ŽIVINY A VODA
http://www.szs.edu.sk/dpa_99/Vyziva1.jpg


SLOŽENÍ LIDSKÉHO TĚLA
pV lidském těle najdeme přes 40 chemických prvků
pVodík, kyslík, uhlík, dusík – základní stavební prvky biomolekul – molekul tvořících živou hmotu
pDospělí člověk se v průměru skládá:
n11 kg bílkovin – 17 % tělesné hmotnosti
n9 kg tuku – 13,8 % tělesné hmotnosti
n1 kg sacharidů – 1,5 % tělesné hmotnosti
n4 kg minerálních látek – 6,1 % tělesné hmotnosti
n40 kg vody – 61,6 % tělesné hmotnost
pV lidském těle neustále probíhají chemické reakce- látková přeměna neboli metabolismus (zdrojem
pro látkovou přeměnu je potrava)
n
p

Složky potravin důležité pro výživu člověka
pStrava se skládá z makroživin (hlavních, základních živin), mikroživin a vody.
pHlavní živiny – bílkoviny, tuky, sacharidy
nOptimální příjem bílkovin, tuků a sacharidů je dán zhruba jejich hmotnostním poměrem 1 : 1 : 4.
pMikroživiny – vitaminy, minerální látky, stopové prvky
p
pVstřebávání živin – naštěpené živiny jsou transportovány do jater a odtud do krevního oběhu. Pouze
tuky (né všechny) játra obcházejí a po rozštěpení ve střevní sliznici vytváří společně s
cholesterolem tzv. chylomikrony a ty jsou transportovány lymfatickou soustavou. V obou případech se
živiny dostávají krevním oběhem do buněk.

Bílkoviny
p
pnepostradatelná živina
pfunkce: výstavba nových buněk a tkání, obnova starých, stavební kameny protilátek, hormonů a
enzymů, součást většiny tělesných tekutin, jediný zdroj dusíku, také zdroj energie
pbílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami – celkem 22 (spojených do dlouhých trojrozměrných řetězců)
phodnota bílkovin ve výživě je dána sestavou aminokyselin – 10 aminokyselin pro děti a 8 pro
dospělé je nezbytných = esenciálních = nepostradatelných – tyto aminokyseliny nedokáže lidský
organismus v rámci látkové přeměny připravit (isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin,
treonin, tryptofan, valin, pro děti navíc arginin a histidin)
pbílkoviny s vysokou biologickou hodnotou  mají všechny nezbytné aminokyseliny, jsou velmi kvalitní
(zdroj: mléko, sýry, vejce, maso, ryby)
pdoporučený příjem: dospělí – 0,8 g/kg/den, předškolní děti – 1 – 1,5 g/kg/den (né více jak 2
g/kg/den)

Bílkoviny
pZdroje bílkovin:
nživočišné
nrostlinné – obiloviny, luštěniny včetně sóji, minimálně z ovoce, zeleniny a okopanin
pOptimální poměr živočišných a rostlinných bílkovin v naší stravě by měl být přibližně 1 : 1.
pZ výživového hlediska dělíme bílkoviny na:
nPlnohodnotné – např. mléčné a vaječné bílkoviny, obsahují všechny esenciální aminokyseliny v
množství potřebném pro výživu člověka (referenční bílkovina je vaječný bílek – 100% obsah
esenciálních aminokyselin)
nTéměř plnohodnotné – např. svalová bílkovina, některé esenciální aminokyseliny jsou mírně
nedostatkové
nNeplnohodnotné – např. rostlinné bílkoviny, ve kterých jsou některé esenciální aminokyseliny
nedostatkové
n

Tuky
pvýznam: největší zdroj energie, nezbytné pro funkci buněčných membrán, tvorbu kůže, produkci
hormonů, přenašeči a rozpouštědla vitamínů, dlouhotrvající sytivost, zásoba energie, tepelný
izolátor
pzákladní stavební jednotkou  jsou mastné kyseliny (nasycené MK – mají pouze jednoduché vazby mezi
atomy uhlíku, nenasycené MK – kyseliny s 1 nebo více dvojitými vazbami)
pnasycené MK – tělo si je dokáže vyrobit samo, zdroj energie, pevné skupenství
pnenasycené MK (esenciální) – nenahraditelné, kyselina olejová, linolová (ω-6), linoleová (z řady
n-3,ω-3)– kapalné skupenství  - organismus z nich vytváří kyseliny důležité pro správnou funkci
šedé mozkové kůry, zrakového ústrojí, nervového systému, pohlavních žláz
nnedostatek nenasycených MK – porucha biochemických pochodů, smáčivosti cév, krevní srážlivosti,
zánětlivé pochody – zdroj rostlinné oleje a mořské ryby

