Ján	Praško
Chronická	únava
ÚVOD
Dlouhodobá	únava	je	základním	příznakem	mnoha	chronických,	často	těžkých	a	omezujících
nemocí,	 jako	 je	 chronický	 únavový	 syndrom,	 rakovina,	 leukemie,	 diabetes	 mellitus,	 chronická
bolest,	 chronická	 obstrukční	 bronchopulmonální	 choroba	 (CHOPN),	 anémie,	 snížená	 činnost
štítné	 žlázy,	 avitaminóza	 a	 další.	 Únava	 je	 také	 něco,	 co	 známe	 ze	 situací,	 kdy	 jsme	 se
přepracovali,	 prožívali	 nadměrný	 stres,	 málo	 se	 vyspali	 nebo	 neměli	 dost	 času	 na	 relaxaci.
Dlouhodobá	únava	může	být	také	součástí	celé	řady	psychických	poruch,	jako	jsou	deprese,
generalizovaná	 úzkostná	 porucha	 či	 poruchy	 spánku.	 Může	 být	 také	 vedlejším	 účinkem
některých	 typů	 léčby,	 jako	 je	 ozařování,	 cystostatická	 léčba,	 hormonální	 terapie	 kortikoidy,
léčba	antipsychotiky	a	dalšími	léky.	Chronická	únava	tedy	může	mít	různé	příčiny.
Pro	koho	je	kniha	určena
V	této	publikaci	uvádíme	postupy	jak	zvládnout	dlouhodobou	těžkou	únavu.	Tato	publikace	je
psána	jako	pomůcka	pro	lidi	trpící	chronickým	únavovým	syndromem.	Termín	chronický	únavový
syndrom	se	používá	pro	stav,	kdy	pociťujete	nadměrnou	únavu	většinu	času	v	posledních	šesti
měsících.	Kromě	fyzické	únavy	se	u	vás	objevuje	také	mentální	únava,	která	vede	ke	snížené
schopnosti	 koncentrace,	 problémům	 se	 zapamatováváním	 nebo	 problémům	 hledat	 správná
slova.	 Mohou	 se	 u	 vás	 objevovat	 také	 bolesti	 svalů,	 bolesti	 hlavy	 a	 potíže	 se	 spánkem.
Odpočinek	tuto	únavu	nezmírní.	Řada	přístupů,	které	jsou	v	této	knížce	použity,	může	pomoci	i
lidem	 s	 únavou	 z	 jiných	 příčin,	 uvedených	 výše.	 Je	 tedy	 určena	 všem,	 kterým	 dlouhodobá	 a
zatěžující	únava	brání	vychutnávat	každodenní	život,	přiměřeně	pracovat,	tělesně	se	pohybovat,
prožívat	 příjemné	 chvíle	 a	 radosti.	 Může	 také	 pomoci	 jejich	 blízkým,	 aby	 problému	 lépe
porozuměli.	 Může	 být	 vhodná	 i	 pro	 profesionály,	 kteří	 se	 chronickou	 únavou	 svých	 pacientů
zabývají	 a	 hledají	 možnosti,	 jak	 jim	 dále	 pomoci.	 Tento	 text	 však	 nemůže	 v	 žádném	 případě
nahradit	lékařskou	péči	ani	radu	odborníka.
Jedním	 z	 hlavních	 důvodů,	 proč	 jsme	 začali	 tuto	 knížku	 psát,	 byla	 situace,	 že	 k	 nám	 stále
častěji	 přicházejí	 pacienti	 s	 chronickým	 únavovým	 syndromem,	 kteří	 jsou	 zmatení	 z
protichůdných	informací,	se	kterými	se	setkali	u	lékařů,	spolupacientů,	v	časopisech	nebo	na
internetu.	Často	přicházejí	s	atrofovanými	svaly,	těžce	omezení	ve	svém	fungování,	izolovaní	od
lidí,	zoufalí	z	vážného	utrpení	i	nepochopení	příbuzných	a	zdravotnického	personálu.	Vzhledem
k	tomu,	že	mnohdy	neměli	možnost	setkat	se	s	odborníky,	kteří	se	terapeuticky	věnují	tomuto
problému,	rady	a	doporučení	lékařů	byly	často	protichůdné,	a	některé	dokonce	nesprávné.
Jak	používat	tuto	knihu
Hlavním	 cílem	 naší	 publikace	 je	 pomoci	 vám	 postupně,	 krok	 za	 krokem,	 lépe	 zvládat	 svou
únavu	 a	 životní	 omezení,	 která	 přinesla.	 Ne	 všechno	 se	 vás	 konkrétné	 bude	 týkat,	 protože
únava	a	vyčerpanost	mohou	mít	různé	příčiny	a	mají	různý	vliv	na	různé	lidi.	Jednotlivé	části	a
kapitoly	jsou	ale	uspořádány	tak,	aby	na	sebe	logicky	navazovaly.	Proto	je	lepší	nečíst	je	na
přeskáčku,	 ale	 jednu	 po	 druhé.	 V	 první	 části	 vám	 přineseme	 informace	 o	 tom,	 co	 je	 to
chronická	 únava,	 jakým	 způsobem	 může	 vzniknout	 a	 co	 ji	 může	 udržovat.	 Cílem	 je	 lépe
porozumět	problému	chronické	únavy.	Popisuje	možné	příčiny	chronické	únavy	a	také	to,	co	ji
nezávisle	 na	 příčinách	 může	 udržovat.	 Snažili	 jsme	 se	 vysvětlit	 nejdůležitější	 fakta,	 ke	 kterým
odborníci	 při	 zkoumání	 příčin	 a	 metod	 léčby	 chronické	 únavy	 dospěli,	 přestože	 jde	 o
problematiku	 otevřenou,	 kde	 je	 ještě	 řada	 věcí	 neznámá.	 Jsou	 zde	 popsány	 i	 další	 příznaky,
které	 s	 chronickou	 únavou	 souvisejí,	 včetně	 vysvětlení,	 proč	 a	 jak	 vznikají	 a	 co	 je	 udržuje.
Některá	 fakta	 mohou	 na	 první	 pohled	 odporovat	 vaší	 vlastní	 zkušenosti.	 Pokud	 si	 je	 však
přečtete	 pozorně,	 zjistíte,	 že	 jí	 neodporují,	 ale	 jdou	 hlouběji	 a	 dále,	 než	 jste	 sami	 zakoušeli.
Čtěte	 tuto	 část	 pozorně,	 možná	 se	 vám	 vyplatí	 si	 ji	 přečíst	 opakovaně.	 Zkuste	 být	 při	 čtení
otevření.	 Tak,	 aby	 k	 vám	 informace	 opravdu	 mohly	 proniknout.	 Když	 někteří	 lidé	 čtou	 s
„předsudkem“,	 hledají	 v	 textu	 potvrzení	 svých	 názorů	 a	 pak	 se	 dostatečně	 poučit	 nemohou,
protože	jiná	fakta,	která	nepotvrzují	jejich	původní	názory,	odmítají.	Ve	druhé	části	se	budete
učit	zmapovat	vlastní	únavu,	denní	aktivitu	a	spánkové	vzorce.	Narušené	vzorce	denní	aktivity	a
spánku	bývají	nejdůležitějšími	zlozvyky,	které	chronickou	únavu	pomáhají	udržovat.	Monitorování
těchto	projevů	po	dobu	několika	týdnů	vám	pomůže	porozumět	vlastním	vzorcům	a	tak	nejlépe
zjistíte,	co	v	nich	potřebujete	změnit.	Třetí	část	je	koncipována	jako	stručný	manuál,	který	vám
ukáže	 kroky,	 jež	 vám	 pomohou	 lépe	 svou	 únavu	 zvládat.	 Jde	 o	 praktické	 strategie,	 které
postupně	pomáhají	zbavit	se	příznaků.	Nespěchejte,	pokud	trpíte	příznaky	už	delší	dobu,	není
pravděpodobné,	 že	 se	 jich	 zbavíte	 rychle.	 Vaše	 tělo	 potřebuje	 postupně	 získat	 kondici	 a
odolnost.	Také	budete	muset	překonat	řadu	zlozvyků.	Tato	část	začíná	dovednostmi	a	novými
návyky,	 které	 upraví	 hloubku	 vašeho	 spánku	 a	 jeho	 rytmus	 tak,	 abyste	 se	 ráno	 cítili	 méně
unavení.	 V	 další	 kapitole	 se	 budete	 učit,	 jak	 najít	 harmonickou	 rovnováhu	 mezi	 aktivitou	 a
odpočinkem,	 jak	 si	 postavit	 své	 cíle	 a	 jak	 jich	 dosáhnout.	 Náročnější	 je	 kapitola	 o	 změně
myšlenkových	 vzorců,	 které	 s	 chronickou	 únavou	 souvisí.	 Zde	 najdete	 strategie,	 jak	 zvládat
demoralizující	 myšlenky,	 které	 brání	 dalšímu	 pokroku.	 Nakonec	 se	 zabývá	 také	 změnami	 v
postojích,	které	vám	mohou	pomoci	při	tom,	abyste	našli	rovnováhu	a	neměli	na	sebe	přehnané
nároky.	 Pravděpodobně	 ne	 všechny	 popsané	 strategie	 budete	 pro	 zvládání	 svého	 únavového
syndromu	potřebovat.	Přesto	si	pozorně	přečtěte	všechny	kapitoly	této	části.	Během	čtení	si
nejlépe	uvědomíte,	co	se	vás	nejvíce	týká	a	co	se	tedy	potřebujete	naučit.	Doporučujeme	vám
vytvořit	 si	 vlastní	 formuláře	 podle	 vzorů	 uvedených	 v	 jednotlivých	 kapitolách.	 Samotná	 četba
totiž	nebude	stačit,	abyste	se	mohli	cítit	lépe,	budete	potřebovat	cvičit,	sami	se	sebou	pracovat
a	jednotlivé	úkoly	si	zaznamenávat.
Cvičení:
Už	při	čtení	úvodní	kapitolky	vás	něco	napadalo.	To,	co	jsme	napsali,	ve	vás	vyvolalo	určité
reakce,	možná	pochybnosti	nebo	dokonce	i	pobouření.	Zkuste	si	zapsat,	co	ve	vás	proběhlo.
Později,	až	budete	s	knihou	pracovat,	se	k	tomu	můžete	vrátit.
Několik	varovných	slov
Přečíst	 tuto	 knížku	 bude	 možná	 nelehký	 úkol.	 Vaše	 schopnost	 soustředit	 se	 může	 být
snížená.	Očekáváme,	že	většina	lidí,	kteří	budou	tuto	knížku	číst,	už	byla	u	lékaře	a	mluvila	s
ním	o	svých	zdravotních	problémech.	Předpokládáme,	že	byli	vyšetření,	byla	jim	odebrána	krev,
moč	na	laboratorní	vyšetření	a	tělesné	onemocnění	bylo	vyloučeno.	Pokud	vyloučeno	nebylo,
nebo	byla	dokonce	zjištěna	konkrétní	choroba,	je	na	místě	promluvit	o	svém	plánu	pracovat	s
touto	 knihou	 se	 svým	 lékařem.	 Pokud	 jste	 lékaře	 ještě	 nenavštívili	 a	 cítíte	 se	 silně	 unavení,
udělejte	to.	Únava	totiž	může	být	projevem	celé	řady	čistě	tělesných	nemocí,	které	by	měly	být
vyloučeny.	To	neznamená,	že	zde	popsaný	program	nemůže	pomoci	i	při	únavě	jiného	původu,
než	je	chronický	únavový	syndrom,	nicméně	léčba	základního	onemocnění	(například	snížené
činnosti	 štítné	 žlázy,	 anémie	 či	 jiné	 krevní	 choroby,	 avitaminózy)	 je	 nutným	 předpokladem	 k
možné	změně.
Někteří	 z	 Vás,	 kteří	 v	 minulosti	 hodně	 sportovali	 nebo	 byli	 hodně	 aktivní,	 očekávají,	 že	 se
dostanou	 rychle	 do	 původní	 formy.	 Musíte	 počítat	 s	 tím,	 že	 Vám	 to	 nějakou	 dobu	 potrvá.
Možná	máte	přehnaná	očekávaní.	Nebuďte	na	sebe	příliš	tvrdí.	Výzkumy	také	dokázaly,	že	lidé
trpící	chronickou	únavou	mají	tendenci	podhodnocovat,	kolik	aktivity	za	den	zvládli.	Někdy	taky
podceňují,	jak	unavení	lidé	běžně	po	aktivitě	můžou	být.	Buďte	k	sobě	citliví	a	pozorní.	Během
některých	 cvičení	 se	 může	 objevit	 zhoršení	 únavy	 a	 můžete	 mít	 chuť	 s	 programem	 přestat.
Často	dochází	k	přechodnému	zvýšení	únavy,	když	jste	začali	být	aktivnější.	Ve	chvíli,	kdy	se
vaše	 kondice	 zlepší,	 začne	 únava	 ustupovat.	 Je	 však	 zapotřebí	 nespěchat	 a	 zátěž	 zvyšovat
opravdu	pozvolna.	Vaše	tělo	ani	mysl	už	na	to	nejsou	zvyklé	a	potřebují	si	vytvořit	nové	návyky.
V	 průběhu	 práce	 na	 tomto	 programu	 se	 mohou	 objevit	 silné	 emoce,	 jako	 je	 nechuť,	 vztek,
bezmoc,	strach	či	úzkost,	deprese,	ale	i	nadměrná	radost,	veselí	a	nadšení	z	pokroku.	Budou
vás	 ovlivňovat,	 ale	 bude	 dobré,	 když	 se	 jim	 nepoddáte	 a	 půjdete	 dále	 dopředu	 postupnými
kroky.	 Negativní	 emoce	 vám	 budou	 velet,	 abyste	 s	 programem	 přestali,	 pozitivní	 vás	 naopak
budou	hnát	do	spěchu.	Ani	jedno	není	dobré.	Váš	program	je	jít	postupně,	krok	za	krokem.	Je
to	 jako	 výstup	 na	 horu,	 kdy	 pomalu	 kráčíte	 do	 kopce,	 vrchol	 chvílemi	 vidíte	 a	 pak	 zase	 ne,
někdy	se	vám	zdá	už	blízko	a	jindy	strašně	daleko.	Pokud	rezignujete	a	vzdáte	to,	pochopitelně
na	 vrchol	 nedojdete,	 pokud	 se	 rozhodnete	 to	 uspěchat	 a	 místo	 chůze	 začít	 běžet,	 za	 chvíli
klesnete	únavou.	Ale	každou	horu	lze	zdolat	pomalými	kroky.	Nejde	o	to	být	rekordmanem,	ale
o	to,	abyste	se	dostali	na	vrchol.	Pokud	chcete	dosáhnout	snížení	své	únavy	a	vymizení	dalších
příznaků,	 budete	 na	 tom	 muset	 pracovat	 několik	 měsíců.	 To	 proto,	 že	 řadu	 strategií	 musíte
praktikovat	dlouhodobě.	Rovněž	vaše	tělo,	cirkadiánní	rytmy	(cirka	–	zhruba,	asi;	die	–	den),
zlozvyky	i	mysl,	vše	potřebuje	dostatečný	čas	na	přijetí	zdravějších	vzorců.	V	těch	nezdravých,
které	souvisí	s	vaší	chronickou	únavou,	již	pravděpodobně	fungujete	řadu	měsíců,	možná	let.
Aby	se	zvýšila	šance,	že	s	tímto	programem	budete	schopni	dlouhodobě	pracovat,	je	velmi
důležité	 najít	 si	 vhodný	 čas,	 kdy	 s	 ním	 začít.	 Někdy	 nemusí	 být	 nejlepší	 začít	 ihned.	 Pokud
zároveň	 řešíte	 některé	 důležité	 životní	 problémy,	 sháníte	 zaměstnání,	 máte	 těžké	 konflikty	 s
partnerem,	 čekají	 vás	 zkoušky	 ve	 škole	 nebo	 se	 stěhujete,	 pravděpodobně	 na	 systematické
věnování	 se	 programu	 zvládání	 únavy	 nebudete	 mít	 čas.	 Pokud	 program	 nebudete	 dělat
systematicky,	nebude	fungovat	a	vy	si	můžete	myslet,	že	vám	nepomáhá.	Zbytečně	zahodíte
důležitou	 šanci,	 jak	 změnit	 svůj	 život.	 Proto	 si	 počkejte	 na	 klidnější	 období,	 kdy	 vás	 nebudou
rušit	jiné	důležité	problémy.	Také	není	dobré	začít	tento	program	a	zároveň	jiný	přístup	v	léčbě.
Když	 se	 vám	 uleví,	 nebudete	 vědět,	 co	 přesně	 fungovalo	 a	 tak	 v	 budoucnosti,	 kdyby	 se
problémy	 vrátily,	 nebudete	 vědět,	 co	 použít.	 Pokud	 možno	 nedělejte	 věci	 nárazově,	 „hurá“
systémem,	ale	pokuste	se	vytvořit	si	určitý	řád	s	pravidelným	rytmem.	Rytmus,	kdy	věci	děláte,
je	důležitější	než	to,	jak	se	zrovna	cítíte.	Nenechte	si	vnutit	rytmus	příznaky,	ale	rozhodněte	se
pro	rozumný	rytmus	a	držte	se	ho	bez	ohledu	na	ně.	Příznaků	je	obvykle	tím	více,	čím	více	jim
dáme	 prostoru.	 Jsou	 jako	 plevel.	 Někdy	 budete	 mít	 chuť	 odložit	 plánovanou	 aktivitu	 a	 ještě
odpočívat,	najdete	si	různé	výmluvy,	proč	to	tak	udělat.	Nedělejte	to,	ustupujete	příznakům	a
ony	nad	vámi	vítězí.	Trvejte	sami	před	sebou	na	plánovaném	programu,	jakkoliv	se	vám	to	zdá
v	tu	chvílí	obtížné,	nepříjemné	nebo	nepohodlné.	To	nutí	příznaky	k	ústupu.
Pokud	 máte	 dobrý	 vztah	 s	 partnerem	 a	 důvěřujete	 mu,	 můžete	 ho	 požádat,	 aby	 vám	 s
programem	pomohl	a	hlavně	aby	vás	v	něm	podporoval,	zejména	v	dobách,	kdy	se	vám	bude
méně	chtít	nebo	budete	cítit	bezmoc.
Co	se	stane	s	mými	příznaky?
To	je	typická	otázka	našich	pacientů	na	počátku	léčby,	když	je	seznámíme	s	tím,	že	budou
postupně	 vystaveni	 stále	 větší	 námaze.	 Příznaky	 chronického	 únavového	 syndromu	 běžně
kolísají	 a	 záleží	 na	 řadě	 vnějších	 okolností,	 zejména	 na	 stresu,	 ale	 i	 menstruačním	 cyklu,
mohou	 být	 ovlivněny	 změnami	 počasí	 apod.	 Pokud	 začnete	 žít	 aktivněji,	 což	 náš	 program
předpokládá,	 musíte	 počítat	 s	 tím,	 že	 zpočátku	 se	 příznaky	 mohou	 zhoršit	 nebo	 výrazněji
kolísat.	To	proto,	že	vaše	tělo	už	odvyklo	námaze.	Zejména	svaly	mohou	více	bolet	a	můžete	se
cítit	ještě	unavenější.	Zkuste	neklesat	na	mysli,	ale	systematicky	pokračovat.	Pokud	se	budete
pravidelně	držet	programu,	velmi	pravděpodobně	zlepšení	přijde	za	6–12	týdnů.	To	neznamená,
že	už	budete	úplně	bez	příznaků	nebo	že	příznaky	občas	nebudou	kolísat,	ale	pouze	to,	že	váš
život	se	najednou	podstatně	rozšíří	a	příznaky	budou	většinou	dobře	snesitelné.
PRVNÍ	KAPITOLA:	CO	JE	TO	CHRONICKÝ	ÚNAVOVÝ
SYNDROM
V	 této	 části	 vám	 přinášíme	 informace	 o	 tom,	 co	 je	 to	 chronický	 únavový	 syndrom,	 jak	 se
projevuje	 a	 s	 čím	 souvisí.	 Rovněž	 v	 ní	 vysvětlujeme	 řadu	 příznaků,	 které	 se	 u	 chronického
únavového	syndromu	objevují.	V	závěru	uvádíme	možnosti	jeho	léčby.	Nutno	říci,	že	vzhledem	k
tomu,	 že	 jde	 o	 relativně	 novou	 klinickou	 jednotku,	 ne	 vše	 je	 zatím	 známo,	 zejména	 pokud	 se
týče	biologických	aspektů	chronického	únavového	syndromu.
KDY	SE	ÚNAVA	STÁVÁ	PROBLÉMEM?
Pocit	únavy	je	normální.	Čas	od	času	postihne	každého	a	obvykle	to	bývá	signál,	že	si	máme
odpočinout.	Když	je	však	únava	vytrvalá	a	ovlivňuje	každodenní	život,	potom	je	užitečné	vědět,
jak	 ji	 zvládnout.	 Když	 lidé	 mluví	 o	 únavě,	 často	 nemluví	 o	 tomtéž.	 Únava	 může	 pro	 různé	 lidi
znamenat	různé	pocity	nebo	prožívání.	U	někoho	jde	spíše	o	tělesný	pocit,	u	jiného	dominuje
psychická	únava.	Lidé	často	popisují	únavu	jako	slabost,	vyčerpání,	ospalost,	pocit	nedostatku
energie,	malátnost	či	nesoustředěnost.	Únava	může	být	prožívána	velmi	různě,	od	normálního
pocitu	utahání,	běžného	i	pro	zdravé	lidi,	až	k	pocitům	bolesti,	podrážděnosti,	frustrace	a	někdy
i	horší	nálady	nebo	úzkosti.	Někdy	se	lidé	postižení	únavou	sice	cítí	velmi	vyčerpaní,	ale	přesto
jsou	schopni	provádět	většinu	aktivit.	Jiní	se	zase	cítí	tak	neschopní,	že	v	důsledku	únavy	musí
ulehnout	do	postele.	Někteří	vedou	tak	omezený	život,	že	se	cítí	neschopni	ujít	více	než	několik
metrů.	 Obvykle	 bývají	 postiženy	 všechny	 aspekty	 lidského	 života,	 fungování	 v	 práci,	 ve
společenském	životě	i	v	pobývání	doma	a	fungování	v	domácnosti.
Únavu	zná	každý,	není	ničím	neobvyklým.	Můžeme	se	s	ní	setkat	ve	zdraví	i	v	nemoci.	Jde	o
velmi	nespecifický	příznak.	Obvykle	na	jaře	mluvíme	o	„jarní	únavě“.	Únava	může	být	příznakem
tělesné	 i	 duševní	 nemoci,	 ale	 i	 důsledkem	 nadměrné	 tělesné	 či	 duševní	 námahy,	 nevyspání,
projevem	 dlouhodobého	 stresu,	 důsledkem	 užívání	 tlumících	 léků,	 ale	 i	 léků	 proti	 rakovině	 či
leukemii.	Akutní	únava	je	často	signálem	k	ukončení	nebo	snížení	aktivity.	Na	druhé	straně,	jak
si	ukážeme	dále,	inaktivita,	zejména	dlouhodobá,	vede	k	rozvoji	chronické	únavy.
Únava	je	velmi	častý	problém.	Asi	10–30	%	lidí	(v	různých	zemích)	si	stěžuje	na	stálou	únavu
až	vyčerpanost.	Tyto	potíže	jsou	častější	ve	vysoce	rozvinutých	západních	společnostech	než	v
rozvojových	zemích.	Většina	lidí	si	stěžuje,	že	jsou	„unavení	z	práce“	nebo	„unavení	z	častých
nemocí“.	Je	to	také	typická	stížnost	pacientů	přicházejících	za	praktickým	lékařem.	Únava	je
také	 příznak	 spojený	 s	 mnoha	 nemocemi.	 Typicky	 doprovází	 infekční	 onemocnění,	 nádorová
onemocnění,	cukrovku,	krevní	nemoci.	Ještě	častěji	únava	doprovází	náročný	životní	styl	plný
práce	 a	 spěchu.	 Únava	 se	 rovněž	 často	 objevuje	 při	 dlouhodobých	 vztahových	 problémech	 a
napětí.	Ať	je	však	příčina	únavy	jakákoliv,	vždy	jde	o	reálný	a	handicapující	problém.	Ovlivňuje
více	 ženy	 než	 muže.	 Bývá	 to	 vysvětlováno	 různými	 důvody:	 zejména	 změnami	 v	 ženské	 roli,
která	momentálně	znamená	dvojnásobnou	zátěž	–	práci	v	zaměstnání	i	v	domácnosti	a	obojí	s
nárokem	na	perfektnost	a	dokonalost.	I	když	se	chronický	únavový	syndrom	jen	vzácně	objevuje
v	 dětství,	 jeho	 četnost	 výrazně	 narůstá	 v	 adolescenci.	 Později	 se	 nezdá,	 že	 by	 tato	 porucha
ovlivňovala	více	nějakou	speciální	věkovou	skupinu.	Je	o	něco	častější	u	sedavých	povolání	než
u	manuální	práce.	Přestože	dlouhodobou	únavou	trpí	okolo	čtvrtiny	populace,	jen	malá	část	(asi
2–3	%	populace)	splňuje	kritéria	pro	chronický	únavový	syndrom.
Únava	 může	 být	 také	 spojena	 s	 dalšími	 tělesnými	 příznaky.	 Lidé	 si	 stěžují	 na	 bolesti	 hlavy,
závratě,	zvedání	žaludku,	škrábání	v	krku,	bolesti,	bodání	nebo	pálení	ve	svalech	či	šlachách,
mravenčení	v	prstech,	závratě	a	potíže	s	rovnováhou,	přecitlivělost	na	světlo	a	hluk	a	na	mnohé
jiné.	 Objevují	 se	 i	 psychické	 příznaky,	 jako	 jsou	 potíže	 s	 koncentrací,	 problémy	 s	 pamětí	 a
neschopnost	najít	správné	slovo.	U	některých	lidí	je	únava	spojena	spíše	s	tělesnými	příznaky,
u	jiných	zase	s	psychickými,	u	někoho	se	objeví	oba	typy.
Mnozí	 lidé	 se	 domnívají,	 že	 jejich	 únavu	 nikdo	 nebere	 vážně,	 zvláště	 jestliže	 lékař	 nemohl
zjistit	žádnou	fyzickou	příčinu.	Velmi	často	–	pokud	k	tomu	dojde	–	je	pacientům	řečeno,	že	se	u
nich	nejedná	o	nic	vážného	a	že	je	to	vše	spojeno	jen	s	„psychikou“.	Lze	to	interpretovat	buď
jako	 psychologický	 problém	 (a	 proto	 jakoby	 bez	 důležitosti),	 anebo	 pouze	 jako	 výplod	 jejich
představ.	I	když	se	nezjistí	nic	fyzického,	neznamená	to,	že	by	člověk	netrpěl	vážnými	problémy.
Fyzické	a	psychologické	příčiny	únavy	jsou	stejně	důležité	a	obvykle	se	s	oběma	dá	něco	dělat.
Bohužel	řada	lidí	trpících	chronickou	únavou	má	strach	ze	značky,	že	trpí	psychickou	poruchou.
Psychiatrickou	 „nálepku“	 berou	 jako	 něco	 nepřijatelného,	 pokořujícího	 a	 potvrzujícího	 selhání,
slabost	nebo	méněcennost.	Únava	jako	projev	reakce	na	chronický	stres	nebo	infekci	je	tedy
pro	řadu	lidí	přijatelnější	označení	než	např.	depresivní	reakce.
Karel	dlouho	odmítal	konzultaci	na	psychiatrii.	Měl	pocit,	že	ho	lékaři	na	neurologii	a	interně
urážejí,	 když	 mu	 říkají,	 že	 jeho	 potíže	 mají	 psychologické	 kořeny.	 Žádných	 si	 přece	 nebyl
vědom.	 Přece	 žádný	 stres	 ani	 katastrofu	 neprožil,	 ničeho	 se	 nebojí,	 není	 nepřekonatelně
smutný	 a	 už	 vůbec	 není	 blázen.	 Může	 přeci	 normálně	 s	 druhými	 mluvit	 a	 rozumět	 si,	 nic
nikde	 nevyvádí.	 Nikdy	 neměl	 žádné	 vidiny	 ani	 hlasy,	 myslí	 mu	 to	 úplně	 normálně.	 Nikdo	 v
rodině,	ze	známých	ani	v	práci	nikdy	nepochyboval	o	jeho	zdravém	rozumu.	Nikdo	mu	nikdy
ani	nenaznačil	nic	o	tom,	že	by	měl	bláznit.	Je	jen	strašně	unavený,	bolí	ho	svaly	a	hlava	a
díky	tomu	se	nemůže	na	nic	soustředit.	Většina	příznaků	je	jasně	tělesných,	přece	je	v	těle	cítí
a	 jasně	 vidí,	 že	 když	 se	 nadměrně	 namáhá,	 příznaky	 se	 zhorší.	 Proto	 k	 psychiatrovi	 jít
nechce.	To,	že	ho	posílají	na	psychiatrii,	je	jen	vyjádření	bezradnosti	z	toho,	že	nikdo	pořádně
neví,	 co	 mu	 je.	 A	 o	 psychiatrii	 ať	 mu	 nikdo	 nic	 neříká.	 „Tam	 udělají	 blázna	 i	 z	 normálního
člověka.	Samotní	psychiatři	jsou	blázni.“	Léky,	které	mu	dávají,	„jsou	drogy,	co	ničí	mozek	a
játra	–	člověk	z	nich	zblbne“	a	psychoterapie	je	„vymývání	mozku“.
Z	 psychiatrického	 hlediska	 patří	 chronický	 únavový	 syndrom	 pod	 klasifikační	 hlavičku
„neurastenie“.	 Dříve	 se	 mluvilo	 také	 o	 „neurastenii	 po	 virovém	 onemocnění“	 či	 „myalgické
encefalomyelitidě“.	 Lidé	 trpící	 neurastenií	 si	 často	 stěžují	 na	 únavu	 a	 vyčerpanost,	 které
přičítají	 možné	 tělesné	 příčině.	 Neurastenie	 se	 objevuje	 ve	 dvou	 základních	 typech,	 které	 se
však	z	velké	míry	překrývají:
U	 prvního	 typu	 jsou	 hlavním	 rysem	 pocity	 zvýšené	 únavy	 po	 duševním	 vypětí.	 Často	 se
objevuje	 ve	 spojení	 se	 snížením	 výkonu	 v	 zaměstnání	 nebo	 při	 řešení	 každodenních
problémů.	Postižený	člověk	to	popisuje	jako	dotírání	nepříjemných	a	rušivých	asociací	nebo
vzpomínek,	které	odvádějí	pozornost,	obtížné	soustředění	a	nevýkonné	myšlení.	Někdy	má
obavy,	 zda	 nemá	 nějakou	 nemoc	 mozku	 (roztroušenou	 sklerózu,	 demenci	 apod.),	 která
oslabuje	jeho	paměť	a	soustředění.
U	 druhého	 typu	 postižený	 klade	 důraz	 na	 pocity	 tělesné	 únavy	 a	 fyzické	 slabosti	 až
vyčerpání	 po	 minimální	 tělesné	 námaze.	 S	 tím	 mohou	 být	 spojeny	 svalové	 bolesti	 různé
intenzity	a	neschopnost	uvolnit	se.
U	obou	typů	se	může	objevit	i	celá	řada	dalších	nepříjemných	tělesných	příznaků:	závratě,
bolesti	hlavy,	pocity	lability	apod.	Z	duševních	příznaků	se	častěji	objevují	obavy	o	duševní
nebo	 tělesné	 zdraví,	 podrážděnost,	 ztráta	 prožívání	 radosti	 a	 mírné	 stupně	 deprese	 a
úzkosti.	 Na	 počátku	 se	 může	 objevit	 nespavost,	 ale	 častější	 bývá	 nadměrná	 spavost
(hypersomnie)	včetně	pospávání	během	dne.
Tab.	1	Diagnostická	vodítka	pro	neurastenii
Trvalé	 a	 úzkostné	 stesky	 na	 pocity	 vyčerpání	 po	 malé	 duševní	 námaze	 (jako	 jsou
každodenní	úkoly),	nebo	stesky	na	pocity	únavy	a	tělesnou	slabost	po	malé	tělesné	námaze
Objevuje	se	alespoň	jeden	z	následujících	tělesných	příznaků:
pocity	bolesti	ve	svalech
závrať
bolesti	hlavy	z	napětí
poruchy	spánku
neschopnost	relaxace
podrážděnost
Postižený	 není	 schopen	 se	 zotavit	 z	 příznaků	 vyčerpání	 a	 únavy	 ani	 odpočinkem,	 relaxaci
nebo	zábavou
Porucha	trvá	alespoň	tři	měsíce
Vyloučena	 je	 organická	 etiologie	 nebo	 jiná	 psychická	 porucha,	 která	 by	 obtíže	 plně
vysvětlovala.
V	 mnoha	 zemích	 se	 tento	 termín,	 zejména	 druhý	 typ,	 více	 méně	 překrývá	 s	 termínem
chronický	 únavový	 syndrom.	 Postižený	 si	 stěžuje	 na	 těžkou	 a	 život	 výrazně	 omezující	 únavu,
zvýšenou	vyčerpanost	po	malé	fyzické	nebo	psychické	námaze.	K	tomu	se	může	přidat	svalová
bolest,	 neschopnost	 soustředit	 se	 a	 také	 další	 drobné	 vegetativní	 příznaky	 (třes,	 sevření
žaludku,	závratě),	ty	jsou	však	zpravidla	v	pozadí.	Komponenta	psychické	únavy	je	však	často
výrazná,	 může	 se	 projevovat	 jedním	 nebo	 všemi	 z	 následujících	 příznaků:	 potížemi	 se
soustředěním,	 s	 hledáním	 správného	 výrazu,	 snížením	 slovní	 pohotovosti,	 problémy	 s
krátkodobou	pamětí.	Časté	jsou	problémy	se	spánkem:	problémy	s	usínáním,	narušení	rytmu
spánek–bdění	 s	 ponocováním	 a	 spaním	 přes	 den,	 nebo	 naopak	 nadměrnou	 spavostí	 s
usínáním	velmi	brzy	večer,	neklidným	spánkem	s	četnými	sny,	pocity	nevyspání	i	po	dlouhém
spánku	 apod.	 Řada	 lidí	 s	 chronickým	 únavovým	 syndromem	 si	 také	 stěžuje	 na	 problémy	 s
trávicím	systémem:	nadýmání,	sevření	žaludku,	pocity	na	zvracení,	změny	chuti	k	jídlu	(častěji
snížení,	 méně	 často	 zvýšení),	 objevuje	 se	 přecitlivělost	 na	 některá	 jídla,	 na	 alkohol,	 nápoje
obsahující	 kofein,	 někdy	 i	 na	 čaj.	 Soubor	 příznaků	 se	 u	 jednotlivce	 může	 lišit,	 také	 mohou	 v
průběhu	času	dominovat	různé	příznaky.	Ať	jsou	příznaky	jakékoliv,	vedou	ke	strádání	a	změně
způsobu	života,	zpravidla	k	radikálními	omezení	aktivity.	Řada	lidí	proto	přestane	studovat	nebo
pracovat,	 stýkat	 se	 se	 známými,	 věnovat	 se	 svým	 koníčkům	 a	 zálibám,	 posléze	 omezí	 i
fungování	v	rodině	a	domácnosti.
Matějovi	je	20	let.	Je	student	střední	obchodní	školy,	bydlí	s	matkou,	rodiče	se	rozvedli	v
jeho	deseti	letech.	Už	dva	roky	pociťuje	velkou	únavu	a	„mentální	otupělost“	–	jak	tento	stav
sám	nazývá,	a	už	před	půldruhým	rokem	musel	pro	tyto	potíže	přerušit	studium	střední	školy.
Začátek	potíží	popisuje	jako	postupný,	poté	co	nastoupil	po	prázdninách	do	3.	ročníku	střední
obchodní	školy.	Už	o	prázdninách	se	začal	vyhýbat	kamarádům	a	zejména	dívkám,	které	měl
strach	oslovovat.	Při	cestě	do	školy	s	ním	v	autobuse	cestovala	dívka,	která	se	mu	líbila,	ale
měl	strach	ji	oslovit	nebo	se	k	ní	přiblížit,	aby	„se	neztrapnil“.	Už	v	prvních	týdnech	školy	začal
pociťovat	svalovou	únavu,	přestal	sportovat	a	scházet	se	s	kamarády	po	škole.	Ve	škole	měl
potíže	 se	 soustředěním,	 měl	 pocit,	 že	 se	 mu	 informace	 v	 hlavě	 míchají,	 popisoval	 pocity
„prázdna“	v	hlavě	a	„tíhu	hlavy“,	kdy	nevěděl,	ani	o	čem	přemýšlí,	když	se	chtěl	rozpomenout,
co	se	učili	na	předešlé	hodině,	tak	s	tím	měl	velké	potíže.	Po	čase	zjistil,	že	si	nevzpomene
ani	 na	 obsah	 rozhovoru,	 který	 vedl	 jen	 několik	 minut	 předtím.	 Při	 tělesné	 aktivitě	 pociťoval
velkou	 únavu,	 při	 krátkém	 běhu	 se	 rychle	 zadýchal,	 proto	 se	 fyzické	 námaze	 začal	 úplně
vyhýbat.	 Nebyl	 schopen	 se	 dívat	 ani	 na	 film	 nebo	 číst	 knížku,	 pořád	 se	 musel	 vracet	 a
ujišťovat	se,	zda	správně	pochopil	děj.	Často	také	popisoval	„odstup	od	reality“,	kdy	měl	pocit,
že	 neví,	 zda	 vůbec	 žije	 a	 vnímá,	 nedokázal	 prožívat	 radost	 ani	 smutek.	 Spával	 12	 a	 více
hodin	denně,	ale	probouzel	se	s	bolestmi	hlavy	a	čelisti,	ráno	se	mnohdy	cítil	hůř,	než	když
uléhal	do	postele.	Přestal	chodit	do	školy	a	za	pomoci	matky	začal	obcházet	různé	doktory	a
vyšetření,	 ovšem	 somaticky	 mu	 byla	 diagnostikována	 jen	 mírná	 hypothyreóza	 a
hyperbilirubinémie,	která	byla	dědičná	a	kterou	trpěl	i	jeho	otec.	Po	zaléčení	štítné	žlázy	Matěj
ovšem	 žádnou	 změnu	 stavu	 nepociťoval,	 proto	 mu	 obvodní	 lékařka	 doporučila	 navštívit
psychiatra.	 Matěj	 zpočátku	 trval	 na	 tom,	 že	 psychické	 potíže	 (kromě	 lehké	 sociální	 fobie)
nemá	 a	 že	 jeho	 stavy	 chronické	 únavy	 a	 otupělosti	 nijak	 nesouvisí	 s	 jeho	 psychickým
rozpoložením,	 ba	 naopak,	 nyní	 se	 psychicky	 necítí	 dobře	 kvůli	 nepříjemným	 tělesným
příznakům,	které	ho	omezují	i	v	mentální	činnosti.
Intenzita	příznaků	vede	k	pocitům	takové	vyčerpanosti,	že	postižený	může	trávit	v	posteli	nebo
křesle	většinu	svého	času.	Jiní	jsou	schopni	se	překonat	a	chodit	do	práce,	ale	jejich	aktivita	je	i
tak	výrazně	snížená.	Pro	výrazná	omezení	lidé	trpící	chronickým	únavovým	syndromem	často
podléhají	frustraci,	beznaději	a	depresi.
Tab.	2	Diagnostická	kritéria	pro	chronický	únavový	syndrom
1.	 Klinicky	významná,	somaticky	nevysvětlitelná	únava	trvající	nejméně	6	měsíců,	která:
je	nově	vzniklá	(netrvá	celý	život)
není	důsledkem	probíhající	námahy
neustupuje	zásadně	po	dostatečném	odpočinku
je	spojená	s	podstatným	poklesem	původní	aktivity
2.	 Výskyt	čtyř	a	více	příznaků	z	následujících:
subjektivně	prožívaná	porucha	paměti
bolesti	v	krku
citlivost	lymfatických	uzlin
bolestí	svalů
bolesti	kloubů
bolesti	hlavy
neosvěžující	spánek
únava	po	námaze	je	delší	než	24	hodin
Vylučující	kritéria:
aktivní,	probíhající	či	suspektní	tělesné	onemocnění
psychotická	onemocnění,	melancholie	(depresivní	fáze)	či	bipolární	afektivní	porucha
demence
anorexia	a	bulimia	nervosa
nadměrná	konzumace	alkoholu	či	užívání	drog
těžká	obezita
Jde	 o	 chronickou	 poruchu,	 která	 se	 dlouhodobě	 vleče,	 pokud	 není	 adekvátně	 léčena.	 Část
postižených	osob	se	nakonec	v	průběhu	času	zlepší	i	bez	speciální	léčby.	U	části	postižených
(zejména	 s	 vážnými	 psychologickými	 nebo	 sociálními	 problémy)	 však	 ke	 zlepšení	 po	 léta
nedochází	a	jsou	invalidizováni.
Tab.	3	Základní	charakteristiky	lidí	postižených	chronickým	únavovým	syndromem
Myšlení,	přesvědčení	a	postoje:
Přesvědčení,	že	nemoc	má	čistě	tělesnou	podstatu
Tělesný	symptom	vždy	znamená	poškození	organismu	nebo	alespoň	varovný	signál
Chování:
Vyhýbání	se	aktivitě
Oscilace	aktivity
Nálada:
Frustrace
Deprese	a	úzkost
Skrývané	podráždění
Fyziologické	reakce:
Neschopnost	cvičení
Ztráta	tělesné	kondice
Poruchy	spánku
Interpersonální	a	sociální	faktory:
Problémy	v	zaměstnání
Zpravidla	negativní	vliv	samostudia	k	tématu
latrogenní	vliv	nejasných	a	někdy	protikladných	informací	od	lékařů	a	zdravotníků
Problémem	 zůstává,	 jak	 tento	 soubor	 příznaků	 nazývat.	 Pojem	 neurastenie	 zdůrazňuje	 více
psychologickou	 příčinu,	 zatímco	 termín	 chronický	 únavový	 syndrom	 je	 v	 myslích	 lidí	 spojen
spíše	 s	 tělesnou	 příčinou.	 Tento	 dualistický	 pohled	 odráží	 tradiční,	 dnes	 už	 velmi	 zastaralý
pohled	na	vznik	nemoci	vůbec	–	buď	mají	psychickou,	nebo	tělesnou	příčinu.	Ukazuje	se	však
naopak,	 že	 tělesné	 i	 psychické	 poruchy	 mají	 zpravidla	 obojí,	 tedy	 jak	 tělesné	 tak	 psychické
příčiny	 a	 koreláty,	 které	 většinou	 nejsme	 schopni	 od	 sebe	 úplně	 oddělit.	 Podobně	 jako	 u
mnohých	dalších	nemocí	(např.	u	dráždivého	tračníku),	pro	které	neexistuje	jedna	jednoduchá
příčina,	 neexistuje	 ani	 jednoduché	 laboratorní	 vyšetření,	 které	 by	 chronický	 únavový	 syndrom
spolehlivě	 určilo.	 Diagnóza	 je	 obvykle	 určena	 detailním	 stanovením	 příznaků,	 pomocí	 znalosti
průběhu	 onemocnění	 a	 typickými	 projevy	 v	 chování	 (např.	 po	 kterých	 aktivitách	 dochází	 k
náhlému	 zhoršení	 příznaků,	 kterým	 se	 proto	 postižený	 vyhýbá).	 Základní	 laboratorní	 krevní
testy	obvykle	vyloučí	jinou	nemoc.	Chronický	únavový	syndrom	se	podobá	fibromyalgii,	nemoci,
která	také	vede	k	bolestem	ve	svalech	a	únavě.	U	fibromyalgie	je	však	bolest	svalů	dominujícím
příznakem.	Rozdíl	mezi	příznaky	však	není	podstatný,	navíc	léčba	je	stejná.
PŘÍČINY	CHRONICKÉ	ÚNAVY
Pohledy	na	příčiny	chronické	únavy	jsou	dosud	kontroverzní	a	problém	je	o	to	obtížnější,	že	i
mezi	lékaři	existují	názorové	skupiny,	které	uznávají	pouze	tělesné	příčiny	nemoci.	Vzhledem	k
tomu,	 že	 psychická	 komponenta	 je	 často	 velmi	 důležitá	 i	 u	 typických	 tělesných	 onemocnění,
jako	 je	 diabetes	 mellitus,	 hypertenze,	 astma	 bronchiale,	 vředová	 choroba,	 sclerosis	 multiplex
nebo	nádorové	onemocnění,	vyvolává	tento	extrémní	postoj	spíše	dojem,	že	za	ním	stojí	zájem
velké	 skupiny	 pacientů,	 aby	 jejich	 problém	 nebyl	 psychiatrizován.	 Buď	 jak	 buď,	 existuje	 celá
řada	pacientů,	kteří	trpí	těžkou	chronickou	únavou,	kde	žádná	somatická	příčina	není	zjištěna,	a
kteří	 se	 výrazně	 zlepší	 po	 rehabilitaci	 s	 postupným	 vystavením	 se	 tělesné	 námaze,
antidepresivech	nebo	psychoterapii.	Naopak	doporučení,	aby	se	pacient	vyhnul	námaze,	vede
často	k	zeslabení	až	atrofii	svalstva	a	porucha	se	stane	chronickou.
V	obraze	nemoci	dominuje	jednak	snížená	schopnost	tělesné	aktivity	při	ztrátě	kondice	a	dále
sekundární	pokles	funkčnosti	svalového	aparátu	na	základě	inaktivity.	Jak	jsme	zmínili	už	dříve,
jedna	 jednoduchá	 příčina	 chronické	 únavy	 asi	 neexistuje.	 Postižení	 mluví	 o	 nejrůznějších
příčinách,	 které	 předcházely	 rozvoji	 syndromu;	 různých	 virových	 onemocněních	 a	 jiných
infekcích,	 častých	 tonsilitidách,	 přechozené	 angíně,	 chřipce,	 kousnutí	 klíštětem	 (často	 s
protilátkami	 proti	 borelióze),	 ale	 také	 o	 chronickém	 přepracování,	 vyhoření	 v	 zaměstnání,
vleklých	 hádkách	 a	 konfliktech	 s	 partnery	 nebo	 spolupracovníky	 apod.	 Jsou	 lidé,	 kteří	 však
žádnou	příčinu	nevidí.	Někteří	lidé	jsou	schopni	přesně	určit	datum,	kdy	jejich	problémy	vznikly,
jiní	 popisují	 plíživý	 rozvoj.	 I	 když	 na	 základě	 takto	 různorodých	 údajů	 lze	 jen	 velmi	 stěží	 určit
jednotnou	příčinu	chronické	únavy	(spíše	půjde	o	mnohočetné	příčinné	souvislosti),	většinou	je
po	 důkladném	 vyšetření	 možné	 určit	 ty	 faktory,	 které	 se	 podílely	 na	 jejím	 začátku	 jako
spouštěče	 (ne	 však	 jako	 příčiny).	 V	 následujících	 částech	 se	 dále	 zmíníme	 o	 jednotlivých
podmínkách	vzniku	chronické	únavy.
Chronická	únava	při	tělesném	onemocnění
Lékař	 musí	 v	 prvé	 řadě	 vyloučit	 zjistitelné	 organické	 příčiny	 únavy.	 Tím	 nemyslíme	 to,	 že
postižený	 člověk	 před	 třemi	 roky	 prodělal	 virózu,	 ale	 zda	 jeho	 nynější	 únava	 nesouvisí	 s
nějakým	aktuálním	tělesným	onemocněním.	Některé	méně	obvyklé	příčiny	chronické	únavy	jako
onemocnění	 štítné	 žlázy,	 chudokrevnost	 a	 další	 krevní	 onemocnění,	 nádorová	 onemocnění,
jaterní	 choroby	 a	 avitaminózy	 mohou	 být	 lékařem	 snadno	 vyloučeny	 pomocí	 tělesného	 a
laboratorních	vyšetření.
Třicetiletá	Vlaďka	po	druhém	dítěti	hodně	přibrala	na	váze.	Už	předtím	se	s	manželem	dost
hádali	 kvůli	 práci	 v	 domácnosti,	 hlídání	 dětí	 a	 manželově	 nepřítomnosti	 v	 rodině.	 Nyní
manželská	krize	pokračuje,	manžel	Vladěnu	navíc	stále	kritizuje,	že	je	tlustá	„jako	prase“,	má
ironické	poznámky	a	přestal	s	ní	před	rokem	sexuálně	žít.	Vlaďka	se	snažila	zhubnout,	ale	ve
stresu	se	nedokáže	ovládnout	a	nejíst,	na	cvičení	nemá	při	dvou	dětech	čas	ani	pomyšlení.
Manžel	ji	však	dlouhodobě	rozčiluje.	Rozvést	by	se	chtěla,	ale	nemůže,	protože	nemá	nyní
žádnou	práci	a	malé	dceři	jsou	teprve	dva	roky,	kam	by	se	poděly.	Vlaďka	se	začala	před
manželem	 zavírat	 v	 koupelně,	 doma	 se	 bojí	 na	 světle	 svléknout	 a	 začala	 chodit	 spát	 do
dětského	 pokoje.	 Přes	 manželovy	 kritické	 poznámky,	 nepatřičné	 chování	 a	 častou	 ironii	 se
Vlaďka	 snaží	 vyhnout	 hádkám,	 protože	 se	 bojí,	 aby	 od	 nich	 neodešel,	 jak	 opakovaně
vyhrožoval.	 V	 posledních	 šesti	 měsících	 je	 Vlaďka	 stále	 více	 unavená	 až	 vyčerpaná.	 Stále
méně	ji	baví	zvládat	domácnost,	vnímá	to	jako	nadměrnou	námahu	a	překonávání.	Nejraději
by	jen	ležela	v	posteli.	Musí	však	nakrmit	děti,	poklidit	a	uvařit	manželovi.	Také	občas	vyprat
a	vyžehlit.	Nyní	se	jí	ale	špinavé	prádlo	hromadí,	pro	únavu	praní	odkládá.	Je	pak	úzkostná	z
toho,	jak	ji	zase	manžel	„sejme“,	a	tak	se	dále	přejídá,	zejména	čokoládou	a	sladkostmi.	Je	to
takový	 bludný	 kruh.	 Má	 strach,	 že	 přibírání	 je	 způsobeno	 endokrinní	 poruchou,	 k	 lékaři	 se
však	 dlouho	 obávala	 jít,	 aby	 nějakou	 patologii	 opravdu	 nezjistil.	 Před	 půlrokem	 byla	 u
endokrinologa,	 byla	 zjištěna	 mírná	 hypofunkce	 štítné	 žlázy	 a	 začala	 brát	 hormonální	 léčbu.
Hodnoty	se	upravily,	unavená	je	však	Vlaďka	dále,	nadměrně	jí	rovněž.
Infekce	a	únava
Někteří	lidé	si	stěžují,	že	na	začátku	svých	problémů	s	únavou	prodělali	virové	onemocnění.
Takové	onemocnění	se	může	projevit	jako	rýma,	nachlazení,	chřipka,	průjem	a	zvracení	anebo
jiná	 infekce.	 Občas	 lidé	 prodělali	 vážnější	 bakteriální	 infekci	 jako	 pooperační	 hnisavé
komplikace,	 ale	 to	 bývá	 výjimečné.	 Přímá	 souvislost	 mezi	 infekcí	 a	 pozdějším	 rozvojem
chronického	 únavového	 syndromu	 byla	 nalezena	 pouze	 u	 Ebstein-Barrové	 virózy
(mononukleóza),	 infekční	 hepatitidy,	 chřipky,	 Lymské	 boreliózy,	 Q	 horečky	 a	 virové
meningoencefalitidy.	Ovšem	virová	infekce	chronický	únavový	syndrom	pouze	spouští.	Syndrom
přetrvává	i	v	době,	kdy	infekce	již	dávno	odezněla.	Lidem	trvá	překonání	infekce	různě	dlouho.
Některé	infekce	jsou	horší	než	ostatní.	Chřipka	je	horší	než	nachlazení.	Již	delší	dobu	je	známo,
že	 zvláště	 obtížné	 je	 překonat	 mononukleózu.	 Avšak	 téměř	 u	 každého	 dojde	 k	 úplnému
zotavení,	a	to	i	z	mononukleózy,	a	do	tří	měsíců	u	většiny	lidí	příznaky	zmizí	a	lidé	jsou	zpátky	v
práci.	 U	 menší	 části	 však	 příznaky	 přetrvávají	 déle.	 Rozvíjí	 se	 chronický	 únavový	 syndrom.
Příznaky	 únavy	 a	 vyčerpanosti	 přetrvávají	 ještě	 měsíce	 až	 léta	 po	 odeznění	 virózy.	 Jsou
zpravidla	udržovány	fyziologickými	i	psychologickými	mechanismy.	Místo	aby	se	vrátilo	zdraví,
někteří	lidé	zjišťují,	že	jsou	uvězněni	v	začarovaném	kruhu	únavy	a	přitom	se	snaží	zvládnout	a
pochopit	 nevysvětlitelné	 příznaky.	 Když	 únava	 pokračuje	 dlouho	 po	 vzniku	 původního
onemocnění,	lidé	se	začnou	obávat,	že	mají	infekci	stále,	buď	ve	svalech,	nebo	někde	jinde.	To
ale	 z	 medicínského	 hlediska	 není	 možné.	 Role	 přetrvávající	 infekce	 jako	 etiopatogenetického
agens	chronického	únavového	syndromu	nebyla	ani	ve	výzkumu	prokázána.	I	když	virus	může
být	prvotní	příčinou	únavy,	při	jejím	vzniku	a	udržování	se	uplatňují	další	faktory.
Michalovi	 je	 36	 let.	 Je	 úspěšným	 podnikatelem.	 Dosud	 byl	 zvyklý	 pracovat	 12–15	 hodin
denně.	Žil	neustále	ve	spěchu.	Před	rokem	prodělal	virové	onemocnění.	Měl	teploty,	průjmy,
bolely	 ho	 svaly,	 cítil	 „strašnou“	 únavu,	 měl	 pocity	 na	 zvracení.	 Zalehl	 do	 postele,	 protože
nebyl	schopen	pracovat.	Po	pěti	dnech	teploty	odezněly,	celkově	se	mu	ulevilo,	ale	únava	a
bolesti	 svalů	 v	 lehčí	 formě	 přetrvávaly.	 Michal	 si	 řekl,	 že	 to	 bude	 tím,	 že	 se	 ještě	 pořádně
nedoléčil,	 nicméně	 potřeboval	 nutně	 pracovat.	 Opět	 pracoval	 12–15	 hodin	 denně.	 Během
dalšího	 týdne	 únava	 narostla,	 bolesti	 v	 těle	 se	 zhoršily.	 Michal	 měl	 pocit,	 že	 se	 mu	 viróza
vrátila.	 Zůstal	 opět	 týden	 v	 posteli.	 Říkal	 si,	 že	 už	 musí	 začít	 chodit	 pracovat,	 protože	 mu
utečou	důležité	zakázky,	ale	únava	stále	zůstávala.	Prakticky	celý	den	proležel	v	posteli.	To
nebylo	„jen	tak“.	Začal	obcházet	lékaře.	Svému	praktickému	lékaři,	který	nenašel	nic,	co	by
pro	nadměrnou	únavu	mohlo	svědčit,	přestal	věřit.	Absolvoval	celou	řadu	vyšetření	–	odběry
krve,	neurologické,	imunologické	atd.	Nic	se	nenašlo	a	nadměrná	únava	se	objevovala	dále.
Nechal	 se	 hospitalizovat	 na	 neurologii,	 kde	 pracoval	 jeho	 spolužák.	 Nakonec	 mu	 taktně
doporučili	 psychiatra,	 což	 odmítl.	 Pro	 strach	 ze	 zhoršování	 únavy	 omezil	 svou	 práci	 na
minimum	 a	 pohybové	 aktivity	 úplně	 vynechal.	 Nechal	 se	 znovu	 hospitalizovat,	 tentokrát	 na
interním	oddělení.	Opět	mu	po	řadě	vyšetření	doporučili	psychiatra.	Opět	odmítl…
Pokud	 jsou	 naše	 problémy	 spojeny	 s	 virovým	 onemocněním,	 můžeme	 akutně	 prožívat
příznaky	 jako	 únavu,	 svalové	 bolesti,	 vyčerpanost	 a	 pocení.	 V	 důsledku	 toho	 téměř	 určitě
nemáme	chuť	něco	dělat.	Naopak	toužíme	nepracovat	a	ležet	v	posteli.	To	je	z	krátkodobého
hlediska	 rozumné.	 V	 akutním	 stadiu	 virové	 infekce	 jsou	 energické	 cvičení	 či	 fyzická	 námaha
škodlivé	 a	 naopak	 odpočinek	 může	 tělu	 k	 překonání	 infekce	 pomoci.	 Nesmíme	 však	 ani	 při
akutní	infekci	odpočívat	nadměrně	a	příliš	dlouho.	Nadměrný	odpočinek	při	akutní	infekci	vede	k
výraznějším	příznakům	únavy	za	týdny	a	měsíce	později.	Je	to	skutečnost,	která	je	v	protikladu
k	 tomu,	 co	 jsme	 se	 učili	 od	 dětství	 –	 když	 jsme	 nemocní,	 máme	 si	 lehnout	 do	 postele	 a	 nic
nedělat.	Tento	přístup	však	může	být	škodlivý.
Psychologické	 faktory	 mají	 velký	 význam	 i	 u	 lidí,	 kde	 chronický	 únavový	 syndrom	 začíná
zjevnou	infekcí.	Zejména	záleží	na	tom,	jak	si	člověk	interpretuje	závažnost	tělesných	faktorů.
Všeobecně	se	dá	říci,	že	chronická	únava,	která	přetrvává	ještě	šest	měsíců	po	akutní	infekci,
je	 velmi	 pravděpodobně	 více	 problémem	 pacientova	 přisuzování,	 nadměrného	 odpočinku	 a
lékařského	přístupu	(nabádání	k	šetření	se	a	zdůrazňování	tělesné	komponenty)	než	samotné
virové	infekce.	Stav	je	udržován	inaktivitou	postiženého.	To	vede	ke	ztrátě	kondice.	Situace	se
navíc	 zhoršuje	 návaly	 přehnané	 aktivity,	 o	 které	 se	 postižený	 člověk	 záchvatovitě	 pokouší.
Nadměrná	 aktivita	 při	 nízké	 kondici	 vede	 k	 vyčerpání,	 což	 utvrzuje	 v	 přesvědčení	 o	 tom,	 že
aktivita	škodí.
Jirkovi	 je	 24	 let.	 Je	 přírodovědec,	 povahou	 spíše	 introvert.	 Přátelé	 si	 ho	 váží	 pro	 jeho
zodpovědnost	 a	 pracovitost.	 Nikdy	 jich	 ale	 neměl	 moc.	 Velkou	 společnost	 a	 zábavu
nevyhledával.	 Studium	 přírodních	 věd	 ho	 velice	 bavilo,	 již	 v	 průběhu	 studia	 pracoval	 v
laboratoři,	kde	se	zabýval	svojí	oblíbenou	molekulární	genetikou.	Ve	třetím	ročníku	studia	se
seznámil	s	dívkou.	Bylo	to	první	děvče,	se	kterým	měl	známost.	Jeho	dívka	byla	společenská
a	 temperamentní.	 Občas	 si	 stěžovala	 na	 jeho	 nezájem	 a	 na	 to,	 že	 spolu	 prožívají	 málo
společenských	aktivit.	Těmto	stížnostem	nevěnoval	velkou	pozornost.	Chodili	spolu	dva	roky.
Po	promoci	začal	uvažovat	o	svatbě.	Velice	ho	překvapilo,	když	mu	oznámila,	že	se	s	ním
chce	rozejít	a	že	si	našla	jiného	partnera.	Dlouho	se	trápil,	ale	po	několika	měsících,	kdy	se
naplno	 věnoval	 své	 práci,	 se	 mu	 zdálo,	 že	 je	 z	 nejhoršího	 venku.	 Během	 několika	 měsíců
však	začal	pociťovat	nepříjemnou	fyzickou	únavu.	Objevilo	se	to	naplno	během	rekreace	na
Korsice.	Jel	tam	s	cílem	chodit	po	horách	a	potápět	se.	První	túru	však	zvládal	jen	s	vypětím
sil,	 a	 tak	 se	 rozhodl,	 že	 zůstane	 na	 pláži.	 Přestože	 většinu	 dne	 ležel	 ve	 stínu,	 byl	 stále
unavený	a	vyčerpaný.	Po	návratu	domů	ho	začala	vyčerpávat	i	práce	a	běžné	denní	úkoly.
Výrazně	zhubl.	Dočetl	se	o	únavovém	syndromu	a	navštívil	praktického	lékaře.	Byly	zjištěny
protilátky	 proti	 EB	 viru.	 Přečetl	 tedy	 vše	 o	 EB	 viróze.	 Malátnost,	 svalová	 slabost	 a
nevýkonnost	se	však	zvyšovaly	a	dostavily	se	bolesti	ve	svalech,	pálení	a	svědění	kůže.	Bylo
nemyslitelné,	aby	např.	dobíhal	autobus.	Postupně	se	vyhýbal	jakékoliv	fyzické	zátěži.	Ani	u
odborných	lékařů,	které	postupně	navštěvoval,	však	nenašel	žádné	vysvětlení.	Jeden	z	nich
mu	 však	 doporučil	 psychiatrický	 rozhovor.	 Počátečnou	 nechuť	 odstranila	 touha	 vyléčit	 se	 a
tak,	i	když	s	nedůvěrou,	nás	po	asi	tříletém	trápení	navštívil.
Stresový	způsob	života	a	únava
U	 části	 postižených	 osob	 se	 únavový	 syndrom	 rozvíjí	 po	 období	 výrazného	 stresu	 nebo
přepracování.	Často	rozvoj	příznaků	souvisí	s	problémy	v	zaměstnání	nebo	v	blízkých	vztazích,
dokonce	i	v	případě,	že	si	člověk	tyto	problémy	sám	nechce	přiznat.	Většina	lidí	bude	souhlasit
s	tím,	že	čím	tvrději	pracují,	tím	více	stresu	pociťují	a	tím	je	pravděpodobnější,	že	se	objeví
únava.	 Často	 se	 stává,	 že	 lidé	 pracují	 na	 plný	 úvazek,	 kromě	 toho	 dělají	 všechny	 práce	 v
domácnosti	a	starají	se	o	děti.	Malý	plat,	konflikty	spojené	se	zaměstnáním,	konflikty	s	lidmi	v
práci	 nebo	 potíže	 ve	 vzájemném	 vztahu	 mezi	 partnery	 doma,	 to	 jsou	 další	 problémy,	 které
zvyšují	 pocit	 stresu	 a	 vyžadují	 energii.	 Život,	 ve	 kterém	 je	 málo	 odpočinku	 a	 není	 čas	 na
příjemné	a	radostné	aktivity,	je	velmi	náročný,	bezútěšný	a	únavný.	Dlouhodobé	přepracování	a
přetěžování	 vede	 k	 vyčerpání.	 Je	 to	 jeden	 z	 nejčastějších	 spouštěčů	 chronického	 únavového
syndromu,	dokonce	častější	než	virová	infekce.	Navíc	špatná	nálada,	která	přetížení	doprovází,
vede	ke	snížení	imunitních	reakcí	a	tím	k	častějšímu	podléhání	infekcím,	a	tak	se	faktory	na
počátku	kombinují.
Vráťovi	 je	 47	 let.	 Pracuje	 jako	 biochemik	 ve	 funkci	 zástupce	 vedoucího	 biochemické
laboratoře	 fakultní	 nemocnice.	 Je	 ženatý,	 manželka	 je	 právnička,	 dcera	 je	 už	 dospělá,	 ale
ještě	studuje	lékařskou	fakultu,	mladší	syn	je	na	střední	škole.	Ještě	před	půlrokem	se	Vráťa
cítil	 plně	 zdráv.	 Ve	 volném	 čase	 se	 věnoval	 sportu,	 hodně	 i	 s	 manželkou	 jezdili	 na	 kole,	 o
víkendech	na	chalupě	hrával	přes	léto	s	partou	přátel	volejbal	nebo	tenis,	v	zimě	lyžoval.	Své
zaměstnání	má	Vráťa	rád,	v	poslední	době	je	však	v	souvislosti	s	problémy	ve	zdravotnictví
nespokojený.	Dříve	si	přivydělával	spoluprací	na	výzkumných	grantech,	nyní	však	na	žádném
nespolupracuje,	protože	je	jich	celkově	málo.	Navíc	má	novou	vedoucí	v	práci,	se	kterou	si
nerozumí.	 Přitom	 měl	 být	 vedoucím	 on,	 ovšem	 vedení	 nemocnice	 se	 rozhodlo	 pro	 mladší
lékařku,	což	nechápe,	když	je	mnohem	zkušenější	než	ona.	Měl	chuť	hned	z	místa	odejít,	ale
bylo	mu	jasné,	že	před	padesátkou	ho	nikdo	nikde	nevezme.	Mohla	by	se	od	něj	hodně	učit,
ale	místo	toho	mu	ukazuje,	„kdo	tady	velí“.	Celých	devět	měsíců	po	jejím	jmenování	to	nestojí
vůbec	za	nic.	Zpočátku	byl	jen	rozmrzelý,	ale	pak	si	řekl,	že	bude	spolupracovat,	beztak	mu
nic	jiného	nezbývá.	Ale	ona	si	stále	nachází	záminky,	aby	ho	kritizovala.	Zavádí	nové	metody,
přitom	celkově	je	vidět,	že	tomu	„houby“	rozumí.	Zpočátku	se	cítil	v	této	situaci	napjatý,	pak	ho
začala	 bolet	 často	 hlava.	 Také	 spánek,	 který	 měl	 celý	 život	 dobrý,	 mu	 přestal	 fungovat.
Rovněž	 začal	 před	 půlrokem	 cítit	 nadměrnou	 únavu.	 Navazovalo	 to	 na	 období,	 kdy	 dny	 i
nocemi	 psal	 nový	 grant,	 který	 nakonec	 nezískal.	 Po	 odevzdání	 projektu	 začal	 cítit,	 že	 je
nějaký	slabý,	unavený,	má	nechuť	cokoliv	dělat.	Přes	týden	musel	chodit	do	práce,	a	tak	se
nějak	vybičoval,	ale	o	víkendu	se	často	stěží	přinutil	vstát	a	vyčistit	si	zuby.	Na	sport	a	přátele
neměl	energii	a	dá	se	říci,	že	i	ztratil	chuť	chodit	mezi	lidi.	Byl	celkově	otrávený.	Nechtělo	se
mu	mluvit	o	tom,	že	mu	na	pracoviště	nasadili	„mladou	krávu“	a	že	nedocenili	jeho	celoživotní
práci.	Tehdy	také	ztratil	chuť	k	jídlu	a	začal	hubnout.	Do	práce	v	posledním	půlroce	chodí	jen
s	 největším	 sebezapřením.	 Dělá	 tam	 toho	 čím	 dál	 méně,	 což	 ho	 stresuje,	 protože	 vedoucí
laboratoře	 mu	 to	 vyčítá.	 Nyní	 už	 má	 proč,	 protože	 opravdu	 dělá	 jen	 nejnutnější	 minimum,
zpočátku	mu	však	křivdila.	Když	přijde	z	práce,	je	schopný	jen	zalézt	do	postele.	Odmítá	s
manželkou	 kamkoliv	 chodit.	 Ta	 mu	 to	 vyčítá	 a	 říká	 mu,	 že	 se	 změnil,	 že	 by	 měl	 se	 sebou
něco	dělat.	Ale	co,	když	nemá	na	nic	energii.	Přestal	jezdit	na	kole,	hrát	volejbal,	tenis	a	v
zimě	 neměl	 sílu	 odjet	 na	 hory	 lyžovat.	 Nakonec	 manželka	 rezignovala	 na	 jeho	 doprovod	 a
jezdí	 s	 přáteli	 sama.	 On	 zůstává	 i	 o	 víkendech	 doma	 ležet	 v	 posteli.	 Mrzí	 ho	 to	 na	 ní,	 ale
chápe	 ji.	 Navíc	 ztratil	 zájem	 o	 sexuální	 život	 a	 přestal	 se	 dívat	 na	 televizi.	 I	 to	 ho	 unavuje.
Vráťa	si	myslí,	že	to	může	mít	od	vysokého	tlaku,	kterým	asi	dva	roky	trpí.	Nicméně	nyní	na
antihypertenzivech	je	tlak	normální	a	únava	přetrvává.	Nebo	to	může	souviset	s	opakovanými
virózami,	které	v	posledním	roce	prodělal.	Po	každé	z	nich	se	cítil	o	něco	unavenější	a	nikdy
se	po	nich	nedostal	úplně	do	formy,	přestože	je	poctivě	vyležel.	Vráťa	si	opakovaně	udělal
kompletní	laboratorní	výsledky,	včetně	onkogenních	faktorů,	ale	všechno	je	v	pořádku,	jen	má
trochu	 vyšší	 hladinu	 cholesterolu	 a	 triglyceridů,	 což	 znamená	 vyšší	 riziko	 rozvoje
aterosklerózy,	 a	 dále	 má	 mírně	 oslabenou	 protilátkovou	 imunitu.	 Laboratorně	 je	 však	 nález
minimální,	 na	 hranici	 normy.	 Napadlo	 ho,	 že	 to	 může	 být	 „únava	 materiálu“,	 že	 jeho	 strýc
zemřel	 kolem	 padesátky	 na	 infarkt	 myokardu	 a	 předtím	 se	 několik	 let	 zdálo,	 že	 předčasně
zestárnul.	Může	to	mít	geneticky	po	něm.	Manželka	si	myslí,	že	trpí	depresí,	a	přesvědčuje
ho,	aby	šel	k	psychiatrovi.	On	se	však	necítí	depresivní,	je	jen	unavený.	A	psychiatrům	navíc
vůbec	nevěří.	Jsou	to	jen	takoví	šarlatáni,	kteří	léčí,	aniž	pro	to	mají	nějaké	jasné	laboratorní
podklady.	Dále	je	rozhodnutý	hledat,	zda	přece	jen	nejde	o	nějaké	tělesné	onemocnění.
Životní	události
Závažné	 životní	 události,	 jako	 je	 úmrtí	 v	 rodině,	 změna	 zaměstnání,	 rozpad	 vzájemných
vztahů,	nebo	změny	v	rodině,	jako	je	rozchod,	těhotenství,	příchod	nového	dítěte,	odchod	dětí	z
rodiny	apod.,	mohou	také	přispívat	ke	vzniku	a	trvání	chronické	únavy.	Typicky	dojde	k	životní
události	tak	v	rozmezí	půlroku	před	vznikem	únavového	syndromu.	Zdá	se,	že	stresující	událost
je	 už	 zvládnutá,	 ale	 není.	 Také	 je	 známo,	 že	 stres	 může	 mít	 vliv	 na	 imunitní	 systém,	 což
způsobuje,	že	lidé	jsou	náchylnější	k	běžným	infekcím.
Tab.	4	Nejčastější	životní	události	způsobující	nadměrný	stres
Úmrtí	partnera/partnerky
Rozvod
Rozvrat	manželství
Uvěznění
Úmrtí	blízkého	člena	rodiny
Úraz	nebo	vážné	onemocnění
Sňatek
Ztráta	zaměstnání
Usmíření	a	přebudování	manželství
Odchod	do	důchodu
Změna	zdravotního	stavu	člena	rodiny
Těhotenství
Sexuální	obtíže
Přírůstek	nového	člena	rodiny
Změna	zaměstnání
Změna	finančního	stavu
Úmrtí	blízkého	přítele
Přeřazení	na	jinou	práci
Závažné	neshody	s	partnerem
Půjčka	vyšší	než	průměrný	roční	plat
Změna	odpovědnosti	v	zaměstnání
Syn	nebo	dcera	opouštějí	domov
Konflikty	s	tchánem/tchyní/zetěm/snachou
Mimořádný	osobní	čin	nebo	výkon
Manžel	(manželka)	nastupuje	nebo	končí	zaměstnání
Vstup	do	školy	nebo	její	ukončení
Změna	životních	podmínek
Změna	životních	zvyklostí
Problémy	a	konflikty	se	šéfem
Změna	pracovní	doby	nebo	pracovních	podmínek
Změna	bydliště
Změna	školy
Změna	rekreačních	aktivit
Změna	církve	nebo	politické	strany
Změna	sociálních	aktivit
Půjčka	nižší	než	průměrný	roční	plat
Změna	spánkových	zvyklostí	a	režimu
Změny	v	širší	rodině	(úmrtí,	sňatky)
Změny	stravovacích	zvyklostí
Dovolená
Vánoce
Přestupek	a	jeho	projednání
Naneštěstí	 se	 lidé	 často	 snaží	 poradit	 si	 se	 stresem	 tak,	 že	 se	 věci	 nakonec	 ještě	 zhorší.
Zvláště	ženy	se	někdy	přejídají	nebo	téměř	nejedí,	aby	snížily	napětí.	Nadměrné	kouření	a	pití
alkoholu	jsou	obvyklými	nezdravými	způsoby	zvládávání	stresu.	Obojí	způsobuje	únavu	a	další
zdravotní	problémy.	Navíc	i	léky	na	uklidnění	mohou	problémy	ještě	zhoršit.
Paní	Marcele	je	29	let.	Už	více	než	tři	roky	trpí	nadměrnou	únavou	svalů,	které	ji	často	pálí.
I	 po	 malé	 námaze	 si	 musí	 lehnout,	 jinak	 se	 cítí	 nadměrně	 unavená.	 Absolvovala	 řadu
vyšetření	u	internistů,	imunologů	a	neurologů.	Kromě	vyššího	titru	protilátek	proti	EB	viru	se
však	 nenašel	 žádný	 zjevný	 důvod,	 proč	 paní	 Marcela	 tyto	 příznaky	 má.	 Kromě	 svalových
potíží	 si	 paní	 Marcela	 stěžuje	 na	 sevření	 žaludku	 s	 občasnými	 pocity	 na	 zvracení,	 které	 se
objevují	po	jídle.	Raději	se	proto	jídlu	vyhýbá.	Dalším	problémem	je	časté	močení.	Velmi	často
chodí	na	toaletu,	protože	buď	močit	musí,	nebo	má	nutkání	přesto,	že	pak	doopravdy	močit
nepotřebuje.	 Paní	 Marcela	 má	 strach,	 že	 jde	 o	 roztroušenou	 sklerózu,	 protože	 toto
onemocnění	 viděla	 u	 příbuzné	 svého	 bývalého	 manžela	 a	 jeho	 obraz	 ji	 značně	 vyděsil.	 Je
přesvědčena,	že	lékaři	jí	ze	soucitu	diagnózu	tají	a	posílají	ji	k	psychiatrovi	hlavně	proto,	aby	jí
to	šetrně	sdělil.
Potíže	se	objevily	před	třemi	roky	krátce	poté,	co	paní	Marcela	zažila	velmi	stresující	období
svého	 života.	 Marně	 se	 snažila	 přijít	 s	 manželem	 do	 jiného	 stavu.	 Když	 se	 jí	 to	 konečně
podařilo,	dítě	nedonosila.	Byla	z	toho	nešťastná	a	snažila	se	znovu	otěhotnět.	V	té	době	ale
zjistila,	že	je	jí	manžel	nevěrný.	Radikálně	se	s	ním	rozešla,	i	když	manžel	se	snažil,	aby	se
nerozvedli.	 Opakovaně	 ji	 přemlouval,	 omlouval	 se,	 nebo	 naopak	 jí	 vyhrožoval.	 Nakonec	 se
rozvedla.	 Krátce	 po	 rozvodu	 prodělala	 dvakrát	 virózu	 s	 teplotami,	 kdy	 se	 jí	 poprvé	 objevily
bolesti	 ve	 svalech	 a	 nadměrná	 únava.	 Nyní	 paní	 Marcela	 žije	 sama,	 ztratila	 zaměstnání,
protože	 tam	 opakovaně	 přicházela	 pozdě	 (musela	 si	 doma	 lehnout,	 protože	 „nevydržela
únavu“).	 Partnera	 nemá	 ani	 si	 ho	 nehledá,	 protože	 se	 cítí	 vážně	 nemocná.	 Žije	 ze	 sociální
podpory	 a	 úspor	 a	 věří,	 že	 na	 tak	 vážnou	 nemoc,	 jako	 je	 roztroušená	 skleróza,	 dostane
invalidní	důchod.	Celodenně	se	straší	představami,	jak	nebude	schopna	chodit	vůbec,	jak	to
bude	 vypadat,	 jak	 zemře	 apod.	 Tím,	 že	 se	 pohybuje	 málo,	 cítí	 se	 stále	 zesláblejší	 a	 méně
výkonná.
Období	životních	změn	a	krizí
Právě	tak	jako	velké	vnější	změny	–	jako	je	změna	zaměstnání	nebo	úmrtí	v	rodině	–	mohou
způsobit	stres	a	únavu,	dochází	v	životě	každého	člověka	k	období	vnitřních	změn,	které	mohou
zvýšit	 naši	 náchylnost	 k	 únavě.	 K	 těmto	 bodům	 obratu	 obvykle	 dochází	 v	 různých	 životních
obdobích,	kdy	musíme	provést	úpravy	a	změny.	Například	jestliže	jsme	dosud	byli	soustředěni
na	svoje	zaměstnání,	můžeme	začít	toužit	po	manželství	a	dětech.	Na	druhé	straně,	budete-li
ženou	v	domácnosti	nebo	matkou,	můžete	toužit	vstoupit	do	nového	zaměstnání	nebo	se	vrátit
do	 starého.	 K	 dalšímu	 známému	 přechodnému	 období	 dochází	 někdy	 ke	 konci	 třicítky	 a	 ve
čtyřicítce,	kdy	si	lidé	začínají	uvědomovat,	že	jsou	smrtelní	a	že	cílů	a	ambicí,	které	si	sami
stanovili,	 nemusí	 dosáhnout.	 Také	 mohou	 dospět	 k	 poznání,	 že	 zanedbali	 klíčové	 oblasti	 ve
svém	životě.	Ať	již	je	dilema	jakékoli,	přemýšlení	o	těchto	otázkách	může	být	zdrojem	stresu	a
únavy.	I	když	to	vede	ke	znepokojení,	odměnou	za	stanovení	nového	směru	života	je	obnovení
síly,	účelnosti	a	energie.	Budeme-li	krize	ignorovat,	povede	to	k	rozčarování,	depresím	a	únavě.
Pavlovi	je	38	let.	Je	právník	a	pracuje	jako	úředník	na	magistrátu.	Žije	sám	ve	svém	bytě.
Má	o	10	let	mladší	vdanou	přítelkyní	Anetu,	která	však	má	na	něj	čas	tak	třikrát	za	měsíc.
Rozvádět	 se	 nechce,	 mají	 s	 manželem	 dvě	 malé	 děti,	 které	 jsou	 údajně	 na	 otce	 fixované.
Navíc	je	Aneta	přesvědčena,	že	s	Pavlem	žít	nejde,	protože	má	spoustu	staromládeneckých
sklonů.	Přitom	tvrdí,	že	ho	miluje	a	je	jí	s	ním	dobře.	Diskutuje	s	Pavlem	o	svých	názorech,
mají	podobný	vkus	i	kulturní	zájmy.	Paralelní	vztah	s	Pavlem	má	od	začátku	svého	manželství
a	Pavel	si	není	jistý,	zda	některé	z	dětí,	nebo	dokonce	obě	nejsou	náhodou	jeho.	Ona	však
tvrdí,	že	obě	má	s	manželem.	Pavel	je	se	situací	od	počátku	nespokojený.	Dříve	mu	to	zase
tak	moc	nevadilo,	chodil	často	s	kamarády	na	košíkovou,	do	hospody,	na	jazz.	Nyní	se	však
všichni	 už	 usadili	 a	 on	 zůstal	 tak	 trochu	 sám.	 Jejich	 vztah	 s	 Anetou	 trvá	 už	 osm	 let,
opakovaně	na	ni	tlačil,	ať	se	rozvede,	a	ona	odmítla,	navíc	si	ještě	pořídila	dvě	děti.	Pavel	by
si	ji	vzal	i	s	dětmi,	nakonec	je	zná	z	jejího	vyprávění,	a	navíc	je	několikrát	zažil	na	výletě	a
moc	si	s	nimi	rozuměl.	V	posledních	dvou	letech	je	však	jeho	nespokojenost	naléhavější.	Rád
by	se	už	oženil	a	žil	rodinným	životem,	vídání	2–3krát	za	měsíc	s	Anetou	ho	neuspokojuje,
rád	by	s	ní	byl	intimně	i	lidsky	častěji.	Někdy	si	přeje,	aby	měl	její	manžel	autonehodu	a	tím
se	 vše	 vyřešilo.	 Prostě	 by	 měl	 chuť	 přejít	 na	 další	 etapu	 v	 životě,	 nicméně	 to	 není	 možné.
Rozejít	se	s	Anetou	taky	nechce;	ani	si	nevěří,	že	by	si	s	někým	mohl	tak	rozumět	jako	s	ní.
Taky	si	není	jistý,	zda	by	se	mu	podařilo	ještě	navázat	nějaký	hodnotný	vztah,	moc	si	v	tom
nevěří.	V	posledních	dvou	letech	má	stále	častěji	pocit,	že	svůj	život	promrhal,	nic	pořádného
neudělal	 a	 nedokázal	 ani	 založit	 rodinu.	 Všichni	 spolužáci	 a	 kamarádi	 jsou	 už	 usazení	 ve
svých	„královstvích“	a	nemají	na	něj	moc	času.	Cítí	se	velmi	izolovaný.	V	posledním	roce	je
taky	 stále	 více	 unavený.	 Je	 sice	 schopen	 docházet	 do	 zaměstnání,	 ale	 tam	 je	 nevýkonný,
nesoustředěný.	 Naštěstí	 ho	 nikdo	 nekontroluje	 a	 to,	 co	 udělá	 či	 neudělá,	 je	 v	 podstatě
každému	 jedno.	 „Takové	 zbytečné	 místo	 a	 zbytečný	 člověk,“	 říká	 si	 někdy.	 V	 práci	 je	 málo
výkonný,	pomalý.	Nedokáže	se	pořádně	soustředit.	Sportování	se	nyní	vyhýbá,	protože	se	cítí
bez	energie.	Když	zkoušel	jít	plavat,	byl	z	toho	pak	celý	vyždímaný,	bolely	ho	klouby	a	svaly.
Po	práci	jde	někdy	do	hospody	na	pivo	a	„kecá“	tam	s	chlapy,	ale	většinou	ho	to	nebaví,	není
moc	o	čem.	Mají	jiné	zájmy,	sport	a	ženské,	a	to	ho	nudí.	Taky	je	natolik	unavený,	že	se	mu
do	 hospody	 ani	 nechce.	 Více	 než	 rok	 má	 také	 potíže	 s	 večerním	 usínáním.	 Převaluje	 se	 v
posteli,	a	pokud	si	nevezme	prášek,	nespí.	Je	možná	už	na	lécích	na	spaní	závislý.	Přitom
přes	víkend	je	schopen	prospat	i	celý	den.	Taky	někdy	neví,	co	jiného	by	dělal.	Občas	jde	za
matkou,	ale	ta	se	ho	vždycky	zeptá,	zda	se	už	s	tou	„děvkou“	rozešel	a	našel	si	perspektivní
dívku,	což	ho	popudí,	a	tak	tam	nechodí	moc	často.	Momentálně	Pavel	nevidí	žádnou	světlou
perspektivu	 do	 svého	 života.	 V	 posledních	 měsících	 ho	 nejvíce	 pronásleduje	 nadměrná
únava.	Uvažuje	o	tom,	že	musí	být	nějak	tělesně	nemocný,	z	čeho	by	to	jinak	měl.	Byl	už	u
svého	praktického	lékaře,	který	ho	poslal	na	neurologii.	Řekli	mu,	že	má	chronický	únavový
syndrom.	Když	si	to	heslo	našel	na	internetu,	vyděsil	se,	co	tam	lidé	o	tom	všechno	píšou.	On
se	na	žádného	invalidu	necítí,	nicméně	uvědomuje	si,	že	je	stále	unavený	je	a	jeho	výkonnost
značně	poklesla.
Burn-out	syndrom	(syndrom	vyhoření)
K	 syndromu	 vyhoření	 dochází	 v	 důsledku	 nerovnováhy	 mezi	 emoční	 investicí	 pracovníka
(pracujícího	 zpravidla	 v	 pomáhající	 profesi:	 lékař,	 učitel,	 zdravotní	 sestra,	 právník,	 sociální
pracovník	 apod.)	 a	 „zisky“,	 které	 se	 mu	 navracejí	 v	 podobě	 ocenění,	 uznání	 a	 pocitu
úspěšnosti.	 Vyhoření	 je	 stav	 vyplenění	 všech	 energetických	 zdrojů	 původně	 velmi	 intenzivně
pracujícího	 člověka.	 Je	 konečným	 stadiem	 procesu,	 při	 němž	 lidé,	 kteří	 se	 emocionálně
angažují,	 ztrácejí	 své	 původní	 nadšení	 a	 svou	 motivaci,	 jsou	 unavení,	 bezradní,	 „vyšťavení“,
často	bez	emocí	nebo	rezignovaní,	depresivní	a	„prázdní“.	Pomáhání	druhým	jako	profese	je
náročné	 a	 vyčerpávající	 povolání.	 Klient	 často	 nechce	 být	 pro	 pomáhajícího	 jen	 objektem
pomoci,	ale	také	blízkým	člověkem,	s	nímž	soucítí;	chce	lásku,	pozornost,	nejen	výkon	práce	a
neosobní	 radu.	 Tato	 práce	 výrazně	 ovlivňuje	 sebevědomí	 a	 životní	 postoje	 a	 v	 nemalé	 míře
splývá	s	životem	(je	vnímána	jako	poslání).	Přenáší	se	i	do	nepracovních	situací	mezi	přáteli	i	v
širší	 rodině	 (učitel,	 právník,	 lékař,	 zdravotní	 sestra).	 Kromě	 určité	 prestiže	 přináší	 také
zklamání	a	osobní	„úrazy“,	zejména	když	se	řešení	situace	nebo	léčba	nedaří,	je	stereotypní,
nudná,	 příliš	 náročná	 a	 stresující,	 klient	 je	 odmítavý,	 zhorší	 se,	 vrací	 se	 znovu,	 není	 vděčný.
Velmi	 často	 (jak	 ve	 zdravotnictví,	 tak	 v	 pedagogické	 práci)	 schází	 ocenění	 a	 dostatečná
odměna	„shora“,	naopak	nároky	jsou	příliš	vysoké.
Nejvíce	 je	 vyhořením	 ohrožen	 velmi	 angažovaný	 pracovník,	 zejména	 pracovník,	 který	 se
nadměrně	 obětuje.	 Pracuje	 se	 zápalem,	 oddaně	 a	 často	 přeceňuje	 svoje	 síly.	 Mnohdy	 pod
vlivem	mýtu,	že	každého	klienta	(pacienta)	je	nutné	absolutně	pochopit,	stále	se	o	něj	zajímat,
vcítit	se	do	něj,	úplně	ho	přijímat	takového,	jaký	je,	fandit	mu,	udělat	mu	„pozitivní	diagnózu“.
