PROCVIČENÍ OBLASTI KRČNÍ, HRUDNÍ A BEDERNÍ PÁTEŘE

Uvedená sestava zahrnuje cviky z nejznámější sestavy paní Mojžíšové - cvičení umožňující
otěhotnění. Tato sestava je komplexnější a lépe zahrnuje procvičení celého těla.

1. cvik

1. V sedu na židli. Vytáhnout hlavu vzhůru, ramena stáhnout dozadu a dolů. Uvolněně maximální
předklon hlavy a vzpřim. (Uvolnění a protažení krční páteře a šíjového svalstva.)
___________________________________________________________________________________________________

2. cvik

2. V sedu na židli. Vytáhnout hlavu vzhůru, ramena stáhnout dozadu a dolů. Co největší úklony hlavy
vpravo a vlevo. (Uvolnění a protažení krční páteře a šíjového svalstva.)
___________________________________________________________________________________________________

3. cvik

3. V sedu na židli. Vytáhnout hlavu vzhůru, ramena stáhnout dozadu a dolů. Předklonem hlavy otáčet
vpravo a vlevo. (Uvolnění a protažení krční páteře a šíjového svalstva.)
___________________________________________________________________________________________________

4. cvik

4. V sedu na židli. Kroužení rameny vpřed a vzad. (Uvolnění ramenního kloubu.)
___________________________________________________________________________________________________

5. cvik

5. V sedu skřižmo. Ze vzpažení skrčit upažmo dolů, zatlačit lopatky vzad a dolů. Zatlačíme do loktů
("svícen"). Ruce v úrovni ramen, lokty tlačíme vzad. Při vzpažení vdech, při skrčení dolů upažmo
výdech. (Posílení pletence ramenního.)
___________________________________________________________________________________________________

6. cvik

6. V sedu na židli, pokrčit vzpažmo, předloktí dovnitř, ruce spojeny dlaněmi. Táhneme dlaněmi od
sebe a napínáme prsní svaly. Poloha paží určuje napětí v různých místech žeber. (Posílení prsních
svalů.)
___________________________________________________________________________________________________

7. cvik

7. Vzpor klečmo, ruce opřeny o stoličku ve výši asi 30 cm. Zvolna "vyhrbit" bederní páteř, zvolna
prohnout. Při tomto cviku dbáme, abychom procvičovali převážně dolní oblast páteře. (Uvolnění
beder.)
___________________________________________________________________________________________________

8. cvik

8. Vzpor klečmo, ruce opřeny o stoličku (jako 7). Otáčet trup a střídavě upažovat pravou, levou.
(Rotační protažení bederní páteře.)
___________________________________________________________________________________________________

9. cvik

9. Vzpor klečmo, ruce opřeny o stoličku. Úklony stranou v oblasti bederní páteře, pohyb bérců proti
hlavě. (Uvolnění a protažení v oblasti bederní páteře.)
___________________________________________________________________________________________________

10. cvik

10. Vzpor klečmo. Zvolna vyhrbit bederní páteř, zvolna prohnout. Důležitý je rovněž pohyb hlavou:
při prohnutí jde hlava vzhůru. (Uvolnění a protažení v oblasti hrudní a horní části bederní
páteře.)
___________________________________________________________________________________________________

11. cvik

11. Vzpor klečmo. Otáčet trup a střídavě upažovat pravou, levou. ( Protažení do otočení v oblasti
dolní části hrudní a horní části bederní páteře.)
___________________________________________________________________________________________________

12. cvik

12. Vzpor klečmo. Úklony (stranou), pohyb bérců proti hlavě. (Protažení v oblasti dolní části
hrudní a horní části bederní páteře.)
___________________________________________________________________________________________________

13. cvik

13. Podpor klečmo na předloktích. Střídavě vyhrbení a prohnutí horní části hrudní páteře. Pohyb
hlavy je rovněž důležitý, viz cvik 10. (Uvolnění a protažení v oblasti horní části hrudní páteře.)
___________________________________________________________________________________________________

14. cvik

14. Podpor klečmo na předloktích. Otáčet trup a střídavě upažovat pravou a levou. (Protažení do
otočení v oblasti horní části hrudní páteře.)
___________________________________________________________________________________________________

15. cvik

15. Podpor klečmo na předloktích. Úklony (stranou) v oblasti horní části hrudní páteře, pohyb bérců
proti hlavě. (Protažení v oblasti horní části hrudní páteře.)
___________________________________________________________________________________________________

16. cvik

16. Leh na zádech skrčmo přednožmo, rukama přidržujeme kolena. Přitáhnout kolena k hrudníku, hlavu
a hrudník nezvedat. Pak stáhnout hýždě a tlačit kolena do dlaní. (Uvolnění beder a křížokyčelního
skloubení.)
___________________________________________________________________________________________________

17. cvik

17. Leh na zádech. Vzpažit, vytahujeme trup do délky (paže a nohy opačným směrem) tak, že se
snažíme vyrovnat všechna zakřivení páteře. (Uvolnění oblasti celé páteře.)
___________________________________________________________________________________________________

18. cvik

18. Leh na zádech pokročmo roznožný. Střídavě pokládáme kolena v ose kyčle vlevo a vpravo.
(Uvolnění v oblasti křížokyčelního skloubení.)
___________________________________________________________________________________________________

19. cvik

19. Leh na levém boku, unožovat pravou. Střídat leh na pravém a levém boku. (Uvolnění vazů mezi
pánví a křížovou kostí.)
___________________________________________________________________________________________________

20. cvik

20. Leh na břiše, levou dolní končetinu pokrčit, pánev přitisknout k podložce. Levé koleno
přitáhnout co nejvíce vzhůru, případně přitáhnout rukou - do skrčení únožmo. Střídáme skrčení
únožmo levou a pravou. (Uvolnění v oblasti křížokyčelního skloubení, protažení svalů podél páteře,
protažení přitahovačů stehna.)
___________________________________________________________________________________________________

21. cvik

21. Vzpor klečmo. Zanožit levou, protáhnout do dálky s výdrží asi 6 vteřin. Hlavu nezvedáme, je v
poloze prodloužení trupu. (Posílení v oblasti bederní páteře a hýžďových svalů.)
___________________________________________________________________________________________________

22. cvik

22. Leh na zádech. Přednožit, nohama kmitáme vzhůru a dolů v rozsahu asi 15 stupňů po dobu asi
deseti vteřin. V druhé fázi následuje leh skrčmo, dvakrát hluboký nádech a výdech. (Posílení
břišních svalů.)