Tuky
p
ptrans tuky (trans nenasycené mastné kyseliny - TFA) – zdravotně  velmi nepříznivé ! vyskytují se
přirozeně v malé míře v mléce a v zásobním tuku přežvýkavců a především ve ztužených tucích a
potravinách z něj (cukrářské výrobky)
npozn. trans MK vznikají ve větším množství při hydrogenaci (ztužování olejů pomocí vodíku) a v
menší míře při tepelné úpravě za vysokých teplot (smažení)
pnejcennější živočišný tuk – obsažený v rybím mase – nejbohatší zdroj některých nenasycených
mastných kyselin – ochrana proti srdečnímu infarktu
prostlinné oleje – velká převaha nenasycených MK, neobsahují cholesterol, (lecitin – ochrana proti
ukládání cholesterolu)
ppoměrné zastoupení tuků by nemělo překročit 30 % celkové energetické dávky (poměr nasycených :
nenasyceným – 1:2)
p (př. z doporučených 9200 kJ by to bylo 2760 kJ z tuku, což je asi 75 g tuku), 60 - 80g tuku denně
pv ČR tuk zastoupen v celkové energetické dávce 36 – 40 %, ¾  tuky živočišné
pdenně bychom měli sníst 1 lžíci rostlinného oleje a 35 g rybího masa denně  neboli 2 -3 rybí
pokrmy týdně (tj. 13 kg na rok)
pnadbytek tuku způsobuje obezitu, napomáhá zvyšování hladiny cholesterolu, má vliv na
arterosklerózu, souvisí se zhoubnými nádory tlustého střeva a konečníku
p
p

Tuky
pÚčinky nasycených MK se v lidském těle liší podle délky uhlíkového řetězce:
nNasMK s krátkým a středním C-řetězcem – přecházejí portální krví přímo do jater, kde se
metabolizují a nemají tudíž vliv na obsah cholesterolu a na intenzitu srážení LDL v krevní plazmě –
zejména mléčný tuk
nNasMK s dlouhým řetězcem – negativní vliv, příjem omezovat – především živočišné tuky, kokosový
tuk (mražené krémy, zmrzliny), ztužené tuky, pokrmové tuky, fritovací oleje (oplatky, náplně,
polevy, listové těsto, sušenky)
nPozn. kys. stearová – kakaový tuk, působí neutrálně
pFosfolipidy (lecitin) – tuky s obsahem dalších složek, jsou důležité pro životně důležité funkce,
složka buněčných membrán, působí preventivně proti nemocem, zpomalují stárnutí. Zdroj – mozek,
vaječný žloutek, panenské oleje (sojový), v menší míře podmáslí (E 322)
pPozn. Co si namazat na chléb (za tuk)? Upřednostňovat kvalitní rostlinné roztíratelné tuky (Rama,
Flóra, Perla) s nízkým obsahem TFA (pod 1% z tuku), méně často pomazánkové máslo a máslo, zřídka
tavené sýry a sádlo.
p

Cholesterol
p
pje přirozená látka, která se nachází ve všech tkáních živočišného původu, často doprovází tuk
pje nezbytný pro normální funkci nervové tkáně, tvorbu žluči a hormonů, vitamínu D
pdenní potřeba cholesterolu je asi 600 mg, přičemž si tělo 300 - 400 mg vytváří samo v játrech
pcholesterol je nerozpustný v krevním séru
pvyšší hladina cholesterolu v krvi zvyšuje riziko aterosklerózy a srdečně cévních nemocí (ukládá se
do plátů uvnitř cév a postupně cévy zanáší)
pdenní dávka přijatého cholesterolu by neměla překračovat 300 mg, toto doporučení by měli dodržovat
zejména lidé nemocní (kteří trpí zvýšenou hladinou cholesterolu a lipidových látek v krvi)
p(pro hladinu cholesterolu v krvi je rozhodující příjem některých nasycených MK ve stravě mnohem
více než příjem samotného cholesterolu, pozor na oxidovaný cholesterol!)
phladinu cholesterolu v krvi je možné snižovat správnou výživou (vitamín C, vláknina, nenasycené
mastné kyseliny, rostlinné steroly – panenské rostlinné oleje, fosfolipidy - lecitin) a celkovou
životosprávou (fyzická aktivita, přiměřená hmotnost)
p(výživou můžeme ovlivnit 20% pokles cholesterolu, hladina cholesterolu v krvi je asi z 20 %
determinována geneticky)