Obtíž	je	v	tom,	že	to	je	náročné	a	v	absolutním	požadavku	prakticky	nemožné	(to	dokážou	jen
světci,	a	navíc	jen	tehdy,	když	zároveň	nemají	rodinný	ani	jiný	privátní	život).	Dalším	takovým
mýtem	je,	že	úkolem	dobrého	pracovníka	v	pomáhající	profesi	či	zdravotníka	je	dělat	„dobro“
bez	 ohledu	 na	 to,	 zda	 za	 to	 bude	 oceněn.	 V	 realitě	 to	 ale	 není	 možné	 –	 téměř	 vždy	 nám
otevřeně	nebo	skrytě	jde	o	úspěch	(někdy	také	o	uspokojení	svého	sebevědomí),	pokud	jsme
nerezignovali	(dokonce	i	tak	skrytě,	že	je	to	úspěch	jenom	„pro	mě	samotného“	a	nikdo	jiný	o
tom	 neví).	 Důležité	 je	 si	 to	 uvědomit	 a	 nenalhávat	 si,	 že	 to	 je	 jinak	 –	 hrozí	 nám	 zklamání	 z
nevděku.	Je	potřebné	si	říci,	že	„i	když	ze	sobeckých	důvodů	pácháme	dobro	v	prospěch
druhého,	je	to	pořád	dobro“.	Jen	více	takových	„sobců“.
Tab.	5	Fáze	vyhoření	ve	vztazích
1.	 Nadšení	-	nadmíru	se	angažuje,	nadšeně	pomáhá,	dělá	přes	čas	i	více	než	předepsané
úkoly,	obětuje	se,	čeká	ocenění	a	přijetí	od	nadřízených,	kolektivu	i	klientů
2.	 Stagnace	-	začíná	být	rezervovanější	ke	klientům,	jejich	požadavky	ji	začínají	unavovat,
vyhýbá	se	kontaktu	s	nimi,	vyhledává	klienty,	„kteří	dělají	radost“
3.	 Frustrace	-	„obranné“	stadium,	kdy	se	střídá	snaha	a	vzdávání,	požadavky	klientů	vnímá
často	 jako	 obtěžující,	 „utrhne	 se	 na	 ně“,	 cítí	 stále	 „časový	 tlak“,	 snaží	 se	 systematicky
vyhnout	 kontaktu	 s	 problémovými	 klienty,	 v	 blízkých	 vztazích	 začíná	 být	 podrážděná,
objevují	se	konflikty	pro	drobnosti	v	rodině,	omezuje	přátelské	kontakty,	podrážděnost	a
bojovnost	i	vůči	kolegyním
4.	 Apatie	 -	 rezignuje	 na	 terapeutické	 vztahy	 vůbec,	 omezení	 na	 technické	 řešení	 bez
osobního	 angažování,	 cynismus,	 značkuje,	 pomlouvá,	 požadavky	 nadřízených	 ji	 otravují,
chování	se	mění	i	v	rodině	v	podobném	trendu,	rezignuje	na	odborný	růst
5.	 Vyhoření	-	stav	plné	neangažovanosti	a	vyhýbání	se	profesním	požadavkům
Následky:
Únavový	syndrom,	deprese	nebo	úzkostná	porucha
Tělesné	onemocnění	(nejčastěji	hypertenze)
Rozvrat	vztahů	v	rodině	i	v	práci
Při	burn-out	syndromu	jde	komplexní	jev,	ke	kterému	patří	jak	citová	únava	–	ztráta	smyslu
nebo	potěšení	ze	zážitku	schopnosti	pomáhat	druhým	–	tak	somatické	příznaky:	vyčerpanost,
únava,	 bolest	 hlavy,	 podrážděnost,	 trávicí	 potíže,	 nespavost,	 úzkost,	 cynismus,	 které	 mohou
probíhat	pod	obrazem	chronického	únavového	syndromu.	Typickými	projevy	vyhoření	tedy	jsou:
Únava,	 vyčerpání,	 abusus	 alkoholu,	 drog,	 ztráta	 zájmu	 až	 po	 vývoj	 deprese,	 chronického
únavového	syndromu,	poruch	spánku	či	jiné	psychické	poruchy.	Časté	jsou	poruchy	spánku;
může	se	objevit	jak	nespavost,	tak	nadměrná	spavost	a	narušení	cyklu	spánek–bdění.
Ztráta	 schopnosti	 radovat	 se	 a	 těšit	 ze	 života,	 ztráta	 vůle	 angažovat	 se,	 ztráta	 empatie	 a
pocitů	zodpovědnosti.
Negativní	postoje	k	vlastní	osobě,	práci,	instituci,	společnosti	a	životu	vůbec.
Emocionální	 problémy,	 mezi	 které	 patří	 rozmrzelost,	 výbušnost,	 netrpělivost,	 nervozita.
Převažující	nálada	kolísá	mezi	podrážděnosti	a	rezignací.
Zvýšená	 náchylnost	 k	 psychosomatickým	 onemocněním	 (hypertenze,	 dráždivý	 tračník,
vředová	choroba,	astma	bronchiale)
Práce	obtěžuje,	zoufale	nebaví,	nudí,	rozčiluje.
Došlo	 ke	 ztrátě	 profesního	 entuziasmu.	 Objevuje	 se	 cynismus,	 ironie,	 nezájem	 o	 klienty	 či
pacienty.
Typický	 je	 pronikavý	 pesimismus	 do	 budoucna,	 pasivní	 agrese	 ve	 vztahu	 k	 blízkým,
nadřízeným	i	kolegům,	časté	„ano,	ale…“	spojené	se	sabotováním	spolupráce,	remcáním,
stěžováním	 si.	 Bohužel	 součástí	 obrazu	 je	 i	 hrubé	 pomlouvání	 nadřízených,	 kolegů	 i
samotných	klientů.
Objevují	se	konflikty	i	v	rodině,	stěžování	si,	hádky,	sexuální	dysfunkce.
Úleva	je	hledána	v	opíjení	se,	drogách,	někdy	v	promiskuitě.
Schéma	1	Příklad	vyhoření	u	zdravotní	sestry	a	jeho	udržování
Káťa	je	24letá	svobodná	vystudovaná	zdravotní	sestra,	tč.	je	bez	zaměstnání	a	na	sociální
podpoře.	Žije	se	svým	mladším	bratrem	u	rodičů.	V	dětství	byla	častěji	nemocná	a	maminka,
také	zdravotní	sestra,	se	o	ni	nadměrně	bála.	Trpěla	na	záněty	středouší,	ve	čtyřech	letech
byla	 hospitalizovaná	 na	 dětském	 oddělení	 nemocnice	 pro	 komplikovaný	 průběh	 spalniček.
Hospitalizaci	 těžce	 snášela.	 Rovněž	 měla	 potíže	 s	 chozením	 do	 školky,	 zpočátku	 hodně
plakala,	dosud	si	vzpomíná,	jak	měla	tvář	přitisknutou	na	sklo,	koukala,	jak	máma	odchází,	a
brečela.	Když	se	narodil	mladší	bratr,	byly	jí	už	čtyři	roky,	pomáhala	matce	se	staráním	se	o
něho.	Maminka	se	plně	věnovala	bratrovi,	Kačenčiny	potřeby	již	pro	ni	nebyly	tak	důležité,
spíše	 naléhala,	 aby	 Kačka	 také	 plnila	 potřeby	 malého	 bratra.	 Je	 přeci	 už	 velká	 sestra.
Kačenka	se	tedy	již	od	raného	dětství	věnovala	potřebám	svého	bratra.	Za	to	byla	chválena	a
oceňována.	Celé	dětství	pak	o	něj	musela	pečovat,	maminka	chodila	na	směny,	často	s	ním
byla	sama.	Občas	jí	to	vadilo,	když	si	chtěla	jít	hrát	s	kamarádkami,	nicméně	matka	ji	za	to
chválila.	 Ve	 škole	 se	 Káťa	 učila	 velmi	 dobře,	 mívala	 samé	 jedničky	 a	 na	 druhém	 stupni
vyznamenání.	 Mezi	 spolužáky	 však	 nebyla	 moc	 oblíbená,	 měla	 vždy	 jen	 jednu	 kamarádku,
která	se	taky	dobře	učila.	Byly	pokládány	za	„šprtky“.	Štvalo	ji	to,	na	druhé	straně	o	pochvaly
od	učitelů	stála	více,	navíc	za	dobré	známky	byla	doma	oceňována.	Ta	touha	být	oceňována	a
dobře	hodnocena,	stejně	jako	strach	ze	selhání,	ji	pronásledovaly	od	dětství	celý	život.	Proto
dbala	 na	 to,	 aby	 byla	 vždy	 dokonale	 připravená.	 Po	 škole	 mezi	 děti	 prakticky	 nechodila,
starala	se	o	bratra,	četla	si,	učila	se	nebo	dělala	domácí	práce.	Ve	třetí	třídě	jela	na	dětský
tábor,	bylo	jí	tam	však	moc	smutno	a	hodně	plakala,	po	týdnu	si	ji	matka	vyzvedla.	Zbytek	léta
pak	trávila	s	bratrem	u	babičky	na	samotě.	Od	té	doby	ji	nikdy	rodiče	na	tábor	nenutili.	Trávila
prázdniny	buď	na	dovolené	s	rodiči,	nebo	u	babičky.	Bratr	na	tábory	naopak	jezdil	rád,	chodil
do	skautu,	a	tak	byla	Káťa	část	prázdnin	vždy	sama	s	babičkou.	Po	základní	škole	se	sama
rozhodla	jít	na	střední	zdravotní	školu.	Otec	by	byl	raději,	kdyby	šla	na	gymnázium,	Káťa	však
romanticky	viděla	svůj	životní	cíl	v	pomáhání	nemocným	dětem.	Bylo	to	poprvé	a	jedinkrát	v
životě,	 kdy	 si	 postavila	 hlavu.	 Maminka	 byla	 ráda	 a	 i	 dominantní	 otec	 nakonec	 souhlasil.
Zdravotní	školu	opět	zvládla	s	vynikajícím	prospěchem,	byla	dávána	spolužačkám	za	vzor	a
ty	se	jí	za	to	svorně	posmívaly.
Zájem	o	kluky	se	objevil	již	od	tanečních,	respektive	více	se	projevil	zájem	kluků	o	ni.	Káťa
se	snadno	seznamuje,	na	rozdíl	od	dívčího	kolektivu	se	v	mužské	společnosti	cítí	dobře.	První
sexuální	zkušenost	měla	v	17	letech	s	hochem,	se	kterým	chodila	rok.	Byl	o	tři	roky	starší,
milovala	 ho,	 obdivovala	 (chodil	 první	 rok	 na	 vysokou	 školu,	 měl	 velký	 rozhled),	 nicméně
neměl	na	ni	moc	času.	Hodně	se	věnoval	sportu	a	pak	kamarádům,	kteří,	jak	se	jí	zdálo,	byli
po	 něj	 důležitější	 než	 ona.	 Nakonec	 ji	 opustil,	 což	 obrečela.	 Poté	 měla	 několik	 krátkých
známostí,	dařilo	se	jí	je	rychle	navázat,	problém	byl	však	s	tím,	že	měla	potřebu	být	s	kluky
prakticky	pořád,	oni	zase	měli	pocit,	že	je	příliš	svazuje	a	omezuje,	proto	ji	záhy	opouštěli.
Nyní	má	dvouletý	vztah,	ve	kterém	je	spokojená.	Vojta	jí	projevuje	velkou	náklonnost,	snáší
dobře	 i	 její	 nemoc,	 navštěvuje	 ji	 doma,	 nemá	 žádnou	 partu,	 ke	 které	 by	 unikal.	 Káťa	 mu
důvěřuje,	 nicméně	 někdy	 má	 pocit,	 že	 je	 na	 její	 vkus	 moc	 submisivní	 a	 ve	 všem	 musí
rozhodovat	ona.	Když	však	musel	jet	na	praxi	a	být	měsíc	v	jiném	městě,	velmi	se	jí	stýskalo
a	potřebovala	mu	volat	každý	den.	V	intimním	životě	je	nyní	spokojená,	protože	její	zájem	je	v
souvislosti	s	nemocí	menší	a	on	nenaléhá.	V	prvním	roce	vztahu	však	jí	připadalo,	že	je	málo
náruživý,	chtěla	se	milovat	častěji	a	zdálo	se	jí,	že	on	se	tomu	vyhýbá.
Po	 škole	 nastoupila	 Káťa	 jako	 sestřička	 na	 vytouženou	 dětskou	 psychiatrii.	 Nadšeně	 se
začala	věnovat	dětem,	měla	pro	ně	nekonečnou	trpělivost	a	laskavost,	snažila	se	je	pochopit
a	 povzbudit.	 Děti	 si	 ji	 rychle	 zamilovaly.	 Velmi	 se	 jí	 zúročilo	 to,	 jak	 se	 starala	 o	 mladšího
bratra.	Byla	schopna	si	vymýšlet	pro	děti	aktivity,	přitom	pečlivě	dělat	administrativu	a	vést
ošetřovatelský	 proces.	 K	 dětem	 byla	 milá,	 vstříčná,	 obětavá,	 takže	 na	 ní	 visely.	 Rychle	 se
stala	oblíbenou	u	primáře	i	vrchní	sestry	a	značně	neoblíbenou	u	ostatních	sester.	Popuzovalo
ji,	 když	 některé	 sestry	 byly	 k	 dětem	 necitlivé,	 nepřátelské	 nebo	 nadměrné	 přísné.	 Došlo	 k
několika	konfliktům.	Jak	byla	k	dětem	milá,	ochranitelská,	vstřícná	a	laskavá,	v	hádkách	se
sestrami	byla	nekompromisní	a	tvrdá.	Dvě	z	nich,	které	byly	spíše	líné,	ale	jinak	pohodové,
naprosto	zneuctila,	na	jednu	sestru	kyrysnické	povahy,	která	se	k	dětem	chovala	povýšeně	a
zle,	 si	 byla	 stěžovat	 přímo	 primáři.	 Mezi	 sestrami	 byla	 stále	 neoblíbenější,	 postupně	 s	 ní
žádná	sestra	nechtěla	sloužit.	Káťa	se	během	roku	stala	černou	ovci	sesterského	kolektivu.	O
to	 více	 se	 věnovala	 dětem,	 nosila	 v	 hlavě	 jejich	 osudy	 a	 děti	 ji	 stále	 více	 využívaly.	 Po
ostrakizaci	v	kolektivu	a	s	potřebou	být	přijatá	jim	neuměla	stanovit	hranice.	Dovolovala	jim
více,	 než	 bylo	 pro	 oddělení	 únosné,	 stále	 častěji	 orodovala	 za	 jejich	 výhody	 i	 u	 lékařů.	 S
konflikty	se	sestrami	její	obliba	u	vrchní	sestry	klesala.	Vrchní	chtěla	hlavně	klid	a	tahle	mladá
holka	přinášela	rozruch.	První	potíže	s	nadměrnou	únavou	a	nesoustředěním	se	objevily	po
třech	letech	praxe	na	dětské	psychiatrii.	V	té	době	ji	vrchní	sestra	vyzvala,	aby	se	uklidnila,
šla	 do	 sebe	 a	 neměla	 už	 žádné	 další	 konflikty,	 jinak	 ji	 propustí.	 Také	 jí	 sdělila,	 že	 je	 sice
šikovná,	 ale	 že	 nikdy	 nezažila	 konfliktnější	 bytost.	 Svými	 konflikty	 prý	 narušuje	 kolektiv	 i
provoz	 oddělení.	 Od	 tohoto	 rozhovoru	 se	 něco	 v	 Kačence	 zlomilo.	 Už	 delší	 dobu	 se	 cítila
vyčerpaná	a	unavená,	nicméně	v	následujících	týdnech	se	tyto	pocity	vystupňovaly.	Objevily
se	 bolesti	 ve	 svalech,	 bolest	 hlavy,	 přestala	 mít	 chuť	 k	 jídlu	 a	 nechtěně	 začala	 hubnout.
Postupně	jako	by	o	práci	s	dětmi	přestala	mít	zájem,	zjistila,	že	jejich	naléhání	ji	obtěžuje,	že	z
nich	 začíná	 být	 podrážděná,	 v	 napětí.	 V	 té	 době	 dostala	 angínu	 s	 horečkami	 a	 šla	 na
nemocenskou.	 Angína	 s	 horečkami	 se	 nezvykle	 dlouho	 táhla,	 teploty	 měla	 celé	 čtyři	 týdny.
Celý	čas	proležela,	měla	pocit,	že	má	tělo	jako	z	olova.	Po	měsíci	se	vrátila	do	práce,	tam
však	cítila	nepřátelství.	Navíc	ji	práce	vůbec	nebavila.	Znovu	se	objevily	teploty	a	následovala
další	neschopenka.	Polehávala	doma	další	tři	týdny.	Po	návratu	do	práce	byla	stále	nadměrně
unavená,	vyčerpaná,	bolely	ji	svaly	a	klouby,	v	hrdle	cítila	škrábání,	ale	na	mandlích	už	nic
neměla.	Brala	už	třetí	antibiotika,	ale	stále	jí	nebylo	dobře.	V	práci	dala	výpověď	a	zůstala
doma.	Nyní	je	doma	už	více	než	rok.	Většinu	času	polehává	nebo	sedí	ve	křesle.	Má	pocit,	že
jít	se	ráno	umýt	je	pro	ni	nadměrná	námaha.	Cítí	vyčerpanost.	Během	roku	byla	vyšetřena	na
interně,	 neurologii	 a	 imunologii.	 Kromě	 vyššího	 titru	 protilátek	 proti	 borelióze	 jí	 nic	 nenašli.
Káťa	neví,	co	se	s	ní	děje,	jen	ví,	že	takto	žít	dále	nejde.	Ovšem	její	opakované	pokusy	o	to,
aby	překonala	svoji	únavu	a	začala	normálně	fungovat,	ji	vždy	srazily	zpět.	Její	tělo	je	nyní	už
příliš	ochablé	na	to,	aby	mohlo	fungovat	tak	aktivně	jako	kdysi.	Je	z	toho	nešťastná,	vyčítá	si,
že	je	k	ničemu,	bojí	se,	že	ji	partner	nakonec	opustí,	když	je	takový	lazar.
Schéma	1	Příklad	vyhoření	u	zdravotní	sestry	a	jeho	udržování
Osobnostní	rysy	a	chronická	únava
Chronickou	únavou	častěji	(ovšem	ne	vždycky)	trpí	lidé,	kteří	jsou	zvyklí	nadměrně	pracovat	a
mít	 na	 sebe	 (někdy	 i	 na	 okolí)	 příliš	 velké	 nároky.	 Často	 jsou	 perfekcionističtí,	 usilují	 o
přesnost,	dokonalost,	vše	potřebují	mít	v	pořádku.	Lidé	s	těmito	vlastnostmi	většinou	nadměrně
usilují	o	to,	aby	dostáli	svým	přehnaným	očekáváním,	a	mají	velmi	málo	času	na	odpočinek,	klid
a	příjemné	aktivity.	Typické	pro	ně	mohou	být	zejména	následující	rysy:
perfekcionismus;
snaživost,	nadměrná	pracovitost	až	závislost	na	práci;
vysoká	závislost	na	odměně	zvenčí	(pochvale,	uznání);
vytěsňování	 vztahových	 konfliktů	 a	 odvádění	 pozornosti	 od	 nich	 („Raději	 na	 to	 nechci
myslet,	abych	se	tolik	netrápil!“).
Viktorovi	 je	 39	 let.	 Pracuje	 jako	 úředník	 ve	 státní	 správě.	 Byl	 vychován	 v	 rodině	 učitele	 a
úřednice.	Oba	rodiče	byli	„akurátní“,	dbali	na	přesnost,	dochvilnost	a	pořádek.	Zdůrazňovali
důslednost,	 odpovědnost,	 přesnost	 a	 spolehlivost	 jako	 nejdůležitější	 vlastnosti,	 které	 má
člověk	 mít.	 Emocionální	 projevy,	 vřelost,	 vyjadřování	 blízkosti	 a	 povzbuzení,	 láskyplnost,
odpouštění,	mazlení	či	dotýkání	nebo	svěřování	se	v	rodině	prakticky	nevyskytovaly.	Viktor	se
ve	škole	výborně	učil,	byl	vždy	přesný,	perfektní	a	ve	všem	spolehlivý.	Méně	si	hrál	a	velmi
málo	 se	 stýkal	 s	 kamarády	 či	 spolužáky.	 Na	 střední	 škole	 měl	 zpočátku	 problémy	 s
množstvím	 učiva,	 nicméně	 svojí	 pílí	 se	 dopracoval	 již	 na	 konci	 prvního	 ročníku	 k
vyznamenání.	Dívek	si	nevšímal,	škola	byla	pro	něj	přednější.	Na	večírky,	které	organizovali
spolužáci,	 nechodil,	 protože	 byl	 přesvědčený	 abstinent.	 Kontaktů	 s	 vrstevníky	 měl	 málo,
prakticky	se	s	nimi	stýkal	jen	ve	škole.	Po	střední	škole	šel	studovat	na	ekonomickou	fakultu.
Absolvoval	 s	 červeným	 diplomem.	 Po	 škole	 nastoupil	 jako	 úředník	 na	 ministerstvu.	 Přes
četné	personální	změny	související	se	změnami	ministrů	a	svých	nadřízených	pracuje	Viktor
stabilně	na	stejném	ministerstvu	už	14	let.	V	průběhu	let	pro	svoji	pracovitost	a	perfektnost
odvedených	 úkonů	 postupně	 povyšoval	 až	 na	 šéfa	 oboru.	 V	 práci	 se	 mu	 velmi	 líbí.	 Byl	 by
úplně	 spokojený,	 kdyby	 s	 každou	 novou	 vládou	 a	 novým	 ministrem	 nedocházelo	 k
„nepořádkům	 a	 chaosu“.	 Ženatý	 je	 nyní	 12	 let.	 Prvních	 osm	 let	 byl	 v	 manželství	 velmi
spokojený.	 Všechno	 „šlapalo“	 podle	 jeho	 představ.	 Sám	 se	 snažil	 být	 vždy	 perfektním
manželem.	Už	na	počátku	manželství	si	povinnosti	v	domácnosti	s	manželkou	rozdělil	a	svoje
plnil	perfektně	i	v	době,	kdy	byl	vytížený	v	práci	a	manželka	se	doma	starala	o	děti.	Manželka
si	 přesto	 občas	 stěžovala,	 že	 všechno	 nestihne,	 ale	 bylo	 to	 spíše	 tím,	 že	 je	 méně
systematická	a	pořádná,	taky	dle	jeho	mínění	trochu	líná.	Občas,	aby	byl	pořádek,	dělal	věci	i
za	 ni.	 Vždy	 jí	 to	 však	 náležité	 připomněl.	 Podobně	 starostlivě	 vychovával	 svoje	 děti.	 Stejně
jako	 jeho	 rodiče	 je	 učil	 morálním	 zásadám	 už	 od	 raného	 dětství.	 Důležitá	 je	 poctivost,
pracovitost	 a	 pečlivost.	 Vše	 fungovalo	 podle	 něj	 „jako	 na	 drátkách“,	 až	 před	 třemi	 lety	 si
manželka	 našla	 milence.	 Neví	 proč.	 Vždyť	 všechno	 doma	 i	 v	 práci	 klapalo.	 Ve	 všem	 jí
pomáhal.	 Věnoval	 se	 dětem	 a	 nosil	 domu	 peníze.	 Moc	 jí	 nerozumí,	 nicméně	 je	 to	 od	 ní
pokleslé	a	nemorální.	Musel	to	probrat	s	dětmi,	aby	věděly,	co	je	správné.	Jsou	plně	na	jeho
straně.	 Nyní	 se	 manželka	 k	 milenci	 odstěhovala	 a	 on	 děti	 vychovává	 sám.	 Manželce	 sice
dovolil,	aby	je	navštěvovala,	kdy	bude	chtít,	nicméně	uvažuje,	že	by	raději	zavedl	pravidelný
režim.	Ona	je	příliš	nespolehlivá,	někdy	chodí	každý	den,	a	jindy	přijde	jen	o	víkendu.	Dělá	v
tom	dětem	chaos.	Nicméně	na	přímou	otázku	říká,	že	se	na	manželku	nezlobí.	Daleko	více
ho	trápí	jeho	tělesné	onemocnění.	V	posledním	půlroce	se	začal	„z	ničeho	nic“	cítit	nadměrně
unavený,	přestal	spát	a	objevila	se	nechuť	k	jídlu.	Během	měsíce	zhubnul	o	12	kg.	Jako	svůj
největší	problém	cítí	nadměrnou	únavu,	pálení	a	bolesti	ve	svalech,	nespavost,	neschopnost
se	 soustředit,	 vyčerpanost,	 když	 má	 pracovat.	 Sám	 je	 přesvědčen,	 že	 to	 má	 souvislost	 s
přechozenou	 chřipkou,	 kdy	 přes	 teploty,	 které	 měl,	 chodil	 do	 práce.	 Nyní	 na	 to	 doplatil.
Souvislost	únavy	a	manželského	problému	sám	nenahlíží.
Někdy	se	také	s	únavovým	syndromem	pojí	výraznější	maladaptivní	rysy	osobnosti	(odborně
mluvíme	 o	 akcentaci	 osobnosti	 nebo	 přímo	 o	 poruše	 osobnosti),	 které	 nositeli	 přinášejí
vztahové	 problémy.	 Problémy	 ve	 vztazích	 jsou	 však	 stresem,	 který	 se	 může	 podílet	 na
udržování	chronické	únavy.
Šárka	je	na	první	pohled	velmi	milá	žena.	V	práci	zdravotní	sestry	je	úslužná	a	je	ochotná
vzít	práci	i	za	druhého.	I	když	se	cítí	stále	velmi	unavená,	nakonec	se	snaží	všechno,	co	dělá,
udělat	do	detailu	přesně.	Také	se	ráda	nabídne,	že	udělá	něco	za	druhého.	Zejména	když	jde
o	věci,	které	je	vidět.	Vrchní	sestra	si	jí	velmi	považuje.	Uvažuje	o	ní	na	místo	staniční	sestry.	I
doma	to	tak	funguje,	o	cokoliv	ji	rodina	požádá,	bez	řečí	splní.	Šárka	neumí	nikomu	říci	ne.	A
to	někdy	musí	bojovat	se	strašnou	únavou	a	bolestmi.	Přitom	je	snaživá,	pracovitá,	u	autorit
oblíbená.	S	každým	chce	vyjít	po	dobrém.	Je	podivné,	že	ji	opustil	manžel.	Z	jejího	vyprávění
je	však	jasné,	že	to	byl	agresor	a	psychopat.	Jinak	by	se	k	tak	obětavé	ženě	nemohl	chovat
tak	tvrdě.	Od	doby,	co	od	ní	před	pěti	lety	odešel,	trpí	Šárka	únavovým	syndromem.	První	rok
to	bylo	nejhorší,	asi	půl	roku	doma	jen	ležela,	byla	tak	unavená,	že	se	nemohla	vůbec	hýbat.
Byla	 v	 pracovní	 neschopnosti,	 vypadalo	 to	 na	 invalidní	 důchod.	 Pak	 se	 její	 stav	 částečně
zlepšil,	 takže	 mohla	 začít	 chodit	 do	 práce.	 Tam	 si	 na	 jedné	 straně	 často	 na	 únavu	 a	 jiné
příznaky	stěžuje,	na	druhé	straně	na	sebe	nabírá	nadměrné	množství	práce,	které	po	ní	nikdo
nepožaduje.	 Taky	 je	 zvláštní,	 že	 Šárka	 není	 příliš	 oblíbená	 mezi	 kolegyněmi.	 Nechtějí	 s	 ní
moc	sloužit.	Vrchní	je	přesvědčena,	že	jí	křivdí,	protože	jí	závidí.	Přitom	Šárka	za	ně	obětavě
bere	 služby,	 když	 si	 je	 potřebují	 vyměnit.	 Je	 pravda,	 že	 to	 vždy	 doprovodí	 slovy	 o	 svém
únavovém	syndromu.	I	když	je	hodně	unavená,	protože	už	léta	trpí	únavovým	syndromem,	a
často	ji	bolí	hlava,	protože	trpí	migrénou,	vezme	služby	v	případě	potřeby	vždycky.	Toho	si
váží	vrchní	sestra.	Kolegyně	jako	by	to	neviděly,	i	když	se	jim	to	často	hodí.	Šárka	však	velmi
touží	po	pochvale	a	přijetí.	Když	je	nedostává	tolik,	jak	by	potřebovala,	nepřímo	si	o	ně	říká.
Buď	 mluví	 o	 svých	 zásluhách,	 nebo	 o	 tom,	 jak	 to	 druzí	 dělají	 špatně.	 Jindy	 mluví	 hodně	 o
svých	problémech	s	únavovým	syndromem.	Stěžuje	si	na	bolesti,	únavu,	pálení	ve	svalech.
Na	to,	že	když	přijde	z	práce	domů,	musí	hodně	času	proležet.	Problémem	Šárky	tedy	je,	že
se	příliš	často	zmiňuje	o	svých	potížích	nebo	o	tom,	kolik	toho	ona	sama	udělala,	jak	všechno
za	všechny	řeší,	jak	ji	ostatní	křivdí,	a	pokud	by	nebylo	jí,	tak	by	to	ani	lékaři	nezvládli	apod.
Často	také	mluví	o	tom,	jak	jsou	ostatní	neschopní,	nespravedliví,	líní,	málo	stateční,	agresivní
apod.	 A	 ona	 toho	 pro	 ty	 nevděčníky	 tolik	 dělá	 i	 přesto,	 že	 je	 vážně	 nemocná.	 Myslí	 si,	 že
pokud	 by	 ji	 chválili,	 oceňovali	 a	 přijímali,	 tak	 by	 je	 nepomlouvala.	 To	 však	 říci	 nemůže,
protože	to	o	sobě	neví.	Podobně	mluví	i	o	rodině,	její	bývalý	manžel	je	samozřejmě	nevděčník
a	 její	 dospívající	 dcera	 je	 také	 nevděčnice.	 Tolik	 se	 pro	 ně	 snažila	 udělat,	 a	 oni	 ji	 odmítají,
kritizují	a	neuznávají.	To	však	žádná	z	kolegyň	nevydrží	poslouchat	dlouho,	protože	Šárka	si
takto	stěžuje	velmi	často.
Psychické	poruchy
Chronickou	únavou	se	projevuje	také	řada	psychických	poruch,	zejména	depresivní	epizoda.
Kromě	 únavy	 však	 dominuje	 pokles	 nálady,	 ztráta	 radosti,	 nespavost,	 nechutenství	 a	 další
příznaky	 deprese.	 Dále	 je	 chronická	 únava	 častá	 u	 dystymie	 a	 generalizované	 úzkostné
poruchy.	Depresivní	nebo	úzkostnou	poruchu	je	tedy	třeba	vyloučit.	Pokud	je	únava	dominujícím
příznakem	 deprese,	 bývá	 zpravidla	 nejhorší	 v	 ranních	 hodinách	 a	 večer	 menší,	 nenarůstá	 po
námaze,	ale	naopak	ji	aktivita	zpravidla	snižuje.
Simoně	je	32	let,	je	vdaná,	má	jedno	tříleté	dítě.	Pracuje	jako	zdravotní	sestra	na	obvodě.
Když	bylo	dceři	půl	roku,	Simona	poprvé	cítila	na	podzim	nadměrnou	únavu	a	vyčerpanost	a
byla	 podrážděná.	 Přičítala	 to	 starostí	 o	 dítě,	 které	 v	 noci	 málo	 spalo.	 Také	 hodně	 jedla	 a
přibrala	přes	zimu	8	kg.	Ztratila	zájem	o	sexuální	život.	Cítila	se	velmi	unaveně	a	vyčerpaně
až	do	jarních	měsíců.	Pak	se	začala	cítit	výborně,	s	jarem	dokonce	skvěle.	Všechny	síly	se
vrátily,	a	jako	by	manželovi	chtěla	nahradit	dlouhý	půst,	milovala	se	s	ním	každý	den.	Zhubla
zpět	 na	 svoji	 váhu.	 Pak	 se	 vrátila	 do	 starých	 kolejí,	 cítila	 se	 normálně,	 byla	 přiměřeně
výkonná	 a	 spokojená.	 Ovšem	 od	 poloviny	 října	 následujícího	 roku	 začala	 opět	 cítit	 únavu.
Začala	být	se	vším	nespokojená,	na	manžela	podrážděná,	opět	přišla	chuť	na	jídlo,	zejména
na	pečivo	a	sladkosti,	přibrala,	přes	den	byla	ospalá	a	měla	tendence	polehávat.	Vzhledem	k
tomu,	že	malá	Jana	byla	klidné	dítě,	až	tak	moc	to	nevadilo.	Pouze	manžel	byl	nespokojený	s
nedostatkem	sexuálního	života	a	s	nepořádkem,	který	se	hromadil	(Simona	byla	jinak	velmi
pečlivá	a	pořádná).	Simona	byla	hlavně	nespokojená	sama	se	sebou.	Zase	přibrala,	tentokrát
6	kg,	ale	musela	se	sama	sobě	bránit,	aby	nejedla	ještě	víc.	Měla	pocit,	jakoby	na	ni	přišel
zimní	 spánek.	 Na	 jaře	 se	 jí	 opět	 plně	 vrátily	 síly,	 začala	 fungovat,	 byla	 čilá,	 plná	 energie,
společenská,	vášnivá.	Na	počátku	podzimu	nastoupila	do	práce.	Přišla	do	starého	kolektivu,
kde	 se	 hned	 cítila	 výborně.	 První	 dva	 měsíce	 bylo	 všechno	 v	 pořádku,	 ale	 na	 počátku
listopadu	se	opět	objevila	ospalost,	únavnost,	chuť	na	sladké	a	přejídání.	V	práci	začala	být
předrážděna,	kolegyně	se	jí	ptaly,	zda	se	něco	neděje	doma.	Nic	zvláštního	se	nedělo,	pouze
manžel	 byl	 nespokojený	 se	 změnou.	 Simona	 začala	 pátrat,	 co	 se	 to	 s	 ní	 vlastně	 děje.	 Už
potřetí	z	ničeho	nic	na	přelomu	října	a	listopadu	upadla	do	letargie,	únavy	a	podrážděnosti,
nápadně	 hodně	 jedla	 a	 přibírala,	 během	 dne	 byl	 nevýkonná,	 stále	 měla	 chuť	 spát.	 Jako
zdravotnice	 si	 pomyslela,	 že	 to	 musí	 být	 nějaká	 endokrinologická	 porucha.	 Zašla	 proto	 na
endokrinologii.	Endokrinoložka	již	během	rozhovoru	usoudila,	že	se	jedná	o	depresi.	Simona
byla	nepříjemně	překvapená.	Věděla,	že	se	cítí	depresivně.	Ale	myslela	si,	že	to	je	jen	reakce
na	únavu	a	na	to,	co	se	dělo	s	jejím	tělem.	Na	psychiatrii	však	byla	překvapená,	když	lékař
znal	všechny	její	příznaky	a	ptal	se	velmi	cíleně	i	na	ty,	které	sama	neuvedla.	Řekl	jí,	že	trpí
sezónní	afektivní	poruchou	a	že	nejlepší	léčbou	bude	prodloužit	den	na	letní	pomocí	jasného
světla.	 Moc	 tomu	 nedůvěřovala,	 ale	 začala	 chodit	 každé	 ráno	 na	 dvouhodinovou	 aplikaci
jasného	světla.	Během	tří	dnů	cítila,	jako	by	„se	jí	nabíjely	baterky“	a	za	týden	se	cítila	úplně	v
pořádku.	Pro	udržení	stavu	dostala	léky…
Obtíže	někdy	dělá	odlišení	od	somatoformních	poruch.	U	chronického	únavového	syndromu
(či	 neurastenie)	 je	 základem	 prožívání	 nadměrné	 unavitelnosti	 a	 slabosti	 v	 kombinaci	 s
prožíváním	 snížené	 duševní	 nebo	 tělesné	 výkonnosti.	 U	 somatoformních	 poruch	 v	 klinickém
obraze	převažují	jiné	tělesné	stesky	než	únava	(i	když	únava	mezi	nimi	být	může)	v	kombinaci	s
obavami	 z	 vážné	 nemoci	 a	 soustředěním	 se	 na	 tělesné	 příznaky	 (více	 o	 somatoformních
poruchách	viz	Praško	a	kol.:	Nadměrné	obavy	o	zdraví,	Portál	2004).
Klára	 je	 dvaadvacetiletá	 jemně	 a	 křehce	 vyhlížející	 mladá	 dáma.	 Pracuje	 jako	 sekretářka.
Od	 dětství	 mívala	 větší	 obavy	 o	 své	 zdraví,	 naučila	 se	 tomu	 od	 své	 matky,	 která	 kolem
nemocí	kohokoliv	v	rodině	vždy	„hysterčila“.	Klárka	byla	vymodlené	dítě	po	letech	čekání,	kdy
matka	nemohla	přijít	do	jiného	stavu.	V	průběhu	dětství	se	maminka	o	Klárku	stále	z	nějakého
důvodu	 obávala.	 Bála	 se,	 aby	 nebyla	 nemocná,	 neupadla,	 neublížila	 si	 nějak	 apod.
Opakovaně	Klárku	nabádala,	aby	pečovala	o	svoje	zdraví.	Přestože	v	dětství	Klárka	nebyla
nějak	nápadně	častěji	nemocná	než	ostatní	děti,	maminka	si	stále	stěžovala,	jak	často	stoná.
Nechávala	 Klárku	 doma	 i	 při	 banálních	 potížích.	 Tím	 Klárku	 neustále	 utvrzovala	 v	 tom,	 že
nemoci	 je	 potřeba	 se	 obávat.	 Před	 rokem	 se	 Klárka	 odstěhovala	 z	 domu,	 protože	 rodiče	 jí
zaplatili	byt	1+1	nedaleko	od	jejího	zaměstnání.	Odstěhování	špatně	snášela	i	matka	i	Klárka.
Klárka	se	cítila	nejistě	a	napjatě,	často	ji	bolívala	hlava	nebo	měla	zácpu.	Jednou,	když	byla	v
práci	 větší	 zátěž,	 ji	 hlava	 bolela	 neobvykle	 silně	 a	 na	 bolest	 nezabírala	 běžná	 analgetika.
Protože	nedávno	Klárka	slyšela	od	své	kolegyně	příběh	o	člověku,	který	dostal	meningitidu	a
během	 dvou	 dnů	 zemřel,	 napadlo	 ji,	 co	 když	 má	 meningitidu.	 O	 víkendu	 předtím	 byla	 na
chatě	a	tam	ji	mohlo	kousnout	klíště,	aniž	si	toho	všimla.	Tato	myšlenka	ji	vyděsila	a	bolest
hlavy	 se	 ještě	 zhoršila.	 Nakonec	 nevydržela	 a	 odjela	 se	 strachem	 na	 pohotovost.	 Lékař	 ji
vyšetřil	 a	 vypadal	 naštvaně.	 Řekl,	 že	 s	 každou	 bolestí	 hlavy	 snad	 na	 pohotovost	 nemusí,
obzvlášť	když	bolestí	hlavy	trpí	často.	Jejímu	příběhu	o	možném	„tajném	kousnutí	klíštětem“
se	vysmál.	Řekl,	že	stejně	by	si	mohla	vymyslet,	že	ji	tajně	kousl	dinosaurus.	Mohla	by	třeba
zrovna	spát	a	nevšimnout	si	toho.	Tento	rozhovor	ji	pobouřil,	ale	zároveň	uklidnil.	Lékař	by	se
tak	nechoval,	kdyby	to	bylo	opravdu	vážné.	Přesto	další	den	jí	to	nedalo	a	začala	na	internetu
shánět	vše	o	meningitidách.	Stále	se	necítila	dobře,	hlava	ji	pobolívala,	čtení	zvyšovalo	její
úzkost	a	bolest	se	dále	zhoršovala	Od	té	doby	se	Klárka	stále	kontroluje,	když	přijde	zvenku,
zda	náhodou	někde	nemá	klíště.	Ví,	že	je	to	nesmysl	a	že	ve	městě	by	ho	chytit	nemohla,	ale
co	 kdyby…	 Když	 má	 bolest	 hlavy,	 byť	 jen	 slabou,	 jde	 si	 ihned	 lehnout	 a	 sleduje	 svoje
příznaky.	 V	 průběhu	 roku,	 kdy	 se	 všechno	 toto	 děje,	 se	 stále	 více	 cítí	 unavená.	 Nyní	 ji
napadlo,	 že	 ji	 klíště	 mohlo	 kousnout	 a	 mohlo	 ji	 infikovat	 lymskou	 boreliózou.	 Proto	 je	 stále
více	unavená.	Zjistila	také,	že	se	jí	více	třesou	ruce	a	že	lymská	borelióza	ve	třetím	stadiu,	jak
si	 dříve	 přečetla,	 může	 postihnout	 mozek	 a	 míchu	 a	 to	 se	 může	 projevit	 například	 třesem.
Vždy,	 když	 byla	 bolest	 hlavy	 větší,	 musela	 jít	 Klárka	 k	 lékaři.	 Obešla	 postupně	 kromě
praktického	 lékaře	 také	 několik	 neurologů,	 absolvovala	 computerovou	 tomografii	 a
magnetickou	 rezonanci.	 Nenašla	 se	 žádná	 patologie,	 což	 ji	 vždy	 na	 krátkou	 dobu	 zklidnilo.
Pak	se	však	obavy	z	nemoci	znovu	objevily.	Přestože	je	přesvědčená,	že	pro	kontrolu	svého
zdraví	a	vlastní	uklidnění	dělá	vše,	její	potíže	se	dále	zhoršují.
Temperamentní	 29letá	 Julie,	 vdaná	 zdravotní	 sestra,	 byla	 doporučena	 na	 psychiatrické
vyšetření	neurologem	pro	„pravděpodobnou	depresi	a	úzkost“.	V	posledních	třech	letech	se
Julie	postupně	cítí	stále	více	a	více	unavená,	kromě	toho	má	velmi	často	bolesti	hlavy	a	před
menstruaci	trpí	silnými	bolestmi	břicha	a	výtokem	z	pochvy.	Vyšetření	u	gynekologa	ani	výtěry
či	 cytologie	 neukázaly	 žádnou	 patologii.	 Potíže	 se	 během	 posledního	 půlroku	 stupňovaly,
únava	 a	 bolesti	 hlavy	 s	 pocity	 na	 zvracení	 se	 zvyšovaly,	 objevily	 se	 dále	 závratě,	 bušení
srdce	a	nadměrné	pocení.	Kvůli	stále	větší	únavě	a	závratím	byla	poslána	také	k	neurologovi,
který	 neobjevil	 žádné	 známky	 neurologického	 onemocnění,	 ale	 měl	 pocit,	 že	 Julie	 je
depresivní	 a	 úzkostná.	 Julie,	 jako	 zdravotní	 sestra,	 vyslovila	 výhrady	 k	 tomu,	 že	 by	 měla
navštívit	 psychiatra.	 Nebyla	 si	 vědoma	 žádného	 svého	 psychického	 problému.	 Nešťastná	 a
úzkostná	se	cítila	až	z	těch	tělesných	potíží,	což	bylo	z	jejího	hlediska	pochopitelné.	Kdo	by	se
z	toho	také	cítil	dobře?	Ze	školy	měla	o	psychiatrech	jen	to	nejhorší	mínění.	Jejich	vyučující
psychiatr	 si	 na	 ni	 údajně	 zasedl.	 Od	 té	 doby	 psychiatry	 neměla	 ráda.	 Přesto	 nakonec	 na
vyšetření	přišla.	Na	počátku	hned	v	napětí,	ale	s	důrazem	sdělila,	že	psychiatrické	vyšetření
je	 zbytečné,	 že	 je	 psychicky	 úplně	 zdravá	 a	 že	 žádná	 antipsychotika	 brát	 nebude.	 Po	 této
proklamaci	 však	 ochotně	 o	 svých	 potížích	 promluvila.	 Je	 vdaná,	 má	 dceru	 a	 syna,	 manžel
pracuje	 jako	 správce	 počítačové	 sítě.	 Moc	 si	 spolu	 nerozumí,	 manžel	 ji	 moc	 nepomůže	 s
dětmi,	je	hodně	žárlivý,	přitom	stále	kontrolující.	Stále	ji	kritizuje,	že	nemá	pořádně	uklizeno,
nestíhá	prát	a	žehlit.	Ale	se	dvěma	malými	dětmi	a	chozením	na	směny	do	práce	je	toho	na	ni
moc.	Ještě	že	jí	pomáhá	matka,	vodí	děti	do	školky	a	hlídá.	Manžel	nepomůže	v	ničem,	je
stále	v	práci	nebo	s	kamarády.	Jeho	rodina	také	nepomáhá.	Hodně	ji	to	štve,	uvažovala,	že
se	rozvede,	ale	nemá	kam	jít	a	rozvést	se	a	bydlet	s	ním	v	jednom	bytě	by	bylo	ještě	horší.
Také	se	s	ní	manžel	nechce	moc	milovat,	protože	po	porodu	přibrala,	řekl	jí,	ať	se	nediví	a
podívá	se	do	zrcadla.	Spí	spolu	maximálně	jednou	za	dva	měsíce.	Když	na	něj	naléhala,	ať	je
to	častěji,	řekl	jí,	že	je	nymfomanka.	Ať	nejdříve	zhubne	a	pak	s	ní	on	bude	spát.	Navíc	zjistila,
že	 manžel	 onanuje	 a	 kupuje	 si	 pornografické	 časopisy,	 což	 ji	 rozčílilo	 a	 ponížilo.	 Julie	 má
pocit	životní	krize.	Nic	ji	moc	netěší,	stále	jen	pracuje	v	práci	nebo	doma,	stará	se	o	dvě	malé
děti,	manželství	je	na	nic	a	přitom	nemá	kam	z	něho	odejít,	mít	milence	si	netroufá.	Navíc	je	jí
teď	stále	špatně,	cítí	se	vyčerpaná,	unavená,	bolí	ji	hlava,	břicho,	chce	se	jí	zvracet,	z	ničeho
nic	jí	buší	srdce,	v	noci	se	potí.	A	navíc	nikdo	neví,	co	jí	je.	„Hnusný	život.“	Kdyby	neměla	děti,
tak	si	snad	něco	udělá.
Chronická	 únava	 je	 často	 doprovázena	 dysforickými	 (depresivními)	 rozladami	 a	 zvýšenou
úzkostností.	Komorbidita	(současný	výskyt)	s	depresivní	poruchou	je	relativně	častá:	deprese
se	v	průběhu	času	objeví	asi	u	poloviny	pacientů	trpících	chronickým	únavovým	syndromem.
Kombinované	nebo	nejasné	příčiny
Ve	 většině	 případů	 lékaři	 nemohou	 zjistit	 jediné	 specifické	 vysvětlení	 únavy.	 Mnozí	 lidé	 se
stávají	chronicky	unavení	z	více	příčin.	Např.	jsou	přepracovaní,	prošli	několika	infekcemi,	mají
vztahové	problémy	a	od	dětství	byli	perfekcionisté.	U	řady	dalších	osob	lékaři	nemohou	dojít	k
jasnému	vysvětlení	příčin.	Tato	publikace	byla	vypracována	tak,	aby	pomohla	lidem	poradit	si
se	 všemi	 těmito	 druhy	 chronické	 únavy,	 protože	 se	 spíše	 než	 příčinami	 zabývá	 tím,	 co
chronickou	únavu	udržuje.
Martinovi	je	29	let,	je	úspěšný	právník	ve	stavební	firmě	a	velký	sportovec.	Jeho	problémy
začaly	před	devíti	lety,	dle	jeho	pohledu	„náhle	a	neočekávaně“,	jeden	den	v	létě,	dokonce	si
pamatuje	i	přesnou	hodinu	–	ve	14	hodin,	během	sportu,	kdy	s	kamarády	hrál	fotbal.	Začal	ho
bolet	žaludek,	točila	se	mu	hlava,	pociťoval	slabost	„celého	organismu“,	třásly	se	mu	ruce.
Musel	přestat	hrát,	sedl	si,	ale	slabost	neustávala	a	spolu	s	mírnou	dezorientací	trvala	tři	dny.
Po	 třech	 dnech	 se	 slabost	 změnila	 v	 únavu,	 spavost,	 když	 byl	 v	 klidu.	 Při	 jakékoli	 tělesné
námaze	se	opět	objevila	slabost.	Další	týden	následovala	mírně	zvýšená	teplota,	mezi	37,2–
37,3	 °C.	 Teplota	 po	 dvou	 týdnech	 ustoupila,	 slabost	 organismu	 spolu	 s	 tíhou	 žaludku,
bušením	srdce	a	zrychleným	tepem,	dýchavičností	přetrvávala,	jen	v	mírnější	formě,	pokud
byl	 Martin	 v	 klidu.	 Martin	 tehdy	 absolvoval	 množství	 vyšetření	 –	 laboratorní	 testy,	 vyšetření
štítné	 žlázy,	 EKG,	 EEG,	 výtěry,	 RTG,	 CT	 mozku	 a	 plicní	 vyšetření,	 polysomnografické
vyšetření	 –	 všechny	 výsledky	 byli	 negativní.	 Nicméně	 Martin	 nadále	 pociťoval	 celodenní
únavu,	 při	 jakékoli	 i	 menší	 námaze,	 jakou	 je	 chůze	 do	 schodů,	 se	 rychle	 unavil,	 měl	 pocit
nedostatku	vzduchu,	zrychlený	tep.
Martin	 byl	 vždy	 vynikající	 sportovec,	 byl	 ve	 výborné	 fyzické	 kondici,	 závodně	 jezdil	 na
lyžích,	kde	absolvoval	pravidelné	tréninky	v	lyžařském	klubu,	jezdil	na	kole,	hrál	stolní	tenis,
fotbal,	 plaval…	 Sám	 nevnímal,	 že	 by	 v	 té	 době	 prožíval	 nějaký	 psychický	 stres.	 Při
podrobnějším	 pátrání	 ovšem	 Martin	 uváděl,	 že	 rok	 před	 počátkem	 potíží	 měli	 jeho	 rodiče
velmi	těžkou	dopravní	nehodu,	při	které	byl	jeho	otec	velmi	vážně	zraněn	a	od	té	doby	byl
zcela	odkázán	na	pomoc	rodiny.	Martin	v	té	době	studoval	na	vysoké	škole	a	měl	zkouškové
období.	 Asi	 týden	 před	 objevením	 příznaků	 navíc	 absolvoval	 těžký	 výstup	 v	 Dolomitech,	 s
převýšením	2300	m.
Další	 dva	 roky	 Martin	 pociťoval	 neustálou	 únavu,	 které	 musel	 podřídit	 celý	 svůj	 způsob
života	 –	 pokračoval	 sice	 v	 studiu,	 ale	 zcela	 vynechal	 veškerý	 sport,	 který	 do	 té	 doby
provozoval,	 protože	 se	 začal	 bát	 fyzické	 námahy,	 a	 jeho	 kondice	 klesla	 na	 nulu.	 Ráno	 se
probouzel	s	pocitem	únavy,	tlakem	v	hlavě,	v	žaludku.
Po	 dvou	 letech	 se	 začal	 pokoušet	 svůj	 stav	 změnit	 „silou“	 –	 protože	 všechna	 vyšetření	 u
somatických	lékařů	byla	negativní,	Martin	si	řekl,	že	se	mu	tedy	nemůže	nic	stát,	když	začne
svůj	organismus	zatěžovat.	Začal	proto	postupně	vyvíjet	fyzickou	námahu	a	sportovat	i	přes
počáteční	únavu	a	fyzické	reakce,	které	v	něm	původně	vyvolávaly	strach	a	zapříčinily	úplné
vynechání	fyzické	aktivity.	Zpočátku	to	však	šlo	kolísavě.	Vždy,	když	se	přetížil,	bylo	mu	hůře
a	opět	nadměrně	odpočíval,	pak	se	znovu	přinutil	k	činnosti.	Nicméně,	protože	v	konečném
důsledku	nepovoloval,	postupně	se	jeho	fyzická	kondice	pomalu	a	jistě	zlepšovala.	V	průběhu
dvou	 let	 se	 mu	 podařilo	 opět	 tělo	 plně	 fyzicky	 zatěžovat	 a	 nepříjemné	 tělesné	 pocity	 úplně
ustoupily.	 Nyní	 po	 čtyřech	 letech	 sportuje,	 aniž	 by	 si	 vůbec	 nějaké	 tělesné	 reakce
uvědomoval.	V	průběhu	času	dokončil	studia	a	pracuje	jako	právník	ve	stavební	firmě.
Biologické	nálezy	u	chronického	únavového	syndromu
Z	 biologických	 nálezů	 jsou	 patrné	 mírné	 nespecifické	 odchylky	 v	 počtu	 a	 funkci	 lymfocytů
(bílých	 krvinek),	 velmi	 podobné	 změnám	 u	 deprese.	 Na	 rozdíl	 od	 deprese,	 kde	 je	 zvýšená
hladina	 hormonu	 kortizolu,	 bývá	 však	 u	 chronického	 únavového	 syndromu	 hladina	 kortizolu
snížená.	 Odchylky	 jsou	 také	 patrné	 ve	 spánkovém	 EEG	 nálezu.	 U	 lidí	 trpících	 chronickým
únavovým	syndromem	bývají	nedostatečně	zastoupena	stadia	hlubokého	spánku	tři	a	čtyři.	Zdá
se	 však,	 že	 změněná	 funkce	 lymfocytů,	 snížení	 hladiny	 kortizolu	 i	 zkrácení	 hlubokých	 stadií
spánku	 odráží	 spíše	 dlouhodobou	 inaktivitu	 a	 narušení	 cyklu	 spánek–bdění,	 než	 že	 by	 měla
souvislost	s	původní	virovou	infekcí.
FYZIOLOGICKÉ	ASPEKTY	CHRONICKÉHO	ÚNAVOVÉHO	SYNDROMU
Řada	 lidí	 trpících	 chronickým	 únavovým	 syndromem	 se	 nechtěně	 automaticky	 soustředí	 na
své	nepříjemné	příznaky.	Jsou	přesvědčeni,	že	jsou	to	příznaky	vážné	tělesné	nemoci,	která	by
měla	být	zjištěna	a	vyléčena.	V	tom	je	dále	utvrzuje	bezradnost	lékařů	při	jejich	léčbě.	Ti,	kteří
na	počátku	prodělali	virózu,	jsou	přesvědčeni,	že	virus	stále	koluje	v	jejich	těle	a	poškozuje	je.
Intenzivní	výzkum,	který	na	tomto	poli	probíhal,	to	však	nepotvrdil.	Nicméně	přinesl	vysvětlení
většiny	příznaků,	které	lidé	trpící	chronickou	únavou	zažívají.	Výzkumníci	studovali	také	zdravé
dobrovolníky,	 které	 nechali	 dlouhodobě	 odpočívat.	 Už	 po	 krátké	 době	 plného	 odpočinku	 se
začaly	rozvíjet	stejné	příznaky,	které	jsou	typické	pro	chronický	únavový	syndrom.
Pokles	aktivity	s	prodlužovanými	obdobími	odpočinku,	to	vše	vede	k	fyziologickým	změnám	v
organismu.	Tyto	změny	vedou	k	rozvoji	nepříjemných	pocitů	chronické	únavy	a	posléze	i	dalších
příznaků,	jako	je	bolest	svalů	při	námaze.	Je	však	důležité	zdůraznit,	že	tyto	změny	jsou	vratné
pomocí	 tělesné	 rehabilitace	 a	 postupné	 zátěže	 cvičením.	 V	 následujících	 úryvcích	 uvedeme
hlavní	fyziologické	změny,	ke	kterým	dochází	po	nadměrném	odpočívání.
Změny	ve	funkci	příčně	pruhovaných	svalů
Pokud	svaly	nejsou	pravidelně	přiměřeně	zatěžovány,	dojde	ke	snížení	síly,	napětí	a	velikosti
svalů.	 Svaly	 postupně	 ochabují	 a	 ztrácejí	 výkonnost.	 Po	 nadměrném	 odpočinku	 dochází	 k
poklesu	počtu	mitochondrií	(část	buňky,	která	odpovídá	za	produkci	energie)	a	jejich	enzymů	ve
svalových	buňkách.	Tento	pokles	je	patrný	jak	u	lidí	s	chronickým	únavovým	syndromem,	tak	u
zdravých	jedinců	po	nadměrném	odpočívání.	Snížení	počtu	mitochondrií	vede	k	tomu,	že	už	při
menší	námaze	dochází	k	produkci	kyseliny	mléčné.	To	snižuje	svalový	výkon,	objevují	se	pocity
nedostatku	síly	a	energie	ve	svalech.	Rozvíjí	se	pocit	slabosti	a	při	náhlém	zatížení	pak	dochází
k	bolestem.	Svaly	nejsou	dostatečně	připraveny	na	námahu.	Proto	i	při	každém	rehabilitačním
programu	budou	svaly	zpočátku	bolet	o	něco	více,	až	do	té	doby,	než	se	jejich	kondice	zlepší,
jejich	 vlákna	 zmohutní	 a	 získají	 na	 síle	 a	 pružnosti.	 Velkým	 uměním	 je	 nalézt	 zátěž,	 která
zlepšuje	 kondici	 a	 přitom	 je	 bolest	 ve	 svalech	 ještě	 únosná.	 Zátěž	 by	 pak	 měla	 stoupat
pozvolna,	adekvátně	k	možnostem	toho	kterého	člověka.
Snížená	aktivita	způsobuje,	že	svaly	jsou	méně	schopny	vracet	krev	z	těla	zpět	do	srdce,	což
vede	 k	 tomu,	 že	 krev	 se	 hromadí	 ve	 spodních	 částech	 těla	 a	 mohou	 vznikat	 otoky	 kolem
kotníku	 (obzvláště	 při	 dlouhém	 posedávání).	 Nahromaděná	 krev	 v	 dolních	 končetinách	 pak
může	způsobovat	bolesti	jak	během	aktivity,	tak	během	odpočinku.
Změny	v	kardiovaskulárním	systému
Kardiovaskulární	 systém	 se	 skládá	 se	 srdce	 a	 cév.	 Bez	 zátěže	 velmi	 rychle	 ztrácí	 kondici.
Čím	delší	je	období	bez	zátěže,	tím	větší	změny	nastanou.	Tělesné	změny,	které	se	objeví	po
snížení	kondice	kardiovaskulárního	systému,	bývají	tyto:
Už	po	jednom	až	dvou	dnech	odpočívání	se	snižuje	objem	krve,	po	osmi	dnech	se	snižuje
také	objem	červených	krvinek,	čímž	se	omezuje	kyslíková	kapacita	krve.	Je	to	pochopitelné,
tělo	se	adaptuje	na	situaci,	kdy	je	bez	zátěže.
Po	 20	 dnech	 odpočívání	 se	 snižuje	 objem	 krve	 o	 15	 %.	 Do	 jednotlivých	 orgánů	 v	 těle	 je
proto	pumpováno	méně	krve.
Tyto	tělesné	změny	vedou	k	tomu,	že	se	člověk	cítí	rychleji	zadýchaný	a	snadno	má	závratě	i
při	menší	námaze.	Když	začne	cvičit,	záhy	se	cítí	unavený	až	vyčerpaný.	V	důsledku	odpočinku
také	klesá	přizpůsobivost	krevního	tlaku,	což	se	projeví	motáním	hlavy,	zejména	když	se	náhle
postavíme	z	leže	nebo	ze	sedu	nebo	když	déle	stojíme	na	místě.	Méně	krve	se	totiž	dostane	i
do	hlavy.
Narušení	vnitřních	hodin	a	cirkadiánních	rytmů
Vnitřní	hodiny	jsou	umístěny	v	hypotalamu	v	jádrech	nazývaných	nucleus	suprachiasmaticus.
Tyto	hodiny	regulují	cirkadiánní	(přibližně	denní)	rytmy	hladin	jednotlivých	hormonů	a	systémů
těla.	Jde	o	rytmy	důležitých	životních	funkcí,	jako	jsou:
rytmus	spánku	a	bdění;
rytmus	aktivity	a	únavy;
rytmus	intelektové	koncentrace	a	výkonu;
rytmus	paměťových	schopností;
rytmus	chuti	k	jídlu;
rytmus	tělesné	teploty;
rytmus	produkce	hormonů,	např.	kortizolu	(který	je	důležitý	pro	regulaci	metabolismu)
Tyto	vnitřní	rytmy	musí	být	slaďovány	(synchronizovány)	s	periodickými	změnami	v	prostředí
(nejdůležitější	 je	 cyklus	 světlo–tma).	 Pokud	 je	 synchronizace	 dobrá,	 je	 organismus	 dobře
přizpůsobený	 a	 vykonává	 většinu	 funkcí	 s	 minimální	 námahou.	 Je	 vyladěný	 na	 cyklické	 zevní
změny.	Cyklus	světlo	–	tma	je	nejdůležitější	synchronizátor	pro	většinu	živočichů	i	pro	člověka.
Po	stimulaci	sítnice	světlem	je	informace	přenášená	tzv.	retinohypotalamickým	traktem	(dráha
vedoucí	ze	sítnice	do	hypotalamu)	do	vnitřních	hodin	(suprachiasmatické	jádro).	Tam	dochází
ke	 sladění	 vnitřních	 rytmů	 s	 vnějšími	 cykly	 prostředí	 a	 informace	 je	 předána	 do	 šišinky
(epifýza),	 která	 produkuje	 hormon	 melatonin.	 Melatonin	 pak	 převádí	 informaci	 o	 nastavení
vnitřních	hodin	do	celého	těla.	U	únavového	syndromu	nastává	porucha	vnitřních	rytmů.	Dochází
k	narušení	rytmu	spánek–bdění	a	k	narušení	rytmu	výdeje	kortizolu.	Může	jít	o	fázové	předstihy
i	 zpoždění,	 snížení	 amplitudy,	 nepravidelné	 vrcholy	 a	 poklesy	 v	 jednotlivých	 rytmech,
desynchronizaci	rytmů	mezi	sebou	a	desynchronizaci	od	vnějšího	cyklu	světlo–tma.	Proto	bývá
přes	den	nadměrná	únava	a	v	noci	nedostatečná	ospalost	potřebná	pro	hluboký	spánek,	přes
den	jsou	problémy	s	koncentrací,	pamětí	a	výkonností,	naopak	pozdě	v	noci	může	být	člověk
nadměrně	čilý.	Hlavní	příčinou	těchto	narušení	je	nedostatečná	regulace	vnitřních	hodin	pomocí
synchronizátorů,	jako	je	pravidelné	střídání	světla	a	tmy,	pravidelná	tělesná	aktivita	a	pravidelné
sociální	podněty.
Cirkadiánní	rytmy	jsou	také	odpovědné	za	tělesné	pocity	v	určitém	čase	v	průběhu	dne,	jako
jsou	 například	 hlad,	 čilost	 a	 pozornost,	 únava,	 ospalost.	 Pravidelnost	 fungování	 je	 naším
chováním	buď	posilována,	nebo	oslabována	natolik,	že	denní	rytmy	fungují	chaoticky.	Posilovat
je	můžeme	pravidelným	usínáním	a	vstáváním,	ranní	sprchou	a	cvičením,	pravidelným	jídlem	i
pravidelnými	kontakty	s	lidmi	v	určitém	čase.	Nejsilnějším	synchronizátorem	je	však	jasné	denní
světlo.	Regulaci	vnitřních	hodin	můžeme	nejsnáze	narušovat	nepravidelným	režimem	spánku	a
bdění,	 nepravidelnými	 aktivitami	 a	 odpočíváním	 během	 dne,	 nepravidelným	 jídlem.	 K	 potížím
může	dojít	také	přeletem	přes	časová	pásma	(jet-lag).	Narušení	vnitřních	rytmů	vede	mimo	jiné
k	tomu,	že:
normální	 vnímání	 únavy	 a	 ospalosti	 se	 přesune	 z	 nočních	 hodin	 na	 denní,	 což	 pak	 brání
běžnému	fungování;
normální	 denní	 rytmus	 nabuzení,	 aktivity	 a	 koncentrace	 se	 posune	 do	 noci,	 což	 vede	 k
potížím	se	spánkem.
Protože	příznaky	chronického	únavového	syndromu	jsou	velmi	podobné	příznakům	z	jet-lag,
byly	 cirkadiánní	 rytmy	 u	 lidí	 s	 chronickým	 únavovým	 syndromem	 zkoumány.	 Ukázalo	 se,	 že
dochází	 ke	 ztrátě	 kontroly	 biologických	 hodin	 nad	 tělesnými	 denními	 rytmy.	 Narušení
biologických	 hodin	 může	 také	 způsobit	 infekce	 a	 vážně	 stresové	 události.	 Vzhledem	 k	 těmto
nálezům	 se	 ukázalo,	 že	 v	 léčbě	 chronického	 únavového	 syndromu	 je	 velmi	 důležité	 začít
regulovat	vnitřní	rytmy.
Narušení	cyklu	spánek	–	bdění
Většina	 lidí	 trpících	 chronickým	 únavovým	 syndromem	 si	 stěžuje	 na	 výrazně	 horší	 kvalitu
spánku.	 Běžným	 problémem	 jsou	 potíže	 s	 večerním	 usínáním,	 neklid	 na	 lůžku,	 buzení	 se	 a
vstávání	z	lůžka	v	průběhu	noci,	pocity	nedostatku	odpočinku	po	probuzení,	ale	také	nadměrná
spavost,	posun	spánkového	rytmu	do	dopoledních	hodin	s	usínáním	nad	ránem	a	pospáváním
dopoledne.	Ve	studii	u	zdravých	dobrovolníků,	kde	byl	spánkový	rytmus	uměle	rušen	podobně,
jak	to	mají	lidé	trpící	únavovým	syndromem,	došlo	u	většiny	z	nich	k	rozvoji	nadměrné	únavy	a
potížím	 s	 koncentrací,	 s	 pocity	 slabosti,	 nesoustředěnosti	 a	 nevýkonnosti.	 Když	 jim	 pak	 bylo
umožněno	 spát	 normálně,	 příznaky	 rychle	 vymizely.	 Zdá	 se	 tedy,	 že	 narušení	 cyklu	 spánek–
bdění	může	být	odpovědné	přinejmenším	za	některé	příznaky	a	že	regulací	spánkového	rytmu
lze	tyto	příznaky	odstranit.	Narušení	spánku	také	vede	ke	snížení	aktivity	imunitního	systému	a
zvyšuje	náchylnost	k	virózám.
Změny	v	nervosvalovém	systému
Jednou	 z	 funkcí	 nervového	 systému	 je	 koordinace	 svalového	 aparátu.	 Pravidelná	 aktivita	 je
pro	dobrou	koordinaci	potřebná	a	trénuje	jak	svalový	aparát,	tak	nervový	systém.	Dlouhodobé
periody	 inaktivity	 vedou	 k	 postupnému	 snížení	 koordinace.	 To	 způsobuje,	 že	 se	 objevují
problémy	s	rovnováhou,	nešikovnost	a	zhoršení	jemné	motoriky.
Změny	ve	vegetativním	nervovém	systému
Během	dlouhých	období	odpočívání	dochází	k	aktivaci	sympatického	autonomního	nervového
systému	a	k	nadměrnému	vylučování	adrenalinu.	Proč	se	to	děje,	zatím	přesně	nevíme,	ale	pro
organismus	 je	 samo	 nadměrné	 odpočívání	 pravděpodobně	 určitým	 druhem	 stresu.
Sympatikotonus	 se	 zvyšuje	 i	 u	 lidí,	 kteří	 dlouho	 odpočívali,	 ale	 netrpí	 chronickým	 únavovým
syndromem	a	jsou	bez	jakéhokoliv	jiného	stresu.	I	u	zvířat	je	tento	fenomén	znám	jako	stres	z
nedostatku	aktivity.	Zvýšená	hladina	adrenalinu	způsobuje	příznaky,	které	připomínají	chřipku:
jde	 o	 drobné	 křeče	 a	 pobolívání	 ve	 svalech,	 bolesti	 hlavy,	 nadměrné	 pocení,	 pocity	 horka	 a
zimnice,	 sevření	 na	 hrudi,	 sucho	 a	 škrabání	 v	 hrdle.	 Postižení	 si	 často	 mylně	 myslí,	 že
opakovaně	 prodělávají	 lehkou	 virózu.	 Protože	 při	 náhle	 aktivitě	 dochází	 k	 dalšímu	 výlevu
adrenalinu	 (náhlá	 námaha	 po	 dlouhém	 období	 klidu	 je	 stres,	 který	 může	 vést	 i	 k	 mírnému
zvýšení	teploty	přes	37	stupňů),	tyto	příznaky	při	pokusech	o	překonání	únavy	ještě	rostou.	To
může	 vyděsit	 a	 znovu	 přimět	 k	 dlouhému	 odpočívání.	 Nedostatek	 aktivity	 dále	 udržuje	 tyto
příznaky	v	chodu.
U	části	lidí	se	objeví	v	průběhu	únavového	syndromu	i	subjektivně	prožívaná	úzkost	a	stres.
Stresová	reakce	přivádí	organismus	do	stadia	pohotovosti	a	připravenosti	k	„boji	nebo	útěku“.
Pokud	 toto	 řešení	 není	 úspěšné,	 dostává	 se	 organismus	 do	 stavu	 útlumu	 a	 rezignace
(deprese).	 Při	 stresové	 reakci	 dochází	 také	 k	 vylučování	 adrenalinu	 a	 sympatickému
autonomnímu	 vybuzení.	 Stresem	 není	 jen	 reakce	 na	 přímé	 ohrožení,	 ale	 i	 očekávání
(předjímání)	 takového	 ohrožení	 a	 s	 tím	 spojená	 úzkost,	 napětí,	 strach	 a	 obavy.	 Součástí
úzkosti	jsou	tělesné	příznaky	jako	bušení	srdce,	závratě,	křeče	v	končetinách,	ztuhlé	svaly	nebo
pocity	 dušení	 či	 lapání	 po	 dechu.	 Všichni	 si	 můžeme	 vzpomenout	 na	 sevření	 žaludku	 před
zkouškou	ve	škole	nebo	předtím,	když	máme	jít	k	zubaři.	Když	se	ocitneme	v	situaci,	ze	které
máme	 obavy,	 náš	 mozek	 začne	 být	 aktivnější	 a	 dojde	 ke	 zvýšení	 napětí	 v	 sympatickém
nervovém	systému,	což	se	projevuje	zvýšeným	výlevem	hormonu	adrenalinu	z	dřeně	nadledvin.
To	 umožňuje	 připravit	 tělo	 na	 akci	 „boj,	 nebo	 útěk“,	 která	 může	 ochránit	 před	 zjištěným
nebezpečím.	 Trpět	 chronickým	 únavovým	 syndromem	 je	 stresující.	 Nejde	 jen	 o	 nepříjemné
příznaky,	ale	o	další	ohrožující	věci,	jako	jsou	finanční	a	vztahové	problémy,	které	to	přináší.
Také	se	může	objevit	strach	z	možných	příčin	únavového	syndromu	a	z	jeho	důsledků.	Zvýšený
tonus	sympatiku	a	vyšší	hladiny	adrenalinu	mají	tedy	dva	důvody:	jak	samotnou	inaktivitu,	tak
reakci	„boj,	nebo	útěk“,	která	vzniká	v	důsledku	obav,	starostí,	strachů	a	úzkosti.	To	může	vést
k	celé	řadě	příznaků:
Zrychlený	tep
Bývá	 pociťován	 jako	 utíkající	 pulz,	 bušení	 srdce,	 sevření	 na	 hrudi.	 Některé	 lidi	 to	 vyděsí	 a
mají	strach,	aby	neměli	něco	se	srdcem.	Mohou	se	natolik	polekat,	že	si	myslí,	že	prodělávají
infarkt.
Zvýšený	krevní	tlak
Pro	 chronický	 únavový	 syndrom	 je	 typičtější	 spíše	 nižší	 tlak,	 který	 se	 špatně	 přizpůsobuje
změnám	 polohy	 těla.	 Pokud	 se	 však	 vyskytnou	 nadměrné	 obavy,	 starosti	 a	 úzkost,	 může	 se
objevovat	v	návalech	i	vyšší	krevní	tlak.	Příznaky	vyššího	tlaku	většinou	nevnímáme,	jen	někdy
to	může	být	pocit	zaujatosti	hlavy,	pulzace	ve	spáncích	či	pocit	vnitřního	napětí.
Změna	v	distribuci	krve
Při	zvýšení	tonu	sympatiku	(přípravě	na	reakci	„boj,	nebo	útěk“)	dochází	ke	změně	prokrvení
organismu.	 Krev	 je	 automaticky	 napumpována	 do	 velkých	 svalových	 skupin	 (stehenní	 a	 pažní
svaly),	 které	 by	 mohly	 být	 při	 reakci	 „boj,	 nebo	 útěk“	 užitečné.	 Svaly	 trávicího	 traktu	 včetně
žaludku	jsou	naopak	odkrvené.	Z	toho	mohou	plynout	pocity	na	zvracení,	pálení	žáhy,	sevření
žaludku,	nepříjemné	pocity	v	břiše,	průjmy	nebo	naopak	zácpy.
Svalové	napětí
Při	 reakci	 „boj,	 nebo	 útěk“	 se	 svaly	 napínají	 k	 akci.	 Může	 dojít	 ke	 třesu,	 když	 se	 napínají
protilehlé	svalové	skupiny.	Při	dlouhodobé	úzkosti	to	vede	k	bolesti	svalů	a	šlach,	pocitům	pálení
svalů	a	k	nadměrné	únavě.
Poruchy	vidění
Zvýšená	aktivita	sympatiku	se	projevy	také	na	hladkých	svalech	duhovky	(barevná	část	oka),
což	vede	k	rozšíření	zornice.	Může	dojít	k	rozmazanému	vidění,	hůře	se	zaměřuje	zrak	jak	na
blízko,	 tak	 na	 dálku,	 objevuje	 se	 zvýšená	 citlivost	 na	 světlo,	 protože	 rozšířené	 zornice
propouštějí	více	světla	na	sítnici.
Pocení
Také	pocení	je	častým	projevem	úzkosti.	Pocení	ochlazuje	tělo	a	tak	brání	přehřátí.	Zvýšené
pocení	 se	 objevuje	 jako	 důsledek	 uvolňování	 tepla,	 které	 se	 vytváří	 při	 stresové	 reakci.	 Je
patrné	zejména	na	dlaních,	v	podpaží,	na	čele	a	ve	vlasech.	Vlasy	se	více	mastí.
Poruchy	spánku
Zvýšená	 produkce	 adrenalinu	 ve	 stresu	 vede	 ke	 zvýšenému	 vybuzení	 a	 napětí,	 což	 ruší
schopnost	usnout	a	vede	k	přerušovanému	a	plytkému	spánku.	Při	usínání	nebo	při	probuzení	v
noci	 může	 člověk	 prožívat	 až	 neklid,	 což	 souvisí	 s	 vyšší	 hladinou	 adrenalinu.	 V	 noci	 se	 kvůli
napětí	objevují	divoké	sny	či	noční	můry	a	člověk	se	nadměrně	potí.
Narušení	mentálních	funkcí
Úzkost	ovlivňuje	mentální	funkce	nejrůznějšími	způsoby,	typické	jsou:
podrážděnost,	výbušnost,	lekavost;
problémy	se	soustředěním,	zapomínání,	roztržitost,	nerozhodnost;
neklid,	stálý	pocit	psychické	připravenosti	na	nebezpečí;
tendence	mluvit	o	věcech	znovu	a	znovu;
pocity	 neskutečna,	 odcizené	 vnímání	 sebe	 a	 věcí	 kolem	 nebo	 pocit	 jako	 by	 se	 vše
odehrávalo	ve	filmu.
Pocit	nedostatku	dechu	vedoucí	k	lapání	po	dechu
Normální	reakcí	těla	na	strach	a	úzkost	je	zrychlení	dechu.	Je	to	příprava	na	„boj,	nebo	útěk“,
kdy	 potřebujeme	 mít	 dost	 okysličené	 krve	 na	 možnou	 námahu.	 Když	 však	 neutíkáme	 ani
nebojujeme,	 a	 přesto	 z	 úzkosti	 zrychleně	 dýcháme,	 dechové	 centrum	 v	 prodloužené	 míše
zastaví	automatické	dýchání	(bránici	a	mezižeberní	svaly)	a	my	můžeme	mít	pocit,	že	nám	to
samo	 nedýchá.	 Ten	 nás	 může	 vyděsit,	 objeví	 se	 strach,	 že	 se	 dusíme,	 a	 začneme	 lapat	 po
dechu	nebo	rychle	dýchat	pomocnými	dýchacími	svaly.	Dechové	centrum	se	však	snaží	dech
omezit,	protože	jsme	překysličení	a	ze	zrychleného	dýchání	máme	nedostatek	CO2	v	krvi	(při
dalším	 zrychleném	 dýchání	 dojde	 ke	 křečím	 rukou	 a	 nohou)	 a	 tak	 dochází	 k	 automatickému
zúžení	dýchacích	cest	a	pocitu	knedlíku	v	krku.	Zrychlené	dýchání	vede	k	mravenčení	pod	kůží,
většinou	 na	 rukou,	 pocitům	 nestability,	 rozmazaného	 vidění,	 píchání	 ve	 svalech,	 křečím	 v
prstech	a	rtech.	Může	dojít	k	nepříjemným	pocitům	depersonalizace	(odcizené	prožívání	vlastní
osoby)	a	derealizace	(odcizené	prožívání	vnějšího	světa).	Pocity	na	omdlení	jsou	nepříjemné,
ale	omdlení	nám	v	této	situaci	nehrozí,	protože	máme	vyšší	krevní	tlak.
Pokud	nastávají	problémy	s	dechem	častěji,	mohou	se	objevit	bolesti	na	hrudi,	bolesti	hlavy	a
bolesti	ve	svalech.	Zrychlené	dýchání	také	vede	k	vysychání	sliznic,	což	vyvolává	pocity	sucha	v
ústech,	problémy	se	žvýkáním,	pocit	knedlíku	v	krku	a	někdy	ochraptělý	hlas.
Panické	záchvaty
Panické	 záchvaty	 jsou	 sice	 typické	 pro	 panickou	 poruchu	 a	 agorafobii,	 mohou	 se	 však
vyskytnout	i	u	lidí	trpících	chronickým	únavovým	syndromem.	Příznaky,	které	jsme	popsali	výše,
se	 objeví	 náhle	 z	 ničeho	 nic	 ve	 velmi	 intenzivní	 podobě.	 Rozbuší	 se	 srdce,	 je	 problém	 chytit
dech,	mohou	nastat	závratě,	třes,	pocení,	pocity	na	omdlení	a	zvracení.	Intenzita	příznaků	je
taková,	že	postižený	má	strach,	že	umře,	zblázní	se	nebo	nad	sebou	ztratí	kontrolu.	Prožívá
hrůzu	a	paniku.	Příznaky	během	5–30	minut	odezní	a	zůstává	únava	a	vyčerpání.	Řada	lidí	v
panickém	záchvatu	volá	pohotovost,	protože	mají	strach,	že	umřou.	Nicméně	panický	záchvat
není	 nebezpečný,	 jde	 jen	 o	 vystupňovanou	 reakci	 „boj,	 nebo	 útěk“,	 kde	 stresovým	 podnětem
pro	reakci	jsou	nezvyklé	tělesné	příznaky.
Ivetě	 je	 28	 roků.	 V	 posledních	 dvou	 letech	 trpí	 záchvaty	 paniky.	 První	 ataku	 měla	 během
dopolední	 pracovní	 schůzky.	 Místnost	 byla	 malá	 a	 přeplněná	 lidmi.	 Iveta	 byla	 unavená,
minulou	 noc	 absolvovala	 večírek.	 Dosud	 nejedla	 a	 měla	 před	 menstruací.	 Panika	 přišla
najednou,	z	ničeho	nic.	Cítila,	jako	by	se	jí	nad	hlavou	přelila	nějaká	vlna.	Chvíli	jí	bylo	horko,
pak	zase	zima,	začalo	jí	prudce	bušit	srdce.	Šla	k	otevřenému	oknu,	protože	měla	pocit,	že
musí	na	vzduch.	Celá	se	rozklepala.	Měla	pocit,	že	se	na	ni	všichni	dívají.	Šla	na	záchod,	tam
se	 rozbrečela,	 třásla	 se.	 Za	 chvíli	 to	 skončilo,	 nicméně	 nabyla	 přesvědčení,	 že	 musí	 být
vážně	 nemocná.	 I	 když	 všechna	 vyšetření	 dopadla	 dobře,	 stále	 měla	 strach,	 že	 umře.
Záchvaty	 se	 začaly	 opakovat.	 V	 práci	 se	 vyhýbala	 setkání	 s	 druhými.	 Zjistila,	 že	 spíše
propadne	 záchvatu,	 když	 je	 unavená	 a	 když	 je	 ve	 společnosti	 více	 lidí.	 Kromě	 záchvatů	 je
stále	bez	zjevného	důvodu	napjatá.
Změny	v	hormonálním	systému
Hormonální	 změny	 se	 týkají	 zejména	 kortizolu.	 Kortizol	 je	 hormon,	 který	 vykazuje	 jasný
cirkadiánní	 rytmus.	 Jeho	 ranní	 výlev	 spouští	 další	 metabolické	 děje	 v	 těle,	 které	 umožňují
uvolňování	energie	ze	zásob	a	spouštějí	denní	aktivitu	–	tedy	připravují	nás	na	zvládnutí	nároků
dne.	Tělesné	cvičení	a	aktivita	hladiny	kortizolu	zvyšují.	U	lidí,	kteří	mají	narušený	spánek,	byla
zjištěna	 nižší	 hladina	 kortizolu.	 Podobně	 byla	 zjištěna	 nižší	 hladina	 kortizolu	 u	 zdravých
dobrovolníků,	 kteří	 déle	 než	 tři	 týdny	 odpočívali,	 a	 u	 lidí	 trpících	 jet-lag	 (přechodné	 příznaky
únavy	 a	 nepohody	 po	 přeletu	 přes	 časová	 pásma,	 například	 z	 Ameriky	 do	 Evropy).	 Stejné
nálezy	byly	zjištěny	u	části	pacientů	trpících	únavovým	syndromem,	zejména	pokud	byl	spojený
s	 narušením	 cyklu	 spánek–bdění	 a	 s	 nepravidelnou	 aktivitou.	 Pokud	 je	 hladina	 kortizolu	 ráno
nízká,	nedochází	k	„probuzení“	organismu	a	ten	není	připraven	na	denní	zátěž.	Jako	by	stále
uvnitř	 „pospával“,	 což	 vede	 k	 horší	 kvalitě	 bdění,	 únavě	 a	 zhoršenému	 intelektuálnímu	 i
tělesnému	výkonu.
Snížená	tolerance	námahy
Celková	kondice	v	průběhu	nadměrného	odpočívání	rychle	klesá.	Podílí	se	na	tom	jak	nižší
tonus	svalů	a	jejich	postupná	atrofie,	tak	snížená	výkonnost	kardiovaskulárního	aparátu,	nižší
objem	 krve	 a	 její	 zhoršená	 oxygenace.	 Jak	 kondice	 postupně,	 ale	 poměrně	 rychle	 klesá,
dochází	ke	stále	menší	toleranci	námahy,	svaly	i	při	běžných	úkonech	začínají	bolet,	člověk	se
při	rychlejším	pohybu	rychle	zadýchá,	má	závratě,	zhoršuje	se	také	koordinace	pohybů.	Je	čím
dál	těžší	být	aktivní.	Svalová	únava	a	ochablost	vedou	k	tomu,	že	svaly	jsou	subjektivně	těžší.
Změny	psychologických	funkcí
Dlouhodobý	odpočinek	vede	k	nedostatečné	intelektuální	stimulaci	a	ke	snížení	intelektuální
kapacity.	 Koncentrace	 se	 zhoršuje,	 objevují	 se	 problémy	 se	 zapamatováním,	 intelektuální
operace	jsou	pomalejší.	Člověk	má	někdy	pocit,	že	se	u	něj	začíná	projevovat	demence.
Změny	ve	vidění	a	slyšení
Dlouhodobé	odpočívání	vede	k	nižšímu	zásobování	hlavy	krví	a	zhoršenému	okysličení	krve.
Výsledkem	bývají	problémy	s	rozmazaným	viděním	a	zvýšená	citlivost	na	hluk.
Změny	v	regulaci	tělesné	teploty
Změny	 v	 prokrvení	 velkých	 orgánů,	 ke	 kterým	 dochází	 při	 dlouhodobém	 odpočívání,	 vedou
také	ke	změnám	tělesné	teploty	na	povrchu	těla.	To	může	vést	ke	střídavým	pocitům	horka	a
chladu	a	k	nadměrnému	pocení	při	uvolňování	tepla.	Vzhledem	k	narušení	biologických	rytmů
bývá	 narušen	 také	 rytmus	 tělesné	 teploty,	 vrcholy	 se	 objevují	 v	 jiném	 čase	 než	 v	 pozdním
odpoledni,	jako	je	tomu	u	zdravých	lidí.
Zesílené	příznaky	tělesného	fungování
V	našem	těle	neustále	probíhají	statisíce,	možná	miliony	dějů.	Většina	těchto	dějů,	a	uvedeme
jen	ty	nejmarkantnější,	například	trávení,	činnost	srdce,	dýchání,	močení,	prokrvení	jednotlivých
orgánů,	 svalové	 napětí,	 prokrvení	 pokožky,	 pocení	 a	 celá	 řada	 dalších,	 neustále	 kolísá	 jak
podle	 potřeb	 organismu,	 tak	 podle	 biologických	 rytmů.	 Většinou	 si	 tohoto	 kolísání	 nejsme
vědomi,	 protože	 tyto	 automatické	 děje	 jsou	 pod	 hranicí	 běžného	 vnímání	 –	 nejsme	 na	 ně
zaměřeni.	 Když	 však	 chceme,	 můžeme	 si	 celé	 řady	 automatických	 činností	 i	 jejich	 kolísání
všimnout.	Můžeme	vnímat,	jak	nám	tluče	srdce,	jak	nám	„to“	dýchá,	uvědomit	si	různá	svědění
kůže,	různost	svalového	napětí	v	různých	částech	těla,	také	můžeme	vnímat,	jak	se	nám	hýbou
střeva	 apod.	 Pokud	 se	 některého	 z	 těchto	 dějů	 začneme	 obávat,	 naučíme	 se	 ho	 vnímat
neustále.	Jev,	který	byl	původně	pod	prahem	vnímání,	se	stane	jevem	v	centru	naší	pozornosti
a	nejen	že	je	nad	prahem	našeho	vnímání,	ale	je	jeho	dominantou.
