Jacobsonova progresivní relaxace


Jde o zjišťování rozdílu mezi napětím a uvolněním jednotlivých svalových skupin.


Nácvik: cca 5 minut každý den, v sedě na pohodlné židli nebo v křesle


Instrukce:

Důkladně si přečtěte instrukce a naučte se je v daném pořadí nebo požádejte někoho, aby vám je
četl. Správný rytmus je 5s napětí a 10-15s uvolnění.


1. Zatněte pravou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí... uvolněte.

2. Zatněte levou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí... uvolněte.

3. Ohněte pravý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné... uvolněte.

4. Ohněte levý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné... uvolněte.

5. Natáhněte pravou paži a zatněte triceps... uvolněte.

6. Natáhněte levou paži a zatněte triceps... uvolněte.

7. Nakrčte čelo a zvedněte obočí... uvolněte.

8. Napněte svaly kolem očí... uvolněte.

9. Napněte čelisti tím, že pevně sevřete zuby... uvolněte.

10. Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou zavřené, všimněte si napětí v hrdle... uvolněte.

11. Sevřete pevně rty... uvolněte.

12. Zakloňte hlavu, jak nejdál to jde... uvolněte.

13. Zatlačte hlavu proti hrudi... uvolněte.

14. Zvedněte ramena k uším... uvolněte.

15. Dýchejte klidně a pravidelně břichem.

16. Zhluboka se nadechněte, naplňte zcela plíce, zadržte dech, držte... vydechněte a uvolněte.

17. Napněte svaly břicha... uvolněte.

18. Zvedněte zadek nad židli... uvolněte.

19. Napněte hýždě a lýtka tak, že tlačíte nohama do podlahy... uvolněte.

20. Napněte chodidla a tlačte je dolů, prsty nohou tlačte vzhůru... uvolněte.

21. Klidně a pravidelně dýchejte břichem.