Cholesterol mmol/l a KV riziko
Věk
Bez rizika
Mírné riziko
Vysoké riziko
20-29
 < 5,2
 5,2 – 5,7
 > 5,7
30-39
 < 5,7
 5,7 – 6,2
 > 6,2
40 >
 < 6,2
 6,2 – 6,7
 > 6,7
nLDL cholesterol (low density lipoproteteins) – ukládá nadbytečný cholesterol do stěn cév,
doporučená hladina -  pod 3 mmol/l
nHDL cholesterol (high density lipoproteins) – odklízí nadbytečný cholesterol do jater, doporučená
hladina - nad 1 mmol/l
pPoznámka: pro hodnocení celkového cholesterolu je velmi podstatný poměr lipidových látek v krevním
séru
p
pDěti
nu dětí ideál pod 4,4  (asi 49% dětí)
nrizikový nad 5,0 (20% dětí)

Sacharidy
pcukry, glycidy, uhlovodany, uhlohydráty
pnejdůležitější a nejrychlejší zdroj energie, stavební složka buněk
pdělení z hlediska výživy:
p stravitelné – zdroj energie, tvorba molekul lidského organismu
p nestravitelné - vláknina
psacharidy jako produkt rostlin (vznik při fotosyntéze)
psacharidy živočišného původu – mléčný cukr – laktóza
p
pStravitelné sacharidy
pmonosacharidy (jednoduché cukry) – glukóza, galaktóza, fruktóza
poligosacharidy (disacharidy)  - sacharóza, maltóza, laktóza, sacharidy v luštěninách
ppolysacharidy – škroby (obsahují 3000 molekul jednoduchých cukrů),celuloza, pektin, inulin -
nemají sladkou chuť
pdoporučený příjem – 55 - 60 % energetického příjmu člověka
pcukr na slazení – disacharid (sacharóza) – v ČR roční spotřeba kolem 35 kg na osobu (2005 – 40 kg
, 2012 – 35 kg), doporučení 17 kg, denně bychom neměli sníst více než 60 g cukru, konzumujeme asi
110 g
pnadbytek řepného cukru zvyšuje riziko obezity, kazivost zubů, riziko diabetu

Sacharidy
pGI – Po požití využitelných sacharidů se zvyšuje hladina krevního cukru (glykémie). Rychlost
vzestupu se u různých sacharidů liší a charakterizuje ji tzv. GLIKEMICKÝ INDEX. Nejvyšší GI mají
glukóza, sacharóza, med, potraviny s částečně rozštěpeným škrobem (vařená rýže, brambory, bílé
pečivo,…). Z hlediska zdravotního je výhodnější, když stoupá glykémie pomaleji, proto bychom měli
preferovat potraviny s nízkým GI (těstoviny, luštěniny, tmavé pečivo,…)
p
pPozn. Většinou konzumujeme více složek potravy současně (různé potraviny), proto GI má význam u
zdravých jedinců jen velmi malý.
p

Sacharidy
p
pNestravitelné sacharidy - vláknina
pvlákninou nazýváme složky potravy rostlinného původu, které nejsou štěpitelné trávicími enzymy
člověka, jsou tedy nestravitelné a nevyužitelné jako zdroj energie a živin
pživočišné potraviny vlákninu neobsahují
pz chemického hlediska jde o polysacharidy (celulóza, hemicelulózy, pektiny,…)
prozpustná vláknina – váže vodu a bobtná – příznivý vliv na metabolismus cukrů a tuků
pnerozpustná – zrychluje průchod tráveniny střevem
pvýznam vlákniny: zpomaluje vyprazdňování žaludku, zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů
(prevence obezity i  léčba), zvětšuje střevní obsah – urychluje peristaltiku střev (prevence
rakoviny), snižuje vstřebávání tuků a hladinu cholesterolu
pdenní doporučená dávka: cca 30 g (v ČR 10-20 g), není vhodné příliš překračovat, hrazeno z
přirozených zdrojů v běžné stravě