Tělesné	příznaky	z	ochabnutí	při	ztrátě	kondice
Někteří	lidé,	zejména	když	překonali	nějaké	akutní	onemocnění,	které	vedlo	k	rozvoji	únavy,
se	začnou	vyhýbat	tělesné	aktivitě.	Jejich	svaly	postupně	ochabují	a	taky	začínají	bolet.	Jedním
důvodem	pro	pocit	svalové	únavy	a	bolesti	je,	že	se	svaly	pomalu	zotavují	po	původní	infekci.	To
je	 obzvláště	 důležité,	 jestliže	 jsme	 před	 infekcí	 byli	 fyzicky	 v	 pořádku.	 Během	 období	 nucené
nečinnosti	 se	 svaly	 přirozeně	 stahují.	 Začneme-li	 znovu	 s	 cvičením	 –	 a	 zvláště	 jestliže	 se
vrátíme	příliš	brzo	k	vysoké	intenzitě	cvičení	–	svaly	se	natahují	neboli	prodlužují.	Způsobuje	se
tím	 napětí	 ve	 svalu,	 svalová	 vlákna	 se	 dočasně	 pohmožďují,	 a	 to	 vyvolává	 bolest.	 Tím	 se
člověku	potvrdí,	že	něco	není	v	pořádku.	Ovšem	zatím	nebyl	nalezen	žádný	důkaz	pro	to,	že	by
svaly	 u	 chronického	 únavového	 syndromu	 nefungovaly	 normálně.	 Fungují	 podle	 toho,	 jak	 jsou
trénované.	Když	dojde	k	ochabnutí,	jsou	trénované	málo	i	na	běžnou	činnost.	Jsou	však	stále
schopné	 normálně	 fungovat,	 když	 se	 jejich	 kondice	 znovu	 zvýší,	 přestože	 to	 tak	 někdy
nevypadá.	Při	pravidelném	cvičení	svalová	vlákna	znovu	zpevní	a	zesílí,	na	aktivitu	se	adaptují	a
jejich	 kondice	 se	 zvyšuje.	 Pokud	 se	 však	 dále	 vyhýbáme	 aktivitě,	 svaly	 dále	 ochabují	 a	 při
každé	 námaze	 bolí.	 Vzniká	 chronický	 únavový	 syndrom.	 Jedinou	 cestou	 je	 postupná	 tělesná
zátěž,	cvičení	krok	za	krokem	náročnější	a	delší	–	až	postupně	dojde	k	vytrénování	svalstva	na
přiměřenou	úroveň.
Podmíněně	naučené	tělesné	příznaky
Jde	 většinou	 o	 příznaky	 tělesné	 nemoci	 (nebo	 i	 několika	 nemocí),	 které	 v	 minulosti	 člověk
prožil	a	měl	z	nich	obavy.	Došlo	k	vytvoření	podmíněného	spojení	tělesný	příznak	obava,	ale	i
opačně	obava	tělesný	příznak.	Čím	silnější	byla	obava	a	s	ní	spojená	úzkost,	když	jsme	tělesný
příznak	poprvé	zažívali,	tím	snadněji	se	vytvoří	podmíněné	spojení.
CO	PODPORUJE	A	UDRŽUJE	NADMĚRNOU	ÚNAVU
Stejně	jako	existuje	řada	faktorů,	které	se	mohou	podílet	na	vzniku	únavy,	celá	řada	dalších
může	způsobovat	její	udržování.	Patří	sem	mimo	jiné:
reakce	na	únavu	při	jejím	vzniku
režim	aktivity	a	odpočinku
narušené	spánkové	vzorce
způsob	myšlenkového	hodnocení	situace
emocionální	reakce
monitorování	a	kontrolování	příznaků
vyhýbavé	a	zabezpečovací	chování,	ujišťování
neurobiologické	faktory
role	nemocného	a	interpersonální	problémy
Reakce	na	únavu	při	jejím	vzniku
Způsob,	 jakým	 lidé	 zvládají	 únavu,	 souvisí	 s	 řadou	 faktorů	 včetně	 osobnosti	 člověka,	 rad,
které	mu	dali	lékaři,	s	individuálním	očekáváním	a	minulými	zkušenostmi.
Někteří	lidé	více	spoléhají	na	to,	že	dojde	ke	spontánnímu	zlepšení,	když	nebudou	nic	dělat,
jiní	 ihned	 začínají	 energicky	 cvičit	 nebo	 se	 fyzicky	 namáhat,	 aby	 únavu	 překonali.	 Obojí	 je
extrém,	který	nakonec	může	vést	ke	zhoršení	únavy.	O	únavě	mimo	jiné	víme,	že	ať	původně
byla	vyvolána	čímkoliv,	není	to	nezbytně	příčinou	jejího	dalšího	udržování.	Rozumně	si	můžeme
říci,	že	pokud	se	při	pocitech	únavy	budeme	snažit	odpočívat,	po	odpočinku	se	budeme	cítit
méně	 vyčerpaní.	 Někdy	 však	 únava	 neustoupí.	 I	 když	 si	 řádně	 odpočineme,	 vyčerpání
neodezní,	 někdy	 se	 naopak	 prohloubí.	 S	 délkou	 odpočinku	 mohou	 pocity	 únavy	 paradoxně
narůstat.	 K	 tomu	 dochází	 z	 řady	 důvodů,	 které	 jsme	 uvedli	 v	 předešlém	 textu.	 Předně	 u
nadměrného	odpočinku	dochází	ke	ztrátě	kondice	a	ochablosti	svalů.	K	atrofii	svalstva	a	snížení
srdeční	a	plicní	kondice	dochází	již	po	jednom	dni	odpočinku,	výrazněji	se	však	projeví	po	týdnu
nedostatečné	aktivity.	Pokud	tedy	odpočíváme	déle,	musíme	počítat	s	tím,	že	i	běžné	činnosti
pro	nás	budou	znamenat	nadměrnou	únavu.
Jiní	lidé	mění	nebo	snižují	svou	aktivitu	podle	intenzity	únavy.	Výsledkem	je	střídavý	vzorec
odpočinku	 a	 aktivity.	 Příliš	 mnoho	 aktivity	 v	 jeden	 den	 vede	 k	 vyčerpanosti	 a	 následné
nicnedělání	 po	 několik	 dní	 vede	 k	 pocitu	 ještě	 větší	 únavy,	 která	 se	 pak	 projevuje,	 i	 když	 se
pokoušíme	dělat	běžné	jednoduché	činnosti.
Režim	aktivity	a	odpočinku
Pokud	dojde	kvůli	infekci	či	jiným	zevním	vlivům	k	narušení	běžné	úrovně	naší	aktivity,	ať	už
jde	o	práci,	trávení	volného	času,	starání	se	o	děti	či	společenské	a	kulturní	aktivity,	je	na	místě
co	nejdříve	se	vrátit	ke	stejné	úrovni,	nesnažit	se	ani	dohnat	to,	co	nám	uniklo,	ani	dlouhodobě
nesnižovat	 aktivitu,	 jinak	 se	 nám	 to	 může	 vymstít	 v	 udržování	 stavu	 únavy.	 Extrémní	 způsoby
vyrovnávání	 se	 s	 únavou	 mohou	 sice	 být	 nápomocné	 krátkodobě,	 tělesné	 potíže	 ale	 bohužel
dlouhodobě	pokračují.	Ellen	Bazealmosová	a	její	spolupracovníci	v	Centru	pro	léčbu	chronické
únavy	ve	Velké	Británii	rozdělují	lidi	trpící	únavovým	syndromem	do	dvou	skupin:
relativně	aktivní,	kteří	ve	svých	postojích	(schématech)	nepřijímají	únavu	jako	varovný	signál
a	často	se	ji	snaží	přemoci	neúměrnou	fyzickou	aktivitou;
pasivní,	jejichž	postoje	vedou	ke	strachu	z	aktivity,	mají	potíže	přinutit	se	k	ní	a	jakoukoliv
únavu	vnímají	jako	varovný	signál.
Většina	lidí	však	bude	asi	patřit	do	smíšené	skupiny,	kdy	se	v	různých	obdobích	chovají
jako	relativně	aktivní,	jindy	jako	pasivní.	Nevyvážený	režim	aktivity	a	odpočinku	tedy	může
vést	k	udržování	únavového	syndromu	tím,	že:
děláme	příliš	mnoho;
děláme	příliš	málo;
střídáme	záchvaty	nadměrné	aktivity	s	obdobími	nadměrného	odpočívání.
Děláte	toho	příliš	mnoho?
Aniž	 by	 prodělali	 virovou	 encefalitidu	 jako	 Martina	 z	 jednoho	 z	 následujících	 příběhů,	 mnozí
lidé	se	cítí	nadměrně	unaveni	proto,	od	nich	ostatní	nebo	oni	sami	očekávají	nadměrný	výkon.
Někteří	lidé	dlouhé	hodiny	těžce	pracují	a	nedopřejí	si	dostatek	spánku.	Jiní	se	přehnaně	starají
o	rodinu,	vedou	domácnost,	utápějí	se	ve	starostech	o	děti	apod.	Tento	shon	může	být	ještě
zhoršen,	když	do	toho	onemocní.	To	může	být	„kapka,	kterou	džbán	přeteče“.	Jakmile	jednou
chronická	 únava	 vznikne,	 může	 být	 udržována	 přehnanou	 snahou	 ji	 pomocí	 nadměrné	 aktivity
překonat.	Zejména	ve	chvílích,	kdy	se	člověk	cítí	trochu	lépe,	rozhodne	se	vše	dohnat.	Vrhne
se	 záchvatovitě	 do	 činnosti.	 To	 ho	 spolehlivě	 za	 chvíli	 srazí	 zpět	 na	 pohovku	 a	 přesvědčí,	 že
chronická	únava	stále	trvá.	Pak	má	tendenci	odpočívat	stále	delší	dobu.	Obvykle	následuje	po
čase	 další	 záchvat	 aktivity	 a	 další	 delší	 odpočinek.	 Snaha	 dělat	 náhle	 příliš	 mnoho	 je	 tedy
jedním	z	udržovacích	faktorů	únavového	syndromu.
Schéma	2	Bludný	kruh	únavy	u	relativně	aktivních	postižených	osob
„vysoká	 laťka“	 →	 ignorování	 varovných	 signálů	 →	 přehnaná	 aktivita	 →	 zhoršení
příznaků	→	delší	oddech	→	zlepšení	příznaků	→	nová	aktivita	→	zhoršení	příznaků
→	ÚNAVA
U	relativně	aktivních	postižených	osob	je	proto	nutná	prevence	„výbuchů“	aktivity.	Je	potřebné
stanovit	rozumnou	„základní	úroveň	aktivity“,	kterou	je	nutné	dodržovat.	Aktivita	se	pak	zvyšuje
systematicky.	Je	vhodné	cvičit	dvakrát	denně.
Sváťa	se	cítí	úplně	„vyřízený“.	„Takové	nároky	nejde	zvládnout!	To	mě	odrovná…!“,	říká	už
více	než	dva	roky.	„Ale	kde	dnes	seženu	práci?	Znám	tolik	lidí	na	úřadu	práce,	a	o	nic	ani
nezavadí.	 A	 platím	 leasing	 a	 dcera	 studuje!“	 Sváťa	 je	 obchodník	 u	 velké	 zahraniční	 firmy.
Obchody	 u	 nás	 moc	 nejdou,	 a	 tak	 Sváťa	 pracuje	 někdy	 i	 16	 hodin	 denně.	 Přesto	 má	 nad
sebou	stále	jako	Damoklův	meč	hrozbu,	že	jej	propustí.	Americký	nadřízený	mu	tím	otevřeně
vyhrožuje,	 když	 se	 obchody	 nezlepší.	 Vráťa	 byl	 celý	 život	 pracovitý	 a	 potřeboval	 věci	 dělat
perfektně.	Dobře	se	učil,	v	každém	zaměstnání	byl	kladně	hodnocený,	protože	byl	výkonný,
vytrvalý,	spolehlivý	a	loajální.	Teď	je	ale	vyčerpaný.	I	na	něj	je	toho	už	moc.	Tolik	práce,	a
žádný	 úspěch.	 Připadá	 si	 jako	 Sisyfos,	 stále	 tlačí	 kámen	 nahoru,	 a	 když	 je	 už	 téměř	 na
vrcholu	 kopce,	 kámen	 se	 zase	 skulí	 zpět.	 Má	 pocit,	 že	 si	 už	 nic	 nepamatuje.	 Nemůže	 se
soustředit	na	to,	co	už	udělal,	a	ujasnit	si,	co	chce	dělat	dál.	Vůbec	mu	to	nemyslí!	Také	ho
stále	 bolí	 v	 krku,	 jako	 by	 měl	 angínu,	 ale	 kromě	 trochu	 zvýšené	 teploty	 se	 nic	 neděje.	 Má
pocit,	že	ho	pobolívá	v	krku	už	několik	měsíců,	také	uzliny	na	krku	má	dlouhodobě	zvětšené.
Nechal	si	vyšetřit	krev,	zda	nemá	leukemii,	ale	všechno	bylo	v	pořádku.	Ale	z	čeho	je	stále
takový	 rozlámaný	 a	 unavený?	 Bolí	 ho	 tělo,	 jako	 by	 skládal	 každý	 den	 fůru	 uhlí	 a	 přitom
vlastně	 nic	 nedělá.	 Výkon	 v	 práci	 výrazně	 poklesl,	 protože	 se	 nesoustředí	 a	 je	 vyčerpaný.
Nezřídka	jen	sedí	za	stolem	a	hledí	před	sebe.	Odkládá	telefonáty.	Často	ho	bolí	hlava	nebo
klouby.	Je	s	podivem,	že	ho	zatím	nevyhodili.	Je	už	ale	rezignovaný.	Zatím	ještě	do	práce
dojde	a	něco	tam	trochu	dělá,	nicméně	není	to	ani	polovina	toho,	co	dělal	dříve.	Ne	že	by	se
přestal	snažit,	jen	už	nemůže.	Šéf	mu	občas	nadává,	ale	nic	se	neděje.	Na	trhu	se	firmě	daří
o	 něco	 hůře	 než	 vloni,	 ale	 asi	 si	 už	 zvykli.	 Přesto	 je	 Sváťa	 přesvědčen,	 že	 ho	 nakonec
propustí.	Měl	by	s	tím	něco	dělat.	Občas	se	záchvatovitě	vzchopí	a	půl	dne	pracuje	v	tempu
jako	 dříve.	 Pak	 však	 má	 pocit	 ještě	 větší	 únavy	 a	 soustředění	 úplně	 zmizí,	 jako	 by	 byl
dementní.	 Když	 to	 s	 aktivitou	 přežene,	 spí	 ještě	 hůře	 než	 obvykle.	 Většinou	 usíná	 až	 po
půlnoci,	v	šest	pak	musí	vstávat	do	práce,	aby	dojel	na	druhý	konec	města.	Celý	den	je	pak
neuvěřitelně	ospalý.	Ovšem	o	víkendu,	kdy	pospává	většinu	dne,	není	o	nic	méně	unavený,
někdy	naopak	ještě	více,	přestože	stále	odpočívá.	Zkusil	místo	toho	aktivní	odpočinek	a	jel	o
víkendu	30	km	na	kole.	To	ho	úplně	odrovnalo.	Svaly	pálily,	cítil	se	malátný,	„vyždímaný,	jako
by	ho	někdo	vyndal	z	pračky“.	Podobné	záchvaty,	že	únavu	překoná,	mívá	Sváťa	tak	jednou
za	14	dnů	až	jednou	za	měsíc.	Snaží	se	svoji	únavu	překonat	a	fungovat	jako	dříve,	někdy	si
naloží	dokonce	nadměrnou	zátěž,	aby	si	dokázal,	že	to	zvládne.	Na	střední	škole	byl	schopen
se	na	jeden	zátah	naučit	látku	z	poloviny	roku,	když	si	na	to	„sedl	a	vůlí	se	přinutil“.	Podobný
záchvat	aktivity	ho	však	nyní	opakovaně	srazil	na	kolena.	Sváťa	byl	od	malička	vychován	k
„pracovitosti“	a	„používání	vůle“.	Otec	byl	také	nadměrně	pracovitý	a	v	rodině	se	o	tom,	jak	je
kdo	pracovitý	a	jakou	má	vůli,	často	mluvilo.	Nepracovat	bylo	pro	otce	horší	než	hřešit.	Sváťa
to	po	něm	převzal.	O	to	hůře	nyní	snáší	svoji	nevýkonnost.
Schéma	2	Bludný	kruh	únavy	u	relativně	aktivních	postižených	osob
„vysoká	 laťka“	 →	 ignorování	 varovných	 signálů	 →	 přehnaná	 aktivita	 →	 zhoršení
příznaků	→	delší	oddech	→	zlepšení	příznaků	→	nová	aktivita	→	zhoršení	příznaků
→	ÚNAVA
Děláte	toho	příliš	málo?
To,	že	mnozí	lidé	se	cítí	unaveni,	protože	toho	dělají	příliš,	je	dobře	známo	–	i	když	změnit
tento	 vzorec	 bývá	 obtížnější,	 než	 by	 se	 zdálo.	 Platí	 však	 i	 opak	 –	 člověk	 se	 může	 cítit
nadměrně	 unavený,	 protože	 toho	 dělá	 málo.	 Můžete	 si	 myslet,	 že	 to	 odporuje	 zdravému
rozumu.	Dá	se	to	však	snadno	pochopit.	Téměř	každý,	kdo	je	postižen	virózou,	zejména	když
má	horečky,	to	zvládá	tím,	že	toho	začne	méně	dělat	–	stráví	více	času	v	posteli,	nepracuje
apod.	 To	 je	 normální,	 rozumné	 a	 účinné,	 pokud	 to	 netrvá	 dlouho.	 Pokud	 člověk	 odpočívá
nadměrně	nebo	příliš	dlouho,	příznaky	únavy	přetrvávají	nebo	se	zhoršují.	Někteří	lidé	ve	snaze
zvládnout	 tyto	 příznaky	 se	 zcela	 pochopitelně	 i	 nadále	 vyhýbají	 aktivitě	 nebo	 úkolům.	 Každé
vyhnutí	se	aktivitě	může	znamenat	malý	pocit	úlevy:	„Tak	co,	udělám	to	až	zítra,	až	se	budu
cítit	lépe.“	Zpočátku	se	opravdu	mohou	cítit	o	něco	lépe.	Avšak	při	dalším	pokusu	o	činnost	se
příznaky	únavy	znovu	objeví	buď	okamžitě,	nebo	po	krátkém	časovém	období.	Zdánlivě	se	tím
potvrzuje,	že	činnosti	je	nutno	se	vyhýbat	nebo	ji	změnit.	Ale	ve	skutečnosti	nechtěně	došlo	k
rozvoji	bludného	kruhu	příznaků:	vyhýbání	se	nebo	snižování	aktivity	vede	k	dočasnému	ústupu
příznaků,	dlouhodobě	však	klesá	kondice	a	pokus	o	aktivitu	vede	k	nadměrné	únavě	–	následuje
další	vyhýbání	a	snižování	aktivity	atd.	Po	určitém	čase	další	snížení	intenzity	činnosti	už	nemá
téměř	žádnou	úlevnou	funkci,	protože	člověk	si	to	vyčítá,	ale	má	za	následek	další	zintenzivnění
příznaků.	 Přes	 skutečnost,	 že	 odpočinek	 zpočátku	 přinesl	 zmenšení	 příznaků,	 dlouhodobý
účinek	je	právě	opačný	–	zhoršení	příznaků.	Důkazy	z	výzkumu	to	ukazují	jasně	–	čím	delší	je
odpočinek	 po	 virové	 infekci,	 tím	 více	 příznaku	 únavy	 mají	 lidé	 za	 půlroku	 poté.	 Nadměrné
odpočívání	 vede	 ke	 ztrátě	 kondice	 kardiovaskulárního	 systému,	 nervového	 autonomního
systému	 a	 svalového	 systému.	 Celkově	 v	 důsledku	 déletrvajícího	 odpočinku	 dochází	 ke
zhoršení	 příznaků,	 ke	 snížení	 činnosti,	 k	 pocitům	 bezmocnosti	 a	 demoralizace,	 ztráty
sebeovládání	a	k	velmi	omezenému	životu.	A	tak	příliš	málo	aktivity	může	být	právě	tak	škodlivé
jako	příliš	mnoho	práce.
Schéma	3	Bludný	kruh	únavy	u	pasivních	postižených	osob
strach	 z	 aktivity	 →	 zaměření	 na	 tělesné	 příznaky	 →	 vyhýbání	 se	 námaze	 →	 tělo
odvyká	 aktivitě	 →	 ztráta	 kondice	 →	 minimální	 námaha	 →	 zhoršení	 příznaků	 →
ÚNAVA
U	 pasivních	 lidí	 je	 proto	 potřeba	 věnovat	 se	 systematickému	 plánování	 drobných	 aktivit.	 Je
vhodné	 zpočátku	 cvičit	 málo,	 ale	 až	 šestkrát	 denně.	 Důležité	 je	 plánovat	 kromě	 tělesných
cvičení	také	mentální	a	sociální	aktivity.
Schéma	3	Bludný	kruh	únavy	u	pasivních	postižených	osob
strach	 z	 aktivity	 →	 zaměření	 na	 tělesné	 příznaky	 →	 vyhýbání	 se	 námaze	 →	 tělo
odvyká	 aktivitě	 →	 ztráta	 kondice	 →	 minimální	 námaha	 →	 zhoršení	 příznaků	 →
ÚNAVA
Střídáte	záchvaty	nadměrné	aktivity	s	obdobími	nadměrného	odpočívání?
Dělicí	 čára,	 kterou	 jsme	 vykreslili	 mezi	 příliš	 velkou	 a	 příliš	 malou	 intenzitou	 aktivity,	 je
poněkud	 umělá.	 Často	 se	 stává,	 že	 lidé	 dělají	 obojí:	 mají	 období,	 kdy	 toho	 dělají	 příliš	 ve
dnech,	kdy	se	cítí	poněkud	lépe,	a	období,	kdy	odpočívají,	aby	se	zotavili	a	znovu	získali	sílu.
Jak	jsme	si	již	řekli,	tento	„jo-jo“	vzorec	se	neustále	opakuje	a	vede	do	začarovaného	kruhu	s
příliš	dlouhým	odpočíváním,	s	nadměrnou	aktivitou,	větší	únavou	a	s	většími	bolestmi.
Martina	po	kousnutí	klíštětem	onemocnila	klíšťovou	encefalitidou.	Nejdříve	to	prožívala	jako
chřipku,	 tu	 překonávala,	 pak	 zkolabovala	 v	 horku	 v	 supermarketu	 a	 byla	 pohotovostí
převezena	 do	 nemocnice.	 Onemocnění	 bylo	 záhy	 diagnostikováno	 a	 Martina	 musela	 být	 v
klidu.	 Po	 čtyřech	 týdnech	 minimální	 aktivity	 v	 nemocnici	 se	 Martina	 vrátila	 domů.	 Ze
samotného	onemocnění,	ale	i	z	dlouhodobé	inaktivity	se	cítila	velmi	unaveně.	Doma	ji	čekal
nepořádek,	nevyprané	prádlo,	natěšený	manžel	a	dvě	malé	děti.	Tchyně,	která	děti	hlídala,
sdělila,	že	jsou	neposlušné,	že	s	nimi	nedokázala	nic	dělat,	je	z	nich	unavená,	a	odjela	domů.
Martina	se	rozhodla	všechny	„nepořádky“	napravit.	Vrhla	se	na	děti,	vaření,	praní,	žehlení	a
uklízení.	Hned	první	noc	stihla	spát	sotva	tři	hodiny.	Další	den	se	cítila	hodně	unavená,	ale
pokračovala	 v	 dohánění	 „restů“.	 Večer	 byla	 tak	 unavená,	 že	 nemohla	 ani	 usnout,	 navíc
manžel	 se	 chtěl	 milovat,	 a	 i	 když	 se	 jí	 nechtělo,	 odevzdala	 se	 mu,	 aby	 byl	 klid.	 Nemohla
usnout	až	do	půlnoci,	ráno	se	pak	nemohla	probrat	do	dne.	Byla	tak	unavená,	že	se	nemohla
skoro	ani	zvednout	z	postele.	Cítila	se	bez	energie,	a	když	se	postavila,	zatočila	se	jí	hlava.
Přestože	 neměla	 všechen	 úklid	 ani	 zdaleka	 ukončený,	 řekla	 si,	 že	 by	 přece	 jen	 měla
odpočívat,	 vždyť	 je	 to	 nedávno,	 co	 měla	 zánět	 mozku.	 Polehávala	 a	 pospávala	 celý	 den,
přitom	si	vyčítala,	že	nic	nedělá.	Večer	opět	nemohla	usnout	až	do	tří	hodin	ráno.	Další	den
opět	 ráno	 nebyla	 schopna	 vstát.	 Kolem	 deváté	 hodiny	 se	 však	 přinutila	 vylézt	 z	 postele.
Snažila	se	překonat	svoji	únavu	a	vrhla	se	do	práce.	Za	dvě	hodiny	byla	vyčerpaná	zpátky	na
lůžku.	 Přesvědčila	 se,	 že	 nemůže.	 V	 podobných	 pokusech	 s	 překonáváním	 se	 k	 činnosti	 s
následným	 dlouhým	 ležením	 v	 posteli	 pokračovala	 Martina	 celý	 týden.	 Pak	 pro
nepřekonatelnou	 únavu	 šla	 na	 kontrolu	 k	 neurologovi.	 Ten	 ji	 doporučil	 lehkou	 činnost	 a
odpočinek,	 neměla	 se	 podle	 něj	 vrhat	 do	 nadměrné	 aktivity.	 Martina	 proležela	 celý	 týden.
Během	onoho	týdne	se	jí	úplně	naboural	rytmus	spánek–bdění.	Pospávala	a	bděla	v	průběhu
24	hodin	v	různých	intervalech.	Doma	vykonávala	běžné	domácí	práce,	po	nich	odpočívala
nebo	 spala.	 Postupně	 během	 dalších	 týdnů	 její	 schopnost	 vykonávat	 domácí	 práce	 stále
klesala,	mohla	žehlit	jen	tehdy,	když	si	k	tomu	sedla,	a	často	mezi	žehlením	odpočívala.	Stav
se	dále	zhoršoval.	Martina	i	celá	rodina,	stejně	jako	neurolog,	to	přičítali	post-virové	únavě	a
doufali,	že	v	průběhu	půl	roku	se	Martina	zase	dostane	do	formy.	Stav	se	však	progresivně
zhoršoval,	až	i	chození	po	bytě	začalo	představovat	nadměrný	výkon.
Řada	 lidí	 za	 své	 chaotické	 vzorce	 aktivity	 a	 odpočinku	 přímo	 nemůže.	 Činí	 tak	 na	 základě
informací,	které	od	dětství	dostávali.	Naše	maminky	nás	zaháněly	do	postele	vždy,	když	jsme
měli	 teplotu,	 varovali	 nás	 před	 běháním,	 když	 jsme	 byli	 nemocní.	 Také	 řada	 zdravotnických
odborníků	včetně	lékařů	doporučuje	při	nemoci	klid	ve	víře,	že	klid	organismus	léčí.	Nečekají
asi,	že	lidé	to	pochopí	absolutně.	U	řady	nemocí	byl	zjištěn	opak.	Proto	jsou	například	lidé	po
infarktu	myokardu	postupně	rehabilitovaní	od	druhého	dne	po	akutní	příhodě.	Podobné	to	je,	jak
se	zdá,	u	většiny	nemocí.	Jistá	míra	odpočinku	je	potřebná,	určitě	není	vhodné	přetěžování,	ale
úplná	nečinnost	dlouhodobě	škodí.
Narušené	spánkové	vzorce
Mnoho	 lidí	 s	 chronickým	 únavovým	 syndromem	 má	 potíže	 se	 spánkem	 –	 jsou	 to	 například
potíže	s	usínáním,	probouzení	se	během	noci	nebo	nadměrná	potřeba	spánku.	Po	probuzení
pociťují	vyčerpání	a	únavu,	která	přetrvává	během	celého	dne.
Ulehání	 do	 postele	 a	 vstávání	 z	 ní	 v	 nepravidelných	 časech	 nebo	 nadměrné	 množství	 času
stráveného	 v	 posteli	 vede	 brzy	 k	 narušení	 rytmu	 spánek–bdění.	 Spánek	 v	 noci	 nenastává	 v
pravidelný	čas,	bývá	povrchní,	přináší	málo	odpočinku,	může	být	zkrácený	nebo	prodloužený.
Spánek	 je	 kontrolován	 tzv.	 biologickými	 hodinami,	 které	 usměrňují	 rytmus	 mnoha	 tělesných
aktivit,	jimiž	jsou	spánek,	chuť	k	jídlu,	tělesná	teplota	a	jiné.	Hodiny	se	denně	„nastavují“	podle
signálů,	 jako	 je	 buzení,	 zalehnutí	 do	 postele,	 čas	 na	 jídlo	 a	 tělesná	 aktivita	 a	 cvičení.	 Pokud
hodiny	 tyto	 signály	 nedostávají,	 začnou	 „sklouzávat“,	 odchylovat	 se.	 To	 vede	 k	 pocitům
vyčerpání,	nepohody,	nemožnosti	se	soustředit,	bolestem	hlavy	a	svalů,	snížení	chuti	k	jídlu	a
pocitu	nedostatečného	spánku	a	odpočinku.
Toto	 „sklouznutí“	 může	 být	 zapříčiněno	 dlouhým	 ponocováním	 a	 vyspáváním,	 spaním	 nebo
nedostatečnou	 aktivitou	 během	 dne.	 Obdobně	 může	 posun	 hodin	 zapříčinit	 i	 nadměrný
odpočinek	při	nemoci,	jakou	je	chřipka,	nebo	stres	způsobující	nedostatek	spánku	během	noci.
Také	nepravidelné	uléhání	do	postele	a	vstávání,	nebo	přílišné	vyspávání	můžou	narušit	rytmus
biologických	 hodin.	 Nedostatečný	 noční	 spánek	 zvyšuje	 pocity	 únavy	 a	 další	 příznaky
chronického	 únavového	 syndromu.	 Přes	 den	 je	 pak	 člověk	 ospalý,	 rozlámaný,	 bez	 energie,
nedokáže	 se	 soustředit,	 pospával	 by.	 I	 když	 se	 budete	 pokoušet	 snížit	 únavu	 co	 nejrychleji,
intenzivním	 odpočinkem	 během	 dne,	 bohužel	 to	 NEPOMÁHÁ!!	 Denním	 spánkem	 se	 snižuje
kvalita	nočního	spaní,	čímž	dále	narušují	vaše	biologické	hodiny.
Způsob	myšlenkového	hodnocení	situace
Myšlení	ovlivňuje	naše	chování,	emoční	a	tělesné	prožívání.	Na	intenzitě	chronické	únavy	se
podílejí	 čtyři	 komponenty	 obav:	 chronická	 únava	 je	 tím	 intenzivnější,	 čím	 více	 je	 člověk
přesvědčen	 o	 tom,	 že	 je	 vážně	 nemocen,	 a	 čím	 horší	 jsou	 podle	 jeho	 představ	 důsledky
chronické	únavy	či	vážné	nemoci	(utrpení,	ztráty	pro	něj	i	pro	rodinu),	čím	méně	má	důvěry	v
sebe,	že	bude	příznaky	zvládat,	a	čím	méně	věří	okolí	(blízkým	a	lékařům),	že	mu	mohou	nějak
pomoci.
Schéma	4	Kognitivní	faktory	důležité	pro	rozvoj	nadměrných	obav	o	zdraví
Chronická	únava	=	(A	*	B)	/	(C	+	D)
A	=	Nárůst	přesvědčení	o	pravděpodobnosti	vážné	nemoci
B	=	Nárůst	katastrofizace	ceny,	hrůzy	a	dalších	důsledků	chronické	únavy
C	=	Pokles	sebedůvěry	ve	vlastní	eschopnost	zvládat	chronickou	únavu
D	=	Pokles	důvěry	v	pomoc	zvenčí	(faktor	záchrany)
Nadhodnocování	pravděpodobnosti	vážné	nemoci:	Jde	o	obvyklý	udržující	faktor	strachu	o
zdraví.	Člověk	si	všimne	tělesného	příznaku,	který	je	neškodný,	ale	hodnotí	jej	jako	známku
vážné	 nemoci.	 Bolest	 hlavy	 vnímá	 jako	 známku	 nádoru;	 únavu	 jako	 známku	 roztroušené
sklerózy.
Katastrofizace	ceny	a	dalších	důsledků	aktivity	a	chronické	únavy	či	domnělé	vážné	nemoci:
Byť	byla	původní	virová	infekce	banální,	mohou	postupně	lidé	s	únavovým	syndromem	nabýt
přesvědčení,	 že	 trpí	 úporným	 virovým,	 imunologickým	 nebo	 svalovým	 onemocněním.
Negativní	 interpretace	 vede	 k	 posílení	 obav	 nejen	 z	 hlediska	 pravděpodobnosti:	 „Určitě
jsem	vážně	nemocen	a	umřu	nebo	skončím	jako	invalida,“	ale	i	z	hlediska	méněcennosti
nebo	odpudivosti:	„Bude	ze	mně	mrzák,	kripl!“,	„Ztratím	proto	práci,	manželka	si	najde
jiného,	 budu	 všem	 jenom	 na	 obtíž.“	 Tento	 přehnaný	 strach	 je	 udržován	 pozorností
zaměřenou	 na	 vlastní	 tělo	 (takže	 si	 člověk	 všímá	 i	 tělesných	 příznaků,	 které	 jsou	 běžně
přehlíženy)	 a	 také	 vlastními	 příznaky	 úzkosti,	 které	 klient	 chápe	 jako	 potvrzení	 svých
katastrofických	obav.	Úzkost	a	obavy	vedou	ke	změnám	chování,	např.	k	tomu,	že	se	člověk
šetří,	necvičí	a	tím	se	utvrzuje	v	tom,	že	„to	opravdu	má“,	navíc	se	bez	pohybu	zákonitě	cítí
slabý,	 což	 opět	 potvrzuje	 obavy	 z	 nemoci.	 Patří	 sem	 také	 obavy,	 že	 příznaky	 se	 zhorší,
pokud	 člověk	 bude	 aktivní.	 Obavy	 z	 následků	 aktivity	 se	 většinou	 objevují	 bezprostředně
před	 ní	 nebo	 po	 ní.	 Domněnka,	 že	 tělesné	 cvičení	 a	 aktivita	 mohou	 situaci	 jenom	 zhoršit,
nebo	jim	dokonce	mohou	trvale	ublížit,	vede	k	vyhnutí	se	aktivitě.	Jednoduchým	příkladem	je
myšlenka:	 „Pokud	 toho	 dnes	 budu	 dělat	 moc,	 zítra	 mi	 bude	 hůře,“	 nebo	 myšlenka:
„Odpočinek	 povede	 k	 tomu,	 že	 se	 budu	 cítit	 lépe!“	 Tyto	 myšlenky	 jsou	 pochopitelné,
protože	 i	 únava	 se	 může	 zhoršit,	 zejména	 pokud	 člověk	 aktivitu	 přežene.	 A	 odpočinek
krátkodobě	 může	 pomoci	 cítit	 se	 lépe.	 Většina	 postižených	 osob	 s	 tím	 už	 má	 své
zkušenosti.	 Účinek	 těchto	 negativních	 automatických	 myšlenek	 však	 je,	 že	 daný	 člověk
žádnou	aktivitu	nebude	provozovat	nebo	se	bude	hýbat	jen	minimálně.	Toto	vyhýbání	se	a
další	 odpočívání	 pak	 může	 dále	 vést	 k	 nárůstu	 příznaků	 a	 pocitům	 bezmocnosti	 a	 ztráty
kontroly.
Snížená	 sebedůvěra	 ve	 vlastní	 schopnost	 zvládat	 příznaky	 nemoci	 a	 její	 důsledky:	 když
žijeme	 v	 obavách,	 že	 nejsme	 schopni	 proti	 nemoci	 nic	 dělat	 a	 že	 bychom	 nedokázali
reagovat	na	negativní	důsledky	nemoci,	zvyšuje	to	obavy	o	zdraví.	Naopak	lidé,	kteří	jsou
přesvědčeni,	že	i	v	době	nemoci	nebo	umírání	by	dokázali	obstát,	nadměrné	obavy	o	zdraví
nemají.
Snížená	 důvěra	 v	 pomoc	 zvenčí:	 Obavy	 z	 chronické	 únavy	 se	 zesilují	 tehdy,	 když	 člověk
dostatečně	 nedůvěřuje	 v	 pomoc	 zvenčí.	 Říká	 si,	 že	 lékařům	 nelze	 věřit,	 dělají	 chyby,	 jsou
nepozorní,	 nemají	 zájem,	 jsou	 nedostatečně	 vzdělaní	 apod.	 Někteří	 lidé	 trpící	 chronickým
únavovým	syndromem	jsou	přesvědčeni,	že	hlavně	oni	jsou	odpovědni	za	správnou	diagnózu
a	nálezy	–	ne	lékař.	Proto	mu	musí	sdělovat	všechny,	i	nepatrné	detaily	o	tom,	co	s	nimi	je,
nosit	sebou	všechny	kopie	výsledků,	názorně	ukázat,	kde	všude	to	bolí,	aby	to	pak	doktor
mohl	 zhodnotit.	 Jinak	 by	 jejich	 vinou	 neudělal	 správnou	 diagnózu.	 Také	 často	 nedůvěřují
rodině,	 jak	 by	 jejich	 případnou	 nemoc	 zvládala.	 Jsou	 přesvědčení,	 že	 by	 se	 mohl	 zhroutit
další	člen	rodiny,	nikdo	by	jim	nepomohl,	naopak,	spíše	by	si	jich	rodina	mohla	přestat	vážit
nebo	je	opustit.
Emocionální	reakce
Pocity	 bezmocnosti	 a	 demoralizace	 jsou	 pochopitelnou	 částí	 chronického	 onemocnění	 nebo
jeho	 přetrvávajících	 příznaků.	 Lékaři	 a	 další	 zdravotničtí	 pracovníci	 označují	 tento	 stav	 jako
depresi.
Deprese
Příznaky,	 které	 mohou	 indikovat,	 že	 někdo	 trpí	 depresí,	 jsou:	 snížení	 energie	 a	 motivace,
neschopnost	těšit	se	z	života	jako	předtím,	plačtivost,	pesimistický	pohled	na	budoucnost	jako
na	něco	beznadějného,	špatné	mínění	o	sobě,	špatný	spánek,	potíže	s	koncentrací,	ztráta	chuti
k	jídlu,	podrážděnost	a	ztráta	zájmu	o	sex.
Schéma	5	Propojení	katastrofizace,	únavy	a	deprese
Lidé	trpící	únavou	mohou	mít	pocit,	že	diagnóza	deprese	svědčí	o	tom,	že	jejich	únava	není
skutečná	 nebo	 že	 lékař,	 který	 diagnózu	 provádí,	 nemá	 pochopení.	 To	 však	 může	 být	 omyl.
Vztah	mezi	chronickou	únavou	a	depresí	je	komplikovaný.	Víme,	že	depresi	mohou	způsobit	viry
přímým	 ovlivněním	 chemických	 látek	 v	 mozku.	 Víme	 také,	 že	 se	 u	 lidí	 objevuje	 deprese	 jako
pochopitelná	 reakce	 na	 různé	 životní	 události.	 Někdy	 tyto	 faktory	 působí	 vzájemně	 –	 u	 lidí	 s
potížemi	v	práci	nebo	s	dětmi	se	po	virové	infekci	může	objevit	deprese.	A	konečně	u	některých
lidí	se	deprese	objeví	zčista	jasna.	Je	zřejmé	–	ať	je	již	příčina	jakákoli	–	že	je	to	velmi	skutečné
a	konkrétní	onemocnění	a	také	že	existuje	účinná	fyzikální	a	psychologická	léčba	této	choroby.
Velká	většina	lékařů	a	ostatních	zdravotnických	pracovníků	to	tak	chápe.
Tereze	je	42	let	a	vychovala	sama	dvě	děti:	Davida,	kterému	je	nyní	15	let,	a	Lídu,	které	je
19	 let.	 Otec	 opustil	 rodinu,	 když	 byly	 děti	 malé,	 a	 Tereza	 se	 o	 ně	 musela	 starat	 sama.
Přestože	 v	 době	 rozvodu	 byla	 v	 domácnosti,	 začala	 ihned	 pracovat	 jako	 sekretářka,	 aby
zabezpečila	 chod	 domácnosti.	 Celých	 12	 let	 dokázala	 pracovat	 a	 být	 alespoň	 částečně
spokojená.	 Poslední	 rok	 se	 však	 objevila	 smutná	 nálada	 a	 záchvaty	 pláče.	 Tereza	 sice
dokáže	 chodit	 do	 práce	 i	 postarat	 se	 o	 domácnost	 a	 dvě	 dospívající	 děti,	 nicméně	 cítí	 se
nadměrně	unavená.	Podle	Terezy	se	její	aktivita	doma	ani	v	práci	v	posledních	dvou	letech
nezměnila.	Lída	ukončila	střední	školu	před	rokem,	našla	si	přítele	a	téměř	vůbec	není	doma.
Tereza	 začala	 stále	 častěji	 uvažovat	 nad	 tím,	 že	 její	 život	 už	 pomalu	 končí.	 Opakovaně	 si
říkala,	 že	 je	 dobrá	 jenom	 na	 to,	 aby	 uklízela,	 vařila	 a	 starala	 se	 o	 svoje	 dorůstající	 děti.
Jednou	odejdou	a	ona	ukončí	svou	práci	a	může	zemřít.	Nikdo	ji	už	nebude	potřebovat.	Často
se	 zamýšlí	 nad	 tím,	 jak	 zvládá	 svoji	 mateřskou	 roli.	 Obviňuje	 se	 ze	 svého	 manželského
neúspěchu.	 Dříve	 uvažovala,	 zda	 by	 se	 neměla	 znovu	 vdát,	 aby	 dětem	 našla	 otce.	 Nyní
přemýšlí	 nad	 tím,	 zda	 to	 přece	 jen	 neměla	 udělat.	 Teď	 už	 je	 na	 všechno	 pozdě.	 Také	 si	 v
posledním	 roce	 dělá	 starosti	 o	 dceru.	 Lída	 uvažuje	 o	 tom,	 že	 se	 vdá.	 Tereze	 se	 její	 přítel
nelíbí.	 Je	 nezralý.	 Tereza	 má	 obavy,	 že	 spolu	 nebudou	 šťastní.	 Také	 David	 se	 stal
uzavřenějším.	 Tereze	 se	 zdá,	 že	 ji	 už	 nepotřebuje.	 Sama	 si	 k	 němu	 nedokáže	 najít	 cestu.
Stále	se	zabývá	myšlenkou,	že	i	když	Davidovi	bude	pomáhat	na	studiích,	stejně	ji	opustí,	až
dostuduje.	Tereza	má	neustále	strach	z	tragédie.	Uvažuje	nad	tím,	co	všechno	udělala	špatně
v	 minulosti,	 a	 nad	 tím,	 že	 v	 budoucnosti	 ji	 nic	 dobrého	 nečeká.	 Neustále	 se	 zabývá
negativními	myšlenkami,	kritizuje	sebe	i	své	děti,	že	o	ni	nemají	dostatečný	zájem.	Tento	druh
myšlenek	 je	 zvlášť	 destruktivní.	 Spotřebuje	 hodně	 energie	 a	 je	 zdrojem	 mnohého	 utrpení.
Tereza	však	nepovažuje	svoje	myšlenky	za	zdroj	deprese	a	úzkosti.	Tyto	myšlenky	jsou	podle
ní	jenom	přirozeným	odrazem	její	těžké	životní	situace.
Schéma	5	Propojení	katastrofizace,	únavy	a	deprese
Úzkost	a	strach
Při	 únavovém	 syndromu	 se	 často	 kombinují	 pocity	 deprese	 a	 úzkosti.	 Pocit	 marnosti	 je
obvyklou	 reakcí	 na	 pocity	 neschopnosti,	 nemožnost	 kontrolování	 příznaků	 a	 četná	 životní
omezení.	Tento	pocit	často	bývá	spojený	s	úzkostí	a	velmi	pravděpodobně	se	objeví,	jestliže
cítíme,	 že	 bychom	 toho	 měli	 dělat	 víc,	 ale	 obáváme	 se	 zintenzivnění	 příznaků.	 Únava	 je
příznakem	 úzkosti	 a	 úzkost	 zase	 způsobuje	 únavu.	 Zatímco	 na	 jedné	 straně	 deprese
pravděpodobně	 vyvolá	 snížení	 naší	 aktivity,	 úzkost	 a	 pocit	 marnosti	 nás	 pravděpodobně
požene,	abychom	toho	dělali	příliš	a	příliš	rychle.	S	úzkostí	a	strachem	je	spojena	celá	řada
tělesných	příznaků,	které	se	mohou	v	různé	intenzitě	vyskytovat	i	u	lidí	s	chronickým	únavovým
syndromem.
Tab.	6	Typické	příznaky	úzkosti	a	strachu
Psychické	příznaky:
Pocit	ohrožení
Pocit	napětí
Strach
Nadměrné	obavy	a	starosti,	katastrofické	myšlenky	a	představy
Obtíže	s	koncentrací
Nespavost
Nadměrná	bdělost	a	ostražitost
Ospalost
Lekavost
Podrážděnost
Pocit	vnitřního	chvění
Pocity	odcizení	nebo	neskutečna	sebe	nebo	okolí
Pocit	únavy
Neschopnost	odpočívat
Záchvaty	panické	hrůzy
Úzkost	z	očekávání
Spánkové	problémy
Tělesné	příznaky:
Napětí	ve	svalech
Zkrácení	dechu,	zrychlené	dýchání	nebo	pocity	nedostatku	dechu
Bolesti	v	zádech,	ve	svalech,	bolesti	hlavy,	páteře
Třes,	cukání,	roztřesenost
Zvýšená	unavitelnost
Závratě
Píchání	v	hlavě
Bušení	srdce,	rychlý	tep
Tíha	nebo	sevření	na	hrudi
Pocení
Červenání	nebo	blednutí
Studené	ruce,	nohy
Časté	močení
Průjem	nebo	zácpa
Nadýmání	a	větry
Nechutenství	nebo	naopak	nutkání	se	přejíst
Sucho	v	ústech
Tlaky	v	žaludku,	v	břiše,	víření	v	žaludku
Říhání	a	návrat	„kyseliny“	do	jícnu
Pocity	na	zvracení
Mravenčení	rukou,	předloktí,	rtů,	nohou
Obtíže	s	polykáním
„Knedlík	v	krku“,	sevření	v	krku
Píchání	u	srdce,	sevření	na	hrudi
Mžitky	před	očima,	rozmazané	vidění
Hněv,	zlost,	vztek	a	hostilita
Hněv	 je	 původně	 vrozenou	 reakcí	 na	 překážku,	 která	 stojí	 v	 cestě	 dosažení	 určitého	 cíle.
Biologicky	je	hněv	spojen	s	agresí	–	útokem.	Hněv	mobilizuje	tělesnou	energii	pro	možný	útok,
což	umožňuje	použití	větší	svalové	síly.	Smyslem	útoku	je	překážku	odstranit,	rozbít,	zničit	nebo
jinak	překonat.	Hněv	rovněž	zostřuje	pozornost	vůči	překážce	a	brání	jiným	emocím,	které	by
při	jejím	zdolávání	bránily,	jako	je	strach,	smutek	či	radost.	Mírnějším	stupněm	hněvu	je	zlost.
Člověk	 se	 zlobí,	 když	 mu	 něco	 nejde,	 když	 mu	 něco	 překáží,	 brání	 ve	 svobodě	 apod.
Výraznějším	 stupněm	 hněvu	 je	 vztek.	 Pokud	 zlobit	 se	 nebo	 hněvat	 se	 znamená	 spíše
dlouhodobější	emoční	stavy,	vztek	je	rychlý	afekt,	který	má	tendenci	k	okamžitému	vzplanutí	a
rychlému	vybití	a	má	silné	tělesné	projevy.	Rozlišení	těchto	tří	stavů	–	zlosti,	hněvu	a	vzteku	–
může	 být	 obtížné	 a	 je	 to	 věcí	 jazykového	 citu,	 protože	 lidé	 pod	 těmito	 pojmy	 vnímají	 různé
významy.	S	hněvem	a	agresí	může	být	spojena	také	hostilita,	která	se	zaměřuje	vůči	předmětu
hněvu	nebo	agrese.
Lidé	trpící	chronickým	únavovým	syndromem	jsou	často	naštvaní	a	jejich	hněv	může	kolísat
od	lehké	naštvanosti	až	ke	vzteku.	Zlobí	se	na	sebe,	na	nemoc	a	na	svět,	o	kterém	si	myslí,	že
na	 ně	 má	 nadměrné	 požadavky.	 Někdy	 se	 zlobí	 na	 lékaře,	 že	 jim	 dostatečně	 nepomohli,	 na
partnery,	že	je	nechápou,	na	své	děti,	že	stále	něco	chtějí.	Hlavně	se	však	zlobí	na	sebe,	za
svoji	„neschopnost“.
Hněv	je	emoce,	která	vyžaduje	poměrně	dost	energie.	Čím	více	a	častěji	se	zlobíme,	tím	více
energie	vydáváme	a	tím	více	jsme	taky	vyčerpaní.	Proto	může	hněv	přímo	souviset	s	únavou.
Jde	o	další	bludný	kruh,	hněv	vede	k	únavě	a	kvůli	únavě	člověk	pociťuje	hněv.
Iveta	se	s	každým	pohádala.	Není	špatná,	dříve	to	byla	milá	holka,	v	práci	i	doma	s	každým
vycházela,	 ale	 od	 té	 doby,	 co	 trpí	 únavovým	 syndromem,	 je	 nadměrně	 vzteklá.	 Snadno
vybuchne	i	pro	maličkost.	Vlastně	už	předtím	měla	drobné	konflikty	v	práci,	ale	nebylo	jich	tak
moc.	Iveta	byla	vždy	velmi	upřímná.	Neměla	ráda	pokrytce,	co	vám	něco	jiného	řeknou	do	očí
a	 něco	 jiného	 za	 zády.	 A	 taky	 nesnáší	 nespravedlnost.	 Je	 velmi	 inteligentní,	 a	 proto	 je
schopna	 snadno	 prohlédnout	 všechny	 nepravosti,	 šlendriánství,	 nepoctivost	 nebo	 zištnost.
Dříve	jí	to	na	lidech	mrzelo,	ale	většinou	se	ovládla	a	neříkala	nic,	protože	si	uvědomovala,
že	mají	také	dobré	vlastnosti.	Nebo	se	nad	věci	povznesla.	Nicméně	nyní,	když	se	sama	trápí
únavou	a	často	se	zlobí	sama	na	sebe,	že	není	dost	výkonná,	se	také	otevřela	stavidla	její
kritice	k	vnějšímu	světu.	Vždycky	řekne	to,	co	si	právě	myslí.	A	když	v	ní	něco	vyvolá	afekt,
tak	 to	 řekne	 v	 afektu.	 Prostě	 přímo,	 pravdivě	 a	 rázně.	 A	 afekt	 v	 ní	 vyvolává	 všechno
„nepravé“.	Má	několik	dobrých	přátel,	kteří	ji	znají	už	léta	a	nenechali	se	tím	odradit.	Přivykli
postupně	tomu,	že	Iveta	na	ně	někdy	křičí	a	někdy	je	„z	něčeho“	usvědčí,	hádá	se	do	krve	a
neslyší	to,	co	jí	říkají,	a	pak	se	urazí,	že	ji	nemají	rádi,	pokud	s	ní	nesouhlasí.	To	proto,	že
vědí,	 že	 Iveta	 je	 hodnotný	 člověk	 ochotný	 pomáhat,	 obětovat	 se,	 citlivý	 k	 slabým	 a	 věrný	 v
přátelství.	 Taky	 jim	 došlo,	 že	 její	 výbušnost	 se	 zvýšila	 tou	 nemocí.	 A	 když	 afekt	 pomine,	 je
schopna	být	laskavá	i	k	jejich	nedokonalosti.	Nyní	je	však	ohroženo	její	zaměstnání.	Začala
být	velmi	neoblíbená	a	kolegyně	proti	ní	brojí.	Ale	Iveta,	i	když	vnímá	toto	ohrožení	a	svou
práci	 má	 ráda,	 se	 nedokáže	 ovládnout.	 Když	 vidí	 nebo	 slyší,	 že	 někdo	 někoho	 pomlouvá,
někdo	se	„zašívá“,	dělá	svoji	práci	jen	„pro	forma“,	ihned	ho	s	tím	konfrontuje.	Věčné	drobné
konflikty	ji	pak	trápí,	vyčítá	si	to,	ale	na	druhé	straně	se	posiluje	v	tom,	že	měla	pravdu.	To
vše	ji	dále	vyčerpává	a	o	co	je	vyčerpanější,	o	to	bývá	pak	prudší.	V	kolektivu	se	proto	nyní
dostává	 na	 okraj	 a	 kolegyně	 říkají	 vedoucí,	 že	 je	 Iveta	 nesnesitelná	 a	 že	 by	 se	 s	 tím	 něco
mělo	dělat.	Lidé	jsou	chybující	a	„poslední	spravedliví“	jim	jejich	chyby	bolestně	připomínají.
Iveta	obzvlášť	špatně	snáší	„falešné	autority“,	a	tak	jakmile	zjistí,	že	její	nadřízený	je	v	něčem
„falešný“,	tzn.	něco	nedělá	dobře,	ulejvá	se,	je	zbabělý,	nepřímý,	v	něčem	ukřivdil,	něčeho
využil	 apod.,	 ihned	 začne	 proti	 němu	 bojovat	 s	 celým	 svým	 temperamentem	 a	 velkou
inteligencí.	Bohužel	nyní	tento	dojem	získala	ze	své	vedoucí.	To	proto,	že	vedoucí	se	snažila
konflikty	uhladit,	protože	Ivetu	ztratit	nechtěla.	Nicméně	Iveta	je	nyní	posedlá	spravedlností,	a
proto	nevidí	a	neslyší.
Monitorování	a	kontrolování	příznaků
Lidé	z	příběhů,	které	zde	popisujeme,	jsou	si	vědomi	i	drobných	změn	svého	tělesného	stavu.
I	když	je	dobré,	když	jsme	bdělí	ohledně	svého	zdraví,	není	výhodné	monitorovat	svůj	zdravotní
stav	 neustále.	 Po	 delším	 období	 zdravotních	 problémů	 se	 však	 snadno	 stane,	 že	 člověk	 si
automaticky	 více	 všímá	 svých	 tělesných	 funkcí.	 Říkáme	 tomu	 „číhání	 na	 příznaky“.	 Příznaky
chronické	únavy	jsou	nepříjemné	a	omezující	život,	a	tak	není	těžké	se	naučit	je	automaticky
monitorovat.	 Sledování	 každého	 symptomu	 je	 zbytečné,	 protože	 vaše	 tělo	 se	 přirozeně	 mění
během	dne	i	noci.	Jste	z	toho	pak	ještě	vyčerpanější	a	nemůžete	se	soustředit	na	důležitější
věci.	 Stále	 větší	 vnímání	 příznaků,	 jako	 je	 únava,	 pálení,	 svalové	 bolesti,	 nesoustředěnost
apod.,	nám	však	nepomáhá.	Naopak	vede	k	jejich	prohlubování.	Možná	jste	si	už	všimli,	že	když
sedíte	a	přemýšlíte	o	únavě	nebo	velmi	pečlivě	sledujete	její	různé	příznaky,	často	dojde	k	jejich
zesílení.	To	proto,	že	se	na	ně	více	soustředíte.	A	naopak,	když	svoje	úvahy	přesunete	na	něco
jiného,	co	vás	zaujme,	příznaky	se	zmírní.	Nechceme	tím	říci,	že	únava	úplně	zmizí,	když	se
pohroužíme	do	něčeho	zajímavého,	ale	určitě	ji	vnímáme	méně.	Obavy	z	nemoci	či	příznaků	a
jejich	důsledků	mohou	vést	k	nadměrné	aktivitě	sympatického	nervového	systému	a	zvýšenému
napětí	ve	svalech.	Když	jsou	svaly	celý	den	napjaté,	vede	to	k	únavě	až	bolesti.	Řada	dalších
příznaků	 může	 být	 vyvolána	 zvýšeným	 svalovým	 napětím.	 V	 kůži	 hlavy	 je	 to	 pociťováno	 jako
bolest	hlavy,	obvykle	oboustranná,	a	ve	formě	tlaku	ve	spáncích.	Napětí	v	jiných	svalech	může
vyvolávat	ztuhlost	nebo	bolest	a	třes	rukou.
Lidé	 trpící	 chronickým	 únavovým	 syndromem	 někdy	 tráví	 dost	 času	 zjišťováním	 údajů	 o
nemocích.	Doufají,	že	je	to	uklidní.	Většinou	je	však	opak	pravdou.	Čím	více	mají	informací,	tím
zpravidla	mají	ze	svých	příznaků	větší	obavy.	Kontrolují	si	své	příznaky	např.	podle	lékařských
encyklopedií,	 novinových	 článků,	 televizních	 pořadů	 či	 tvrzení	 jiných	 pacientů	 nebo	 přátel.	 Na
internetu	 mohou	 najít	 výpovědi	 pacientů	 s	 chronickou	 únavou	 z	 celého	 světa	 nebo	 spoustu
zavádějících	 laických	 informací,	 protože	 stránky	 nejsou	 kontrolovány	 odborníky.	 Jak	 už	 bylo
řečeno,	určitá	pozornost	věnovaná	zdraví	je	užitečná.	Ovšem	nadměrná	pozornost	vůči	svému
zdraví	není	zdravá.	Pokud	studujete	přímo	různé	nemoci,	dříve	nebo	později	objevíte,	že	cítíte,
že	máte	ty	příznaky	nemoci,	které	hledáte.	Není	to	nutně	kvůli	tomu,	že	byste	danou	nemocí
trpěli.	 Naše	 tělo	 neustále	 prochází	 změnami,	 takže	 máte	 neustále	 drobné	 příznaky,	 malé
bolesti,	chvění,	mravenčení,	únavu	apod.	Většinou	si	těchto	drobných	příznaků	nevšímáme,	ale
pokud	 si	 přečteme,	 že	 by	 mohly	 být	 ohrožující,	 automaticky	 je	 začínáme	 vnímat	 jako
intenzivnější	a	nacházíme	je,	kdykoliv	se	na	ně	zaměříme.	Odborně	se	tomu	říká	amplifikace
příznaku.	Všimnete	si	každé	změny	a	budete	se	jí	obávat.
Vyhýbavé	a	zabezpečovací	chování,	ujišťování
Zabezpečovací	chování
Zabezpečovací	 chování	 zdánlivě	 pomáhá	 najít	 klid	 v	 situaci,	 ve	 které	 se	 něčeho	 silně
obáváme.	 Můžeme	 například	 zvládnout	 určité	 namáhavější	 situace	 tím,	 že	 použijeme	 nějakou
„berličku“,	 například	 vypijeme	 povzbudivý	 nápoj	 typu	 Redbull,	 nebo	 spořádáme	 vysoké	 dávky
vitamínu,	 věnujeme	 se	 „zdravé	 stravě“	 apod.	 Proti	 napětí	 se	 můžeme	 „zabezpečit“	 užitím
uklidňujícího	prášku.	Namáhavé	úkoly	také	můžeme	delegovat	na	jiné	lidi.
Vyhýbavé	chování
Jinou	možností,	jak	si	ulevit	a	dlouhodobě	si	přitížit,	je	obávané	situaci	se	vyhnout.	Vyhýbavé
chování	 může	 být	 zjevné:	 někdo	 se	 neodváží	 chodit	 do	 schodů,	 jít	 cvičit,	 milovat	 se	 s
partnerem,	 běhat	 nebo	 fyzicky	 na	 čemkoliv	 pracovat.	 Typické	 je	 tedy	 vyhýbání	 se	 pohybu,
tělesnému	 cvičení,	 sexu,	 tj.	 všem	 aktivitám,	 které	 teoreticky	 mohou	 vést	 k	 únavě.	 Vyhýbavé
chování	však	může	mít	i	nenápadnější	formy,	jako	je	vyhnutí	se	stání	delší	dobu	na	místě,	nebo
se	můžeme	vyhnout	některým	myšlenkám	nebo	představám.
Ubezpečování
Ubezpečit	 se	 můžeme	 u	 rodiny,	 zda	 nám	 pomůže,	 u	 lékaře,	 zda	 se	 z	 toho	 dostaneme,	 u
přátel,	zda	o	nás	ještě	stojí.	Ubezpečujeme	se	vždy,	když	se	něčeho	obáváme	a	chceme,	aby
nás	druhý	člověk	uklidnil,	řekl	nám,	že	vše	dobře	dopadne,	že	se	o	nás	postará	apod.	Pokud
však	v	sobě	nosíme	nejistotu	a	obavy,	uklidňující	vliv	ujištění	netrvá	dlouho	a	obavy	se	vracejí.
Zvláště	když	si	znovu	všimnete	své	únavy	nebo	jiných	příznaků.	Je	to	proto,	že	po	krátkodobé
úlevě	 náš	 mozek	 začne	 hodnotit	 důvěryhodnost	 a	 kvalitu	 ujištění	 a	 nakonec	 ho	 prohlásí	 za
nedostačující.	Opět	se	objeví	nejistota	a	člověk	automaticky	sáhne	po	novém	ujištění.	Často	je
další	 žádost	 o	 ujištění	 formulována	 složitěji	 a	 komplexněji.	 I	 přes	 nejkvalifikovanější	 odpověď
uklidnění	 opět	 nevydrží	 dlouho.	 Ujišťováním	 se	 z	 dlouhodobé	 perspektivy	 problém	 nevyřeší.
Spíše	 se	 jím	 udržuje,	 či	 dokonce	 prohlubuje,	 protože	 člověk	 stále	 méně	 spoléhá	 na	 své	 síly,
svůj	úsudek	a	své	schopnosti.
Neurobiologické	faktory
Dlouhodobý	stres	spojený	s	chronickým	únavovým	syndromem	může	vést	k	vyčerpání	zásob
serotoninu	na	synapsích	do	limbického	systému	v	mozku.	Nedostatek	tohoto	neurotransmiteru
(přenašeče	signálu	v	mozku)	pak	vede	k	pokleslé	náladě,	úzkosti,	mrzutosti,	podrážděnosti	a
problémům	se	zvládáním	zlostných	impulzů.	Navíc	centrálně	dochází	k	zesílení	vnímání	bolesti.
Zvýšená	 tolerance	 únavy	 je	 spojena	 s	 nárůstem	 hladiny	 serotoninu	 a	 naopak	 nedostatečná
hladina	serotoninu	v	mozku	koresponduje	s	pocity	únavy.
Role	nemocného	a	interpersonální	problémy
Lidé	 trpící	 únavovým	 syndromem	 se	 mohou	 začít	 vyhýbat	 některým	 činnostem.	 Jsou	 to
typicky	 činnosti	 spojené	 s	 námahou,	 které	 by	 potenciálně	 mohly	 vést	 k	 nárůstu	 únavy.	 Takto
postižení	se	nechtějí	fyzicky	namáhat	a	někdy	se	vyhýbají	i	intelektuální	činnosti.	Místo	vlastní
aktivity	požadují	aktivitu	druhých.	Hledají	u	nich	pochopení,	úlevu,	pomoc,	ochranu.	Mluvíme	o
chování	 v	 roli	 nemocného.	 Chování	 v	 roli	 nemocného	 udělá	 váš	 život	 nudnějším	 a	 méně
uspokojivým.	Tělo	i	mysl	budou	záhy	méně	otužilé	a	zdravé.	Postupně	může	dojít	k	přizpůsobení
celého	života	„nemoci“.	Člověk	se	přestane	stýkat	s	druhými	lidmi,	uzavře	se	doma,	přestane
dělat	 věci,	 které	 ho	 bavily,	 celý	 den	 věnuje	 jen	 sledování	 svého	 stavu,	 návštěvám	 lékařů	 a
nářkům	před	blízkými.
BLUDNÉ	KRUHY	CHRONICKÉ	ÚNAVY
Chronický	únavový	syndrom	je	spojen	s	mnohými	bludnými	kruhy,	které	pak	mají	tendenci	jej
udržovat	v	chodu.	Připomeňme	si	některé	bludné	kruhy,	o	kterých	jsme	již	mluvili	v	předchozím
textu:
Vyhnutí	se	námaze	–	pokles	kondice	–	běžné	úkony	se	stanou	namáhavými	–	vyhnutí	se	–
pokles	kondice	atd.
Odložení	nebo	vyhnutí	se	námaze	–	úleva	z	odložení	–	posílení	přesvědčení,	že	bez	vyhnutí
by	bylo	hůře	–	odložení	nebo	vyhnutí	se	další	námaze	atd.
Stížnosti	 na	 nadměrnou	 únavu	 –	 péče	 a	 pozornost	 druhých	 –	 potvrzení	 vážnosti	 stavu	 –
zvýšená	 pozornost	 vůči	 tělesnému	 prožívání	 –	 sebelítost	 –	 další	 stížnosti	 na	 nadměrnou
únavu	atd.
Dávání	 si	 vysoké	 laťky	 a	 ignorování	 varovných	 signálů	 –	 přehnaná	 aktivita	 –	 zhoršení
příznaků	–	delší	oddech	–	zlepšení	příznaků	–	nadměrná	aktivita	–	zhoršení	příznaků	–	delší
oddech	atd.
Únava	–	zlost	na	sebe	–	výdej	energie	–	zhoršení	únavy	–	zlost	na	sebe	atd.
Taky	je	možné	bludný	kruh	ilustrovat	řetězcem	vývoje	chronické	únavy:
Nemoc/stres	 →	 únava	 →	 nadměrný	 odpočinek	 a	 snížení	 aktivity	 →	 tělo	 se	 necítí	 v
pořádku,	narušení	biologických	hodin	→	zhoršování	příznaků	při	aktivitě	→	nadměrný
odpočinek	 a	 další	 snižování	 aktivity	 →	 tělo	 se	 stále	 více	 necítí	 v	 pořádku	 →	 další
zhoršování	 příznaků	 při	 aktivitě	 →	 zaměření	 pozornosti	 na	 příznaky	 →	 obavy	 z
příznaků,	zhoršení	příznaků	a	strach	→	nadměrný	odpočinek	a	snížení	aktivity	→	ztráta
sebejistoty	 →	 neschopnost	 vrátit	 se	 k	 běžným	 aktivitám	 →	 frustrace	 a	 obavy	 →	 další
únava	a	ztráta	energie…
V	 této	 části	 se	 však	 budeme	 snažit	 porozumět	 komplexnímu	 bludnému	 kruhu,	 v	 němž	 jsou
propojeny	 naše	 myšlenky,	 emoce,	 chování	 a	 tělesné	 reakce.	 Tento	 bludný	 kruh	 má	 pak
důsledky,	které	mají	tendenci	ho	udržovat	v	chodu.
Schéma	6	Bludný	kruh	nadměrné	únavy
Modifikující	faktory
Míra	 prožívání	 únavy	 může	 být	 ovlivněna	 různými	 faktory,	 mluvíme	 o	 modulátorech.	 Tyto
faktory	 mohou	 prožívání	 únavy	 zlepšovat	 nebo	 zhoršovat.	 Nejčastějším	 modulátorem	 je	 např.
vnímavost	 okolí,	 vyhýbání	 se	 pohybu,	 užití	 léků	 atd.	 Každý	 člověk	 je	 jiný	 a	 je	 důležité	 objevit
jemné	detaily	a	situace,	které	zvyšují	nebo	snižují	pociťování	nepohody.
Tab.	7	Některé	faktory,	které	ovlivňují	intenzitu	prožívané	únavy
pozornost	a	ohledy	okolí
užití	léků
ležení	v	posteli
nálada
přítomnost	jiného	stresu	(např.	konflikt	s	partnerem)
opakované	vyšetření
vyhnutí	se	nepříjemné	věci
kritika	rodiny
alkohol,	dlouhodobě	i	nadbytek	kofeinu
strava,	zejména	přejídání	se,	ale	i	hladovění
sebekontrolování
ujišťování	se
přítomnost	tělesné	nemoci
Cvičení:
Zamyslete	se	a	do	následující	tabulky	napište,	co	vaši	únavu	ovlivňuje.	Modulátory	rozdělte
na	ty,	které	únavu	zhoršují,	a	ty,	které	ji	zlepšují.	Dále	je	rozdělte	na	ty,	které	je	možné	ovlivnit
vůlí,	a	ty,	které	jsou	neovlivnitelné.
Modulátory Zlepšují Zhoršují
Ovlivnitelné ... ...
Neovlivnitelné ... ...
DŮSLEDKY	BLUDNÉHO	KRUHU	ÚNAVY
Rozvíjení	 bludného	 kruhu	 únavy	 je	 doprovázeno	 množstvím	 důsledků.	 Důsledky	 můžeme
rozdělit	na:
pozitivní,	negativní	a	neutrální
krátkodobé	a	dlouhodobé
Pozitivní	 důsledky	 působí	 jako	 udržovací	 faktory	 chronické	 únavy.	 Takto	 působí	 hlavně
krátkodobé	pozitivní	důsledky,	které	přinášejí	úlevu	ihned	po	vyhýbavém	chování.	Tento	krátký
pocit	 úlevy	 posilní	 vyhýbaní	 a	 zesílí	 přesvědčení,	 že	 kdyby	 se	 člověk	 nevyhnul	 námaze	 např.
ulehnutím,	 tak	 by	 měl	 ještě	 větší	 pocity	 únavy.	 Chronická	 únava	 může	 být	 udržovaná	 také
dlouhodobými	 pozitivními	 důsledky.	 Nejtypičtějšími	 je	 péče	 a	 pozornost	 příbuzných,	 úleva	 od
nepříjemných	povinností	a	zájem	lékařů.	Velmi	silným	dlouhodobým	pozitivním	důsledkem	bývá
invalidní	 důchod.	 Většina	 lidí	 si	 pozitivní	 důsledky	 bludného	 kruhu	 únavy	 neuvědomuje	 nebo
uvědomovat	 nechce.	 Pak	 se	 však	 nedají	 odstranit	 a	 chronická	 únava	 je	 i	 nadále	 udržována.
Pokud	 k	 sobě	 budete	 otevření	 a	 čestní,	 hodně	 vám	 to	 může	 pomoci	 při	 kontrole	 vaší	 únavy.
Zjišťování	negativních	důsledků	je	naopak	velmi	jednoduché,	uvědomuje	si	je	prakticky	každý.
NADMĚRNÁ	ÚNAVA	A	BLÍZCÍ
Nadměrné	 únava	 má	 zpravidla	 vliv	 i	 na	 ostatní	 členy	 rodiny.	 Ne,	 že	 by	 se	 na	 druhé	 přímo
přenášela,	ale	ostatní	jsou	nemocí	člena	rodiny	také	zasaženi.	Může	se	to	dít	mnoha	způsoby.
Člověk	trpící	únavovým	syndromem	po	blízkých	požaduje	vcítění,	pomoc,	laskavost,	úlevu	od
povinností.	 Je	 to	 pochopitelné,	 protože	 sám	 velmi	 trpí.	 Rodina	 je	 to	 schopna	 krátkodobě
akceptovat,	ale	když	potíže	trvají	dlouho,	často	se	bouří.	Řada	běžných	domácích	a	rodinných
povinnosti	 se	 kvůli	 roli	 nemocného	 přesouvá	 na	 ostatní,	 omezuje	 je	 a	 někdy	 přetěžuje.	 Proč
partneři,	rodiče,	děti	a	další	příbuzní	tolerují	postiženému	omezování	svého	života?	Mnozí	ve
skutečnosti	 tyto	 požadavky	 odmítají,	 ale	 nakonec	 se	 podvolí	 a	 vyhoví,	 aby	 byl	 klid.	 Někteří
rodinní	 příslušníci	 říkají,	 že	 vyhovují	 z	 lásky	 a	 ze	 soucitu	 („Nemůže	 si	 chudák	 pomoci“).
Nicméně	 mnozí	 příbuzní	 se	 přizpůsobit	 odmítají,	 navzdory	 sporům	 a	 vzteku.	 V	 některých
rodinách	 je	 to	 tak,	 že	 jeden	 důležitý	 člen	 (nejčastěji	 matka)	 požadavkům	 vyhovuje,	 zatímco
ostatní	 jsou	 zcela	 neústupní.	 Negativně	 mohou	 na	 takovou	 situaci	 reagovat	 zejména	 partneři.
Počet	 rozvodů	 a	 ukončení	 vztahu	 bývá	 u	 lidí	 postižených	 chronickou	 únavou	 vyšší	 než	 u
ostatních.
V	 některých	 případech	 postižený	 člen	 rodiny	 důsledně	 vyžaduje	 od	 členů	 rodiny	 ujištění	 a
opakovaně	se	ptá	např.:	„A	zavoláš	mi	sanitku,	když	mi	bude	špatně?“,	„Neopustíš	mě,	až
budu	 jenom	 ležet?“	 apod.	 Ve	 většině	 případů	 rodina	 ujištění	 poskytuje	 navzdory	 únavnosti
opakujících	se	požadavků.	Přitom	ujišťování	patří	mezi	udržovací	faktory	problému.
Sexuální	život
V	některých	případech	nadměrná	únava	sexuálnímu	životu	nebrání,	nicméně	může	často	vést
k	 silnému	 napětí	 v	 partnerském	 vztahu.	 Většinou	 však	 chronická	 únava	 do	 sexuálního	 života
neblaze	zasahuje.	Obavy	se	mohou	týkat	fyzické	námahy	při	milování.	Tělesná	námaha,	bušení
srdce,	 pocení,	 zrychlený	 dech,	 zvýšené	 napětí	 –	 to	 vše	 může	 člověka	 trpícího	 chronickou
únavou	natolik	děsit,	že	se	raději	sexuální	aktivitě	vyhne.
Chronická	únava	jako	náhradní	program
Chronická	 únava	 může	 sloužit	 jako	 nevědomý	 program	 umožňující	 vyhnout	 se	 řešení
skutečných	 problémů,	 které	 člověk	 aktuálně	 má.	 Náhradní	 program	 většinou	 funguje
nevědomky.	Člověk	si	ani	neuvědomuje,	že	kvůli	chronické	únavě	se	vyhýbá	věcem,	které	by	mu
jinak	 byly	 velmi	 nepříjemné.	 Má	 sám	 pro	 sebe	 alibi.	 Např.	 místo	 aby	 asertivně	 vyjádřil,	 co
potřebuje	 od	 šéfa	 či	 kolegy	 v	 práci	 nebo	 co	 mu	 nevyhovuje	 v	 partnerském	 vztahu,	 neustále
uvažuje	 nad	 tím,	 jak	 je	 mu	 špatně	 a	 ne	 a	 ne	 se	 to	 zlepšit.	 Může	 se	 zabývat	 tím,	 zda	 nemá
shánět	dalšího	odborníka,	vnitřně	si	naříká,	jak	je	mu	špatně,	lituje	se	apod.	Mnohdy	je	rozvoj
chronické	 únavy	 sice	 spuštěn	 myšlenkami	 na	 životní	 problém,	 nicméně	 záhy	 se	 starosti
přesouvají	do	oblasti	zdraví.	Přesunem	obav	a	starostí	ze	vztahového	(„Nemá	mě	dost	rád!“)
nebo	vnitřního	(„Nevěřím	si,	ale	měla	bych	s	tím	vztahem	něco	dělat“)	konfliktu	na	oblast
únavy	a	zdraví	dochází	ke	snížení	silných	negativních	emocí,	které	jsou	spojeny	s	myšlenkami
na	 skutečný	 problém,	 s	 pocity	 bolestného	 nepřijetí	 nebo	 pocity	 bezmoci	 situaci	 řešit.
Neurofyziologicky	 se	 zdá,	 že	 obavy	 a	 starosti	 o	 únavu	 a	 její	 příčiny	 vyvolávají	 menší	 emoční
reakce	 než	 vlastní	 vztahový	 problém.	 Prostě	 prožívat	 vztahový	 nebo	 vnitřní	 problém	 se	 zdá
bolestnější,	než	mít	nadměrné	obavy	kvůli	své	chronické	únavě.	Během	epizod	obav	a	starostí
se	paradoxně	fyziologická	reakce	na	stresující	podněty	výrazně	snižuje.
TERAPIE	CHRONICKÉHO	ÚNAVOVÉHO	SYNDROMU
Každý	 člověk	 trpící	 chronickým	 únavovým	 syndromem	 vám	 může	 vyprávět	 celé	 příběhy	 o
tom,	 co	 všechno	 mu	 by	 doporučováno	 a	 jaké	 léčebné	 procedury	 podstoupil.	 Tento	 seznam
souvisí	s	různými	postoji	lékařů	a	zdravotníků	k	tomu,	o	co	u	chronického	únavového	syndromu
jde.	 Vzhledem	 k	 tomu,	 že	 u	 nás	 (na	 rozdíl	 například	 od	 Velké	 Británie	 a	 Nizozemska)	 téměř
neexistují	specialisté	na	tento	syndrom,	doporučení	a	rady	odborníků	bývají	často	nepodložené,
odrážejí	 jen	 částečné	 znalosti	 a	 předsudky.	 Přístup	 k	 informacím	 na	 internetu	 může	 být	 také
matoucí.	 Jsou	 zde	 stránky	 pacientů	 trpících	 chronickým	 únavovým	 syndromem,	 které	 jsou
naplněny	 různými	 výpověďmi	 o	 zpravidla	 nevhodných	 a	 neúčinných	 léčbách,	 často	 se	 zde
objevují	nepravdivé	mýty	a	polopravdy	o	syndromu	a	jeho	příčinách	a	také	zoufalé	texty	plné
bezmoci	 a	 beznaděje	 se	 ztrátou	 víry	 ve	 zlepšení.	 Příliš	 mnoho	 inspirace	 k	 reálné	 léčbě	 jsme
tam	nenašli.
Možná	máte	pocit,	že	vaše	nemoc	nebyla	nikdy	reálně	léčena.	Možná	vám	i	lékaři	řekli,	že
vám	nic	vážného	není,	že	jde	o	psychickou	poruchu	a	že	se	máte	dát	dohromady.	Když	jste	to
sami	zkusili,	moc	to	nešlo.	Také	vám	možná	lékaři	radili,	ať	odpočíváte,	dokud	se	nebudete	cítit
dobře.	A	vám	je	naopak	s	délkou	odpočinku	hůře.	Možná	jste	zkusili	nějaké	rostlinné	přípravky
nebo	alternativní	léčbu.	Patrně	nic	z	toho	nemělo	smysl.
I	přesto,	že	tělesná	příčina	vašich	příznaků	nebyla	nalezena	nebo	už	dávno	nemůže	působit,
neznamená	 to	 ani	 zdaleka,	 že	 jste	 v	 pořádku.	 Jak	 jsme	 si	 ukázali,	 při	 rozvoji	 a	 udržování
chronického	únavového	syndromu	spolupůsobí	celá	řada	faktorů.	Každá	nemoc,	od	jednoduché
rýmy	až	po	rakovinu,	může	být	ovlivněna	vašim	životním	stylem,	postoji,	zkušenostmi	i	vztahy.
Například	si	můžete	všimnout,	jak	často	podléháme	nachlazení	nebo	běžným	infekcím	v	době,
kdy	 jsme	 přetížení,	 pod	 tlakem	 úkolů,	 které	 nestíháme.	 V	 dalších	 částech	 naší	 publikace
popíšeme	 strategie,	 které	 můžete	 použít	 k	 postupnému	 překonání	 chronické	 únavy.	 Předtím
však	 uvedeme	 jiné	 způsoby,	 kterými	 se	 lidé	 chronickému	 únavovému	 syndromu	 brání	 nebo
kterými	jsou	léčeni.
Diety
Pro	léčbu	chronického	únavového	syndromu	byla	doporučena	řada	diet,	vesměs	bez	valného
účinku.	Pokud	je	však	postižený	alergický	nebo	špatně	snáší	určité	potraviny,	je	na	místě	je	z
jídelníčku	vynechat.	V	této	oblasti	bylo	provedeno	velmi	málo	poctivého	výzkumu.	Pouze	jedna
studie	 ukázala	 mírné	 zlepšení	 po	 podávání	 injekcí	 s	 magnéziem.	 Vitaminové	 doplňky	 nemají
větší	než	placebo	účinek.	Řada	lidí	s	únavovým	syndromem	například	špatně	snáší	alkohol	a
kofein.
Přesto	 si	 ke	 stravě	 něco	 říct	 můžeme.	 Výzkum	 prokázal,	 že	 jídlo	 složené	 z	 potravin	 s
vysokým	obsahem	bílkovin,	jako	jsou	např.	ryby,	drůbež,	vejce,	maso,	mléčné	výrobky	a	fazole,
nám	poskytne	energii	na	několik	hodin.	Naproti	tomu	jídlo	složené	hlavně	z	potravin	s	vysokým
obsahem	 uhlovodanů,	 jako	 jsou	 např.	 těstoviny,	 saláty	 a	 ovoce,	 způsobí	 krátkodobý	 vzestup
energie,	ale	potom	se	budeme	cítit	ospalí	a	unavení.	Proto	je	při	přípravě	stravy	důležité,	aby	v
ní	byly	zastoupeny	potraviny	obsahující	bílkoviny	i	uhlovodany.	V	současnosti	se	zdá,	že	u	nás
jíme	 nevhodnou,	 hodně	 tučnou	 a	 uzenou	 stravu	 na	 jedné	 straně,	 na	 druhé	 straně	 hodně
sladkostí,	 a	 že	 naše	 stravovací	 návyky	 by	 se	 měly	 změnit.	 Zvolit	 naši	 stravu	 tak,	 aby	 byla
zdravá,	 může	 být	 dosti	 obtížné,	 zvláště	 jestliže	 například	 rádi	 mlsáme.	 A	 tak	 změnu	 musíme
dělat	postupně.	Omezíme	příjem	bílého	cukru,	sladkostí,	hovězího	masa,	másla,	sýrů	apod.	a
budeme	jíst	více	čerstvé	zeleniny,	ovoce,	celozrnného	pečiva,	rýže,	těstovin,	ryb,	drůbeže	atd.
Musíme	 si	 zapamatovat,	 že	 je	 důležité	 jíst	 vyváženou	 stravu.	 Obecně	 řečeno,	 není	 moudré
vyhýbat	 se	 některým	 potravinám,	 pokud	 nám	 to	 nedoporučil	 lékař.	 Samozřejmě	 je	 důležité
dodržovat	 dietu,	 jestliže	 trpíme	 cukrovkou.	 Raději	 se	 také	 vyhněte	 potravinám	 z	 „rychlého
občerstvení“.	 Obvykle	 je	 v	 nich	 více	 tuků	 a	 kalorií	 než	 v	 běžné	 stravě.	 A	 také,	 pokud	 trpíte
chronickou	únavou,	zkuste	se	vyhnout	sladkostem	a	bílému	cukru.	Tyto	jednoduché	uhlohydráty
tělo	rychle	absorbuje	a	to	způsobí,	že	hladina	cukru	rychle	stoupne	a	pak	zase	rychle	poklesne,
což	může	vyvolat	pocit	vyčerpanosti	a	opětovného	hladu.
Nepřejídejte	se.	Nesnězte	to	první,	co	uvidíte,	jen	co	otevřete	ledničku.	Pokud	máte	hlad	mezi
pravidelnými	hlavními	jídly,	občerstvěte	se,	vezměte	si	něco	na	chroupání,	syrovou	zeleninu,	bílý
jogurt	nebo	ovoce.	Den	začněte	zdravou	snídaní.	Ta	vám	poskytne	energii	nutnou	na	den,	který
je	před	vámi.	Během	dne	jezte	raději	častěji	v	menších	dávkách	než	najednou	velké	množství
jídla.	 Když	 přeplníte	 žaludek,	 budete	 pak	 několik	 hodin	 unavení,	 tělo	 spotřebuje	 energii	 na
trávení.
Prodloužený	klid
I	přesto,	že	byl	zpočátku	některými	odborníky	doporučován,	ukázal	se	škodlivý,	protože	vede
ke	ztrátě	kondice.
Imunoterapie
U	imunoterapie	nám	chybí	jakékoliv	důkazy	o	účinnosti	u	chronického	únavového	syndromu.
Nežádoucí	účinky,	jako	jsou	bolesti	hlavy,	žaludeční	a	střevní	potíže,	zásahy	do	krvetvorby	a
nakonec	při	delším	užívání	samotná	zvýšená	únava,	jsou	argumenty	proti	jejímu	nasazení	v	této
indikaci.
Antidepresiva	a	jiné	léky
Antidepresiva	 mohou	 zmírnit	 příznaky	 chronického	 únavového	 syndromu	 u	 lidí,	 kteří	 mají
zároveň	poruchu	nálady	nebo	trpí	nadměrnou	úzkostí.	Zlepšují	však	stav	i	u	těch,	kteří	nejsou
depresivní	 ani	 úzkostní.	 Některá	 antidepresiva	 také	 snižují	 bolest	 a	 upravují	 nespavost,	 čímž
mění	 základní	 příznaky	 chronického	 únavového	 syndromu.	 Z	 klinických	 studií	 je	 velmi	 dobře
prokázána	 zejména	 účinnost	 antidepresiv	 milnacipramu	 a	 duloxetinu.	 Ostatní	 antidepresiva
nebyla	 v	 klinickém	 experimentu	 testována	 ale	 jsou	 s	 nimi	 klinické	 zkušenosti.	 Platí	 však,	 že
pomáhají	hlavně	ta	antidepresiva,	která	mají	zároveň	jak	serotonergní,	tak	noradrenergní	efekt,
protože	 ovlivňují	 dobře	 únavu	 i	 bolest	 (tricyklická	 antidepresiva,	 SNRI	 a	 RIMA).	 Z	 dalších
psychofarmak	byla	prokázána	velmi	dobrá	účinnost	u	antiepileptika	pregabalinu	a	z	dalších	léků
u	tramadolu	a	u	oxybatu.	U	žádných	jiných	léků	vědecky	potvrzena	účinnost	dosud	nebyla.
Naopak	musíme	upozornit	na	to,	že	řada	léků	příznaky	únavy	vyvolává.	U	značného	počtu	léků
se	jako	možný	vedlejší	účinek	objevuje	únava,	letargie,	přemíra	uklidnění	a	ospalost.	Například
beta-blokátory	jako	propranolol	 používaný	 při	 léčbě	 vysokého	 krevního	 tlaku	 mohou	 způsobit
únavu.	Podobně	působí	některá	antihistaminika	(léky	proti	alergii)	a	samozřejmě	léky	na	spaní	a
na	 uklidnění,	 zejména	 benzodiazepiny.	 Je	 nutné	 zvážit,	 zda	 klady	 převažují	 nad	 únavou.
Většinou	si	lidé,	kteří	musí	užívat	dlouhodobě	léky,	plánují	život	podle	jejich	účinku.	Ale	dříve,
než	přijmete	únavu	jako	samozřejmý	vedlejší	účinek	léčby,	je	potřeba	zjistit,	zda	předepsaný	lék
opravdu	 brát	 musíte.	 Taky	 je	 dobré	 zjistit	 u	 vašeho	 lékaře,	 zda	 neexistují	 nějaké	 alternativy,
které	tolik	únavy	nevyvolávají.	A	konečně	pokud	už	určitý	lék	užívat	musíte,	je	dobré	pokusit	se
zjistit,	jak	únavu,	kterou	vyvolává,	zvládnout.	Také	potřebujete	mít	jistotu,	že	užíváte	správnou
dávku	ve	správnou	denní	dobu.	Bude-li	to	možné,	užívejte	uklidňující	léky	večer.	Před	jakoukoli
změnou	 se	 však	 musíte	 poradit	 s	 lékařem.	 Jestliže	 užíváte	 několik	 léků,	 zeptejte	 se	 svého
lékaře,	zda	nepůsobí	nepříznivě	proti	sobě.
Kortikosteroidy
Přestože	 se	 kortikosteroidy	 někdy	 u	 chronického	 únavového	 syndromu	 podávají,	 jejich
účinnost	 ve	 studii	 nebyla	 prokázána,	 respektive	 se	 nelišila	 od	 placeba.	 Pokud	 působí	 nějaké
zlepšení	stavu,	tak	je	vesměs	krátkodobé.	Naopak,	dlouhodobé	podávání	kortikosteroidu	samo
o	sobě	může	vést	k	vyvolání	pocitů	únavy	a	malátnosti.
