Pohybová soustava - Motorika 1) SIDE-STEP TEST (ODRAZY STRANOU) Charakteristika * Testování vytrvalostně-silových a částečně rychlostně-silových a koordinačních schopností dolních končetin. Pomůcky * Stopky, pásmo, páska na označení čar Provedení * Postavte se na středovou čáru. Délka čar je asi 80 cm. * Odražte se vlevo,nebo vpravo na čáru vzdálenou 30cm, pak skočte na střed a zase na druhou stranu. * Toto je jeden kompletní cyklus. * Cílem je dokončit co nejvíce cyklů za 1 minutu. Hodnocení * Jeden dokončený cyklus zaznamenáme jako 1 a polovinu cyklu jako 0,5. Hodnocení závisí na počtu opakování za 1 minutu viz. Tabulka. Hodnocení Muži Ženy Výborné 50+ 46+ Dobré 46-49 42-45 Průměrné 42-45 38-41 dostatečné 38-41 34-37 slabé <37 <33 Váš výsledek: Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly zapojeny při těchto pohybech? 2) SQUAT-TEST (DŘEPY) Charakteristika * Test měří silově vytrvalostní schopnosti dolních končetin, je známý jako Squat-test. Provedení * Postavte se mírně rozkročmo (v šíři ramen), zády k židli. * Proveďte dřep a vztyk, tak abyste se jen mírně dotkli židle. * Vyberte správnou velikost židle, při sedu by kolena měla svírat úhel 90°.Nejprve nastavit židli!!! Hodnocení * Zaznamenejte nejvyšší počet opakování bez přerušení, viz tabulka. Muži Výkon/Věk 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+ Výborné >49 >45 >41 >35 >31 >28 Dobré 44-49 40-45 35-41 29-35 25-31 22-28 Nad průměrné 39-43 35-39 30-34 25-38 21-24 19-21 Průměrné 35-38 31-34 27-29 22-24 17-20 15-18 Pod průměrné 31-34 29-30 23-26 18-21 13-16 11-14 Slabé 25-30 22-28 17-22 13-17 9-12 7-10 Velmi slabé <25 <22 <17 <9 <9 <7 Ženy Výkon/Věk 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+ Výborné >43 >39 >33 >27 >24 >23 Dobré 37-43 33-39 27-33 22-27 18-24 17-23 Nad průměrné 33-36 29-32 23-26 18-21 13-17 14-16 Průměrné 29-32 25-28 19-22 14-17 10-12 11-13 Pod průměrné 25-28 21-24 15-18 10-13 7-9 5-10 Slabé 18-24 13-20 7-14 5-9 3-6 2-4 Velmi slabé <18 <20 <7 <5 <3 <2 Váš výsledek: Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly zapojeny při těchto pohybech? 3) STANDING LONG JUMP TEST (ODRAZ SNOŽMO, ODHALÍ VÝBUŠNOU SÍLU NOHOU) Charakteristika * Měří explozivně silové schopnosti dolních končetin, je známý jako Standing long jump test. Provedení * Postavte se za čáru, vyznačenou na zemi, nohy v šíři ramen. * Proveďte odraz snožmo, s pomocí rukou, dopad může být na obě, nebo jednu nohu. * Počítáme nejlepší ze tří pokusů. Hodnocení * Měříme dotek poslední části těla (pata). V tabulkách uvádím výsledky pro dospělé i pro děti. hodnocení muži (cm) ženy (cm) výborné > 250 > 200 velmi dobré 241-250 191-200 nad průměrné 231-240 181-190 průměrné 221-230 171-180 pod průměrné 211-220 161-170 slabé 191-210 141-160 velmi slabé < 191 < 141 Chlapci (cm) Věk 10 12 14 16 18-20 1 <120 <132 <148 <176 <183 2 121-129 133-142 149-160 177-186 184-193 3 130-138 143-152 161-172 187-197 194-204 4 139-147 153-163 173-184 198-208 205-214 5 148-156 164-174 185-196 209-219 215-225 6 157-166 175-184 197-208 220-229 226-235 7 167-175 185-195 209-220 230-240 236-246 8 176-184 196-205 221-232 241-251 247-256 9 185-193 206-216 233-244 252-262 257-267 10 >194 >217 >245 >263 >268 Dívky (cm) Věk 10 12 14 16 18-20 1 <115 <126 <134 <142 <144 2 116-124 127-136 135-144 143-152 145-154 3 125-133 137-146 145-155 153-162 155-164 4 134-142 147-156 156-166 163-172 165-174 5 143-151 157-167 167-177 173-182 175-184 6 152-160 168-177 178-187 183-192 185-194 7 161-169 178-187 188-198 193-202 195-204 8 178-178 188-197 199-209 203-212 205-214 9 179-187 198-208 210-220 213-222 215-224 10 >188 >209 >221 >223 >225 Váš výsledek: Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly zapojeny při těchto pohybech? 