Energie
penergii tělu dodávají pouze sacharidy, bílkoviny, tuky
purčující faktory potřeby energie jsou: velikost těla, růst, fyzická aktivita, věk, pohlaví,
teplota prostředí, těhotenství a další
pdůležitá dlouhodobá rovnováha mezi příjmem a výdejem energii

Příjem energie
ppři štěpení živin z potravy (oxidace, spalování) se uvolňuje energie (živiny jsou v těle štěpeny
za současné přeměny kyslíku na oxid uhličitý a vodu)
pmetabolismus sacharidů, tuků a bílkovin
p
penergetická hodnota živin
p při štěpení 1 g sacharidu získáme 4 kcal = 17 kJ při štěpení 1 g bílkovin získáme    4 kcal = 17
kJ
p při štěpení 1 g tuku získáme        9 kcal = 38 kJ
p     (1 g etanolu 7 kcal = 29 kJ)

Energie
pJednotky energie používané ve výživě
p
pKilokalorie (kcal)
pKiloJoul (kJ)
pMegaJoul (MJ)
p1 kcal = 4, 1868 kJ

Doporučený poměr živin
 z hlediska energie


Bazální metabolismus
penergie bazálního metabolismu – potřebná energie k udržení základních životních funkcí při úplném
tělesném i duševním klidu
p
pvýpočet pro dospělé
p podle Harrise – Benediktových rovnic
pmuži:
pEBM (kcal/24hod) = 66 + (13,8 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x věk)
pženy:
pEBM (kcal/24hod) = 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,85x výška v cm) – (4,7 x věk)

Energetický výdej
ppravidelný pohyb
psedavé aktivity (TV, PC, video, škola, zaměstnání) zvýší energetický výdej maximálně o 30% oproti
EBM
nPři sezení u těchto aktivit vydá člověk za hodinu asi 80 kcal, 335kJ/hodinu, což  není o mnoho
více než výdej energie při jeho bazálním metabolismu (60 kcal/hodinu, 250kJ/hodinu).

Voda
pje nejdůležitější součást výživy, protože zprostředkovává funkce ostatních jejich složek
(rozpouštědlo, transportní prostředek, udržuje tělesnou teplotu, vstřebávání, přesun látek z krve
do tkání, vylučování odpadních látek ledvinami, metabolismus)
pvoda má největší podíl na celkové tělesné hmotnosti, celkové množství vody závisí na věku
(novorozenec – 75% vody, dospělí – 60% vody, staří – 50% vody)
ppříjem vody musí být v rovnováze s výdejem vody
ppříjem vody – nápoje, potrava, malá část metabolismem živin
pvýdej vody – močí (1500 – 2000 ml denně), dýcháním (400 ml denně), potem (500 ml denně), stolicí
(100 ml denně) – celkem 2, 5 l u dospělého člověka
ppři vyloučení více vody než je příjem – odvodnění – dehydratace (již ztráty 2 % tělesné vody – tj.
asi 0,8 l vede poklesu výkonu, ztráta 15 – 30 % je smrtelná)

Voda
ppříjem tekutin je řízen pocitem žízně, žízeň je fyziologický stav, který člověku signalizuje větší
úbytek vody z organismu, regulátorem pocitu žízně je zahuštění krve (zvýšený osmotický tlak
tělesných tekutin)
pdenní příjem tekutin by měl činit u dospělého člověka asi 2 l  ve formě nápojů, děti by měly vypít
denně 1,5 – 2 l tekutin (ukazatel dostatečného pitného režimu – barva moči)
pděti velmi špatně snáší pocit žízně, potřebují více vody k poměru tělesné váhy než dospělí
(nedostatek tekutin se u dětí projevuje únavou, malátností, spavostí a bolestmi hlavy)
pdůležité je doplňování tekutin i v době školního vyučování
pdůležité je doplňování tekutin i mezi jídly
pvhodné nápoje – teplota, množství cukru, přídatné látky (nevhodné pro děti - kofein, chinin,
barviva, konzervační látky, umělá sladidla, CO²)
p