Postupná	rehabilitace	tělesným	cvičením
Postupná	rehabilitace	pomocí	vzrůstající	zátěže	je	zatím	jednou	z	nejúspěšnějších	strategií	v
léčbě	 chronického	 únavového	 syndromu.	 Její	 účinnost	 byla	 prokázána	 v	 několika	 výzkumných
studiích.	 Ukázalo	 se,	 že	 už	 v	 průběhu	 tří	 měsíců	 výrazně	 snižuje	 únavu	 a	 odstraňuje	 další
příznaky	chronického	únavového	syndromu	u	80	%	postižených.	Změna	je	možná	přes	postupné
zvyšování	aktivity,	které	je	naplánované	jako	rehabilitace	krok	po	kroku,	aby	nedošlo	ke	stavům
vyčerpanosti	 z	 přehnané	 aktivity.	 Nicméně	 míra	 aktivity	 se	 musí	 soustavně	 zvyšovat.	 Pokud
počátku	 poruchy	 předcházela	 významná	 životní	 událost,	 problémy	 nebo	 konflikty	 nebo
vyčerpávající	 životní	 styl,	 což	 bývá	 typické,	 je	 nutné	 se	 v	 průběhu	 léčby	 k	 těmto
psychosociálním	 faktorům	 vrátit	 a	 probrat	 je	 důkladně	 jako	 další	 provokující	 faktory,	 ať	 byla
přímým	spouštěčem	infekce	(nebo	jiná	nemoc),	či	nikoliv.
Pacing
Pacing	je	termín	pro	strategii	zacházení	s	energií,	ve	které	se	lidé	s	chronickým	únavovým
syndromem	učí	vytvořit	přiměřenou	rovnováhu	mezi	aktivitou	a	odpočinkem.	Jde	o	návod,	jak	žít
s	 tělesnými	 a	 psychickými	 limity	 způsobenými	 nemocí	 a	 také,	 jak	 se	 vyhnout	 aktivitám,	 které
vedou	 k	 propuknutí	 příznaků.	 Pacing	 je	 strategií	 doporučovanou	 pacientskou	 organizací	 lidí,
kteří	trpí	chronickým	únavovým	syndromem	„Akce	pro	mne“	(AFME	=	Action	For	ME).	Zatím
však	jeho	účinnost	nebyla	vědecky	prozkoumána.
Alternativní	medicína
Sem	 patří	 celá	 paleta	 různých	 přístupů,	 které	 se	 pokoušejí	 zlepšit	 zdraví	 a	 plnohodnotné
prožívání.	 I	 když	 nejsou	 přijímány	 hlavním	 proudem	 medicíny	 a	 zpravidla	 nemají	 žádné
výzkumné	ověření,	někteří	lidé	jim	věří	natolik,	že	se	po	nich	opravdu	cítí	lépe.	Pravděpodobně
jde	o	sugestivní	působení,	ale	proč	ne.	Pokud	byť	sugestivní	vliv	vede	k	tomu,	že	člověk	nebude
tolik	odpočívat	a	přestane	se	postupně	vyhýbat	námaze,	může	postiženému	velmi	pomoci.	Na
jejich	 účinek	 se	 však	 spolehnout	 nelze.	 Patří	 sem	 přístupy	 jako	 homeopatie,	 osteopatie,
akupunktura	 či	 používání	 bylinek.	 Je	 do	 velké	 míry	 rozhodnutím	 každého	 nemocného,	 jakým
způsobem	 se	 chce	 léčit,	 avšak	 předběžná	 konzultace	 s	 psychiatrem	 není	 nikdy	 na	 závadu.
Seriózní	 odborník	 na	 poli	 alternativní	 medicíny	 jistě	 také	 bude	 konzultovat	 psychiatra.
Dovolujeme	si	vás	varovat	před	„odborníky“,	kteří	svou	léčbu	zahájí	doporučením	vysadit	léky	a
přerušit	 kontakt	 s	 psychiatrem,	 protože	 „…ten	 stejně	 neví,	 o	 co	 jde“.	 Neexistuje	 jediný
přesvědčivý	důkaz	o	tom,	že	by	některý	z	postupů	alternativní	medicíny	vedl	k	úspěchu	v	léčbě
chronické	 únavy.	 Nemáme	 o	 tom	 žádnou	 referenci	 ani	 od	 pacientů.	 Proto	 si	 myslíme,	 že	 při
chronickém	 únavovém	 syndromu	 dlouhodobě	 nemohou	 pomoci	 léčitelé,	 akupunktura,
homeopatie	 ani	 jiné	 alternativní	 praktiky.	 Občas	 se	 sice	 objeví	 lidé,	 kteří	 popisují	 přechodné
zlepšení,	nicméně	zpravidla	se	chronická	únava	vrátí.
Psychoterapie
Základními	prvky	léčby	chronického	únavového	syndromu	jsou	klinické	vedení,	psychoterapie,
rehabilitace	 (postupné	 zvyšování	 námahy)	 a	 podávání	 antidepresiv.	 Důraz	 je	 na	 postupném
zvyšování	aktivity,	krok	za	krokem,	podle	individuálně	stanoveného	plánu.	Jak	ukazují	statistiky
velkých	 výzkumných	 center,	 které	 se	 chronickým	 únavovým	 syndromem	 zabývají,	 výsledky
tohoto	„kokteilu“	bývají	až	překvapivě	dobré.	Největším	problémem	je	postiženého	člověka	pro
takto	kombinovanou	léčbu	získat,	protože	vesměs	přichází	s	postojem,	že	by	se	namáhat	vůbec
neměl	 (často	 utvrzovaným	 předchozími	 lékaři).	 Postižení	 lidé	 často	 přečetli	 řadu	 populárních
článků	o	únavovém	syndromu,	které	mají	daleko	k	objektivitě,	a	hledají	v	nich	oporu	pro	svůj
argument,	 že	 se	 nejedná	 o	 psychickou	 potíž.	 Vnímají	 psychiatrickou	 diagnózu	 jako	 „nálepku“
nebo	jako	„cejch“,	který	v	žádném	případě	nechtějí	přijmout.	Pak	pochybují	o	léčbě,	obávají	se
postupně	 zvýšit	 fyzickou	 zátěž,	 nerehabilitují,	 ale	 místo	 toho	 obíhají	 další	 odborníky	 v	 plané
naději,	že	snad	nějaké	léky	nebo	zázračná	procedura	vše	vyřeší.	Z	hlediska	vlastní	léčby	však
nehraje	roli,	zda	mluvíme	o	psychické	nebo	somatické	potíži,	protože	u	každého	pacienta	jde	o
jejich	 kombinaci.	 Důležité	 je	 vědět,	 že	 ať	 je	 tělesná	 či	 psychická	 komponenta	 jakkoliv	 velká,
postižený	potřebuje	tělesnou	rehabilitaci	a	postupné	získávání	větší	vytrvalosti	a	odolnosti	vůči
zátěži.
Kognitivně-behaviorální	terapie
Nejvíce	 propracovanou	 terapií	 chronického	 únavového	 syndromu	 je	 kognitivně-behaviorální
terapie	(KBT).	Tato	léčba	začíná	důkladným	zhodnocením	situace	postiženého	člověka	a	pak
edukací	 o	 tom,	 co	 příznaky	 udržuje	 (s	 poukazem	 na	 vyhýbavé	 chování	 a	 postupnou	 ztrátu
kondice),	 a	 o	 možnostech	 léčby.	 První	 kroky	 jsou	 zaměřené	 na	 úpravu	 spánkového	 režimu	 a
změnu	 vzorců	 aktivity	 a	 odpočinku.	 Dalším	 krokem	 je	 zpochybnění	 a	 úprava	 nepřiměřených
interpretací	 potíží	 –	 kognitivní	 restrukturalizace.	 Postižený	 se	 učí,	 jak	 změnit	 svoje	 negativní
automatické	 myšlenky	 a	 později	 i	 svoje	 hlubší	 postoje	 k	 sobě,	 druhým	 lidem	 a	 světu	 vůbec.
Hlavní	 strategií	 je	 odstupňovaná	 expozice	 aktivitě.	 Posledním	 krokem	 je	 pak	 strukturované
řešení	 životních	 problémů.	 Tento	 program,	 na	 rozdíl	 od	 podávání	 vitamínů,	 imunologických
preparátů	 a	 doporučování	 odpočinku,	 se	 ukázal	 jako	 velmi	 úspěšný	 ve	 třech	 velkých
kontrolovaných	studiích.	KBT	může	probíhat	formou	individuální	nebo	skupinové	psychoterapie.
Celá	tato	knížka	je	zpracována	v	rámci	kognitivně-behaviorálního	přístupu.
JAK	PŘERUŠIT	BLUDNÝ	KRUH	NADMĚRNÉ	ÚNAVY
V	následujících	částech	této	knihy	se	budeme	věnovat	krok	za	krokem	jednotlivým	strategiím,
které	vám	pomohou	překonat	chronickou	únavu.	Tento	proces	bude	trvat	nejméně	tři	měsíce	a
vyžaduje	vaše	odhodlání	a	trpělivost.	Podobným	programem	však	úspěšně	prošly	stovky	lidí	ve
Velké	 Británii	 a	 v	 Nizozemsku	 a	 desítky	 lidí	 u	 nás.	 Jde	 o	 postupy	 kognitivně	 behaviorální
terapie,	 která	 se	 ukázala	 velmi	 účinnou	 v	 léčbě	 chronického	 únavového	 syndromu	 ve	 třech
velkých,	 na	 sobě	 nezávislých	 klinických	 studiích	 (Oxfordská	 studie,	 Londýnská	 studie	 a
Nizozemská	 studie).	 Její	 účinek	 nebyl	 jen	 krátkodobý,	 ale	 vydržel	 i	 po	 pětiletém	 hodnocení.
Následující	 kapitoly	 jsou	 psané	 jako	 svépomocný	 manuál	 s	 řadou	 cvičení,	 která	 umožní
aplikovat	 na	 sobě	 jednotlivé	 přístupy.	 Samotné	 čtení	 bez	 zpracování	 cvičení	 a	 vlastní	 aktivity
může	být	sice	zajímavé	a	přinést	informace,	víc	však	pomoci	nemůže.	Na	změnu	chronických
příznaků	únavového	syndromu	je	potřeba	nejen	věcem	rozumět,	ale	také	se	podle	toho	chovat.
Co	tedy	dělat?
V	 této	 části	 si	 shrneme	 základní	 kroky,	 které	 jsou	 pak	 podrobněji	 uvedeny	 v	 následujících
kapitolách.	Jsou	rozděleny	do	tří	základních	stadií:
Stadium	1:	Porozumět	svým	vzorcům
Stadium	2:	Návrat	ke	zdravému	způsobu	života
Stadium	3:	Příprava	na	budoucnost
Stadium	1:	Porozumět	svým	vzorcům
Monitorování	úrovně	aktivity
K	tomu,	abyste	si	udělali	přesný	obraz	o	tom,	co	děláte	každý	den	a	jak	vaše	aktivita	souvisí
s	mírou	vaší	únavy,	bude	potřeba	dělat	si	denní	záznamy	aktivity	po	dobu	několika	týdnů.	Ukáže
vám	to,	zda	toho	děláte	hodně	nebo	málo,	nakolik	odpočíváte,	jak	únava	ovlivňuje	vaši	aktivitu	a
při	jaké	aktivitě	se	pravidelně	cítíte	méně	unavení	a	při	které	více.	Rady	„jak	na	to“	uvedeme	v
následující	kapitole.
Monitorování	spánkových	vzorců
K	vytvoření	přiměřeného	obrazu	o	cyklu	spánek–bdění	bude	potřebné	si	vést	po	několik	týdnů
spánkový	diář.	Je	důležité	zaznamenávat	si	dobu	usínání,	probouzení	v	noci,	ranního	probuzení
a	vstávání	i	pospávání	během	dne.
Stadium	2:	Návrat	ke	zdravému	způsobu	života
Stanovení	osobních	cílů
Nestačí	jenom	porozumět	a	chápat.	Je	potřeba	si	vypracovat	přiměřený	a	uskutečnitelný	plán.
Konkrétní	 stanovení	 cílů	 vám	 pomůže	 ujasnit	 si,	 kam	 chcete	 dojít	 během	 příštích	 několika
měsíců.	 To	 vám	 umožní	 soustředit	 se	 na	 to,	 co	 doopravdy	 chcete.	 Cíle	 by	 se	 měly	 týkat
různých	oblastí	života	–	práce,	vztahů	i	volného	času,	nejen	změny	příznaků.	Jde	o	to	postupně
si	 vybudovat	 harmonický	 životní	 styl,	 který	 do	 budoucna	 bude	 ochranou	 před	 stresem,
přepracováním	a	návratem	příznaků	chronické	únavy.	Do	plánu	je	užitečné	zahrnout	smlouvu	o
vlastní	 odměně.	 To,	 co	 se	 pokoušíte	 dělat,	 není	 lehké.	 Šance	 uskutečnit	 plán	 a	 dosáhnout
svých	cílů	se	podstatně	zvýší,	pokud	si	naplánujete	odměnu.	Zkuste	si	určit	jak	„malé	odměny“,
kterými	 oceníte	 běžnou	 denní	 snahu,	 tak	 „velké	 odměny“,	 které	 si	 dopřejete	 po	 dosažení
většího	cíle.
Úprava	spánku
Na	 tom,	 jakými	 problémy	 se	 spánkem	 trpíte,	 bude	 záviset	 použití	 konkrétních	 strategií.
Například	 pokud	 máte	 chaotické	 návyky	 a	 chodíte	 spát	 dle	 libosti	 každý	 den	 v	 jinou	 dobu,
vstáváte	nepravidelně	podle	toho,	jak	se	vám	chce,	a	jdete	spát	i	přes	den	podle	nálady,	téměř
jistě	 to	 povede	 k	 nadměrné	 únavě.	 Prvním	 úkolem	 pak	 bude	 vytvořit	 přiměřenou	 spánkovou
hygienu	 s	 pravidelným	 rytmem	 spánku	 a	 bdění.	 Pokud	 máte	 problém	 jít	 včas	 spát	 a	 večer
usnout	a	pak	dopoledne	nejste	schopni	vylézt	z	postele,	budete	potřebovat	postupně	přesunout
svůj	rytmus	spánek	–	bdění	do	dřívějšího	času	nebo	se	naučit	odstranit	obavy	a	starosti,	které
vám	ruší	usínání.
Stabilizace	aktivity	a	odpočinku	–	dosažení	rutiny
Aby	 bylo	 možné	 vytvořit	 harmonický	 životní	 styl,	 který	 zabrání	 nadměrné	 únavě,	 budete	 se
učit	 plánovat	 a	 provádět	 aktivity	 a	 odpočinek	 podle	 zásad,	 které	 umožní	 být	 postupně	 více
výkonní.	Prvním	krokem	je	však	stabilizace	toho,	co	nyní	děláte,	v	přiměřenějším	rytmu,	který
zabrání	 výbuchům	 nadměrné	 aktivity	 i	 přehnanému	 odpočívání.	 Rozumné	 rozplánování	 času
vám	umožní	mít	optimální	kontrolu	nad	sebou	a	svými	aktivitami.	Učí	to	přirozené	disciplíně	a
brání	 zbytečnému	 mrhání	 silami	 při	 tendenci	 všechno	 dohnat,	 když	 se	 trochu	 uleví.	 Taky	 to
umožní	vypustit	aktivity,	které	pro	vás	nemají	smysl.	Dobře	plánovaný	čas	umožňuje	mít	klidnou
mysl,	samozřejmě	pracovat	a	dopřávat	si	k	tomu	dost	odpočinku	a	příjemné	zábavy.	Součástí
tohoto	 plánu	 bude	 zařazení	 relaxačních	 okének.	 Bez	 schopnosti	 relaxovat	 nejsme	 schopni
odpočívat	 ani	 plně	 prožívat.	 Není	 divu,	 že	 jsme	 pak	 stále	 unavení.	 Relaxace	 potřebuje
pravidelnost	a	vytrvalost,	nikoliv	krátkodobou	silnou	vůli.	Při	pravidelném	nácviku	jsme	schopni
hluboké	relaxace	za	4–6	týdnů.
Zvýšení	nebo	změna	aktivit
Když	 se	 vám	 podařilo	 ustanovit	 rutinu,	 můžete	 pokročit	 dále	 ke	 krokům,	 které	 směřují	 k
dosažení	vašich	cílů.	To	znamená	postupné	zvyšování	některých	aktivit	(např.	procházek	nebo
cvičení)	 a	 zavedení	 nových	 aktivit	 (např.	 chození	 do	 kurzu);	 pro	 některé	 lidi	 naopak	 snížení
některých	 aktivit	 (např.	 práce	 přes	 čas).	 Součástí	 zvýšení	 aktivit	 je	 zařazení	 pravidelného
tělesného	cvičení.	Nejde	o	to,	aby	se	člověk	stal	závodním	atletem,	natož	Schwarzeneggerem.
Spíše	jde	o	to	najít	radost	z	pravidelného	pohybu.	Důležité	je	nepřehánět.	Kdo	na	sebe	vezme
moc	těžké	jho,	brzy	se	z	něho	vyvléká.
Změna	škodlivých	myšlenek	a	přesvědčení
Schopnost	 být	 pánem	 svého	 myšlení	 a	 nikoliv	 sluhou	 svých	 negativních	 automatických
myšlenek	úzce	souvisí	s	vládou	nad	sebou	samým.	Zpočátku	půjde	o	uvědomění	si	myšlenek
(např.	„Nikdy	mi	nebude	lépe!“	nebo	„Beztak	dnes	nic	nezvládnu!“),	které	zvyšují	frustraci.
Dále	 se	 budete	 učit,	 jak	 je	 nahradit	 konstruktivnějšími	 představami.	 Po	 zvládnutí	 práce	 se
škodlivými	 myšlenkami	 budete	 pokračovat	 v	 práci	 na	 změně	 hlubších	 postojů,	 které	 souvisí	 s
frustrací	a	stresem	v	životě.
Stadium	3:	Příprava	na	budoucnost
Nejdůležitější	je	připravit	si	plán,	jak	systematicky	zvládnout	případné	zhoršení	(relaps).	Zde
se	 vám	 budou	 hodit	 všechny	 dovednosti,	 které	 jste	 se	 naučili	 v	 průběhu	 předešlé	 práce	 na
problému.	Je	důležité	si	předem	uvědomit	eventuální	budoucí	stresové	situace,	které	je	možné
očekávat	(například	narození	dítěte,	změna	práce	apod.),	a	připravit	si	plán,	jak	je	co	nejlépe
zvládnout.
DRUHÁ	KAPITOLA:	MAPOVÁNÍ	VLASTNÍHO	PROBLÉMU
MONITOROVÁNÍ	AKTIVITY
Obvykle	se	lidé	trpící	chronickou	únavou	snaží	být	aktivní.	A	to	i	navzdory	svému	problému.
Rychle	je	však	odradí,	že	když	se	snaží	dosáhnout	alespoň	běžné	úrovně	aktivity,	začnou	se
cítit	 mizerně.	 Nejdříve	 potřebujete	 stabilizovat	 úroveň	 aktivity,	 kterou	 máte.	 Zkusit	 si	 ji
rozvrhnout	vyváženěji.	Až	pak	můžete	začít	aktivitu	postupně	zvyšovat.	Důležité	je	však	nejdříve
vědět,	 kolik	 a	 jakých	 aktivit	 vlastně	 aktuálně	 máte.	 Pokud	 si	 chcete	 utvořit	 přesný	 obrázek	 o
tom,	jak	to	s	vaší	aktivitou	vypadá,	je	užitečné	vést	si	záznam.	Do	něj	si	zapisujte,	kdy	a	co
děláte,	a	hodnoťte	přitom,	nakolik	se	cítíte	unavení.	Do	záznamníku	si	zapisujte	každou	hodinu.
Únavu	hodnoťte	na	stupnici	0	až	10.	Nula	znamená	žádnou	únavu	a	10	únavu	extrémní.	Pište	si
aktivity	každou	hodinu,	stejně	tak	zkuste	hodnotit	míru	únavy.
Tab.	8	Záznamník	denní	aktivity
Únavu	hodnotíme	podle	této	stupnice:	0	-	10	(žádná,	mírná,	střední,	výrazná,	extrémní)
Den Čas Hodnocení	únavy Co	jsem	dělal	(po	hodinách)
pondělí 6.00 9 Převalování	v	posteli,	je	mi	špatně,	jen	ležím
7.00 9 Převalování	v	posteli,	ležím,	ostatní	odcházejí	z	domu
8.00 7 Vstal	jsem,	ranní	hygiena,	dělal	si	snídani	a	snídal
9.00 6 Uklízení	v	garáži
10.00 7 Odpočinek	na	gauči	-	sledování	televize
11.00 8 Odpočinek	na	gauči	-	jen	odpočívání
12.00 6 Příprava	oběda	(segedínský	guláš),	obědvání
13.00 7 Odpočívání	v	křesle,	čtení	časopisů
14.00 5 Cesta	autem,	nákup	v	Tescu
15.00 6 Nákup	v	Tescu,	cesta	autem	domů
16.00 8 Odpočinek	na	gauči,	pospávání
17.00 nevím Spánek
18.00 9 Příprava	večeře,	příchod	manželky	a	dětí,	večeře
19.00 7 Sledování	televize
20.00 6 Sledování	televize
21.00 8 Ulehání	ke	spánku
úterý 04.00 6 Probuzení	a	ležení	v	posteli,	nemohu	dále	usnout
05.00 8 Převalování	v	posteli	a	přemýšlení,	co	mě	dnes	čeká
Záznam	vám	po	několika	dnech	ukáže	„černé	na	bílém“,	jak	„aktivně“	a	„unaveně“	prožíváte
svůj	 čas.	 Upozorní	 na	 souvislosti	 a	 rozpory	 v	 intenzitě	 aktivity	 a	 únavy.	 Kromě	 toho	 záznam
ukáže,	jak	se	intenzita	únavy	mění	během	dne.	Uvědomíte	si,	kolik	času	strávíte	zábavou	a	kolik
máte	 na	 relaxaci.	 Například	 zjistíte,	 že	 dopoledne	 toho	 uděláte	 minimálně	 a	 máte	 velké
přestávky	s	odpočinkem,	odpoledne	se	pak	několik	hodin	honíte,	až	jste	večer	úplně	vyčerpaní.
Nebo	zjistíte,	že	v	pondělí	se	naprosto	vyčerpáte,	v	úterý	a	ve	středu	hodně	odpočíváte,	pak	ve
čtvrtek	a	pátek	chcete	dohonit,	co	jste	nestihli,	a	o	víkendu	jste	nejvíce	unavení,	přes	den	spíte,
v	noci	koukáte	na	televizi	a	celkově	je	vám	nejhůře.
Cvičení:
Veďte	si	svůj	záznam	denní	aktivity	minimálně	týden,	lépe	však	více.	Sledujte,	co	přes	den
přesně	děláte	a	jak	unavení	se	cítíte.	Můžete	k	tomu	využít	notýsek,	kalendář	nebo	speciální
záznamový	list,	který	si	můžete	vytvořit.
Existuje	nějaký	vzorec?
Někdo	je	více	unavený	dopoledne,	a	proto	je	i	méně	aktivní,	u	jiného	je	tomu	naopak.	Možná
že	 nebudete	 umět	 rozpoznat	 určitý	 pravidelný	 denní	 vzorec	 aktivity.	 Ovšem	 můžete	 zjistit,	 že
měníte	svoje	plány	podle	předpokládané	nebo	aktuální	únavy.	Taky	zjistíte,	kolik	toho	za	den	v
průměru	 zvládnete.	 Když	 později	 začnete	 plánovat,	 co	 uděláte	 následující	 den,	 záznam	 denní
aktivity	 vám	 pomůže	 začít	 na	 té	 úrovni,	 která	 je	 dosažitelná.	 Můžete	 zjistit,	 že	 váš	 život	 je
poněkud	 hektický.	 Místo	 toho,	 abyste	 snížili	 intenzitu	 aktivity	 a	 zvládali	 tak	 únavu,	 máte
naplněnou	každou	minutu	dne,	a	to	buď	prací,	nebo	společenskou	činností	či	chvílemi	spánku.
Můžete	 zjistit,	 že	 máte	 příliš	 málo	 času	 na	 relaxaci.	 Budete-li	 v	 určitý	 čas	 vystaveni	 většímu
náporu	(termíny	v	práci,	ztráta	místa,	konflikt	ve	vztahu),	pak	hrozí,	že	při	naplněném	programu
přestanete	zvládat	úkoly	a	propadnete	únavě.	Neměli	jste	rezervní	čas	na	promyšlení	krizových
věcí.
Několik	problémů	týkajících	se	sledování	sama	sebe
1.	 Domníváte	se,	že	nic	neděláte.	Ale	i	sledování	televize	nebo	čtení	je	aktivitou.	I	prohlížení
časopisu	 v	 křesle	 je	 určitá	 činnost.	 Stejně	 tak	 ranní	 hygiena,	 příprava	 na	 ulehnutí	 nebo
hledění	 z	 okna	 a	 přemýšlení.	 Nikdy	 neděláte	 „nic“.	 Některé	 činnosti	 jsou	 však	 pro	 vás
prospěšnější	než	jiné.	Záznam	vám	pomůže	určit,	které	to	jsou,	proto	nepište,	že	jste	v
určitou	dobu	nedělali	„nic“.	Neexistuje	okamžik,	kdybychom	nic	nedělali.	Je	užitečné	si	tyto
věci	zaznamenat,	i	když	se	zdají	nepodstatné.
2.	 Odkládáte	 zápisy	 do	 záznamníku.	 Je	 důležité,	 abyste	 si	 zapsali,	 co	 děláte	 a	 jak	 jste
unaveni	právě	v	určitý	čas.	Pokud	záznam	odložíte,	později	zapomenete,	co	přesně	jste
dělali	a	jak	unavení	jste	se	cítili.	Pozdější	únava	nebo	nálada	může	zkreslit	vaše	vnímání.
Můžete	opomenout	nebo	nesprávně	hodnotit	aktivity	a	úspěchy,	kterých	jste	dosáhli.	Když
člověk	prožívá	chronickou	únavu,	tak	si	snadno	pamatuje,	co	se	nepovedlo	a	kdy	se	cítil
špatně.	Příznivé	události	často	nevidí	nebo	si	je	nepamatuje.	Pokud	provedete	hodnocení
bezprostředně,	pak	je	toto	zkreslení	menší.
3.	 Nemáte	 čas	 si	 věci	 poznamenat.	 Zjistíte-li,	 že	 nemáte	 ani	 čas	 vést	 si	 deník	 o	 své
každodenní	činnosti,	asi	to	znamená,	že	toho	děláte	příliš.	Pokud	se	vás	to	týká,	zastavte
se	a	zamyslete,	jak	skutečně	vychutnáváte	život.	Víte	o	nějaké	činnosti,	která	by	se	dala
zrušit	nebo	zredukovat,	abyste	měli	čas	na	relaxaci?
Cvičení:
Projděte	si	svůj	týdenní	záznam	denní	aktivity	a	odpovězte	si	písemně	na	následující	otázky:
Funguje	vaše	aktivita	a	odpočinek	podle	nějakého	pravidelného	vzorce	v	průběhu	dne?	Děláte
toho	 za	 den	 spíše	 hodně,	 nebo	 málo?	 Neobjevuje	 se	 prudké	 střídání	 mezi	 nadměrnou
aktivitou	 a	 pasivním	 odpočinkem?	 Máte	 také	 čas	 pro	 příjemné	 aktivity	 a	 čas	 na	 relaxaci?
Vstupují	vám	do	denního	programu	nějaké	vnější	stresy?	V	kolik	hodin	chodíte	spát	a	v	kolik
hodin	vstáváte?	Kolik	času	prospíte	během	dne?	Neodkládáte	nejsložitější	věci	na	později	a
pak	vás	celou	dobu	stresují?	Máte	nějaké	aktivity,	kterými	se	sami	odměňujete?	Není	váš	den
příliš	 šedý,	 bezbarvý?	 Máte	 dost	 příjemných	 kontaktů	 s	 druhými	 lidmi,	 nebo	 jste	 většinou
izolovaní?
MONITOROVÁNÍ	SPÁNKU
Poruchy	 spánku	 jsou	 u	 lidí	 trpících	 chronickou	 únavou	 relativně	 časté.	 Příliš	 dlouho	 usínáte
nebo	 se	 v	 noci	 příliš	 často	 probouzíte.	 Možná	 se	 předčasně	 probouzíte	 a	 už	 nejste	 schopni
znovu	usnout.	Problémy	s	usínáním	jsou	pro	lidi	s	chronickou	únavou	nejtypičtější.	Může	to	být
způsobeno	tím,	že	v	době,	kdy	se	pokoušíte	usnout,	se	vaše	mysl	nezaobírá	žádnou	konkrétní
činností	 a	 obavy	 a	 starosti	 ji	 začnou	 zaplavovat.	 Pokud	 nespíte	 dost,	 „nedobíjíte	 dostatečně
baterie“	a	můžete	mít	celý	den	pocit	vyčerpanosti.
Běžný	 normální	 spánek	 dospělého	 člověka	 vypadá	 většinou	 tak,	 že	 člověk	 ulehne	 na	 lůžko,
přichystá	se	ke	spaní,	uvolní	se	a	zhruba	do	15–20	minut	usne.	Probudí	se	zpravidla	2–3krát	za
noc,	 ale	 ihned	 zase	 usne	 a	 ráno	 si	 na	 tato	 krátká	 probuzení	 většinou	 nepamatuje.	 Definitivní
probuzení	pak	přichází	ráno	ve	zvolenou	hodinu,	nejčastěji	po	6–8	hodinách	spánku.
Spánek	má	několik	důležitých	funkcí:	umožňuje	fyzickou	i	psychickou	obnovu,	zvyšuje	odolnost
proti	nemocem,	pomáhá	ukládání	naučeného	do	paměti	a	umožnuje	emoční	konsolidaci	zážitků.
Normální	 spánek	 má	 význam	 pro	 zdravý	 růst	 organismu,	 regeneraci	 tkání	 a	 hojení,	 reguluje
imunitní	 funkce.	 Je	 důležitý	 pro	 dobré	 zdraví,	 přiměřenou	 náladu	 a	 výkonnost.	 Zdá	 se,	 že
spánek	nemusí	být	jen	prostředkem	regenerace,	oddechu	nebo	„dobíjení	baterek“.	Lidská	mysl
ve	svém	vývoji	začala	spánek	pravděpodobně	využívat	pro	tvořivé	účely.	Mnoho	příběhů	říká,
že	 se	 někdo	 „vyspal	 na	 problém“.	 Existuje	 celá	 řada	 příběhů	 o	 tom,	 jak	 někdo	 něco	 ve	 snu
vymyslel	nebo	vytvořil.	Atomový	vědec	Niels	Bohr	viděl	ve	snu	model	atomu.	Německý	chemik
Kekulé	von	Stradonitz	ve	snu	objevil	vzorec	benzenu.	Někteří	hudebníci	údajně	komponovali	ve
spánku.
Nedostatek	 spánku,	 ale	 i	 nepravidelný	 spánkový	 režim	 se	 mohou	 projevit	 únavou,	 zvýšenou
citlivostí	 na	 bolest,	 horší	 výkonností	 a	 zhoršenou	 adaptací	 na	 nové	 situace.	 Nedostatečně
vyspalý	 člověk	 bývá	 podrážděný,	 mívá	 horší	 náladu,	 jeho	 soustředění	 i	 výkonnost	 se	 snižují,
snadno	 se	 unaví.	 Dlouhodobý	 nedostatek	 spánku	 může	 působit	 jako	 neurotizující	 faktor	 nebo
jako	spouštěč	deprese	či	chronického	únavového	syndromu.	Pro	dobré	zdraví,	pocit	pohody	a
dobrou	výkonnost	je	tedy	pravidelný	a	dostatečný	spánek	velmi	důležitý.
Kdy	nejlépe	usínáme
Je	 zřejmé,	 že	 nejlépe	 se	 nám	 usíná,	 když	 jsme	 ospalí.	 Zdánlivě	 banální	 konstatování,	 ale
položme	si	otázku	–	co	to	vlastně	znamená	být	ospalý?	Kde	se	takový	pocit	bere?	Někdy	se
může	ospalost	zaměňovat	s	únavou.	Oba	pojmy	jsou	si	blízké,	ale	nejsou	zcela	totožné.	Únava
jako	 taková	 je	 spíše	 kombinovaný	 psychický	 a	 fyzický	 stav,	 kdy	 náš	 organismus	 pociťuje
potřebu	 se	 uvolnit,	 ustat	 alespoň	 na	 chvíli	 v	 činnosti.	 Například	 pokud	 složíme	 metrák	 uhlí,
cítíme	se	unavení,	ale	ne	nutně	ospalí.	Většinou	nám	stačí	si	na	chvilku	sednout,	uvolnit	se	a
únava	 odejde,	 aniž	 bychom	 museli	 spát.	 S	 ospalostí	 je	 to	 trochu	 jinak,	 jedná	 se	 o	 stav,	 kdy
organismus	 jen	 obtížně	 odolává	 spánku,	 pouhý	 odpočinek	 např.	 v	 křesle	 nestačí,	 je	 třeba
určitou	dobu	spát,	abychom	se	znovu	cítili	fit.
Ospalost,	 nebo	 spíše	 naše	 tendence	 usínat,	 kolísá	 poměrně	 pravidelně.	 Největší	 bývá	 v
pozdních	nočních	hodinách	a	brzy	nad	ránem.	Rytmus	střídání	spánku	a	bdění	patří	mezi	tzv.
cirkadiánní	rytmy,	které	mají	periodu	přibližně	24	hodin.	Velmi	dlouho	si	vědci	kladli	otázku,	zda
střídání	spánku	a	bdění	není	prostě	a	jednoduše	závislé	na	tom,	zda	je	v	okolí	světlo,	či	tma.
Díky	pokusům	prováděným	v	podzemních	jeskyních	se	však	zjistilo,	že	pravidelné	cirkadiánní
rytmy	 pokračují	 s	 malými	 změnami	 i	 po	 dobu	 mnoha	 dní,	 kdy	 je	 organismus	 ponechán	 v
naprosté	 tmě.	 Náš	 organismus	 má	 vlastní	 „vnitřní	 hodiny“,	 podle	 kterých	 se	 řídí	 mnoho
fyziologických	dějů.	Vědcům	se	podařilo	tento	„pacemaker“	lokalizovat	v	mozku	v	hypotalamu.
Naše	 vnitřní	 hodiny	 tvoří	 shluk	 nervových	 buněk	 velký	 jen	 asi	 jako	 špendlíková	 hlavička	 (tzv.
jádro),	které	je	umístěno	nad	zkřížením	optických	nervů	(chiasma	opticum)	a	nazývá	se	tedy
suprachiasmatické	jádro.	O	jeho	důležitosti	pro	spánkový	rytmus	svědčí	např.	fakt,	že	lidé,	kteří
mají	oblast	suprachiasmatického	jádra	z	různých	příčin	zničenou,	spí	a	bdí	zcela	bez	jakéhokoli
systému,	 nepravidelně,	 beze	 stopy	 po	 cirkadiánních	 rytmech.	 Naopak	 u	 zdravých	 jedinců	 je
nejlepším	 časem	 k	 usínání	 zhruba	 22–23	 hodin.	 I	 v	 úplně	 zdravé	 populaci	 však	 existují	 dva
odlišné	 typy	 spáčů	 –	 lidově	 označované	 skřivani	 a	 sovy.	 Lidé	 typu	 skřivan	 usínají	 i	 před	 22.
hodinou	a	budí	se	spontánně	brzy	ráno.	Naopak	lidé	typu	sova	neusnou	před	půlnocí,	a	o	to
později	se	i	ráno	probouzejí.	To,	jestli	jsme	spíše	typem	skřivánka	či	sovy	je	dědičné	a	závisí	to
zejména	na	genech	přítomných	v	buňkách	suprachiasmatického	jádra.	Velice	často	tedy	naše
spánkové	 návyky	 odpovídají	 zvykům	 našich	 nejbližších	 příbuzných	 a	 jen	 obtížně	 je	 můžeme
měnit.
Už	 víme,	 že	 naše	 míra	 ospalosti	 bude	 pravidelně	 stoupat	 a	 klesat,	 ale	 doba,	 kdy	 spánku
dokážeme	odolávat,	není	nekonečná,	po	určité	době	už	nedokážeme	zůstat	vzhůru.	V	našem
organismu	 se	 během	 bdění	 vyrábí	 a	 střádá	 cosi	 jako	 vnitřní	 hypnotikum,	 takzvaný	 „spánkový
faktor	 S“.	 Faktor	 S	 je	 látka	 –	 nebo	 skupina	 látek,	 kterých	 musí	 být	 nastřádáno	 v	 organismu
určité	množství,	abychom	vůbec	usnuli.	Pokud	ovšem	tyto	látky	dosáhnou	určité	mezní	hladiny,
způsobí	 to,	 že	 usneme,	 ať	 si	 to	 přejeme,	 či	 nikoli.	 Další	 vlastností	 faktoru	 S	 je	 to,	 že	 se	 ve
spánku	spotřebovává.	Můžeme	tedy	shrnout,	že	když	bdíme,	spánkový	faktor	S	se	v	organismu
vyrábí	 a	 střádá;	 usnutí	 je	 možné,	 pouze	 pokud	 je	 jej	 „vyrobeno“	 dostatečné	 množství;	 když
spíme,	 tak	 se	 naopak	 „spotřebovává“,	 takže	 po	 probuzení	 začínáme	 se	 střádáním	 od	 nuly.
Tento	 druhý	 typ	 hodin	 by	 se	 dal	 přirovnat	 nejspíše	 k	 hodinám	 přesýpacím,	 které	 když	 se
přesypou,	 obrátí	 se,	 a	 cyklus	 běží	 znovu,	 odborně	 se	 mu	 pak	 říká	 „homeostatická	 regulace
spánku“.
Co	ovlivňuje	usínání
K	tomu,	abychom	dokázali	plynule	„přepnout	z	režimu	bdělost	do	režimu	spánek“	(tj.	abychom
dokázali	usnout),	je	třeba,	aby	bylo	splněno	několik	základních	podmínek:	musí	být	čas	vhodný
ke	 spaní	 (neboli	 správný	 moment	 cirkadiánního	 rytmu…),	 musíme	 být	 ospalí	 (tedy:	 mít
nastřádáno	dostatečné	množství	„faktoru	S“…),	nesmí	nás	rušit	žádné	silnější	smyslové	vjemy
(jako	je	hluk,	světlo,	bolest,	chlad,	nadměrné	teplo	apod.)	a	nesmíme	být	také	emočně	vzrušení
(z	nadšení,	z	úzkosti,	ze	strachu,	zvědavosti,	očekávání,	vzteku	apod.).	Nezáleží	pouze	na	síle
(intenzitě)	rušivého	podnětu,	ale	i	na	jeho	kvalitě.	Snadno	nás	například	probudí	podnět,	který	je
nezvyklý,	 nebo	 věc,	 o	 kterou	 máme	 zvláštní	 zájem	 (např.	 matku	 probudí	 i	 lehké	 zavrnění
kojence)	 nebo	 se	 jí	 přehnaně	 obáváme	 (např.	 pacienta	 s	 panickou	 poruchou	 probudí	 změna
rytmu	srdce	při	usínání	a	při	změnách	spánkových	stadií).	Poměrně	méně	známým	faktem	je,
že	při	usínání	vadí	i	přílišná	tělesná	únava	nebo	soustředěná	duševní	práce	v	hodinách	těsně
před	ulehnutím.	Usínání	naopak	podporuje	šero,	ticho,	u	někoho	rytmické	pohyby	nebo	zvuky
(ve	 vlaku),	 šumění	 deště,	 vodopádu,	 příjemné	 teplo.	 Nejlépe	 se	 spí	 obvykle	 „ve	 své	 posteli“,
což	je	dáno	zvykem.	Zvykáme	si	na	místo,	rozměry,	pérování,	okolní	nábytek,	umístění	okna
apod.	Na	svou	postel,	ložnici	a	spánek	si	vytváříme	podmíněné	spojení.	Podobně	podmíněné
spojení	 si	 vytváříme	 na	 rituály,	 které	 před	 spánkem	 provádíme	 (teplá	 koupel,	 převlečení	 do
pyžama,	čištění	zubů),	a	pokud	chodíme	pravidelně	spát	v	určitou	dobu,	tak	i	na	čas	usínání.
Pokud	je	něco	z	těchto	podmíněných	spojů	změněno	nebo	přerušeno,	může	se	stát,	že	spánek
se	nedostaví	a	vznikne	tak	ojedinělá	nespavost	–	například	během	služební	cesty	či	dovolené.
Jak	mozek	při	usínání	a	spánku	pracuje
Dlouho	se	soudilo,	že	spánek	je	pasivní	stav,	kdy	se	mozek	jakoby	„vypne“.	Díky	výzkumům	z
poslední	doby	však	víme,	že	spánek	je	aktivní	děj,	během	kterého	dochází	k	velkým	změnám	v
činnosti	 mozku.	 Ty	 ve	 svých	 důsledcích	 vedou	 k	 tomu,	 že	 naše	 reaktivita	 na	 podněty	 z	 okolí
postupně	klesá	a	objevuje	se	specifická	mentální	aktivita	–	sny.	Spíše	než	o	„vypnutí“	se	tedy
během	spánku	jedná	o	„přepnutí	do	jiného	režimu“.	Ani	v	hlubokém	normálním	spánku	však	není
naše	vědomí	úplně	odděleno	od	vnějšího	světa	a	našich	zájmů	a	potřeb.	Když	měníme	polohu
ve	spaní,	dovedeme	se	přizpůsobit	podmínkám,	velikosti	prostoru,	který	máme.	Nespadneme	z
lůžka,	 i	 když	 se	 na	 něm	 během	 spánku	 pohybujeme.	 I	 ve	 spánku	 zůstáváme	 spojeni	 se
skutečným	světem.
Elektrická	aktivita	našich	neuronů	se	velmi	liší	v	době,	kdy	jsme	bdělí,	od	doby,	kdy	spíme.
Když	jsme	vzhůru,	aktivita	je	velmi	rychlá,	„neurony	usilovně	pracují“	a	při	EEG	vyšetření	vidíme
křivku	s	převahou	rychlých	frekvencí.	Změna	nastává,	když	usínáme	–	aktivita	mozku	se	začíná
výrazně	 zpomalovat,	 křivka	 EEG	 se	 začíná	 jen	 „líně	 vlnit“.	 Když	 převládne	 takto	 zpomalená
aktivita,	 nastává	 první	 spánkové	 stadium	 –	 stadium	 1,	 které	 subjektivně	 odpovídá	 stavu
usínání.	Dochází	k	postupnému	psychickému	uvolnění,	relaxaci	svalstva,	zpomaluje	se	srdeční
tep,	 dýchání	 a	 kontakt	 s	 okolím	 se	 pozvolna	 rozostřuje	 až	 ztrácí.	 Začínáme	 se	 propadat	 do
spánku.
Pokud	nejsme	ničím	vyrušeni,	nastává	další	spánkové	stadium	–	stadium	2,	které	je	spojeno
s	nehlubokým	spánkem.	V	tomto	stadiu	můžeme	být	probuzeni	i	malými	podněty,	jako	je	lehký
dotek	 či	 zvuk	 (hluk	 z	 ulice,	 štěkání	 psa,	 převalování	 partnera).	 Pokud	 se	 v	 tomto	 stadiu
probudíme,	 můžeme	 být	 přesvědčeni,	 že	 jsme	 vůbec	 nespali	 (přitom	 opak	 je	 pravdou).	 Lidé
trpící	depresí	a	také	lidé	s	chronickým	únavovým	syndromem	mohou	velmi	často	spát	ve	stadiu
2	 –	 pak	 mívají	 pocit,	 že	 nespali,	 i	 když	 okolí	 je	 přesvědčeno,	 že	 spali	 (protože	 pravidelně
oddechují,	nebo	dokonce	chrápou	a	oči	se	jim	pod	víčky	pomalu	pravidelně	pohybují).
Jak	spánek	pokračuje,	stává	se	stále	hlubším	a	hlubším.	V	EEG	záznamu	se	objevují	vysoké,
velmi	pomalé	vlny	odpovídající	pomalé,	pravidelné	neuronální	aktivitě.	Nastává	stadium	3	a	4
(delta	pomalovlnný	spánek).	Jedná	se	o	nejhlubší	spánek,	ve	kterém	je	svalstvo	úplně	uvolněné,
dech	je	zpomalený,	tep	srdce	rovněž	a	klesá	také	krevní	tlak	i	tělesná	teplota.	Spící	se	téměř
nepohybuje,	 pravidelně	 oddechuje	 a	 nereaguje	 na	 běžné	 vnější	 podněty,	 které	 by	 ho	 v
předchozích	stadiích	dokázaly	snadno	probudit.	Kvalita	a	množství	stadia	3	a	4	mají	rozhodující
vliv	 na	 pocit	 odpočatosti	 a	 svěžesti	 po	 probuzení.	 U	 lidí	 s	 chronickým	 únavovým	 syndromem
bývá	množství	stadia	3	a	4	sníženo.
Tab.	9	Stadia	spánku
Non-REM
Stadium	0 Bdělost
Stadium	1 Velmi	lehký	spánek,	přechod	mezi	bdělostí	a	spánkem.	Ospalost.
Stadium	2 Středně	hluboký	spánek,	pokrývá	asi	polovinu	noci	u	dospělých.	Slouží	jako
přechodné	stadium	mezi	REM	a	delta	spánkem.
Delta Pomalovlnný	spánek,	složený	ze	stadií	3	a	4.
Stadium	3 Sestává	ze	středního	množství	delta-vlnné	aktivity,	hlubší	spánek	než	stadium	2.
Stadium	4 Zvýšení	delta-vlnné	aktivity	oproti	stadiu	3.	Velmi	hluboké	stadium	spánku.
REM Spánek	se	sny.	EEG	je	aktivní,	blížící	se	bdělosti.	Hloubka	spánku	je	větší	než	ve
stadiu	2,	ale	pravděpodobně	menší	než	ve	spánku	delta.
Spánkovými	stadii	1–4	procházíme	postupně	v	tomto	pořadí,	a	jak	již	bylo	uvedeno,	aktivita
mozku	se	během	nich	stále	více	zpomaluje.	Zhruba	po	1–2	hodinách	však	dochází	k	významné
změně	v	mozkové	aktivitě.	V	EEG	záznamu	se	najednou	objeví	rychlá	elektrická	aktivita,	která
je	 velmi	 podobná	 záznamu	 během	 bdělého	 stavu.	 Dochází	 také	 k	 fyziologickému	 rozbouření
celého	organismu.	Srdeční	tep	i	krevní	tlak	se	stávají	nepravidelnými,	roste	spotřeba	kyslíku,
zrychluje	se	dech.	Přesto	stále	tvrdě	spíme,	dokonce	jsme	úplně	uvolnění	(zejména	svaly	hlavy
a	krku	jsou	velmi	ochablé	a	neudrží	bradu	ani	hlavu),	u	mužů	dochází	k	erekci	a	zdá	se	nám
většina	snů.	Oči	se	za	zavřenými	víčky	rychle	a	nepravidelně	pohybují	(tzv.	rychlé	oční	pohyby	–
anglicky	rapid	eye	movements)	a	právě	podle	tohoto	jevu	se	toto	stadium	nazývá	REM	stadium
spánku.	 Pokud	 je	 spící	 v	 tomto	 stadiu	 probuzen,	 v	 80	 %	 mívá	 živý	 sen.	 První	 stadium	 REM
spánku	trvá	asi	10–15	minut,	poté	spánek	pokračuje	opět	jako	během	usínání	–	stadiem	2	a	3
do	 stadia	 4	 (tzv.	 non-REM	 spánek),	 pak	 následuje	 další	 REM	 stadium.	 Období	 spánku
zahrnující	 stadia	 1–4	 a	 jednu	 periodu	 spánku	 REM	 nazýváme	 „spánkový	 cyklus“.	 Spánkový
cyklus	obvykle	trvá	90–120	minut,	během	jedné	noci	lze	tedy	většinou	napočítat	4–5	úplných
spánkových	 cyklů.	 Je	 důležité	 si	 uvědomit,	 že	 přechody	 mezi	 spánkovými	 cykly,	 zejména
přechody	 mezi	 spánkovými	 stadii	 non-REM	 a	 REM	 spánku,	 jsou	 často	 provázeny	 periodami
krátkých	 probuzení.	 V	 období	 mezi	 dvěma	 cykly	 vlastně	 nespíme,	 ale	 pokud	 nás	 nic	 neruší
(hluk,	 močový	 měchýř,	 světlo,	 horko	 nebo	 zima	 apod.),	 plynule	 přecházíme	 do	 dalšího
spánkového	cyklu.	Pokud	spíme	přirozeně,	probouzíme	se	obvykle	po	násobcích	spánkových
cyklů,	tj.	přibližně	po	násobcích	1,5	hodiny.	Taková	probuzení	mezi	spánkovými	cykly	většina	z
nás	 vůbec	 nepostřehne	 a	 zapomíná	 je	 okamžitě	 poté,	 co	 znovu	 upadne	 do	 spánku.	 Jinak	 je
tomu	však	u	pacientů	s	nespavostí.	Ti	z	nás,	kteří	mají	se	spánkem	dlouhodobé	problémy,	mají
také	 tendenci	 věnovat	 těmto	 probouzecím	 reakcím	 nepřiměřeně	 zvýšenou	 pozornost.	 Jinými
slovy:	 jejich	 strach	 z	 probuzení	 a	 následné	 několikahodinové	 nespavosti	 je	 činí	 nadměrně
vnímavými	 k	 jevu,	 který	 je	 naprosto	 fyziologický	 a	 běžný.	 Stává	 se	 proto	 velmi	 často,	 že
postižený,	 který	 se	 zcela	 normálně	 probudil	 během	 přechodu	 non-REM	 a	 REM	 spánku,	 se
natolik	vyděsí,	že	spustí	kaskádu	stresové	reakce	organismu,	která	sama	o	sobě	zabrání	na
několik	hodin	tomu,	aby	znovu	klidně	usnul.	Stejně	tak	nám	nevyhovující	vnější	podmínky	pro
spánek	 (např.	 hluk	 z	 ulice)	 mohou	 zabránit	 znovu	 rychle	 usnout	 během	 přechodů	 mezi
jednotlivými	spánkovými	stadii	a	cykly.
Kolik	hodin	spánku	potřebujeme
Na	tuto	otázku	jednoznačnou	odpověď	nenajdete.	Naše	individuální	potřeba	spánku	je	velmi
různá.	Zdravý	dospělý	člověk	spí	denně	v	průměru	6–8	hodin.	Jsou	však	lidé,	kterým	stačí	5–6
hodin.	Přibližně	2	%	populace	vyžadují	méně	než	pět	hodin	spánku	a	2	%	populace	potřebují
spát	déle	než	devět	hodin.	Napoleon	údajně	potřeboval	jen	čtyři	hodiny	denně.	Na	druhém	pólu
jsou	lidé,	kteří	potřebují	spát	až	9–10	hodin	denně.	Podle	individuální	potřeby	spánku	se	tedy
dělíme	na	tzv.	krátké	a	dlouhé	spáče.	Důležitou	roli	hraje	také	náš	věk,	protože	během	života
se	potřeba	spánku	výrazně	mění:	kojenec	potřebuje	asi	18–20	i	více	hodin	spánku	denně,	dítě
předškolního	 věku	 zhruba	 12	 hodin,	 dospívající	 by	 měli	 spát	 osm	 hodin	 denně.	 Ve	 středním
věku	je	velká	variabilita	v	délce	spánku	–	tak,	jak	je	to	uvedeno	v	odstavci	o	krátkých	a	dlouhých
spáčích.	 Senioři	 spí	 obecně	 o	 něco	 méně	 než	 lidé	 mladšího	 a	 středního	 věku,	 ale	 není	 to
neměnným	pravidlem.	Během	života	se	také	mění	denní	rozložení	spánku	–	novorozenci	spí	v
pravidelných	 intervalech	 několikrát	 denně,	 mají	 takzvaně	 polyfázický	 spánek.	 Kojenci	 mají
spánek	 nejčastěji	 trifázický	 –	 dlouhý	 noční	 spánek	 je	 doplněn	 dopolední	 a	 odpolední	 siestou.
Dopolední	 spánek	 se	 později	 ztrácí	 a	 předškoláci	 mají	 dlouhý	 noční	 spánek	 a	 pouze	 jednu
siestu	odpoledne.	S	nástupem	do	školy	se	pro	většinu	z	nás	stává	odpolední	siesta	jen	sladkou
minulostí	a	musíme	se	smířit	se	spánkem	monofázickým.	Je	zajímavé,	že	v	seniorském	věku	se
odpolední	siesta	znovu	objevuje.
Nezáleží	jen	na	délce	spánku,	ale	také	na	jeho	hloubce	a	kvalitě.	Výzkum	například	doložil,	že
samotná	délka	spánku	není	důvodem	případného	svěžího	pocitu	po	probuzení.	O	tom,	jestli	se
po	 probuzení	 budeme	 cítit	 čilí	 a	 odpočatí,	 rozhoduje	 zejména	 zastoupení	 hlubokého	 spánku
(stadium	 3	 a	 4)	 během	 noci,	 ale	 velmi	 důležitým	 faktorem	 je	 také	 počet	 proběhlých	 úplných
spánkových	cyklů	(spánkový	cyklus	je	období	spánku	zahrnující	stadia	non-REM	1–4	a	jednu
periodu	 spánku	 REM).	 Pokud	 spíme	 přirozeně,	 tj.	 bez	 budíku,	 probouzíme	 se	 obvykle	 po
nějakém	násobku	spánkového	cyklu	(tedy	přibližně	po	násobcích	1,5	hodiny)	a	nejčastěji	se	po
ránu	 probouzíme	 po	 skončení	 REM	 fáze	 spánku,	 která	 každý	 spánkový	 cyklus	 uzavírá.	 Při
probuzení	 po	 ukončené	 REM	 fázi	 se	 cítíme	 čilí,	 nedělá	 nám	 problémy	 se	 zorientovat,	 jsme
schopni	hned	„nastartovat“.	Pokud	nás	ale	něco	probudí	dřív	(nebo	pokud	naopak	zůstaneme
na	lůžku	i	po	spontánním	probuzení,	znovu	usneme	a	probudíme	se	třeba	za	půl	hodiny),	tak	je
velká	pravděpodobnost,	že	se	budíme	uprostřed	cyklu.	Při	takových	probuzeních	máme	pocit
„nevyspalosti“.
K	tomu,	abyste	zjistili,	jak	vypadá	váš	spánkový	cyklus,	bude	potřeba	zapisovat	si	po	několik
týdnů	spánkový	diář.	V	něm	zaznamenáte	dobu	usínání,	probouzení	v	noci,	ranního	probuzení	a
vstávání	 i	 pospávání	 během	 dne.	 Před	 zahájením	 zaznamenávání	 do	 diáře	 si	 však	 udělejte
cvičení,	ve	kterém	se	důkladně	na	svým	spánkem	zamyslíte.
Cvičení:
Nejprve	 si	 zkusme	 odpovědět	 na	 několik	 následujících	 otázek.	 Odpovědi	 si	 můžeme
poznamenat	na	papír.
a.	 Jaké	 jsou	 moje	 celoživotní	 spánkové	 zvyklosti?	 Jsem	 zvyklý	 na	 pravidelný	 spánkový
režim?
b.	 Co	se	říkalo	v	dětství	v	rodině	o	spánku?	Stěžoval	si	někdo	v	rodině	na	nespavost?
c.	 Mám	 nějaké	 typické	 problémy	 se	 spánkem,	 např.	 nemožnost	 usnout,	 předčasné
probouzení,	 časté	 noční	 probuzení,	 časté	 chození	 na	 toaletu	 v	 průběhu	 noci,	 nadměrně
dlouhý	spánek,	pocity	nevyspání	i	po	dostatečném	spánku	apod.?	Pokud	ano,	pokračujte
v	odpovědích	na	další	otázky:
d.	 Kdy	moje	problémy	se	spánkem	vznikly?	V	jakém	životním	kontextu	se	objevily?	Jaké	byly
nejdůležitější	 stresy	 nebo	 životní	 události	 v	 té	 době?	 Byly	 tyto	 problémy	 zvládnuty	 a
vyřešeny	k	mé	vlastní	spokojenosti?	Jak	vypadala	poslední	noc,	kdy	se	poslední	problém
se	spánkem	objevil?
e.	 Jaký	byl	vývoj	spánkových	problémů	v	čase?	Zůstávají	stejné,	nebo	se	s	časem	zhoršují?
V	 jakých	 obdobích	 cítím	 úlevu	 nebo	 naopak	 zhoršení?	 Kdy,	 kde,	 jak,	 jak	 často,	 jak
intenzivně	a	v	jakém	kontextu	se	problémy	pravidelně	objevují?
f.	 Zkoušel(a)	 jsem	 s	 těmito	 problémy	 něco	 dělat?	 Léčil(a)	 jsem	 se	 pro	 problémy	 se
spánkem?	Jakým	způsobem?
g.	 Jaké	jsou	myšlenky	a	představy,	emoce,	tělesné	reakce	a	chování,	které	se	v	průběhu
problémů	 se	 spánkem	 objevují?	 Objevují	 se	 další	 tělesné	 nebo	 emocionální	 zážitky	 v
průběhu	spánku?
h.	 Mám	nějaká	tělesná	onemocnění,	která	by	mohla	vést	k	druhotné	poruše	spánku?	Beru
nějaké	léky,	které	by	mohly	můj	spánek	ovlivňovat?
Pro	 porozumění	 spánkovým	 vzorcům	 je	 potřeba	 alespoň	 dva	 týdny	 vyplňovat	 spánkový
záznam.	To	vám	může	ukázat,	jak	to	s	vaším	spánkem	skutečně	je	a	zda	je	něco,	co	by	bylo
potřebné	změnit.	Můžete	například	zjistit,	že	každý	den	chodíte	spát	a	vstáváte	v	jinou	dobu,
nebo	že	většinou	dlouho	do	noci	koukáte	na	televizi,	nebo	často	v	noci	chodíte	na	toaletu,	či
spíte	odpoledne	a	pak	večer	nemůžete	usnout.
Jak	to	udělat?
Abychom	věděli,	jak	náš	spánek	ve	skutečnosti	vypadá,	je	třeba	vést	si	pravidelné	záznamy	o
spánku.	Nesnažte	se	být	v	záznamech	za	každou	cenu	přesní,	stačí	jen	přibližné	údaje.	Pokud
se	budete	stresovat	tím,	že	nevíte	některý	z	údajů	přesně,	zbytečně	se	rozrušíte	a	spánek	si
tak	můžete	i	zhoršit.	Když	po	několika	dnech	prostudujete	svoje	denní	záznamy,	zjistíte,	zda	je
nekvalitní	spánek	doopravdy	vaším	problémem.
Cvičení:
Udělejte	 si	 tabulku	 podle	 našeho	 vzoru.	 Jakmile	 se	 ráno	 probudíte,	 zaznamenejte	 do
tabulky,	 jak	 jste	 spali	 a	 co	 jste	 dělali.	 Po	 dobu	 dvou	 týdnů	 zaznamenávejte	 hned	 ráno	 po
probuzení	tyto	údaje:
1.	 Všechny	 denní	 události,	 které	 mohly	 váš	 spánek	 nějak	 ovlivnit:	 např.	 co	 jste	 jedli	 před
ulehnutím,	jak	mnoho	stresujících	událostí	jste	ten	den	prožili,	zda	jste	přes	den	vyvíjeli
tělesnou	aktivitu	nebo	cvičili	apod.
2.	 Zvyky	před	spaním.
3.	 Čas	ulehnutí	a	čas	probuzení.	Kolik	hodin	jste	spali.
4.	 Za	jak	dlouho	jste	usnuli.
5.	 Kvalita	spánku,	včetně	toho,	na	kolik	probuzení	během	noci	si	ráno	vzpomínáte,	a	„noční
můry.“
6.	 Sny,	chrápání	nebo	nezvyklé	pohyby	(reference	okolí).
7.	 Kolikrát	za	noc	jste	se	probudili	a	na	jak	dlouho.
8.	 Co	 jste	 dělali,	 když	 jste	 nemohli	 spát	 (např.	 zda	 jste	 něco	 jedli,	 pili,	 četli	 atd.)
Poznamenejte	si,	zda	vám	to	pomohlo,	či	nikoliv.
9.	 Příznaky	a	bdělost	po	probuzení,	jak	dlouho	trvalo	polehávání	před	tím,	než	jste	vstali.
10.	 Jak	čilí	či	ospalí	jste	se	cítili	další	den	–	můžete	použít	stupnici	0–10,	kde	0	je	velmi	čilý,
10	velmi	ospalý.
11.	 Jak	 myslíte,	 že	 jste	 dokázali	 následující	 den	 zvládnout	 svou	 práci.	 Opět	 můžete	 použít
desetistupňovou	stupnici,	kde	0	znamená	velmi	špatně	a	10	velmi	dobře.
12.	 Denní	hodiny	ospalosti	a	zdřímnutí.
13.	 Jiné	neobvyklé	nebo	důležité	okolnosti.
14.	 Po	 14	 dnech	 sledování	 se	 rozhodněte,	 co	 se	 svým	 spánkem	 chcete	 dělat.	 Pak	 si
promyslete,	jak	to	provést	(viz	kapitola	o	úpravě	spánku).
Formulář	si	můžete	připravit	tak,	aby	zachycoval	pro	vás	nejdůležitější	jevy.	Některé	z	těchto
údajů	jsou	zahrnuty	v	následujícím	formuláři,	který	si	vedla	paní	Milena.
Paní	 Mileně	 je	 49	 let.	 Je	 rozvedená,	 žije	 sama.	 Dvě	 děti	 mají	 již	 vlastní	 rodiny	 a	 bydlí
relativně	daleko.	Paní	Milena	se	trápí	chronickým	únavovým	syndromem	už	tři	roky.	Před	3,5
roky	 ji	 na	 jaře	 opustil	 manžel,	 když	 čekal	 s	 mladou	 milenkou	 dítě.	 Milena	 to	 zvládla	 bez
„zhroucení“,	 nicméně	 na	 podzim	 toho	 roku	 prodělala	 opakované	 virózy.	 Zpočátku	 je
přecházela,	 chodila	 do	 práce,	 ale	 nakonec	 s	 horečkami	 ulehla.	 Od	 té	 doby	 se	 cítí	 stále
špatně.	 Stav	 se	 postupně	 zhoršoval.	 Nakonec	 byla	 docházka	 do	 práce	 nad	 její	 síly.	 V
posledním	 roce	 pobírá	 plný	 invalidní	 důchod	 pro	 chronický	 únavový	 syndrom.	 Byla
hospitalizovaná	na	interně	a	opakovaně	na	neurologii,	absolvovala	vitamínové	kúry,	dostávala
interferon.	 Lékaři	 jí	 doporučovali	 nepřemáhat	 se.	 Přesto	 se	 její	 stav	 celé	 tři	 roky	 zhoršuje.
Nakonec	 byla	 odeslána	 na	 psychiatrii,	 přitom	 si	 sama	 není	 vědoma	 žádných	 psychických
problémů.	Paní	Milena	má	nyní	velmi	nepravidelný	životní	režim,	de	facto	ji	řídí	to,	jak	se	cítí
unavená,	tomu	přizpůsobuje	celý	svůj	denní	program	i	dobu,	kdy	chodí	spát	a	kdy	ráno	stává
z	postele.	Podívejme	se	na	čtyři	dny	jejího	spánkového	kalendáře	a	všimněme	si,	co	z	něho
můžeme	vyčíst.
Tab.	10	Příklad	vedení	spánkového	kalendáře	u	paní	Mileny
Datum: Pondělí Úterý Středa Čtvrtek
Léky	na	spaní: ne ne ano,	v
22.00
ano,	v
01.20
Ulehnutí	do	postele: 00.45
(čtení)
23.10
(televize)
21.00
(čtení)
17.30
Zhasnutí	světla: 1.55 22.50 21.20 17.30
Usnutí	za	kolik	minut: 20	min 25	min 70	min 20	min
Počet	nočních	probouzení: 2 3 1 2
Zůstal(a)	jsem	vzhůru	minut: 10	minut
(toaleta)
25	minut 70	minut 20	minut
Ranní	probouzení	v: 8.25 8.00 9.05 9.30
Z	postele	jsem	vstal(a): 9.00 9.00 11.30 12.20
Po	probuzení	jsem	cítil(a)	únavu	(0-10): 6 5 8 9
Svůj	spánek	hodnotím	jako:	1	-	velmi	nekvalitní	až
5	-	hluboký	a	kvalitní
4 3 1 1
Celková	doba	spánku: 5.50 7.45 9.25 14.20
Spánková	efektivita	v	procentech	((doba	spánku	/
ležení	na	lůžku)	x	100)
84,33	% 76,23	% 66,47	% 73,91	%
Ospalost	během	dne:	(0	-	úplně	čilý;	10	-	extrémní
ospalost)
5 4 7 8
Z	tohoto	příkladu	se	zdá,	že	paní	Milena	šla	v	pondělí	pozdě	spát	(obvykle	chodila	kolem	23.
hodiny)	a	ještě	si	v	posteli	četla.	Spánek	byl	celkem	hluboký,	usnula	asi	za	20	minut,	jednou	se
na	chvíli	probudila,	pak	ihned	usnula.	Doba	spánku	(necelých	šest	hodin)	byla	pro	ni	ale	krátká,
cítila	střední	únavu.	Druhý	den	v	úterý	šla	spát	normálně,	ale	dívala	se	ještě	chvíli	na	televizi,
pak	usínala	necelou	půlhodinu,	probudila	se	ovšem	třikrát	a	vždy	jí	trvalo	kolem	čtvrt	hodiny,	než
usnula.	 Zlobila	 se	 na	 sebe,	 že	 nespí,	 bála	 se,	 že	 další	 den	 bude	 více	 unavená.	 Neměla	 tak
úplně	 pravdu,	 po	 probuzení	 se	 cítila	 méně	 unavená	 než	 předešlý	 den.	 Přesto	 však	 nějakou
únavu	cítila,	proto	ležela	v	posteli	ještě	hodinu.	Aby	dohnala	domnělý	„spánkový	dluh“,	šla	spát
ve	středu	už	v	9	hodin,	četla	si	asi	20	minut,	aby	se	jí	více	chtělo	spát,	nicméně	po	zhasnutí
usínala	více	než	hodinu.	Mezitím	si	vzala	prášek	na	spaní	–	po	něm	usnula	asi	za	půl	hodiny.
Probudila	se	v	noci	jenom	jednou	nad	ránem,	načež	nemohla	usnout	více	než	hodinu.	Pak	spala
ještě	 dalších	 skoro	 pět	 hodin.	 Celkově	 spala	 více	 než	 devět	 hodin,	 ale	 přesto	 se	 cítila	 ještě
unavenější	 než	 předešlý	 den.	 Pravděpodobně	 už	 překročila	 hranici	 množství	 spánku,	 které
doopravdy	 potřebuje.	 Protože	 se	 celý	 den	 cítila	 extrémně	 unavená,	 šla	 večer	 spát	 už	 v	 půl
šesté.	Probudila	se	za	sedm	hodin	a	už	nemohla	usnout.	Spát	se	jí	nechtělo,	ale	nevěděla,	co
dělat	 takhle	 nad	 ránem.	 Proto	 si	 vzala	 hypnotikum,	 probudila	 se	 znovu	 za	 3,5	 hodiny	 a	 opět
nemohla	asi	40	minut	usnout.	Pak	se	jí	to	podařilo	a	vzbudila	se	až	v	půl	desáté.	Unavená	se
cítila	 extrémně.	 Přitom	 dohromady	 spala	 14	 hodin	 a	 20	 minut.	 Zdá	 se	 tak,	 že	 protahování
spánku,	také	změny	v	době	usínání,	paní	Mileně	stav	zhoršuje;	spánek	je	delší,	ale	mělčí	a	je
po	něm	více	unavená,	než	když	spala	kratší	dobu.	Rytmus	spánku	paní	Mileny	je	rozhozený	a
nepravidelný.	 Paní	 Milena	 se	 potřebuje	 naučit	 spát	 pravidelně,	 ne	 méně	 než	 šest	 hodin,	 ale
pravděpodobně	ne	déle	než	devět	hodin.	V	našich	čtyřech	dnech,	které	jsme	zde	uvedli,	se	po
sedmi	 hodinách	 a	 45	 minutách	 spánku	 cítila	 nejvíce	 čilá	 a	 nejméně	 unavená,	 přestože	 její
spánek	v	tu	noc	nebyl	až	tak	hluboký	a	v	době	probouzení	se	na	sebe	zbytečně	zlobila.
JAK	VYPADÁ	MŮJ	BLUDNÝ	KRUH	ÚNAVY
V	 minulé	 části	 jsme	 mluvili	 o	 faktorech,	 které	 pomáhají	 udržovat	 bludný	 kruh	 únavy.	 Je	 jich
zpravidla	více	a	jeden	podporuje	druhý,	společně	se	zesilují	a	požírají	naší	energii	stejně	jako
had	 požírající	 svůj	 ocas.	 Na	 obrázku	 níže	 je	 nakreslen	 příklad	 komplexního	 bludného	 kruhu
únavy,	jenž	se	snaží	podchytit	různé	faktory,	které	jej	vytvářejí	a	posilují.	Je	nepravděpodobné,
že	 stejné	 faktory	 ovlivňují	 i	 vaši	 únavu,	 ovšem	 mnoho	 z	 nich	 mají	 lidé	 společných	 a	 na	 řadu
odlišných	můžete	přijít	sami.
Cvičení:
Můžete	popsat,	jak	vypadá	váš	vlastní	bludný	kruh	únavy?	Podle	následujícího	obrázku	si
nakreslete	na	velký	papír	vlastní	bludný	kruh	únavy.	V	průběhu	boje	se	svou	únavou	zkuste
toto	schéma	doplňovat	a	vypracovat	co	nejpodrobněji.
Schéma	7	Příklad	bludného	kruhu	únavy
Mé	tělo	je	trestanecký	tábor
Richardovi	 je	 34	 let.	 Je	 vysokoškolský	 učitel.	 Stěžuje	 si	 na	 velkou	 únavu	 a	 unavitelnost
vůbec.	Sám	říká,	že	se	ve	svém	těle	cítí	jak	v	trestaneckém	táboře.	Cítí	také	velkou	bolest
svalů,	když	se	fyzicky	namáhá.	Jeho	potíže	trvají	od	asi	17	let.	Slabý	se	však	cítil	vždycky.
Konstitučně	je	Richard	velmi	hubený,	při	své	výšce	183	centimetry	váží	66	kg.	Když	k	nám
přišel	poprvé,	jeho	váha	byla	ještě	o	jedenáct	kilo	méně	–	to	bylo	před	pěti	lety.	Richard	svůj
život	popisuje	jako	učiněné	peklo.
Když	 se	 Richard	 narodil,	 měl	 o	 pět	 let	 staršího	 bratra.	 O	 čtyři	 roky	 později	 se	 u	 matky
rozvinulo	postižení	mozku,	které	doprovázely	stavy	agrese,	zuřivosti	a	neadekvátních	reakcí.
Richardovo	 dětství	 provází	 vzpomínka	 na	 matku	 pouze	 v	 tomto	 negativním	 duchu.
Nepamatuje	 se	 na	 mazlení	 či	 nějaké	 povídání	 si	 s	 matkou.	 Pamatuje	 si	 jen,	 jak	 se	 budil
strachy,	 co	 zase	 matka	 provede.	 Časem	 se	 začalo	 stávat,	 že	 starší	 bratr	 Richarda	 bil	 a
zastrašoval.	Když	bylo	Richardovi	třináct,	s	matkou	to	bylo	již	tak	vážné,	že	ji	museli	dát	do
ústavu,	 kam	 za	 ní	 oba	 bratři	 občas	 jezdili,	 avšak	 jen	 velmi	 neradi.	 Na	 základní	 škole	 byl
Richard	ustrašený,	bál	se,	že	ho	někdo	bude	bít	jako	bratr.	Nevěděl	si	rady.	Byl	velmi	hubený
a	 ani	 slovy	 se	 nedokázal	 bránit.	 Také	 se	 mu	 nedařilo	 při	 tělesné	 výchově,	 nevěděl,	 jak	 se
hýbat,	 jak	 tělo	 dostat	 tam,	 kde	 by	 mělo	 při	 cviku	 být.	 A	 tak	 se	 stal	 časem	 středem	 šikany
spolužáků	 a	 jeho	 strach	 z	 lidí	 a	 nedůvěra	 k	 nim	 narůstala.	 Důvodem	 posměchu	 na	 dalším
stupni	byly	i	Richardovy	velké	brýle	s	tlustými	obroučkami.	A	tak	se	Richard	pomalu	uzavíral,
nikomu	 se	 nesvěřoval	 a	 postupem	 času	 začal	 hledat	 útočiště	 u	 učitelů.	 Začal	 si	 více	 číst
encyklopedie,	hodně	se	o	věci	zajímal,	často	se	hlásil	a	dával	otázky,	které	ukazovaly	jeho
veliký	 náskok	 nad	 ostatními.	 Skládal	 básně.	 To	 samé	 pokračovalo	 na	 gymnáziu,	 získal	 tak
roli,	jak	sám	říká,	duševního	inteligenta	a	tělocvičného	nemehla.	Když	mu	bylo	18	let,	matka	v
ústavu	zemřela.	V	té	době	prodělal	respirační	virózu.	Od	té	doby	se	potíže	zhoršily.	Cítil	se
tak	 unavený,	 že	 nebyl	 schopen	 doma	 cokoli	 otci	 pomoci,	 cítil	 se	 slabý.	 Vystudoval	 VŠ,	 s
jedním	rokem	navíc	kvůli	tomu,	že	v	době	pocitu	únavy	nechodil	na	zkoušky.	Měl	pocit,	že	by
tam	nedošel.	Po	VŠ	nastoupil	jako	učitel	němčiny	na	vysokou	školu	a	na	vyšší	školu.	Na	té
učil	 většinou	 dívky.	 Richard	 byl	 zklamán,	 když	 asi	 po	 půl	 roce	 přestaly	 dívky	 na	 jeho
přednášky	chodit.	Nerozuměl	tomu.	Ruku	v	ruce	s	tím	začal	být	opět	více	unavený,	více	ho
bolely	svaly.	Požádal	tedy	o	zkrácení	úvazku	na	polovinu.	Nakonec	mu	na	přednášky	přišly
vždy	tak	tři,	čtyři	dívky.	Richard	se	snažil	je	upoutat,	ale	moc	se	mu	to	nedařilo.	Bylo	to	stejné
jako	 ve	 vztazích	 s	 dívkami	 –	 vždy	 začal	 sebestředně	 povídat	 o	 své	 únavě	 a	 litoval	 se.	 S
dívkami	tak	moc	štěstí	neměl.	Měl	většinou	platonické	lásky.	První	opravdový	vztah	navázal
na	VŠ,	kdy	ho	dívka	oslovila.	Po	tři	čtvrtě	roce	se	chtěla	s	Richardem	sblížit	i	tělesně,	ale	on
to	stále	odmítal.	Dívka	se	s	ním	rozešla.	Richard	ji	označil	za	poběhlici.	V	práci	se	stalo,	že	s
ním	rozvázali	pracovní	poměr	z	toho	důvodu,	že	byl	z	celého	roku	tak	pět	měsíců	nemocný.	V
té	době	k	nám	do	PCP	nastoupil	poprvé,	zařídil	si	i	částečný	invalidní	důchod…
Schéma	8	Bludný	kruh	Richardovy	nadměrné	únavy
Tab.	11	Záznamník	denní	aktivity	Richarda
Únavu	hodnotíme	podle	této	stupnice	0-10	(žádná,	mírná,	prostřední,	výrazná,	extrémní)
Den Čas Hodnocení	únavy Co	jsem	dělal	(po	hodinách)
pondělí 6.00 9 Převalování	v	posteli,	je	mi	špatně	-	cítím	únavu,	jen	ležím
7.00 8 Převalování	v	posteli
8.00 9 Vstal	jsem,	ranní	hygiena,	dělal	si	snídani	a	snídal
9.00 8 Seděl	jsem	na	židli	v	kuchyni	a	odpočíval	jsem
10.00 8 Umyl	jsem	nádobí	a	četl	si	pět	stran	knihy
11.00 7 Odpočinek	na	gauči	-	připravuji	se	tak	na	cvičení
12.00 9 Cvičil	jsem	pět	dřepů	a	dva	kliky
13.00 8 Odpočívání	v	křesle	-	telefonoval	jsem	kamarádce
14.00 7 Příprava	oběda	(ohřátí	párků),	obědvání
15.00 5 Odpočinek	na	zahradě,	pospávání
16.00 9 Cesta	400	m	do	obchodu	na	nákup	a	zpět
17.00 - Spánek
18.00 5 Sledování	internetových	stránek
19.00 6 Sledování	internetových	stránek
20.00 6 Psaní	básní
21.00 8 Ulehání	ke	spánku
úterý 06.00 7 Probouzení	a	ležení	v	posteli,	nemohu	dále	usnout
07.00 8 Převalování	v	posteli	a	přemýšlení,	co	mě	dnes	čeká
TŘETÍ	KAPITOLA:	JAK	SE	ZBAVIT	NADMĚRNÉ	ÚNAVY
STANOVENÍ	OSOBNÍCH	CÍLŮ
Jeden	ze	způsobů,	jak	získat	kontrolu	nad	únavou	a	dalšími	příznaky,	je	určení	cílů,	kterých
chcete	 dosáhnout.	 Je	 možné,	 že	 máte	 pouze	 omezený	 počet	 priorit,	 jako	 je	 profese	 a
vydělávání,	 domácí	 práce	 či	 starání	 se	 o	 rodinu.	 Vypadla	 z	 toho	 péče	 o	 sebe	 sama,	 často	 i
jakýkoliv	 čas	 pro	 sebe	 –	 koníčky	 a	 zájmy,	 péče	 o	 své	 tělo	 a	 zdraví,	 čas	 na	 přátele,
seberozvíjení	apod.	Pomocí	cílů	a	jednotlivých	kroků,	které	budete	dělat	k	jejich	dosažení,	si
postupně	můžete	vnést	do	svého	života	harmonii,	balancovaný	životní	styl,	určitý	přiměřený	řád
a	pořádek,	zvýšení	výkonu,	ale	i	radost	a	úspěch.	Na	prvním	místě	však	stanovení	cílů	slouží
jako	 pomůcka	 k	 tomu,	 abyste	 mohli	 začít	 pracovat	 na	 postupném	 zvládání	 nadměrné	 únavy.
Nejlepší	 čas	 na	 stanovení	 osobních	 cílů	 je	 v	 době,	 kdy	 jste	 už	 několik	 týdnů	 zapisovali	 svůj
spánek	a	aktivitu	do	záznamníků.	Podle	nich	můžete	snadněji	určit	oblasti	života,	které	by	bylo
vhodně	změnit.
Jaké	by	měly	být	osobní	cíle
Osobní	cíle	by	se	měly	týkat	spíše	věcí,	které	bychom	chtěli	dělat	strategicky	dlouhodobě,
ne	něco,	co	chceme	dosáhnout	ihned	a	je	to	důležité	jen	krátkodobě.
Na	 počátku	 se	 sami	 sebe	 zeptejte:	 „Co	 konkrétně	 bych	 chtěl(a)	 být	 schopen(a)	 na
konci	programu	zvládnout	a	aktuálně	to	kvů	li	současným	problémům	nedokážu?“
Cílem	by	mělo	být	něco,	co	si	sami	přejete.	Je	výsledek,	kterého	chcete	dosáhnout,	to,	co
si	opravdu	přejete	a	co	vás	posouvá	vpřed?
Různé	 osobní	 cíle	 by	 měly	 zachycovat	 více	 oblastí	 života	 tak,	 aby	 bylo	 možné	 dosáhnout
vybalancovaného	 a	 harmonického	 životního	 stylu.	 Mít	 cíle,	 které	 se	 týkají	 například	 jen
práce	 nebo	 jen	 starostí	 o	 rodinu,	 by	 mohlo	 znamenat	 pokračování	 v	 úzce	 omezeném
životním	programu,	který	ústí	zpět	do	vyčerpání	a	nemoci.
Je	důležité	si	uvědomit,	že	trávení	volného	času,	koníčky	a	zájmy,	setkávání	s	druhými	lidmi,
příjemné	aktivity,	to	vše	je	pro	rozvoj	psychického	i	tělesného	zdraví	člověka	přinejmenším
stejně	důležité	jako	práce	v	zaměstnání,	práce	v	domácnosti	a	starání	se	o	děti.
Cíle	 by	 měly	 být	 realistické	 a	 dosažitelné.	 Varujte	 se,	 abyste	 nebyli	 příliš	 ambiciózní	 či
perfekcionističtí.	 Cíl	 má	 být	 reálný,	 tj.	 má	 brát	 v	 úvahu	 možnosti,	 odpovídat	 vašim
schopnostem	a	prostředkům.
Cíle	je	vhodné	formulovat	pozitivně,	tj.	co	budu	schopen	dělat,	ne	co	dělat	nebudu:	„Chci
být	schopna	jet	dvakrát	týdně	na	výlet	na	kole	a	ujet	alespoň	12	km	“,	ne	„Nebudu
tolik	odpočívat.“
Uvažujte	i	o	postupných	krocích	–	dílčích	cílech,	které	k	osobním	cílům	povedou.	Dílčí	kroky
by	měly	být	něco,	čeho	jste	schopni	dosáhnout	v	krátkodobé	perspektivě.	Například	pokud
jste	většinu	času	leželi	nebo	seděli	a	měli	minimální	pohyb	v	posledních	čtyřech	letech,	je	na
místě	začít	spíš	několika	procházkami	trvajícími	15	minut	než	chtít	po	sobě	najednou	výlet	s
desetikilometrovou	trasou.	Nebo	pokud	jste	v	invalidním	důchodu	a	několik	let	nepracujete,	je
na	místě	usilovat	zpočátku	o	lehčí	brigádu	nebo	práci	na	částečný	úvazek	než	o	práci	na
celý	den.
I	když	vaše	dílčí	cíle	mohou	být	malé	a	omezené,	protože	jste	zatím	velmi	unavení,	stanovte
si	 je,	 protože	 se	 tím	 začnete	 soustředit	 a	 pracovat	 na	 sobě.	 Na	 to	 existuje	 stará
buddhistická	hádanka:	Může	člověk	sníst	slona?	Ano,	může,	ale	po	kouskách.
Formulujte	 si	 cíle	 specificky	 a	 konkrétně	 a	 v	 termínech	 viditelného	 chování,	 tak,	 aby	 bylo
možno	 jednoznačně	 určit,	 zda	 cíle	 bylo,	 či	 nebylo	 dosaženo:	 co	 chci	 dělat	 (jakou	 aktivitu
konkrétně),	jak	často	to	chci	dělat	(frekvenci)	a	jak	dlouho	to	chci	dělat	(trvání).	Tedy:	„Chci
doma	uklízet	třikrát	týdně	bez	oddechu	minimálně	hodinu“,	ne	„Budu	schopna	uklidit
bez	odpočívání“.
Cíle	dosahujete	vy	sami,	neměl	by	směřovat	ke	změně	někoho	jiného.
Jak	si	cíle	stanovit
Ke	stanovení	cílů	si	projděte	příklady	v	textu	–	mohou	vás	inspirovat.	Cíle	by	však	měly	být
opravdu	vaše,	a	ne	pouze	opsané	z	knížky.
Cvičení:
a.	 Sepište	 si	 seznam	 věcí,	 na	 kterých	 byste	 chtěli	 pracovat	 v	 následujících	 několika
měsících.
b.	 Rozdělte	 si	 tento	 seznam	 na	 různé	 cílové	 oblasti	 (např.	 práce,	 sociální	 vztahy,	 cvičení,
koníčky,	domácnost	atd.).
c.	 Zkuste	si	své	cíle	jasně,	konkrétně	definovat	(co,	jak,	jak	často	a	jak	dlouho	chci	dělat).
d.	 Vyberte	 si	 z	 nich	 nejméně	 čtyři	 cíle,	 na	 kterých	 začnete	 pracovat	 v	 následujících	 třech
měsících
Příklady	cílových	oblastí
Příjemné	 aktivity	 –	 Možná	 jste	 si	 všimli,	 že	 čas,	 kdy	 jste	 doma,	 trávíte	 neustále	 prací	 v
domácnosti	a	pak	jen	unaveně	klesnete	před	televizi,	na	kterou	se	už	stěží	soustředíte.	Zkuste
přemýšlet	o	tom,	zda	si	můžete	naplánovat	pravidelné	příjemné	aktivity,	jako	je	čtení,	hraní	si	s
dětmi,	povídání	s	partnerem,	hraní	na	hudební	nástroj,	malování,	pozvání	sousedky	na	kávu	a
povídání	si,	psaní	dopisů	apod.
Pohyb	–	Je	pravděpodobné,	že	vaše	kondice	je	nyní	slabší	a	potřebuje	se	zlepšit.	Pokud	jste
se	 dříve	 věnovali	 cvičení	 nebo	 nějakému	 sportu,	 můžete	 zkusit	 postupně	 se	 k	 tomu	 vrátit.
Důležitá	je	zejména	pravidelnost.	Ale	můžete	také	zkusit	něco	úplně	nového,	co	by	vás	zajímalo
a	začít	se	to	učit	(např.	jógu,	tai-či,	spinning	apod.).	Potřebujete	však	začít	na	minimální	zátěži,
kterou	jste	schopni	nyní	zvládnout,	a	zvyšovat	ji	jen	pozvolna.
Práce	a	vzdělání	–	Pokud	nepracujete,	možná	uvažujete	o	návratu	na	své	staré	(pokud	je	to
možné)	 nebo	 podobné	 místo.	 Pokud	 jste	 nepracovali	 delší	 dobu,	 může	 být	 cílem	 začít	 dělat
něco	 prospěšného	 dobrovolně,	 nebo	 si	 najít	 brigádu	 či	 práci	 na	 zkrácenou	 pracovní	 dobu.
Pokud	pracujete	a	pracujete	moc	a	často	i	přes	čas	nebo	si	práci	nosíte	domů,	bude	na	místě
uvažovat	o	zkrácení	času	vynaloženého	na	práci	nebo	o	přestávkách	během	pracovní	doby,	kdy
si	 oddechnete,	 promluvíte	 s	 lidmi	 apod.	 Možná	 budete	 potřebovat	 absolvovat	 nějaký
rekvalifikační	 kurz,	 něco	 nového	 se	 naučit.	 Také	 můžete	 uvažovat	 o	 změně	 ve	 svém
profesionálním	zaměření,	začít	dělat	něco	jiného,	o	co	byste	měli	větší	zájem.
Společenské	aktivity	–	Možná	jste	díky	únavě	natolik	změnili	svůj	život,	že	se	nyní	s	málokým
stýkáte.	 Vídáte	 příbuzné	 i	 přátele	 jen	 velmi	 zřídka	 nebo	 vůbec.	 Cílem	 může	 být	 obnovení
pravidelného	kontaktu	s	lidmi,	se	kterými	se	cítíte	dobře,	pozvání	na	návštěvu	nebo	do	kavárny
apod.	Možná	máte	jen	úzkou	sociální	síť	a	cílem	by	bylo	najít	si	nové	lidi,	se	kterými	se	můžete
setkávat,	telefonovat	nebo	mailovat.
