Nejdříve si připomeňte náš domácí úkol z minulé hodiny, která se věnovala fenoménu vyhoření. Každý z vás si vybral jednu radu, která vás v souvislosti se syndromem vyhoření oslovovala, a stanovil si 3 konkrétní kroky, jak ji vnést do vašeho každodenního života. Jak se vám to dařilo?
Psychohygiena
Týden 5 Imaginace a relaxace. Relaxační techniky a antistresové programy, jejich principy, klasifikace a teoretická východiska. PhDr. David Vaněk, Ph.D.
Zdravím vás milé studentky a studenti,
vydejme se do tajů relaxace.
cvičení z minulého setkání
A teď již hurá na tu relaxaci.
Pojďme vyzkoušet jednu nejklasičtější relaxaci...
Autogenní trénink
Úplně základní informace získáte zde:
Pokud by vás to zajímalo více, pak zkuste zde:
A to už by vrchovatě mohlo stačit. Takže pojďme to vyzkoušet. Nabízím tuto krátkou relaxaci, kde je využita pouze první sugesce tíhy. Je to na 14 minut. Pohodlně si lehněte, můžete se přikrýt, ať vám není zima. Slečna má příjemný hlas, nechte se vést a "uvolněte se, prosím":).
Ostova relaxační metoda
Druhým významným proudem v relaxacích je takzvaná Jakobsonova progresivní relaxace. Zatímco autogenní trénink je založený na autosugesci a jeho nácvik trvá relativně dlouho, Jakobsonova progresivní relaxace je založena na tom, že se naučíme vnímat rozdíl mezi zatnutými a uvolněnými svaly. Ve své původní podobě trval celý postup nějakých 40 minut, což se ukázalo jako velmi dlouhé. Pan Ost se tedy rozhodl celý postup zkrátit do necelých 7 minut - zde vám ho nabízíme k vyzkoušení (s nácvikem se pak ještě dále pracuje, tento základ ovšem pro začátek zcela postačí) :
Ostova relaxace
Zaměřte se na napětí v těle. Ohodnoťte, jak moc je vaše tělo v napětí od 0 do 10. Toto číslo si zapište do jednoho sloupečku.
Pokračujte dál podle následujícího postupu...
Mezi jednotlivé kroky vždy vložte nádech a výdech bez zatnutí, při výdechu si řekněte opět uvolnit (klid)
S nádechem zatněte obě pěsti tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí… uvolněte
• Ohněte lokty a zatněte bicepsy… uvolněte
• Natáhněte paže a zatněte tricepsy… uvolněte
• Zvedněte obočí… uvolněte
• Napněte svaly kolem očí… uvolněte
• Napněte čelisti tím, že sevřete pevně zuby… uvolněte
• Zachmuřte se… uvolněte • Zavřete pevně oči… uvolněte
• Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou zavřené, všimněte si napětí v hrdle… uvolněte
• Sevřete pevně rty… uvolněte
• Zakloňte hlavu, jak nejdál to jde… uvolněte
• Zatlačte bradu proti hrudi… uvolněte
• Zvedněte ramena k uším… uvolněte
• Přitáhněte lopatky k sobě… uvolněte
• Zhluboka se nadechněte, naplňte zcela plíce, zadržte dech… vydechněte a uvolněte
• Napněte svaly břicha… uvolněte
• Napněte hýždě… uvolněte
• Napněte lýtka… uvolněte
• Přitáhněte špičky k holením… uvolněte
• Klidně a pravidelně udělejte 7 nádechů a výdechů a při výdechu si představte, že se tělo uvolní jako hadrová panenka
Opět se soustřeďte na své tělo a ohodnoťte napětí na škále od 0 do 10. Zapište vedle první hodnoty.
Opakujte 2x denně
No a závěrem?
Usnul-li někdo z vás při kterékoli relaxaci, nezoufejte - znamená to, že jste se opravdu dobře uvolnili a zrelaxovali.
Bylo-li to někomu z vás vyloženě nepřijemné, pak to asi není cesta relaxace pro vás - hledejte jiné!
Autogenní trénink má v názvu slovo "trénink" - tzn. je dobré to zkoušet pravidelně, protože tím se může naše uvolnění prohlubovat. Já mám s ním osobně velmi dobrou zkušenost - jsem-li přes den unavený a mám-li 5 minut, pak krátká relaxace s využitím sugesce tíhy a tepla mě zpravidla dobře "nakopne".
Přeji vám vše dobré!
Mgr. David Vaněk, Ph.D.
psycholog, psychoterapeut a lektor
www.psychoterapie-vanek.cz
V případě dotazů se neváhejte ptát na diskuzním fóru - najdete ho zde:
Ptát se můžete kdykoli, lektor vám odpoví vždy v týdnu, ve kterém se měla lekce uskutečnit. A nemusíte se jen ptát. Můžete se i podělit o zážitek s relaxací.