Vitaminy
porganické sloučeniny, každý má chemický název (pro zjednodušení označujeme velkými písmeny)
pvitaminy jsou pro člověka nezbytné esenciální:
nregulují stavbu a obnovu buněk
npomáhají regulovat chemické reakce
npodporují zdraví, kladně ovlivňují proces stárnutí, pomáhají předcházet nemocem
pvitaminy dělíme dle rozpustnosti na vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K) a vitaminy rozpustné
ve vodě (C a vit. skupiny B)
pvitaminy rozpustné v tucích se mohou ukládat do zásoby obvykle na několik měsíců (A, D), při
nadměrném příjmu (farmakologické preparáty) může dojít k předávkování až poškození zdraví
pvitaminy rozpustné ve vodě se do zásoby neukládají nebo jen ve velmi malém množství a na několik
dní, k poškození zdraví při velkém příjmu nedochází (přebytečné jsou vyloučeny močí)
pvždy se doporučuje příjem vitaminů (i minerálních látek) potravou, né suplementací pomocí
multivitaminů (léková forma by měla být pouze na nedoporučení lékaře)

Vitaminy
pVitamin A (retinol)
ppodporuje růst, zajišťuje normální funkci kůže a sliznice, podporuje tvorbu zrakových barviv a tím
zvyšuje schopnost vidění za šera, je protiinfekčním vitaminem, chrání buněčné membrány – snižuje
riziko nádorových bujení
pzdroj: játra, mléko a mléčné výrobky, ryby, vejce nebo ve formě β-karotenu v mrkvi, v listové
zelenině, brokolici a v žlutě nebo červeně zbarvených plodech (meruňky, kukuřice, rajčata, paprika,
dýně)
pdoporučenou denní dávku představuje zhruba 1 větší mrkev, mísa zeleného hrášku, kostka sýru nebo
1,75 l mléka
ppříznakem nedostatku je suchá a drsná kůže a zhoršené vidění (šeroslepost)
ppři vysokém příjmu vitaminu A může dojít k otravě
p
pVitamin D (kalciferol)
pnezbytný pro hospodaření těla s vápníkem, pro správný vývoj kostí a zubů, důležitý pro dobrý stav
kůže, imunita
pvýznamným zdrojem vitaminu je sluneční záření (kryje 80% potřeby), rybí tuk, vaječný žloutek,
játra, mléko, máslo
pnedostatek u dětí způsobuje křivici (rachitis), u dospělých – měknutí kostí (osteomalacie)
pv ČR v mírném deficitu u většiny populace!

Vitaminy
pVitamin E (tokoferol)
pmá antioxidační vlastnosti (tzn. chrání lidské buňky před účinky volných radikálů, které poškozují
membrány buněk a mohou počínat nádorová bujení), pomáhá při odbourávání škodlivých látek z těla, má
význam pro látkovou výměnu, příznivě působí na plodnost, zpomaluje stárnutí buněk a tkání, zlepšuje
hojení
pnejbohatším zdrojem jsou obilné klíčky a naklíčené obilí, olejnatá semena, rostlinné oleje,
listová zelenina
p
pVitamin K (fytochinon)
pprotikrvácivý – nezbytný pro normální krevní srážlivost
pzdrojem je listová zelenina, luštěniny, brambory, játra, vejce, mléko
pprodukce střevních baktérií kryje asi polovinu potřeby

Vitaminy
pVitaminy skupiny B
-pomoc při metabolismu bílkovin, sacharidů a tuků
p
pB1 (thiamin) – je nezbytný pro uvolňování energie ze sacharidů, nutný pro růst a normální činnost
nervové soustavy, pomáhá udržovat svalové napětí; jeho zdrojem jsou celozrnné obiloviny, neloupaná
rýže, luštěniny, kvasnice, mléčné produkty
pB2 (riboflavin) – důležitý pro normální činnost tělesných buněk, je zapojen do metabolismu
bílkovin, mastných kyselin a sacharidů, má význam pro růst a ochranu před infekcí; výskyt je široký
– maso, ryby, mléko, vejce, obilniny, luštěniny, kvasnice, zelenina
pB6 (riboflavin) – důležitý jako součást enzymů a pro metabolismus bílkovin a tuků, nezbytný pro
tvorbu hemoglobinu; zdrojem jsou obilné klíčky, celozrnné obiloviny, kvasnice, luštěniny, ryby,
maso vejce, mléko, některé druhy zeleniny
pPP (niacin) – nezbytný pro zdravou kůži, sliznici a nervovou činnost, ovlivňuje využití bílkovin,
mastných kyselin a sacharidů, důležitý pro růst; zdrojem jsou luštěniny, maso, drůbež, ryby,
vnitřnosti , kvasnice