Domácnost	a	okolí	–	Kvůli	nadměrné	únavě	toho	možná	nedokážete	moc	udělat	v	domácnosti
nebo	 na	 zahradě.	 Můžete	 si	 stanovit	 cíle,	 co	 byste	 chtěli	 dělat,	 a	 dílčí	 cíle,	 které	 k	 tomu
povedou.	Je	však	důležité	nepodlehnout	návalu	práce	bez	konce,	ale	rezervovat	si	na	určitou
práci	 jen	 určitý	 čas	 a	 mít	 také	 jiné	 aktivity,	 které	 jsou	 příjemnější.	 Je	 lépe	 plánovat	 domácí
práce	v	určitém	pravidelném	rytmu,	protože	to	spotřebuje	mnohem	méně	vaší	energie,	než	když
je	děláte	nepravidelně	a	nárazově.
Rodina	 –	 Cíle	 v	 rodině	 mohou	 být	 různé.	 Od	 trávení	 společného	 času,	 hraní	 si	 s	 dětmi,
společných	aktivit	s	partnerem	po	oddělení	se	od	rodiny,	snížení	závislosti	na	rodičích	apod.
Spánek	 –	 Pokud	 jsou	 problémy	 se	 spánkem	 pro	 vás	 dominující,	 můžete	 si	 také	 úpravu
spánku	určit	jako	jeden	z	cílů.	Například	se	můžete	naučit	pravidelnému	rytmu	spánku,	přestat
spát	přes	den,	naučit	se	vstávat	z	postele	pravidelně	v	době,	kterou	si	určíte	apod.
Čím	konkrétněji	stanovíte	své	osobní	cíle,	tím	lépe	se	vám	budou	dosahovat	a	vy	budete	vždy
vědět,	 kde	 na	 své	 cestě	 za	 jejich	 dosažením	 jste.	 Při	 stanovení	 vágních	 cílů	 bývá	 člověk
frustrovaný	a	nejistý,	protože	může	mít	stále	pocit,	že	vlastně	ničeho	nedosáhl.
Tab.	12	Příklady	stanovení	cílů
Příklady	konkrétně	a	jasně	definovaných	cílů:
Každý	den	chci	vstávat	v	6.30,	zacvičit	si	15	minut,	pak	si	dát	vlažnou	sprchu	a	připravit	pro
celou	rodinu	snídani.
Jako	cíl	chci	dvakrát	týdně	chodit	cvičit	na	hodinu	do	posilovny.
Pozvat	přítelkyni	na	kávu	jednou	týdně	na	půl	hodiny.
Jít	nakupovat	dvakrát	týdně	na	půl	hodiny.
Chci	každý	den	jít	půl	hodiny	pěšky.
Budu	schopna	každý	den	vstávat	v	7	hodin	a	dělat	pro	rodinu	snídani,	připravit	dětem	oběd,
až	 přijdou	 ze	 školy,	 dvakrát	 v	 pracovním	 týdnu	 večeři	 pro	 rodinu,	 jednou	 týdně	 vyprat	 a
jednou	týdně	vyžehlit	prádlo.
Chci	relaxovat	každý	den	alespoň	na	10	minut.
Chci	chodit	plavat	dvakrát	týdně	na	půl	hodiny.
Chci	 si	 alespoň	 jednou	 týdně	 dopřát	 kulturní	 příjemnou	 aktivitu:	 jít	 do	 kina,	 do	 divadla,	 na
koncert	nebo	na	výstavu.
Začnu	opět	chodit	na	návštěvy	ke	známým	a	kamarádům	alespoň	jednou	za	měsíc.
Chci	pracovat	na	zahradě	třikrát	týdně	půl	hodiny.
Na	konci	terapie	chci	být	schopna	odmítnout	v	zaměstnání	práci,	kterou	budu	pokládat	za
práci	navíc,	a	odmítnout	neoprávněné	požadavky,	které	na	mně	okolí	má.
Denně	se	chci	věnovat	hodinu	svým	koníčkům	(čtení,	malování,	poslech	jazzové	hudby).
Chci	si	najít	práci	na	částečný	úvazek	ve	své	profesi.	Budu	alespoň	dvakrát	týdně	(úterý	a
čtvrtek)	odepisovat	na	inzeráty	nebo	telefonovat	na	možná	místa.
Každý	den	si	udělám	v	práci	dvě	přestávky,	jednu	při	svačině	na	15	minut	a	pak	na	oběd	na
30	minut.
Chci	číst	každý	den	alespoň	půlhodinu	časopisy	nebo	noviny.
Chci	chodit	každý	den	spát	před	23.	hodinou.
Příklady	nejasně	definovaných	cílů:
Chci	pracovat	(chybí	kde,	jaká	bude	frekvence	a	délka)
Chci	být	více	mezi	lidmi	(chybí	kdy,	s	kým,	jak,	jak	dlouho,	jak	často)
Chci	být	aktivnější	(jaké	aktivity,	frekvence,	intenzita	a	délka	není	určená)
Chci	se	cítit	lépe	(co	to	znamená	v	chování,	jak	by	vypadalo,	jak	by	bylo	časté,	intenzivní	a
jak	dlouho	by	trvalo)
Jak	si	stanovit	dílčí	cíle
Abyste	 mohli	 pracovat	 na	 dlouhodobých	 osobních	 cílech,	 potřebujete	 si	 je	 rozdělit	 na	 malé
zvládnutelné	 kroky.	 Každý	 dosažený	 dílčí	 cíl	 vás	 pak	 posílí	 na	 cestě	 za	 dosažením
dlouhodobého	strategického	cíle.
Promyslete	si,	jak	své	cíle	rozdělit	na	menší,	zvládnutelné	kroky.
Naplánujte,	aby	každý	dílčí	krok	byl	dostatečně	malý	a	tudíž	zvládnutelný.
Další	kroky	by	měly	být	vždy	jen	o	něco	těžší.
Sepište	si	jednotlivé	kroky	hierarchicky	za	sebou	na	papír.
Tab.	13	Příklad	postupných	kroků	1
Cíl:
Každý	den	chci	vstávat	v	6.30,	zacvičit	si	15	minut,	pak	dát	vlažnou	sprchu	a	připravit	pro
celou	rodinu	snídaní.
Kroky:
Vstát	v	8.30,	zacvičit	si	5	minut
Vstát	v	8.00,	zacvičit	si	5	minut	a	dát	si	vlažnou	sprchu
Vstát	v	7.30,	zacvičit	si	10	minut	a	dát	si	sprchu
Vstát	v	7.00,	zacvičit	si	10	minut,	dát	si	sprchu	a	připravit	snídani	pro	syna	a	pro	sebe
Vstát	v	6.30,	zacvičit	si	10	minut,	dát	si	sprchu	a	připravit	snídani	pro	všechny
Vstát	v	6.30,	cvičit	15	minut,	dát	si	vlažnou	sprchu	a	připravit	snídani	pro	všechny
Někdy	budou	k	dosažení	cíle	stačit	tři	kroky,	jindy	jich	budete	potřebovat	celou	řadu.
Tab.	14	Příklad	postupných	kroků	2
Cíl:
Jít	na	dvě	čtvrthodinové	procházky	denně
Kroky:
Vstát	každou	hodinu	z	postele	nebo	z	křesla	a	projít	celý	dům
Obejít	dům	a	zahradu	na	dvě	minuty	každou	hodinu
Jít	na	tři	tříminutové	procházky	každý	den
Jít	na	tři	pětiminutové	procházky	každý	den
Jít	na	tři	desetiminutové	procházky	každý	den
Jít	na	dvě	patnáctiminutové	procházky	každý	den
Tab.	15	Příklad	postupných	kroků	3
Cíl:
Jít	si	se	známým	jednou	týdně	posedět	na	tři	hodiny
Kroky:
Zavolat	přátelům	třikrát	týdně	a	mluvit	s	nimi	telefonem	alespoň	pět	minut
Zajít	za	známými,	kteří	bydlí	blízko,	na	půl	hodiny	jednou	týdně
Zajít	za	známými,	kteří	bydlí	blízko,	na	hodinu	jednou	týdně
Sejít	se	se	známými	v	kavárně	v	centru	města	na	hodinu	jednou	týdně
Sejít	se	se	známými	v	kavárně	v	centru	města	na	dvě	hodiny	jednou	týdně
Sejít	se	se	známými	v	restauraci	na	druhém	konci	města	na	2,5	hodiny	jednou	týdně
Sejít	se	se	známými	v	restauraci	na	tři	hodiny	jednou	týdně
Význam	sebeodměňování
Většina	 lidí	 trpících	 chronickým	 únavovým	 syndromem	 má	 problém	 se	 pochválit	 nebo
odměnit.	 Domnívají	 se,	 že	 není	 důvod	 se	 za	 něco	 odměnit,	 beztak	 toho	 dělají	 méně,	 než	 by
měli,	 a	 pokud	 něco	 dělají,	 má	 to	 daleko	 k	 tomu,	 aby	 to	 bylo	 perfektní.	 Tak	 proč	 se	 tedy
odměňovat?	 Přitom	 na	 pochvalu	 a	 povzbuzení	 od	 druhých	 ve	 skrytu	 čekají.	 Aby	 někdo	 uznal
jejich	snahu	a	boj,	který	s	nemoci	svádí.	Pochvala	partnera	nebo	spolupracovníků,	uznání	od
nadřízeného,	 dárky	 od	 blízkých	 –	 to	 všechno	 jsou	 odměny,	 které	 lidé	 čekají,	 když	 něco
důležitého	udělají.	Boj	s	příznaky	je	velmi	důležitý	a	relativně	těžký.	Zaslouží	si	odměnu.	Často
se	však	stává,	že	se	člověk	odměny	od	druhých	nedočká.	Snahy,	si	buď	nikdo	nevšimne,	nebo	ji
pokládá	za	samozřejmost.	Většina	lidí	je	naučena	spíše	si	všímat	nedostatků	než	toho,	co	je
dobré	(pravděpodobně	to	platí	také	pro	vás,	nejen	pro	vaše	blízké).	Abychom	nezůstali	závislí
na	 hodnocení	 druhých,	 ale	 stali	 se	 svobodnými	 a	 sebeřídícími,	 potřebujeme	 se	 naučit
odměňovat	se	sami.	Úspěšní	a	sebevědomí	lidé	to	tak	automaticky	dělají,	aniž	by	nad	tím	příliš
přemýšleli.	 Uvnitř	 se	 odměňují	 tím,	 co	 si	 říkají.	 Když	 se	 jim	 něco	 povede,	 hlavou	 proběhne
např.:	 „Udělal	 jsem	 to	 velmi	 dobře,	 zasloužím	 si	 teď	 odpočinek.“	 Často	 si	 po	 dokončení
nějakého	cíle	opravdu	něco	koupí	nebo	dopřejí.	Proto	na	vás	apelujeme,	po	dosažení	každého
dílčího	cíle	a	zejména	po	dosažení	strategického	cíle	se	vždy	odměňte.	Do	plánu	je	užitečné
zahrnout	 smlouvu	 o	 vlastní	 odměně.	 To,	 co	 se	 pokoušíte	 dělat,	 není	 lehké.	 Šance	 uskutečnit
plán	a	dosáhnout	svých	cílů	se	podstatně	zvýší,	pokud	si	naplánujete	odměnu.	Zkuste	si	určit
„malé	odměny“,	kterými	oceníte	běžnou	denní	snahu,	a	„velké	odměny“,	které	si	dopřejete	po
dosažení	většího	cíle.
Cvičení:
Navrhujeme	 vám	 vytvořit	 si	 „MENU“	 ODMĚN:	 seznam	 činností	 a	 věcí,	 kterými	 byste	 se
mohli	odměnit.	Odměny,	které	jsou	závislé	na	chování	někoho	jiného	(např.	váš	manžel	vás
vezme	 na	 večeři)	 byste	 měli	 zahrnout	 jen	 v	 případě,	 když	 počítáte,	 že	 druhá	 osoba	 bude
souhlasit.	 Určete	 každé	 z	 těchto	 událostí	 nebo	 věcí	 bodovou	 hodnotu	 tak,	 že	 dáte	 sto	 bodů
odměně	 nejvyšší.	 Při	 udělování	 bodů	 byste	 měli	 zohlednit	 cenu	 a	 přístupnost,	 ale	 hlavně
radost,	 kterou	 odměna	 může	 přinést.	 Celých	 100	 bodů	 by	 tedy	 měla	 být	 opravdu	 velká
odměna.	Nyní	přidejte	body	pro	jednotlivé	odměny.
ÚPRAVA	SPÁNKU
Lidé	trpící	těžkou	únavou	si	často	stěžují	na	problémy	se	spánkem.	Někteří	spí	nepravidelně
či	příliš	dlouho	a	jiní	nemohou	spát	po	celou	noc	bez	přerušení.	Mnozí	si	stěžují,	že	spánek	není
dost	 osvěžující.	 Nejtypičtějšími	 problémy	 se	 spánkem	 u	 lidí	 trpících	 chronickým	 únavovým
syndromem	jsou	následující:
Potíže	s	usínáním
Posun	doby	spánku	do	příliš	pozdních	nebo	příliš	časných	hodin
Nepravidelný	režim	spánku
Časté	probouzení	a	vstávání	v	průběhu	noci
Nedostatečná	hloubka	spánku	s	pocity	vyčerpání	a	únavy	po	probuzení
Předčasné	probouzení
Nadměrně	dlouhý	spánek
Spánek	přes	den
Důvody	špatného	spánku
Jak	jsme	si	už	řekli	v	kapitole	o	monitorování	spánku,	potřebný	počet	hodin	spánku	se	liší	u
jednotlivých	 lidí	 podle	 věku,	 pohlaví,	 fyzického	 a	 emocionálního	 zdraví,	 způsobu	 života,
pracovních	 a	 společenských	 požadavků.	 Způsob	 spánku	 se	 mění	 po	 celý	 náš	 život.	 S
přibývajícím	 věkem	 spíme	 méně	 a	 častěji	 se	 v	 průběhu	 noci	 probouzíme.	 Máme	 také	 větší
tendenci	podřimovat	během	dne.	Důvodů,	proč	lidé	trpící	chronickou	únavou	spí	špatně,	je	celá
řada:
Nadměrné	odpočívání	a	pospávání	během	dne
Pro	chronickou	únavu	je	důležité	to,	že	nečinnost	během	dne	sice	vede	ke	zvýšenému	pocitu
únavy,	ale	paradoxně	nikoliv	ke	zvýšené	ospalosti	večer.	Dokonce	může	být	únava	spojena	s
nadměrnou	čilostí,	napětím	a	úzkostí.	Jak	se	ukazuje	ve	výzkumu,	únava	a	ospalost	mohou	být
dva	 různé,	 na	 sobě	 nezávislé	 fenomény.	 Rovněž	 krátká	 zdřímnutí	 a	 nadměrné	 odpočívání
během	dne	mívají	za	následek	zhoršený	spánek	v	noci.
Užívání	stimulujících	látek	během	dne	ke	snížení	pocitu	únavy
Dalším	důvodem	časté	nespavosti	bývá	to,	že	lidé	trpící	chronickou	únavou	užívají	přes	den
stimulující	 látky,	 jako	 je	 kofein	 (káva,	 kola).	 Ty	 stimulují	 a	 krátkodobě	 zmírňují	 pocit	 únavy,
mohou	však	způsobit	problémy	se	spánkem	a	větší	únavu	další	den.	Podobný	vliv	má	kouření.
Alkohol	 naopak	 vede	 k	 rychlejšímu	 usínání	 večer,	 spánek	 je	 však	 nefyziologický	 a	 dochází	 k
jeho	zkrácení	a	k	předčasnému	probouzení.
Nedostatečně	klidné	podmínky	spánku
Příliš	tvrdé	či	příliš	měkké	matrace,	proležené	matrace,	krátká	nebo	úzká	postel,	rušící	hluk	z
ulice,	moc	horko	nebo	moc	zima,	chrápající	nebo	často	vstávající	partner,	nadměrné	pití	tekutin
večer	(a	nutnost	vstávat	na	záchod),	přejedení	se	atd.,	to	vše	může	rušit	váš	klidný	spánek.
Kromě	 toho	 špatné	 návyky,	 jako	 jsou	 návyk	 číst,	 pracovat,	 sledovat	 televizi	 nebo	 kouřit	 v
posteli,	narušuje	asociaci	postele	a	spánku	a	naopak	vytváří	asociaci	postele	a	bdělosti.
Narušený	rytmus	spánek–bdění
Narušení	rytmu	může	vypadat	různě.	Může	jít	o	chaotický	vzorec,	kdy	různá	doba	usínání	a
vstávání	 v	 jednotlivých	 dnech	 narušuje	 činnost	 vnitřních	 hodin.	 Podobně	 je	 jejich	 činnost
narušována	i	nepravidelnou	denní	aktivitou.	Pokud	vstáváme	v	různý	čas,	jíme	nepravidelně	a
ani	další	naše	činnosti	nejsou	rytmické,	nemají	se	vnitřní	hodiny	podle	čeho	nastavovat.	Dochází
k	poruše	koordinace	hormonálních	hladin,	což	vede	k	narušení	regulérního	spánku	a	pocitům
únavy.	Další	typický	vzorec	je	posun	rytmu	spánek–bdění	buď	do	pozdější	(ukládání	ke	spánku
po	 půlnoci),	 nebo	 do	 časnější	 doby	 (ukládání	 ke	 spánku	 před	 devátou	 hodinou	 večer).	 Při
těchto	posunech	dochází	k	posunu	nastavení	vnitřních	hodin	oproti	vnějšímu	rytmu	světla	a	tmy.
Protože	 světlo	 (zejména	 ranní)	 je	 přirozený	 stimul	 pro	 časování	 vnitřních	 hodin,	 dochází	 k
desynchronizaci	 vnitřního	 rytmu	 vůči	 rytmu	 vnějšímu.	 Výsledkem	 je	 opět	 nadměrná	 únava,
nemusí	však	nutně	dojít	ke	zkrácení	spánku.
Nadměrné	množství	spánku
Pokud	spíme	více,	než	náš	organismus	doopravdy	potřebuje,	vede	to	postupně	k	narůstajícím
pocitům	ochablosti,	malátnosti	a	únavy.	Spánek	přestává	být	osvěžující,	je	většinou	povrchní,
chybí	v	něm	hlubší	spánková	stadia.	Místo	toho,	aby	si	člověk	připadal	po	dlouhém	spánku	více
svěží,	 cítí	 se	 unavenější,	 ospalejší	 a	 rozlámanější.	 Optimální	 množství	 spánku	 má	 totiž	 u
každého	 z	 nás	 určitý	 interval,	 u	 většiny	 dospělých	 lidí	 středního	 věku	 je	 to	 7–8	 hodin.	 Když
spíme	méně,	jsme	více	unavenější,	když	spíme	více,	jsme	taky	unavenější.	Spát	příliš	dlouho
se	bohužel	náš	organismus	může	naučit.	Jsou	lidé,	kteří	se	naučí	prospat	v	průběhu	noci	a	dne	i
16	 hodin.	 Vede	 to	 rychle	 ke	 snížení	 kondice	 a	 k	 nadměrné	 únavě.	 Velmi	 tím	 trpí
kardiovaskulární	systém	a	je	známo,	že	tito	lidé	dříve	umírají	na	nemoci	srdce.
Obavy	a	starosti
Probírání	proběhlého	dne	a	příprava	na	den	budoucí,	která	probíhá	v	hlavě	v	posteli,	může,
zejména	 pokud	 je	 spojena	 s	 obavami	 a	 starostmi,	 vést	 ke	 zvýšené	 bdělosti	 či	 úzkosti.	 Při
zvýšeném	 napětí	 nelze	 usnout.	 Jakmile	 se	 problém	 usnout	 objeví,	 řada	 lidí	 si	 začne	 dělat
starosti,	 jaký	 vliv	 na	 ně	 nedostatek	 spánku	 bude	 mít.	 Obávají	 se	 dalšího	 zvýšení	 únavy	 a
nedostatku	koncentrace.	Částečně	mají	pravdu.	Ovšem	obavy	a	starosti	mohou	být	mnohem
více	unavující	než	samotný	nedostatek	spánku.	Tyto	obavy	dále	zvyšují	úzkost	a	napětí.	Pokud
máme	 večer	 obavy,	 že	 neusneme,	 obvykle	 neusneme,	 dokud	 nás	 úzkost	 a	 napětí	 neunaví
natolik,	že	nás	spánek	zdolá.	To	může	trvat	i	několik	hodin.	Obavy	týkající	se	spánku	se	často
zakládají	 na	 mýtech.	 Proto	 zde	 uvádíme	 některá	 důležitá	 fakta	 týkající	 se	 spánku,	 která	 je
dobré	znát:
Žádná	 ideální	 doba	 spánku	 neexistuje.	 Jsou	 lidé,	 kteří	 potřebují	 spát	 10	 hodin,	 a	 druzí,
kterým	stačí	tři	hodiny.	Pokud	v	noci	spíte	méně	než	sedm	hodin,	neznamená	to	nutně,	že
své	tělo	ochuzujete	o	spánek	–	možná	prostě	sedm	hodin	spánku	nepotřebujete.	Říká	se,	že
Napoleon	a	Churchill	spali	v	noci	jen	tři	až	čtyři	hodiny.
S	věkem	klesá	potřeba	spánku.	Problémem	pak	není	nespavost,	ale	jak	vyplnit	volný	čas,
kterého	přibylo.
„Přerušovaný	spánek“	je	naprosto	normální.	Každý	člověk	se	během	noci	několikrát	probudí
a	zase	usne.	Řada	lidí	si	to	ani	neuvědomí.	Pouze	když	se	toho	začnete	obávat,	může	se
stát,	že	úzkost	vám	už	nedovolí	znovu	usnout.
I	když	několik	nocí	spíte	hůře,	nijak	vás	to	neohrožuje.	Každý	se	někdy	nevyspí	dobře.	Ve
stresu	 bývá	 spánek	 obvykle	 horší.	 To	 má	 za	 následek	 pouze	 to,	 že	 jste	 během	 dne	 více
unavení	a	někdy	i	podráždění.	Když	se	však	začnete	obávat	„důsledků	nespavosti“,	zvýšíte
každý	večer	napětí,	a	pak	má	tělo	problém	obnovit	normální	spánkový	režim.
Spánek	 často	 ruší	 naše	 zlozvyky.	 Když	 se	 naučíte	 změnit	 svoje	 chování	 před	 usnutím,
pomůže	vám	to	začít	znovu	dobře	spát.	Většinou	není	nutné	se	uchylovat	k	lékům.
Lidé	 trpící	 těžkou	 únavou	 často	 berou	 hypnotika	 (prášky	 na	 spaní).	 Proč	 léky	 nejsou
nejlepším	řešením?	Na	léky	na	spaní	si	člověk	snadno	zvykne.	Použít	občas	lék	na	spaní	může
v	dané	chvíli	pomoci.	Vaše	tělo	si	však	může	velmi	rychle	zvyknout	na	to,	že	usíná	pouze	s	léky.
Když	lék	nespolknete,	spíte	hůř	než	předtím.	To	vás	nutí	si	lék	znovu	vzít.	Tak	vzniká	bludný
kruh	nespavosti	a	spoléhání	na	léky.	Navíc	léky	na	spaní	mění	charakter	spánku,	takže	spánek
po	nich	často	nevede	k	dostatečnému	pocitu	svěžesti	pro	probuzení.
Kdy	začít	pracovat	na	zlepšení	spánku
Poté,	 co	 jste	 si	 několik	 týdnů	 (nejméně	 však	 dva)	 vedli	 „Záznam	 spánku“,	 můžete	 ve	 svých
zápisech	 dobře	 vidět,	 jaký	 je	 váš	 typický	 problém	 v	 této	 oblasti.	 Můžete	 zkusit	 některé	 ze
strategií	 spánkové	 hygieny,	 které	 uvádíme	 v	 další	 části.	 U	 většiny	 lidí	 dojde	 k	 rychlé	 úpravě
spánku	 už	 po	 2–3	 týdnech	 dodržování	 pravidel.	 Jsou	 lidé,	 kteří	 navodí	 pravidla	 spánkové
hygieny	rychle,	z	jednoho	dne	na	druhý,	ale	pro	většinu	je	jednodušší	změnit	spánkové	vzorce
postupně,	 protože	 nedokážou	 udělat	 tolik	 změn	 najednou.	 Pokud	 například	 vstáváte	 běžně
kolem	jedenácté	hodiny	dopoledne,	pak	po	obědě,	který	máte	posunutý	na	třetí	hodinu,	další
půlhodinu	až	hodinu	znovu	dřímáte	a	večer	jdete	spát	až	po	půlnoci,	budete	mít	narušený	jak
rytmus	spánku	(fázové	zpoždění),	tak	jeho	hloubku	(spíte	celkem	moc	hodin).	Náhlá	změna	na
vstávání	v	7	hodin	ráno,	vynechání	spánku	odpoledne	a	ukládání	se	v	11	hodin	by	byla	pro	vás
obtížná.	 Dokonce	 by	 na	 pár	 dnů	 zvýšila	 pocity	 únavy.	 Jako	 kdybyste	 přeletěli	 letadlem	 do
časového	pásma	o	4	hodiny	na	východ.	Je	to	však	možné	a	za	týden	jste	schopni	zrestaurovat
přirozený	spánek,	únava	pak	začne	být	menší	a	vy	podstatně	čilejší.	Většina	našich	pacientů
však	 dává	 přednost	 postupnému	 posouvání,	 zpravidla	 o	 hodinu	 za	 2–3	 dny,	 takže	 na	 tento
přesun	 potřebují	 8–12	 dnů.	 Je	 to	 pohodlnější,	 člověk	 se	 necítí	 během	 tohoto	 přechodného
období	 unavenější,	 nicméně	 nový	 rytmus	 a	 úprava	 spánku	 začíná	 až	 poté,	 co	 vstáváte	 a
chodíte	spát	rytmicky	stejně	každý	den.	Celý	proces	trvá	o	týden	až	dva	déle.
Strategie	pro	zlepšení	spánku
Spánek	 se	 upravuje	 už	 tím,	 že	 zvýšíte	 množství	 a	 rytmičnost	 aktivity	 během	 dne	 (viz
následující	 kapitola).	 Pokud	 jsou	 ovšem	 vaše	 problémy	 se	 spánkem	 fixované,	 můžete	 použít
některý	z	následujících	přístupů,	které	patří	do	spánkové	hygieny.	Někdy	stačí	docela	málo,	jen
trochu	slevit	z	navyklého	každodenního	pohodlí,	a	podaří	se	najít	prostředek,	který	zajistí	dobré
spaní.	Pokud	se	pro	program	zlepšení	spánku	rozhodnete,	dodržujte	jej	rigidně	a	nedělejte	si
výjimky.	Spánek	potřebuje	pravidelnost.	Někdy	je	potřebné	udělat	dohodu	i	s	partnerem,	který
může	mít	zlozvyky,	jež	vás	ruší	(např.	dlouho	do	noci	si	v	posteli	čte).
Vytvořit	rutinu
Vytvoření	 rutiny	 je	 důležité	 pro	 naše	 vnitřní	 hodiny.	 To,	 že	 děláme	 určité	 věci	 v	 určitý	 čas,
umožňuje	 našemu	 tělu	 se	 na	 to	 předem	 nastavit.	 To	 reguluje	 naše	 cirkadiánní	 rytmy.	 Po
vytvoření	 rutiny	 se	 v	 určitý	 stejný	 čas	 dne	 začneme	 cítit	 ospalí	 a	 v	 určitý	 čas	 ráno	 se	 svěží
probudíme.	Vznikne	pravidelný	rytmus	spánku	a	bdění.	Spánek	se	prohloubí	a	bude	výživnější,
bdění	čilejší	a	bez	únavy.	Nejvhodnější	délka	spánku	je	7–8	hodin.	Překročením	této	doby	se
budete	 cítit	 zpomalení	 a	 vaše	 potřeba	 spánku	 bude	 stále	 větší.	 Pro	 posílení	 cirkadiánních
rytmů	je	nejdůležitější	ranní	vstávání.	Pokud	vstáváme	ráno	v	určitou	dobu	a	přes	den	nespíme
ani	moc	neodpočíváme,	začneme	být	přibližně	za	16	hodin	unavení	a	ospalí.	Na	to,	abychom
tuto	rutinu	vytvořili,	potřebujeme:
Zvyknout	si	na	rutinu.	Pravidelný	rytmus	spánku	a	bdění	udržujte	i	o	víkendu	a	dovolené.	To
je	 velmi	 důležité	 doporučení,	 protože	 umožňuje	 udržování	 cirkadiánních	 rytmů	 a
hormonálních	hladin.	Když	o	víkendu	či	dovolené	spíme	v	jiném	režimu,	cirkadiánní	rytmy	se
naruší.
Vstávat	každý	den	ve	stejný	čas	(i	o	víkendu	či	o	prázdninách).	Vstávejte	ve	stejný	čas	i	bez
ohledu	na	to,	kdy	ulehnete	ke	spánku.	Budík	si	nařiďte	pokaždé	na	stejnou	dobu	a	v	tuto
dobu	 vždy	 vstaňte.	 Jakmile	 budík	 zazvoní,	 vyskočte	 a	 nepodléhejte	 pokušení	 podřimovat
během	 dne	 nebo	 dlouho	 vyspávat.	 Budík	 si	 můžete	 umístnit	 na	 druhý	 konec	 místnosti,	 ve
které	 spíte,	 abyste	 pro	 vypnutí	 alarmu	 museli	 opustit	 svou	 postel.	 Tento	 způsob	 zabrání
opakovanému	 vypínání	 a	 přeřizování	 budíku.	 Roztáhněte	 záclony,	 abyste	 měli	 dostatek
světla.	 Časem	 budík	 přestanete	 potřebovat,	 protože	 vaše	 vnitřní	 hodiny	 budou	 přesné	 a
probudí	vás	ve	stejný	čas.	Pokud	je	Váš	spánek	již	hodně	narušený,	posouvejte	si	postupně
vstávání	na	dřívější	dobu	každý	týden.
V	žádném	případě	nespat	ani	nedřímat	během	dne.	Pokud	to	máte	ve	zvyku,	snažte	se	ho
změnit	 postupným	 snižováním	 každý	 týden.	 Šetřete	 si	 únavu	 (a	 potřebu	 spánku)	 na	 noc.
Pokud	 si	 během	 dne	 ulevíte	 dřímáním,	 poleháváním	 nebo	 pospáváním,	 zákonitě	 v	 noci
nebudete	 spát.	 I	 když	 se	 přes	 den	 cítíte	 unavení	 poté,	 co	 jste	 v	 noci	 nespali,	 vyhněte	 se
posteli	 přes	 den,	 jinak	 hrozí,	 že	 nebudete	 spát	 ani	 další	 noc.	 Spánek	 po	 obědě	 není	 pro
nespavce	dobrým	řešením,	protože	zhoršuje	noční	spánek.
Nechodit	spát	večer	příliš	brzy,	dokonce	ani	když	se	cítíte	ospalí	a	unavení	–	je	důležité	si
stanovit	čas,	před	kterým	prostě	spát	nepůjdete.	Nemá	cenu	chodit	do	postele	před	21.30,
pokud	nevstáváte	ráno	před	pátou	hodinou.
K	 vytvoření	 rituálů	 může	 také	 pomoci	 večerní	 koupel.	 Uvolněte	 se	 koupelí	 v	 teplé	 vodě,
poslechem	uklidňující	hudby	nebo	relaxací.	Najděte	si	předspánkový	rituál,	který	vám	bude
dělat	dobře	a	dokážete	ho	dělat	pravidelně.
Všichni	 jsme	 otroci	 zvyků.	 Když	 rodiče	 večer	 vykoupou	 děti,	 pak	 je	 položí	 do	 postýlky	 a
vyprávějí	 jim	 pohádky,	 posilují	 tím	 signál,	 že	 je	 čas	 se	 uvolnit	 a	 usnout.	 Podobné	 rituály
pomáhají	i	dospělým.	Abychom	si	spánek	ulehčili,	musíme	dosáhnout	jisté	pravidelnosti.	Uléhat
pravidelně	ve	stejnou	dobu	a	na	stejném	místě	–	to	dělají	i	zvířata.	Choďte	spát	i	vstávejte	vždy
ve	stejnou	dobu,	nezávisle	na	tom,	jak	unavení	nebo	čerství	se	cítíte.
Spojit	postele	a	ložnici	se	spánkem,	a	ne	s	jinou	činností
Pokud	 máte	 problémy	 s	 dobrým	 spánkem	 delší	 dobu,	 možná	 jste	 si	 všimli,	 že	 se	 často	 v
posteli	jen	tak	převalujete,	máte	tendenci	koukat	z	postele	na	televizi,	číst	si	v	ní	knížky,	někteří
v	posteli	jedí	nebo	kouří.	Pokud	je	postel	spojena	s	tolika	podněty	bdělosti,	hůře	se	v	ní	usíná.
Pokud	chcete	opět	vytvořit	podmíněné	spojení	mezi	postelí	a	spánkem,	udělejte	následující.
Používejte	 svou	 postel	 pouze	 pro	 spánek,	 nikoliv	 na	 práci,	 čtení,	 televizi,	 jedení,	 poslech
rádia	apod.	Výjimku	má	jen	milování.	Nespavost	je	často	důsledkem	zvýšené	bdělosti	v	době
před	 usínáním	 či	 ležení	 v	 posteli.	 Mnoho	 lidí	 trpících	 nespavostí	 používá	 lůžko	 ke	 čtení,
poslechu	 hudby	 či	 televize,	 telefonování,	 přemýšlení	 o	 starostech;	 vytvoří	 se	 pak	 vnitřní
spojení,	 které	 asociuje	 postel	 se	 zvýšenou	 bdělostí,	 nebo	 dokonce	 s	 napětím	 či	 úzkostí.
Čtěte,	 telefonujte	 a	 dívejte	 se	 na	 televizi	 v	 jiné	 místnosti.	 Pokud	 máte	 přátele,	 kteří	 vám
volají	v	pozdních	nočních	hodinách,	řekněte	jim	jasně,	ať	volají	jindy.	Vyhněte	se	zvýšenému
napětí	 nebo	 pozornosti	 v	 době,	 kdy	 byste	 chtěli	 spát,	 v	 té	 době	 nečtěte,	 neposlouchejte
pozorně	hudbu,	nehádejte	se	ani	nepřemýšlejte	nad	problémy	nebo	úkoly.
Když	ulehnete	do	postele,	zhasněte	světlo.	Jestliže	budete	svítit,	budete	si	dávat	signál,	že
ještě	není	čas	na	spaní.
Během	dne	si	do	postele	nelehejte,	ani	když	chcete	odpočívat,	ani	když	se	vám	chce	spát.
Odpočívejte	raději	v	křesle.
Nechoďte	do	postele,	když	nejste	dostatečně	unavení.	Raději	počkejte,	až	se	únava	dostaví.
Pokud	neusnete	do	20	minut,	raději	vstaňte	a	jděte	do	vedlejší	místnosti,	tam	alespoň	půl
hodiny	něco	dělejte,	pak	zkuste	znovu	jít	do	postele.	Když	znovu	půlhodinu	nemůžete	usnout,
vraťte	se	zpět	a	pokračujte	v	práci.	Dělejte	to	tolikrát,	kolikrát	potřebujete.	Pomůže	to	změnit
vaši	 postel	 na	 signál	 pouze	 pro	 spaní.	 Obdobně	 se	 chovejte	 i	 v	 případě,	 že	 se	 vzbudíte
během	 noci	 a	 nebudete	 moci	 usnout.	 Tímto	 způsobem	 to	 můžete	 provádět	 až	 do	 rána.
Základní	 zásadou	 je	 jít	 do	 postele,	 až	 když	 jsem	 dostatečně	 ospalý,	 pokud	 do	 půl	 hodiny
neusnu,	mám	z	postele	odejít,	abych	nevytvořil	podmíněný	podnět	–	být	v	posteli	znamená
nespat	a	zlobit	se	na	sebe.
Upevnit	si	optimální	spánkový	vzorec
Optimální	 spánkový	 vzorec	 je	 takový,	 kdy	 usnete	 za	 krátkou	 dobu	 (do	 půl	 hodiny),	 máte
dostatečně	 hluboký	 spánek	 a	 ráno	 se	 probudíte	 osvěžení.	 Pokud	 se	 probudíte	 v	 noci,
probuzení	jsou	krátká	a	rychle	po	nich	usnete	znovu.	Spánkový	vzorec	je	dále	optimální,	když	je
spánek	 jak	 účinný	 (vede	 k	 obnově	 organismu),	 tak	 pravidelný.	 Čím	 je	 větší	 poměr	 mezi
spánkem	a	ležením	v	posteli	(čas	spánku	:	čas	ležení	v	posteli),	tím	je	vyšší	spánková	účinnost.
Čím	podobnější	jsou	jednotlivé	noci,	tím	je	spánek	pravidelnější.
Spočtete	si	svou	spánkovou	účinnost	(spánek	:	ležení	v	posteli).
Zůstávejte	v	posteli,	jen	pokud	jste	opravdu	ospalí	nebo	spíte.	Například	pokud	obvykle	jste
v	 posteli	 každou	 noc	 10	 hodin	 a	 spíte	 z	 toho	 jen	 7,5	 hodiny,	 nejlepší	 bude	 trávit	 v	 posteli
právě	jen	těch	7,5	hodiny,	které	doopravdy	spíte,	maximálně	krátký	čas	předtím.
Nezůstávejte	v	posteli	dlouho:	většina	lidí	trpících	nespavostí	zůstává	ráno	v	posteli	zbytečně
dlouho.	O	co	více	spánek	natahujeme	a	o	co	déle	poleháváme	v	posteli	beze	spánku,	o	to
bude	další	noc	spánek	horší.
Pokud	spíte	hodně,	snížit	dobu	spánku
Pokud	jste	zvyklí	spát	více	než	devět	hodin	denně,	pravděpodobně	se	budete	cítit	unavení.
Nadměrný	spánek	totiž	vede	až	k	pocitům	vyčerpání.	Schází	nastartování	organismu	na	denní
aktivitu.	 Jsou	 lidé	 s	 chronickým	 únavovým	 syndromem,	 kteří	 to	 dopracují	 až	 na	 16	 hodin
spánku.	Přitom	každé	další	prodloužení	vede	k	nárůstu	únavy.	Vytváří	se	bludný	kruh:	čím	více
spíte,	tím	více	se	cítíte	unavení,	a	tak	zase	více	spíte	a	cítíte	se	více	unavení.
Návyk	spát	velmi	dlouho	můžete	zrušit	najednou,	budete	se	však	cítit	unavenější	asi	týden.
Návyk	 spát	 velmi	 dlouho	 můžete	 změnit	 postupně,	 když	 začnete	 zkracovat	 spánek	 o
půlhodinu	každý	den.
Pevný	 čas	 ranního	 vstávání	 bývá	 mnohem	 účinnější	 než	 pevný	 čas	 večerního	 uléhání,
nicméně	pro	někoho	je	lehčí	zkracovat	ranní	pospávání	a	pravidelně	chodit	spát	večer.	Pro
vnitřní	hodiny	je	nejdůležitější	čas	vstávání.	Člověk	dosáhne	změny	rychleji,	ale	zpravidla	je
to	obtížnější.	Rozhodněte	se	však	sami.
Pokud	 jste	 se	 rozhodli	 pro	 pevný	 čas	 ranního	 vstávání,	 stanovte	 si	 jej.	 Pak	 si	 od	 toho
odečtěte	počet	hodin	podle	toho,	kolik	spánku	jste	si	určili.	Večerní	čas	ukládání	ke	spánku
můžete	postupně	posouvat	do	pozdějších	hodin.
Při	zkrácení	spánku	musíte	počítat	s	tím,	že	první	týden	až	dva	se	budete	cítit	unavenější,
než	 se	 nový,	 zdravější	 vzorec	 upevní.	 Ovšem	 během	 delší	 doby	 uvidíte,	 že	 se	 váš	 spánek
prohloubí,	 ráno	 budete	 více	 odpočatější,	 vaše	 usínání	 se	 zlepší	 a	 nebudete	 se	 v	 průběhu
spánku	tolik	budit.	Postupně	začne	klesat	i	vaše	únava.
Zlepšit	spánkovou	hygienu
Spánková	hygiena	se	zabývá	chováním	zlepšujícím	spánek.	Mnoho	zásad,	které	jsme	uvedli	v
předešlých	bodech,	do	ní	lze	také	zařadit.	Dále	sem	patří:
Vyloučení	 kofeinu,	 kořeněných	 jídel,	 alkoholu	 a	 cigaret	 těsně	 před	 spaním:	 Povzbuzující
látky	narušují	spánek,	protože	zvyšují	bdělost.	Kofein	může	mít	vliv	ještě	šest	hodin	poté,	co
jste	ho	přijali.	Proto	omezte	nápoje	s	obsahem	kofeinu	již	v	odpoledních	hodinách.	Dokonce	i
více	 než	 dvě	 kávy	 v	 dopoledních	 hodinách	 se	 mohou	 projevit	 zhoršeným	 spánkem	 v	 noci.
Pokud	jste	již	léta	navyklí	pít	silnou	černou	kávu,	můžete	zkusit	přejít	na	náhražku.	Pokud	je
tento	přechod	příliš	bolestný	–	člověk	se	tohoto	potěšení	obtížně	zříká	–	můžete	zpočátku
obě	kávy	míchat	a	množství	černé	kávy	postupně	snižovat,	až	ji	úplně	vynecháte.
Vyloučení	 tělesného	 cvičení	 tři	 hodiny	 před	 plánovanou	 dobou	 usínání.	 Tělesné	 cvičení
přitom	 spánku	 výrazně	 pomáhá.	 Musí	 se	 však	 odehrát	 v	 jiný	 čas.	 Ideální	 je	 ranní	 cvičení
nebo	 běhání	 a	 pak	 vlažná	 sprcha.	 Umožní	 probuzení	 organismu,	 zpevní	 rytmy	 hormonů,
prostě	se	řádně	proberete	a	probudíte	a	nebudete	v	polospánku	a	únavě	celé	dopoledne.
Cvičit	 však	 můžeme	 i	 pozdě	 odpoledne,	 kdy	 na	 to	 máme	 zpravidla	 čas.	 To	 také	 vede	 k
prohloubení	 spánku.	 Cvičení,	 které	 probíhá	 těsně	 před	 spánkem,	 však	 nabudí	 celé	 tělo	 k
činnosti.	To	vede	k	horšímu	usínání.
Vyloučení	 alkoholu	 na	 noc.	 I	 když	 malé	 množství	 alkoholu	 může	 urychlit	 usínání,	 po	 jeho
odbourání	naopak	nastává	stav	zvýšené	čilosti,	který	může	vést	k	probuzení.	Alkohol	tlumí
centrální	 nervový	 systém.	 Někteří	 lidé	 se	 na	 to	 spoléhají	 a	 pijí	 před	 spaním.	 Je	 to
nebezpečné,	protože	alkohol	ruší	spánkový	rytmus,	dělá	spánek	méně	hlubokým	a	zkracuje
ho.	Hrozí,	že	se	probudíte	předčasně	a	neodpočinutí.	Navíc	riskujete	rozvoj	závislosti.
Omezte	 kouření.	 Nikotin	 stimuluje	 nervový	 systém.	 Nekuřte	 tedy	 těsně	 před	 uleháním	 do
postele.	Nikdy	nekuřte	v	posteli	(nejlepší	by	bylo	přestat	kouřit	úplně).
Lehce	stravitelná	večeře	asi	2–3	hodiny	před	usínáním.	Máme-li	přeplněný	žaludek,	budeme
těžko	 usínat	 a	 hrozí	 neklidný	 spánek	 s	 těžkými	 sny.	 Závisí	 to	 pochopitelně	 na	 době,	 kdy
jíme;	 na	 množství	 a	 druhu	 jídla,	 které	 sníme.	 Poslední	 větší	 jídlo	 (večeři),	 které	 by	 však
nemělo	 být	 příliš	 bohaté,	 je	 ideální	 sníst	 kolem	 18.	 hodiny.	 Vyhněte	 se	 těžkým	 jídlům	 a
zásadně	 se	 nepřejídejte.	 Trávení	 vyžaduje	 množství	 energie,	 která	 vám	 pak	 nezbude	 na
nastartování	 a	 udržení	 spánkového	 procesu.	 Před	 ulehnutím	 můžete	 vypít	 hrnek	 teplého
mléka	(ne	kakao).
Pokud	vás	v	noci	probouzí	nucení	na	moč,	omezte	večerní	příjem	tekutin.
Pravidelná	 strava	 a	 cvičení	 během	 dne	 podpoří	 vaše	 biorytmy.	 Tělo	 bude	 připraveno	 na
aktivitu	ve	dne	a	přirozeně	bude	chtít	odpočívat	v	noci.
Příprava	na	spánek
Na	spánek	potřebujeme	být	psychicky	i	tělesně	připravení.	Jak	jsme	si	řekli,	může	nám	v	tom
pomoci	pravidelnost	i	určité	rituály.	Řekněme	si	další	zásady:
Vyhněte	se	před	spaním	stimulujícím	aktivitám:	učení	se,	cvičení,	hádkám	s	partnerem,	ale	i
sledování	napínavých	filmů	či	hororů.
Zůstaňte	chladní	–	pro	dosažení	kvalitního	spánku	by	měla	být	teplota	vašeho	těla	nižší	než
během	 dne.	 Když	 dvě	 hodiny	 před	 spaním	 uměle	 zvedneme	 teplotu,	 reaktivně	 se	 sníží.
Pokud	si	tři	až	čtyři	hodiny	před	spaním	zasportujeme	nebo	jdeme	do	sauny,	má	to	podobný
efekt.	Také	je	důležité,	aby	ložnice	byla	chladnější	než	zbytek	bytu	nebo	domu.
Zaveďte	 si	 před	 spaním	 relaxační	 aktivity	 nebo	 přímo	 relaxaci.	 Může	 to	 být	 sledování
klidného	 filmu,	 poslech	 hudby	 (ne	 ovšem	 z	 lůžka).	 Velmi	 dobrým	 prostředkem,	 kterým	 se
vaše	 tělo	 uvolní,	 je	 horká	 koupel	 asi	 dvě	 hodiny	 před	 obvyklou	 dobou	 spánku.	 Nejlepší	 je
opravdu	velmi	horká	koupel,	která	trvá	kolem	20	minut	(nedoporučuje	se	však	těhotným	a
lidem	s	vysokým	krevním	tlakem,	nemocí	srdce	či	jinými	vážnými	tělesnými	nemocemi).
Vymočte	se.	Snižte	nebo	úplně	vypusťte	příjem	nápojů	několik	hodin	před	spaním.	Spánek	je
často	zbytečně	přerušován	potřebou	jít	močit.
Ochrana	 spánkového	 prostoru.	 Je	 potřeba	 vyloučit	 všechny	 rušivé	 podněty,	 jako	 je
nadměrné	 světlo,	 hluk,	 průvan,	 horko	 nebo	 zima.	 Ideální	 situace	 je	 taková,	 kdy	 je	 ložnice
vyčleněna	 z	 bytu	 a	 používá	 se	 jen	 na	 spaní.	 Pokud	 váš	 partner	 chrápe	 nebo	 je	 v	 noci
neklidný,	spěte	v	jiné	místnosti,	dokud	si	s	nespavostí	neporadíte.	Také	je	možné	si	na	noc
zacpat	 uši.	 Ucpávky	 se	 dají	 koupit.	 Někdy	 není	 možné	 usnout	 bez	 úplné	 tmy,	 pak	 jsou
vhodné	 závěsy	 na	 okna,	 jindy	 je	 naopak	 potřeba	 pro	 pocit	 bezpečí	 trochu	 světla,	 např.
hodně	stíněná	lampička.	Buďte	k	sobě	vstřícní	a	dopřejte	si	na	počátku,	co	potřebujete.
Pohodlná	postel	–	pokud	nespíte	na	pohodlné	posteli,	velmi	snadno	vás	může	každé	otočení
v	 noci	 probudit.	 Vaše	 matrace	 by	 měly	 být	 přiměřené	 měkké.	 Moc	 tvrdé	 i	 moc	 měkké
matrace	mohou	spánek	zhoršovat,	stejně	jako	příliš	malé	lůžko.
Klidná,	tmavá,	dobře	větraná	a	spíše	chladnější	místnost.	Ložnici	je	zapotřebí	chránit	před
světlem	 a	 hlukem	 a	 udržovat	 v	 ideální	 teplotě	 pro	 spánek.	 Zajistěte	 si	 klid	 v	 místnosti	 –
zavřete	vrzající	dveře	a	okna,	zatáhněte	závěsy	před	vnějším	světlem	a	hlukem.
Snížit	obavy	a	starosti
Ulehnutí	do	postele	a	přemýšlení	o	problémech	je	dobrý	způsob,	jak	se	o	spánek	připravit.
Starosti	přicházejí	ve	vlnách,	nejdříve	jsou	o	zvládání	každodenních	věcí,	zejména	o	těch,	které
vás	očekávají.	Pak	si	uvědomíte,	že	nespíte,	a	tak	se	objeví	obavy	a	starosti	o	spánek.	Ty	už
dvojnásob	spát	nedají.	Do	toho	se	vám	může	vracet	jednak	to,	co	jste	během	dne	zažili,	včetně
filmů	a	cizích	příběhů,	jednak	to,	čeho	se	obáváte	v	budoucnosti.	Uklidněte	se.	Uvolněte	se	a
myslete	 na	 příjemné	 věci,	 nikoli	 na	 starosti.	 Budík	 schovejte.	 Jinak	 hrozí,	 že	 se	 na	 něj	 stále
budete	dívat	a	každou	minutu	budete	nervóznější.
Časněji	večer	si	sedněte	s	tužkou	a	papírem	a	sepište	problémy,	které	vás	čekají	zítra,	i	to,
co	zbylo	z	problémů	dneška.
Napište	si	kroky,	které	by	byly	možné	při	řešení	budoucích	problémů.
Určete	si	čas,	kdy	tyto	kroky	budete	dělat.
Pokud	se	objeví	nové	starosti,	zapište	si	je	a	určete	si	čas	dne,	kdy	se	jimi	budete	zabývat.
Snížit	frustraci	z	nedostatku	spánku
Pokud	 jste	 nadměrně	 frustrovaní	 z	 toho,	 že	 nejste	 schopní	 usnout,	 a	 máte	 obavy,	 jaké	 to
může	mít	důsledky	další	den,	je	jasné,	že	usnout	nebude	snadné.	Pak	platí:
Nenuťte	 se	 usnout	 –	 to	 jen	 zvýší	 vaše	 napětí	 a	 frustraci.	 Paradoxně	 velmi	 účinným
způsobem,	jak	zvýšit	ospalost,	je	se	o	usnutí	nesnažit.	Můžete	si	říci:	„Zkusím	se	udržet
bdělý	 (á)	 a	 pouze	 se	 koncentrovat	 na	 pocity	 relaxace	 v	 těle.“	 Nejhorší	 věcí,	 kterou
můžete	udělat,	pokud	trpíte	nespavostí,	je	lehnout	si	do	postele	a	jen	tak	se	v	ní	převalovat.
Pokud	ležíte	beze	spánku	více	než	20	minut,	vstaňte	a	odejděte	do	jiné	místnosti.	Sedněte
si,	věnujte	se	klidné	práci	nebo	relaxujete.	Nic	nejezte	ani	nepijte.	Zůstaňte	v	relaxaci	nebo
klidné	činnosti,	dokud	nepocítíte	ospalost.	Nezáleží	na	tom,	jak	dlouho	to	bude	trvat.	Vraťte
se	 do	 postele	 až	 ve	 chvíli,	 kdy	 se	 budete	 cítit	 silně	 ospalý(á).	 Tento	 postup	 zopakujte
tolikrát,	kolikrát	to	bude	potřeba.	Pokud	trpíte	nespavostí	již	delší	dobu,	je	pravděpodobné,
že	několik	prvních	nocí	to	bude	často,	někdy	budete	bdít	až	do	rána.	Neobávejte	se	toho.
Vytváříte	si	nový	návyk	–	neležet	v	posteli	bez	spánku.	A	zároveň	zvyšujete	spánkový	tlak,
který	vás	nakonec	uspí,	i	kdyby	to	mělo	být	pátou	noc.	Když	nemůžete	spát,	nepřevalujte	se
a	 nevrťte	 se	 v	 posteli.	 Můžete	 si	 také	 zapsat	 svoje	 negativní	 automatické	 myšlenky	 a
přerámovat	je.	Typické	automatické	myšlenky	bývají:	„Nikdy	neusnu!“,	„Pokud	neusnu,
nebudu	zítra	schopný	fungovat!“,	„Musím	hned	usnout!“	nebo	„Z	toho	nespaní	budu
zítra	 mrtvá,	 nebudu	 schopná	 vůbec	 fungovat!“	 Nejčastějším	 důsledkem	 takových
myšlenek	je	napětí,	nervozita,	podrážděnost	nebo	bezmoc	a	z	toho	vyplývající	nemožnost
usnout.	I	když	to	není	žádná	katastrofa,	příjemné	to	není.
Řekněte	si:	„Spánek	přijde,	až	ho	tělo	bude	potřebovat!“
Nechte	otevřené	oči,	když	se	budou	chtít	zavřít,	schválně	jim	v	tom	vůlí	braňte.	To	výrazně
posílí	ospalost.
Pokuste	se	neusnout	–	zní	to	jako	paradox.	O	spánek	bychom	se	neměli	snažit.	Snaha	je
určitý	 druh	 námahy,	 který	 nás	 udržuje	 v	 bdělém	 stavu.	 O	 co	 více	 se	 snažíme,	 o	 to	 jsme
bdělejší	a	usnutí	je	nemožnější.
Využití	relaxačních	cvičení	před	usínáním
Svalové	i	psychické	uvolnění	a	odpoutání	se	od	vnějšího	světa	a	starostí	pomohou	vašemu
usínání.	 Je	 dobré	 naučit	 se	 relaxaci	 jako	 rituál	 před	 usínáním.	 Relaxaci	 se	 zpočátku	 naučíte
nejlépe	s	terapeutem,	ale	někteří	lidé	to	zvládnou	i	sami.	Zkuste	vyprázdnit	svoji	mysl,	zbavit	ji
všech	myšlenek	nebo	naplnit	monotónními	podněty.	Odečítejte	postupně	číslici	3	od	1000	(997,
994,	991,	988…),	jak	nejpomaleji	to	půjde.	Můžete	si	představit	uklidňující	scénu,	například	jak
v	 noci	 padá	 sníh	 na	 dům	 v	 lese.	 Relaxaci	 můžete	 používat	 jak	 k	 odvedení	 pozornosti	 od
nepříjemných	 myšlenek	 a	 starostí	 při	 usínání,	 tak	 při	 probuzení	 během	 noci.	 Další	 možností,
kterou	můžete	vyzkoušet,	je	namluvená	relaxace.	Lehněte	si	do	postele	a	pusťte	si	relaxační
kazetu.	 Soustředění	 na	 relaxaci	 může	 odvést	 pozornost	 od	 vtíravých	 vzpomínek	 a	 postupně
sníží	napětí.	Relaxací	se	zabývá	další	kapitola.
Zkontrolujte	své	léky
Řada	 léků,	 jako	 jsou	 například	 léky	 proti	 astmatu	 nebo	 při	 onemocnění	 štítné	 žlázy,	 může
způsobovat	nespavost.	Proberte	to	se	svým	lékařem.
Tab.	16	Spánková	hygiena	ve	zkratce
Probouzení	v	pravidelnou	dobu
Denně	pravidelné	cvičení	-	ne	těsně	před	ulehnutím
Péče	o	prostředí	ke	spaní	(vhodná	teplota,	snížení	hluku,	světla)
Před	ulehnutím	sníst	lehké	jídlo
Omezit	nebo	vyloučit	alkohol,	kávu	a	kouření
Hypnotika	používat	jen	po	krátkou	dobu
Vyvětrat	před	ulehnutím
Starosti	si	srovnat	v	hlavě	brzy	večer
Jít	do	postele	při	ospalosti
Vyhnout	se	dlouhému	spaní	o	víkendech	a	nadměrnému	spaní
Užívat	relaxační	techniky	a	způsoby	chování
Používat	postel	jen	pro	spaní	(a	milování)
Vyloučit	dřímání	a	pospávání	během	dne
Vstát,	nemůžeme-li	usnout	během	15-30	minut
Spát	tam,	kde	se	vám	spí	nejlépe
Cvičení:
Sepište	si	zásady,	které	z	výše	uvedených	zásad	spánkové	hygieny	používáte,	a	ty,	které
jsou	pro	vás	novinkou.	Pak	si	sepište	plán,	jak	zavést	zásady	spánkové	hygieny	do	praxe.
RELAXAČNÍ	TECHNIKY
Jeden	ze	způsobů,	jak	zlepšit	usínání,	je	nácvik	relaxace.	Vzhledem	k	obavám	o	spánek	nebo
zlobení	 se	 na	 sebe	 kvůli	 chronické	 únavě	 dochází	 u	 lidí	 trpících	 chronickou	 únavou	 k	 napětí
svalstva,	 podrážděnosti	 nebo	 úzkosti.	 To	 brání	 spánku.	 Relaxace	 je	 jednou	 z	 nejdůležitějších
věcí,	které	se	člověk	trpící	při	chronickém	únavovém	syndromu	také	poruchou	spánku	potřebuje
naučit.	 Nácvik	 relaxace	 může	 trvat	 delší	 dobu,	 protože	 vaši	 pozornost	 mohou	 odvádět	 volně
přicházející	obavy	a	starosti.	Ale	při	troše	vytrvalosti	se	relaxovat	naučíte.	Zde	si	uvedeme	dva
typy	 relaxace,	 které	 mohou	 být	 užitečné.	 Vyberte	 si	 z	 nich	 tu,	 která	 vám	 bude	 nejvíce
vyhovovat.
Vhodné	podmínky	pro	relaxaci
Relaxace	 je	 dovednost,	 která	 se	 dá	 naučit.	 Aby	 se	 člověk	 naučil	 relaxovat,	 musí	 relaxaci
pravidelně	cvičit.
Tab.	17	Vhodné	podmínky	pro	nácvik	relaxace
pravidelné	cvičení	1-2x	denně	10-15	minut
vyloučení	smyslových	podnětů	-	klidná	místnost
příjemné	prostředí	-	příjemné	teplo,	tlumené	barvy
volný	příjemný	oděv
načasování	-	čas,	kdy	nic	neruší,	na	nic	není	třeba	spěchat
vnitřní	pasivní	postoj	-	nechat	vše	přicházet,	nenutit	se
pohodlná	poloha	-	uvolněný	sed	nebo	leh,	aby	nic	netlačilo
Všeobecná	doporučení
Než	začnete	cvičit,	rozhodněte	se,	kdy	se	budete	cvičení	věnovat,	a	snažte	se	to	dodržovat
každý	den,	aby	se	cvičení	stalo	součástí	vašeho	denního	režimu.
Provádějte	 cvičení	 nejméně	 dvakrát	 denně:	 čím	 častěji	 budete	 cvičit,	 tím	 snadněji	 budete
schopni	dosáhnout	stavu	uvolnění.
Zvolte	 si	 k	 cvičení	 klidné	 místo,	 kde	 vás	 nikdo	 nebude	 rušit.	 Nepouštějte	 se	 do	 cvičení,
pokud	máte	hlad	nebo	těsně	po	jídle;	nebo	pokud	je	v	místnosti	příliš	horko	nebo	příliš	zima.
Mohlo	by	vám	to	bránit	v	dosažení	uvolněného	stavu.
Cvičení	začněte	tím,	že	si	pohodlně	lehnete	v	pohodlných	šatech.	Později	můžete	nacvičovat
relaxaci,	i	když	sedíte	nebo	ve	stoje.
Snažte	 se	 zaujmout	 pasivní	 postoj,	 tj.	 nedělejte	 si	 starosti	 s	 tím,	 jak	 vám	 to	 jde	 a	 zda
dokážete	úspěšně	relaxovat.	Prostě	se	do	toho	dejte	a	nechte	věcem	volný	průběh.
Snažte	 se	 dýchat	 nosem.	 Nadechujte	 se	 do	 břicha.	 Dýchejte	 pomalu	 a	 pravidelně;
nenadechujte	se	náhle,	rychle	a	zhluboka,	protože	by	se	vám	mohla	zatočit	hlava.	Položte	si
ruku	 na	 břicho,	 a	 pokud	 dýcháte	 správně,	 ucítíte,	 jak	 se	 vám	 ruka	 při	 nádechu	 zvedá.
Vyzkoušejte	si	to	ještě	před	nácvikem	relaxace,	abyste	si	na	tento	způsob	dýchání	zvykli.
Zaznamenávejte	 si	 po	 každém	 cvičení,	 nakolik	 jste	 se	 dokázali	 uvolnit,	 abyste	 věděli,	 jak
vám	to	jde.	Počítejte	s	tím,	že	některý	den	to	bude	horší	a	jindy	zase	lepší	–	každý	z	nás
má	dny,	kdy	se	uvolní	snáze,	a	dny,	kdy	je	to	pro	něj	obtížnější.
Nácvik	relaxace
Lidé	 se	 učí	 relaxaci	 různě	 dlouho.	 Většině	 to	 trvá	 několik	 týdnů.	 Zpočátku	 si	 budete	 často
myslet,	že	cvičením	relaxace	ztrácíte	čas.	Brzy	však	zjistíte	opak:	že	jste	mnoho	času	získali,
protože	většina	činností	vám	půjde	lépe.	Relaxace	vás	osvěží	a	sníží	vaši	únavu.	Relaxace	před
spaním	vám	umožní	pohodlně	usnout.
Forem	 relaxace	 je	 celá	 řada.	 Zde	 uvádíme	 Ostovou	 progresivní	 relaxaci	 a	 Imaginativní
relaxaci	pro	nahrání	na	audiokazetu.
Ostova	progresivní	relaxace
Nácvik	 progresivní	 relaxace	 vám	 pomůže	 naučit	 se	 rozlišovat	 mezi	 napjatými	 a	 uvolněnými
svaly.	 Postupně	 budete	 procházet	 jednotlivé	 svalové	 skupiny	 –	 napínat	 je	 a	 uvolňovat.	 Pro
pozdější	 přenesení	 přirozených	 situací	 je	 lépe	 denní	 relaxaci	 nacvičovat	 v	 sedě	 na	 pohodlné
židli.	Relaxaci	před	spaním	cvičte	vleže.	Je	důležité	nacvičovat	napětí	a	uvolnění	ve	správném
pořadí	a	správném	rytmu.	Napětí	by	mělo	přijít	na	konci	nádechu,	uvolnění	s	výdechem.	Nejdřív
příslušné	 svaly	 pozvolna	 napněte	 a	 přitom	 se	 soustřeďte	 na	 pocity	 napětí	 a	 námahy.	 Držte
svaly	napjaté	asi	pět	vteřin,	pak	je	povolte	a	uvolněte	na	10–15	vteřin.	Uvědomte	si,	jaký	máte
pocit	ve	svalech,	když	je	uvolníte.	Zaměřte	svou	pozornost	na	jednotlivé	části	svého	těla.	Toto
relaxační	 cvičení	 spočívá	 v	 tom,	 že	 postup	 opakujete	 postupně	 se	 všemi	 hlavními	 skupinami
svalů	 celého	 svého	 těla.	 Každou	 svalovou	 skupinu	 napínáme	 a	 uvolňujeme	 jen	 jednou.	 Po
procvičení	všech	svalů	zhodnoťte	na	stupnici	0–100	%,	jakého	stupně	relaxace	se	vám	podařilo
dosáhnout.	 Tuto	 stupnici	 využívejte	 po	 celou	 dobu	 nácviku,	 abyste	 mohli	 sledovat	 dosažený
pokrok.
Tab.	18	Instrukce	pro	progresivní	relaxaci
Paže	a	ramena:
Stiskněte	obě	pěsti	-	uvolněte
Ohněte	paže	a	napněte	bicepsy	-	uvolněte
Natáhněte	ruce	před	sebe,	napněte	svaly	-	uvolněte
Zvedněte	ramena	k	uším	-	uvolněte
Tvář:
Svraštěte	čelo	-	uvolněte
Zvedněte	obočí	-	uvolněte
Stiskněte	víčka	-	uvolněte
Stiskněte	čelisti	-	uvolněte
Jazyk	přitlačte	k	patru	-	uvolněte
Krk:
Hlavu	zakloňte	a	zatlačte	dozadu	-	uvolněte
Hlavu	předkloňte	a	zatlačte	dopředu	-	uvolněte
Záda:
Přitáhněte	lopatky	k	sobě	-	uvolněte
Napněte	zádové	svaly	-	uvolněte
Břicho:
Napněte	břišní	svaly	co	nejsilněji	-	uvolněte
Nohy:
Napněte	hýždě	-	uvolněte
Napněte	stehna	-	uvolněte
Napněte	lýtka	-	uvolněte
Přitáhněte	palce	k	holením	-	uvolněte
Pomalý	dech:
Udělejte	 sedm	 pomalých	 nádechů	 a	 výdechů,	 při	 výdechu	 se	 vždy	 uvolněte	 a	 nechte	 tělo
spočinout	jako	hadrovou	panenku
Optimální	 je	 pravidelné	 procvičování	 progresivní	 relaxace	 dvakrát	 denně.	 Jednou	 vsedě
během	 dne,	 podruhé	 před	 usínáním.	 Pro	 nácvik	 je	 vhodné	 zvolit	 si	 místo	 a	 čas,	 který	 vám
vyhovuje	a	kdy	nejste	rušeni.	Nácvik	by	měl	trvat	alespoň	dva	týdny.	Během	celého	cvičení,	i
mezi	 jednotlivými	 fázemi	 cvičení,	 dýchejte	 pomalu	 a	 pravidelně.	 Když	 na	 konci	 cvičení	 ještě
cítíte	v	těle	napětí,	pak	znovu	procvičte	tu	část	těla,	kde	napětí	prožíváte.	Po	skončení	cvičení
chvíli	počkejte	a	zklidněte	mysl.	Myslete	na	něco	příjemného	–	vybavte	si	nějakou	scénu	nebo
představu,	která	vám	nejlépe	vyhovuje.	Dýchejte	pomalu	nosem.	Věnujte	tomuto	uklidnění	jednu
nebo	dvě	minuty,	pak	otevřete	oči.	Nebo,	pokud	je	to	před	spaním,	nechte	přijít	spánek.	Pokud
je	to	nácvik	během	dne,	nevstávejte	rychle,	pohybujte	se	pomalu	a	protahujte	se	jemně.
Tab.	19	Záznam	pro	cvičení	relaxace
po út st čt pá so ne
Průměrné	napětí	během	dne: ... ... ... ... ... ... ...
Relaxace	-	kdy: ... ... ... ... ... ... ...
Trvání	nácviku: ... ... ... ... ... ... ...
Napětí	před	relaxací: ... ... ... ... ... ... ...
Napětí	po	relaxaci: ... ... ... ... ... ... ...
Posuzování	relaxace:
0	%	chvíle	v	životě,	kdy	jsem	byl	úplně	uvolněný
100	%	chvíle	v	životě,	kdy	jsem	prožíval	maximální	možné	napětí
Zkrácená	progresivní	relaxace
Nyní	 můžete	 cvičení	 zkrátit	 tam,	 že	 vynecháte	 fázi	 napětí	 svalů	 a	 budete	 postupně
systematicky	uvolňovat	jednotlivé	svalové	skupiny.	Až	to	budete	umět,	můžete	si	toto	uvolňování
jednotlivých	 svalů	 procvičovat	 i	 jindy	 a	 za	 jiných	 okolností.	 Můžete	 například	 procvičovat
uvolňování	 svalů	 v	 poloze	 vsedě	 místo	 vleže;	 můžete	 to	 procvičovat	 v	 rušné	 místnosti,	 a	 tak
podobně.	 Naučíte	 se	 tak	 dosáhnout	 stavu	 uvolnění	 v	 různých	 prostředích,	 což	 potřebujete,
abyste	se	uměli	uvolnit	v	běžných	životních	situacích.
Tab.	20	Instrukce	pro	nácvik	fáze	uvolnění
Dýchám	klidně	a	pravidelně.
S	každým	výdechem	se	moje	tělo	uvolňuje...	stále	více	a	více	se	uvolňuje...
Uvolnit	čelo...	obočí...	víčka...	tváře...	jazyk...	celý	obličej.
Uvolnit	krk...	ramena...	paže...	až	do	konečků	prstů.
Stále	klidně	a	pravidelně	dýchat.
Pocit	uvolnění	přechází	do	břicha.
Uvolnit	hrudník...	záda...	hýždě...	stehna...	kolena...	lýtka...	chodidla	až	do	konečků	prstů.
Dýchat	klidně	a	pravidelně.
S	každým	výdechem	se	více	a	více	uvolňuji.
Zhluboka	se	nadechnout...	na	několik	vteřin	zadržet	dech...	pomalu	vydechnout.
Jsem	stále	více	a	více	uvolněný.
Podmíněná	relaxace
Po	nácviku	progresivní	relaxace	je	třeba	pracovat	na	zkrácení	času	potřebného	k	dosažení
relaxace.	 Potřebujeme	 si	 vypracovat	 podmíněný	 reflex,	 při	 kterém	 formule	 „Uvolnit“	 bude
spojena	s	uvolněním	celého	těla.	Po	uvolnění	progresivní	relaxací	pokračujeme	tak,	že	si	před
každým	nádechem	řekneme	v	duchu	slovo	„Nádech“	a	před	každým	výdechem	„Uvolnit“.	Toto
cvičení	 děláme	 tři	 minuty.	 Pak	 se	 na	 dvě	 minuty	 rozhýbeme	 a	 poté	 znovu	 tři	 minuty	 cvičíme
relaxaci	 s	 pomocí	 těchto	 dvou	 slov,	 nyní	 již	 bez	 předchozí	 progresivní	 relaxace.	 Nacvičujeme
jeden	 týden	 dvakrát	 denně	 po	 dobu	 10	 minut.	 V	 druhém	 týdnu	 pak	 jednou	 denně	 cvičíme	 s
progresivní	 relaxaci	 a	 jednou	 denně	 již	 bez	 ní	 –	 toto	 cvičení	 bude	 kratší,	 zabere	 pouze	 osm
minut.	Postup	je	následující:	pohodlně	se	posaďte	a	zavřete	oči.	Představte	si,	že	vaše	tělo	je
stále	 těžší	 a	 uvolněnější.	 Dýchejte	 nosem	 a	 uvědomte	 si	 svůj	 dech.	 Když	 vydechujete,
soustřeďte	 se	 na	 slovo	 „Uvolnit“.	 Nedějte	 si	 starosti	 s	 tím,	 jestli	 vám	 toto	 cvičení	 jde	 dobře,
nebo	ne,	prostě	nechte	své	napětí	odejít	a	relaxujte	svým	vlastním	tempem.	Asi	se	vám	v	hlavě
objeví	 nějaké	 rušivé	 myšlenky.	 Nevšímejte	 si	 jich,	 nezabývejte	 se	 jimi,	 prostě	 se	 vraťte	 ke
svému	slovu	„Uvolnit“	a	ke	svému	klidnému	dýchání.
Rychlá	relaxace
Při	 rychlé	 relaxaci	 jde	 o	 uvolnění	 v	 běžných,	 nestresujících	 situacích	 za	 20–30	 vteřin.
Vyrobíme	si	řadu	vodítek,	které	nám	opakovaně	připomenou,	že	bychom	se	měli	uvolnit.	Jako
podnět	nebo	upomínku,	že	si	máte	procvičit	okamžitou	relaxaci,	můžete	použít	například	malou
barevnou	tečku	z	papíru,	kterou	si	nalepíte	na	hodinky	nebo	dáte	někam	jinam,	kam	se	během
dne	opakovaně	díváte.	Pokaždé,	když	tento	podnět	uvidíte,	uvědomíte	si,	že	se	máte	zklidnit	a
relaxovat,	a	tak	si	budete	procvičovat	svou	schopnost	relaxovat	několikrát	denně.	Jako	podnět
ke	cvičení	vám	může	sloužit	cokoli	–	sami	přijďte	na	to,	na	co	vám	často	padne	zrak,	a	využijte
toho	jako	upomínky	k	relaxaci.	Například	pokaždé,	když	se	podíváme	na	hodinky,	když	máme
telefonovat,	když	otevřeme	příborník,	když	jdeme	do	koupelny	apod.	Aby	se	tato	vodítka	ještě
zvýraznila,	 je	 vhodné	 upevnit	 na	 stanovená	 místa	 (na	 telefon,	 na	 příborník)	 např.	 čtvereček
barevného	 papíru.	 Důležité	 je	 relaxovat	 15–20krát	 během	 dne,	 v	 přirozených	 nestresujících
situacích.	Během	relaxace	je	postup	následující:
jednou	až	třikrát	zhluboka	vdechnout	a	pomalu	vydechnout
před	každým	výdechem	si	v	duchu	říci	„Uvolnit“
uvědomit	si,	kde	cítíte	napětí,	uvolnit	co	nejvíce	svalů
Aplikovaná	relaxace
Přeneste	relaxaci	do	svého	života.	Protože	už	umíte	relaxovat,	můžete	začít	zkoušet	přenést
tuto	 dovednost	 do	 situací,	 kdy	 se	 běžně	 cítíte	 napjatí.	 Lépe	 je	 začít	 co	 nejdřív,	 když	 cítíte
rostoucí	napětí.	Při	aplikované	relaxaci	jde	o	uvolnění	právě	ve	stresujících	situacích.	Podstata
je	 stejná	 jako	 při	 rychlé	 relaxaci.	 Soustřeďte	 se	 hlavně	 na	 svoje	 dýchání	 a	 uvolněte	 svalstvo,
především	 ramena.	 Vzhledem	 k	 tomu,	 že	 jste	 nacvičovali	 progresivní	 i	 rychlou	 relaxaci,
dovednosti	pro	to	máte.	Postupně	začněte	vyhledávat	situace,	kdy	napětí	cítíte,	a	vejděte	do
nich	 s	 cílem	 nacvičit	 v	 nich	 relaxaci.	 Během	 času	 a	 při	 pravidelném	 procvičování	 se	 relaxace
stane	 součástí	 vašeho	 života.	 Nelze	 se	 vyhnout	 tomu,	 abyste	 se	 někdy	 nedostali	 do	 stresu,
abyste	nepociťovali	úzkost	a	napětí	–	to	patří	k	životu	–	ale	dokážete	si	nyní	své	napětí	lépe
uvědomit	a	víte,	co	dělat,	abyste	je	dokázali	udržet	pod	kontrolou.
Tab.	21	Záznam	pro	aplikovanou	relaxaci
Problémová	situace Po	 Út	 St	 Čt	 Pá	 So	 Ne
1. ... ... ... ... ... ... ...
2. ... ... ... ... ... ... ...
3. ... ... ... ... ... ... ...
4. ... ... ... ... ... ... ...
5. ... ... ... ... ... ... ...
6. ... ... ... ... ... ... ...
7. ... ... ... ... ... ... ...
8. ... ... ... ... ... ... ...
9. ... ... ... ... ... ... ...
10. ... ... ... ... ... ... ...
Posuzování	relaxace:
0	%	chvíle	v	životě,	kdy	jsem	byl	úplně	uvolněný
100	%	chvíle	v	životě,	kdy	jsem	prožíval	maximální	možné	napětí
Další	možností,	jak	nacvičovat	relaxaci,	je	namluvit	si	ji	klidným	hlasem	v	pomalém	tempu	na
audiokazetu	a	pak	si	ji	dvakrát	denně	přehrávat.
Tab.	22	Imaginace	pro	vlastní	nahrávku	na	audiokazetu
Zavřít	oči...	uhnízdit	se	na	místě...	budu	se	cítit	pohodlně...	uvolnit	se...	protáhnout...	Vnímat
jen	svoje	tělo	a	dotek	podložky...	všimnout	si	každého	napětí...	kdekoliv	v	těle	cítím	napětí
nebo	tlak,	uvědomím	si	je...	prožiji	tento	pocit...	dám	mu	volný	průběh...	pak	si	představím,
že	napětí	ustupuje...	uvolňuje	se...
S	každým	nádechem	do	mě	vstupuje	klid	a	mír...
S	každým	výdechem	se	klid	a	mír	rozlévá	do	celého	těla...
S	každým	výdechem	budu	cítit	větší	a	větší	uvolnění.
Svůj	 výdech	 posílám	 na	 místo,	 které	 uvolňuji...	 Uvolnit	 čelo...,	 víčka...,	 oči...,	 tváře...,
čelisti...,	ramena...,	paže...,	hrudník...,	břicho...,	hýždě...,	stehna...,	nohy...
Uvědomuji	si	místa	doteku	s	podložkou...	soustřeďuji	se	na	pocit	dotýkání
S	každým	nádechem	do	mně	vstupuje	klid	a	mír...
S	každým	výdechem	se	klid	a	mír	rozlévá	do	celého	těla...
Starosti	odplouvají...	mysl	je	jasná...	uvolněná...
Postupně	si	před	svým	vnitřním	zrakem	představuji	a	vybavuji	do	nejmenších	detailů:
Listnatý	strom...,	jeho	korunu...,	kmen...,	listí...,	květy...,	vůni...,	kořeny...
Ke	 stromu	 přistupuji...,	 opírám	 se	 dlaněmi	 o	 kmen...	 V	 rukou	 cítím	 drsnost	 jeho	 kůry...,
pevnost	kmene...,	cítím	jeho	vůni...
Z	 mého	 těla	 a	 duše...	 přes	 ruce	 proudí	 do	 stromu	 vše,	 čeho	 se	 chci	 zbavit:	 starosti...
obavy...	 smutek...	 hněv...	 závist...	 pocity	 křivdy...	 nezdary...	 a	 to	 všechno	 proudí	 ze	 mě
rukama	do	stromu.
A	strom	to	vede	kmenem	ke	kořenům...	a	odtud	to	přechází	do	země...	v	zemi	se	všechny
starosti	a	nepříjemné	pocity	rozptýlí...	země	je	velká	a	snadno	je	pojme...
A	nyní	ze	stromu	do	mně	vstupuje...	jeho	pevnost...	síla...	hrdost...	klid	a	mír...,	nabíjí	mě...
Nyní	 nabitý	 odstupuji	 od	 stromu...	 cítím	 v	 sobě	 vše,	 co	 do	 mě	 ze	 stromu	 vstoupilo:
pevnost...,	síla...,	hrdost...,	klid	a	mír...
A	nyní	se	otočím...	přede	mnou	je	louka	a	mírně	vzhůru	stoupá	polní	cesta...	kráčím	po	ní
lehkým	krokem...	pomalu	a	uvolněně...	přede	mnou	je	les	a	cesta	do	něj	vchází...	vcházím
do	 lesa...	 kráčím	 lesní	 cestou...	 kolem	 voní	 mech...	 jehličí...	 mezi	 stromy	 probleskuje
slunce...	je	příjemně...	vzduch	je	nasycený	vůněmi...	kráčím	lehce...,	volně...,	bez	námahy...,
chůze	je	příjemná...,	jako	nadnášení.
Na	konci	lesa	se	cesta	začíná	svažovat	mírně	dolů...	pode	mnou	se	rozkládá	jarní	louka...
je	 plná	 květů...,	 barev...,	 zvuků...	 Zuji	 si	 boty...	 v	 trávě	 je	 rosa...	 na	 boso	 kráčím	 dolů	 po
louce...	příjemně	to	na	nohou	chladí...	chce	se	mi	běžet...	dole,	na	konci	louky	je	jezírko...
Už	jsem	na	břehu...	voda	je	čistá...	křišťálová...	šplíchnu	si	ji	na	tvář...	Je	příjemně	čerstvá...
Ulehám	na	břehu	do	trávy...	Na	hlavou	je	slunce...	je	velké...,	zlaté...,	příjemně	hřeje...
Ležím	na	břehu	v	trávě...	slunce	příjemně	prohřívá	kůži...,	celé	tělo...,	cítím	to	na	břiše...,
nohou...,	rukou...
Od	 jezírka	 věje	 vlahý	 vítr...,	 příjemně	 chladí	 spánky...	 cítím	 se	 uvolněně...,	 malátně...,
příjemně	a	líně...
Oddávám	se	těmto	pocitům...	teplo...,	uvolnění...,	malátnost...,	příjemná	lenost...,	klid...
Vysoko	na	obloze	krouží	racek...,	dívám	se	na	něj...	víčka	jsou	ospalá...	chce	se	mi	spát...
Pomalu	usínám...	(ticho,	jen	hudba	/4	minuty/).
Problémy	při	nácviku	relaxace
Někteří	lidé	si	stěžují,	že	nedokážou	relaxovat,	a	jsou	přesvědčeni,	že	se	to	nikdy	nenaučí.
Vzhledem	k	tomu,	že	všichni	máme	podobné	biologické	předpoklady	k	napětí	i	uvolnění,	je	málo
pravděpodobné,	 že	 by	 doopravdy	 nešlo	 se	 relaxaci	 naučit.	 Důvody,	 proč	 u	 některých	 lidí
relaxace	 nefunguje,	 jsou	 vesměs	 psychologické.	 Buď	 je	 něco	 při	 relaxaci	 ruší,	 nebo
nenacvičovali	 dost	 poctivě	 a	 vytrvale.	 Některé	 obvyklé	 důvody,	 na	 které	 si	 lidé	 při	 nácviku
stěžují,	jsou	následující:
„Jsem	 na	 relaxaci	 příliš	 napjatý(á)“:	 Tento	 problém	 se	 dá	 zvládnout	 prodloužením	 doby
nácviku	a	častějším	cvičením.	Nadměrné	napětí	je	nejlepší	důvod	pro	to,	aby	člověk	relaxaci
čas	věnoval.
„Mám	pocity	viny,	že	ztrácím	čas“:	Každá	léčba	potřebuje	čas,	je	důležité	si	uvědomit,	co	je
prioritou.	Tím,	že	se	naučíte	uvolnit,	získáte	naopak	mnoho	času,	protože	v	klidu	vám	věci
půjdou	více	od	ruky.
„Rozčilují	mě	vnější	podněty“:	Pokud	je	to	možné,	volte	čas	a	místo	relaxace	pečlivě.	Tak,
abyste	nebyli	vyrušováni.	Po	určitém	čase	budete	schopni	tolerovat	některá	rozptýlení.	Na
počátku	se	ale	pokuste	zvolit	si	čas,	který	je	pro	vás	klidný.	Důležité	je,	abyste	nebyli	rušení
aktivně,	tj.	aby	nezvonil	telefon,	nepřicházeli	příbuzní	s	otázkami	apod.	Zvuky,	které	nenesou
důležité	 informace,	 jako	 je	 třeba	 tikot	 hodin,	 hučení	 ledničky,	 hluk	 městské	 dopravy,	 by	 v
zásadě	neměly	vadit.	Pokud	jsou	pravidelné,	mohou	dokonce	relaxaci	prohlubovat.
„Mám	během	cvičení	pocit,	že	ztratím	kontrolu“:	Někteří	lidé	mají	pocit,	že	ztrácejí	kontrolu,
když	se	ponoří	do	stavu	relaxace.	Pokud	máte	tento	pocit,	můžete	vykonávat	jen	jednoduchá
sezení	 v	 tichu	 během	 několika	 minut,	 dokud	 si	 nezačnete	 opakovat	 specifické	 slovo	 nebo
větu	a	tím	se	soustředíte	na	dýchání.	S	přibývající	praxí	budete	vědět,	že	vy	sami	řídíte	to,
co	cítíte	a	jste	schopni	kontrolovat,	nakolik	uvolnění	chcete	být.	Když	zjistíte,	že	dokážete
takto	relaxovat,	utvrdíte	se	v	tom,	že	jste	schopni	se	kontrolovat.
„Během	 cvičení	 mám	 divné	 pocity“:	 Je	 obvyklé,	 že	 se	 člověk	 cítí	 divně,	 když	 zkouší	 něco
nového.	 Příčinou	 může	 být	 také	 prohloubené	 nebo	 zrychlené	 dýchání,	 rychlé	 vstávání	 po
skončení	cvičení,	hladovění	nebo	přílišné	najezení.	S	prohloubením	uvolnění	si	člověk	začne
uvědomovat	 některé	 příznaky	 napětí,	 které	 dříve	 nevnímal.	 Tyto	 pocity	 vymizí	 v	 průběhu
nácviku	samy.	V	určitém	čase	můžete	pocítit	malou	křeč	nebo	píchnutí	ve	svalech,	návaly	do
hlavy.	Tyto	reakce	jsou	časté	a	bývají	známkou	toho,	že	se	vám	svaly	opravdu	uvolňují.
„Dostávám	křeče“:	Necvičte	v	chladné	místnosti	a	nenapínejte	svaly	moc	energicky.	Křeč	lze
uvolnit	masáží	postiženého	svalu	a	potom	je	třeba	cvičení	dokončit	–	ale	jemně!
„Během	cvičení	usnu“:	Když	se	to	stane	a	není	to	cílem	cvičení,	je	lépe	cvičit	vsedě	spíše
než	vleže,	protože	tak	jste	méně	náchylní	ke	spánku.
„Pořád	 se	 mi	 vnucují	 různé	 úzkostné	 myšlenky“:	 Je	 to	 jeden	 z	 nejčastějších	 problémů.
Automatické	myšlenky	ruší.	Je	to	však	zcela	normální.	Neznepokojujte	se,	pokud	se	vaše
mysl	 rozptyluje	 během	 nácviku.	 Tyto	 myšlenky	 se	 zase	 ztratí,	 pokud	 se	 jimi	 nebudete
zabývat.	Nejlépe	je	smířit	se	s	tím,	že	se	nechtěná	myšlenka	objeví,	ale	soustředit	se	na
právě	 prováděný	 cvik.	 Pokud	 se	 budete	 snažit	 nemyslet	 na	 určité	 věci,	 nebude	 schopni
myslet	na	nic	jiného.
„Necítím	se	uvolněný“:	Nejdůležitější	věc	je	nesnažit	se	uvolnit	příliš	usilovně.	Každý,	kdo	je
odhodlán	relaxovat	za	každou	cenu,	se	jen	obtížně	zbavuje	napětí.	Je	třeba	zaujmout	pasivní
postoj.	Relaxace	je	dovednost,	která	se	zlepšuje	s	praxí.
„Nedokážu	nechat	věcem	volný	průběh	a	prostě	relaxovat“:	Někteří	lidé	mají	potíže,	když	se
mají	 „přestat	 snažit“.	 Někdy	 je	 to	 proto,	 že	 neznají	 pocit	 uvolněných	 svalů	 a	 je	 jim
nepříjemný,	někdy	proto,	že	to	pro	ně	znamená	něco	nepřijatelného,	něco	jako	lenost	nebo
zranitelnost.	 Pokud	 to	 brání	 v	 nácviku	 relaxace,	 cvičte	 zpočátku	 jen	 krátce	 a	 postupně
cvičení	prodlužujte.
PLÁNOVÁNÍ	AKTIVITY	A	ODPOČINKU
Jedna	 z	 nejdůležitějších	 strategií,	 jak	 překonat	 problémy	 s	 nadměrnou	 únavou,	 je	 vytvoření
plánu	 aktivity	 a	 odpočinku.	 Nejdříve	 je	 ale	 potřeba	 vytvořit	 lepší	 rutinu	 se	 stejným	 množstvím
aktivit,	 jaké	 jste	 zvládali	 dosud.	 Až	 dalším	 cílem	 je	 pak	 zvýšení	 aktivit,	 jak	 jste	 si	 naplánovali
podle	kapitoly	o	osobních	cílech.
