VÝŽIVA Doporučená literatura: p BLATNÁ J. a kol. Výživa na začátku 21. století. Praha : Společnost pro výživu, 2005. p MUŽÍK V. (ed.). Výživa a pohyb jako součást výchovy ke zdraví na základní škole. Brno : Paido, 2007. phttp://pav.rvp.cz/filemanager/userfiles/Edukacni_materialy/1_pohyb_a_vyziva_web.pdf pwww.viscojis.cz/teens/ - základní studijní literatura pwww.vyzivaspol.cz pwww.szu.cz pwww.szu.cz/manual-prevence-v-lekarske-praxi pwww.foodnet.cz pwww.bezpecnostpotravin.cz p p n p http://www.zdravavyziva.cz/zdrava-vyziva.jpg http://www.szs.edu.sk/dpa_99/Vyziva1.jpg Výživa pvnější faktor prostředí, uplatňuje se při vzniku, ale i prevenci onemocnění, asi ze 40 % (Tláskal) p prizikový faktor i protektivní (ochranný) faktor životního stylu p pnevhodná výživa se významně podílí na vzniku chronických neinfekčních onemocněních (dříve nazývaných civilizačních nemoci) a na úmrtnosti p Poznámka: p Na snížení nemocnosti a úmrtnosti na nemoci srdce a cév ve vyspělých zemích světa se podílelo zejména ovlivnění výživy a dalších faktorů (kouření). Výživa ve vztahu k chronickým neinfekčním nemocem je typická: pnadměrným energetickým příjmem, vysokým příjmem tuků (nasycených, a s obsahem trans mastných kyselin - TFA), cholesterolu (oxidovaného), cukru, soli, alkoholu p pnedostatkem nenasycených mastných kyselin, komplexních sacharidů a vlákniny, vitaminů a minerálních látek Nepříznivý vliv výživy na zdraví pNasycené tuky (živočišné), trans tuky, (cholesterol) zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a podílí se proto na vzniku aterosklerózy, a jejích orgánových projevů (ischemická choroba srdce a cév, nejznámějším projevem je infarkt myokardu a cévní mozková příhoda) p 1179093765 Nepříznivý vliv výživy na zdraví pvysoký energetický příjem, vysoký příjem navhodných tuků a nízký příjem vlákniny jsou spojovány s rizikem rakoviny tlustého střeva a konečníku, prsu, dělohy a vaječníků pvysoký příjem soli je spojován se vznikem vysokého krevního tlaku, rakoviny žaludku pnadměrný energetický příjem je spojován s obezitou, která je současně rizikovým faktorem srdečně-cévních onemocnění, cévní onemocnění mozku, diabetes mellitus II. typu, zhoršuje kloubní obtíže, zubní kaz pnedostatečnou konzumací ovoce a zeleniny se snižuje ochranný (protektivní) účinek vitaminu C, A, E u rakovinového bujení Usměrněním výživy lze přímo ovlivnit: pnadváhu, obezitu phyperglykémii (zvýšenou hladinu krevního cukru) pdiabetes mellitus (2.typu) phypercholesterolémii (vysoký cholesterol) p pčástečně: phypertenzi pischemickou chorobu srdeční pněkterá nádorová onemocnění Dva extrémy výživy: pnadbytek potravy (nevhodná skladba, nadbytek živin- energie) -Evropa a Sev. Amerika -„civilizační nemoci“ (obezita, zubní kaz, cukrovka, srdečně cévní onemocnění, nádorová onemocnění) pnedostatek potravy (nedostatek základních živin, vitaminů, minerálů) -zejména rozvojové země (chronická podvýživa), vyspělé země jen částečně (např. vegani) -bílkoviny – onemocnění kwashiorkor -B1 (thiamin) – onemocnění beri –beri -B12 (kobalamin) – chudokrevnost -niacin (vit. PP) – onemocnění pellagra -A – šeroslepost -D – křivice -Ca – osteoporóza -Fe – chudokrevnost -I - struma - p http://obezita.yc.cz/obezita-1.jpg Zásady správné výživy Správná výživa = příjem potravy + pohybová aktivita pSprávná výživa je taková výživa, která tělu zajistí pravidelný a dostatečný přísun energie a všech živin, které jsou důležité pro zdravý růst a vývoj organizmu a tím slouží k udržení dobré kondice po celý život. pSprávná