Vitaminy
pB12 (kobalamin) – nezbytný pro tvorbu červených krvinek a pro správnou funkci nervové soustavy,
v těle se účastní metabolismu aminokyselin bílkovin; vyskytuje se pouze v potravinách živočišného
původu,případně některých fermentovaných potravinách, (nedostatek při veganské stravě -
chudokrevnost)
pkyselina listová – nezbytná pro tvorbu červených krvinek, důležitá v těhotenství, v potravě se
vyskytuje poměrně málo, dobrým zdrojem je tmavá listová zelenina, vnitřnosti, ořechy, vejce,
celozrnné obiloviny a luštěniny (aktivitu kyseliny listové snižují látky obsažené v cigaretovém
kouři)
pbiotin – podílí se na aktivitě enzymů, nezbytný pro normální funkci nervového systému, ovlivňuje
metabolismus mastných kyselin a tím také funkci kůže (produkce střevní mikroflórou)
pkyselina pantotenová – umožňuje funkci rozličných enzymů, důležitý pro správnou funkci kůže,
nadledvinek, imunitního systému, plodnost

Vitaminy
pVitamin C (kyselina askorbová)
pudržuje pružnost cévních stěn, podporuje obranyschopnost organismu, působí proti infekcím a únavě,
zlepšuje hojení ran, působí protistresově, napomáhá krvetvorbě a působí jako neúčinnější
antioxidant (má protinádorový účinek)
pdoporučená denní dávka je pro děti 50 – 90 mg a pro dospělé 75 – 100 mg (neškodí, dodáme-li tělu
více, až 500 mg)
ppříjem vitaminu C je obvykle u obyvatel ČR nízký (asi ½ doporučené dávky)
pzdrojem je ovoce a zelenina, zejména – paprika, černý rybíz, kiwi, jahody, petrželová nať, křen,
citrusové plody, brambory
pvitamin C je velmi nestabilní a při běžné kuchyňské úpravě jsou jeho ztráty až 60 %
pabsolutní nedostatek způsobuje nemoc zvanou kurděje

Minerální látky
p
panorganické látky (nutný příjem potravou)
pdůležité funkce v organismu – stavební kameny, rovnováha vnitřního prostředí, součást hormonů a
enzymů
p
pVápník (Ca – kalcium)
pnejhojnější minerál v těle (1,0 – 1,3 kg), účastní se stavby kostí a zubů, umožňuje činnost
srdečního svalu, je nezbytný při srážení krve, podílí se na regulaci nervů a svalů, na produkci
hormonů
pnejvětším zdrojem vápníku jsou mléko a mléčné výrobky (vstřebatelnost asi 30 %), sardinky s
kostmi, mák, brukvovitá zelenina (brokolice, kapusta, květák), ořechy (z rostlinných zdrojů je
menší vstřebatelnost)
pnedostatek vápníku způsobuje osteoporózu
p
pHořčík (Mg – magnesium)
pdůležitý pro stavbu kostí, nervosvalovou dráždivost, enzymovou aktivitu a nezbytný pro syntézu
bílkovin, tuků, sacharidů a nukleových kyselin
pzdrojem jsou zejména zelené části rostlin, obiloviny,luštěniny, semena