Kdy	začít	s	plánováním	aktivity	a	odpočinku
Začít	plánovat	aktivitu	a	odpočinek	můžete	ihned,	jakmile	budete	mít	jasnou	představu	o	tom,
jak	vaše	běžné	dny	a	noci	vypadají.	To	obvykle	bývá	poté,	co	jste	si	alespoň	dva	týdny	vedli
záznamy	 denní	 aktivity	 a	 záznamy	 spánku.	 Cílem	 prvního	 programu	 aktivity	 a	 odpočinku	 by
měla	 být	 stabilizace	 toho,	 co	 už	 děláte,	 ale	 tak,	 aby	 to	 bylo	 naplánováno	 harmoničtěji	 a
rytmicky.	Až	dalším	cílem	je	postupně	míru	aktivity	zvyšovat.
Různé	programy	pro	různé	podmínky
V	dalším	textu	oddělujeme	doporučení	pro	lidi,	kteří	svoje	schopnosti	systematicky	podceňují
a	dělají	toho	velmi	málo,	a	doporučení	pro	ty,	kteří	mají	tendenci	dělat	příliš	a	přepracovávat
se.	 Přitom	 chápeme,	 že	 některým	 lidem	 se	 toto	 rozdělení	 bude	 zdát	 trochu	 umělé,	 protože
mívají	období,	kdy	mají	tendenci	se	velmi	snažit,	a	období,	kdy	naprosto	rezignují	a	nedělají
skoro	nic.
Rady	lidem,	kteří	toho	dělají	málo
V	 předchozích	 kapitolách	 jsme	 se	 věnovali	 faktorům,	 které	 přispívají	 k	 udržování	 chronické
únavy.	 Jsou	 to	 zejména	 narušené	 vzorce	 spánku	 a	 bdění,	 dělání	 věcí	 nárazově	 a	 nadměrné
odpočívání.	 Jak	 jsme	 si	 už	 řekli,	 nadměrné	 odpočívání	 vede	 postupně	 ke	 změnám	 v	 našem
těle.	 Tyto	 změny	 vyvolávají	 nepříjemné	 pocity	 a	 příznaky,	 které	 mohou	 být	 velmi	 stresující	 a
dále	zvyšují	tendenci	snižovat	aktivitu	a	prodlužovat	odpočinek.	Vaše	příznaky	mohou	být	tak
závažné,	 že	 většinu	 času	 trávíte	 jen	 ležením	 v	 posteli	 nebo	 sezením	 v	 křesle.	 Dny	 jsou
monotónní,	nudné	a	nesmírně	únavné.	Učesání	vlasů,	mluvení,	projití	se	po	pokoji,	obléknutí	se,
to	vše	vyžaduje	nadměrnou	námahu.	Možná	jsou	některé	dny,	kdy	cítíte	trochu	více	energie	a	o
nějakou	drobnou	aktivitu	se	pokusíte,	většinou	vás	to	však	srazí	zpět	a	cítíte	se	potom	ještě
více	unavení.	Čím	to	je?
Vaše	nečinnost	už	trvá	příliš	dlouho	a	vaše	kondice	je	výrazně	snížená.
Může	 být	 pro	 vás	 velmi	 těžké	 dostatečně	 relaxovat,	 protože	 i	 když	 jste	 v	 nečinnosti,	 jste
hodně	napjatí	nebo	se	na	sebe	zlobíte,	či	vám	relaxace	nejde	z	jiného	důvodu.	Napnuté	svaly
dále	zvyšují	únavu.
Dlouhodobá	nečinnost	nakonec	pocity	únavy	vyvolává.	Když	trpíme	akutním	onemocněním
nebo	se	přepracujeme,	odpočinek	nám	může	pomoci	k	tomu,	abychom	se	cítili	lépe.	Když
však	 budeme	 mít	 dlouhodobé	 chronické	 potíže,	 bude	 to	 naopak.	 Nečinnost	 sice	 může
krátkodobě	 ulevit,	 dlouhodobě	 však	 povede	 k	 tomu,	 že	 se	 budeme	 cítit	 více	 vyčerpaní	 a
letargičtí.
Nečinnost	vede	ke	ztrátě	odhodlání.	Čím	méně	toho	budete	dělat,	tím	méně	se	vám	bude
chtít	pracovat	a	tím	těžší	bude,	abyste	měli	chuť	dělat	více.	I	malé	úkoly	vás	odradí.
Nečinnost	 může	 vést	 k	 pocitu,	 že	 ztrácíte	 kontrolu	 nad	 svým	 životem	 a	 neděláte	 nic
užitečného.	Může	vás	zbavit	věcí,	které	vám	dříve	poskytovaly	radost.
Nečinnost	může	ovlivnit	kvalitu	vašeho	spánku.
Nečinnost	snižuje	fyzickou	kondici,	odolnost	i	sílu	svalů	a	zvyšuje	svalovou	únavu.
Důležitá	doporučení	pro	plánování	aktivity	a	odpočinku
Nyní,	když	víte,	jak	trávíte	svůj	čas,	můžete	si	každý	den	naplánovat	dopředu.	Použijte	svůj
Záznamník	 denní	 aktivity,	 který	 vám	 pomůže	 naplánovat	 první	 kroky.	 Musíte	 být	 realističtí.
Poznamenejte	si	svoje	cíle	tak,	aby	nedošlo	k	nedorozumění	o	tom,	co	máte	dělat.	Pokuste	se
svou	činnost	i	odpočinek	plánovat	podle	hodin.
Když	 budete	 psát	 svůj	 první	 plán	 aktivity	 a	 odpočinku,	 vyjděte	 z	 toho,	 co	 běžně	 nyní
zvládáte,	jen	si	to	lépe	rozvrhněte	do	dne.
Aktivity	 si	 rozdělte	 na	 menší,	 zvládnutelné	 úseky,	 které	 budete	 provádět	 v	 pravidelných
intervalech.	Například	je	lepší	provádět	15	minut	prací	v	domácnosti	než	uklízet	celý	dům.
Důležité	je	rozložit	si	činnost	a	cvičení	rovnoměrně	na	celý	den.	Například	raději	než	si	vyjít
na	 45	 minut	 vyrazte	 na	 čtvrthodinovou	 procházku	 třikrát	 za	 den.	 Cíle	 musí	 být	 přesně
stanovené	a	zpočátku	snadno	dosažitelné.
Podobně	si	rozložte	dlouhé	odpočinky	na	kratší	úseky.
Důležité	 také	 bude,	 co	 budete	 dělat	 během	 odpočinku.	 Odpočinek	 je	 čas,	 kdybyste	 měli
opravdu	odpočívat	a	relaxovat.	Jak	to	budete	dělat,	záleží	na	míře	únavy	a	příznaků.	Pro
některé	lidi	je	odpočinková	četba,	poslech	hudby,	pro	jiné	však	četba	může	být	namáhavou
aktivitou.	Poslouchání	rádia	anebo	sledování	televize	jsou	další	aktivity,	které	mohou	pomoci
uvolnit	 se.	 Je	 zde	 také	 možnost	 udělat	 si	 relaxační	 cvičení,	 jak	 jsme	 uvedli	 v	 předešlé
kapitole.	Důležité	je,	že	čas	je	použit	na	to,	aby	byla	přerušena	aktivní	činnost.	Neměli	byste
si	ale	lehat	do	postele,	jinak	si	můžete	narušit	cyklus	spánek	–	bdění,	jak	jsme	vysvětlili	v
předchozí	kapitole.
Zkuste	 si	 naplánovat	 přiměřeně	 dlouhé	 časy	 pro	 aktivitu	 a	 pro	 odpočinek	 a	 ty	 pravidelně
střídat.	 Někdy	 to	 z	 praktických	 důvodů	 úplně	 nepůjde,	 ale	 zkuste	 to	 dodržovat	 alespoň
přibližně.
Důležitou	podmínkou	pro	zvýšení	aktivity	je	stabilita	a	pravidelnost	aktivity	a	odpočinku	bez
ohledu	na	to,	jak	se	právě	cítíte.
Pro	pravidelnost	je	důležité,	abyste	pokud	možno	prováděli	každý	den	stejný	rozsah	činnosti.
Samozřejmě	 to	 nebude	 možné,	 jestliže	 zpočátku	 budete	 příliš	 ambiciózní,	 a	 tak	 je	 velmi
důležité,	abyste	začali	na	úrovni,	o	které	se	domníváte,	že	ji	můžete	zvládnout.
Když	začnete	být	aktivnější,	můžete	někdy	být	v	pokušení	udělat	víc,	než	jste	si	naplánovali
–	zvláště	když	budete	mít	dobrý	den.	Je	však	důležité	respektovat	předem	stanovené	cíle,
protože	 jakékoli	 náhlé	 zvýšení	 intenzity	 činnosti	 může	 mít	 za	 následek	 výrazné	 zvýšení
příznaků.	 Velmi	 rychle	 pak	 můžete	 zjistit,	 že	 jste	 sklouzli	 zpět	 do	 kolísavého	 modelu
odpočinku,	který	je	střídán	návaly	činnosti.	Musíte	si	zapamatovat,	že	klíčem	k	úspěchu	je
postupné	a	plynulé	zvyšování	aktivity.
Kroky	k	vytvoření	programu	aktivity	a	odpočinku
Sepište	si	nejdříve	seznam	aktivit,	které	byste	rádi	dělali	v	průběhu	následujícího	týdne.	U
každé	 aktivity	 si	 konkretizujte,	 jak	 často	 a	 jak	 dlouho	 ji	 chcete	 vykonávat.	 Například:
„Zavolat	 matce	 mobilem	 a	 mluvit	 s	 ní	 každý	 den	 15	 minut“	 nebo	 „Projít	 celý	 dům
šestkrát	denně“,	či	„Šestkrát	denně	udělat	pět	polodřepů“.
Raději	svou	aktivitu	rozdělte	na	více	malých	úseků,	než	abyste	se	pokoušeli	o	velký	výkon
najednou.	Například	místo	dvou	hodin	uklízení	si	naplánujte	šestkrát	denně	uklízet	20	minut.
Tab.	23	Příklad	prvního	plánu	aktivity	a	odpočinku	u	Barbory
V	minulých	dvou	týdnech:
Průměrná	doba	nočního	spánku:	10	hodin
Průměrná	doba	aktivity:	5,5	hodiny
Průměrná	doba	odpočinku:	8,5	hodiny
Čas Plánovaná	aktivita
11.00 Vstát,	rozcvička	5	min.,	toaleta	a	sprcha	25	min.,	udělat	snídani	a	nasnídat	se
12.00 15	min.	žehlení,	půlhodina	odpočinek,	10	min.	čtení,	5	minut	chůze	na	místě
13.00 Hodina	odpočinek
14.00 30	min.	příprava	oběda	a	oběd,	půlhodina	odpočinek
15.00 15	min.	žehlení,	půlhodina	odpočinek,	10	min.	čtení,	5	minut	chůze	na	místě
16.00 Hodina	odpočinek
17.00 15	minut	rozhovor	s	rodiči	a	svačina,	půlhodina	odpočinek,	5	minut	chůze	na	místě
18.00 15	minut	rozhovor	s	rodiči,	půlhodina	odpočinek,	15	minut	večere
19.00 Hodina	odpočinek
20.00 15	min.	úklid,	půlhodina	odpočinek,	5	minut	chůze	na	místě,	10	min.	čtení
21.00 15	min.	úklid,	půlhodina	odpočinek,	5	minut	chůze	na	místě,	10	min.	svačina
22.00 Hodina	odpočinek
23.00 15	min.	čtení,	půlhodina	odpočinek,	15	min.	čtení
24.00 Půlhodina	odpočinek,	30	min.	sprcha	a	večerní	toaleta,	odestlání
Nezapomeňte	do	plánu	zabudovat	strategie	upravující	spánek	(například	cvičení).
Podívejte	se	do	záznamu	aktivity,	který	jste	si	dělali	v	posledních	dvou	týdnech,	a	spočtěte
si,	kolik	času	jste	v	průměru	denně	odpočívali.	Při	plánování	prvního	týdne	si	pak	každý	den
dopřejte	 průměrnou	 dobu	 odpočinku.	 Například	 za	 poslední	 dva	 týdny	 jste	 dohromady
odpočívali	49	hodin;	to	je	v	průměru	4,5	hodiny	denně.	Proto	si	na	první	týden	naplánujte
každý	den	4,5	hodiny	odpočinku.
Po	 každé	 aktivitě	 naplánujte	 odpočinek.	 Stanovte	 si	 jak	 počet	 odpočinků,	 tak	 jejich	 délku.
Například	si	můžete	konkrétně	určit	tři	hodinové	a	tři	půlhodinové	odpočinky	každý	den,	nebo
devět	odpočinků	trvajících	30	minut.
Časy	odpočinků	a	aktivit	si	určete	pravidelně	tak,	aby	měly	každý	den	podobný	rytmus.
Tab.	24	Příklad	prvního	plánu	aktivity	a	odpočinku	u	Erika
V	minulých	dvou	týdnech:
Průměrná	doba	nočního	spánku:	12	hodin
Průměrná	doba	aktivity:	7,5	hodiny
Průměrná	doba	odpočinku:	4,5	hodiny
Čas Plánovaná	aktivita
8.00 Vstát,	obléknout	se,	udělat	snídani	a	nasnídat	se,	5	min.	procházka
9.00 30	min.	mytí	a	úklid	nádobí,	15	min.	čtení,	15	min.	příprava	úkolů
10.00 Hodina	odpočinek
11.00 5	min.	procházka,	15	min.	svačina,	10	min.	lehké	cvičení,	30	min.	studium	angličtiny
12.00 30	min.	odpočinek,	5	min.	procházka,	15	min.	čtení,	10	min.	drobný	úklid
13.00 Příprava	oběda,	oběd	a	mytí	a	úklid	nádobí,	úklid	v	kuchyni
14.00 30	min.	odpočinek,	5	min.	procházka,	15	min.	čtení,	10	min.	drobný	úklid
15.00 30	min.	studium	angličtiny,	10	min.	svačina,	20	min.	příprava	úkolů
16.00 Hodina	odpočinek
17.00 5	min.	procházka,	15	min.	čtení,	10	min.	utírání	prachu,	30	min.	rozhovor	s	manželkou
při	večeři
18.00 30	min.	odpočinek,	5	min.	procházka,	25	min.	sledování
19.00 30	min.	odpočinek,	5	min.	procházka,	25	min.	večerní	toaleta
Zaznamenávání	aktivity	a	odpočinku
Do	diáře	si	k	plánované	aktivitě	zapište,	nakolik	se	vám	to	podařilo.	Pokud	jste	dělali	něco
jiného,	zapište	si	to	také.	Pokračujte	v	zapisování	po	celou	dobu,	co	se	budete	učit	zvyšovat
svou	 aktivitu.	 Zápis	 vám	 pak	 bude	 sloužit	 ke	 zpětné	 kontrole,	 jak	 se	 vám	 to	 daří.
Zaznamenávejte	si	také	míru	únavy	na	stupnici	0–10.
Tab.	25	Únavometr
Únavu	hodnotíme	podle	této	stupnice:	0	-	10	(žádná,	mírná,	střední,	výrazná,	extrémní)
Jak	jsme	už	zmiňovali	dříve,	po	začátku	programu	příznaky	mohou	nejdříve	trochu	zesílit.	Je
to	však	přechodné.	Důvodem	je	změna	navyklé	rutiny	a	také	trochu	přemáhání	–	neulevujete	si
a	 neodpočíváte	 už	 podle	 pocitů	 únavy,	 ale	 pravidelně	 podle	 programu.	 Postupně	 začnou
příznaky	mizet	a	vy	se	budete	cítit	lépe.	Když	náhodou	trochu	překročíte	odpočinek,	nenechte
se	 vyvést	 z	 míry	 a	 v	 programu	 dále	 pokračujte.	 Rovněž	 když	 překročíte	 aktivitu.	 Ale	 tato
překračování	 si	 neplánujte.	 Měla	 by	 to	 být	 výjimka,	 nikoliv	 pravidlo,	 jinak	 program	 fungovat
nebude.
Tab.	26	Příklad	plánu	a	záznamu	aktivity	a	odpočinku	Barbory
Čas Plánovaná	aktivita Plnění
11.00 Vstát,	rozcvička	5	min.,	toaleta,	prcha
25	min.,	udělat	snídani	a	nasnídat	se
Vstala	jsem	o	půl	hodiny	později,	stihla	jsem	si
však	zacvičit	i	najíst	se,	bez	sprchy.	Únava	=
7
12.00 15	min.	žehlení,	půlhodina	odpočinek.
10	min.	čtení,	5	minut	chůze	na	místě
Žehlila	jsem	asi	o	5	minut	déle,	o	to	méně
odpočívala,	ostatní	podle	plánu.	Ú	=	8
13.00 Hodina	odpočinek Koukala	jsem	se	na	televizi.	Ú	=	6
14.00 30	min.	Příprava	oběda	a	oběd,
půlhodina	odpočinek
Přihřála	jsem	si	jídlo	od	včerejší	večeře,
odpočívala	opět	při	televizi.	Ú	=	5
15.00 15	min.	žehlení,	půlhodina	odpočinek,
10	min.	čtení,	5	minut	chůze	na	místě
Splnila	jsem.	Ú	=	5
16.00 Hodina	odpočinek Seděla	jsem	a	přemýšlela	nad	sebou,	udělalo
se	mi	z	toho	špatně.	Ú	=	9
17.00 15	minut	rozhovor	s	rodiči	a	svačina,
půlhodina	odpočinek,	5	minut	chůze	na
místě
Máma	mě	uklidnila	a	pochválila	za	žehlení,
splnila	jsem	všechno.	Ú	=	7
18.00 15	minut	rozhovor	s	rodiči,	půlhodina
odpočinek,	15	minut	večere
Splnila.	Ú	=	6
19.00 Hodina	odpočinek Koukala	jsem	se	na	televizi	a	bylo	mi	dobře,
dostala	jsem	chuť	bojovat.	Ú	=	5
20.00 15	min.	úklid,	půlhodina	odpočinek,	5
minut	chůze	na	místě,	10	min.	čtení
Uklízela	jsem	asi	30	minut	a	odpočívala	jen
15,	ostatní	splněno.	Ú	=	7
21.00 15	min.	úklid,	půlhodina	odpočinek,	5
minut	chůze	na	místě,	10	min.	svačina
Splněno.	Ú	=	6
22.00 Hodina	odpočinek Opět	koukala	na	televizi,	příjemné.	Ú	=	5
23.00 15	min.	čtení,	půlhodina	odpočinek,	15
min.	čtení
Splněno.	Ú	=	5
24.00 Půlhodina	odpočinek,	30	min.	sprcha	a
večerní	toaleta,	odestlání
Splněno,	dobrý	pocit	z	celého	dne.	Ú	=	5
Zvyšování	úrovně	aktivity
Jakmile	se	vám	podařilo	vytvořit	harmoničtější	vzorec	aktivity	a	odpočinku,	je	čas	začít	svou
aktivitu	 postupně	 zvyšovat.	 Je	 na	 místě	 začít	 s	 tím	 přibližně	 za	 dva	 týdny	 poté,	 co	 se	 vám
podařilo	plánovat	a	plnit	svůj	program.
V	dalším	příkladu	je	uvedeno	několik	cílů,	které	si	na	následující	týden	stanovil	člověk	trpící
těžkou	 únavou.	 Všimněte	 si,	 že	 důraz	 klade	 na	 malé	 dosažitelné	 úkoly,	 které	 jsou	 však
prováděny	často.
Tab.	27	Erikův	seznam	cílů	pro	tento	týden
1.	 Zkrátit	noční	spánek	na	10	hodin.
2.	 Denní	aktivitu	zvýšit	ze	7,5	hodiny	na	8,5	hodiny	a	odpočívání	během	dne	zkrátit	ze	4,5	na
3,5	hodiny.
3.	 Každý	den	vstát	v	8.00	hod.	ráno	a	jít	spát	v	10.00	hod.	večer.
4.	 Třikrát	denně	si	vyjít	na	patnáctiminutovou	procházku:	v	11,	14,30	a	17	hod.
5.	 Ráno	a	odpoledne	si	odpočinout	v	křesle	po	dobu	jedné	hodiny.
6.	 Půlhodinové	odpočinkové	bloky	mít	během	dne	jen	tři.
7.	 Během	dne	si	nikdy	nezdřímnout.
8.	 Ráno	a	odpoledne	provádět	30	minut	prací	v	domácnosti.
9.	 Prodloužit	každodenní	cvičení	na	dvakrát	15	minut.
10.	 Udržet	dvakrát	denně	studium	angličtiny	po	30	minutách.
Pokračujte	v	plánování	a	zaznamenávání	své	aktivity	a	odpočinku.	Jestliže	začneme	cíli,	které
jsou	 příliš	 ambiciózní	 nebo	 nereálné,	 pak	 určitě	 neuspějeme.	 Celkovým	 cílem	 je	 postupné
obnovování	 činnosti.	 Nové	 a	 obtížnější	 úkoly	 by	 se	 neměly	 stanovit,	 dokud	 současné	 úkoly
nebudou	prováděny	bez	obtíží.	Úkoly	by	se	měly	provádět	aspoň	po	dobu	jednoho	týdne,	než	je
zvýšíme.	Pokud	jste	plánovali	moc	náročně,	poznáte	to	podle	toho,	že	se	vám	plán	nedaří	plnit.
Je	pak	na	místě	nároky	o	něco	snížit.	Nikdy	však	nejděte	pod	plán	z	minulého	týdne.	Nejméně
jednou	týdně	si	pak	zápisy	projděte	a	ujasněte	si,	jak	se	vám	plánování	a	realizace	daří	a	jak
jste	se	sebou	spokojení.	Pokud	se	daří	dobře,	nezapomeňte	se	odměnit.
Počítejte	s	tím,	že	jakmile	začnete	svou	činnost	plánovat,	aby	přibližně	stejné	množství	bylo
prováděno	každý	den,	bývá	obvyklé	počáteční	zvýšení	příznaků	únavy.	Je	důležité	toto	zvýšení
očekávat,	 obvykle	 však	 bývá	 pouze	 dočasné.	 Můžeme	 se	 cítit	 hůře	 bezprostředně	 před
celkovým	zvýšením	intenzity	činnosti.	Je	zcela	normální	obávat	se	změny,	ale	jakmile	začneme,
budeme	se	cítit	lépe.
Tab.	28	Příklad	hlavičky	formuláře	pro	plán	aktivity	a	odpočinku
Únavu	hodnotíme	podle	této	stupnice:	0	-	10	(žádná,	mírná,	střední,	výrazná,	extrémní)
čas,	plán,	skutečnost,	únava,	poznámky,	před,	poté,	atd.
Kdy	přidávat	nové	aktivity
Kdy	přidat	nové	aktivity	do	plánu	poznáte	nejlépe	podle	toho,	že	se	vám	předešlý	plán	daří
plnit	celkem	dobře.	Pokud	máme	uvést	nějaká	doporučení,	můžete	se	řídit	následujícími:
Úspěch	z	plnění	plánu	v	minulém	týdnu	byl	nejméně	75	%.	To	znamená,	že	jste	si	plánovali	a
plán	plnili	celkem	dobře.
Dosáhli	 jste	 důležitého	 osobního	 cíle,	 kterého	 jste	 dosáhnout	 chtěli.	 Například	 pokud	 jste
jako	osobní	cíl	měli	alespoň	jeden	kontakt	s	přáteli	jednou	týdně	a	zvládáte	to	dobře	už	čtyři
týdny,	můžete	si	cíl	rozšířit	na	dva	sociální	kontakty	týdně.	Lépe	je	volit	jiný	druh	sociálního
kontaktu,	například	začít	jednou	týdně	chodit	do	kurzu	angličtiny.
Vaše	 potřeba	 odpočívat	 se	 snížila	 a	 vám	 se	 uvolnil	 čas	 na	 další	 aktivity.	 Například	 už
nemusíte	 odpočívat	 po	 náročnější	 aktivitě	 celou	 hodinu,	 ale	 stačí	 vám	 půlhodina.	 Musíte
však	 vědět,	 že	 toto	 snížení	 potřeby	 odpočívat	 je	 dlouhodobější;	 nemá	 cenu	 přidávat	 nové
aktivity	po	dvou	či	třech	dnech,	kdy	se	cítíte	lépe,	protože	to	může	být	jen	projev	běžného
kolísání	únavy,	nikoliv	jejího	trvalejšího	ústupu.
Na	původním	osobním	cíli	není	možné	z	nějakého	důvodu	dále	pracovat.	Například	pokud
jste	plánovali,	že	budete	jednou	týdně	chodit	na	angličtinu,	a	nyní	začaly	prázdniny	a	žádný
večerní	kurz	angličtiny	není.	Nebo	jste	si	dali	za	cíl	chodit	do	krytého	bazénu	dvakrát	týdně
na	půl	hodiny,	a	nyní	plovárnu	opravují.
Kdy	snižovat	dobu	odpočinku
Když	jste	se	v	programu	už	adaptovali,	což	poznáte	podle	toho,	že	počáteční	vzestup	únavy
už	odezněl	a	vy	fungujete	celkově	lépe,	je	na	čase	začít	zkracovat	doby	odpočinku.	Nejdříve
začněte	 zkracovat	 dobu	 jednotlivých	 odpočinků,	 až	 později	 jejich	 počet.	 Například	 pokud	 jste
odpočívali	 třikrát	 denně	 hodinu,	 zkraťte	 odpočinek	 na	 třikrát	 45	 minut.	 Nebo	 pokud	 jste
odpočívali	 půl	 hodiny	 pětkrát	 denně,	 můžete	 to	 zkrátit	 na	 pětkrát	 denně	 25	 minut.	 Pokud	 je
počet	odpočinků	vyšší	než	šest	denně,	můžete	začít	zkracovat	i	počet	odpočinků.	Vždy	však
myslete	 na	 to,	 že	 je	 lepší	 mít	 více	 krátkých	 odpočinků	 než	 méně	 delších,	 protože	 při	 boji	 s
únavou	je	důležité	nemít	alespoň	zpočátku	vyčerpávající	období	aktivity	bez	odpočinku.
Rady	lidem,	kteří	toho	dělají	příliš	mnoho
Lidé,	kteří	toho	všeobecně	dělají	příliš	mnoho,	jsou	často	schopni	vydržet	v	práci,	zvládnout
práci	 i	 doma	 nebo	 studovat,	 ale	 večery	 a	 víkendy	 stráví	 většinu	 času	 odpočinkem	 nebo
spánkem	v	přesvědčení,	že	jim	to	pomůže	se	cítit	lépe.	Tento	vzorec	chování	je	frustrující.	Vede
k	tomu,	že	úplně	vynechají	příjemné	aktivity,	nakonec	se	přestanou	stýkat	s	přáteli	i	s	rodinou,
přestanou	 cvičit,	 vynechají	 ze	 svého	 života	 koníčky	 apod.	 Nemají	 dostatek	 času	 pro	 sebe.
Důsledky	toho,	že	nemáte	dostatek	času	pro	sebe,	jsou	následující:
Původně	radostné	úkoly	se	stanou	nepříjemnou	povinností.
Stále	se	budete	cítit	unavení.
Můžete	začít	pociťovat	deprese.
Můžete	se	snadněji	rozčílit.
Může	být	ovlivněna	vaše	schopnost	se	koncentrovat.
Může	být	ovlivněna	kvalita	vašich	vztahů	(častější	hádky	a	spory).
Nejdůležitější	 strategií	 ke	 změně	 situace	 je	 vytvořit	 si	 harmonický	 životní	 styl.	 K	 tomu	 je
potřebné	určit	oblasti,	které	byste	měli	změnit.	Například	nezjistili	jste,	že	jste	schopni	studovat
bez	přestávky	mnoho	hodin?	A	pak,	když	uděláte	zkoušku,	spát	několik	dnů	za	sebou?	Nebo	že
máte	tendenci	v	práci	dělat	všechno	do	detailu,	neodejít	dříve,	než	všechno	dokončíte,	a	tím
pádem	 tam	 zůstávat	 déle	 než	 ostatní?	 A	 pak	 doma	 nebýt	 schopní	 udělat	 nic	 jiného,	 než	 si
rovnou	lehnout	do	postele	a	spát	12	hodin	nebo	prospat	celý	víkend?	Nebo	nemáte	tendenci	od
rána	do	večera	uklízet,	prát,	žehlit,	vytírat,	vařit	a	vůbec	pohybovat	se	po	bytě	jako	motorová
myš	a	pak	padnout	únavou	a	spát	14	hodin	nebo	další	den	lehnout	s	únavou	a	bolestí	hlavy?
Pokud	 jsou	 vaše	 vzorce	 chování	 v	 něčem	 podobné,	 bude	 důležité	 zvážit	 následující	 (nebo
podobné)	otázky:
Můžete	si	rozdělit	studijní	látku	na	menší	celky	a	mezi	nimi	si	dělat	přestávky	a	odpočívat,
poslouchat	hudbu	nebo	jít	na	procházku?
Můžete	si	dělat	normální	přestávky	v	práci,	např.	na	svačinu,	oběd,	čaj	či	kávu?
Můžete	odcházet	z	práce	dříve?
Mohou	 některé	 práce	 doma,	 jako	 je	 luxování,	 praní,	 žehlení,	 příprava	 jídel	 apod.,	 chvíli
počkat,	 když	 si	 na	 půl	 hodiny	 sednete	 a	 budete	 číst	 něco	 zábavného	 nebo	 prostě	 jen
relaxovat?
Můžete	si	naplánovat	jednu	nebo	dvě	příjemné	aktivity	na	každý	týden?
Můžete	si	jednou	denně	chvíli	zacvičit?
Jdete	alespoň	jednou	týdně	do	kina,	divadla,	na	koncert	nebo	na	výlet	do	přírody?
Setkáváte	se	alespoň	jednou	týdně	s	přáteli	nebo	blízkými	lidmi	jen	proto,	abyste	se	viděli,
popovídali	si,	užili	si	spolu	příjemný	čas?
Můžete	mít	pro	sebe	alespoň	jednu	hodinu	denně,	kdy	nebudete	plnit	žádné	úkoly?
Důležité	 pro	 vás	 bude	 začít	 si	 věci	 plánovat	 jednou	 týdně	 tak,	 abyste	 měli	 v	 každém	 dni	 i
každém	 týdnu	 dostatek	 času	 vyhrazeného	 pro	 příjemné	 aktivity,	 kontakty	 s	 druhými	 lidmi,
cvičení	 a	 odpočinek	 a	 zabránili	 nárazovému	 přetížení	 bez	 odpočinku	 v	 jednotlivých	 dnech	 i	 v
průběhu	týdne.
Důležitá	doporučení	pro	plánování	aktivity	a	odpočinku
Vyhýbejte	 se	 nadměrné	 činnosti,	 když	 se	 cítíte	 dobře	 nebo	 nadšeni.	 Je	 lépe	 uspět	 při
malých	úkolech,	než	být	zklamán	tím,	že	se	snažíte	udělat	toho	příliš.
Činnost	se	snažíte	vyvažovat,	aby	se	radostná	i	méně	radostná	činnost	prováděla	v	jeden
den.	Den	začínáme	a	končíme	radostnou	činností.
Vyhněte	se	tomu,	abyste	pracovali	na	úkolech	dlouhé	hodiny	bez	odpočinku.	I	když	cítíte,	že
na	 to	 máte	 dost	 energie.	 Pokud	 to	 neuděláte,	 zaplatíte	 za	 to	 draze	 později	 úplným
vyčerpáním.	Proto	si	rozdělte	každou	delší	práci	krátkými	přestávkami.	I	když	děláte	velmi
zodpovědnou	 práci	 nebo	 jste	 s	 malými	 dětmi,	 vždy	 je	 možné	 udělat	 si	 přinejmenším
patnáctiminutové	přestávky	jak	dopoledne,	tak	odpoledne	a	delší	přestávku	v	době	oběda.
Bude-li	 to	 možné,	 aspoň	 jednou	 za	 den	 si	 vyhraďte	 dobu	 na	 odpočinek	 během	 rušného
období.	 Toto	 období	 odpočinku	 nepoužíváme	 ke	 spánku.	 Vyhraďte	 si	 asi	 10	 %	 času	 pro
sebe	z	každého	dne,	dobu	spánku	nepočítaje.	U	většiny	lidí	to	bude	denně	asi	kolem	1,5
hodiny.	Tato	doba	je	určena	pouze	pro	vás.	Neměla	by	být	vyplněna	úkoly	či	povinnostmi.
Pokud	 jste	 na	 příjemné	 aktivity	 nikdy	 neměli	 čas,	 udělejte	 si	 ho	 nyní.	 Nebo	 dělejte	 něco
odpočinkového	 či	 zklidňujícího,	 např.	 dejte	 si	 nohy	 na	 stůl,	 čtěte	 si	 vtipy	 nebo	 časopis,
sledujte	televizi	či	poslouchejte	hudbu.
Zábava	 a	 záliby	 zvyšují	 prahovou	 hodnotu	 únavy,	 zatímco	 nuda	 a	 nespokojenost	 ji	 snižují.
Pokuste	se	naplánovat	pravidelné	činnosti,	které	vnesou	do	vašeho	života	radost.	Zdá	se	to
nemožné,	když	už	máte	značně	naplněný	časový	rozvrh.	Pokud	si	však	nedopřejete	žádný
volný	 čas,	 postihne	 vás	 to	 nakonec	 ve	 formě	 vyčerpanosti,	 nemoci	 nebo	 nespokojenosti.
Jestliže	 jste	 byli	 nedávno	 nemocní,	 mohl	 to	 být	 důsledek	 nedostatečného	 odpočinku	 v
každodenním	životě.
O	víkendu	si	zaveďte	aktivní	odpočívání	v	příjemných	aktivitách.	Pokud	během	pracovních
dnů	najdete	harmoničtější	režim,	nebudete	už	o	víkendu	tolik	vyčerpaní.	Naplánujte	si	tedy
na	víkend	to,	co	byste	dělali	rádi	–	pobyty	v	přírodě,	sportování,	návštěvu	kulturních	akcí
apod.
Pravidelně	cvičte.	Pokuste	se	2–3krát	týdně	alespoň	půlhodinu	cvičit	–	např.	plavat,	jet	na
kole	 nebo	 rychle	 chodit.	 Cvičením	 se	 nejen	 zvyšuje	 tělesná	 zdatnost,	 ale	 také	 se	 snižuje
hranice	únavy,	zvyšuje	se	intenzita	energie	a	zlepšuje	se	pocit	pohody.	Cvičení	neprovádějte
samoúčelně.	Dělejte	ho	tak,	aby	vás	těšilo.	Proto	je	důležité	vybrat	si	typ	pohybu,	který	vám
nejvíce	vyhovuje.
Každý	týden	si	stanovte	cíle,	které	vám	pomohou	k	pocitu,	že	máte	nad	sebou	kontrolu.	Cíle
si	 stanovte	 sami.	 Je	 to	 lepší,	 než	 když	 dovolíte	 ostatním	 tlačit	 na	 vás	 nekonečnými
požadavky.
Nebuďte	k	sobě	příliš	tvrdí	a	sami	sebe	pochvalte,	když	jste	svých	cílů	dosáhli.
Stejné	 cíle	 plňte	 aspoň	 týden	 a	 nikdy	 je	 nezvyšujte,	 dokud	 se	 nebudete	 cítit	 přiměřeně
uspokojeni.
Možná	že	budete	nervózní	a	plní	obav	při	pomyšlení	na	zařazování	příjemných	a	relaxačních
aktivit	do	plánu.	Dělejte	to	postupně.
Někdy	může	být	obtížné	plnit	dané	cíle.	Jestliže	se	objeví	něco	neočekávaného,	je	na	místě
být	pružný	a	netrvat	na	plánu	rigidně.
Plánování	činnosti	bude	v	dobré	dny	poměrně	přímočaré.	A	právě	dělat	totéž	ve	špatné	dny
je	klíčem	k	úspěchu.
Kroky	k	vytvoření	programu	aktivity	a	odpočinku
Snižte	 svoje	 pracovní	 zatížení.	 Poznamenejte	 si	 všechny	 práce,	 které	 máte	 v	 týdnu	 dělat.
Potom	si	stanovte	priority.	Pokud	chodíte	do	práce,	je	možné	vyřadit	některé	úkony,	které
nejsou	 až	 tak	 důležité,	 možná	 zvážit,	 zda	 musíte	 chodit	 na	 všechny	 schůze,	 odpovídat	 na
všechny	dopisy	či	maily.	Pokud	jde	o	práci	v	domácnosti,	snad	můžete	snížit	rozsah	prací
jednoduše	tím,	že	si	zvyknete	žít	v	prostředí	s	větším	množstvím	nepořádku	a	přestanete
být	 otrokem	 úklidu.	 Budete	 například	 luxovat	 jednou	 za	 14	 dní	 místo	 dvakrát	 v	 týdnu.
Zkontrolujte,	 zda	 můžete	 snížit	 další	 práce	 nebo	 povinnosti.	 Může	 to	 znamenat	 snížení
vlastních	nároků	na	sebe	a	na	to,	aby	věci	byly	perfektní.
Sepište	si	nejdříve	seznam	aktivit,	které	byste	rádi	dělali	v	průběhu	následujícího	týdne.	U
každé	 aktivity	 si	 konkretizujte,	 jak	 často	 a	 jak	 dlouho	 ji	 chcete	 vykonávat.	 Například:
„Dvakrát	týdně	odejít	z	práce	nejpozději	v	5	hodin“	nebo	„Setkat	se	s	přáteli	alespoň
jednou	týdně	na	hodinu“	či	„Jít	si	zaběhat	alespoň	třikrát	týdně	na	20	minut.“
Pravidelný	 čas	 pro	 odpočinek	 každý	 den	 je	 nutný.	 Přestávky	 v	 činnosti	 vám	 pomohou
načerpat	energii	a	cítit	se	celkově	lépe.	Podívejte	se	na	svůj	Záznam	aktivity	a	odpočinku	z
prvních	dvou	týdnů	zaznamenávání	a	sečtěte,	kolik	času	jste	který	den	odpočívali.	Pak	to
vydělte	 čtrnácti.	 Dostanete	 základní	 průměrnou	 denní	 potřebu	 odpočinku,	 kterou	 jste	 v
poslední	 době	 měli.	 Pak	 si	 určete	 během	 každého	 dne	 přestávky	 na	 odpočinek	 nebo
příjemné	 odpočinkové	 aktivity.	 V	 prvním	 plánu	 byl	 měla	 být	 denně	 doba	 odpočinku	 tak
dlouhá,	 kolik	 dělal	 průměrný	 denní	 odpočinek	 v	 posledních	 14	 dnech,	 jen	 by	 měla	 být
harmoničtěji	rozvržena.	Rozdělte	každou	delší	aktivitu	na	zvládnutelné	časové	úseky,	které
nepovedou	 k	 vyčerpání.	 V	 dalších	 týdenních	 plánech	 můžete	 odpočinek	 trochu	 ubírat,	 ale
neměl	by	být	kratší	než	dohromady	1,5	hodiny	denně.
Naplánujte	si	aktivní	víkend	tak,	aby	byl	pro	vás	lákavý	a	příjemný,	abyste	ho	neproleželi	ani
neprodřeli.
To,	co	cítíte	jako	relaxující,	je	pro	většinu	lidí	specifické.	Může	to	být	četba,	poslech	hudby,
procházka,	ležení	ve	vaně,	sprcha,	koukání	na	televizi	nebo	relaxace.
Vypracujte	si	seznam	cílů	na	následující	týden.
Jakmile	 se	 vám	 podařilo	 vytvořit	 nový	 vzorec	 aktivity	 a	 odpočinku	 a	 daří	 se	 vám	 ho	 držet
alespoň	týden,	je	na	místě	začít	postupně	vkládat	nové	aktivity,	například	koníčky	a	sociální
aktivity.	To	se	může	zdařit	už	dva	týdny	po	začátku	plánování	programu.	Dalším	vodítkem	je,
že	se	vám	daří	svůj	plán	splňovat	alespoň	na	75	%.
Tento	 seznam	 cílů	 si	 sestavil	 Ludvík,	 který	 pracoval	 příliš	 a	 zjistil,	 že	 nikdy	 nemá	 čas	 na
odpočinek:
Tab.	29	Seznam	Ludvíkových	cílů	na	další	týden
1.	 Práci	skončit	přesně	v	16.00	hod.,	kdykoli	to	bude	možné.
2.	 V	 práci	 si	 dělat	 krátké	 desetiminutové	 přestávky	 po	 každých	 monotónních	 50	 minutách
práce	a	dvě	půlhodinové	přestávky	na	kávu	s	ostatními	a	na	oběd	v	jídelně.
3.	 Každý	 den	 začít	 vyřízením	 korespondence	 -	 nereagovat	 však	 na	 zbytečnosti,	 na	 ty
neodpovídat	nebo	jen	velmi	krátce.
4.	 Během	pracovního	týdne	strávit	tři	večery	doma.
5.	 Jednou	v	týdnu	si	zajít	s	manželkou	do	kina	na	něco,	co	bych	rád	viděl.
6.	 Jednou	týdně	si	půjdu	večer	zaplavat,	žena	i	děti	slíbily,	že	půjdou	se	mnou.
7.	 Třikrát	týdně	šlapat	doma	na	rotopedu	a	cvičit	s	malými	činkami:	dohromady	30	minut.
8.	 Během	pracovního	týdne	jít	spát	nejpozději	v	11	hod.	v	noci,	lépe	už	v	půl	jedenácté.
Tyto	cíle	pak	Ludvík	zahrnul	do	každodenního	plánování.
Tab.	30	Příklad	prvního	plánu	aktivity	a	odpočinku	u	Ludvíka
V	minulých	dvou	týdnech:
Průměrná	doba	nočního	spánku:	8	hodin
Průměrná	doba	aktivity:	12	hodin
Průměrná	doba	odpočinku:	4	hodiny
Čas Plánovaná	aktivita
6.30 Vstávání,	hygiena,	snídaně
7.00 Cesta	do	práce,	čtení	novin	v	metru,	ranní	porada	u	kávy
8.00 Vyřizování	nutné	korespondence,	práce	na	projektu
9.00 Desetiminutová	přestávka,	práce	na	projektu
10.00 Půlhodinová	přestávka	u	kávy,	povídání	se	spolupracovníky
11.00 Schůzka	se	spoluřediteli,	plánování	dalších	kroků	na	projektu
12.00 Rozvržení	vlastních	kroků	na	projektu,	práce	na	projektu
13.00 Půlhodinová	přestávka	na	oběd	v	jídelně	s	ostatními,	povídání	u	stolu
14.00 Práce	na	projektu,	desetiminutová	přestávka
15.00 Práce	na	projektu
16.00 Cesta	z	práce,	poslech	angličtiny	z	kazety	v	metru,	odpočinkový	„pokec“	s	manželkou	u
čaje	a	sušenek
17.00 Půlhodinové	cvičení:	10	minut	rotoped,	20	minut	s	malými	činkami,	sprcha,	půlhodinová
relaxace	při	čtení	novin
18.00 Prostírání	pro	večeři,	povídání	u	večeře,	pak	cesta	do	kina	metrem,	povídání	se	ženou
19.00 Návštěva	kina,	film:	„Tři	barvy:	Červená“	od	Kieslowského,	cesta	domů	metrem
21.00 Cesta	domů	metrem,	příprava	plánu	na	zítřek,	opakování	angličtiny
22.00 Večerní	koupání	ve	vaně,	uložení	ke	spánku	ve	22.30
Začátek	denního	programu	činnosti	není	snadný	a	jeho	stálé	dodržování	je	ještě	obtížnější.
Proto	 bývá	 užitečné,	 abyste	 si	 zajistili	 pomoc	 partnera	 nebo	 přítele.	 Musíte	 jim	 vysvětlit,	 co
děláte	a	jak	to	funguje.	Pomůžete	si	tím	sami,	aby	také	vám	bylo	jasno,	jak	k	věci	přistupovat.
Odpočinek	 i	 činnost	 je	 nutné	 zahrnout	 do	 časového	 plánu.	 Mnozí	 lidé	 nadměrně	 pracující	 a
trpící	 únavou	 dostatečně	 neodpočívají.	 Neodpočívejte,	 když	 se	 cítíte	 unaveni,	 ale	 odpočinek
plánujte	 na	 stanovený	 čas	 dne	 po	 určitou	 dobu.	 A	 opět	 začněte	 s	 dostatečnou	 délkou
odpočinku,	 což	 vám	 umožní	 překonat	 celý	 den.	 Avšak	 pokud	 možno	 během	 dne	 nespěte,
protože	to	pak	pravděpodobně	způsobí	problémy	se	spánkem	v	noci.	Zkuste	vstávat	každý	den
ve	 stejnou	 dobu	 a	 podobně	 i	 uléhat	 do	 postele,	 neboť	 zavedení	 pravidelnosti	 bývá	 užitečné.
Zavedení	struktury	času	ve	vás	může	vyvolat	pocit,	že	opět	kontrolujete	svůj	život.	Budete	také
cítit,	že	děláte	něco,	co	vám	v	delším	výhledu	pomůže	zvládnout	váš	problém.	Když	budete	mít
vodítka	 a	 strukturu,	 pomůže	 vám	 to,	 abyste	 nesklouzli	 do	 cyklu	 neustálého	 zhoršování
nemohoucnosti.
Jestliže	si	poznamenáte	každodenní	činnost,	pak	se	tato	činnost	nebude	zdát	tak	zdrcující.
Dá	vám	to	jasnou	strukturu	s	cíli,	o	kterých	víte,	že	jich	můžete	dosáhnout,	a	pomalu	zjistíte,	že
můžete	dělat	více.	Kromě	toho	intenzita	únavy	začne	klesat.
Zcela	určitě	se	čas	od	času	objeví	neúspěchy.	Musíte	je	očekávat	a	pokud	možno	dodržujte
svoje	předem	naplánované	cíle.	Příležitostně	můžete	pociťovat	zhoršení	příznaků	bez	zřejmého
důvodu.	Musíte	si	zapamatovat,	že	rozhoduje	celkový	trend	probíhajících	týdnů,	a	nikoli	několik
smolných	dnů.
Záznamník	dosahování	cílů
Když	uvidíte,	že	se	vám	podařilo	dosáhnout	dobré	rutiny	a	dokážete	systematicky	udržovat
svůj	program	aktivity	a	odpočinku,	je	možné,	že	svoje	podrobné	záznamy	aktivity	a	odpočinku	a
záznamy	 spánku	 už	 nebudete	 tolik	 potřebovat.	 Místo	 toho	 si	 můžete	 vytvořit	 záznamník
dosahování	cílů,	do	kterého	si	napíšete	jednou	týdně	cíle	na	celý	týden	a	pak	každodenně	jen
zaškrtáte	ty,	kterých	se	vám	podařilo	dosáhnout.	Záznamník	dosahování	cílů	vyžaduje	mnohem
méně	 času	 než	 předešlé	 záznamy.	 Měl	 by	 však	 mít	 dost	 údajů	 k	 tomu,	 aby	 se	 vám	 dařilo
udržovat	 dostatečně	 harmonický	 a	 aktivní	 program	 bez	 přetěžování	 na	 jedné	 straně	 a
nadměrného	odpočívání	na	straně	druhé.
Jak	pracovat	se	záznamníkem	dosahování	cílů
Na	 levou	 stranu	 záznamníku	 si	 zapište	 základní	 věci,	 které	 chcete	 každý	 den	 dokázat,
například:	vstávat	v	7.00,	číst	knížku	30	minut	atd.
Do	kolonky	k	aktivitě	pak	stačí	udělat	fajfku,	pokud	se	ji	podařilo	splnit.
Pokud	 aktivitu	 změníte	 nebo	 z	 nějakého	 důvodu	 neprovedete,	 udělejte	 si	 do	 kolonky
poznámku,	co	se	přihodilo.
Pokud	zjistíte,	že	se	vám	s	tímto	záznamníkem	nepracuje	dobře,	vraťte	se	po	týdnu	zpět	k
záznamu	aktivity	a	odpočinku,	se	kterým	jste	pracovali	dosud.
Tab.	31	Příklad	vyplněného	záznamníku	dosahování	cílů
Cíl poí út st čt pá so ne
Vstávat	v	7.00 ✓ ✓ 8.15 ✓ ✓ 8.45 -
Chůze	2x	půl	hodiny ✓ ✓ ✓ jen
1x
✓ 8	km 8	km
Četba	2x	půl	jen	hodiny jen
1x
✓ ✓ ✓ ✓ jen	1x jen	1x
Odpočinek	3x	půl	hodiny ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Hlavní	odpočinek	hodinu	po	obědě ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ autem výlet	a	oběd	v
restauraci
Uklízení	2x	půl	hodiny ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ výlet výlet
Plavání	2x	týdně	40	minut x ✓ x ✓ x x x
Večeře	pro	rodinu	3x	týdně ✓ x ✓ x ✓ x x
Němčina	denně	30	minut ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ výlet ✓
Výlet	do	přírody	nebo	kulturní	akce	1x
týdně
x x x x x ✓ ✓
Cvičení:
Napište	 si	 seznam	 situací,	 kterým	 se	 vyhýbáte,	 nebo	 způsobů,	 jak	 se	 při	 nich
zabezpečujete,	 a	 které	 byste	 chtěli	 být	 schopni	 zvládnout	 bez	 vyhýbání	 a	 zabezpečování.
Seřaďte	tyto	situace	podle	obtížnosti.	To	jsou	vaše	cíle.
TĚLESNÝ	POHYB
Moderní	technologie	změnila	tvář	světa	a	ze	života	lidí	se	vytratil	dostatek	pohybu.	Umožnilo
nám	to	zlenivět,	zpohodlnět	a	také	začít	trpět	nemocemi	z	nedostatku	pohybu.	„Kdo	nemá	čas
na	pohyb,	má	čas	na	nemoc,“	říká	orientální	přísloví.	Negativní	důsledky	tělesné	pasivity	jsou
mimo	jiné	ztráta	tělesné	a	duševní	vytrvalosti	(„tělesná	a	duševní	zvadlost“),	selhávání	oběhové
regulace,	 přibývání	 na	 váze	 a	 zácpa,	 snížení	 svalové	 síly,	 obratnosti	 těla,	 snížení	 pevnosti
kostí,	kloubů	a	pojivové	tkáně,	omezení	dechových	funkcí,	užší	rozsah	působnosti	endokrinních
žláz,	snížená	obranyschopnost	organismu	proti	infekci,	ochablost	sexuality.	Lékaři	zabývající	se
prevencí	dokazují	ve	svých	studiích	význam	pohybu	v	předcházení	civilizačním	chorobám,	jako
jsou	 ischemická	 choroba	 srdeční	 (infarkt),	 hypertenze	 (vysoký	 krevní	 tlak),	 diabetes	 mellitus
(cukrovka),	deprese	a	úzkostné	poruchy,	které	tvoří	většinu	dnešních	chronických	onemocnění.
To	platí	také	pro	chronický	únavový	syndrom.	Při	sledování	pohybových	aktivit	bylo	zjištěno,	že
pouze	 10	 %	 lidí	 má	 dostatek	 pohybu,	 který	 je	 schopen	 ochránit	 před	 rozvojem	 uvedených
civilizačních	 chorob.	 Zjistilo	 se,	 že	 průměrný	 člověk	 ujde	 denně	 kolem	 1500	 m,	 což	 je
jednoznačně	nedostačující.	Pohyb	je	přitom	základním	projevem	života.	Tělo,	ve	kterém	žijeme,
se	formovalo	šest	milionů	let.	Rozvíjelo	se,	aby	zvládlo	celodenní	tělesnou	námahu,	bylo	pružné,
silné	a	vytrvalé.	Pohyb	je	pro	tělo	přirozenou	potřebou	podobně	jako	dech,	jídlo	nebo	milování.
Lidé	 trpící	 chronickým	 únavovým	 syndromem	 se	 pohybu	 vyhýbají.	 Někdy	 i	 léta.	 Nedostatek
pohybu	vede	k	tomu,	že	tělo	chátrá.	Dochází	ke	ztrátě	kondice	a	tím	větší	únavě	i	po	mírné
zátěži.	 Ochabuje	 jak	 svalový	 systém,	 tak	 kardiovaskulární	 aparát:	 srdce	 a	 cévy	 jsou	 méně
výkonné.	 Snižuje	 se	 kapacita	 dechu.	 Klesá	 počet	 červených	 krvinek	 a	 snižuje	 se	 imunita.	 Ve
vegetativním	nervovém	systému	začne	převládat	sympatikus	–	tělo	bez	pohybu	prožívá	stres.
Látky,	 vznikající	 při	 stresové	 reakci	 –	 adrenalin	 a	 noradrenalin	 –	 způsobují,	 že	 se	 stáváme
přecitlivělí	 na	 prožívané	 emoce,	 jako	 je	 strach	 a	 hněv,	 které	 jsou	 ve	 skutečnosti	 určené	 na
vyvolání	 tělesné	 aktivity.	 Stáváme	 se	 hádavými,	 podrážděnými,	 lekavými.	 Nedostatek	 pohybu
má	 tedy	 celkový	 dopad	 na	 tělesné	 i	 psychické	 zdraví.	 Dochází	 k	 tělesnému	 i	 psychickému
chátrání.
Protože	pohyb	můžeme	určovat	sami,	má	péče	o	tuto	tělesnou	funkci	klíčové	postavení	při
zdravotní	orientaci	životního	režimu.	Způsob,	jak	se	pohybujeme,	je	jedním	z	faktorů	rozvoje	a
udržení	pohybového	aparátu,	tj.	kostí,	kloubů	a	svalů.	Zvýšení	svalového	výkonu	se	spojuje	se
zvýšením	 výkonu	 srdce	 a	 krevního	 oběhu.	 Dále	 se	 pohybem	 zvýší	 intenzita	 biochemických
přeměn	 v	 metabolismu,	 což	 pomáhá	 odbourávání	 tzv.	 „stresových	 hormonů“.	 Zlepšuje	 se	 i
trávení,	 je	 úspornější	 a	 výkonnější.	 Nadbytky	 jsou	 lépe	 spotřebovány	 a	 neukládají	 se	 do
tukových	dep.
Vývoj	 a	 zachování	 jednotlivých	 funkcí	 našeho	 těla	 jsou	 spojeny	 se	 stálým	 procvičováním
těchto	 funkcí.	 Existují	 hranice	 zatěžování,	 které	 je	 nutno	 dodržet,	 aby	 nedošlo	 k	 přetížení
funkce.	Je	proto	dobré	hledat	druhy	pohybu,	které	jsou	příjemné	(nenásilné,	případně	spojené	s
hudbou),	nezabírají	mnoho	času,	jsou	účinné	a	vedou	k	dostatku	motivujících	podnětů	nebo	jsou
zajímavé	(jóga,	čínská	gymnastika).	Při	uvažování	o	skladbě	cvičení	bychom	měli	vzít	v	potaz
ještě	následující	fakta:
1.	 Problémem	moderní	doby	je,	že	lidé	neumějí	dobře	dýchat,	proto	se	cítí	zbytečně	napjatí
a	vyčerpaní.	Důležité	jsou	tedy	cviky	prohlubující	a	zklidňující	dech.
2.	 Na	předčasném	ochabování	a	stárnutí	organismu	se	často	podílí	zanedbaný	stav	páteře.
Souvisí	 to	 se	 sedavým	 zaměstnáním,	 s	 pohodlností,	 s	 níž	 sedíme	 na	 židlích,	 v	 autech,
opíráme	 se	 při	 stání,	 ale	 i	 s	 kvalitou	 matrací,	 na	 kterých	 spíme.	 Když	 není	 páteř	 v
pořádku,	 trpí	 jak	 kosterní	 svalstvo,	 tak	 vnitřní	 orgány.	 Proto	 jsou	 důležité	 cviky,	 které
uvolňují,	rozvíjejí	a	posilují	svalstvo	páteře.
3.	 Sedavé	zaměstnání	a	nedostatek	pohybu	netrénují	kardiovaskulární	systém.	Ten	je	dále
zatížen	vyššími	hladinami	cholesterolu,	cukru,	nedostatečným	dechem,	obezitou	a	dietními
chybami.	 Pro	 kardiovaskulární	 systém	 je	 nejdůležitější	 aerobní	 trénink	 –	 běh,	 plavání,
sportovní	 hry.	 Aerobní	 trénink	 aktivuje	 parasympatikus.	 Ten	 zpomaluje	 vnitřní	 tělesné	 i
duševní	procesy,	vede	k	nastolení	klidu	a	vyrovnanosti.
4.	 Aby	 pohyb	 působil	 ozdravně,	 vyžaduje	 pravidelnost.	 Účinek	 se	 ukázal	 už	 při	 třech
půlhodinových	cvičeních	týdně.	Tento	minimální	trénink	vedl	k	posílení	dechového	systému
i	srdeční	činnosti,	zvýšení	svalové	síly,	snížení	únavy	a	ke	zvýšení	schopnosti	poradit	si	ve
stresových	situacích.
Přiměřený	tělesný	pohyb	vylaďuje	organismus	člověka	a	pomáhá	harmonizovat	jeho	vztah	k
okolí.	Organismus	samotný	je	pak	odolnější	proti	zátěži	i	proti	nemoci.	Při	získání	„návyku	na
pohyb“	 se	 pohyb	 stává	 zdrojem	 příjemných	 prožitků,	 „drogou“,	 která	 zdravotně	 pomáhá.
Aerobní	pohyb	vede	k	výlevu	endorfinů,	které	vedou	k	pocitu	euforie	a	radosti.
Obecné	pokyny	pro	cvičení
Cvičení	děláme	přirozeně	a	uvolněně.	Používáme	volný	oděv.	Důležité	je	zachovávat	správnou
výchozí	 polohu	 těla	 se	 vzpřímenou	 páteři.	 Snažíme	 se	 sjednotit	 naši	 mysl	 s	 dýcháním.	 Na
pohyb	 se	 koncentrujeme	 tak,	 abychom	 ho	 co	 nejúplněji	 vnímali.	 Každé	 cvičení	 má	 být
přiměřené.	 Neděláme	 přehnaně	 výdrže,	 nepřekračujeme	 počty	 opakování	 ve	 snaze	 rychle
dosáhnout	 výsledků.	 Zásadně	 necvičíme	 tak,	 že	 bychom	 překonávali	 bolest.	 Vede	 to	 ke
křečovitému	stažení	svalů.	Ke	cvičení	bychom	se	neměli	nutit	násilím.	Potřebujeme	si	k	němu
zachovat	pozitivní	vztah,	při	násilí	cvičení	brzy	opustíme.	V	těhotenství	jsou	možné	jen	některé
cviky	a	je	nutné	konzultovat	je	s	lékařem.	Podobně	při	vysokém	krevním	tlaku	a	při	ischemické
chorobě	 srdeční.	 Pokud	 trpíme	 náhlým	 infekčním	 onemocněním,	 jako	 je	 např.	 chřipka,	 jsou
vhodná	jen	statická	jednoduchá	cvičení,	vyhýbáme	se	cvičením	dynamickým.
Na	 naši	 tělesnou	 kondici	 i	 na	 psychický	 život	 působí	 zejména	 aerobní	 cvičení.	 Při	 něm	 se
výrazně	zvyšuje	potřeba	kyslíku.	Srdce	a	cévní	systém,	plíce	a	příčně	pruhované	svalstvo,	to
vše	se	rozvíjí,	zvyšuje	se	výkonnost	a	odolnost.	Aerobní	cvičení	je	takové,	které	trvá	nejméně
20	minut,	je	v	přiměřeném	tempu	a	plynulé	(bez	přestávky).	Typickým	příkladem	je	vytrvalostní
běh	nebo	jízda	na	rotopedu.	Aerobní	cvičení	uvolňuje	endorfiny,	které	přivádějí	mozek	do	stavu
relaxované	bdělosti	a	klidu;	toto	cvičení	také	podporuje	růst	nervových	spojení.
Pokud	 jste	 dlouhou	 dobu	 tělo	 zatěžovali	 minimálně,	 budete	 muset	 začít	 rozumně	 a	 zátěž
zvyšovat	jen	pozvolna.	Stanovte	si	reálný	cíl.	Najděte	si	na	začátku	takovou	formu,	na	kterou
budete	 mít	 pravidelně	 čas	 a	 místo.	 Po	 několika	 týdnech	 zvažte,	 zda	 je	 to	 ono.	 Pokud	 jste
naplánovali	nadměrnou	zátěž,	budete	před	zahájením	cvičení	otrávení,	nebude	se	vám	chtít.	Po
cvičení	budete	zničení.	To	vás	brzy	úplně	odradí.	Pokud	vám	forma	pohybu,	kterou	jste	si	zvolili,
nevyhovuje,	 hledejte	 novou.	 Většina	 lidí	 se	 obává	 tělesných	 příznaků	 námahy,	 jako	 je	 únava,
bušení	 srdce,	 lehké	 pocity	 závratě,	 nemožnost	 popadnout	 dech.	 Po	 prvním	 cvičení	 bývají
rozlámání	 a	 nechce	 se	 jim	 další	 dny	 znovu	 začít	 cvičit.	 Proto	 začínejte	 pozvolna.	 Pokud
vytrváte,	již	během	třetího	týdne	se	začnete	cítit	méně	unavení.	Nejenže	vám	cvičení	přestane
vadit,	ale	budete	se	cítit	uvolnění	a	spokojení.	Kondice	stoupá	poměrně	strmě	nahoru	a	během
tří	měsíců	ji	můžete	téměř	zdvojnásobit.	Navíc	se	vám	postupně	začne	měnit	postava.	Časem
dojde	k	návyku	na	cvičení,	takže	vynechání	vám	bude	podobně	nepříjemné,	jako	když	se	dlouho
neosprchujete.
Udělejte	si	na	cvičení	v	průběhu	dne	přestávku.	Zvolte	si	místo	ke	cvičení.	To	může	být	pro
každého	různé.	Pokud	jste	celý	den	sami,	možná	se	vám	bude	líbit	chodit	cvičit	do	tělocvičny
mezi	 lidi.	 Pokud	 pracujete	 celý	 den	 obklopeni	 lidmi,	 bude	 vám	 možná	 více	 vyhovovat	 cvičení
doma	o	samotě,	abyste	si	od	lidí	na	chvíli	oddechli.
Začněte	 pozvolna	 a	 postupně.	 Nezačínejte	 s	 ostrým	 tréninkovým	 programem	 najednou,
zvláště	když	prožíváte	únavový	syndrom.	Stačí,	když	na	počátku	fyzickou	aktivitu	zvýšíte	mírně
–	nepojedete	výtahem,	ale	půjdete	po	schodech,	auto	si	zaparkujete	dál	od	práce,	abyste	mohli
dojít	pěšky,	apod.	Začínejte	s	minimem	a	pomalu	zátěž	zvyšujte.	Od	chození	do	schodů	až	po
cvičení	se	zátěží.	I	po	minimálním	cvičení	vás	zpočátku	může	bolet	celé	tělo.	Nejlepší	jsou	ty
cviky,	které	opravdu	budete	cvičit.	Najděte	si	proto	cvičení,	které	vám	bude	nejvíce	vyhovovat,
nezáleží	na	tom,	zda	to	bude	jízda	na	rotopedu,	chození	pěšky,	cvičení	s	činkami	nebo	prostná.
Když	si	něco	vyberete,	věnujte	se	tomu	plně,	vytvořte	si	vyvážený	osobní	program.
Chůze
Odborníci	 se	 shodují,	 že	 pro	 udržení	 harmonického	 a	 zdravého	 životního	 stylu,	 je	 potřeba
alespoň	40	minut	pohybu	denně	(průměrně)	na	úrovni	60	%	maximální	zátěže.	Důležitá	je	přitom
dynamická	zátěž.	Jako	ideální	se	jeví	chůze.	Jde	o	velmi	přirozený	způsob	pohybu,	kde	odpadá
i	psychický	blok	typický	pro	lidi,	kteří	nikdy	nesportovali	a	bojí	se,	jak	by	při	sportování	před
druhými	vypadali.	Je	vhodná	i	pro	lidi	s	vysokým	krevním	tlakem	či	kloubními	problémy.	Pokud
tedy	máte	relativně	málo	pohybu	a	nejste	trénování	na	tělesnou	zátěž,	je	chůze	to	pravé,	čím
můžete	začít.	Pozitivní	zdravotní	účinky	chůze	se	podle	výzkumu	začínají	objevovat	již	po	třech
měsících	 pravidelného	 pohybu.	 Kromě	 zvýšení	 kondice	 se	 snižuje	 hladina	 tuků	 v	 krvi,	 klesá
krevní	 tlak	 i	 hladina	 krevního	 cukru,	 roste	 zdatnost	 a	 odolnost	 proti	 zatížení	 i	 proti	 stresu.
Aktivně	 chodící	 zůstávají	 mobilní	 až	 do	 pozdního	 stáří,	 rovněž	 se	 u	 těchto	 osob	 snížil	 výskyt
nejčastějších	 civilizačních	 chorob.	 Pokud	 však	 chceme	 dosáhnout	 pozitivního	 zdravotního
účinku,	 je	 potřeba,	 aby	 se	 jednalo	 o	 mírně	 vytrvalostní	 pohyb	 (dvakrát	 denně	 20	 minut
nepřetržitě)	se	střední	rychlostí,	při	které	je	ještě	možné	bez	většího	zadýchání	konverzovat.
Pro	kontrolu	intenzity	a	kvantity	pohybové	aktivity	ve	formě	chůze	slouží	tzv.	krokoměry.	Jsou	to
přístroje,	 které	 počítají	 kroky,	 umožňují	 také	 přepočet	 na	 absolvovanou	 vzdálenost	 a	 kalorie,
které	jste	spotřebovali.
Protože	asi	nejste	zvyklí	na	pravidelnou	chůzi,	potřebujete	nejdříve	vytvořit	bazální	kondici.	Na
počátku	 zkuste	 obejít	 byt,	 pak	 postupně	 ujít	 tak	 500	 metrů.	 Později	 s	 nabýváním	 kondice
můžete	trasu	prodloužit.	Ideální	pro	udržení	dobré	kondice	je	ujít	denně	3–4	km	(dva	ráno	a	dva
odpoledne),	tj.	asi	jednu	hodinu	chůze.	Minimálně	by	to	však	denně	mělo	být	40	minut.	Můžete
chodit	 pěšky	 do	 práce	 (nebo	 alespoň	 část	 trasy),	 dělat	 večerní	 procházky	 nebo	 jít	 na	 výlet.
Když	se	budete	na	procházkách	cítit	dobře	a	uznáte,	že	máte	na	víc,	zkuste	to	s	joggingem.
Jde	o	střídání	běhu	s	chůzí	na	delší	vzdálenosti.
Uvolňovací	cvičení
V	běžném	životě	užíváme	vesměs	pohyby	menšího	rozsahu,	než	dovolují	naše	vazy	a	klouby.
Vazy	se	postupně	stávají	méně	pružnými,	svaly	tuhnou	a	akční	rádius	kloubů	se	zmenšuje.	Lidé,
kteří	si	zvykli	na	pohyby	o	malém	rozsahu,	ztrácejí	pružnost.	Pak	mívají	bolesti	v	kloubech	a
šlachách	 i	 při	 běžných	 pohybech.	 Vzhledem	 k	 tomu,	 že	 klouby	 jsou	 místy	 četných	 nervových
zakončení,	která	zasílají	informace	do	mozku,	a	že	páteř	a	její	pohyblivost	souvisí	s	fungováním
vnitřních	orgánů,	je	potřebné	do	pohybové	aktivity	zařadit	uvolňovací	cvičení	a	cvičení	pružnosti.
Patří	sem	krouživé	pohyby	hlavy,	paží,	trupu,	různé	kmitání,	předklony	a	úklony,	dřepy.	Cviky
provádíme	 z	 počátku	 s	 malým	 rozsahem,	 ale	 postupně	 docházíme	 k	 maximálním	 polohám.
Uvolňovací	 cvičení	 pomáhají	 uvolnit	 se	 a	 přitom	 aktivizují	 tělo	 i	 psychiku.	 Zbavují	 únavy.	 Jsou
vhodná	jako	ranní	protažení	k	nastartování	aktivity	i	jako	večerní	protažení	k	uvolnění	napětí.
Dají	se	zařadit	kdykoliv	během	dne	mezi	fyzickou	i	intelektuální	práci.	Tempo	provádění	má	být
volné,	klidné,	ne	však	úplně	líné.	Důležitá	je	koncentrace	na	pohyb	a	na	uvolnění	a	pravidelné
dýchání.	Existuje	řada	sestav.	Snad	nejpůvabnější	jsou	sestavy	čínské	tradiční	gymnastiky.	Zde
uvedeme	 krátkou	 sestavu,	 která	 protahuje	 a	 uvolňuje	 nejdůležitější	 svaly	 a	 klouby.	 Zklidňuje,
uvolňuje	 a	 aktivizuje	 zároveň.	 Řadu	 obměn	 můžete	 najít	 v	 různých	 příručkách	 čínské	 nebo
japonské	gymnastiky,	strečinku	a	jógy.	Sestava	by	neměla	trvat	déle	než	15	minut,	jinak	se	vám
snadno	stane,	že	ji	přestanete	cvičit.	Při	zápolení	s	chronickou	únavou	je	nejúčelnější	cvičit	tuto
sestavu	ráno	po	probuzení	a	pak	si	jít	na	15	minut	zaběhat	pomalým	během.
1.	 Kroužení	 hlavou.	 V	 mírně	 rozkročeném	 stoji	 kroužíme	 hlavou	 sedmkrát	 doprava	 a
sedmkrát	 doleva	 kolem	 své	 osy.	 Vědomě	 sledujeme	 pohyb	 a	 prociťujeme	 napětí	 a
uvolňování	 svalů	 a	 rotaci	 v	 páteři.	 Při	 záklonu	 nádech,	 při	 předklonu	 výdech.	 Necháme
hlavu	 procházet	 nejzazšími	 možnými	 polohami,	 tj.	 klesnout	 na	 hrudník,	 dotknout	 se
ramene,	 klesnout	 do	 záklonu.	 Na	 konci	 cvičení	 hlavu	 narovnáme,	 nadechneme	 se,	 při
výdechu	 necháme	 klesnout	 co	 nejvíc	 dopředu,	 chvíli	 podržíme	 bez	 dechu,	 narovnáme,
nadechneme	se,	necháme	klesnout	na	pravé	rameno,	chvílí	podržíme	bez	dechu,	totéž	v
záklonu	a	úklonu	k	levému	ramenu.	Cvičení	je	určeno	k	protažení	svalů	krku	a	kloubů	v
krční	 páteři.	 Má	 velký	 vliv	 na	 odstranění	 napětí	 v	 šíji	 a	 tím	 uvolňuje	 stresové	 blokování
krční	páteře.	Pomáhá	proti	bolestem	hlavy.
2.	 Široké	 zívání	 lva.	 Pokračujeme	 ve	 stoji,	 během	 nádechu	 široce	 zazíváme	 s	 lehkým
záklonem	hlavy,	protáhneme	ruce	v	širokém	rozpažení,	jako	bychom	chtěli	dosáhnout	do
nekonečna,	 vypneme	 se	 na	 špičky,	 výdech	 prodloužíme	 a	 necháme	 hlavu	 mírně
poklesnout	dopředu	a	ruce	k	trupu,	klesneme	na	celá	chodidla.	Opakujeme	sedmkrát.
3.	 Široké	 býčí	 žvýkání.	 Pokračujeme	 ve	 stoji,	 provedeme	 hluboký	 nádech,	 pak	 pomalý
výdech,	 pak	 provedeme	 bez	 dechu	 v	 maximálním	 rozsahu	 krouživý	 žvýkavý	 pohyb	 dolní
čelisti	 vpravo,	 současně	 děláme	 krouživý	 pohyb	 pánví.	 Pak	 následuje	 nádech,	 výdech	 a
krouživý	pohyb	dolní	čelisti	vlevo	a	krouživý	pohyb	pánví.	Opakujeme	sedmkrát	na	každou
stranu.
4.	 Let	 anděla.	 Pokračujeme	 ve	 stoji,	 při	 nádechu	 půlkruhem	 zdola,	 dopředu	 a	 nahoru
kroužíme	rameny,	při	výdechu	pokračujeme	dozadu	a	dolů.	Jako	bychom	místo	lopatek
měli	velká	křídla,	kterými	uskutečňujeme	pomalý	let.	Obě	paže	jsou	volně	ohnuté	v	lokti	a
spolupracují	na	pohybu.	Během	pohybu	ramen	dolů	synchronně	poklesáváme	v	kolenou	do
polodřepu,	 při	 pohybu	 ramen	 nahoru	 se	 nohy	 narovnávají.	 Opakujeme	 sedmkrát,	 pak
obrátíme	směr	kroužení	a	opakujeme	rovněž	sedmkrát.	Cvik	uvolňuje	ramenní	klouby,	ale
také	dolní	část	krční	páteře,	tedy	část,	která	je	často	v	napětí	při	stresu.
5.	 Malé	a	velké	mlýnky.	Pokračujeme	ve	stoji.	V	rytmu	dechu	provádíme	kroužení	v	zápěstí
obou	rukou	zdola	–	dozadu	–	nahoru	–	dopředu	sedmkrát,	pak	v	rozpažení	kroužení	v	lokti
ve	stejném	směru	sedmkrát,	pak	celými	pažemi	sedmkrát,	poté	změníme	směr	otáčení
celými	pažemi	sedmkrát,	v	lokti	v	rozpažení	sedmkrát	a	v	zápěstí	sedmkrát.	Při	kroužení
dotahujeme	do	maximálních	poloh.
6.	 Rozsévač.	 Ve	 stoji	 rozkročném	 držíme	 pokrčené	 paže	 v	 pomyslném	 vaku	 s	 obilím	 na
břiše.	Při	výdechu	jdou	obě	ruce	šikmo	dopředu	vpravo	a	pak	dozadu	s	otočením	celého
trupu	 za	 nimi	 do	 co	 nejzadnější	 polohy.	 Pak	 se	 vracejí	 zpět	 do	 pomyslného	 vaku.	 Poté
následuje	nádech	a	při	výdechu	rozséváme	v	půlkruhu	vlevo.	sedmkrát	vpravo	a	sedmkrát
vlevo.
7.	 Mlýnské	 kolo.	 Ve	 stoji	 rozkročném	 s	 rukama	 za	 hlavou	 provádíme	 velké	 kruhy	 trupem
sedmkrát	 vpravo	 a	 sedmkrát	 vlevo	 do	 nejzazších	 poloh	 –	 předklon	 –	 úklon	 –	 záklon	 –
úklon.	V	předklonu	výdech,	v	záklonu	nádech.
8.	 Trojúhelníky.	V	širokém	stoji	rozkročném	rozpažíme	s	nádechem,	s	výdechem	čistý	úklon
s	rozpaženými	pažemi,	snažíme	se	paži,	která	je	nahoře,	vytáhnout	v	úklonu	co	nejvýše	a
paži	dole	co	nejníže.	sedmkrát	napravo	a	sedmkrát	nalevo
9.	 Břišní	 tanečnice.	 Ve	 stoji	 spatném	 kroužíme	 pánví	 sedmkrát	 vpravo	 a	 sedmkrát	 vlevo
společně	 s	 pohupováním	 v	 kyčlích.	 Je	 dobré	 vidět	 se	 v	 zrcadle.	 Postupně	 se	 pohyb
zvláčňuje.
10.	 Přední	 a	 boční	 kyvadlo.	 Jde	 o	 švihy	 narovnanou	 dolní	 končetinou	 ve	 stoji.	 Začínáme
nádechem	 s	 rozpažením,	 během	 výdechu	 vykopáváme	 končetinu	 dopředu	 a	 ruce
předpažíme	 tak,	 abychom	 se	 dotkly	 špičky	 při	 předním	 kyvadle,	 při	 bočním	 kyvadle	 je
přitahujeme	do	připažení.	Oběma	nohama	sedmkrát	přední	a	sedmkrát	boční	kyvadlo.
11.	 Dřepy.	 V	 mírném	 stoji	 rozkročném	 se	 nadechneme	 a	 současně	 rozpažíme,	 pak
provedeme	 dřep	 na	 plných	 chodidlech	 s	 výdechem	 a	 předpažením.	 Opakovat	 3–15krát
podle	stadia	rehabilitace.
12.	 Pata-špička.	 Ve	 stoji	 spatném	 se	 stavíme	 střídavě	 na	 obě	 paty	 a	 obě	 špičky.	 Při
postavení	 na	 špičky	 nádech	 a	 vzpažení,	 při	 postavení	 na	 paty	 výdech	 a	 zapažení.
Opakovat	sedmkrát.
13.	 Rumpál.	V	sedu	přeložíme	levý	kotník	na	pravé	stehno	a	otáčíme	jim	sedmkrát	na	jednu
stranu	a	sedmkrát	na	druhou.	Pak	nohy	vyměníme.
14.	 Žabák	před	výskokem.	Sed,	nohy	pokrčíme,	opřeme	chodidly	o	sebe	a	přitáhneme	paty	k
pánvi.	Sepnutá	chodidla	uchopíme	rukama	spojenýma	propletením	prstů.	Vyrovnáme	záda
a	napřímíme	hlavu.	Koleny	a	stehny	sedmkrát	zapérujeme	nahoru	a	dolů.	Podle	Číňanů
toto	cvičení	zajišťuje	emoční	stabilitu,	protože	uvolňuje	dráhu	srdce.
15.	 Prosící	žabák.	Výchozí	poloha	je	stejná,	při	výdechu	se	předkloníme	a	spustíme	hlavu	co
nejníže	 –	 pokoušíme	 se	 položit	 čelo	 na	 palce	 spojených	 chodidel.	 Podle	 Číňanů
uvolňujeme	tímto	cvičením	dráhu	tenkého	střeva:	tato	dráha	ovládá	vnímání	idejí.	Celkem
opakujeme	sedmkrát.
16.	 Tahání	plátna.	V	sedu	nohy	spolu	natažené	vpředu,	chodidla	jsou	u	sebe,	palce	směřují
vzhůru.	Skrčíme	paže	před	hrudí	a	dlaně	vytočíme	ven.	Současně	rovně	předkláníme	trup
a	 natahujeme	 ruce	 k	 chodidlům	 –	 provádíme	 nádech.	 Když	 jsme	 co	 nejvíce	 natažení
vpředu,	otočíme	dlaně	dovnitř	a	ruce	přitahujeme	zpět	k	hrudníku,	zároveň	vydechujeme.
Pak	 se	 zase	 narovnáme.	 Pohyb	 vpřed	 a	 vzad	 vykonáme	 patnáctkrát.	 Toto	 cvičení
podporuje	metabolismus	a	chrání	proti	bolestem	v	zádech.	Podle	Číňanů	uvolňuje	dráhu
močového	měchýře,	která	zachycuje	značný	díl	našeho	fyzického	i	emocionálního	napětí.
Na	této	dráze	leží	body	regulující	funkce	veškerých	vnitřních	orgánů.
17.	 Kleště.	 Sed	 s	 nataženýma	 nohama,	 špičky	 přitáhneme	 k	 tělu	 a	 s	 výdechem	 se
překloníme.	Uvolníme	trup	a	sledujeme	dech.	Rukama	uchopíme	prsty	nohou,	přitáhneme
se	 narovnaným	 trupem	 co	 nejblíže	 k	 nim	 a	 uvolníme	 se.	 Zkusíme	 výdrž.	 Nadechneme,
vydechneme	 se	 a	 pak	 ohneme	 hřbet	 a	 přiblížíme	 čelo	 ke	 kolenům.	 Opakujeme	 třikrát.
Podle	čínské	gymnastiky	toto	cvičení	uvolňuje	dráhu	ledvin.	Ledviny	jsou	považovány	za
zásobárnu	energie	veškerého	těla,	pečují	o	tvorbu	životní	síly.	Podle	Číňanů	také	vyrábějí
energii	pro	pohlavní	orgány	a	ovlivňují	kolísání	sexuality.	Pokud	je	tato	dráha	uvolněná,	má
daný	člověk	nadbytek	životní	síly.
18.	 Svíčka.	Vleže	na	zádech	dejte	pozvolna	narovnané	nohy	nad	hlavu,	až	se	budete	opírat	o
zem	 jen	 pažemi,	 lopatkami	 a	 hlavou.	 Pak	 nohy	 zvedněte	 do	 výše	 a	 podepřete	 si	 trup
rukama.	 Lokty	 tlačte	 na	 zem	 a	 trup	 a	 nohy	 zvedněte	 co	 nejvýš.	 Vydržte	 10–20	 vteřin.
Zopakujte	sedmkrát.
19.	 Kobra.	 Z	 polohy	 vleže	 na	 břiše	 pokrčte	 paže	 a	 dlaně	 položte	 pod	 ramenní	 klouby.
Nadechněte	se	a	pomalu	zvedněte	trup,	hlavu	tlačte	dozadu.	Zvedejte	trup,	ale	nezvedejte
se	na	rukou.	Pokračujte	v	ohýbání,	dokud	není	trup	ohnutý	od	pupku	až	po	hlavu.	Hlavu	co
nejvíce	 zakloňte.	 Vydržte	 20	 vteřin,	 dýchejte	 přitom	 normálně.	 Pak	 klesněte	 zpět,	 chvílí
oddechujte.	Zopakovat	sedmkrát.
20.	 Pozdrav	 měsíci.	 Začínáme	 v	 rovném	 tureckém	 sedu,	 podáme	 si	 obě	 dlaně,	 pravá	 leží
shora	na	levé.	Pohybujeme	trupem	dokola,	nejdříve	doprava	opíšeme	celý	kruh,	když	se
hrudník	naklání	vpřed,	vydechujeme,	v	záklonu	nadechujeme.	Po	dokončení	celého	kruhu
tělo	 rovně	 předkloníme	 s	 výdechem	 a	 pak	 zakloníme	 s	 nádechem,	 zastavíme	 rovně	 a
prudce	 vydechneme.	 Provedeme	 sedmkrát	 s	 pravostrannými	 kruhy	 a	 sedmkrát	 s
levostrannými.	 Toto	 cvičení	 významně	 posiluje	 svalstvo	 kolem	 páteře,	 zlepšuje	 činnost
ledvin,	stimuluje	trávení.
21.	 Doušek	ze	studánky.	Ve	stoji	rozkročném	se	předkloníme	a	opřeme	o	obě	ruce	vpředu.
Pak	 se	 spouštíme	 do	 kliku	 a	 hlavou	 se	 přiblížíme	 k	 podložce	 (napití	 ze	 studánky),	 celý
trup	v	kliku	vysuneme	dopředu	co	nejdál	a	pak	se	zvedáme	a	horním	obloukem	vracíme
do	původní	polohy	v	rozkročení	a	opření	o	dlaně.	Opakujeme	sedmkrát	oblouky	zdola	a
sedmkrát	oblouky	shora.
22.	 Třtina	ve	větru.	V	mírně	rozkročeném	stoji	roztřeseme	celé	uvolněné	tělo,	včetně	hlavy,
obličeje,	trupu,	horních	a	dolních	končetin.	Provedeme	cca	20	třesů.
23.	 Plný	dech.	Vleže	provedeme	desetkrát	plný	dech.	Vleže	na	zádech	vydechneme	všechen
vzduch	 z	 plic.	 Při	 nádechu	 se	 začíná	 nejdříve	 zvedat	 břicho,	 pak	 se	 rozšiřuje	 a	 zvedá
střední	 část	 hrudi	 a	 nakonec	 horní	 část	 hrudníku	 s	 klíční	 kostí.	 Výdech	 jde	 v	 opačném
pořadí.	Sledujeme	dech,	dokud	není	harmonický	a	plynulý.	Dechová	vlna	probíhá	ideálně
pomalu	a	pružně	od	břicha	přes	hrudník	až	ke	klíčním	kostem.	Dech	je	pomalý	a	rytmický.
Vytrvalostní	pohyb
Vytrvalostní	 pohyb	 je	 velmi	 účinnou	 kompenzací	 nedostatku	 pohybu	 nebo	 nerovnoměrnosti
zátěže	vyplývající	z	moderního	životního	stylu.	Je	nejdůležitější	při	boji	s	chronickým	únavovým
syndromem.	Pomocí	vytrvalostního	tréninku	stimulujeme	prakticky	všechny	orgánové	soustavy	v
těle.	Cílem	vytrvalostního	tréninku	je	dále	zvýšená	vytrvalost	jak	tělesná	tak	duševní,	tj.	snížení
únavy	při	dlouhodobých	tělesných	i	duševních	výkonech.	Ukázalo	se,	že	trénovaní	lidé	mají	i	v
pokročilém	 stáří	 vyšší	 hladinu	 kyslíku	 v	 tepenné	 krvi,	 zvýšený	 výkon	 srdce,	 které	 má	 větší
objem	 a	 nižší	 frekvenci	 tepů.	 Srdce	 i	 oběh	 pracují	 v	 daleko	 lepších	 podmínkách.	 Zlepšením
tonusu	 kosterního	 svalstva	 a	 celého	 cévního	 systému	 dochází	 také	 ke	 zlepšení	 zpětného
proudění	 krve	 k	 srdci.	 Oběh	 je	 méně	 zatěžován	 a	 pracuje	 úsporněji.	 Podobně	 se	 zlepšuje	 i
výkonnost	 plic	 a	 celého	 dýchacího	 systému.	 Dýchání	 je	 hlubší	 a	 dechový	 prostor	 plic	 se	 plní
rovnoměrněji,	 takže	 se	 zvýší	 množství	 kyslíku,	 které	 tělo	 každým	 nádechem	 získá.	 Rovněž
kyslík	 v	 orgánech	 je	 lépe	 zužitkován,	 a	 to	 jednak	 zvýšeným	 průsvitem	 vlásečnic	 v	 orgánech,
jednak	 zvýšenou	 tvorbou	 enzymů	 látkové	 výměny.	 Je	 velmi	 dobrou	 ochranou	 před
aterosklerózou,	 protože	 snižuje	 hladinu	 cholesterolu	 v	 krvi	 a	 upravuje	 skladbu	 lipoproteinů.
Pokud	 budeme	 uvažovat	 o	 vytrvalostním	 pohybu,	 nejlepší	 formou	 bude	 rychlá	 chůze,	 běh	 a
plavání,	případně	veslování,	běh	na	lyžích,	jízda	na	kole	a	sportovní	hry.
Běh
Vytrvalostní	běh	je	ideální	druh	pohybu	jak	pro	hubnutí,	tak	pro	dosažení	pocitů	vyrovnání	a
klidu.	Je	to	druh	pohybu,	který	nejlépe	trénuje	tělo	proti	únavě.	V	průběhu	delšího	vytrvalostního
běhu	 (cca	 3–6	 km)	 dochází	 v	 mozku	 k	 produkci	 endorfinů,	 které	 navozují	 pocity	 pohody	 až
extáze.	 Pro	 vás	 je	 to	 však	 zatím	 vzdálený	 cíl.	 Začněte	 s	 pomalým	 během	 na	 300	 metrů.
Postupně	jej	po	týdnu	rozšiřujte	o	100–200	metrů.	Nejde	o	to,	abyste	se	uhnali	a	vyčerpali,	ale
abyste	 pohyb	 mohli	 příjemně	 prožívat.	 Soutěživost	 a	 snahu	 po	 výkonu	 omezte	 na	 minimum.
