Zdravotní tělesná výchova – souhrn teorie Obsah 1. Pohybový systém ................................................................................................................ 1 1.1 Svaly................................................................................................................................. 1 2. Držení těla........................................................................................................................... 3 3. Zdravotní tělesná výchova .................................................................................................. 4 3.1 Druhy oslabení ................................................................................................................. 4 3.2 Základní prostředky Zdr. TV ........................................................................................... 6 3.3 Vyrovnávací (kompenzační) cvičení................................................................................ 7 4 Další informace a zdroje nápadů......................................................................................... 9 1. Pohybový systém Pasivní složka - základem je kostra - pevná konstrukce těla Aktivní složka - svaly řízené z ústředního nervstva - kompenzuje nevýhody rozčlánkování kostry na jednotlivé části spojené klouby Posturální stereotyp = charakteristické držení těla daného jedince (individuální vzorec nervové regulace). Pohybový stereotyp = časová souhra zapojení jednotlivých svalových skupin do pohybu. Při nesprávné souhře se mohou zapojovat i jiné svalové skupiny, které nemají k danému pohybu žádný vztah a výsledkem je neekonomicky provedený pohyb a nižší výkon. 1.1 Svaly informace též na https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/pedf/js18/pohybove_aktivity/web/pages/01-04-01- svalova.html Svaly posturální (červená vlákna) - převážně držení těla a jeho částí - pracují s napětím, staticky - mají tendenci ke ZKRÁCENÍ = PROTAHUJEME • svaly šíjové (krční část vzpřimovačů páteře) • horní část trapézového svalu a zdvihač lopatky • velký a malý prsní sval • svaly bederní (bederní část vzpřimovačů páteře a čtyřhranný sval bederní) • dvojhlavý sval pažní (biceps), ohýbače prstů a ruky • ohýbače kyčle (sval bedrokyčlostehenní, přímý stehenní sval = dlouhá hlava čtyřhlavého stehenního svalu) • přitahovače stehna • ohýbače kolenního kloubu (na zadní straně stehna, dvoukloubové svaly – dvouhlavý sval stehenní, sval poloblanitý a pološlašitý, napínač stehenní povázky) • trojhlavý sval lýtkový Svaly převážně fázické (bílá vlákna) - zajišťují převážně pohybovou činnost - pracují dynamicky, ale rychle se unaví - mají tendenci OCHABOVAT = ZPEVŇUJEME, POSILUJEME • ohýbače krku a hlavy • mezilopatkové svaly (sval rombický, střední a spodní část svalu trapézového) • svaly paží (zejména sval deltový) • svaly břišní • svaly hýžďové • některé části natahovače kolenního kloubu (čtyřhlavého svalu stehenního – zbývající hlavy) • svaly na přední a boční straně bérce, svaly klenby nožní Hluboký stabilizační systém páteře - svaly účastnící se na vzpřímeném držení těla proti gravitaci při veškerých činnostech, - jejich aktivace je automatická, - při dysfunkci přebírají jejich funkce svaly povrchové a dochází k napětí ve svalech, blokádám a bolestivým stavům. • bránice • svaly pánevního dna • příčný břišní sval • krátké svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře 2. Držení těla Držení těla (dále DT) je složitý vnější projev stavu hybného systému člověka, ovlivňuje ho mimo jiné celkové zdraví, psychika… => je odrazem našeho tělesného i duševního zdraví. • Optimální držení těla (správné držení těla – SDT) o vyvážení a souhra mezi hlubokým stabilizačním svalovým systémem a povrchovými svaly o souhra mezi jednotlivými tělními bloky o (dříve) souhra mezi svaly fázickými a posturálními (tonickými, statickými), dnes se více hovoří o hlubokém stabilizačním systému v souhře se svaly posturálními a fázickými • Praktický nácvik DT – vleže, ve stoji o držení pánve – přední a zadní spiny v rovině = neutrální postavení pánve o držení hrudníku – lopatky dolů a mírně k sobě, vleže se spodní hrudník dotýká podložky o hlava – vleže hlava opřena o „spodní týl“ = zasunout bradu a „vytáhnout týl“ do dálky • Při spuštění olovnice ze záhlaví o krční lordóza – děti 2 cm, dospělí 3 – 5 cm o bederní lordóza – děti 2,5 – 3 cm, dospělí 3 – 5 cm • Příklady testů DT: Adamsův = předklon; Mathias = předpažit 30 s; Jaroš a Lomíček; Klain, Thomas a další. • Rozdíly v DT: během dne, věk, pohlaví (gravidita), profese, sport, psychika, oblečení.... 