ANETA PETŘÍKOVÁ Zdravý spánek Co je spánek —Základní fyziologická potřeba —Útlum fyzického i duševního napětí —Určitá forma relaxace a načerpání sil - regenerace —Nepřítomnost plného vědomí —Snižuje se tělesná teplota a krevní tlak, dýchání se zpomaluje — — — Zdravý spánek —Stereotypní poloha těla (vracíme se do polohy, pro nás nejpohodlnější) —Minimální pohyb (tzn., že se „jen“ otáčíme – člověk se za noc přetočí až 45x) —Snížená reakce na vnější podněty —Fáze spánku probíhají podle daného vzorce Fáze spánku —REM fáze: Ørapid eye movement – rychlé oční pohyby ØFáze snění ØRegenerace mozkových buněk — —N-REM fáze Ønon rapid eye movement – spánek klidový ØRegenerace těla ØMá 4 stádia Ø N-REM fáze —NREM1 - usínání —NREM2 - lehký spánek —NREM3 - hluboký spánek —NREM4 - nejhlubší spánek Dream-Interpretation.jpg Fáze spánku Fáze spánku.jpg Spánkové cykly —Odehrávají se cca po 90 min —Normální, zdravý člověk by měl spát v průměru 5 cyklů (7,5h) —Lepší je probudit se po dokončení 4. cyklu než v polovině 5. cyklu s násilným probuzením — — Spánkové cykly normalni-hypnogram.jpg Jak na vydatný spánek - video —http://www.ceskatelevize.cz/porady/10344651432-tajemstvi-zdraveho-zivota/211562210700017-jak-na-vy datny-spanek/video/ — Melatonin —Hormon tmy a spánku —Tvoří se v epifýze (šišinka, část mezimozku) —Největší produkce za tmy nutkání ke spánku —Ovlivňuje ho tzv. modré světlo (televize, denní světlo) —S narůstajícím věkem se schopnost tvorby snižuje Potřeba spánku —Pro každého individuální —Zdravý člověk spí v průměru 6 - 8 h —Podle věku: ØKojenec – 18 – 20 hodin ØPředškolák – 12 hodin ØDospívající – 8 hodin ØStřední věk – nejvíce variabilní ØStáří – nejkratší délka (5 – 6 hodin) — Spící mimino.jpg Spánková hygiena —4 – 6 h před usnutím nepít čaj, kávu, energetické nápoje —Navečer nejíst těžká jídla (poslední jídlo 3 – 4 h před usnutím —Neřešit důležitá témata, příjemnou činností se večer zbavit stresu —Večer nepít alkohol a nekouřit — — — Spánková hygiena —V místnosti minimalizovat světlo a hluk —Teplota místnosti 18 - 22°C (pro evropana) —Uléhejte a vstávejte každý den ve stejnou dobu —Dále záleží na matraci, polštáři, na prožití uplynulého dne — Polohy při spaní —Spaní na boku ØNejvíce používaná poloha —+ Prevence bolesti zad a krční páteře, Omezení chrápání —Spaní na zádech —+ Minimální tlak na meziobratlové ploténky, optimální prokrvení okolních tkání, uvolnění kloubů —- Chrápání — Polohy při spaní —Spaní v embryonální poloze —+ Minimalizace chrápání, úleva od bolesti v kříži —- Bolesti krčí páteře —Spaní na břiše —+ Minimalizace chrápání —- Bolesti krku, mravenčení Snění —Soubor myšlenek a představ - během spánku utvářejí vnitřní odpověď na vnější události —Vycházejí z podvědomí —Zdroj snů: ØVzpomínky, představy ØTělesné podněty a prožitky ØPřání z uplynulého dne ØVnitřní (bolest) a vnější (zvuky) zdroje Ø Snění - video —http://www.videacesky.cz/navody-dokumenty-pokusy/proc-snime Zdroje —KERN, Hans. Přehled psychologie. Vyd. 2., opr. Praha: Portál, 2000, 287 s. ISBN 80-717-8426-5. —http://nespavost.net/co-je-to-spanek.html —http://www.ceskenoviny.cz/tema/index_img.php?id=157707 —http://www.dobry-spanek.cz/novinky —http://www.ideje.cz/cz/clanky/deset-kroku-k-hlubukemu-spanku — — Zdroje —http://www.studak.cz/aplikace-ktera-bude-ovlivnovat-kvalitu-snu/ —http://www.jacques.cz/zdravy-spanek —http://is.muni.cz/th/195614/prif_b/Fyziologie_spanku.pdf —http://www.jninterier.cz/_dny-zdraveho-spani/pdf/spanek.pdf — — Děkuji za pozornost Spánek - měsíc.jpg Spánek.gif Těm, kteří neusnuli….