje chudokrevností - anémií, ženy mají vyšší potřebu železa než muži) phlavním zdrojem je maso a vnitřnosti, méně vejce, luštěniny a zelenina p pJód (I) pživotně důležitý pro tvorbu hormonů štítné žlázy, které regulují látkovou přeměnu v těle phlavním zdrojem jsou mořské ryby a další produkty moře, obohacená kuchyňská sůl jodidem draselným p pSodík a chlór (kuchyňská sůl) pNaCl má v lidském těle několik důležitých funkcí, ovlivňuje osmotický tlak tělesných tekutin, objem krevní plazmy a mezibuněčných tekutin, udržuje rovnováhu kyselin a zásad, molekuly sodíku jsou nutné k aktivaci některých enzymů a k řízení nervových impulsů, chlór používá organismus ke tvorbě kyseliny chlorovodíkové (HCl) v žaludku pzdrojem je především kuchyňská sůl a to přímo nebo jako sůl obsažená v potravinách pdenní potřeba soli je dána její rovnováhou v těle a neměla by překročit 5 gramů (v ČR je denní spotřeba soli 12 -17 g) pnadbytek soli způsobuje vysoký krevní tlak, vznik otoků, zvyšuje riziko kardiovaskulárních nemocí, přispívá ke vzniku nádorů žaludku, zatěžuje ledviny Mikroživiny -souhrn důležitých informací pbez vitaminů a minerálních látek by tělo nemohlo fungovat pv pestrém jídelníčku je dostatek všech vitaminů a minerálních látek, (pestrý jídelníček by měl vycházet z potravinové pyramidy) pvitaminy a minerální látky by se měly užívat pouze na doporučení lékaře, a to vždy jen ten vitamin/minerální látka, která tělu chybí a jejíž nedostatek se projevil pvitaminy rozpustné v tucích i minerální látky ve formě multivitaminových preparátů mohou působit velmi negativně na zdraví (předávkování) p Úkoly ke studiu pwww.viscojis.cz/teens/ - Pracovní sešit pro žáky 8. a 9. ročníku ZŠ – doporučuji začít zpracovávat 1. část - Živiny a voda p púkol pro zájemce – prostudovat stránky -www.vimcojim.cz (zejména E-learning, a akademii zdravého životního stylu) - http://www.vimcojim.cz/cs/spotrebitel/videa/ p Praktické úkoly pSpotřeba kuchyňské soli pV České republice je průměrná spotřeba soli 12 – 17 g na den a přitom podle doporučení odborníků by neměla překročit 5 g denně. Zkuste tedy navážit doporučenou dávku soli. nJak snížit spotřebu soli? pUčte se vychutnávat neslané příchutě jídel (např. neosolené rajče, vajíčko) a učte se místo soli používat jiné ochucovací přísady, jako jsou bylinky, citrón, petrželová nať, cibule atd. pOmezte spotřebu slaných potravin jako jsou uzeniny (i dětská šunka obsahuje 3 % soli, masové konzervy, slané sýry, smažené bramborové lupínky – chipsy, slané arašídy, polévky ze sáčku, ochucovací přísady (kečupy, sojové omáčky). pPoužívejte více čerstvé a mražené zeleniny než konzervovanou či ochucenou zeleninu, která obsahuje přidanou sůl. pJídlo na talíři nesolte nebo jen velmi málo. Nikdy nesolte dřív než ochutnáte a ochutnejte dřív než zatřepete solničkou! pPřipravujte pokrmy s malým množstvím přidané soli. p Praktické úkoly pSpotřeba cukru pDenně bychom neměli jíst více než 60 g cukru, konzumujeme asi 110. Zkuste toto množství navážit. Kolik kostek cukru představuje toto množství? (24 kostek pokud použijeme kostky o váze 2,5 g;váha kostek cukru se pohybuje mezi 2 – 4 g) pKolik kostek cukru obsahuje 1 litr Coca coly? n (1 litr obsahuje 43 kostek cukru, neboli 108 g cukru) n pozn. i ostatní slazené limonády a ledové čaje obsahují podobné množství cukru pTeplota a chuť nPřipravte do skleniček roztoky o stejné koncentraci cukru (např. 4 kostky). Jeden roztok ochlaďte na teplotu pod 5 °C, druhému ponechte pokojovou teplotu a třetí roztok zahřejte na teplotu horkého nápoje. nPočitek sladkého je nejsilnější při ochutnávání cukerného roztoku asi 25 °C teplého. Při silnějším zahřátí je počitek slabší a při silném ochlazení je sotva znatelný. Nápoje by měly být v teplotním rozmezí od 10°C do 45°C. Pokud pijeme nápoje studené (pod 5°C) nepociťujeme jejich příliš sladkou chuť. nPozn. Podobný pokus je možné udělat i s roztokem slaným (velmi horká polévka působí vždy méně slaná) Praktické úkoly Praktické úkoly pVápník – hustota kostní tkáně nHustota kostní tkáně v mládí má značný vliv na křehkost kostí v pozdějším věku. Jestliže nemá naše tělo v období od narození do cca 24. roku života dostatek vápníku, kostní tkáň se nevyvine v potřebné hustotě. Proto je velmi důležité, aby děti a dospívající mládež měly každodenní příjem vápníku 1000 – 1200 mg. nPro sledování příjmu vápníku můžete použít obrázek, úkol omezte na sledování příjmu mléka a mléčných výrobků, jako nejdůležitějšího a nejlépe pro tělo využitelného zdroje vápníku. Denně by měli přijmout 3 jednotkové porce ze skupiny mléka a mléčných výrobků. Za jednu porci považujte: 1 sklenici mléka (250 ml), 1 větší kelímek jogurtu (200 ml), 40 g tvarohu, 55 g sýra atd.