3. Zdravotní tělesná výchova • je určena zdravotně oslabeným jedincům, jde o specifickou nástavbu TV • vybranými metodami působíme na zmírnění, příp. odstranění oslabení • v mnoha školách nejsou pro zdravotní tělesnou výchovu (dále Zdr. TV) podmínky a není organizována • nejčastější oslabení vadné držení těla (VDT), oslabení vnitřních orgánů je méně časté, ale aktuální stav může být závažnější • ani zdravotně oslabené dítě se neobejde bez pohybu Zdravotní skupiny: 3.1 Druhy oslabení Podpůrně pohybový systém ➢ oslabení trupu (hyperkyfózy, hyperlordózy, skoliózy, vertebrogenní poruchy, poúrazové a pooperační stavy) ➢ oslabení DK (ploché nohy, vrozené luxace kyčelních kloubů, DMO, parézy a jiné deformity, poúrazové a pooperační stavy) ➢ oslabení HK (DMO, parézy a jiné deformity, poúrazové a pooperační stavy) ➢ poruchy svalového systému – svalové dysbalance, VDT Cvičení všeobecně rozvíjejícího charakteru s omezením působení hmotnosti těla (pohyb ve vodě, na kole), bez tvrdých doskoků, ne dlouhé statické polohy (stoj, sed ve strnulé poloze), statická silová cvičení (přetahy, přetlaky) a dlouhodobá jednotvárná chůze. Zdravotní skupina Charakteristika Forma TV, sport 1. Jedinci zdraví Školní TV v plném rozsahu pro daný věk a pohlaví, výkonnostní a vrcholový sport 2. Jedinci s drobnými zdravotními odchylkami od sk. 1 Školní TV v plném rozsahu pro daný věk a pohlaví, výkonnostní sport na nižší úrovni, rekreační sport 3. Jedinci oslabení (jedinci s trvalými nebo dočasnými odchylkami tělesného vývoje, tělesné stavby a zdravotního stavu) Zdravotní tělesná výchova, školní TV s omezením (urč. cvičení, PA nebo míry zatížení), rekreační a výkonnostní sport s ohledem na oslabení 4. Jedinci nemocní Léčebná TV Respirační systém ➢ bronchitidy ➢ astma bronchiale ➢ stavy po zápalu plic Cvičení v bezalergenním prostředí, astmatici bez vytrvalostních zatížení. Kardiovaskulární systém ➢ srdeční vady a stavy po operacích ➢ hypertenze ➢ ICHS ➢ stavy po infarktu myokardu Cvičení určí lékař, bez vysokého fyzického zatížení. Metabolické a endokrinologické poruchy ➢ diabetes (I. a II. typ) ➢ obezita ➢ endokrinní poruchy Cvičení určí lékař, bez vysokého fyzického zatížení, u obézních vyloučit náročná cvičení zatěžující podpůrně pohybový a kardiovaskulární systém (vhodný pohyb ve vodě, na kole). Poruchy trávicího systému ➢ funkční, orgánové ➢ stavy po operacích ➢ po onemocnění žaludku, střev a infekčních chorobách Pomalé postupné zatěžování, přiměřená pravidelná strava – bez vysoké fyzické zátěže a stresu. Nervová a neuropsychická oslabení ➢ nervová oslabení (stavy po zánětech, záchvatovité stavy, stavy po mozkových příhodách, stavy po operacích, chronická onemocnění CNS – roztroušená skleróza mozkomíšní, Parkinsonův syndrom) ➢ psychické choroby (neurózy) ➢ neuropsychická oslabení (LMD, EPI) ➢ mentální oslabení Pomalé postupné zatěžování, přiměřená pravidelná strava – bez vysoké fyzické zátěže a stresu, vhodná psychomotorika, jóga ... Smyslová oslabení ➢ poruchy zraku (šeroslepost, barvoslepost, zbytky zraku) ➢ poruchy sluchu ➢ poruchy řeči Nevhodné jsou pohybové hry vyžadující rychlou prostorovou orientaci, otřesy, doskoky, rychlé změny poloh těla, dlouhé setrvání hlavou dolů, vhodná psychomotorika, jóga ... Gynekologická oslabení ➢ orgánové a funkční (poruchy menstruačního cyklu, zánětlivé stavy, stavy po operacích) ➢ klimaktérium ➢ gravidita a šestinedělí Cvičení dle aktuálního zdravotního stavu, po dohodě s lékařem apod. Oslabení ve starším věku ➢ osteoporóza ➢ artrózy ➢ oslabení smyslů ➢ poruchy srdečního rytmu Cvičení dle aktuálního zdravotního stavu, po dohodě s lékařem apod. Každá skupina je specifická, každá diagnóza je individuální! 