4) Tapping na podložce Charakteristika * Test měří rychlost pohybu horních končetin. Je také součástí motorických testů Eurofit. Pomůcky * Stopky, stůl nebo rovná podložka ve výšce pasu. * Dvě gumová kolečka (terče) o průměru 20 cm jsou připevněna na stole tak, aby byl jejich střed vzdálen 80 cm. * Terče jsou barevně odlišeny od podložky. * Mezi terče umístěte obdélníkovou destičku o rozměrech 10x20 cm. Provedení * Postavte se asi 30 cm od stolu (stůl ve výši pasu). * Položte svou nedominantní ruku dlaní na destičku a dominantní ruku na terč ležící na opačné straně (paže jsou překřížené). * Na znamení přemísťujte dominantní ruku co nejrychleji z jednoho terče na druhý. Dotkněte se dlaní! * Měří se čas, během něhož provedete 25 cyklů, kdy dominantní ruka se dotkne 25x druhého i prvního terče, přičemž dotyk mimo terč se nepočítá. * Po dobu tappingu je druhá ruka položena stále na destičce. * Je vhodné si pohyby nejprve vyzkoušet. Hodnocení * Počítá se lepší čas ze dvou pokusů (na desetiny sekundy). Doporučujeme, aby testování prováděli dvě osoby, jedna měří čas a druhá počítá cykly pohybů paže. Tapping na podložce, průměrný čas v sekundách, 25 cyklů. Studenti 19-20 let (slovenské měření, 1994). Chlapci 8,4 Dívky 8,7 Váš výsledek: Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly zapojeny při těchto pohybech? 5) WALL SIT TEST (SEDACÍ TEST U ZDI - JAK MÁTE SILNÉ NOHY)? Charakteristika * Test měří silovou vytrvalost dolních končetin zejména čtyřhlavého svalu stehenního. Provedení * Stůjte pohodlně, mírně rozkročeni zády ke zdi s hladkým povrchem. * Opírejte se zády o zeď a pomalu klesejte až do polohy, kdy kolena svírají úhel 90°. * Začněte měřit čas v momentu, nadzdvihnutí jedné nohy a zastavte ho při neschopnosti udržet danou polohu. * Po odpočinku vyměňte nohy. Hodnocení * Měříme čas v sekundách, jak dlouho udržíte danou polohu, viz. tabulka pro dospělé. hodnocení muži (s.) ženy (s.) Výborné >100 >60 dobré 75-100 45-60 průměrné 50-75 35-45 pod průměrné 25-50 20-35 slabé <25 <20 Váš výsledek: Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly zapojeny při těchto pohybech? Ohebnost 1) BOČNÝ ROZŠTĚP Charakteristika * Test měří pohyblivost v kyčelních kloubech, u širokého bočného stoje rozkročného se jedná o polopasívní flexi a extenzi v kyčelních kloubech. Provedení * U žebřin nebo u stěny proveďte co největší předozadní rozkročení s nohama nataženýma v kolenou. * Předkloňte se přitom a snažte se dotknout rukama země. * Při nejširším ukročení změříme úhel v rozkroku. * To je ukazatel pohyblivosti v kyčelních kloubech v předozadním směru. Hodnocení Bočný rozštěp ve stupních (kos,1967) Pohlaví/věk do 10 10-25 nad 25 Chlapci, muži 130 130 120 Dívky, ženy 140 155 145 Váš výsledek: Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly při tomto cviku protaženy? 2) CELKOVÁ OHEBNOST Charakteristika * Testuje ohebnost celého těla, je vhodný pro všechny věkové kategorie. Provedení * Zaujměte polohu ve dřepu spatném na plných chodidlech. * Provlékněte paže vpředu zevnitř pod koleny, pak zadem kolem kotníků. * Ruce vpředu uchopte propletenými prsty. * V této poloze vydržte několik sekund. Hodnocení * Tento test by měl průměrně ohebný jedinec splnit. Obtíže budou mít starší nebo silnější lidé. * Hodnotí se splnil/nesplnil. Váš výsledek: Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly protaženy při těchto pohybech? 