Spíše	se	zkuste	z	pohybu	radovat.	V	posledních	letech	se	stal	pomalý	běh	–	jogging	–	módní
záležitostí.	Jedná	se	o	pomalý,	lehký	a	vytrvalý	poklus,	který	má	výrazně	protistresový	efekt	a
preventivní	účinek	proti	nemocím.	Za	masové	rozšíření	vděčí	především	blahodárnému	vlivu	na
kardiovaskulární	 soustavu.	 Jeho	 výhodou	 je	 jeho	 dosažitelnost.	 Běhat	 se	 dá	 prakticky	 všude.
Přitom	 nezabírá	 mnoho	 času,	 velmi	 efektivní	 je	 již	 při	 provádění	 třikrát	 týdně	 v	 dávce	 20–30
minut.	 Běhat	 se	 dá	 přitom	 za	 každého	 počasí,	 v	 zimě	 jsou	 vhodné	 rukavice	 a	 čepice.
Nejvhodnější	 je	 mírný	 poklus,	 o	 něco	 rychlejší	 než	 chůze.	 Pro	 začínající	 se	 dá	 proložit	 chůzí
jako	 tzv.	 „indiánský	 běh“.	 Ukázalo	 se	 dokonce,	 že	 i	 při	 velmi	 silné	 únavě	 dochází	 po	 běhu	 k
uvolnění	 a	 nárůstu	 energie.	 Běhu	 by	 měla	 předcházet	 krátká	 rozcvička	 uvolňovacími	 cviky	 a
rozhýbání	 chůzí.	 Je	 výhodné,	 když	 se	 uvolnění	 provede	 i	 po	 něm.	 Nemá	 se	 před	 ním	 jíst.
Výhodné	 je	 po	 něm	 použít	 vlažnou	 sprchu.	 Nejefektivnější	 je	 při	 frekvenci	 3–4krát	 týdně.
Každodenní	běh	může	po	čase	vést	k	pocitu	„přepracování“.
Dobré	 je	 při	 rozběhu	 pomalu	 a	 postupně	 se	 rozbíhat.	 Od	 počátku	 běžet	 rytmicky	 a
automaticky.	Dech	sladit	s	kroky	(nejlépe	nádech	a	výdech	vždy	na	dva	dvojkroky).	Je	důležité,
aby	 byl	 výdech	 co	 nejúplnější.	 Nádech	 zpomalíme	 tím,	 že	 se	 nadechujeme	 nosem.	 Během
pomalého	klusu	částečně	uvolňujeme	tělo:	uvolňujeme	trup	a	paže	i	hlavu	bez	pánve	a	dolních
končetin.	 Uvolňujeme	 se	 relaxací	 horní	 poloviny	 těla	 a	 soustředíme	 se	 na	 pocity	 lehkosti	 a
samočinnosti.	V	těle	vnímáme	vnitřní	teplo	(dostavuje	se	autenticky	s	námahou)	a	soustředíme
se	na	dech	tak,	aby	byl	pravidelný	jako	kroky.	Po	chvílí	se	dech	stane	sám	od	sebe	rytmickým.
Krok	 má	 být	 pravidelný,	 rovnoměrný,	 volný	 a	 pohodlný	 s	 volným	 kýváním	 paží	 a	 pravidelným
dechem	podle	kroků.	„Relaxovaný	běh“	je	automatický,	přináší	minimální	námahu	a	je	prožíván
jako	„relaxace“	nebo	„meditace“	v	běhu,	čímž	očišťuje	mysl	od	negativních	myšlenek	a	emocí	a
odbourává	 stresové	 hormony	 z	 krve.	 V	 průběhu	 „relaxovaného	 běhu“	 se	 můžeme	 věnovat
meditaci	 plným	 vnímáním	 okolí,	 nebo	 vnímat	 harmonii	 vlastního	 těla	 v	 pohybu.	 Při	 běhu	 si
můžeme	představit	vznášení	se,	lehkost	nebo	si	říkat:
„Moje	tělo	je	lehké,	cítím	rytmus	svého	běhu,	krok	a	dech	jsou	v	harmonii“	apod.	Tento
způsob	běhu	je	analogií	daleko	dovednější	praktiky	–	tibetského	běhu	„lung-gom“.	Je	to	běh	v
transu	 lehkými	 vznášivými	 skoky	 s	 pohledem	 upřeným	 dopředu	 na	 pomyslný	 předmět.
Dokončení	 běhu	 má	 být	 pozvolné,	 pak	 přejít	 v	 chůzi.	 Pak	 je	 důležité	 vysprchovat	 se	 vlažnou
sprchou	 (tak,	 aby	 studila	 příjemně,	 nikoliv	 studenou	 vodou,	 která	 „šokuje“).	 Pravidelným
běháním	podobně	jako	cvičením	jiného	druhu	se	vytvoří	návyk,	takže	se	stává	samozřejmostí.
Potom	je	běhání	radostí.
Jízda	na	kole
Projížďka	 na	 kole	 s	 přáteli,	 rodinou,	 ale	 i	 o	 samotě	 je	 nenáročná	 a	 nezatěžující	 činnost.	 V
příjemné	společnosti	je	i	zábavná.	Je	ideální	pro	snížení	stresové	zátěže.	Vyjížďka	do	přírody
navíc	umožňuje	zažít	silné	estetické	pocity.	Jak	daleko	pojedete	a	jakým	tempem,	to	si	určete
podle	 své	 kondice.	 Opět	 nejde	 o	 rekordy	 ve	 vzdálenosti	 či	 rychlosti,	 ale	 o	 příjemný	 zážitek.
Také	můžete	na	kole	jezdit	do	práce	–	spojit	příjemné	s	užitečným.
Plavání
Zvláštní	požadavky	na	krevní	oběh	při	plavání	závisejí	na	svalové	práci,	působení	tlaku	vody	a
zatížení	tepelného	hospodářství	podle	teploty	vody.	Při	rekreačním	plavání	je	výdej	energie	asi
3–4krát	vyšší	než	při	chůzi.	Tlak	krve	pomáhá	přemístění	krve	z	povrchových	cév	do	vnitřních
orgánů.	 Značně	 se	 zvýší	 biochemická	 tvorba	 tepla,	 vyvolaná	 odběrem	 tepla	 okolím.	 Plavání
spojuje	 příjemný	 rytmický	 pohyb	 s	 pravidelným	 dýcháním.	 Pomáhá	 téměř	 ideálně	 rozvinout
celkovou	kondici,	zlepšit	držení	těla	a	zapojit	velký	počet	svalových	skupin.	Lze	se	mu	věnovat
celý	 rok.	 Ve	 většině	 bazénů	 lze	 plavat	 již	 brzy	 ráno,	 před	 pracovní	 dobou.	 To	 vás	 probudí,
zároveň	nastartuje	i	uvolní	na	celý	den.
Rekreační	sport
Míčové	 hry.	 Hrát	 míčové	 hry	 pro	 radost	 znamená	 najít	 si	 skupinu	 lidí,	 kteří	 se	 pravidelně
scházejí.	Většina	těchto	sportů	posiluje	fyzickou	kondici	i	sounáležitost	se	skupinou.	Hry,	jako	je
tenis,	 volejbal,	 basketbal,	 badminton,	 fotbal,	 nohejbal	 a	 další,	 mívají	 podobný	 efekt	 jako
aerobní	 trénink.	 Zvyšují	 kondici,	 pomáhají	 vám	 zbavit	 se	 adrenalinu	 a	 přitom	 jsou	 zároveň
zábavné.
Kondiční	posilování
Oslabení	jednotlivých	svalů	bývá	u	chronické	únavy	nejkritičtější	v	oblasti	stehen,	týlu,	ramen	a
zad	 –	 což	 vede	 k	 pocitům	 slabosti	 při	 námaze,	 nerovnoměrnostem	 v	 držení	 těla	 a	 později	 k
potížím	s	páteří.	Oslabení	týlních	svalů	bývá	často	příčinou	bolesti	hlavy.	Obratle	nesedí	v	silné
a	 správně	 napjaté	 svalovině,	 ale	 visí	 na	 vazivovém	 aparátu.	 Dále	 jsou	 často	 ochablé	 břišní
svaly.	 To	 má	 nepříznivý	 vliv	 na	 funkci	 bránice	 a	 dýchání	 a	 zároveň	 na	 držení	 těla.	 Dochází	 k
špatnému	trávení,	zácpě	a	bolestem	v	kříži.
Síla	se	dá	poměrně	lehko	rozvíjet	a	udržet	dlouhá	léta,	pokud	se	cvičí	systematicky.	Zde	nám
nejde	o	cílený	silový	trénink,	jako	je	tomu	u	sportovců,	ani	ze	sebe	nechceme	dělat	svalovce
typu	Schwarzeneggera.	Jde	nám	o	přiměřenou	kondici,	která	souvisí	i	s	určitou	svalovou	silou.
Silová	cvičení	můžeme	rozdělit	do	dvou	základních	kategorií:
1.	 cvičení	 s	 přiměřenou	 zátěží	 (rovná	 se	 asi	 polovině	 až	 třem	 čtvrtinám	 maximální	 možné
zátěže)
2.	 cvičení	se	zátěží	blízké	maximální
Cviky	první	skupiny	se	opakují	relativně	mnohokrát	v	jedné	sérii,	až	se	projeví	pocity	únavy.
Po	sérii	je	vždy	vhodný	krátký	odpočinek.	Cviky	druhé	skupiny	se	opakují	1–3krát	a	patří	ke
speciálnímu	sportovnímu	tréninku.	Nejsou	vhodné	pro	naše	účely.	Při	výběru	cviků	je	nutno	dbát
na	to,	aby	zátěž	byla	rozložena	rovnoměrně	na	všechny	základní	svaly	těla.	Zátěží	může	být
vlastní	 tělo,	 partner	 nebo	 závaží	 (činky,	 kladky),	 případně	 pružný	 materiál	 (pružiny,	 gumové
hadice	apod.).
Jak	často	cvičit?	Pro	udržování	dostatečné	fyzické	síly	stačí	cvičit	1–2krát	týdně	po	dobu	45–
60	 minut.	 Zde	 uvedeme	 krátký	 soubor,	 který	 nevyžaduje	 žádné	 nářadí.	 Vždy	 před	 cvičením
provést	uvolňovací	cvičení	na	klouby	a	hlavní	svalové	skupiny.	Jinak	vám	doporučujeme	zajít	do
nejbližšího	 fitness	 centra.	 Do	 většiny	 těchto	 center	 chodí	 zkušení	 cvičitelé,	 kteří	 prověří	 vaši
zdatnost,	prohlédnou	postavu	a	jsou	schopni	vám	naplánovat	posilovací	program	„šitý	na	tělo“.
1.	 Dechové	 cvičení.	 Stoj	 spatný,	 hrudník	 vypnutý,	 volně	 připažit,	 dlaněmi	 dovnitř.	 Zvolna
čelnými	oblouky	zevnitř	vzpažit,	výpon,	vdech.	Zpět	do	původní	polohy,	výdech.	Dýchání
zhluboka,	vdechovat	nosem,	vydechovat	ústy.	Ve	dvou	sériích	po	deseti.
2.	 Dřepy	 (pro	 svaly	 nohou).	 Vzhledem	 k	 tomu,	 že	 stehenní	 svaly	 u	 lidí	 s	 chronickým
únavovým	syndromem	trpí	snad	nejvíce,	patří	dřepy	k	nejdůležitějším	tělesným	cvikům	v
této	indikaci.	Dřepy	dělejte	v	mírném	stoji	rozkročném	s	předpažováním	a	výdechem	ve
dřepu	a	rozpažováním	a	vdechem	ve	stoje.	Zůstat	patami	na	zemi.	Udělejte	dvakrát	po	5–
30	 dřepech.	 Možná	 zpočátku	 zvládnete	 jen	 tři	 dřepy	 v	 jedné	 sérii.	 Nevadí.	 Síla	 stehen
naštěstí	 pravidelným	 cvičením	 rychle	 roste.	 Pokud	 jsou	 pro	 vás	 plné	 dřepy	 obtížné,
začněte	polodřepy	do	sedu	na	židličku.
3.	 Kliky	 (pro	 svaly	 paží,	 ramen,	 břicha	 a	 hrudi).	 Kliky	 ve	 vzporu	 ležmo	 vpředu.	 Opakovat
dvakrát	vždy	do	únavy.	Zpočátku,	nebo	pokud	začínáte	po	dlouhodobé	pauze	v	pohybu,	to
mohou	 být	 2–3	 kliky	 v	 sérii.	 Nebo	 jen	 polokliky.	 Později	 jich	 zvládnete	 i	 20.	 Když	 máte
svaly	na	rukou	už	příliš	ochablé,	a	také	pro	ženy	se	hodí	kliky	při	opření	o	kolena.
4.	 Předklony	 s	 otáčením	 (pro	 svaly	 zádové	 a	 pánevní).	 Stoj	 rozkročný,	 upažit.	 Předklon,
otočit	trup	vlevo,	prsty	pravé	ruky	se	dotknou	špičky	levé	nohy,	otočit	trup	vpravo,	prsty
levé	ruky	se	dotknou	špičky	pravé	nohy.	Proveďte	10–20	předklonů	na	každou	stranu,	pak
udělejte	 přestávku	 jednu	 minutu	 a	 znovu	 opakujte	 dvacetkrát.	 Při	 každém	 tréninku	 se
snažte	cvičit	tento	cvik	ve	větším	rozsahu	a	rychleji.
5.	 Úklony	 (pro	 šikmé	 břišní	 svaly).	 Úklony	 vpravo	 a	 vlevo,	 ruce	 v	 týl.	 Volné	 dýchání.
Proveďte	10–15	úklonů	na	každou	stranu.
6.	 Leh-sed	 (pro	 břišní	 svaly,	 hlavně	 horní	 část).	 Leh	 na	 zádech,	 nárty	 zachytit	 pod	 oporu.
Sed,	 předklon,	 předpažit,	 prsty	 rukou	 se	 dotknou	 špiček	 nohou.	 Pak	 návrat	 zvolna	 do
původní	polohy.	Nepokrčovat	nohy.	Opakovat	ve	dvou	sériích	po	10–30	opakováních.
7.	 Zvedání	 nohou	 vleže	 (pro	 břišní	 svaly,	 především	 spodní	 části).	 V	 lehu	 na	 zádech
přednožovat	obě	nohy	do	pravého	úhlu,	pak	vrátit	zpět	a	zůstat	těsně	nad	zemí,	pak	znovu
přednožit.	Dvě	série	po	5–30	opakováních.
8.	 Shyby	v	závěsu.	Volně	se	podhmatem	zavěsit	na	větev	(hrazdičku	mezi	dveřmi,	závěsy
dveří,	žebřík	apod.)	a	přitáhnout	se	shybem,	až	dostanete	bradu	nad	hrazdu.	Dvě	série
do	 únavy.	 Pro	 někoho	 to	 na	 počátku	 znamená	 dělat	 jen	 poloshyby	 nebo	 čtvrtshyby,
protože	 celý	 shyb	 neudělá.	 Pro	 počátek	 cvičení	 je	 možná	 i	 lehčí	 varianta	 shybů	 pod
stolem,	 s	 nohama	 na	 židli.	 Později	 shyby	 s	 jednou	 nohou	 na	 podložce,	 o	 kterou	 se	 lze
trochu	opřít	a	pomoci	si.
9.	 Sklapovačky.	Leh	na	zádech	–	sed,	přednožit	do	výše,	předpažit	a	dotknout	se	rukama
špiček	nohou	–	leh	na	zádech.	Celkem	5–30krát	ve	dvou	sériích.
10.	 Záklony	 vleže	 na	 břiše.	 Leh	 na	 břiše,	 ruce	 v	 týle	 –	 maximální	 záklon	 –	 leh	 na	 břiše.
Opakovat	ve	dvou	sériích	5–20krát.
11.	 Metronomy.	 Leh	 na	 zádech,	 ruce	 rozpaženy,	 nohy	 přednoženy	 v	 pravém	 úhlu	 k	 trupu	 –
přednožit	 vpravo	 a	 dotknout	 se	 špičkami	 nohou	 pravé	 ruky	 –	 pak	 na	 druhou	 stranu.
Opakovat	ve	dvou	sériích	po	5–20krát.
Po	cvičení	síly	je	dobré	dát	si	teplou	sprchu	a	pak	relaxovat.
Hathajóga
Jóga	 v	 sobě	 zahrnuje	 filozofický	 přístup,	 který	 daleko	 přesahuje	 to,	 co	 si	 lidé	 pod	 ní
představují.	 Není	 to	 jen	 návod,	 jak	 zvýšit	 tělesnou	 ohebnost	 a	 jak	 přitom	 meditovat.	 Za
soustavou	 cvičení	 a	 dechových	 technik	 se	 schovává	 hluboký	 postoj	 a	 pohled	 na	 život,	 který
podporuje	adaptabilitu	tělesného	i	psychického	prožívání.	Kromě	toho,	že	jóga	zvyšuje	ohebnost
a	pružnost	těla,	nabízí	také	možnosti,	jak	snížit	stres	a	zvýšit	kontrolu	nad	vlastními	tělesnými
funkcemi.	Zvyšuje	odolnost	proti	nemocím.
Slovo	 jóga	 pochází	 ze	 sanskritského	 kořene	 yui,	 což	 znamená	 spojit	 nebo	 sjednotit.	 Jde	 o
sjednocení	pohledu	na	svět,	stravování	a	cvičení.	Cílem	je	sjednotit	ducha,	tělo	i	mysl.	Na	to
ovšem	nemusíte	konvertovat	k	buddhismu.	Moderní	výzkumy	vlivu	jogínských	cvičení	ukazují,	že
napínání	 a	 uvolňování	 velkých	 skupin	 svalů	 v	 jogínských	 cvičeních	 vede	 k	 vylučování
neurotransmiterů	v	mozku,	které	vedou	k	pocitu	uvolnění	a	jasné	mysli.
Hathajóga	 je	 tělovýchovným	 systémem	 s	 jasně	 vyhraněnými	 vztahy	 k	 tělu	 i	 lidské	 psychice.
Její	 cvičení	 reguluje	 dýchání,	 vede	 k	 masáži	 vnitřních	 orgánů,	 povzbuzuje	 látkovou	 výměnu,
žlázy	s	vnitřní	sekrecí,	uvolňuje	klouby	a	páteř.	Ztuhlé	klouby,	napjaté	svaly	a	pokřivená	páteř	–
tyto	překážky	podle	orientálních	představ	způsobují,	že	životní	energie	se	blokuje	a	stagnuje.	V
moderním	pojetí	se	zdá,	že	klouby	a	úpony	svalů	jsou	velmi	bohatě	nervově	zásobená	místa	a
při	 jejich	 ztuhlosti	 či	 zbytečném	 napětí	 vzniká	 chronické	 podráždění,	 byť	 často	 podprahové,
které	 vede	 ke	 změnám	 v	 psychickém	 ladění.	 Navíc	 ztuhlé	 svaly	 a	 nadbytek	 tukové	 tkáně
moderního	 člověka	 výrazně	 zhoršují	 látkovou	 výměnu.	 Ne	 nadarmo	 se	 říká,	 že	 pružnost
znamená	 mládí.	 Uvolněné	 klouby	 a	 pružné	 svaly	 jsou	 tedy	 nejen	 podmínkou	 optimální
pohyblivosti,	ale	vedou	k	celkovému	zdraví	a	pozitivnímu	ladění	psychiky.
Hathajóga	 upřednostňuje	 pomalé	 pohyby,	 plynulost	 a	 výdrž	 v	 pozicích.	 Člověk	 se	 po
cvičeníásan	 cítí	 osvěžený	 a	 uvolněný.	 Cvičení	 hathajógy	 stojí	 v	 protipólu	 dynamických
aerobních	cvičení,	jako	je	běh,	plavání,	gymnastika,	sportovní	hry.	Při	aerobních	cvičeních	se
výrazně	zvyšuje	potřeba	kyslíku,	srdce	a	celý	cévní	systém,	plíce	a	příčně	pruhované	svalstvo
se	 rozvíjí,	 zvyšuje	 výkonnost	 a	 odolnost	 vůči	 zátěži.	 To,	 co	 v	 současné	 době	 nejvíce
potřebujeme,	 je	 vyvážit	 a	 harmonizovat	 –	 potřebujeme	 najít	 také	 rovnováhu	 mezi	 statickým	 a
dynamickým	 tělesným	 pohybem.	 Samotná	 jógová	 cvičení	 vedou	 k	 zvýšenému	 tonu
parasympatického	vegetativního	 systému.	Jejich	 vliv	je	 tedy	preventivně	 protistresový.	Ideální
by	mohla	být	kombinace	jógových	a	aerobních	cvičení.	Proniknout	do	tajů	jógy	natolik,	aby	ji
člověk	mohl	dělat	zasvěceně,	to	chce	mít	dobrého	učitele	a	léta	na	tom	pracovat.
Nebudeme	zde	uvádět	jednotlivé	ásany,	protože	existuje	celá	řada	příruček,	které	je	popisují.
Navíc	máme	zato,	že	jóga	není	pro	samouky,	daleko	vhodnější	je	najít	si	zkušeného	odborníka.
TESTOVÁNÍ	NEGATIVNÍCH	MYŠLENEK
Když	 člověk	 trpí	 chronickým	 omezujícím	 onemocněním,	 jen	 stěží	 si	 udrží	 dobrou	 náladu	 a
pozitivní	pohled	na	svět.	Není	divu,	že	se	čas	od	času	cítíte	frustrovaní,	bezmocní,	bez	nálady,
demoralizovaní,	máte	obavy	o	budoucnost,	o	své	vztahy	apod.	Tyto	pocity	vám	pak	ztěžují	boj	s
překonáváním	chronické	únavy.	Když	jste	už	začali	se	svým	programem	postupného	zvyšování
aktivity,	 může	 vás	 napadnout:	 „Cítím	 se	 ještě	 více	 unavená	 než	 na	 začátku!	 Nemá	 to
význam!“	nebo	„Snažila	jsem	se	ráno	brzy	vstávat	a	nespat	přes	den,	ale	je	to	strašně
těžké,	 den	 je	 pak	 tak	 nesmyslně	 dlouhý	 a	 únavný!“	 Tyto	 myšlenky	 vám	 pravděpodobně
nepomáhají	v	boji	s	únavou,	naopak	ji	působením	pochybností	a	pocitů	bezmoci,	které	navozují,
mohou	 zvyšovat.	 Náš	 život	 je	 ovlivňován	 pěti	 hlavními	 oblastmi	 prožívání,	 které	 na	 sebe
vzájemně	působí.	Jde	o:
naše	 myšlenky	 (na	 co	 myslíme,	 ale	 také	 vzpomínáme,	 představujeme	 si,	 o	 čem	 jsme
přesvědčeni);
naše	pocity	(od	krátkých	pocitů	přes	afekty	až	po	déletrvající	nálady);
naše	chování	(to,	co	děláme,	např.	aktivity,	odpočinek,	spánek);
tělesné	 reakce	 (únava,	 bolest,	 závratě,	 změny	 pocitu	 energie	 v	 těle,	 spánek,	 chuť	 k	 jídlu,
bušení	srdce	atd.)
prostředí	(co	se	děje	kolem	nás,	v	minulosti	i	přítomnosti).
Každá	 z	 těchto	 oblastí	 ovlivňuje	 všechny	 ostatní.	 Porozumění	 této	 interakci	 vám	 pomůže
rozumět	lépe	vašim	problémům	s	chronickou	únavou,	se	spánkem	i	v	mezilidských	situacích.
Schéma	9	Vzájemné	vztahy	mezi	pěti	hlavními	oblastmi	našeho	prožívání
V	 této	 kapitole	 se	 budeme	 zabývat	 hlavně	 myšlenkami.	 O	 určité	 situaci	 můžeme	 přemýšlet
různými	způsoby.	Způsob,	kterým	o	situaci	přemýšlíme	(myšlenky),	povede	k	tomu,	jak	se	v	ní
budeme	 cítit	 (emoce),	 naše	 cítění	 budou	 doprovázet	 určité	 tělesné	 reakce	 a	 vše	 dohromady
ovlivní	naše	chování.	O	tom,	co	jsme	udělali,	si	něco	řekneme	(myšlenky),	to	ovlivní	opět	naše
pocity	atd.
Cvičení:
Zkusme	si	představit	rodinu,	která	čeká	na	návštěvu	přátel	s	dětmi.	Přátelé	se	opozdí,	už
před	hodinou	měli	přijet.	Jednotliví	členové	rodiny	reagují	následujícím	způsobem:
a.	 Matka	 je	 spokojená,	 dokonce	 v	 době,	 kdy	 měli	 přátelé	 přijet,	 byla	 velmi	 nervózní	 a
napjatá,	teď	je	klidná	a	usměvavá.
b.	 Otec	je	naštvaný.	Před	hodinou	byl	však	v	dobrém	rozmaru,	spokojený	a	klidný.
c.	 Syn	je	smutný.	Před	hodinou	byl	natěšený.
d.	 Dcera	je	otrávená.	Před	hodinou	byla	pyšná.
Zkuste	 odhadnout,	 co	 se	 stalo.	 Co	 mohli	 prožívat?	 Jak	 je	 možné,	 že	 při	 stejné	 vnější
události	(čekání	na	návštěvu)	jednotliví	členové	rodiny	reagují	odlišně?	Zapište	si	to.	Na	další
stránce	máte	odpověď,	co	se	v	této	rodině	přihodilo.
Kognitivní	(hodnotící)	procesy	tvoří	proud	vědomí	–	jsou	to	myšlenky	nebo	představy,	které
nám	neustále	kolují	v	hlavě.	V	každém	okamžiku	jich	máme	v	hlavě	celou	řadu	a	jen	některé
bereme	na	vědomí.	Interpretují	nejrůznější	vnější	i	vnitřní	podněty	a	dávají	jim	určitý	význam.
Mohou	 být	 volní	 (záměrné),	 kdy	 člověk	 na	 něco	 chce	 myslet	 a	 uvědomuje	 si	 to,	 nebo
automatické,	 kdy	 usuzuje	 a	 hodnotí	 spontánně,	 nebo	 se	 mu	 myšlenky	 a	 představy	 dokonce
vnucují	i	proti	jeho	vůli.	Podle	vlivu	na	emoční	reakce	můžeme	automatické	myšlenky	rozdělit	na
negativní,	pozitivní	a	neutrální.	Typicky	negativní	můžeme	vidět	v	následujících	příkladech:
Zkusili	 jste	 se	 dnes	 namáhat	 způsobem,	 který	 byl	 běžný	 dříve,	 než	 jste	 začali	 trpět
únavovým	syndromem.	Cítíte,	jak	tíha	a	únava	začínají	zalévat	vaše	tělo	i	mysl.	V	hlavě	vám
běží:	„Nejde	to!	Zase	je	to	tady!	Nikdy	se	toho	nezbavím!	To	přece	není	normální,	být	tak
zničený	 za	 takovou	 chvíli!	 Proč	 mě	 to	 potkalo?	 Zatracení	 doktoři,	 nikdo	 mi	 nevěří!	 Já	 to
nevydržím,	 vždyť	 jsem	 mrzák…	 Proč	 to	 muselo	 potkat	 právě	 mě!	 Jsem	 ještě	 mladý,	 nic
jsem	si	neužil…	Je	to	příšerné!	Nejde	to	vydržet…	Já	už	nikdy	nebudu	v	pořádku!“
Zavolá	vám	ředitel,	abyste	ho	navštívili	v	jeho	pracovně.	Hlavou	se	vám	začnou	honit	různé
myšlenky	a	představy.	„Co	po	mně	zase	chce?	Určitě	si	mě	takhle	náhle	nezavolal	proto,
aby	mě	pochválil!	Chce	mi	vynadat…	Co	jsem	zvoral?“	Cítíte	napětí	a	úzkost.	„Určitě	jsem
někde	udělal	chybu	a	on	na	to	přišel.	Nebo	si	na	mě	někdo	stěžoval?	Kdo	by	to	mohl	být?“
Postupně	dostáváte	zlost.	„Nebo	že	by	mě	chtěl	propustit?“	Cítíte,	jak	se	vám	stáhl	žaludek,
trochu	rozbušilo	srdce,	v	zádech	máte	napětí.	Máte	strach.
Partner	 se	 nevrátí	 včas	 domů.	 Vám	 se	 začnou	 honit	 hlavou	 různé	 myšlenky	 a	 představy.
„Jen	aby	se	mu	něco	nestalo!	Co	když	ho	srazilo	auto?“	Zmocní	se	vás	úzkost.	Můžete	si	už
představovat,	jak	ho	veze	sanitka,	jak	leží	v	nemocnici.	I	sebe	jako	osamělou,	kdyby	zemřel.
Nebo	 vás	 může	 napadnout,	 že	 někoho	 má.	 „Určitě	 je	 s	 nějakou	 ženskou!	 Pak	 si	 bude
vymýšlet	 nějaké	 nesmysly!	 Kvůli	 komu	 každý	 den	 takhle	 cvičí?“	 A	 můžete	 si	 sama	 sebe
představovat,	jak	jste	nešťastná	a	opuštěná.	Nebo	jak	jdete	vyškrábat	dotyčné	oči.	Jak	se	s
ním	hrdě	rozejdete	a	vyhodíte	mu	věci	na	ulici.
Podobně	 jako	 automatické	 negativní	 myšlenky	 (ANM)	 popsané	 v	 našich	 příkladech	 se	 v
mnoha	situacích	objeví	i	ANM,	které	se	nebudou	týkat	vašeho	únavového	syndromu,	ale	jiných
oblastí	prožívání.	ANM	se	mohou	týkat	budoucnosti,	vztahů	v	rodině	i	v	práci,	finanční	situace,
výchovy	dětí	apod.	Tyto	ANM	také	mohou	měnit	vaši	náladu,	vyvolávat	úzkost,	strach,	bezmoc,
depresi,	vztek	či	sebelítost	a	navozovat	tělesné	příznaky,	spojené	s	těmito	emocemi.
Cvičení:
Odpovědi	na	předchozí	cvičení:	„Co	se	v	této	rodině	přihodilo?“:
a.	 V	době,	na	kterou	byla	návštěva	ohlášená,	neměla	matka	ještě	připravenou	večeři,	byla
nervózní	a	říkala	si,	že	známí	„zase	uvidí,	jak	jsem	neschopná,	jak	nic	nestihnu“.	Nyní	při
hodinovém	zpoždění	návštěvy	už	matka	stihla	dovařit	a	také	připravit	tabuli.	Je	spokojená,
nyní	návštěva	může	přijít.
b.	 Otec	byl	před	hodinou	spokojený	a	klidný.	Měl	chuť	si	popovídat	s	přítelem	a	říkal	si,	že
to	bude	příjemný	večer,	že	se	dohodli	na	časné	večeři,	příjemně	spolu	stráví	čas	a	on	po
večeři	ještě	stihne	shlédnout	fotbal	z	mistrovství	světa.	Když	přátelé	nepřišli	včas,	fotbal	je
ohrožený,	protože	večeře	se	jistě	protáhne	do	začátku	utkání.	Nyní	mu	běží	hlavou,	jak	je
to	k	vzteku,	že	lidé	nechodí	nikam	včas	a	nechají	druhé	čekat.	Že	když	bude	chtít	odejít
od	stolu	k	fotbalu,	manželka	bude	na	něj	naštvaná,	když	zůstane	u	stolu,	bude	mít	vztek
zase	on	sám.	Teď	se	zlobí	na	známé,	že	ho	„takhle	nechali	ve	štychu“.
c.	 Před	 hodinou	 byl	 syn	 natěšený,	 říkal	 si,	 že	 známí	 přijedou	 i	 se	 svým	 synem,	 jeho
kamarádem,	 máma	 určitě	 nebude	 mít	 ještě	 hotovou	 večeři	 a	 tak	 je	 oba	 pustí	 ven	 a	 on
ukáže	 kamarádovi,	 jak	 udělal	 přehradu	 na	 potoce.	 Teď	 to	 máma	 stihla	 a	 budou	 muset
sedět	u	stolu,	po	jídle	pak	bude	tma	a	rodiče	je	už	ven	nepustí,	navíc	na	přehradu,	co
udělal,	už	nebude	vidět.
d.	 Dcera	pomáhala	s	večeří	matce	a	přesně	na	čas	stihla	udělat	dort	s	bohatou	šlehačkou	a
originálním	zdobením	na	šlehačce.	Moc	se	jí	to	povedlo,	matka	ji	pochválila.	Chtěla,	aby
všichni	u	večeře	viděli,	jak	se	jí	to	povedlo.	Už	si	představovala,	jak	všichni	říkají,	jak	je
šikovná.	Nyní	po	hodině	šlehačka	slehla	a	celé	zdobení	vypadá	schlíple,	vůbec	už	to	není
hezké.	Říká	si,	že	teď	ji	nikdo	nepochválí.
Automatické	negativní	myšlenky	a	chronický	únavový	syndrom
Typické	automatické	negativní	myšlenky	u	lidí	trpících	chronickým	únavovým	syndromem	lze
rozdělit	do	dvou	skupin:
obavy	z	nemoci;
nadměrně	vysoké	osobní	standardy	a	očekávání	od	sebe	sama.
Obavy	z	nemoci
Jsou	 velmi	 srozumitelné,	 protože	 příznaky	 a	 omezení	 chronického	 únavového	 syndromu
zpravidla	vyděsí	většinu	lidí.	Tyto	obavy	se	netýkají	jen	toho,	jak	nemoc	dopadne	a	jak	bude
postižený	 člověk	 handicapovaný,	 ale	 přináší	 s	 sebou	 taky	 obavy,	 zda	 se	 nezmění	 vztahy	 s
nejbližšími,	zda	nebude	opuštěn	partnerem,	zda	se	postará	o	děti,	jak	to	bude	s	jeho	kariérou,
budoucností	 vůbec.	 Obavy	 pak	 vedou	 k	 rozvoji	 negativních	 emocí,	 ty	 posléze	 k	 prohloubení
tělesných	příznaků	nebo	vzniku	dalších	tělesných	reakcí	v	závislosti	na	probuzených	emočních
stavech.
Schéma	10	Vzájemné	vztahy	mezi	obavami	z	nemoci	a	dalšími	oblastmi	prožívání
Cvičení:
Zkuste	napsat	nějaké	osobní	příklady	ze	života,	jak	automatické	negativní	myšlenky	spojené
s	obavami	z	nemoci	vedly	ke	zhoršení	situace.	Vypracujte	si	k	nim	bludné	kruhy.
Schéma	10	Vzájemné	vztahy	mezi	obavami	z	nemoci	a	dalšími	oblastmi	prožívání
Nadměrně	vysoké	osobní	standardy	a	očekávání	od	sebe	sama
Řada	lidí	trpících	chronickým	únavovým	syndromem	se	před	objevením	příznaků	projevovala
jako	velmi	zaměstnaní,	energičtí	lidé,	úspěšní,	s	drivem,	s	vysokými	požadavky	na	sebe	(jinými
slovy	 jako	 perfekcionisté).	 Vysoké	 standardy	 často	 vedou	 k	 nadměrné	 pracovitosti	 bez
odpočinku	 a	 tím	 k	 vyčerpání.	 Chronická	 únava	 pak	 brání	 v	 dosahování	 vysokých	 osobních
standardů.	To	vede	k:
nadměrné	sebekritice;
obavám	začít	nové	věci,
strachu,	že	je	člověk	dobře	nezvládne;
problémům	dokončit	úkol,	protože	co	když	nebude	perfektní;
zpochybňování	vlastních	rozhodnutí	i	výkonů;
selektivnímu	zaměření	se	na	věci,	které	se	nepovedly	nebo	které	jste	neudělali;
pocitům	viny	z	relaxace	a	odpočívání,	dokud	není	„vše“	dokončeno;
pocitům	frustrace	z	toho,	kolik	by	toho	člověk	měl	dělat	a	není	schopen.
Podívejme	se,	jak	může	vypadat	bludný	kruh:
Schéma	11	Vysoké	standardy	a	vliv	na	další	oblasti	prožívání	–	1
Schéma	12	Vysoké	standardy	a	vliv	na	další	oblasti	prožívání	–	2
Cvičení:
Zkuste	 napsat	 nějaké	 podobné	 osobní	 příklady	 ze	 života,	 jak	 automatické	 negativní
myšlenky	 spojené	 s	 vaším	 perfekcionismem	 či	 nadměrnými	 standardy	 vedly	 ke	 zhoršení
situace.	Vypracujte	si	k	nim	bludné	kruhy.
Schéma	11	Vysoké	standardy	a	vliv	na	další	oblasti	prožívání	–	1
Schéma	12	Vysoké	standardy	a	vliv	na	další	oblasti	prožívání	–	2
Charakter	automatických	negativních	myšlenek
1.	 Jsou	 to	 slova,	 věty	 nebo	 představy,	 které	 se	 dostávají	 do	 vaší	 mysli	 spontánně	 během
dne	a	vy	si	je	ani	nemusíte	uvědomovat.
2.	 Jsou	automatické.	 Vybavují	 se	 bez	 toho,	 že	 byste	 si	 je	 přáli,	 prostě	 vás	 automaticky	 a
nutkavě	napadají.
3.	 Obvykle	na	sebe	navazují	a	vytvářejí	katastrofické	scénáře.	I	když	jim	za	chvíli	nemusíte
věřit,	jejich	účinek	na	emoce	může	přetrvávat.
4.	 ANM	jsou	zkreslené	–	přehánějí	a	vidí	jen	nejhorší	alternativy.
5.	 Jsou	neužitečné.	Situaci	neřeší,	naopak	škodí,	protože	udržují	frustraci,	bezmoc,	úzkost
či	 jiné	 negativní	 emoce,	 vedou	 k	 rozvoji	 tělesných	 příznaků	 a	 odvádějí	 pozornost	 od
konstruktivních	činností.	Často	snižují	sebevědomí.
6.	 Mají	negativní	vliv	na	chování.
7.	 Přestože	 jsou	 často	 přehnané,	 nebo	 dokonce	 bezdůvodné,	 často	 jim	 plně	 věříte.	 Když
skutečnost	výrazně	zkreslují,	máte	tendenci	je	pokládat	za	fakta.
8.	 Čím	více	jim	budete	věřit	a	častěji	se	jimi	zabývat,	tím	hůře	se	budete	cítit.
9.	 Jsou	persistentní	–	je	obtížné	je	odehnat	nebo	„vypnout“	a	myslet	jiným	způsobem.
Jak	myšlení	ovlivňuje	naše	chování
Když	 začnete	 plnit	 svůj	 program	 aktivit	 a	 odpočinku,	 často	 vám	 v	 pokroku	 mohou	 bránit
automatické	 negativní	 myšlenky	 a	 postoje.	 Poběží	 vám	 hlavou:	 „Bude	 mi	 špatně,	 když	 se
budu	hýbat.	Teď	musím	odpočívat,	jinak	to	nevydržím!	Nemá	cenu	se	snažit,	beztak	to
dopadne	špatně!“	apod.	Pokud	budou	tyto	myšlenky	časté	a	pokud	jim	budete	hodně	věřit,
nejen	zhorší	vaši	náladu,	ale	také	změní	vaše	chování:	zastaví	vás	a	zůstanete	na	místě.	Když
však	 nebudete	 změny	 ve	 svém	 životním	 stylu	 dělat,	 nebudete	 se	 cítit	 lépe.	 Snadno	 si	 pak
uzavřete:	 „Nic	 mi	 nepomáhá,	 nejde	 to	 změnit!“,	 což	 vás	 vrhne	 do	 bezmoci	 a	 beznaděje.
Proto	je	velmi	důležité	se	naučit	měnit	to,	co	si	o	věcech	říkáte.	Změnit	automatické	negativní
myšlenky	 (které	 v	 našem	 případě	 blokují	 aktivitu)	 na	 myšlenky	 konstruktivní	 (které	 v	 našem
případě	aktivitu	podporují).	Nejlepším	způsobem	zvládání	automatických	negativních	myšlenek
je	si	je	uvědomit	a	pak	je	kriticky	testovat.	Není	to	samozřejmě	tak	jednoduché,	jak	se	to	říká,
protože:
Tyto	myšlenky	se	objevují	velmi	rychle	a	dostávají	se	do	mysli	nečekaně,	jakoby	samy	od
sebe.	Jsou	automatické.
Někdy	si	je	ani	plně	neuvědomíme	a	nenapadne	nás,	že	ovlivňují	naše	chování	–	vše	se	děje
příliš	rychle.
Automatické	negativní	myšlenky	nám	připadají	často	logické	a	přijatelné,	i	když	vždy	nejsou
přesné.	Není	proto	jednoduché	rozhodnout,	zda	je	myšlenka	pravdivá,	či	nepravdivá.
Tab.	32	Příklady	automatických	negativních	myšlenek	(ANM)
Půjdu-li	dnes	nakupovat,	zítra	se	budu	cítit	unavenější.
To,	že	mě	bolí	svaly,	musí	znamenat,	že	je	s	nimi	něco	v	nepořádku.
Jsem	dnes	unavenější,	radši	nikam	nepůjdu.
Jestliže	teď	několik	dnů	nebudu	odpočívat,	budu	strašně	unavená	a	nebudu	moci	nic	dělat.
Nemá	smysl	nic	plánovat.	Zkusil	jsem	to	opakovaně	a	je	to	nanic.
Nedovedu	si	představit,	jak	to	překonat.
Kromě	automatických	myšlenek	nás	mohou	v	aktivitě	blokovat	naše	domněnky.	Některé	z	nich
jsou	 jen	 situační	 a	 běžně	 naše	 myšlení	 neovlivňují.	 Přechodné	 domněnky,	 hlavně	 pro	 svůj
situační	charakter,	se	obvykle	identifikují	hůře	než	automatické	myšlenky.	Spíše	než	o	myšlenky
jde	 o	 postoje	 vyjadřující	 očekávání	 v	 určitých	 situacích.	 Mnohé	 z	 nich	 souvisí	 se	 způsobem,
kterým	si	spojujeme	jednotlivé	prvky	svých	problémů.	Příklady	přechodných	domněnek	uvádíme
níže:
Tab.	33	Příklady	přechodných	automatických	domněnek
Pokud	se	cítím	špatně,	znamená	to,	že	můj	stav	se	zhoršuje!
Když	užiji	všechny	léky	tak,	jak	byly	předepsané,	neměl	bych	mít	žádné	zdravotní	problémy!
Když	mi	můj	lékař	něco	řekne,	mělo	by	to	být	vždycky	správné!
Lékař	by	měl	být	schopný	odpovědět	na	všechny	moje	otázky!
Když	se	objeví	nový	příznak,	znamená	to,	že	se	moje	nemoc	zhoršila!
Aby	bylo	možné	s	automatickými	myšlenkami	i	negativními	domněnkami	pracovat,	musíte	o
nich	vědět	více.
Sledování	automatických	negativních	myšlenek	(ANM)
Zkuste	si	všimnout,	co	vám	běží	hlavou,	když	zažíváte	nepříjemné	pocity,	silné	emoce	nebo
když	 se	 vám	 změní	 nálada.	 Pokuste	 se	 poznamenat	 si	 na	 papír	 svoje	 myšlenky,	 jakmile	 se
objeví.	Zvláště	předtím,	než	začnete	plánovat	své	aktivity.	Zaznamenávejte	si	je	systematicky,
podobně	jako	jste	plánovali	svoji	činnost.	Je	vhodné	si	je	poznamenat,	když	se	objeví,	protože
je	obtížné	si	je	uvědomit,	jakmile	příslušná	situace	pomine.	Zapište	si	také	okolnosti,	za	kterých
automatické	negativní	myšlenky	(ANM)	probíhaly.	Někteří	lidé	si	neradi	zapisují	své	myšlenky	z
obavy,	 aby	 se	 jejich	 stav	 ještě	 nezhoršil,	 anebo	 se	 domnívají,	 že	 jsou	 nicotné	 nebo	 pošetilé.
Žádná	myšlenka	není	tak	nicotná,	aby	nestála	za	zaznamenání,	a	musí	se	identifikovat	dříve,
než	ji	můžete	začít	měnit.
Tab.	34	Záznam	automatických	negativních	myšlenek
Datum
Co	jsem	dělal	nebo	o	čem
jsem	přemýšlel?
Jaká	myšlenka	přesně	to	byla?	Jak	moc	jí	věřím?
(v	%)
14.	5. Přemýšlení	o	zítřejším
nákupu.
Po	nákupu	se	budu	cítit	hůře,	a	ne	lépe!	90	%
15.	5. Vysedávání	doma	a
sledování	televize.
Něco	se	mnou	musí	být,	protože	se	cítím	unavená,	i
když	odpočívám!	95	%
15.	6. Práce	s	textovým
procesorem.
Nevím,	jak	omezit	to	množství	práce.	Celé	to	nikdy
nedokončím!	80	%
15.	6. Ráno	vstávám	a	moc	jsem
se	nevyspala.
Včera	jsem	měla	hrozný	den:	dnes	to	bude	ještě	horší,
když	jsem	tak	málo	spala.	90	%
16.	6. Stání	ve	frontě	v	obchodě. Cítím	se	na	omdlení,	to	znamená,	že	upadnu	a	budu
všem	pro	smích.	80	%
16.	6. Přítel	se	zpozdil. Určitě	se	mu	něco	zlého	stalo!	60	%
Cvičení:
Všímejte	 si	 situací,	 ve	 kterých	 se	 objeví	 negativní	 pocity,	 zaznamenejte	 je	 a	 zapište	 si
myšlenky,	které	vám	v	tu	chvílí	běží	hlavou.
Hledání	užitečnějších	alternativ
Jakmile	se	naučíte	uvědomovat	si	ANM,	dalším	krokem	bude	vyhodnocení	myšlenek,	které
jste	 identifikovali,	 a	 vyhledání	 užitečnějších	 alternativ.	 Vyžaduje	 to	 praxi.	 Avšak	 vždy,	 když
pocítíte	nutkání	věřit	svým	ANM,	potřebujete	si	najít	i	jiný,	alternativní	pohled	na	situaci.	Bude
pro	 vás	 patrně	 užitečnější	 než	 pohled,	 který	 situaci	 zhoršuje.	 Pokuste	 se	 najít	 pojítko	 mezi
vaším	myšlením	a	konáním.	Můžete	také	vidět,	jak	je	vaše	nálada	spojena	s	typem	myšlenek,
které	 máte.	 Pokuste	 se	 zaznamenat	 si	 svoje	 ANM	 a	 k	 nim	 si	 zapište	 alternativní	 myšlenky.
Zejména	 na	 počátku	 práce	 s	 myšlenkami	 je	 důležité,	 abyste	 si	 alternativní	 pohledy
zaznamenávali	písemně.	Později	budete	schopni	vytvářet	si	v	hlavě	konstruktivnější	myšlenky,
ale	zpočátku	budou	asi	ANM	převládat	nebo	budou	mít	větší	vliv.	Zápisem	získávají	alternativní,
užitečnější	 myšlenky	 sílu	 a	 moc.	 Zpočátku	 jim	 nemusíte	 úplně	 věřit,	 teprve	 časem	 se	 stanou
reálnějšími.
Tab.	35	Příklady	ANM	a	jejich	alternativ
Datum Automatická	negativní	myšlenka Alternativní	myšlenka
15.	5. Včera	jsem	měla	hrozný	den! Ale	ne,	vždyť	se	mi	některé	věci
podařily,	a	i	když	jsem	se	dostala	do
nepříjemných	situací,	zvládla	jsem	je.
16.	5. Bolí	mě	svaly,	přestože	jsem	nic	nedělal! Bolí	mě	svaly,	protože	se	snažím
jeden	den	pracovat	příliš	a	druhý	den
málo!
16.	5. Když	zkusím	cvičit,	bude	to	ještě	horší! To	nemohu	vědět	předem,	když	budu
cvičit	přiměřeně,	horší	to	nebude	a
dlouhodobě	budu	mít	lepší	kondici!
16.	5. Nemohu	pochopit,	proč	se	cítím	tak	unavený.
Celý	den	jsem	odpočíval!
Cítím	se	unavený,	protože	jsem	celý
den	odpočíval.	Musím	častěji	něco
dělat!
16.	5. Můj	přítel	se	opozdil	-	určitě	se	mu	stalo	nějaké
neštěstí!
Možná	ho	cestou	zdržela	dopravní
zácpa	nebo	na	naši	schůzku
zapomněl.
17.	5. Neměl	bych	se	cítit	tak	unavený;	konečně
ostatní	lidé	stačí	pracovat	na	plný	úvazek,
starat	se	o	děti	a	vést	bohatý	společenský
život!
Při	tolika	povinnostech	je	normální	cítit
se	unavená	a	já	je	zvládám	docela
dobře!
Kognitivní	 restrukturalizace	 znamená,	 že	 pomocí	 otázek	 testujících	 platnost	 ANM	 se	 učíme
hledat	racionálnější	a	reálnější	myšlenky	a	přesvědčení.	Mohou	nám	pomoci	následující	otázky:
Existují	alternativní	pohledy,	které	situaci	vysvětlují	jinak?
Existuje	 mnoho	 způsobů,	 jak	 pohlížet	 na	 kteroukoli	 zkušenost.	 Jak	 jinak	 bychom	 mohli
vyhodnocovat	to,	co	se	přihodilo?	Shromáždíme	co	největší	počet	alternativních	myšlenek.
Jaké	jsou	důkazy	pro	a	proti	tomu,	co	si	myslíme?
Shromáždíme	 všechny	 skutečnosti.	 Co	 svědčí	 pro	 to,	 co	 si	 myslíme?	 Stojí	 některé
skutečnosti	proti	tomu?
Jaké	chyby	děláme	při	myšlení?
Lidé	trpící	chronickou	únavou	budou	samozřejmě	myslet	specifickým	způsobem	založeným	na
předchozích	zkušenostech,	na	tom,	co	o	věci	slyšeli	v	médiích,	a	na	informacích,	které	získali	z
lékařských	zdrojů.	Někdy	jde	o	myšlenkovou	zaujatost,	která	souvisí	s	obavami,	které	člověk	o
své	zdraví	a	svůj	stav	má.	Tato	zaujatost	vede	k	tomu,	že	člověk	dělá	logické	chyby	ve	svém
myšlení.	Můžete	najít	některé	z	těchto	chyb	ve	svém	myšlení?	Seznam	chyb	při	myšlení	(tzv.
kognitivní	omyly)	uvádíme	níže.
Schéma	13	Příklad	důsledků	kognitivního	omylu
Kognitivní	omyly	jsou	logické	chyby	v	myšlení,	které	vedou	k	tomu,	že	pochopení	události	je
změněno	a	negativně	překrouceno.
Černobílé	 myšlení	 –	 tento	 způsob	 myšlení	 vede	 k	 častému	 pocitu	 zklamání	 a	 frustrace.
Pokud	 se	 něco	 nepodaří	 na	 100	 %,	 je	 to	 úplně	 k	 ničemu.	 Protože	 nikdo	 není	 dokonalý,
stoprocentní	fungování	prostě	pro	člověka	není	možné.
Buď	to	dělám	perfektně,	nebo	to	nestojí	za	nic!
Když	budu	unavený,	tak	to	ani	nebudu	začínat!
Nadměrné	zobecňování	–	jeden	detail	či	zkušenost	jsou	zobecněny	jako	pravidlo	týkající	se
celé	 komplexní	 situace,	 nebo	 se	 závěr	 jedné	 příhody	 přenese	 na	 všechny	 podobné	 situace.
Protože	se	něco	nezdařilo,	všechno	bude	vždycky	špatné.
Vyzkoušel	jsem	cvičení,	po	tom	je	mi	vždy	hůře!
Selektivní	abstrakce	 –	 je	 tendence	 vybírat	 si	 ze	 situace	 jen	 jevy,	 které	 souvisejí	 s	 mým
očekáváními	 nebo	 náladou,	 a	 ignorovat	 jevy	 opačné.	 Často	 při	 tom	 dochází	 k	 opomíjení
pozitivních	stránek.
Dnes	večer	mě	opět	bolely	svaly	a	odpoledne	jsem	zase	byl	unavený.
Diskvalifikace	pozitivního	–	je	tendence	shodit	vše	dobré	a	pozitivní,	diskvalifikovat	to,	co	se
povedlo.
Dnes	mě	la	šéfka	dobrou	náladu,	a	proto	mě	pochválila.	Jinak	to,	co	jsem	udělal,	za
moc	nestálo!
Ukvapené	závěry	–	vytvoření	závěru	bez	jakéhokoliv	důkazu,	že	by	to	mělo	tak	být.	Například
je	člověk	přesvědčen,	že	určitý	tělesný	příznak	je	známkou	vážné	nemoci.	Bolest	hlavy	může	být
pokládána	 za	 známku	 mozkového	 nádoru,	 závratě	 za	 známku	 roztroušené	 sklerózy,
nesoustředění	za	známku	demence.	Patří	sem	čtení	myšlenek	a	negativní	věštby.
V	novinách	psali	o	pacientovi,	kterému	vyoperovali	zdravou	ledvinu	–	lékaři	se	mýlí.
Přehánění	–	přeceňování	vlastních	nedostatků,	neschopnosti,	prožívání	příznaků.
Mám	příliš	slabé	nohy	na	to,	aby	mě	unesly!
Katastrofické	vize	–	očekávání	naprosté	pohromy	i	při	malém	problému	nebo	nejistotě,	vše
probíhá	nejhorším	představitelným	způsobem.	Často	jsou	používány	výrazy	se	silným	citovým
zabarvením	jako	„hrozný“,	„strašný“,	„nesnesitelný“	nebo	absolutní	výrazy	jako	„všichni“,	„nikdo“,
„nic“	apod.
Ta	únava	je	opravdu	strašná,	vůbec	nejsem	schopen	fungovat!
Argumentace	emocemi	(pocity)	–	sklon	dělat	si	závěry	na	základě	pocitů,	nikoliv	faktů.
Jsem	bezmocná,	žádné	řešení	neexistuje!
Stálé	 opakování	 „měl	 bych“	 –	 souvisí	 s	 naivní	 snahou	 motivovat	 se	 pomocí	 slůvek	 „Měl
bych…“,	„Musím…“,	která	zvyšují	pocit	tlaku	a	napětí	a	nejsou	skutečnou	motivací.
Musím	se	více	snažit!
Musím	to	všechno	zvládnout!
Při	zaměření	na	druhé	lidi	se	naopak	zvyšuje	vztek	na	ně	a	pocit	křivdy:
Měli	by	pochopit,	jak	se	cítím!
Kdyby	mě	měl	rád,	pochopil	by,	co	potřebuji!
Personalizace	 –	 pocit,	 že	 se	 věci	 týkají	 mě	 nebo	 souvisí	 s	 mojí	 osobou,	 i	 když	 pro	 to
žádné	reálné	důkazy	nemám.
V	šichni	mi	křivdí	a	pomlouvají	mě!
Značkování	–	místo	konkrétního	pojmenování	chování	je	použita	značka	(hodnocení).	Mohu
říci,	že	jsem	se	v	nějaké	situaci	zachoval	nerozumně,	ale	automaticky	to	neznamená,	že	jsem
hloupý.	Značky,	které	sami	sobě	dáváme,	jsou	většinou	sebedestruktivní	a	brání	nám	měnit	se
a	růst.
Jsem	k	ničemu,	úplný	mrzák,	troska,	kripl	apod.!
Tab.	36	Typické	omyly	při	myšlení	(kognitivní	omyly)
Kognitivní	omyl Popis Příklad
Černobílé
myšlení
Znamená	přemýšlení	v	absolutních
kategoriích	„všechno,	nebo	nic“.
Buď	jsem	úplně	v	pořádku,	nebo
jsem	na	tom	bídně!
Nadměrné
zobecňování
Jedinec	z	jednotlivé	události	vyvozuje
dalekosáhlé	závěry.
Dříve	jsem	se	pokoušel	plánovat
svou	činnost.	Tehdy	to
nefungovalo,	tak	proč	by	to	mělo
fungovat	nyní?!
Selektivní
abstrakce
Člověk	si	všímá	pouze	toho,	co
„potvrzuje“	jeho	přesvědčení,	a	přehlíží
fakta	svědčící	o	opaku.
Dnes	jsem	si	neuvařila	ani	jsem
neuklidila,	v	televizi	jsem	nebyla
schopna	sledovat	film,	na	čtení
jsem	se	nesoustředila!
Diskvalifikace
pozitivního
Znevážení	všech	pozitivních	aspektů
situace.	Je	to	tendence	posuzovat
neutrální	nebo	pozitivní	jevy	jako
negativní.
Dnes	jsem	neměl	bolesti,	ale	to
byla	náhoda,	výjimečný	den.	o	to
více	mi	bude	zítra	špatně!
Ukvapené	závěry Dospívání	k	závěrům	na	základě
slabých	nebo	žádných	důkazů,
nedostatečného	množství	informací.
Jde	o	vyvozování	závěrů	„skokem“.
U	tety	lékaři	dlouho
nediagnostikovali	špatnou	štítnou
žlázu,	u	mě	se	teď	taky	mýlí.
Čtení
myšlenek/věštění
Myšlení	je	založené	na	odhadu	toho,	co
si	ostatní	asi	myslí,	nebo	toho.	co	se
stane	v	budoucnosti
Všichni	to	vidí,	ale	nikdo	mi	to
neřekne!	To	určitě	dopadne
špatně!
Přehánění	a
bagatelizace
Tendence	přikládat	určitým	faktům
nadměrný	význam	a	význam	jiných	faktů
snižovat.
Bolí	mě	příšerně	hlava.	Nejde	to
vydržet!	To,	že	jsem	dnes
fungoval,	byla	jen	náhoda!
Katastrofické
vize
Nadměrné	zveličování	ohrožení. Jakákoliv	bolest,	kterou	cítím,
znamená,	že	škodím	svému	tělu!
Argumentace
emocemi
Je	tendence	přizpůsobovat	hodnocení
vnějších	událostí	svému	emočnímu
stavu,	bez	ohledu	na	reálná	fakta.
Když	se	cítím	unavený,	znamená
to,	že	jsem	nemocný!
Stálé	opakování
„měl	bych“	-
nutítka
Stálé	nucení	se	k	něčemu. Měl	bych	to	vždy	být	schopen
zvládnout!	Musím	si	jít	lehnout!
Personalizace Spojovaní	události	se	svou	osobou,	i
když	s	ní	nesouvisí.
V	televizi	mluvili	o	nevyléčitelných
nemocech	a	to	se	týká	i	mně!
Mentální	filtr „Odfiltrování“	pozitivních	informací	tak,
že	se	dále	zpracovávají	jen	negativní.
Dnes	se	sice	cítím	dobře,	ale
většinou	se	cítím	vyčerpaný!
Značkování Hodnocení,	kdy	je	komplexní	jev
simplifikován	na	jeden	(velmi	často
negativní)	atribut.
Jsem	totální	mrzák!
Cvičení:
Ke	každému	kognitivnímu	omylu	si	najděte	nejméně	tři	situace	ze	svého	života,	ve	kterých
se	u	vás	tento	kognitivní	omyl	objevil.	Popište	je	i	způsob,	jakým	jste	v	danou	chvíli	mysleli.
Ve	kterých	situacích	vám	v	budoucnosti	mylná	logika	hrozí?	Jak	jinak	byste	mohli	reagovat?
Tab.	37	Příklady	kognitivních	omylů	a	racionálních	odpovědí	na	ně
Kognitivní
omyl
Automatická	myšlenka Otázka? Racionální	odpověď
Černobílé
myšlení
Nedostal	jsem	jedničku
za	poslední	písemku,
jsem	úplně	k	ničemu.
Nepřemýšlím
černobíle?
Jedničku	jsem	nedostal,	ale	mám
dvojku.	Není	to	sice	nejlepší
známka,	ale	znamená	to,	že	jsem
se	na	ni	musel	připravovat	a	že
jsem	docela	dost	uměl.
Nadměrné
zoběcňování
Dostanu	chřipku.	Zase
mně	to	položí.
Nehodnotím
celkově	jen	na
základě
jednoho	faktu
nebo
zkušenosti?
Budu	se	cítit	hůř,	ale	to	je	normální,
protože	moje	tělo	se	bude	bránit.
Neměl	bych	se	na	to	zaměřovat
ještě	před	tím,	než	to	přijde.
Selektivní
abstrakce
Moje	paměť	je	strašná.
Taky	nic	nevydržím.
Dnes	jsem	se	nepřinutil	k
umytí	nádobí.	Taky	jsem
nezavolal	mámě.	Mám
obavy	z	toho	obavy	a
strach.	Co	se	to	se	mnou
děje?
Nevybírám	jen
negativní	jevy	a
nepomíjím
pozitivní?
Je	to	jenom	několik	příznaků	téhož.
Čím	víc	o	tom	budu	takhle
přemýšlet,	tím	se	budu	cítit	hůř.
Takže	v	klidu.	Časem	by	se	to	mělo
zlepšit.
Diskvalifikace
pozitivního
Mám	hrozně	moc	na
práci.	Nic	nezvládnu.
Nefunguje	to.
Zapomínám	na
pozitivní
stránku?
A	co	ty	všechny	věci,	které	jsem	už
udělal?	Na	ty	nesmím	zapomínat,
počítají	se	také.	Udělal	jsem	už
nějaký	pokrok.
Ukvapené
závěry
Když	mě	to	bolí,	musí	to
být	něco	vážného,	na	co
mohu	zemřít!
Nebo	taky	ne.	Bolest,	i	když	je
nepříjemná,	často	neznamená
vážné	onemocnění,	na	které	by
člověk	měl	hned	umírat.
Negativní
věštění
Nikdy	se	nebudu	cítit
lépe!
Nepředpovídám
budoucnost?
Nemám	přeci	věštící	kouli.	Není
důvod,	proč	bych	se	nemohl	v
budoucnu	cítit	lépe.	Jak	to	můžu
vědět?
Čtení
myšlenek
Každému	už	lezu	na
nervy
Nečtu	myšlenky
jiných?
Nikdo	mi	neřekl,	že	bych	mu	lezl	na
nervy.	Jenom	nemají	momentálně
čas	se	mnou	mluvit	o	mých
problémech.	Nebo	možná	mají	své
vlastní	problémy,	pro	které	jsou
mrzutí.
Přehánění	a
bagatelizace
Nemůžu	mámě	pomocy	s
domácností,	protože
jsem	příliš	unavený.
Jsem	k	ničemu.
Nepodceňuji	se
(nebo	ostatní)?
Možná	nemůžu	mámě	pomoct	hned
teď,	ale	to	neznamená,	že	jsem
vždy	byl	a	že	budu	„k	ničemu“	v
každé	situaci.	Ve	skutečnosti	jsou
možnosti,	jak	být	užitečný.	I	kydž
nemůžu	dělat	příliš	fyzické	práce.
Můžu	mámě	pomoci	při
rozhodování.	ne	každý	je	vždy
perfektní	v	každém	okamžiku.
Katastrofické
vize
Cítím	se	nemocný.
Určitě	mám	relaps	a
budu	na	tom	ještě	hůře
než	před	tím.
Nevidím
všechno	černě?
Myslím	hned	na	ten	nejhorší
výsledek!	Nemusí	to	vždy	skončit
katastrofou!	Nemusím	se	cítit	hůř,
hlavně	když	nebudu	takhle
přemýšlet.
Argumentace
emocemi
Cítím	se	tak	bezmocný.
Je	to	jen	ztráta	času.
Nemyslím	si,	že
něco	je
skutečnost	jen
proto,	že	to	tak
cítím?
Dobře,	takže	se	cítím	bezmocný	a
myslím	si,	že	všechno	je	jen	ztráta
času.	To	ale	neznamená,	že	je	to
skutečně	bezmoc	a	skutečně	ztráta
času.	Je	to	jen	můj	momentální
pocit	a	způsob,	kterým	přemýšlím.
Stálé
opakování
„měl	bych“	-
nutítka
Nejsem	dostatečně
dobrý.	Měl	bych	to	umět
lépe.
Nekladu	příliš
velké	nároky	na
sebe	neba	na
druhé?
Kdo	říká,	že	bych	to	měl	umět	lépe?
Dělám	to	nejlépe,	jak	umím,	a
vzhledem	k	tomu,	že	jsem	nemocen,
je	to	všechno,	co	můžu	dělat.
Personalizace Proč	zrovná	já	mám
všechny	tyhle	problémy?
Neberu	to
osobně?
Právě	teď	mám	sice	problémy,	ale
bylo	období	kdy	jsem	se	cítil	dobře.
I	moji	přátelé	měli	určité	problémy,
se	kterými	museli	bojovat.	Nejsem
to	jenom	já,	kdo	se	musí	vypořádat
s	problémy	v	životě.
Značkování Jsem	kripl Nejsem,	mám	jen	chronický	únavový
syndrom.	To	nijak	nesnižuje	moji
hodnotu.
Cílem	 důkladnějšího	 sledování	 myšlenek	 a	 vytváření	 alternativního	 způsobu	 myšlení	 je	 najít
cestu	 k	 tomu,	 abyste	 se	 cítili	 lépe.	 Přejít	 na	 alternativní	 konstruktivní	 myšlenky	 bývá	 však
zpočátku	obtížné.
Tab.	38	Obecné	a	specifické	otázky	k	testování	automatických	negativních	myšlenek
Obecné
Identifikace	myšlenek:
Co	mi	běželo	hlavou	právě	před	tím,	než	jsem	se	začal/a	takto	cítit?
Co	tato	situace	pro	mě	znamená?	Co	z	toho	o	mně	vyplývá?
Jaká	nejhorší	věc	by	se	mi	mohla	stát	v	této	situaci?
Na	co	jsem	to	vlastně	myslel?
Hodnocení	myšlenek:
Které	moje	zážitky	a	zkušenosti	mi	ukazují,	že	tato	myšlenka	není	vždy	úplně	pravdivá?
Kdybych	 měl/a	 pomoci	 někomu,	 na	 kom	 mi	 záleží,	 aby	 se	 cítil	 lépe,	 a	 on	 by	 tímto
způsobem	přemýšlel,	co	bych	mu	řekl?
Co	by	mi	poradil	někdo,	na	kom	mi	záleží,	kdyby	věděl,	že	takto	přemýšlím?	Souhlasil	by
s	mým	způsobem	uvažování?	Pokud	ne,	proč?	Na	který	aspekt	by	měl	odlišný	názor?
Specifické
Identifikace	myšlenek:
Co	 z	 toho	 vyplývá	 pro	 moje	 zdraví?	 Pro	 můj	 zdravotní	 stav	 v	 budoucnosti?	 Pro	 délku
mého	života?	Pro	kvalitu	mého	života?
Co	nejhoršího	by	se	mohlo	stát	s	mým	zdravím?
Když	jsem	pociťoval	nadměrnou	únavu	(bolest),	co	mi	běželo	v	mysli?
Hodnocení	myšlenek:
Kdyby	 někdo,	 koho	 mám	 rád,	 měl	 chronickou	 únavu	 a	 myslel	 by	 si	 toto,	 co	 bych	 mu
řekl/a?
Když	se	fyzicky	cítím	lépe,	jak	o	tomhle	obvykle	přemýšlím?
Mám	nějaké	vlastní	zkušenosti	s	chronickou	únavou,	které	protiřečí	této	myšlence?
Racionální	odpověď	je	výsledek	našeho	testování	automatické	myšlenky.	Může	to	být	jedna
odpověď,	 může	 jich	 však	 být	 i	 více.	 Zkuste	 odpovědět	 ne	 podle	 toho,	 co	 vám	 diktuje
momentální	 pocit.	 Zvažte	 odpovědi	 podle	 toho,	 jak	 se	 dlouhodobě	 znáte	 nebo	 jak	 byste	 na
podobnou	otázku	odpověděli	v	době,	kdy	jste	se	cítili	dobře.
Tab.	39	Typické	automatické	negativní	myšlenky	a	jejich	restrukturalizace
Automatické
negativní	myšlenky
Restrukturalizace
Musím	se	cítit	lépe
hned	teď!
Nemá	smysl	stavět	se	proti	příznakům,	je	lepší	je	teď	akceptovat!
Takhle	to	dál	nejde! Věci	se	mají	v	tuhle	chvíli	takhle	a	potřebuji	je	přijmout!
Musím	být	schopen
udělat	všechny	tyhle
věci!
Nemusím	být	schopen	dělat	vše,	jsem	jen	člověk!
Nemůžu	to	nechat	na
jiné.
Každý	má	své	limity,	i	já.
Sám	nic	nezvládnu,
ostatní	mi	musí
pomáhat!
Když	budu	úplně	podléhat	svým	příznakům,	věci	jenom	zhorším!
Nechce	se	mi. To	je	pravda.	Ale	ať	se	mi	chce,	nebo	ne,	potřebuji	to	udělat.	V	hloubce
Udělám	to,	až	mi
bude	lépe.
duše,	i	když	se	mi	„nechce“,	udělat	to	„chci“.	Protože	kdy	se	budu	cítit
lépe?	Když	to	neudělám?	Nebo	když	to	udělám?
Je	toho	příliš,	co
musím	udělat.	To
nemůžu	zvládnout.
Je	toho	sice	dost,	ale	není	to	nepřekonatelné.	Jen	se	mi	to	teď	tak	jeví.
Nemusím	přece	všechno	udělat	najednou.	Mohu	si	to	rozdělit	a	udělat	to
po	kouskách.	Začnu	tím,	že	si	to	sepíši	a	rozdělím.
Kdykoliv	cítím	únavu
či	bolest,	musím
okamžitě	přestat!
Je	lepší	dělat	drobnosti	než	nic!
Právě	teď	se	na	to
necítím.	Počkám,	až
se	budu	cítit	lépe.
Nevím,	zda	se	na	to	budu	cítit,	dokud	to	nezkusím.	Když	budu	čekat,	až
mi	bude	lépe,	tak	to	neudělám	nikdy.	Když	se	do	toho	pustím,	bude	mi
lépe.
Nedokážu	zvládnout
všechno,co	jsem	si
naplánoval.
Nikdo	nesplní	pokaždé	všechno,	co	si	naplánoval.	Není	třeba	si	dělat
hlavu.	Ani	když	jsem	nebyl	chronicky	unavený,	jsem	vždycky	všechno
nestihl.	Prostě	jsem	to	nechal	na	další	den.	Udělám,	co	stihnu,	a	nebudu
se	zabývat	tím,	co	nestihnu.	Svět	se	kvůli	tomu	nezboří.
Nebude	mě	to	bavit. Jak	to	můžu	vědět?	Nejsem	žádný	věštec.	Může	mě	to	bavit	víc,	než	si
myslím,	až	se	do	toho	zaberu.	To	se	mi	přece	stálo	už	vícekrát.
Nemá	smysl	se	o
něco	snažit.	Všechno
jen	pokazím	a	pak
se	budu	cítit	ještě
hůř.
To	nemůžu	vědět,	dokud	to	nezkusím.	Nikdo	po	mně	nechce	perfektní
výkon.	A	i	když	něco	zkazím,	svět	se	kvůli	tomu	nezboří.	Můžu	se	ze
svých	chyb	poučit,	když	je	nebudu	brát	příliš	tragicky.
Už	je	příliš	pozdě.
Měl	jsem	s	tím	začít
dříve.	Je	to	příliš
obtížné.
Bylo	by	sice	lepší,	kdybych	to	udělal	dříve,	ale	neudělal	jsem	to.	Výčitky
mi	nepomohou.	Lepší	pozdě	než	nikdy.	Pusť	se	do	toho	a	neztrácej	čas
výčitkami!	Teď	s	únavou	se	mi	zdá	obtížné	všechno.	Když	ale	začnu,
zpravidla	to	zvládnu.	Dříve	jsem	dokázal	i	obtížnější	věci.
Racionální	 odpověď	 by	 neměla	 být	 přeháněním	 na	 druhou	 stranu.	 Měla	 by	 se	 držet	 reality.
Vytváření	alternativních	nebo	konstruktivních	myšlenek	vám	může	připadat	podobné,	jako	byste
se	 učili	 psát	 cizí	 řečí.	 Budou	 vám	 zpočátku	 připadat	 nezvyklé	 a	 jen	 málo	 přesvědčivé.
Automatické	 negativní	 myšlenky	 vám	 naskakují	 přirozeně	 jako	 rodná	 řeč,	 zato	 racionální
myšlenky	se	vynořují	až	po	značném	úsilí.	Vypadají	„tak	uměle	a	nepřirozeně“,	jak	říkala	jedna
naše	pacientka.	Je	také	možné,	že	racionálním	myšlenkám	věříte	„rozumem“,	ale	nemáte	pocit,
že	 by	 emocionálně	 odpovídaly	 situaci	 tak	 dobře	 jako	 staré	 negativní	 myšlenky,	 na	 které	 jste
zvyklí.	 Zpochybňování	 ANM	 je	 dovednost.	 Půjde	 vám	 lépe,	 když	 ji	 budete	 pravidelně
procvičovat.	 Na	 počátku	 je	 těžké	 zpochybňovat	 svoje	 ANM,	 když	 jste	 moc	 unavení,	 máte
špatnou	 náladu	 nebo	 jste	 ve	 stresu.	 Později,	 když	 se	 to	 naučíte	 lépe,	 budete	 schopni
zpochybňovat	své	negativní	automatické	myšlenky	stále	rychleji	poté,	co	se	objeví,	a	nakonec
budete	schopni	dělat	to	i	přímo	v	situaci,	která	ve	vás	vyvolává	nepohodu.	Racionální	odpovědi
(přerámování)	 na	 ANM	 se	 vám	 nakonec	 mohou	 začít	 vybavovat	 stejně	 automaticky,	 jako	 se
nyní	 objevují	 vaše	 pocity	 nepohody.	 Přesto	 však	 musíte	 počítat	 s	 tím,	 že	 budete	 mít	 své
„dobré“	dny	a	své	„špatné“	dny,	protože	se	někdy	nebudete	cítit	dobře,	budete	unaveni	nebo	v
tak	 silném	 stresu,	 že	 nebudete	 schopni	 zpochybňování	 automatických	 negativních	 myšlenek
použít.	Zapište	je	a	odložte	zpracování	na	dobu,	kdy	se	budete	cítit	lépe.
Schéma	13	Příklad	důsledků	kognitivního	omylu
Konstruktivní	akce	(co	teď	udělat)
Přerámování	 pomocí	 otázek	 nebo	 určením	 kognitivních	 omylů	 vám	 pomůže	 vidět	 situaci
racionálně,	 ale	 nemusí	 ještě	 změnit	 vaše	 chování.	 Posledním	 krokem	 při	 práci	 s	 ANM	 je
konstruktivní	akce.	Ujasnění	si	a	napsání	praktické	strategie	co	teď	udělat	vám	pomůže	nejen
zbavit	se	negativních	myšlenkových	návyků,	ale	také	změnit	pasivní	chování.	Tato	akce	sama
může	vést	k	další	změně	automatických	negativních	myšlenek,	protože	vám	ukáže,	nakolik	jste
reálně	schopni	situaci	zvládnout.
Tab.	40	Denní	záznam	automatických	myšlenek
A:
situace:
Ležím	 po	 probuzení	 v	 posteli	 už	 druhou	 hodinu	 a	 nemůžu	 se	 pro	 únavu	 přinutit	 vstát	 a
umýt	nádobí	od	včerejška.
myšlenky:
Zase	nic	nezvládám!
Jsem	úplný	lazar!
Nikdy	to	nebude	lepší!
Honza	toho	bude	mít	dost	a	opustí	mě!	Umřu	vyčerpáním!
emoce:
vztek	na	sebe
bezmoc
úzkost
rezignace
tělesné	reakce:
ochablost	těla
únava
pocení
bolest	hlavy
chování:
Ležím	v	posteli
Převaluji	se
Nadávám	si
Pláču	a	lituji	se
přerámování	(racionální	odpověd):
Jen	jsem	zůstala	ležet	v	posteli	jako	obvykle.
Včera	jsem	dokázala	jít	na	procházku.
Některé	dny	se	už	cítím	lépe.
Honza	se	sice	někdy	vzteká,	ale	jindy	mě	podporuje.
Přeháním,	mám	únavový	syndrom,	ne	něco,	na	co	se	umírá.
konstruktivní	akce	(co	teď	udělat):
Vstanu	a	dojdu	do	kuchyně.
Zkusím	umýt	jen	hrníčky	a	talířky,	pak	si	dám	krátkou	přestávku	a	potom	umyji	zbytek.
B:
situace:
Dívám	se	na	televizi	a	myslím	na	to,	co	jsem	udělal	během	dneška.
myšlenky:
Měl	jsem	dnes	hrozný	den,	nic	se	mi	nepodařilo
emoce:
frustrace
bezmoc
beznaděj
tělesné	reakce:
únava
bolest	ve	svalech
chování:
Sedím	v	křesle	a	koukám	před	sebe	na	televizi,	kterou	nevnímám.
přerámování	(racionální	odpověd):
Není	 pravda,	 že	 jsem	 nic	 neudělal,	 udělal	 jsem	 polovinu	 toho,	 co	 jsem	 si	 naplánoval.
Ještě	před	dvěma	týdny	bych	to	nezvládl.	O	něco	jsem	se	zlepšil.
konstruktivní	akce	(co	teď	udělat):
Pochválit	se	a	odměnit	za	to,	co	se	mi	povedlo,	a	ne	jen	vidět,	co	se	mi	nepovedlo.
Napsat	seznam	věcí,	které	se	mi	dnes	povedly,	a	další	dny	udělat	to	samé.
C:
situace:
Hádka	s	manželkou
myšlenky:
Je	příšerná,	dělá	mi	to	naschvál.
Jsem	k	ničemu,	a	ještě	se	s	ní	hádám.	Najde	si	lepšího	chlapa.
emoce:
hněv
bezmoc
úzkost
tělesné	reakce:
napětí	ve	svalech
zpocení	se
mravenčení	v	prstech
vyčerpání
chování:
Vztekle	jí	vyčítám.
Zavřel	jsem	se	v	pokoji	a	sedím	v	křesle,	nemluvím	s	ní	a	tvářím	se	dotčeně.
přerámování	(racionální	odpověd):
Já	jsem	začal	s	výčitkami,	ona	se	bránila.
Nejsem	k	ničemu,	ale	teď	trpím	únavou	a	jsem	více	podrážděný.	Může	si	někoho	najít,
ale	není	to	pravděpodobné	po	20	letech	spolu.	Má	mě	stále	ráda.
konstruktivní	akce	(co	teď	udělat):
Omluvit	se	jí	za	výčitky	a	vysvětlit	svoji	podrážděnost.
Říct	 jí,	 že	 ji	 mám	 rád,	 jen	 se	 stydím	 za	 současnou	 nevýkonnost.	 Taky	 jí	 řeknu,	 že	 se
snažím	bojovat	a	už	se	mi	daří	o	něco	lépe.
Cvičení:
Načrtněte	si	na	zvláštní	papír	podle	výše	uvedeného	vzoru	„Denní	záznam	automatických
myšlenek“	a	začněte	každodenně	zachycovat	situace,	kdy	se	objeví	ANM,	poznamenejte	si	k
nim	 také	 okamžité	 důsledky.	 Pak	 zkuste	 vytvořit	 přerámování	 a	 udělat	 si	 plán,	 co
konstruktivního	můžete	udělat.
Chronická	únava	a	perfekcionismus
Perfekcionismus	 je	 tendence	 stanovit	 si	 velmi	 vysoké,	 rigidní	 nároky	 pro	 sebe,	 svoji	 práci
nebo	úspěchy.	Je	to	tendence	cítit	se	nespokojen	se	vším,	co	není	perfektní	nebo	nedosahuje
extrémně	 vysokých	 nároků.	 Perfekcionismus	 může	 někdy	 pomáhat,	 ale	 naopak	 i	 škodit,	 v
závislosti	na	situaci.
Pokud	jste	perfekcionista,	můžete	se	cítit	nespokojen	se	svou	prací,	dokud	není	výjimečná,
což	vede	k	tomu,	že	podáváte	velké	výkony	v	práci.	Je	to	něco,	na	co	můžete	být	hrdí	a	co	vám
přináší	úctu	a	ocenění.	Na	druhé	straně,	dělat	věci	perfektně	vám	odebírá	příliš	mnoho	času	a
tím	máte	méně	prostoru	pro	své	volnočasové	aktivity	a	přátele.	Máte	pocit,	že	vy	a	ani	ostatní
nejste	 dost	 dobří,	 a	 proto	 býváte	 nadměrně	 kritičtí	 (k	 sobě	 i	 k	 druhým).	 Býváte	 nervózní	 u
všeho,	co	děláte,	protože	očekáváte	perfektní	výsledek.	Nepouštíte	se	do	nových	věcí,	protože
se	obáváte	chyb.	Obavy	z	toho,	jak	věci	děláte,	vám	neumožní	mít	z	práce	žádnou	radost	a
pobavení.
Z	 vědeckých	 výzkumů	 vyplynulo,	 že	 lidé	 trpící	 chronickou	 únavou	 mají	 sklony	 k
perfekcionismu.	Obávají	se	toho,	že	udělají	chyby,	a	pochybují	o	sobě	a	o	své	práci.	Také	se
obávají	 kritiky	 a	 myslí	 si,	 že	 i	 ostatní	 od	 nich	 očekávají	 perfektní	 výkony.	 Pokud	 si	 i	 během
nemoci	nasazujete	vysokou	laťku,	je	pravděpodobné,	že	budete	zklamáni.
Je	dokonalost	možná?	Je	nemožné	dělat	věci	perfektně,	protože	ve	skutečnosti	dokonalost
neexistuje.	Zkuste	to	–	představte	si	věc,	která	je	podle	vás	perfektní.	Teď	se	na	ni	podívejte
podrobněji.	Je	skutečně	perfektní	v	každém	detailu?	Asi	najdete	něco,	co	by	mohlo	být	alespoň
o	 něco	 lepší.	 Pokud	 se	 budete	 snažit	 dosáhnout	 dokonalosti	 ve	 svém	 životě,	 budete	 vždy
zklamáni.
Je	 proto	 potřeba	 rozeznat,	 kdy	 začíná	 být	 perfekcionismus	 škodlivý.	 Je	 to	 tehdy,	 když
věnujete	příliš	mnoho	času	a	energie	tomu,	aby	byly	věci	perfektní.	Pokud	to	vede	ke	ztrátě
času	a	energie	a	pokud	se	při	tom	začínáte	cítit	špatně,	je	čas	na	změnu.
Cvičení:
Položte	si	otázky:
a.	 Trápí	vás	nebo	vaše	okolí,	že	věnujete	příliš	mnoho	času	a	námahy	zlepšování	věcí?
b.	 Byli	by	ostatní	spokojení	s	tím,	co	jste	udělali?
c.	 Dosáhli	jste	toho,	co	se	po	vás	chtělo?
Skutečně	potřebujete	udělat	více?
Naše	rady:
Zaměřte	 se	 na	 to,	 co	 děláte,	 a	 ne	 na	 konečný	 výsledek.	 Například	 ve	 škole	 se	 nesnažte
dosáhnout	 známky	 jedna,	 ale	 zaměřte	 se	 na	 to,	 zda	 se	 účastníte	 hodin	 ve	 škole,	 děláte
domácí	 úkoly,	 rozumíte	 látce,	 pravidelně	 studujte	 a	 opakujte	 si	 pravidelně,	 co	 jste	 se	 už
naučili.
Udělejte	si	hranice	ve	svých	aktivitách	–	udělejte	to,	co	si	naplánujete,	a	pak	pokračujte	dál
bez	ohledu	na	to,	zda	jste	to	udělali	perfektně.
Pokud	zjistíte,	že	jste	začal	zpomalovat,	abyste	dělal	věci	dokonale,	zamyslete	se,	zda	vy
nebo	 ostatní	 budete	 spokojení	 s	 více	 menšími	 úspěchy,	 anebo	 s	 jedním	 „mistrovským
dílem“.
Je	 možné,	 že	 když	 se	 budete	 snažit	 ukončit	 úkol,	 nebudete	 se	 cítit	 nejlíp,	 budete	 chtít
pokračovat	ve	vylepšování.	Nedělejte	to!	Řekněte	si,	že	pocit	úzkosti	může	být	nepříjemný,	ale
vám	neublíží.	Bude	nějakou	dobu	stoupat	a	pak	dosáhne	vrcholu,	po	čase	však	začne	klesat.
Zkuste	 se	 sám	 sebe	 zeptat:	 „Co	 nejhoršího	 by	 se	 mohlo	 stát,	 kdybych	 to	 neudělal
perfektně?“
Najděte	 své	 negativní	 myšlenky	 a	 kognitivní	 omyly	 vzniklé	 v	 minulosti,	 jakými	 jsou	 černobílé
myšlení,	předvídání	budoucnosti,	čtení	myšlenek	nebo	nadměrná	očekávání	a	jiné.
Pokud	od	sebe	přestanete	očekávat	perfektní	práci,	budete	mnohem	více	spokojeni	s	tím,	co
děláte.	Nemusíte	dělat	věci	na	100	%,	abyste	z	nich	měli	radost.	Budete	o	mnoho	spokojenější
a	ostatní	s	vámi	také!
Snižte	 svá	 očekávání,	 a	 budete	 více	 vychutnávat	 život.	 Někdy	 je	 být	 průměrný	 mnohem
zábavnější!
ZMĚNA	HLUBŠÍCH	POSTOJŮ	A	PRAVIDEL
Možná	jste	si	všimli,	že	některé	automatické	negativní	myšlenky	(ANM)	se	pravidelně	objevují
v	určité	situaci	a	že	část	myšlenek	se	stále	vrací	k	určitému	tématu.	I	když	jste	je	opakovaně
racionálně	přehodnotili	a	našli	si	k	nim	konstruktivní	alternativy,	jako	byste	novým	myšlenkám
úplně	nevěřili,	i	když	rozumově	víte,	že	jsou	pravdivější.	Jsou	to	zpravidla	myšlenky,	které	přímo
souvisí	s	našimi	hlubšími	postoji	a	pravidly.	Například	myšlenka	„Nikdy	to	neudělám	dobře!“
může	být	řízena	hlubším	postojem:
„Jsem	 neschopný!“	 nebo	 myšlenka:	 „Zase	 jsem	 na	 všechno	 sám!“	 může	 souviset	 s
hlubším	 postojem:	 „Nejsem	 lásky	 hoden!“	 V	 této	 kapitole	 se	 budeme	 více	 zabývat	 právě
hlubšími	postoji	a	pravidly.	Způsob,	jímž	člověk	hodnotí	situace,	má,	zjednodušeně	řečeno,	tři
základní	úrovně:
a.	 hodnocení	 na	 úrovni	 automatických	 myšlenek	 (jsou	 při	 troše	 cviku	 dostupné	 našemu
uvědomění);
b.	 hodnocení	na	úrovni	pravidel	(je	skryto	přímému	uvědomění	v	situaci,	ale	lze	je	odvodit	z
běžného	chování)
c.	 hodnocení	 na	 úrovní	 jádrových	 postojů	 (schémat	 –	 hlubokých	 přesvědčení	 o	 sobě,
druhých	a	o	světě;	většinou	si	je	neuvědomujeme,	ale	chováme	se,	jako	by	platila).
Schéma	14	Schéma	fungování	podmíněného	pravidla
Automatické	 myšlenky	 odrážejí	 nejen	 hodnocenou	 skutečnost,	 ale	 na	 jejich	 vytváření	 se
podílejí	 hlouběji	 ukryté	 kognitivní	 procesy,	 jako	 jsou	 podmíněná	 pravidla	 a	 jádrová	 schémata.