strava je vždy pestrá a pravidelná (5 denních jídel) a zároveň připravená podle všech hygienických zásad a pravidel. Potravinová pyramida pgraficky znázorňuje výživová doporučení pskládá se ze 6 potravinových skupin (žádná z nich by v jídelníčku neměla chybět) pzákladnu tvoří potraviny, které tvoří základ jídelníčku pnaopak vrchol pyramidy znázorňuje potraviny a pochutiny, kterým bychom se měli spíše omezovat pu každé skupiny je doporučená konzumace vyjádřena v tzv. jednotkových porcích p phttp://www.pandemie.cz/dokumenty/uzitecne_letak_vyzivove_doporuceni.pdf p pyramida copy Potravinové skupiny 1.Obiloviny, rýže, těstoviny, pečivo (3 - 6 porcí) 2.Zelenina (3 - 5 porcí) 3.Ovoce (2 - 4 porce) 4.Mléko a mléčné výrobky (2 -3 porce) 5.Ryby, drůbež, maso, vejce, luštěniny (1 - 2 porce) 6.Sůl, tuky, cukry (0-2 porce) 7. pPoznámka: U dětí platí stejná potravinová pyramida, ale velikost porcí je menší. Potravinové skupiny pObilniny, rýže, těstoviny, pečivo (3-6 porcí) p1 porce = 1 krajíc chleba nebo jeden rohlík, či houska nebo 1 miska ovesných vloček či müsli nebo kopeček rýže či těstovin pObiloviny jsou bohaté na minerální látky, vitaminy, ale zejména na sacharidy (škrob, vlákninu). p pZelenina (3-5 porcí) p1 porce zeleniny = 1 paprika, nebo 1 mrkev nebo 2 rajčata nebo miska pekingského zelí či salátu nebo půl talíře brambor nebo sklenice neředěné zeleninové šťávy p pOvoce (2-4 porce) p1 porce ovoce = 1 jablko, pomeranč či banán, miska jahod, rybízu či borůvek nebo sklenice neředěné ovocné šťávy p pPoznámka: 1. a 2. patro – zdroj sacharidů, vitamínů a minerálních látek p Potravinové skupiny pMléko, mléčné výrobky (2-3 porce) p1 porce mléka a mléčných výrobků = sklenice mléka (250 ml), 1 jogurt (200 ml), 55 g sýra p pRyby, drůbež, maso, vejce, luštěniny (1 - 2 porce) p1 porce = 125 g drůbežího, rybího či jiného masa, 2 vařené bílky… p pPoznámka: 3. patro – zdroj plnohodnotných bílkovin, železa, vápníku p pSůl, tuky, cukry (0-2 porce) p1 porce = 10 g cukru nebo 10 g tuku to odpovídá přibližně množství jedné polévkové lžíce p Desatero zásad správné výživy 1.Jezme pestře, rozmanitě a pravidelně (5 krát denně). 2.Jezme hodně ovoce a zeleniny, hlavně syrové (5 krát denně). 3.Vybírejme si stravu bohatou na obilninové výrobky. 4.Vyhýbejme se potravinám, které obsahují nasycené (živočišné) tuky, dávejme přednost rostlinným olejům. 5.Buďme střídmí při konzumaci cukru, sladkostí a slazených nápojů. 6.Nedosolujme si hotové pokrmy, sůl a solené potraviny používejme jen zcela výjimečně. 7.Mějme denně v jídelníčku nízkotučné nebo polotučné mléčné výrobky a mléko.(Dětem předškolního a mladšího školního věku doporučujeme polotučné i tučné mléko a mléčné výrobky.) 8.Jezme denně kvalitní zdroje bílkovin (drůbeží nebo rybí maso, luštěniny). 9.Pijme denně cca 2 litry vhodných nápojů.(Děti mladšího školního věku cca 1 litru ve formě vhodných nápojů.) 10.Nepřejídejme se ani nehladovíme. Jezme právě tolik, aby naše hmotnost byla stále přiměřená. p Zdravá 13 Nejsou nezdravé potraviny, ale nezdravá jsou jejich množství. pUdržujte si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI (18,5-25,0) kg/m2 a obvodem pasu pod 94 cm u mužů a pod 80 cm u žen. pDenně se pohybujte alespoň 30 minut např. rychlou chůzí nebo cvičením. pJezte pestrou stravu, rozdělenou do 4-5 denních jídel, nevynechávejte snídani. pKonzumujte dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 500 g (zeleniny 2x více než ovoce), rozdělené do více porcí; občas konzumujte menší množství