Minerální látky
pŽelezo (Fe)
pnezbytné pro tvorbu červených krvinek (nedostatek se projevuje chudokrevností - anémií, ženy mají
vyšší potřebu železa než muži)
phlavním zdrojem je maso a vnitřnosti, méně vejce, luštěniny a zelenina
p
pJód (I)
pživotně důležitý pro tvorbu hormonů štítné žlázy, které regulují látkovou přeměnu v těle
phlavním zdrojem jsou mořské ryby a další produkty moře, obohacená kuchyňská sůl jodidem draselným
p
pSodík a chlór (kuchyňská sůl)
pNaCl má v lidském těle několik důležitých funkcí, ovlivňuje osmotický tlak tělesných tekutin,
objem krevní plazmy a mezibuněčných tekutin, udržuje rovnováhu kyselin a zásad, molekuly sodíku
jsou nutné k aktivaci některých enzymů a k řízení nervových impulsů, chlór používá organismus ke
tvorbě kyseliny chlorovodíkové (HCl) v žaludku
pzdrojem je především kuchyňská sůl a to přímo nebo jako sůl obsažená v potravinách
pdenní potřeba soli je dána její rovnováhou v těle a neměla by překročit 5 gramů (v ČR je denní
spotřeba soli 12 -17 g)
pnadbytek soli způsobuje vysoký krevní tlak, vznik otoků, zvyšuje riziko kardiovaskulárních nemocí,
přispívá ke vzniku nádorů žaludku, zatěžuje ledviny

Mikroživiny -souhrn důležitých informací
pbez vitaminů a minerálních látek by tělo nemohlo fungovat
pv pestrém jídelníčku je dostatek všech vitaminů a minerálních látek, (pestrý jídelníček by měl
vycházet z potravinové pyramidy)
pvitaminy a minerální látky by se měly užívat pouze na doporučení lékaře, a to vždy jen ten
vitamin/minerální látka, která tělu chybí a jejíž nedostatek se projevil
pvitaminy rozpustné v tucích i minerální látky ve formě multivitaminových preparátů mohou působit
velmi negativně na zdraví (předávkování)
p

Výživa dětí předškolního věku
www.zdravaabeceda.cz
www.vyzivaprodeti.cz
www.pyramidacek.cz
ILLKOVÁ,O.,VAŠÍČKOVÁ,Z. Zdravá výživa v mateřské škole. Praha : Portál, 2004.
VYHLÁŠKA 105/2005 Sb o školním stravování (a její novelizace 107/2008, 463/2011)
náhled obrázku

Výživa dětí předškolního věku
pJe dána vývojem dítěte v daném období – růst dítěte je pomalejší, mění se však jejich tělesné
složení – přibývá svalová tkáň (zvyšují se nároky na příjem bílkovin)

Potřeba energie
pPotřeba energie se u dětí v předškolním věku pohybuje kolem 6-7 tisíc kJ denně.
p
nNedostatečný příjem energie vede k únavě, slabosti, malátnosti a při delším trvání i k hubnutí, k
opožďování růstu, podvýživě a poškození organismu. S tím souvisí, také oslabení imunity a dalších
funkcí. V našich podmínkách se častěji setkáváme s nadbytkem energie – cca v ČR 12 % dětí s
nadváhou, 6 % dětí s obezitou.

Potravinová pyramida pro děti
 vychází z klasické potravinové pyramidy:
pObiloviny: 3-4 porce
n1 porce – 1 menší krajíc, ½ - ¾ hrnku vařené rýže, těstovin, snídaňových cereálií
pZelenina: 3 porce
n1 porce - 1 menší kus, ½ hrnku vařené zeleniny
pOvoce: 2 porce
n1 porce – 1 menší kus, ½ hrnku drobného ovoce, džusu
pMléko a mléčné výrobky: 3 porce
n1 porce – hrnek mléka, 1 kelímek jogurtu, 30g sýra
pMaso, vejce, luštěniny: 1-2 porce
n 1 porce - dítě 3-4 roky: 40-50 g na den, 6 let: 60-80g na den;nutriční hodnotě 50 g masa odpovídá
1 vejce, ½ hrnku vařených luštěnin

Specifika dětské stravy
pTuk
nU dětí do 2 let, nemusíme příliš dbát na omezování tuku, protože malý žaludek nezpracuje velké
množství nízkotučné stravy (vhodná jsou plnotučná mléka a mléčné výrobky).
nDěti předškolního věku – 30-35% celkové energie (tj. asi 2,5 g na kg tělesné hmotnosti), poměr
rostlinné : živočišné -2:1
nTuky – kvalitní,čerstvé, nepřepalované, lehce stravitelné -máslo, olivový olej, řepkový olej,
kvalitní margaríny (pozor na kokosový a palmový tuk!)
pZeleninu lze nahradit ovocem
n(některé děti odmítají jíst zeleninu, ale jsou ochotny konzumovat ovoce, je důležité, aby děti
snědly celkem 5 porcí a v podstatě nezáleží zda jde o ovoce nebo zeleninu, porce – velikost dětské
pěsti)
pNení nutné upřednostňovat celozrnné výrobky a přijímat  větší množství luštěnin
npřemíra vlákniny snižuje přísun energie a může způsobit trávicí potíže (křeče, nadýmání)
p