3) DYNAMICKÁ POHYBLIVOST TRUPU Charakteristika * Test měří dynamickou pohyblivost trupu a stav svalů zadní strany stehen. Vhodný pro všechny věkové kategorie. Pomůcky * Vyznačení bodů (podle popisu) na zemi a na stěně, stopky. Popis * Stoupněte si zády k hladké stěně tak, abyste se při předklonu nedotýkali hýžděmi stěny. (asi 30-40 cm od stěny), nohy rozkročené v šíři ramen. * Na stěně v místě odpovídajícím středu vašich zad v úrovni ramen označte křídou (páskou) bod X. * Druhý bod Y vyznačte na zemi mezi špičkami nohou. * Proveďte předklon s napnutýma nohama a dotkněte se špičkami prstů obou rukou znaménka Y mezi špičkami nohou, pak se rychle zvedněte a otočte trup tak, abyste se dotkli znaménka X za zády střídejte otáčení vpravo a vlevo. * Počítá se počet cyklů (předklon a otočení) za 20 sekund. Hodnocení Počet cyklů (předklon a otočení) za 20 sekund (americké měření, 1964) Věk 14 15 16 17 18 Výkon chlapci chlapci dívky chlapci dívky chlapci dívky chlapci dívky Podprůměrný 15 12 12 13 11 13 12 13 10 Průměrný 18 17 14 16 13 16 12 16 12 výborný >19 >19 >15 >18 >14 >18 >13 >18 >13 Váš výsledek: Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly protaženy při těchto pohybech? 4) POHYBLIVOST V RAMENNÍCH KLOUBECH Charakteristika * Test posuzuje kloubní pohyblivost horních končetin, zejména pohyblivost v ramenních kloubech. Je vhodný pro všechny věkové kategorie. Provedení * Dejte pravou ruku za hlavou dlaní za záda a levou spodem za záda hřbetem ruky. * V této poloze se snažte dotknout konečky prstů obou rukou. * Poté to zkuste obráceně. Hodnocení * Měří se vzdálenost mezi prsty. Se znaménkem minus, když se prsty nedotýkají a s označením plus, když se překrývají. * Při dostačující kloubní pohyblivosti paží se prostřední prsty dotýkají nebo málo překrývají. Kloubní pohyblivost paží – překrývající se prsty v cm (americké měření, 1994) Muži Ženy Hodnocení pravá paže levá paže pravá paže levá paže podprůměrná <0 <0 <2.5 <2.5 dostatečná 0 0 2,5 2,5 dobrá pohyblivost 10,2,5 7,5-2,5 12,5-5 10-5 velká pohyblivost >11 >9 >14 >11 Váš výsledek: Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly protaženy při těchto pohybech? 5) TEST POHYBLIVOSTI KOTNÍKŮ Zajímá vás, jakou máte pohyblivost v oblasti kotníků a pružnost Achillovy šlachy. Vyzkoušejte si jednoduchý test, který lze snadno provést v domácích podmínkách. Testem si také můžete ověřit, jak se zlepšujete v této oblasti při pravidelném jógovém cvičení známém jako „Pozdrav slunci“. Charakteristika Cílem testu je měřit pohyblivost v oblasti kotníků. Pomůcky Rovná zeď, skládací (vysouvací) metr, pomocník. Provedení Popis: Pohyblivost kotníků 2 * Postavte se čelem ke zdi, vzpažte a prsty nohou se dotýkejte zdi. * Pomalu posouvejte nohy vzad, směrem od zdi až pokud vám to váš rozsah pohybu dovolí. * Chodidly se celou plochou dotýkejte země, kolena držte napnutá, hrudník mějte stále v kontaktu se zdí. * Změřte vzdálenost mezi palci a zdí. Zaznamenejte nejlepší ze tří pokusů. Tabulka hodnocení pohyblivosti kotníků v centimetrech Hodnocení Muži Ženy Výborné >89 >81 Dobré 89 – 82,6 81 – 77,6 Průměrné 82.5 - 75 77,5 - 67 Podprůměrné 74,9 - 67 66,9 - 61 Slabé <66,9 <60,9 Váš výsledek: Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly protaženy při těchto pohybech? 6) VÝKRUT SE ŠVIHADLEM Charakteristika * Test ověřuje pohyblivost ramenních kloubů. Pomůcky * Švihadlo nebo ručník, měřítko. Popis * Držte složené švihadlo nadhmatem a vaším úkolem je protáhnout bočným obloukem přes hlavu švihadlo do polohy vzad dolů rovně. * Začněte širokým úchopem, který postupně zmenšujte. * Vaším výsledkem je nejmenší vnitřní vzdálenost obou rukou. To znamená nejmenší šířku úchopu, ve kterém ještě provedete výkrut. Hodnocení * Muži by měli provést výkrut v šířce úchopu rovnající se délce paže. * Ženy by měli provést výkrut ve vzdálenosti úchopu rovnající se délce paže minus 10 cm. Váš výsledek: Které svalové skupiny a jednotlivé svaly byly protaženy při těchto pohybech? Závěr (celkové zhodnocení Vaší motoriky a ohebnosti): Zdroj testů: www.sportvital.cz