ořechů. pJezte výrobky z obilovin (tmavý chléb a pečivo, nejlépe celozrnné, těstoviny, rýži) nebo brambory nejvýše 4x denně, nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1 x týdně). pJezte ryby a rybí výrobky alespoň 2x týdně. pDenně zařazujte mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané; vybírejte si přednostně polotučné a nízkotučné. pSledujte příjem tuku, omezte množství tuku jak ve skryté formě (tučné maso, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku, chipsy, čokoládové výrobky), tak jako pomazánky na chléb a pečivo a při přípravě pokrmů. Pokud je to možné nahrazujte tuky živočišné rostlinnými oleji a tuky. pSnižujte příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, kompotů a zmrzliny. pOmezujte příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (chipsy, solené tyčinky a ořechy, slané uzeniny a sýry), nepřilosujte hotové pokrmy. pPředcházejte nákazám a otravám z potravin správným zacházením s potravinami při nákupu, uskladnění a přípravě pokrmů; při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, omezte smažení a grilování. pNezapomínejte na pitný režim, denně vypijte minimálně 1,5 I tekutin (voda, minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a štávy, nejlépe neslazené). pPokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu 20 g(200 ml vína, 0,51 piva, 50 ml lihoviny). p Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky phttp://www.vyzivaspol.cz/rubrika-dokumenty/zdrava-trinactka-strucna-vyzivova-doporuceni.html p phttp://www.vyzivaspol.cz/rubrika-dokumenty/konecne-zneni-vyzivovych-doporuceni.html p Americká potravinová pyramida pro děti my-pyramid-for-kids Zdrav%20tal%20viscojis Jak by měl vypadat jídelníček dle potravinové pyramidy? (pro dospělé) pSnídaně: p krajíc celozrnného chleba, margarín, niva, rajče, (zelený) čaj pPřesnídávka: p jogurt, müsli, jablko, ovocný čaj pOběd: p brokolicová polévka,rybí filé zapečené se sýrem, bramborová kaše, mrkvový salát, minerální voda pSvačina: p dalamánek, máslo, šunka, paprika, kakao pVečeře: p těstovinový salát se zeleninou, stolní voda Pět klíčů k bezpečnému stravování pUdržujte čistotu pOddělujte pokrmy syrové a uvařené pPokrmy důkladně vařte pUchovávejte pokrmy při bezpečných teplotách pPoužívejte nezávadnou vodu a suroviny pwww.szu.cz/uploads/5keys_czech.pdf p Nutriční skóre (podle WHO) p pZa každou odpověď ANO dej 1bod! p 1.Byly ve stravě nejméně 3 jednotkové porce obilovin, těstovin, pečiva nebo rýže? 2.Byly ve stravě nejméně 3 porce zeleniny? 3.Byly nejméně 2 porce syrové? 4.Byly ve stravě nejméně 2 porce ovoce? 5.Byla nejméně 1 porce syrová? 6.Byli v každé potravinové skupině konzumovány rozmanité pokrmy? 7.Měly přesnídávky, svačiny a jídla konzumovaná mimo dobu hlavních jídel výživovou hodnotu? 8.Byly konzumovány nejméně 2 porce mléka a mléčných výrobků? 9.Byla konzumována nejméně 1 porce z 5. skupiny ryb, drůbeže, masa, luštěnin? 10.Byly vybírány převážně, libové, nebo nízkotučné alternativy pokrmů? p 1. Nutriční skóre (podle WHO) pHodnocení: p10 bodů: Výživa je výborná, zcela v pořádku! Bude velmi vhodné stravovat se podle stejných zásad jako doposud. p9 až 7 bodů: V kvalitě stravy jsou ještě rezervy, ale nebude příliš obtížné udělat pozitivní změny k tomu, aby výživa byla úplně bez chyb. p6 až 4 body: Výživa není z hlediska kvality dostatečná. Je zapotřebí větších změn, aby bylo možné ji hodnotit alespoň jako dostatečnou. p3 až 0 bodu: Zcela nedostatečná kvalita výživy, nutná okamžitá a razantní náprava. p