Děti a vláknina
p
pVláknina je složka rostlinné stravy nestravitelná enzymy lidského těla. V těle má mnoho funkcí: v
žaludku způsobuje pocit sytosti, reguluje vstřebávání sacharidů, tuků, cholesterolu, váže na sebe
vodu (a zvětšuje tak střevní obsah), je zdrojem energie pro buňky tlustého střeva, jako prebiotikum
podporuje růst či aktivitu zdraví prospěšné střevní mikroflóry, dále má vliv na střevní
peristaltiku (tím ve střevě působí proti zácpě a jejím komplikacím) a v neposlední řadě funguje i
jako prevence zubního kazu.
p
pVysoký příjem vlákniny by však mohl způsobit nedostatečné využití živin, což je u dětí zvláště
nebezpečné. Celkový příjem vlákniny by u dětí mladších 2 let neměl přesáhnout 5 g. U starších dětí
se množství vlákniny řídí dle vzorce „věk v letech plus pět“ (tzn., že doporučení konzumace
vlákniny pro tříleté dítě je 8 g/den, pro pětileté 10 g/den). Pro dospělé končí doporučení na cca
30 g vlákniny na den.
p
n Zdroje vlákniny (100g/g vlákniny):
pzdroj 100 g: brokolice - 2,8g; kapusta - 3,7g; zelí bílé - 2,7g; čočka -10,6g; sojové boby -
21,9g; fazole mungo -19,5g; hrách - 6,6g; banán - 3,1g; hruška - 2,4g; červený rybíz - 5,6g; bílé
pečivo – 3g; celozrnný chléb – 8g; lněné semínko - 38,6g; vlašské ořechy - 6,1g vlákniny
§Mgr. Veronika Březková, 3.3.2011

Pitný režim
pdětský organismus je mnohem citlivější na ztráty tekutin a dehydratace se může projevit rychleji
pvhodné nápoje pro děti (pitná voda z vodovodu, slabě mineralizované nápoje, ovocné čaje, bylinné
čaje, ředěné ovocné šťávy)
pnevhodné nápoje pro děti (sladké limonády, kolové nápoje, silné zelené a černé čaje)
ppitný režim v MŠ (možnost napít se kdykoli během dne, i před obědem)
ppozn. část tekutin dětem dodávají také polévky, ovoce, zelenina a mléko a mléčné výrobky - (asi
0,5 litru)

Pitný režim
pPotřeba příjmu tekutin u dětí
p
Věk
Průměrný příjem tekutin ml/kg/den
Přibližná potřeba tekutin ml/den
2 roky
125
1750
5 let
100
1800
8 let
80
2000
dospělý
35
2500

Výživové chování dětí předškolního věku
pNenutit děti do jídla!
pPestrost a pravidelnost (né delší interval mezi jídly než 3 hodiny!)
p
pco neznám to nejím (ochutnat až 11krát), dětem zkoušíme nabízet, motivujeme k ochutnávání (snazší
jednotlivé potraviny, než ve formě salátu, pomazánky)
ppřetrvávání batolecího negativismu
pdobří jedlíci x šťouralové
pnápodoba, stravovací síla kolektivu
p„já sám, já umím“ – 2 a 3leté děti, nechtějí si nechat pomáhat s obsluhou u jídla
pnikdy odměny typu – „ když to sníš dostaneš sladkost“

Co můžeme děti naučit o výživě v MŠ?
phygiena
pzubní hygiena
ppravidelnost
pprospívá x škodí
pjím tolikrát, kolik mám prstíků
pza každý prstík si dám kousek ovoce nebo zeleninky
pmléko potřebují moje kosti a zoubky
p (pozn.Spotřební koš – 300g tekutého mléka na den)