3.2 Základní prostředky Zdr. TV Základní cvičební polohy: • leh, leh pokrčmo, leh na břiše • sed zkřižný skrčmo (turecký sed), sed, sed pokrčmo • klek sedmo, vzpor klečmo, klek • stoj Organizační formy zdravotní TV • cvičební jednotka (45 nebo 60 min, 1 až 3x týdně) – úvodní část 5-8 min, hlavní část 25-35 min (vyrovnávací 15-20 min, rozvíjející /kondiční/ 10-15 min), závěrečná část 5-7 min. • víkendové akce • týdenní až čtrnáctidenní soustředění, příp. delší pobyty Vyrovnávací (kompenzační) cvičení: • uvolňovací • protahovací • posilovací • dechová • relaxační • vytrvalostní • rovnovážná • cvičení pro vypracování kvalitních pohybových a posturálních stereotypů Obsah cvičení se přizpůsobuje: • druhu oslabení • zdravotnímu stavu • věku a pohlaví • pohybové zdatnosti a zkušenostem • funkční zdatnosti • zájmu cvičenců • prostředí 3.3 Vyrovnávací (kompenzační) cvičení Cvičení uvolňovací (též kloubně – mobilizační) - cílem je zlepšení kloubní pohyblivosti – při pravidelnosti zlepšení prokrvení svalů, činnosti kloubů, úprava svalového napětí a svalové nerovnováhy. Pohyby se provádí všemi směry, zvolna, s minimálním svalovým úsilím, do krajních poloh, daný kloub v nezatíženém stavu, bez rychlých švihových pohybů. V TV také zvaná cvičení mobilizační. Nepoužívat velkých a rychlých švihových pohybů! Druhy pohybů sloužící k uvolnění – pomalé kroužení, komíhání uvolněnou končetinou, vytřásání, pasivní pohyb do krajních poloh, aktivní pohyb do krajních poloh. Jedná-li se o pohyb aktivní, mluvíme o automobilizaci – nejčastěji v souvislosti se svaly kolem páteře (např. spinální cvičení). Cvičení protahovací – cílené protažení řízeným, vedeným a plně kontrolovaným pohybem, především u svalů s tendencí ke zkracování nebo již zkrácených (posturální svaly). Nutná pravidelnost, po 48 hodinách účinek protahování mizí. Protahováním svalů zvětšujeme i kloubní pohyblivost, ale jen do příslušné fyziologické normy – hypermobilita je pro pohybový systém nepříznivější a hůře odstranitelná než snížená kloubní pohyblivost (při hypermobilitě se zmenší statická stabilita). Protahovací cvičení vždy předchází cvičením posilovacím!!! • Strečink – strečink statický, dynamický, staticko-dynamický. Statický: protažení s výdechem, jen do tahu, nehmitat, délka výdrže 5 – 20 s dle individuálních možností, pravidelný dech, opakovat min. 2x. Vhodnější jsou nižší a stabilnější cvičební polohy. Ztíží-li se v protahovací pozici dýchání, je uvolnění nedostatečné. Dynamický: protahování pomocí kontrolovaných pohybů, které se opakují (8 – 10x), vhodný do průpravné části hodiny TV, méně v rámci zvětšování flexibility v Zdr. TV. • Postizometrická kontrakce – uvolnění svalu po předchozím napětí, používá se hlavně v léčebné rehabilitaci (izometrická kontrakce, uvolnění a protažení svalu). Použití v TV: nejčastěji oblast krční páteře, jinak se, zvláště u mladších žáků, nedoporučuje. Dechová cvičení – využití dechu – zvýšení pohybové aktivity svalového systému ovládajícího mechanismus dýchání, zlepšení kyslíkové bilance, masáž a prokrvení vnitřních orgánů v hrudní a břišní dutině, regulace psychiky, vyrovnávací funkce – SDT. Spojí-li se uvolňovací, protahovací a posilovací cvičení s dechem, bude cvičení kvalitnější a efektivnější. Rozdělení • statická dechová cvičení – zapojení jen vlastních dýchacích svalů, bez pohybu těla • dynamická dechová cvičení – s jednoduchými pohyby horních a dolních končetin, vdech doprovázen pohyby excentrickými (od osy těla), výdech pohyby koncentrickými (k ose těla) • dýchání při cyklických lokomočních pohybech (rychlejší chůze, běh, jízda na kole) Správný dechový stereotyp (dechová vlna) začíná od břišní části plynule k horní části hrudníku. Dýchání: • spodní dýchání (břišní, brániční dýchání) • střední dýchání (dolní hrudní) • horní dýchání (horní hrudní, podklíčkové) V klidu by mělo převládat břišní dýchání. Cvičení posilovací – cílem zvýšit funkční zdatnost svalů převážně fázických (tendence snižovat svalový tonus, ochabovat). Upřednostňujeme cvičení dynamická, nejdříve bez zátěže, po vytvoření správných návyků můžeme využít vhodné pomůcky. U dětí se zaměřujeme na svaly hýžďové, břišní a dolní fixátory lopatek. Při cvičení nezadržovat dech, trup zvedat obloukovitě a pomalu, před posilováním protáhnout antagonisty, mezi cviky možné zařadit uvolnění. Nevhodná cvičení – leh na zádech, natažené DK nízko nad zemí (např. psaní čísel) nebo leh na břiše a zanožit současně obě nohy (zvýšená práce zádových svalů). Cvičení rovnovážná – také zvaná balanční – cílem rozvoj rovnováhy; rovnováha statická, dynamická a balancování předmětů. Rovnovážná cvičení mají vliv na koncentraci pozornosti, držení těla, dechovou funkci a sebeuvědomování. Pro lepší efektivitu cvičení je vhodné zapojovat hluboký stabilizační systém (pánevní dno, bránice, šíjové svaly, hluboké ohýbače krku, hluboké svaly zádové, které v koordinaci s břišním svalstvem fixují páteř). Relaxační cvičení – v TV vědomé uvolňování tělesného a duševního napětí tělovýchovnou činností • prostředky relaxace: o mimovolní (spánek), o volní pohybové – pomocí aktivních a pasivních pohybů v koordinaci s dechem (kyvadlové pohyby, hmity, vytřásání, chvění), o volní klidové – navozeno psychicky (autohypnóza, jóga, autogenní trénink) • relaxace o celková, o diferenciovaná (uvolněny svaly, které nejsou nutné k udržení dané polohy nebo k provedení daného pohybu), o lokální (uvolnění určitého svalu nebo svalové skupiny) • Nácvik uvolnění je náročnější než nácvik svalového stahu, u dětí nutná motivace. • Poloha při cvičení má být pohodlná a příjemná, zapomenout na veškeré problémy (vyvolávají napětí ve svalech), lépe začít lokální relaxací, později celkovou; začínáme uvolněním po předchozím svalovém stahu, pomáhá zavření očí (lepší vnitřní vnímání), vhodná hudba, vhodné oblečení a prostředí bez ruchů. Ukončení relaxace musí být nenásilné. 4 Další informace a zdroje nápadů • Jógová cvičení lze také nalézt např.: www.jogaprodeti.cz, www.jogadeti.eu, pořad Jogínci (Česká televize – program déčko nebo na internetu) apod. • Cvičení kompenzační např. v časopisech České asociace sportu pro všechny (www.caspv.cz), Tělesná výchova a sport mládeže apod. • Internet • Tištěné publikace např. Čermák, Chválová, Botlíková – Záda už mě nebolí, Kopřivová, Kopřiva – Vyrovnávací cvičení, Šeráková – Cvičím pro zdraví a baví mě to, Dvořáková – Cvičíme a hrajeme si, Bursová – Kompenzační cvičení, Hálková a kol. – Zdravotní tělesná výchova 1. a 2. díl atd. • e-publikace: ➢ MUŽÍK, Vladislav – ŠERÁKOVÁ, Hana – JANOŠKOVÁ, Hana. Abeceda pohybové aktivity dětí [online]. 1 vyd. Brno: Masarykova univerzita, 2019 [cit. 2020-02-07]. Elportál. Dostupné z: . ISBN 978-80-210-9405-5. ISSN 1802-128X. ➢ JANOŠKOVÁ, Hana – ŠERÁKOVÁ, Hana – MUŽÍK, Vladislav. Zdravotně preventivní pohybové aktivity [online]. 1 vyd. Brno: Masarykova univerzita, 2018 [cit. 2018-02-22]. Elportál. Dostupné z: . ISBN 978-80-210-8890-0, 978-80-210- 8891-7 (epub). ISSN 1802-128X. ➢ JANOŠKOVÁ, Hana – ŠERÁKOVÁ, Hana. Náměty na rozcvičení s náčiním pro děti mladšího školního věku [online]. 1 vyd. Brno: Masarykova univerzita, 2016 [cit. 2017-06-22]. Elportál. Dostupné z: . ISBN 978-80-210-8276-2. ISSN 1802-128X. ➢ JANOŠKOVÁ, Hana – ŠERÁKOVÁ, Hana. Náměty na rozcvičení bez náčiní pro děti mladšího školního věku [online]. 1 vyd. Brno: Masarykova univerzita, 2015 [cit. 2017-06-22]. Elportál. Dostupné z: . ISBN 978-80-210-8076-8, 978-80-210- 8077-5 (epub). ISSN 1802-128X. ➢ JANOŠKOVÁ, Hana – ŠERÁKOVÁ, Hana – KOUŘILOVÁ, Iva. Náměty na cvičení pro děti předškolního věku [online]. 1 vyd. Brno: Masarykova univerzita, 2016 [cit. 2017-06-22]. Elportál. Dostupné z: . ISBN 978-80-210-8370-7, 978-80-210- 8371-4 (epub). ISSN 1802-128X.