Někdy	 je	 vliv	 podmíněných	 pravidel	 a	 schémat	 na	 hodnocení	 události	 výraznější	 než
charakteristika	 situace	 samé.	 Podmíněná	 pravidla	 a	 jádrová	 schémata	 jsou	 vlastně
automatickým	hodnotícím	„softwarem“,	zpravidla	získaným	v	dětství.	Je	to	základ,	se	kterým	je
situace	porovnávána.
Podmíněná	pravidla	(předpoklady)
Podmíněná	pravidla	operují	jako	systém,	který	řídí	naše	očekávání	i	chování.	Nejsou	člověku
tak	 zřejmá	 jako	 automatické	 myšlenky.	 Pokud	 je	 převedeme	 do	 vět,	 obvykle	 mají	 formu
„Pokud…,	tak…“	nebo	„Měl	bych…“	či	„Musím!“
Když	nejsem	fit,	znamená	to,	že	jsem	lazar!
Pokud	nedostanu	jedničku,	znamená	to,	že	jsem	k	ni	čemu!
Pokud	si	nebudu	s	lidmi	zajímavě	povídat,	budou	si	myslet,	že	jsem	nudný!
Pokud	někoho	požádám	o	pomoc,	bude	si	myslet,	že	jsem	slabý!
Měl	bych	se	více	snažit!
Musím	se	změnit!
Musím	být	lepší!
Vzhledem	 k	 tomu,	 že	 podmíněná	 pravidla	 jsou	 často	 tak	 samozřejmým	 pohledem,	 že	 si	 je
člověk	 ani	 neuvědomuje,	 nejsou	 za	 normálních	 okolností	 kriticky	 přezkoumávána	 a	 jejich
platnost	 není	 ověřována.	 Přesto	 řídí	 hodnocení	 důležitých	 situací	 a	 chování	 člověka.	 Lze	 je
rozdělit	do	tří	skupin	podle	oblasti	prožívání,	ve	které	se	nejvíce	uplatňují:
Výkon	–	pravidla	týkající	se	nároků	na	sebe	a	potřeby	úspěchu,	např.:
„Abych	byl	šťastný,	musím	být	úspěšný	ve	všem,	s	čím	se	setkám!“
„Pokud	udělám	chybu,	znamená	to,	že	jsem	k	ničemu!“
„Musím	být	nejlepší	ve	všem,	co	dělám!“
Přijetí	–	pravidla	týkající	se	potřeby	být	vážen,	milován,	chráněn,	přijímán	druhými	osobami,
např.:
„Druzí	lidé	mě	musí	mít	rádi,	jinak	nemohu	být	šťastný!	“
„Pokud	se	mnou	někdo	nesouhlasí,	znamená	to,	že	mě	nemá	rád!“
„Moje	hodnota	závisí	na	tom,	co	si	o	mně	ostatní	myslí!“
Moc	–	pravidla	týkající	se	potřeby	mít	události	pod	kontrolou,	potřeby	síly,	převahy,	kontroly
nad	chováním	svým	i	ostatních,	potřeby	poslušnosti	a	loajality	druhých,	např.:
„Měl	bych	být	vždy	schopen	všechno	zvládnout	sám!“
„Všichni	mi	musí	stále	pomáhat!“
„Nikomu	se	nedá	věřit!“
Rozvoj	 základních	 podmíněných	 pravidel	 v	 dětství	 souvisí	 s	 vytvořením	 jádrových	 schémat.
Podmíněná	pravidla	se	snaží	člověka	řídit	takovým	způsobem,	aby	negativní	jádrová	schémata
buď	 kompenzoval	 (ukázal,	 že	 je	 lepší),	 např.	 „Pokud	 budu	 perfektní,	 dokážu	 tím,	 že	 není
pravda,	 že	 jsem	 k	 ničemu!“	 nebo	 aby	 se	 jim	 vyhnul,	 např.	 „Když	 se	 druhým	 úplně
neodhalím,	nepoznají,	že	nemám	žádnou	hodnotu!“
Jádrová	schémata
Jde	o	relativně	stabilní	postoje	či	názory	na	to,	jaký	jsem,	jací	jsou	druzí	lidé	a	jaký	je	okolní
svět.	 Každý	 člověk	 si	 na	 základě	 svých	 zkušeností	 od	 raného	 dětství	 vytváří	 řadu	 schémat,
která	 jsou	 mnohdy	 protichůdné	 povahy	 –	 protože	 i	 životní	 zkušenosti	 mohou	 být	 protichůdné.
Jeden	 a	 tentýž	 člověk	 může	 mít	 proto	 jak	 schéma	 „Jsem	 smolař“	 (vzniklé	 jako	 zobecnění
zkušeností,	 kdy	 se	 mu	 něco	 nepodařilo),	 tak	 schéma	 „Jsem	 dítě	 štěstěny“	 (díky	 zážitkům
úspěchu	 a	 přízně	 osudu).	 Schéma	 může	 být	 buď	 aktivní,	 nebo	 latentní	 –	 „spící“.	 Aktivní
schémata	ovlivňují	aktuálně	probíhající	kognitivní	procesy	a	jejich	prostřednictvím	emocionální
stavy	 a	 chování.	 Spící	 schémata	 mohou	 být	 aktivována	 vlivem	 životních	 událostí.	 Jde	 o
absolutní	tvrzení	o	sobě,	druhých	lidech	a	o	světě.
Tab.	41	Příklady	negativních	a	pozitivních	jádrových	schémat
Negativní	jádrová	schemata:
Nejsem	hoden	lásky!
Jsem	k	ničemu!
Jsem	neschopný!
Jiní	lidé	jsou	lepší	než	já!
Pozitivní	jádrová	schemata:
Jsem	hoden	lásky!
Jsem	šikovný!
Umím	dobře	vše,	co	potřebuji!
Jsem	stejně	dobrý	jako	ostatní!
Jak	podmíněná	přesvědčení	a	jádrová	schémata	vznikla?
Na	základě	zkušeností,	které	jsme	získávali	v	době,	kdy	jsme	vyrůstali,	jsme	si	vytvořili	závěry
(přesvědčení,	 pravidla	 a	 postoje)	 tak,	 aby	 to	 naší	 zkušenosti	 dávalo	 smysl.	 Naučili	 jsme	 se
nějakým	 způsobem	 rozumět	 sobě,	 druhým	 lidem	 a	 světu	 vůbec.	 Pokud	 jsme	 se	 od	 dětství
setkávali	 s	 kritikou,	 chladem,	 cepováním,	 nepřijetím,	 odmítáním	 nebo	 s	 traumatickými
zkušenostmi,	jako	je	nadměrné	fyzické	trestání,	sexuální	zneužívání,	ale	i	necitlivé	znevažování
našich	 dětských	 emocí	 či	 posmívání,	 je	 velmi	 pravděpodobné,	 že	 jsme	 si	 vytvořili	 určité
negativní	 postoje.	 Také	 pokud	 jsme	 u	 blízkých	 lidí	 viděli	 podobné	 postoje,	 snadno	 jsme	 je
převzali.	Většinou	si	to	neuvědomujeme,	protože	svoje	postoje	všichni	automaticky	pokládáme
za	 pravdy.	 Zdaleka	 to	 však	 pravdy	 být	 nemusí.	 Postoje,	 které	 byly	 vytvořeny	 v	 dětství	 na
základě	 negativních	 zkušeností,	 odrážejí	 zúžené	 negativní	 dětské	 porozumění	 situaci	 a	 bývají
rigidní	 a	 nepřizpůsobivé.	 Přitom	 většina	 dětských	 postojů	 se	 v	 dospělém	 věku	 akomoduje	 –
upraví	se	podle	nových	zkušeností.	Pokud	však	byly	dětské	postoje	v	dětství	často	upevňovány
nebo	vznikly	za	doprovodu	silných	emocí,	mají	tendencí	rigidně	přetrvávat	do	dospělosti.	Tyto
postoje	z	dětství	pak	mohou	ovlivňovat	náš	život.	Jejich	vliv	nevnímáme	jako	negativní,	dokud	se
nedostaneme	 do	 složitější	 životní	 situace,	 kdy	 nám	 začínají	 škodit.	 Mluvíme	 pak	 o	 aktivaci
negativních	 podmíněných	 pravidel	 a	 jádrových	 schémat.	 Například	 dítě,	 které	 bylo	 stále
kritizováno	jak	doma,	tak	ve	škole,	si	snadno	vytvoří	k	sobě	postoj:
„Jsem	 neschopný!“	 Tento	 postoj	 se	 pak	 může	 upevňovat	 v	 dalším	 životě;	 když	 se	 mu
nepodaří	dobře	maturovat,	je	kritizováno	partnerem	nebo	někým	v	práci,	propustí	ho	apod.	Jiné
dítě,	které	má	úspěšného	sourozence,	kterého	všichni	chválí,	si	může	vytvořit	postoj:	„Ostatní
jsou	lepší	než	já!“	Pak	si	celý	život	všímá,	v	čem	jsou	ostatní	lepší,	chytřejší	apod.	To,	co	jde
jemu	dobře,	pokládá	za	samozřejmost	a	nehodnotí	to	jako	důležité.	Tím	si	svůj	negativní	postoj
k	sobě	utvrzuje.
Cvičení:
Zamyslete	se	a	napište,	jaký	druh	výchovy	a	jaké	životní	zážitky	mohly	vést	k	vytvoření	níže
uvedených	 pravidel.	 Dále	 se	 zamyslete	 a	 pak	 napište,	 jak	 mohou	 vypadat	 typické	 ANM	 při
neúspěchu	 při	 dodržování	 pravidla	 nebo	 po	 odmítnutí	 druhým	 u	 člověka,	 který	 má	 tato
podmíněná	pravidla.	Dále	pak	napište,	jak	tato	pravidla	mohou	ovlivňovat	jeho	chování	–	co
bude	dělat	více	a	co	méně,	než	ostatní	lidé	běžně	dělají?
1.	 Musím	se	ke	všem	chovat	vstřícně,	jinak	mě	nikdo	nebude	mít	rád!
2.	 Člověk	se	má	stále	snažit	být	lepší	a	lepší,	jinak	si	zaslouží	pohrdání!
3.	 Mě	nikdo	nemůže	mít	rád,	pokud	stále	nepomáhám	druhým!
4.	 Nikdy	nesmím	udělat	chybu,	jinak	budu	potrestán!
5.	 Moje	potřeby	nejsou	vůbec	důležité,	pokud	je	vyjádřím,	jsem	potrestán!
6.	 Kdyby	lidé	doopravdy	věděli,	jaká	jsem,	odmítli	by	mě!
7.	 Člověk	musí	stále	pracovat,	jinak	se	fláká!
8.	 Kdo	je	doopravdy	nadaný,	nemusí	se	učit	ani	snažit	–	učí	a	snaží	se	jen	hloupí!
9.	 Musím	být	perfektní,	jinak	mě	lidé	odvrhnou!
Proč	má	smysl	změnit	svoje	postoje
Pokud	 změníte	 svá	 jádrová	 schémata	 a	 podmíněná	 pravidla,	 pomůže	 vám	 to	 vidět	 život
konstruktivněji.	Sníží	se	počet	i	intenzita	vašich	automatických	negativních	myšlenek.	Pomůže
vám	to	dívat	se	na	sebe	v	příznivějším	světle	a	posílí	to	vaše	sebepřijetí	a	sebedůvěru.	Pokud
vaše	jádrové	přesvědčení	bylo:	„Jsem	k	ničemu!“	a	vaše	podmíněné	pravidlo	se	dá	popsat
větou:	 „Pokud	 všechno	 pořád	 nedělám	 dobře,	 jsem	 k	 ničemu	 –	 musím	 tedy	 všechno
dělat	perfektně!“,	 jen	 zřídka	 se	 budete	 cítit	 spokojeni.	 Většinu	 času	 se	 budete	 velmi	 snažit,
abyste	byli	perfektní.	Perfektnost	je	však	koncept,	který	neodpovídá	realitě.	Proto	většinu	času
podléháte	 sebekritice,	 vyčítáte	 si	 všechno,	 v	 čem	 nejste	 perfektní,	 stále	 sledujete,	 kde	 jste
udělali	 chybu,	 máte	 strach	 začít	 něco	 nového,	 protože	 tam	 chybu	 uděláte	 nejsnadněji.	 Díky
perfekcionismu	 si	 rychle	 přestáváte	 věřit.	 A	 taky	 se	 cítíte	 vyčerpaní.	 Pokud	 se	 vám	 podaří
změnit	svoje	negativní	jádrové	schéma,	vytvoříte	si	k	sobě	postoj:
„Jsem	docela	dobrý!“	a	vaše	nové	pravidlo	bude	znít	„Pokud	se	budu	přiměřeně	snažit,
tak	se	mi	většina	věcí	podaří!“,	budete	se	na	světě	cítit	lépe.	Budete	na	sebe	méně	přísní,
snadněji	přijmete	svoje	chyby,	nebudete	se	bát	risknout	nové	věci,	přestože	vám	bude	jasné,	že
v	nich	nějaké	chyby	uděláte.	Život	vás	bude	více	těšit,	bude	pestřejší	a	dopřejete	si	v	něm	více
radostí.
Cvičení:
V	této	kapitole	byla	uvedena	cela	řada	podmíněných	pravidel.	Vyberte	si	10	z	nich,	která
jsou	nejbližší	vašim	vlastním	postojům	a	stylu	uvažování.	Pak	zvažte	jejich	výhody	a	nevýhody
a	 způsob,	 jak	 se	 projevují	 ve	 vašem	 životě.	 Nakonec	 zkuste,	 jak	 by	 je	 bylo	 možné
přeformulovat	 a	 zmírnit	 tak,	 aby	 vám	 v	 životě	 spíše	 pomáhaly.	 Jak	 by	 se	 změnilo	 vaše
chování	a	jaké	by	to	mělo	důsledky	pro	váš	život?	Co	se	proto	potřebujete	naučit?
Identifikace	podmíněných	pravidel	o	sobě
Úkolem	 je	 najít	 všeobecná	 pravidla,	 která	 odrážejí	 to,	 co	 od	 sebe	 očekáváte,	 kritéria,	 jací
byste	 měli	 být	 a	 jak	 byste	 se	 měli	 chovat,	 vaši	 představu,	 co	 je	 přijatelné	 a	 dovolené	 a	 co
nikoliv,	 a	 co	 je	 nezbytné	 k	 tomu,	 aby	 člověk	 byl	 v	 životě	 spokojený	 a	 úspěšný	 a	 měl	 dobré
vztahy.	 Co	 byste	 měli	 dělat,	 abyste	 se	 cítili	 dobře	 sami	 se	 sebou?	 Na	 čem	 závisí	 vaše
sebedůvěra?	Identifikace	pravidel	je	obtížnější	než	zachycení	automatických	myšlenek.	Nejedná
se	totiž	o	vědomé	myšlenky,	ale	o	všeobecná	pravidla.	Nebývají	formulována	do	vět.	Je	potřeba
je	spíše	odvodit	než	objevit.	Pomoci	nám	mohou	následující	vodítka:
1.	 Témata	 ze	 záznamů	 a	 cvičení,	 jež	 jste	 už	 v	 rámci	 boje	 s	 únavou	 dělali	 (při	 plánování
aktivity	a	odpočinku	např.	plánování	nadměrných	výkonů).	Jednou	ze	základních	cest,	jak
identifikovat	schémata,	je	sledovat	opakující	se	témata	v	Denním	záznamu	automatických
myšlenek.
2.	 Kognitivní	omyly	 mohou	 odrážet	 podobné	 chyby	 ve	 škodlivých	 podmíněných	 pravidlech.
Např.	 černobílé	 myšlení:	 automatická	 myšlenka:	 „Když	 se	 mi	 to	 nepovede,	 celý	 den
bude	stát	za	houby“	může	odrážet	kognitivní	schéma:	„Když	nejsem	perfektní,	úplně
selhávám!“
3.	 Časté	věty	z	dětství,	vzpomínky	a	rodinná	rčení.	Velmi	často	jsme	jako	děti	slyšeli	určitá
hodnocení	 typu	 :	 „Ty	 nikdy	 nic	 nedokážeš!“,	 „V	 šechno	 děláš	 jenom	 povrchně!“,
„Musíš	se	snažit	být	lepší!“,	„Co	si	řeknou	lidi!“	Podobně	vzpomínky	na	to,	jak	rodiče
hodnotili	 druhé	 lidi	 i	 sebe	 navzájem,	 nebo	 typická	 rodinná	 rčení	 mohou	 velmi	 pomoci	 k
tomu,	 abychom	 objevili,	 jaká	 podmíněná	 pravidla	 či	 jádrová	 schémata	 organizují	 náš
pohled	na	události,	na	sebe	a	lidi	kolem	nás.
4.	 Způsob	 hodnocenídruhých	 –	 zejména	 znehodnocování	 druhých	 –	 často	 odráží	 způsob
hodnocení	sebe	sama.	„Všichni	jsou	neschopní	a	povrchní.“
5.	 Nadnesená	 nálada	 nám	 může	 prozradit,	 že	 se	 nám	 daří	 jednat	 podle	 podmíněného
pravidla.	Např.	„Podař	ilo	se	mi	vyprat,	vyluxovat	a	uklidit	byt	bez	pomoci	matky	–
jsem	hvězda,	všechno	jsem	zvládla	sama!“
6.	 Přehnaně	smutná	nálada,	např.	když	dostaneme	dvojku	a	jsme	z	toho	nešťastní,	může
být	důsledkem	postoje	„Mám	dvojku,	to	je	hrozné,	jsem	úplná	neschopná	nula!“
Schéma	15	Formování	negativních	jádrových	schémat	a	podmíněných	předpokladů
Cvičení:
Zkuste	si	odpovědět	na	následující	otázky:
a.	 Co	jste	slýchávali,	že	musíte,	měli	byste,	nesmíte	a	neměli	byste?	Co	od	vás	rodiče	nebo
jiné	důležité	osoby	očekávali?	Co	jste	měli	splňovat,	dosáhnout,	jací	jste	měli	být?
b.	 Jaké	mělo	důsledky,	když	jste	neposlechli	to,	co	jste	podle	rodičů	či	vychovatelů	měli	dělat
a	neměli	dělat?	Co	jste	očekávali,	že	bude	následovat,	pokud	neuposlechnete?
c.	 Za	co	jste	byli	kritizováni	nebo	trestáni?
d.	 Co	vám	rodiče	a	jiní	důležití	lidé	říkali,	když	jste	nesplnili	jejich	očekávání?
e.	 Jak	rodiče	a	další	důležití	lidé	reagovali,	když	jste	udělali	chybu,	dostali	špatnou	známku
ve	škole	nebo	něco	vyvedli?
f.	 Za	co	jste	byli	chváleni,	oceňováni,	dáváni	druhým	za	příklad	apod.?
g.	 Za	co	jste	dostávali	projevy	lásky	a	blízkosti?
h.	 Jaká	rodinná	rčení,	přísloví	nebo	„životní“	ponaučení	si	pamatujete?	(např.	„Kdo	je	blbý,
blbý	 zůstane!“,	 „Dvakrát	 měř	 a	 jednou	 řež!“,	 „Pamatuj	 si,	 vždy	 musíš	 být	 přesný!“,
„Počkej,	život	ti	ukáže!“	apod.)
i.	 Technika	 „padajícího	 šípu“	 nás	 učí,	 jak	 postupně	 pomocí	 otázek	 přejít	 z	 přemýšlení	 o
určité	konkrétní	situaci	k	obecnému	pravidlu,	podle	něhož	se	situace	zpracovává.	Místo
abychom	se	ptali	po	alternativním	pohledu	na	situaci,	ptáme	se	sami	sebe,	co	to	znamená
o	nás	a	co	je	na	tom	nejhoršího.	Postup	se	skládá	z	několika	kroků:
Konkrétní	 problémová	 situace	 –	 Nejdříve	 si	 ujasněte	 problémovou	 situaci.	 Pro
zjišťování	podmíněných	pravidel	jsou	nejlepší	situace,	které	se	nám	opakovaně	stávají
a	 ve	 kterých	 se	 cítíme	 zraněni,	 výrazně	 nám	 zhorší	 náladu	 nebo	 v	 nich	 reagujeme
nepřijatelně	 (např.	 nedokončení	 činnosti,	 nesplnění	 úkolu,	 výbuch	 vzteku).	 Jsou	 to
situace,	které	aktivují	naše	jádrová	přesvědčení,	vedou	typicky	k	ANM,	často	ve	formě
přehnané	 sebekritiky,	 když	 nejsou	 podle	 podmíněných	 pravidel	 splněny.	 Nejlepší	 je
použít	nedávnou	situaci,	kterou	máme	v	čerstvé	paměti.
Detaily	 –	 Vzpomeňte	 si,	 co	 se	 stalo.	 Zapište	 si	 emoce,	 myšlenky	 nebo	 představy,
které	proběhly,	a	ujasněte	si	myšlenky,	které	nejvíce	ovlivnily	emocionální	stav.
Vlastní	 padající	 šíp	 –	 Místo	 přemýšlení	 o	 alternativních	 pohledech	 se	 zeptejte	 :
„Kdyby	to,	co	mě	napadá,	byla	pravda,	co	by	to	vypovídalo	o	mně?“	Když	si	na
tuto	otázku	odpovíte,	pokračujte	další	otázkou:	„A	kdyby	to	byla	pravda,	co	by	to
dále	znamenalo	o	mně?“	a	tak	dále,	pomocí	otázek	padá	„šíp“	hlouběji	a	hlouběji.
„Co	to	znamená	o	mně?“	je	jen	jednou	z	možných	otázek.	Další	induktivní	otázky	jsou
v	tabulce.
Tyto	otázky	opakujeme	tak	dlouho,	až	je	možné	zformulovat	obecný	výrok,	který	se	vztahuje
nejen	k	původní	situaci,	ale	i	k	jiným	situacím,	v	nichž	se	uplatňuje	stejné	pravidlo.
Cvičení:
Zeptejte	se	sami	sebe:
a.	 Co	mi	dělá	opravdu	velmi	dobře?	Po	jakých	situacích,	chvále,	po	kterém	svém	chování	se
cítím	nadměrně	dobře	až	nadneseně?
b.	 Jaké	 pravidlo	 se	 mi	 v	 těch	 situacích	 podařilo	 splnit?	 Čemu	 v	 sobě	 jsem	 vyhověl(a)?
Jakých	kritérií	jsem	dosáhl(a)?
c.	 Které	 činy,	 úspěchy	 a	 kvality	 obdivuji	 u	 druhých	 lidí?	 Které	 situace	 druhých	 lidí	 mě
nadměrně	dojímají?	Jak	bych	se	cítil(a),	kdybych	se	tak	choval(a)	nebo	měl(a)	tyto	kvality
či	úspěchy	já	sám/sama?
Tab.	42	Otázky	používané	při	technice	„padajícího	šípu“
Za	předpokladu,	že	tato	myšlenka	platí,	co	to	o	mně	říká?
Pokud	je	to	pravda,	co	to	znamená	dále?	A	dále?	A	dále?
A	co	to	vše	znamená	o	mně?
Co	by	to	o	mně	ještě	říkalo?
Co	by	to	pak	znamenalo?
Jaký	je	v	tom	můj	problém?
Jak	bych	se	měl	v	této	situaci	zachovat?	Co	se	ode	mě	očekává?
A	co	by	na	tom	bylo	tak	špatného?
Co	to	o	mně	říká	jako	o	člověku?	O	mém	charakteru?
A	co	bych	měl	dělat,	abych	byl	přijatelný	pro	sebe	nebo	pro	druhé?
A	co	je	na	tom	nejhoršího?
Co	mě	může	před	tím	chránit?
Co	bych	měl	dělat,	abych	měl	úspěch?	Abych	byl	v	životě	šťastný?
Tab.	 43	 Příklad	 použití	 techniky	 „padajícího	 šípu“	 ke	 zjištění	 podmíněného	 pravidla	 o
sobě	–	1
Situace:
Pocity	vyčerpání	a	bolesti	ve	svalech	druhý	den	po
naplánovaném	cvičení
Emoce: Napětí,	bezmoc,	vztek
Automatická	myšlenka: Zhoršil	jsem	si	to!
Induktivní	otázka:	↓ Co	to	o	mně	vypovídá,	že	jsem	to	zhoršil?
Odpověď: Že	jsem	nerozumný	a	dělám	věci,	o	kterých	vím,	že	jsou	pro	mně
škodlivé.
Induktivní	otázka:	↓ A	pokud	by	to	byla	pravda,	co	to	pro	mě	znamená?
Odpověď: Že	jsem	schopen	se	sám	zničit.	Že	neodhadnu	svoje	možnosti.
Induktivní	otázka:	↓ A	pokud	by	tomu	tak	bylo,	co	to	o	mně	dále	znamená?
Odpověď: Že	nejsem	schopen	se	sám	rozumně	řídit!
Induktivní	otázka: Jaké	je	to	pravidlo?
Odpověď	-podmíněné
pravidlo:
Nesmím	riskovat!	Musím	dávat	na	sebe	pozor,	abych	nedopadl
špatně.
Tab.	 44	 Příklad	 použití	 techniky	 „padajícího	 šípu“	 ke	 zjištění	 podmíněného	 pravidla	 o
sobě	–	2
Situace: Nestihla	jsem	udělat	všechno,	co	jsem	si	dnes	naplánovala!
Emoce: Vztek	na	sebe,	lítost,	úzkost	a	strach,	bezmoc
Automatické	myšlenky: Jsem	naprosto	neschopná!	Co	když	se	to	nikdy	nezlepší!?	Nebudu
schopna	nic	dělat!	Manžel	mě	opustí!
Induktivní	otázka:	↓ A	pokud	by	to	byla	pravda,	co	to	pro	mě	znamená?
Odpověď: Že	zůstanu	úplně	sama	a	neporadím	si.
Induktivní	otázka:	↓ Jaké	je	to	pravidlo?
Odpověď-podmíněné
pravidlo:
Když	všechno	nezvládnu,	nikdo	o	mě	nebude	stát.
Cvičení:
Projděte	si	svoje	záznamy	ANM	a	najděte	situaci	a	automatickou	myšlenku,	která	se	vám
často	 opakuje.	 Použijte	 na	 ni	 techniku	 „padajícího	 šípu“	 tak,	 abyste	 došli	 k	 podmíněnému
pravidlu	o	sobě.	Můžete	použít	méně	i	více	otázek,	než	je	předtištěno.
Jak	identifikovat	podmíněná	pravidla	o	druhých	lidech	a	o	světě
Podmíněná	pravidla	o	druhých	lidech	lze	najít	stejným	způsobem	jako	podmíněné	pravidlo	o
sobě.	Jen	místo	automatické	myšlenky	o	sobě	si	najdeme	automatickou	myšlenku	o	druhých
lidech,	která	nás	v	určité	situaci	napadala.
Tab.	 45	 Příklad	 použití	 techniky	 „padajícího	 šípu“	 ke	 zjištění	 podmíněného	 pravidla	 o
druhých	lidech	–	1
Situace:
Pocity	vyčerpání	a	bolesti	ve	svalech	další	den	po
naplánovaném	cvičení
Emoce: Napětí,	bezmoc,	vztek
Automatické	myšlenky: Zhoršil	jsem	si	to!	To	proto,	že	jsem	poslechl	rady	lékařů.
Induktivní	otázka:	↓ Co	to	vypovídá	o	druhých	lidech,	že	jsem	to	zhoršil?
Odpověď: Poradili	mi	nesmysly,	vůbec	nerozumí	tomu,	co	mi	je.
Induktivní	otázka:	↓ A	pokud	by	to	byla	pravda,	co	to	o	nich	znamená?
Odpověď: Že	jsou	na	špatných	místech	a	nezvládají	svoji	práci.
Induktivní	otázka:	↓ A	pokud	by	tomu	tak	bylo,	co	to	o	lidech	znamená?
Odpověď	-	podmíněné
pravidlo:
Když	mi	špatně	poradili,	nedá	se	na	ně	spolehnout.
Tab.	 46	 Příklad	 použití	 techniky	 „padajícího	 šípu“	 ke	 zjištění	 podmíněného	 pravidla	 o
druhých	lidech	–	2
Situace:
Abiturientské	setkání	po	20	letech.	Všichni	mluví	o	tom,	jak
dobře	si	žijí.
Emoce: Lítost,	vztek	na	sebe	i	na	ně
Automatické	myšlenky: Všichni	mají	život	mnohem	zajímavější	než	já.
Induktivní	otázka:	↓ Co	to	vypovídá	o	druhých	lidech,	že	mají	zajímavější	život?
Odpověď: Jsou	zajímavější,	chytřejší	a	vtipnější	než	já.
Induktivní	otázka:	↓ A	pokud	by	to	byla	pravda,	co	to	o	nich	znamená?
Odpověď	-	podmíněné
pravidlo:
Když	se	druhým	daří	lépe,	jsou	lepší	než	já!
Podobně	podmíněná	pravidla	o	světě	a	osudu	jako	takovém	můžeme	najít	tak,	že	vybereme
všeobecnou	automatickou	negativní	myšlenku	a	podrobíme	ji	induktivním	otázkám.
Tab.	 47	 Příklad	 použití	 techniky	 „padajícího	 šípu“	 ke	 zjištění	 podmíněného	 pravidla	 o
světě	a	osudu	–	3
Situace: V	práci	přestala	fungovat	počítačová	síť.
Emoce: Vztek	a	bezmoc
Automatické	myšlenky: To	nejde	zvládnout,	když	má	člověk	smůlu.
Induktivní	otázka:	↓ Co	to	říká	o	osudu	a	světě,	když	má	člověk	smůlu?
Odpověď: Nemám	nikdy	ani	trochu	štěstí!
Induktivní	otázka:	↓ Co	to	říká	o	osudu	a	světě,	když	nemám	ani	trochu	štěstí?
Odpověď	-	podmíněné	pravidlo: Každá	překážka	ukazuje	na	to,	že	nemám	v	životě	štěstí!
Cvičení:
Projděte	si	svoje	záznamy	ANM	a	najděte	situaci	a	automatickou	myšlenku,	která	se	vám
často	opakuje.	Použijte	na	ni	techniku	„Padajícího	šípu“	tak,	abyste	došli:	a)	k	podmíněnému
pravidlu	o	druhých;	b)	k	podmíněnému	pravidlu	o	světě.
Zjišťování	vlivu	podmíněných	pravidel	na	život
Podmíněná	 pravidla	 se	 liší	 od	 automatických	 negativních	 myšlenek	 zejména	 tím,	 že	 se
neobjevují	v	mysli	jen	v	určitých	specifických	situacích,	ale	neustále	ovlivňují	náš	způsob	myšlení
a	hodnocení,	emocionální	reakce	a	chování.	Je	to	jako	pohled	přes	barevné	sklíčko,	které	vše,
na	co	se	díváme,	zabarví.
Začněte	současným	životem:	Které	aspekty	každodenního	života	zjištěné	podmíněné	pravidlo
ovlivňuje?	 Jak	 zasahuje	 do	 vašich	 blízkých	 vztahů,	 jak	 do	 vztahů	 s	 kolegy,	 nadřízenými	 a
podřízenými	v	práci,	do	toho,	jak	jste	výkonní,	jak	pracujete,	studujete,	jak	trávíte	volný	čas?
Jak	ovlivňuje	vaši	tvořivost?	Jak	ovlivňuje	vaše	sebehodnocení?	Jak	ovlivňuje	to,	jak	se	chováte
ve	 stresu?	 Jak	 ovlivňuje	 vaši	 intimitu	 a	 sexualitu?	 Jak	 utváří	 vaše	 emocionální	 stavy,	 tělesné
prožívání,	vaše	nadšení	či	znechucení	v	životě?
Vraťme	se	do	minulosti.	V	čem	vám	dané	podmíněné	pravidlo	ovlivnilo	minulý	život?	Jaký	mělo
na	vás	vliv	ve	vašem	dozrávání,	při	hledání	partnera,	práce?	V	čem	vám	pomohlo?	Ve	studiu,	v
práci,	ve	vztazích?	V	čem	vám	bránilo	nebo	škodilo?	Jaké	ochranné	strategie	jste	se	díky	němu
naučili	 používat?	 Co	 jste	 díky	 němu	 v	 životě	 získali	 a	 co	 ztratili?	 V	 čem	 vás	 omezilo?	 Jak
ovlivnilo	vaši	angažovanost	v	příjemných	aktivitách	a	příjemné	prožívání	vůbec?
Cvičení:
Zkuste	si	promyslet	a	pak	zapsat,	jak	se	bude	chovat	člověk,	který	bude	žít	podle	některého
z	níže	uvedených	pravidel.	Jak	se	bude	chovat	mezi	lidmi,	jaký	bude	jeho	životní	styl.	Jaká
budou	jeho	pozitiva	a	v	čem	bude	mít	problémy.	Najděte	ve	svém	životě	lidi,	kteří	žili	podle
některého	z	těchto	pravidel.	Nezapomeňte	si	zapsat,	na	co	jste	přišli.
1.	 Všechno	musím	dělat	perfektně!
2.	 Všichni	mě	musí	mít	stále	rádi!
3.	 Všechno	musím	dokázat	zvládnout	sám/sama!
4.	 Všichni	mi	musí	stále	pomáhat!
5.	 Musím	všem	stále	pomáhat!
6.	 Buď	jsem	jednička,	nebo	nula!
7.	 Nikomu	se	nedá	věřit!
8.	 Moje	hodnota	závisí	na	tom,	co	si	o	mně	myslí	druzí!
9.	 Nedokážu	žít	bez	lásky!
10.	 Pokud	mě	druzí	neobdivují,	jsem	bezcenný!
Cvičení:
Projděte	si	následující	otázky	o	jednom	svém	podmíněném	pravidle,	promyslete	je	a	napište
si	na	ně	odpovědi.
1.	 Které	aspekty	každodenního	života	zjištěné	podmíněné	pravidlo	ovlivňuje?
2.	 Jak	zasahuje	do	mých	blízkých	vztahů,	jak	do	vztahů	s	kolegy,	nadřízenými	a	podřízenými
v	práci,	do	toho,	jak	jsem	výkonný(á),	jak	pracuji,	studuji,	jak	trávím	volný	čas?
3.	 Jak	ovlivňuje	moji	tvořivost?
4.	 Jak	ovlivňuje	moje	sebehodnocení?
5.	 Jak	ovlivňuje	to,	jak	se	chovám	ve	stresu?
6.	 Jak	ovlivňuje	moji	intimitu	a	sexualitu?
7.	 Jak	 se	 podílí	 na	 utváření	 mých	 emocionálních	 stavů,	 tělesného	 prožívání,	 nadšení	 či
znechucení	v	životě?
Testování	podmíněných	pravidel
Nyní	už	víte,	že	dysfunkční	schémata	mají	velký	vliv	na	váš	život.	Co	s	nimi	lze	dělat?	Prvním
krokem	 je	 zeptat	 se	 sebe	 sama,	 nakolik	 jim	 věřím.	 Testování	 podmíněných	 pravidel	 probíhá
podobně	 jako	 zpochybňování	 automatických	 myšlenek.	 Vhodné	 otázky	 k	 testování	 škodlivých
podmíněných	pravidel	jsou	uvedeny	v	následující	tabulce	a	rozvedeny	v	dalším	textu.
Tab.	48	Otázky	vhodné	pro	testování	dysfunkčních	schémat
Jaké	mám	důkazy	pro	a	proti	tomuto	pravidlu?
V	 čem	 mi	 tento	 předpoklad	 pomáhá?	 Jaké	 má	 výhody?	 V	 čem	 může	 tento	 předpoklad
škodit?	Jaké	má	nevýhody?
Z	 čeho	 tento	 předpoklad	 pramení?	 Přišel	 jsem	 k	 tomuto	 přesvědčení	 na	 základě	 své
zkušenosti,	nebo	jsem	ho	od	někoho	převzal	(z	rodiny,	od	učitelů,	vrstevníků)?
Jaké	mám	důkazy	pro	a	proti	tomuto	pravidlu?
Tato	 otázka	 je	 zaměřena	 na	 zvážení	 všech	 faktů,	 které	 svědčí	 pro	 a	 proti	 podmíněnému
pravidlu.	Je	tento	předpoklad	přiměřený	tomu,	jak	to	v	životě	chodí?	V	čem	odpovídá	a	v	čem
neodpovídá	 běžné	 lidské	 zkušenosti?	 Podmíněná	 pravidla	 často	 mívají	 jako	 základ	 normální
potřebu
Schéma	16	Podmíněná	pravidla	a	jádrová	schémata	–	vliv	na	život
(„Je	 příjemné,	 když	 věci	 zvládám	 perfektně“	 nebo	 „Je	 příjemné,	 když	 mě	 lidé	 mají
rádi!“),	nicméně	bývají	extrémní	ve	svých	požadavcích	(„Musím	být	perfektní	ve	všem,	co
dělám“	nebo	„Musím	být	oblíbený	u	všech	lidí,	které	potkám!“).	Je	například	nepřiměřené
požadovat	po	sobě,	abych	byl	perfektní,	nikdy	neudělal	chybu,	všem	se	zalíbil,	aby	mě	všichni
měli	rádi,	aby	byl	život	vždy	spravedlivý.	To	jsou	požadavky,	které	jsou	jednoduše	nesplnitelné.
Tyto	nároky	si	vytvořilo	dítě	pod	tlakem	rodičů	nebo	okolností	v	dětství,	neodpovídají	dospělé
zkušenosti	o	tom,	jak	svět	reálně	funguje	–	kdy	víme,	že	věci	jsou	relativní,	něco	uděláme	velmi
dobře,	něco	hůře,	něco	umíme	lépe	a	něco	méně,	někomu	se	líbíme,	jinému	nikoliv,	něco	se
povede,	další	věci	zase	ne,	a	přesto	to	není	žádná	tragédie.
Schéma	16	Podmíněná	pravidla	a	jádrová	schémata	–	vliv	na	život
V	čem	mi	tento	předpoklad	pomáhá?	Jaké	má	výhody?	V	čem	může	tento	předpoklad
škodit?	Jaké	má	nevýhody?
I	 když	 podmíněná	 pravidla	 bývají	 pro	 člověka	 celkově	 nevýhodná	 a	 spíše	 brání	 dosažení
toho,	 co	 v	 životě	 chce,	 mají	 zároveň	 řadu	 výhod.	 Tyto	 výhody	 je	 pak	 udržují	 při	 životě.	 Tyto
pozitivní	důsledky	mohou	být	v	získání	výhody	vnitřní	(pocity	úlevy,	falešné	jistoty)	nebo	vnější
(chválení	 okolím,	 výhody,	 ocenění,	 zastrašení	 druhých,	 takže	 tolik	 neohrožují	 apod.).	 Cennou
strategií	je	důkladné	sepsání	výhod	a	nevýhod,	které	s	sebou	určité	přesvědčení	nese.	Často
jasně	vysvitne,	že	pravidlo	má	více	stinných	stránek	než	přínosů	a	že	mnohý	z	těchto	přínosů	je
spíše	zdánlivý	než	skutečný.	Například	perfekcionistické	postoje	mohou	skutečně	občas	vést	k
dokonalým	výkonům.	Na	druhé	straně	však	často	zvyšují	úzkost	do	té	míry,	že	výkon	snižují,	a
mohou	vést	k	tomu,	že	se	člověk	různým	příležitostem	a	nabídkám	raději	vyhýbá.	Při	práci	s
podmíněným	pravidlem	je	důležité	ujasnit	si	výhody,	které	toto	pravidlo	přináší.	Ve	chvíli,	kdy
hledáme	 nový,	 konstruktivnější	 pohled,	 je	 dobré,	 abychom	 našli	 takový,	 který	 tyto	 výhody	 ve
značné	míře	zachová,	vyhne	se	však	jeho	nevýhodám.
V	čem	vás	toto	podmíněné	pravidlo	omezuje	v	životě?	Co	vám	díky	jeho	dodržování	v	životě
chybí?	 Pomáhá	 vám	 dosáhnout	 toho,	 o	 co	 v	 životě	 usilujete,	 nebo	 vám	 v	 tom	 spíše	 brání?
Umožňuje	vám	dostatečně	se	těšit	ze	života?	Bavit	se	uvolněně	s	lidmi?	Svěřovat	se	druhým?
Dovolit	si	uvolněně	tvořit?	Dosahovat	věcí,	po	kterých	toužíte?	Pobývat	radostně	s	partnerem?
Svobodně	 vychovávat	 děti?	 Uvolněně	 se	 bavit	 s	 přáteli?	 Uvědomte	 si,	 že	 vaše	 škodlivé
podmíněné	pravidlo	vzniklo	někdy	v	dětství.	Rozuměli	jste	už	tehdy	složitostem	života?	Měli	jste
už	pro	to	dostatek	zkušeností?	Chcete,	aby	vás	dětské	pravidlo	řídilo	v	dospělém	životě?	Nyní
vám	 může	 pomoci,	 když	 si	 sumarizujete	 výhody	 a	 nevýhody,	 které	 jste	 pro	 dané	 podmíněné
pravidlo	našli.	Jednotlivé	výhody	a	nevýhody	mohou	mít	samozřejmě	různou	váhu.	Zkuste	si	je
projít	a	říci	si:	„Moje	podmíněné	pravidlo	mi	v	životě	spíše	pomáhá,	nebo	nepomáhá?	Chci	je
zkusit	změnit,	nebo	mi	to	tak	vyhovuje?“	Pokud	budete	mít	pocit,	že	vám	spíše	v	životě	pomáhá,
pravděpodobně	nebudete	chtít	nic	měnit.	Pokud	budete	mít	názor	opačný,	pokračujte	v	dalších
bodech.
Tab.	49	Výhody	a	nevýhody	podmíněného	pravidla	–	1
Škodlivé	podmíněné	pravidlo:	Pokud	neudělám	všechno	perfektně,	ničeho	v	životě	nedosáhnu!
Výhody:
Vždy	jsem	byla	chválena	za	perfektní	práci.
Když	udělám	něco	perfektně,	jsem	se	sebou	nadmíru	spokojena.
Většinu	života	jsem	byla	pracovitá,	spolehlivá,	dochvilná	a	přesná.
Nadřízení	byli	vždy	s	mojí	prací	spokojení.
Hodně	se	starám	o	děti	a	domácnost.
Nevýhody:
Jsem	často	vyčerpaná	a	přepracovaná.
Stále	 kontroluji	 to,	 co	 jsem	 dělala	 a	 jak	 jsem	 s	 kým	 mluvila,	 a	 hledám,	 zda	 jsem	 někde
neudělala	chybu.
Bojím	se	začít	cokoliv	nového	ze	strachu,	že	to	nezvládnu	dobře.
Jsem	mnohdy	vyčerpaná	z	toho,	jak	často	mám	úzkost,	abych	udělala	všechno	dokonale.
Stále	chci,	aby	mě	někdo	oceňoval,	a	protože	to	přijde	málokdy,	trápím	se,	že	jsem	v	něčem
selhala.
Větší	úkoly	mi	dělají	problém,	protože	tím,	že	je	chci	zvládnout	perfektně,	často	ustrnu	hned
na	počátku.
Špatně	snáším	kritiku.
Stále	se	kontroluji,	zda	říkám	věci	„na	úrovni“,	chytře	a	zajímavě	(prostě	perfektně),	a	moc
mi	to	nejde,	a	tak	často	jen	mlčím.
Lidé	mě	často	kritizují	za	můj	perfekcionismus.
Není	se	mnou	legrace.
Neumím	si	život	užívat,	stále	jen	myslím	na	to,	co	jsem	udělala	dobře	a	co	ne.
Tab.	50	Výhody	a	nevýhody	podmíněného	pravidla	–	2
Škodlivé	podmíněné	pravidlo:	Když	mě	někdo	kritizuje,	znamená	to,	že	mě	nemá	rád.
Výhody:
Vyhnu	se	kritice	tím,	že	jsem	snaživá.
Chválí	mě,	protože	jsem	na	všechno	včas	připravená.
Lidé	mě	přijímají,	protože	jim	neodporuji.
Když	se	vyhnu	kritice,	nezraňuje	to	moje	sebevědomí.
Nevýhody:
Nemám	čas	na	příjemné	věci,	protože	se	stále	snažím	dělat	věci	perfektně	a	včas.
Jsem	unavená,	vyčerpaná	a	vyděšená,	protože	se	stále	bojím,	že	udělám	chybu.
Neumím	přijímat	kritiku,	protože	mám	stále	pocit,	že	mě	nikdo	nemá	rád.
Neznám	svoji	hodnotu,	protože	neustále	čekám,	až	mě	budou	hodnotit	ostatní.
Cvičení:
Vytvořte	 si	 podobnou	 tabulku,	 jaká	 je	 v	 předchozích	 příkladech,	 a	 napište	 do	 ní	 výhody	 a
nevýhody	svého	podmíněného	pravidla.
Z	čeho	toto	pravidlo	pramení?	Přišel/přišla	jsem	k	tomuto	přesvědčení	na	základě	své
zkušenosti,	nebo	jsem	ho	od	někoho	převzal(a)	(z	rodiny,	od	učitelů,	vrstevníků)?
Možná	je	vám	už	jasné,	odkud	vaše	podmíněná	pravidla	pocházejí,	na	jakých	zkušenostech
byla	vytvořena.	Porozumění	jejich	původu	vám	může	pomoci	vidět,	že	jste	v	době	jejich	vzniku
moc	jiných	možností	neměli;	mohla	znamenat	nejlepší	reakci	na	tehdejší	životní	situaci.	Tento
vhled	 pravděpodobně	 nezpůsobí	 větší	 změnu	 podmíněných	 pravidel.	 Pochopení	 zdrojů
podmíněných	pravidel	samo	o	sobě	totiž	nestačí	k	jejich	změně.	Ale	může	to	být	první	krok.	S
podmíněným	 pravidlem	 vzniklým	 v	 dětství	 to	 máme	 někdy	 velmi	 obtížné.	 Přesto,	 že	 bylo
vytvořeno	dětskou	zkušeností,	je	potvrzováno	novými	zkušenostmi	skrze	výběrově	zaměřenou
pozornost	 a	 myšlenkové	 omyly.	 Proto	 máme	 tendenci	 mu	 věřit	 i	 v	 dospělosti.	 Přitom	 řady
naivních	 dětských	 přesvědčení	 jsme	 se	 dokázali	 zbavit.	 Například	 když	 jsme	 byli	 malí,	 mohli
jsme	věřit,	že	děti	přináší	čáp,	nebo	že	na	Vánoce	nám	dává	opravdu	dárky	Ježíšek	a	záleží	na
tom,	zda	jsme	byli	hodní,	nebo	ne.	Znáte	někoho	z	dospělých,	kdo	tomu	ještě	věří?
Tab.	51	Z	čeho	tento	předpoklad	pramení	a	co	jej	udržuje
Škodlivé	podmíněné	pravidlo:	Pokud	neudělám	všechno	perfektně,	ničeho	v	životě	nedosáhnu!
Otec	 byl	 vždy	 nadměrně	 pedantický	 a	 přesný.	 Někdy	 mě	 otravovalo,	 když	 měl	 stejné
požadavky	na	mně.	Líbilo	se	mi	to,	že	všechno,	co	udělal,	bylo	čisté	a	perfektní.
Matka	mě	velmi	kritizovala	a	nadávala	mi	(že	ze	mě	nikdy	nic	pořádného	nebude),	když	jsem
udělala	chybu,	proto	jsem	se	snažila	chyby	nedělat.
Rodiče	mi	jako	dítěti	často	dávali	za	příklad	nejstaršího	bratra,	který	je	celý	otec	a	byl	a	je
ve	všem	„akurátní“	(jen	s	ním	žádná	žena	nevydrží).
Když	jsem	se	výborně	učila	nebo	doma	„perfektně“	uklidila,	byla	jsem	vždy	chválená.
Ve	 škole	 mě	 taky	 chválili,	 jak	 se	 dobře	 učím,	 jak	 jsem	 perfektně	 připravená,	 moje	 sešity
dávali	za	vzor	jiným	(kteří	se	mi	za	to	posmívali).
Dokázala	jsem	s	vyznamenáním	vystudovat	střední	školu.
Šéf	mě	také	chválí	za	práci,	kterou	odvedu	perfektně,	a	dává	mě	za	příklad	ostatním	(ale
když	nestíhám,	kritizuje	mě).
Manžel	 je	 velmi	 spokojený,	 když	 uklidím,	 protože	 byt	 je	 jako	 ze	 „žurnálu“	 (bohužel	 teď
nestihnu	uklidit	vůbec	a	to	mi	vyčítá).
Cvičení:
Vytvořte	 si	 podobný	 seznam,	 jaký	 je	 uvedený	 v	 tabulce	 výše,	 kde	 uvedete	 vše,	 o	 čem	 si
uvědomujete,	že	se	podílelo	na	vzniku	a	udržování	vašeho	důležitého	podmíněného	pravidla.
Hledání	alternativních	pravidel
Pokud	 si	 poctivě	 odpovíte	 na	 tyto	 otázky,	 uvědomíte	 si,	 nakolik	 můžete	 a	 chcete	 svému
přesvědčení	 doopravdy	 věřit.	 Pokud	 mu	 nebudete	 věřit	 úplně,	 zkuste	 si	 napsat	 alternativní
pohled,	 který	 by	 více	 odrážel	 to,	 co	 doopravdy	 chcete.	 Pak	 zvažte,	 co	 by	 se	 pak	 ve	 vašem
životě	změnilo	a	co	se	pro	tuto	změnu	potřebujete	naučit.
Jaká	 mírnější	 forma	 tohoto	 přesvědčení	 by	 zachovávala	 jeho	 výhody	 a	 odstraňovala
jeho	 nevýhody?	 Jak	 jinak	 se	 dívat	 na	 sebe,	 druhé	 a	 svět,	 aby	 to	 bylo	 pro	 můj	 život
příjemnější	a	užitečnější,	abych	se	nemusel(a)	tolik	honit	a	žil(a)	si	lépe?
Lidé	mívají	někdy	nepříjemný	pocit,	že	kdyby	podle	podmíněného	pravidla	nefungovali,	mohla
by	se	v	jejich	životě	přihodit	nějaká	katastrofa.	Při	hledání	nového,	konstruktivnějšího	postoje	se
však	nezříkáme	všech	výhod,	které	staré	podmíněné	pravidlo	přinášelo.	Extrémní	pravidlo	se
odráží	 ve	 výrazech,	 jimiž	 je	 vyjadřováno	 (musím,	 měl	 bych,	 vždy,	 nikdy,	 každý).	 Formulování
alternativní	 verze,	 která	 bere	 v	 úvahu	 více	 odstínů	 šedi,	 nám	 může	 pomoci	 zvládat	 situace,
které	bychom	v	rámci	původního	přesvědčení	museli	pokládat	za	selhání	a	vyvolávaly	by	v	nás
nepříjemné	 pocity.	 Jde	 nám	 o	 to,	 zbavit	 staré	 pravidlo	 jeho	 nadměrných	 požadavků	 a	 najít
relativnější	pohled.	Nové	pravidlo	by	mělo	zlepšit	fungování	a	prožívání	v	každodenním	životě,
nikoliv	jen	některé	speciální	situace	(například	zvládnutí	přednášky	na	konferenci	jednou	ročně,	i
když	i	to	může	být	velmi	důležité).
Tab.	52	Příklad	přerámování	podmíněného	pravidla	–	1
Škodlivé	podmíněné	pravidlo:	Pokud	neudělám	všechno	perfektně,	ničeho	v	životě	nedosáhnu!
Konstruktivnější	 pohled	 (modifikace	 schématu):	 Jsem	 ráda,	 když	 věci	 udělám	 dobře,	 ale
nemusím	vždy	a	pořád	všechno	dělat	perfektně.	Lepší	je	dělat	věci	v	pohodě	a	mít	čas	i	na
příjemné	aktivity.
Co	by	to	změnilo	v	mém	životě:	Cítila	bych	se	sama	se	sebou	i	mezi	lidmi	lépe.	Daleko	více
bych	si	užívala	života.
Co	se	proto	musím	naučit:	více	se	dopřát	příjemné	aktivity,	dovolit	si	udělat	věci	jen	na	70
%,	naučit	se	přijímat	kritiku,	více	mluvit
s	lidmi	volně	i	o	„blbostech“.
Tab.	53	Příklad	přerámování	podmíněného	pravidla	–	2
Škodlivé	podmíněné	pravidlo:	Když	mě	někdo	kritizuje,	znamená	to,	že	mě	nemá	rád.
Konstruktivnější	 pohled	 (modifikace	 schématu):	 Když	 mě	 někdo	 kritizuje,	 neznamená	 to
ještě,	že	mě	nemá	rád,	pouze	se	mu	něco	nelíbilo	na	tom,	co	jsem	udělala	nebo	neudělala.
Nemusí	to	znamenat	nic	o	vztahu,	který	ke	mně	má.	Dokonce	někdo,	kdo	mě	má	rád,	mi
řekne	upřímně,	v	čem	dělám	chybu,	protože	mu	na	mně	záleží.
Co	proto	musím	udělat:	naučit	se	přijímat	kritiku	(asertivita),	naučit	se	sama	pochválit,	více
se	věnovat	příjemným	věcem,	umět	si	i	sama	vyžádat	kritiku,	abych	se	protrénovala,	přestat
zůstávat	v	práci	přes	čas.
Cvičení:
Zvažte	 důkladně	 na	 základě	 všeho,	 co	 už	 o	 sobě	 víte,	 jak	 formulovat	 konstruktivnější
pohled,	který	by	vám	v	životě	vyhovoval	více	než	vaše	staré	podmíněné	pravidlo.
Upevňování	alternativních	pravidel
Nyní	 je	 čas	 najít	 podporu	 nového	 pravidla	 v	 každodenních	 událostech.	 Může	 vám	 pomoci,
když	 si	 vypíšete	 ke	 každému	 svému	 pravidlu	 seznam	 situací,	 ve	 kterých	 se	 podle	 schématu
chováte,	a	napíšete	si	alternativy	chování,	které	by	byly	možné	při	konstruktivnějším	pohledu.
Tab.	54	Příklad	práce	s	podmíněným	pravidlem
Podmíněný	předpoklad Nový	konstruktivní	pohled
Když	mě	někdo	kritizuje,
znamená	to,	že	mě	nemá
rád.
Když	mě	někdo	kritizuje,	neznamená	to,	že	mě	nemá	rád,	ale	říká
jen,	že	se	mu	něco	nelíbí	na	mém	chování,	a	na	to	má	právo.
Spouštěč
Automatické
myšlenky
Chování Přerámování Alternativní	chování
Kritika	
Odmítavý
nebo
ironický
výraz	
Očekávání
hodnocení	
Nedokončení
úkolu
Nemá	mě
rád!	
Pohrdá
mnou!	
Má	pravdu,
dělám	to
blbě!	
Určitě	mě
zase	zničí!	
Když	to
nedodělám,
potrestá	mě!
Klopení
zraku	
Omlouvání
se	
Pláč	
Svalování
viny	
Protiútok	
Vyhýbání
se	kritikovi
Říká	mi	jen,	co
se	mu	nelíbí.	
Je	spíše
naštvaný.	
Udělala	jsem	to
jinak,	než	si
představoval.	
Nikdy	mě	nezničil,
jen	mi	kritika	není
příjemná.	
Spíše	vyjádří
nesouhlas	a	bude
chtít	vysvětlení.
Přiznám,	v	čem	má	pravdu,
vysvětlím,	co	bude	potřeba,
navrhnu	řešení	a	řeknu,	jak	se
cítím.
Pro	práci	s	podmíněným	pravidlem	je	dobré	napsat	si	celkový	souhrn,	který	je	pak	vodítkem
pro	 jednotlivé	 kroky,	 se	 kterými	 pak	 můžete	 experimentovat.	 V	 tomto	 souhrnu	 může	 být	 celá
řada	poznatků	jak	z	minulosti,	tak	to,	co	bychom	chtěli	do	budoucna.	Příklad	takového	souhrnu
je	v	tabulce.
Tab.	55	Příklad	napsání	souhrnu	o	změně	podmíněných	pravidel
Moje	staré
podmíněné
pravidlo	zní:
Pokud	neudělám	všechno	perfektně,	ničeho	v	životě	nedosáhnu!
Toto	pravidlo Celoživotně	se	velmi	často	přepracovávám	nebo	zůstávám	trčet	na	detailu	a
má	na	můj
život	tyto
vlivy:
nejsem	schopna	všechno	stihnout.	V	práci	jsem	zůstávala	skoro	pořád	přes	čas.
Pak	se	cítím	unavená	a	vyčerpaná,	mám	málo	času	na	spánek,	protože	se
snažím	i	doma	mít	vše	perfektní.	Řediteli	i	manželovi	to	vyhovovalo,	jen	manžel
občas	nadával,	že	jsem	stále	utahaná	a	nechci	se	milovat.	Měl	pravdu.	Teď	to
ale	vedlo	k	takové	únavě,	že	jsem	musela	nechat	práce	a	jsem	doma.	Nestíhám
už	ani	domácí	práce	a	všechno	si	vyčítám.	Jsem	neschopná	jít	na	výlet	nebo
odjet	na	rekreaci.	Manžel	je	už	naštvaný,	ale	stále	se	snaží	mě	pochopit.	Bojím
se,	že	mu	dojde	trpělivost.	Jsem	tak	unavená,	že	musím	většinu	času	jen
odpočívat.	V	tom	čase	si	však	vyčítám,	že	nic	nedělám.
Vím,	že	toto
podmíněné
pravidlo
funguje,
protože:
Když	se	mi	dařilo	dělat	všechno	na	100	%,	byla	jsem	za	to	chválená	a
přijímaná.	Byla	jsem	perfektní	zaměstnankyně,	manželka,	milenka,	matka.	Byla
jsem	na	to	pyšná	a	dělalo	mi	dobře,	když	mě	dávali	za	vzor.
Je
pochopitelné,
že	jsem	pod
vlivem	tohoto
podmíněného
pravidla,
protože:
Otec	byl	také	nadměrně	pečlivý	a	matka	mě	kritizovala	za	všechno,	co	jsem
neudělala	perfektně,	naopak	oba	oceňovali	moje	dobré	známky	a	pečlivost	při
uklízení.	Chvály	však	bylo	vždy	méně	než	kritiky,	takže	jsem	často	měla	pocit,
že	selhávám.	Oba	mé	naučili	bát	se	chyb	a	věnovat	se	jen	práci	a	výkonu.	Ani
jeden	z	nich	se	neumí	těšit	ze	života	a	já	jsem	se	taky	od	nich	naučila	jen	dřít.
Toto
podmíněné
pravidlo	není
praktické,
protože:
Ta	vysoká	laťka	mě	vyčerpává,	brání	mi	příjemné	žít.	vedla	ke	vzniku	únavového
syndromu.	Nyní	to	došlo	tak	daleko,	že	nechodím	do	práce	a	manžel	začíná	být
nespokojený,	hlavně	jsem	ale	nespokojená	já.	Chtěla	bych	konečně	žít	jinak,
bez	chvatu	a	„musů“.
Jaké	má	toto
pravidlo
výhody:
Když	udělám	věci	na	100	%,	jsem	pyšná	a	taky	mě	druzí	chválí.	Jsem	pak
příjemně	naladěná,	skoro	jako	příjemně	opilá.	Další	věci	mi	pak	jdou	od	ruky	a
jsem	ještě	výkonnější.
Co	by
přinesla
změna	tohoto
pravidla:
Větší	pohodu	a	více	radosti	do	života.	Pro	děti	by	to	bylo	dobré,	protože	bych
stále	neuklízela.	Pak	bych	se	vrátila	do	práce	a	tam	se	už	tolik	nemordovala,
ale	pracovala	bych	v	poklidu.	Asi	by	mě	ředitel	tolik	nechválil,	ale	možná	by
kolegyně	měly	ke	mně	lepší	vztah,	to	ale	nevím.	Asi	i	manžel	by	byl	nakonec
spokojenější,	přestože	by	měl	více	úkolů.	Ale	kdybych	byla	uvolněnější,	byla	by
se	mnou	větší	legrace	a	asi	bych	měla	větší	chuť	se	milovat.
Jaké
nevýhody	by
přinesla
změna	tohoto
pravidla:
Musela	bych	čas	od	času	unést	kritiku,	měli	bychom	menší	pořádek	doma.	moje
matka	by	z	toho	byla	nervní,	ale	to	je	její	věc.	V	práci	by	byl	šéf	asi	méně
spokojený,	ale	snad	by	to	snesl,	kdyby	ne,	hledala	bych	jiné,	pohodovější
místo.	Určitě	bych	byla	méně	chválená.
Více
realistické	a
pomáhající
pravidlo	by
mohlo	znít:
Jsem	ráda,	když	věci	udělám	dobře,	ale	nemusím	vždy	a	pořád	všechno	dělat
perfektně.	Lepší	je	dělat	věci	v	pohodě	a	mít	čas	i	na	příjemné	aktivity.
Aby	bylo
možné	nové
pravidlo
zkoušet	ve
skutečném
životě,
potřebuji:
Méně	doma	uklízet,	více	si	užívat	dětí,	manžela	i	kultury.	Pokud	budu	chodit	do
práce,	chodit	z	práce	včas.	Říci	všem.	kdo	na	mě	mají	nadměrné	požadavky
(matka,	manžel,	ředitel,	kolegyně,	sestra)	ne,	pokud	mě	zavalují	úkoly,	které
nechci	dělat.	Naučit	se	taky	věci,	na	kterých	mi	tolik	nezáleží,	odbýt	nebo	udělat
napůl,	jako	ostatní.	Naučit	se	snést	kritiku,	což	je	pro	mě	těžké,	ale	snad	to
půjde.	Přestat	po	sobě	věci	kontrolovat,	nakolik	jsou	dokonalé.	Plánovat	si	čas
dopředu	a	nechat	si	prostor	na	relaxaci	a	příjemné	aktivity.
Cvičení:
Podle	 pravidel,	 která	 uvádíme	 v	 tabulce	 níže,	 si	 napište	 souhrn	 pro	 práci	 s	 podmíněným
pravidlem:
Moje	staré	podmíněné
pravidlo	zní:
Napište	pravidlo	svými	vlastními	slovy.
Toto	pravidlo	má	na	můj
život	tyto	vlivy:
Sepište,	jakým	způsobem	vaše	podmíněné	pravidlo	ovlivňuje	váš
život:	vztahy,	práci,	volný	čas	a	jiné.
Vím,	že	se	tímto
podmíněným	pravidlem
řídím,	protože:
Poznamenejte	si	všechny	známky	a	projevy,	které	svědčí	pro	to,	že
se	tímto	pravidlem	v	životě	řídíte	(myšlenky,	pocity,	vzorce
chování).
Je	pochopitelné,	že	jsem
pod	vlivem	tohoto
podmíněného	pravidla,
protože:
Shrňte	zkušenosti	od	dětství,	které	vedly	k	rozvoji	i	tohoto	pravidla
a	které	ho	posilovaly.
Toto	podmíněné	pravidlo
není	praktické,	protože:
Shrňte	důvody,	proč	toto	podmíněné	pravidlo	není	pro	vás	to
nejlepší,	v	čem	vám	ubližuje,	škodí,	je	nevhodné	či	nepraktické.
Jaké	má	toto	pravidlo
výhody:
Ujasněte	si	výhody,	které	plnění	tohoto	pravidla	přináší	do	vašeho
života.
Co	by	přinesla	změna
tohoto	pravidla:
Shrňte	výhody	a	zisky	změny	tohoto	pravidla,	eventuální	rizika,
kdybyste	toto	pravidlo	nechali	dále	fungovat.	Zvažte,	které	ze	ztrát
či	rizik	jsou	více	o	vašich	obavách	než	o	realitě.
Jaké	nevýhody	by
přinesla	změna	tohoto
pravidla:
Shrňte	nevýhody,	ztráty	a	rizika,	které	by	přišly	po	změně	tohoto
pravidla,	eventuální	rizika,	kdybyste	toto	pravidlo	změnili.	Zvažte,
které	ze	ztrát	či	rizik	jsou	více	o	vašich	obavách	než	o	realitě.
Více	realistické	a
pomáhající	pravidlo	by
mohlo	znít:
Napište	slovy	nové	pravidlo,	podle	kterého	byste	se	mohli	řídit.
Aby	bylo	možné	nové
pravidlo	zkoušet	ve
skutečném	životě,
potřebuji:
Sepište,	jak	plánujete	uvést	nové	pravidlo	do	praktického	života,
vytvořte	jednotlivé	kroky.
Zpočátku	 je	 nejlepší	 začít	 s	 novým	 pravidlem	 experimentovat.	 Místo	 chování,	 které	 jste
projevovali	 typicky	 ve	 frustrujících	 situacích,	 zkusíte	 chování	 jiné.	 Například	 v	 předešlém
příkladu	se	místo	klopení	zraku	začnu	dívat	do	očí,	přestanu	se	stále	omlouvat,	plakat	nebo
svalovat	vinu	na	druhé,	vyvaruji	se	protiútoku	a	přiznám,	v	čem	má	kritik	pravdu,	navrhnu	řešení
a	 řeknu,	 jak	 se	 cítím.	 Kritiku	 začnu	 u	 druhých	 vyhledávat,	 požádám	 je	 o	 ni,	 abych	 měl(a)	 co
nejvíce	 příležitostí	 jí	 být	 vystaven(a).	 Podle	 výsledků	 experimentů	 pak	 lze	 nejlépe	 posoudit,
nakolik	 nové	 pravidlo	 funguje	 k	 mé	 spokojenosti.	 Zpočátku	 se	 však	 přitom	 můžete	 cítit
nepříjemně,	 protože	 budete	 dělat	 něco,	 co	 jste	 předtím	 nedělali.	 Lidé	 s	 nízkou	 sebedůvěrou
obvykle	 postupují	 přesně	 opačným	 způsobem.	 Vyhýbají	 se	 jakýmkoliv	 nepříjemným	 pocitům,
předpokládaným	nebezpečím,	mají	zlozvyk	věci	opakovaně	kontrolovat	a	ujišťovat	se	u	druhých.
Místo	 aby	 ve	 svém	 chování	 experimentovali	 a	 tím	 posilovali	 svoji	 odvahu,	 tak	 se	 následkem
obav	z	neúspěchu	či	odmítnutí	jejich	jistota	v	různých	životních	situacích	ztrácí.	Poté,	co	něco
zabezpečí,	 zkontrolují,	 vyhnou	 se	 nebo	 se	 ujistí,	 dojde	 ke	 krátkodobé	 úlevě,	 ale	 příště	 sami
sobě	 v	 podobné	 situaci	 budou	 věřit	 ještě	 méně.	 Všechny	 tyto	 „ochranné	 strategie“	 vedou	 ke
zvýšení	 přecitlivělosti	 k	 jakékoliv	 zátěži	 a	 ke	 snížení	 sebedůvěry.	 Vy	 nyní	 zkuste	 postupovat
jinak.	 Abyste	 si	 ověřili,	 co	 se	 stane	 ve	 skutečnosti,	 stanete	 se	 experimentátory,	 vědci,	 kteří
pochybují,	 vytvářejí	 si	 hypotézy,	 s	 těmi	 experimentují,	 aby	 věděli,	 nakolik	 tyto	 hypotézy
odpovídají	skutečnosti	a	nakolik	ji	míjí.	Vaše	pravidla	–	jak	stará	škodlivá	odvozená	pravidla	–
tak	 nová,	 alternativní,	 to	 jsou	 všechno	 hypotézy.	 Zůstávají	 jimi,	 dokud	 si	 je	 neověříte	 v	 praxi.
Nemůžete	vědět,	jak	věci	dopadnou,	dokud	je	nevyzkoušíte.
Tab.	56	Příklad	behaviorálního	experimentu	s	novým	postojem
Testovaný
postoj:
Pokud	neudělám	všechno	perfektně,	ničeho	v	životě	nedosáhnu!
Konkrétní
očekávání:
Když	požádám	manžela,	aby	mi	pomohl	s	domácností,	odmítne	to	a	řekne,	že
jsem	k	ničemu,	rozbrečím	se	nebo	mu	začnu	vyčítat	a	on	mi	řekne,	že	se	raději
rozvede,	než	žít	s	takovým	chudákem.
Nový
postoj:
Jsem	ráda,	když	věci	udělám	dobře,	ale	nemusím	vždy	a	pořád	všechno	dělat
perfektně.	Lepší	je	dělat	věci	v	pohodě	a	mít	čas	i	na	příjemné	aktivity.
Alternativní
očekávání:
Manžel	se	bude	bránit,	řekne,	že	má	dost	práce	v	zaměstnání	a	já	jsem	celý	den
doma.	Když	mu	řeknu,	že	by	mi	to	pomohlo	a	rychleji	bych	byla	v	pořádku,	protože
bych	měla	čas	i	na	tělesné	cvičení	a	pak	bych	se	rychleji	dostala	do	kondice
(včetně	milování,	kterému	se	teď	vyhýbám),	asi	by	mi	vyhověl.
Možné
problémy:
Když	se	bude	bránit,	mohu	začít	vyčítat	nebo	dělat	scény,	na	což	on	zareaguje
zlostně	a	odmítne	mi	pomoci.
Postupy,
jak	možné
problémy
zvládat:
Když	něco	vyčtu,	hned	to	vrátím	zpět,	pokud	budu	mít	silné	emoce	a	chuť
vybuchnout,	raději	odejdu	do	koupelny,	než	mě	to	přejde.	Pokud	mi	odmítne
pomoc	i	při	konstruktivním	návrhu,	řeknu	mu,	že	mi	je	to	líto,	protože	mě	v	tom
nechává	samotnou,	a	dále	už	nic	nebudu	říkat.	Ale	sex	ať	nečeká	(to	mu	ale
neřeknu).
Výsledek: Manžel	se	chvíli	bránil,	zjevně	se	mu	nechtělo,	když	jsem	mu	navrhla	hlídání	dětí
jednou	týdně	večer,	abych	mohla	jít	cvičit,	a	pravidelné	těžké	nákupy	(což	už	dělá),
byl	smířlivější	a	řekl,	že	by	mohl	i	víc.	Například	že	může	l-2krát	týdně	uvařit	a
umýt	nádobí.	Je	pravda,	že	jsem	chtěla	dosáhnout	více,	ale	napoprvé	je	to	dobré.
Byla	jsem	mu	vděčná	a	večer	jsem	za	ním	přišla	a	milovali	jsme	se.	Kupodivu	se
to	líbilo	i	mně.
Nakolik
výsledek
podpořil
nový
postoj	(0-
100	%)
Manžel	byl	nakonec	ke	mně	vstřícný,	i	když	jsem	si	už	nehrála	na	100	%	manželku
a	chtěla	jsem	po	něm	pomoc	v	domácnosti.	Potvrzení	vnímám	na	80	%.
Cvičení:
Napište	 si	 behaviorální	 experimenty	 s	 nových	 chováním,	 které	 vyplývá	 z	 alternativního
pravidla.	Pak	si	nové	chování	vyzkoušejte	a	zapište	výsledek	do	podobné	tabulky,	jaká	byla
uvedená	v	předchozím	příkladě.
Identifikace	jádrových	schémat
K	identifikaci	jádrových	schémat	nám	mohou	posloužit	zejména	dvě	metody:
1.	 Pokud	se	podíváte	zpět	na	svoje	ANM	a	situace,	ve	kterých	se	nejčastěji	objevují,	můžete
se	 všimnout,	 že	 některá	 témata	 se	 stále	 opakují.	 Například	 pokud	 si	 všimnete,	 že	 řada
ANM	se	objevuje	v	situacích,	kdy	se	vám	něco	nepodaří	dobře	udělat,	pravděpodobně	se
bude	vaše	schéma	týkat	nedostatečného	výkonu	a	bude	možné	popsat	je	tvrzením	typu	–
jsem	neschopný	nebo	jsem	k	ničemu,	selhávám,	nikdy	nic	nedokážu	apod.
2.	 Pokud	 se	 vám	 nedaří	 najít	 opakovaná	 témata	 ve	 svých	 záznamech	 ANM,	 může	 vám
pomoci	metoda	„padajícího	šípu“.
Metoda	„padajícího	šípu“
Vyhledejte	si	situaci,	ve	které	vás	napadá	ANM	spojená	s	velmi	intenzivní	emocí.
Zaznamenejte	si	tuto	ANM.
Zeptejte	se	sami	sebe:	„Co	to	říká	o	mně?“
Poté,	co	si	napíšete	odpověď,	se	znovu	zeptejte	sami	sebe:	„A	co	to	říká	o	mně?“
Ptejte	se	stejnou	otázkou	do	té	doby,	až	se	objeví	vaše	jádrové	schéma	o	sobě.
Možná	 se	 budete	 muset	 zeptat	 jen	 jednou,	 možná	 čtyřikrát	 a	 více,	 to	 záleží	 na	 tom,	 jak
blízko	vašeho	jádrového	schématu	ANM	byla.
Tab.	57	„Padající	šíp“	u	jádrového	schématu	o	sobě	–	1
Situace: Žehlila	jsem	10	minut	a	pak	jsem	toho	nechala.
ANM: Ať	se	snažím,	jak	chci,	nedokážu	dokončit	ani	jednoduché
věci!
Otázka:	↓ A	co	to	říká	o	mně?
Odpověď: Jsem	slabá,	vyčerpaná,	nemocná
Otázka:	↓ A	co	to	říká	o	mně?
Odpověď: Že	nic	nezvládnu!
Otázka:	↓ A	co	to	říká	o	mně?
Odpověď	(jádrové	schéma	o
sobě):
Jsem	k	ničemu!
Tab.	58	„Padající	šíp“	u	jádrového	schématu	o	sobě	–	2
Situace: Zavolala	si	mě	k	sobě	vedoucí.
ANM: Určitě	mi	vynadá!	Myslí	si,	že	nedělám	svou	práci	dobře.
Otázka:	↓ A	co	to	říká	o	mně?
Odpověď: Nejsem	dobrá	v	práci.
Otázka:	↓ A	co	to	říká	o	mně?
Odpověď: Nejsem	dobrá	v	ničem!
Otázka:	↓ A	co	to	říká	o	mně?
Odpověď	(jádrové	schéma	o	sobě) Jsem	k	ničemu!
Cvičení:
Pomocí	„padajícího	šípu“	zkuste	identifikovat	svoje	jádrová	schémata	o	sobě.
Zjištění	 jádrových	 schémat	 o	 sobě	 často	 pomůže	 pochopit,	 proč	 se	 vám	 určité	 problémy	 v
životě	často	opakují.	Ovšem	nalezení	jádrových	schémat	o	druhých	lidech	vám	někdy	pomůže
najít	 další	 důležitou	 perspektivu	 –	 jak	 rozumět	 tomu,	 co	 se	 s	 vámi	 ve	 vašem	 životě	 děje.
Například	pokud	máte	jádrové	schéma:	„Všichni	jsou	schopnější	než	já!“,	bude	významně	a
bolestně	doplňovat	vaše	jádrové	schéma	o	sobě:	„Jsem	neschopný!“	a	povede	k	tomu,	že	se
stále	budete	s	druhými	srovnávat	a	vyhledávat	to,	v	čem	jsou	lepší	a	úspěšnější.	Pokud	se	vám
podaří	změnit	toto	schéma	na	pojetí:	„Nikdo	není	úspěšný	ve	všem	a	stále,	je	přirozené,	že
všichni	lidé	dělají	chyby“,	budete	se	cítit	méně	neschopní	než	dosud.
Tab.	59	„Padající	šíp“	u	jádrového	schématu	o	druhých	–	1
Situace: Zavolala	si	mě	k	sobě	vedoucí.
ANM: Určitě	mi	vynadá!	Myslí	si,	že	nedělám	svou	práci
dobře.
Otázka:	↓ A	co	to	říká	o	druhých?
Odpověď: Nezavolala	si	nikoho	jiného,	jen	mě.
Otázka:	↓ A	co	to	říká	o	druhých?
Odpověď: Dělají	svou	práci	lépe	než	já!
Otázka:	↓ A	co	to	říká	o	druhých?
Odpověď	(jádrové	schéma	o
druhých):
Jsou	lepší	než	já!
Tab.	60	„Padající	šíp“	u	jádrového	schématu	o	druhých	–	2
Situace:
Na	setkání	abiturientů	všichni	mluví	o	tom,	jak	se	jim	v
životě	daří.
ANM: Všichni	mají	mnohem	lepší	život	než	já.
Otázka:	↓ A	co	to	říká	o	druhých?
Odpověď: Uměli	si	lépe	poradit	s	životem	než	já.
Otázka:	↓ A	co	to	říká	o	druhých?
Odpověď	(jádrové	schéma	o
druhých):
Ostatní	jsou	lepší	než	já!
Cvičení:
Pomocí	„padajícího	šípu“	zkuste	identifikovat	svoje	jádrová	schémata	o	druhých	lidech.
Může	být	pro	vás	velmi	důležité	uvědomit	si,	odkud	určité	myšlenky,	postoje	a	přesvědčení
pocházejí,	jak	vlastně	vznikly	a	co	je	v	životě	udržovalo	a	udržuje.	Je	to	podobná	práce	jako	u
odvozených	 předpokladů.	 Přemýšlení	 nad	 tím,	 jak	 vaše	 jádrová	 schémata	 a	 podmíněná
pravidla	 vznikla,	 vám	 může	 pomoci	 se	 od	 nich	 více	 distancovat.	 Ovšem	 nemusíte	 na	 to	 přijít
vždy,	protože	řada	těchto	postojů	vznikla	už	v	raném	dětství	a	nemusíte	si	vždy	pamatovat,	co	k
tomu	 vedlo.	 Pokud	 na	 to	 nepřijdete,	 netrapte	 se,	 důležitější	 je	 zjistit,	 co	 říkají,	 a	 změnit	 je.
Budoucnost	je	pro	vás	důležitější	než	minulost.
Tab.	61	Příklad	původu	a	udržování	jádrových	přesvědčení
Základní	informace:
Které	zkušenosti	vedly	ke	vzniku	a	udržování	jádrového	schématu?
Nadměrná	 kritičnost	 rodičů	 a	 učitelů;	 nedostatek	 pochvaly;	 úspěšný	 starší	 bratr,	 kterého
všichni	chválili;	posmívání	a	šikanování	spolužáky	ve	škole	Negativní	jádrové	schéma:
Které	je	moje	nejnepříjemnější	jádrové	schéma?
Jsem	k	ničemu!
Podmíněné	pravidlo:
Pravidla,	 která	 řídí	 moje	 chování	 (obvykle	 se	 dají	 popsat	 jako	 „Pokud,	 tak...!“,	 nebo
„Musím...!“
Pokud	mě	šéf	neocení	v	práci,	znamená	to,	že	jsem	selhal(a)	a	jsem	k	ničemu!
Strategie	v	chování,	které	udržují	moje	jádrové	schéma:
Dávám	si	zbytečně	vysokou	laťku,	mám	na	sebe	přehnané	požadavky,	velmi	těžce	a	dlouho
pracuji,	na	vše	se	příliš	svědomitě	připravuji.
Typické	situace,	ve	kterých	se	moje	pravidla	a	jádrová	schémata	aktivují:
Schůzka	s	vedoucí	nebo	jakoukoliv	autoritou
Schůze,	kde	je	více	lidí
Kritika
Když	udělám	chybu
Když	má	přijít	kontrola
Když	se	mám	něco	nového	učit
Typické	ANM	(a	emoce)	spojené	s	aktivací	jádrových	schémat	a	podmíněných	pravidel:
Všechno	vždycky	zkazím!	(vztek	na	sebe)
Jsem	ubožák,	když	nedovedu	na	schůzi	říci,	co	si	myslím!	(sebelítost)
Všichni	vidí,	jak	jsem	nemožná!	(úzkost)
Určitě	na	mně	najdou	nějakou	chybu!	(strach)
Nejsem	schopna	se	naučit	nic	nového,	jsem	blbec!	(vztek)
Chování	jako	reakce	na	ANM:
Vyhýbám	se	kontaktu	s	vedoucí.
Snaha	 se	 zalíbit,	 abych	 předešla	 kritice	 -	 neříkám	 ne,	 dělám	 práci	 navíc,	 často	 mluvím	 o
tom,	kolik	jsem	toho	už	udělala.
Vyhýbám	se	schůzím	a	mítinkům.
Nadměrně	těžce	pracuji	a	zůstávám	dlouho	po	pracovní	době	v	práci,	nosím	si	práci	i	domů.
Nadměrně	často	po	sobě	kontroluji,	zda	jsem	neudělala	chybu.
Vyhýbám	se	učení	čemukoliv	novému,	například	novým	počítačovým	programům.
Cvičení:
Podobně	jako	ve	výše	uvedeném	příkladu	se	zamyslete	a	zapište	si,	které	faktory	a	zážitky
vedly	ke	vzniku	vašeho	jádrového	schématu	o	sobě	a	které	je	udržují.
Testování	jádrových	schémat
Změna	negativních	postojů	potřebuje	více	času	než	změna	ANM.	Zpravidla	to	trvá	týdny	až
měsíce,	než	člověk	přestane	svému	starému	přesvědčení	věřit,	vytvoří	si	nový	postoj	a	začne
se	 podle	 něj	 i	 nově	 chovat.	 Schémata	 jsou	 ze	 své	 podstaty	 odolná	 vůči	 změně.	 Proto	 je	 na
rozdíl	 od	 předchozích	 kapitol	 třeba,	 abyste	 většinu	 cvičení	 v	 této	 kapitole	 prováděli	 po	 dobu
mnoha	 následujících	 týdnů	 i	 měsíců,	 abyste	 během	 delšího	 časového	 období	 nashromáždili
důkazy,	 které	 změna	 jádrového	 přesvědčení	 vyžaduje.	 Změnit	 svá	 jádrová	 schémata,	 která
máme	od	dětství,	trvá	přece	jen	déle	a	je	k	tomu	třeba	získat	daleko	více	důkazů,	než	pro	práci
s	 negativními	 předpověďmi.	 Jádrová	 schémata	 byla	 během	 života	 upevňována	 selektivní
pozorností	 a	 pamětí,	 způsobem	 uvažování	 i	 chováním.	 Jde	 o	 to	 je	 určit,	 promyslet	 jejich
platnost	a	užitečnost,	vyzkoušet	jejich	modifikaci	či	nahrazení	jiným	přesvědčením	a	zkusit,	zda
život	s	novým	přesvědčením	nebude	příjemnější	a	zda	se	s	ním	nebudete	cítit	lépe.	Stejně	jako
jste	zkoumali	platnost	určité	automatické	myšlenky	či	podmíněného	předpokladu,	můžete	začít
zkoumat	platnost	svých	jádrových	schémat,	například:
„Jsem	neschopný!“	K	tomu	můžeme	použít	dva	hlavní	přístupy:
Hledání	důkazů,	které	odporují	našemu	přesvědčení.
Testováním	přesvědčení	pomocí	experimentů.
Hledání	důkazů,	které	odporují	vašemu	přesvědčení
Cílem	 této	 kapitoly	 je	 zmírnit	 vliv	 starých	 jádrových	 schémat	 na	 prožívání	 a	 chování	 a
vytvoření	nových	pozitivnějších	přesvědčení	o	sobě,	druhých	a	o	světě.	Potřebujete	být	pozorní,
abyste	 selektivně	 nevybírali	 jen	 důkazy,	 které	 svědčí	 pro	 vaše	 negativní	 jádrové	 schéma.	 Je
velmi	jednoduché	přehlížet	fakta,	která	jsou	opačná	než	vaše	automatické	očekávání,	že	jste
špatní	nebo	selháváte.	Nové	přesvědčení	by	mělo	být	vyváženější,	pružnější	a	racionálnější	–
např.	 „Někdy	 jsem	 docela	 chytrý!“	 nebo	 „S	 některými	 lidmi	 vycházím	 velmi	 dobře!“	 či
„Jsou	lidé,	kteří	mě	mají	doopravdy	rádi!“
Tab.	62	Důkazy	proti	jádrovému	schématu	–	1
Datum:	Pátek	2.	června	2006
Negativní	jádrové	schéma:	Jsem	k	ničemu.
Důkazy	pro	to,	že	moje	jádrové	přesvědčení	neplatí:
1.	 Upekla	jsem	bábovku	a	ta	se	velmi	povedla.
2.	 Naslouchala	jsem	po	telefonu	a	pak	poradila	a	pomohla	kamarádce,	která	se	trápila.
3.	 Hrála	jsem	si	s	dětmi	a	všichni	jsme	se	smáli.
4.	 Pochválila	jsem	manžela,	že	přivezl	minerálky,	a	on	měl	radost.
5.	 Udělala	jsem	radost	tchyni,	když	jsem	jí	pochválila	večeři.
6.	 Večer	mi	kamarádka	volala	a	děkovala,	jak	jsem	jí	dobře	poradila.
7.	 Milovali	jsme	se	a	manžel	mi	řekl,	že	to	bylo	krásné.
Tab.	63	Důkazy	proti	jádrovému	schématu	–	2
Datum:	Pondělí	5.	června	2006
Negativní	jádrové	schéma:	Nejsem	hodna	lásky.
Důkazy	pro	to,	že	moje	jádrové	přesvědčení	neplatí:
1.	 Sousedka	mi	řekla,	že	mě	ráda	vidí,	a	s	chutí	si	se	mnou	popovídala.
2.	 Dcera	se	mi	vrhla	do	náruče,	když	jsem	pro	ni	přišla	do	školky.
3.	 Telefonovala	mi	sestra	a	řekla,	že	si	chce	se	mnou	jen	popovídat	(a	pak	jsme	se	bavily	40
minut).
4.	 Manžel	se	ke	mně	večer	choval	mile	a	vzal	mě	kolem	ramen.
Cvičení:
Shromažďujte	důkazy,	že	vaše	jádrové	přesvědčení	neplatí:
a.	 Každý	 den	 si	 do	 svého	 notesu	 zapište	 všechny	 (i	 drobné)	 důkazy,	 které	 svědčí	 proti
vašemu	negativnímu	přesvědčení.	Zpočátku	to	možná	bude	těžší,	úspěchem	bude,	když
najdete	jeden	důkaz	denně.	Postupně	zkuste	najít	neméně	tři	důkazy	za	den.
b.	 Když	 se	 vám	 postupně	 podaří	 najít	 alespoň	 40	 konkrétních	 důkazů,	 které	 svědčí	 proti
vašemu	původnímu	negativnímu	přesvědčení,	přečtěte	si	je	a	zkuste	si	z	toho	udělat	závěr
–	vytvořit	nové	přesvědčení,	které	pravdivěji	popisuje	vaši	zkušenost.
Testování	jádrových	schémat	pomocí	experimentů
Abyste	si	ověřili	z	vlastní	zkušenosti,	zda	vaše	jádrová	schémata	platí,	či	nikoliv,	můžete	si	to
ověřit	v	experimentech.	Například	když	vaše	jádrové	schéma	zní,	že	nejste	lásky	hodní,	můžete
kontaktovat	přátele	a	pozvat	je	na	kávu	nebo	se	můžete	přátelsky	usmát	na	deset	lidí,	pozdravit
je	a	všimnout	si,	jak	na	vás	reagují.
Předtím,	 než	 začnete	 s	 experimentem,	 si	 udělejte	 předpověď,	 jak	 myslíte,	 že	 experiment
dopadne.	Je	velmi	pravděpodobné,	že	lidé	na	vás	budou	reagovat	různě,	některé	reakce	budou
pozitivní,	 jiné	 negativní.	 Nicméně	 velmi	 pravděpodobně	 zjistíte,	 že	 vaše	 jádrová	 schémata
neplatí	na	100	%.	Např.	pokud	máte	jádrové	schéma	„Nejsem	k	ničemu!“,	 které	 má	 téměř
100%	 vliv	 na	 to,	 co	 si	 říkáte	 o	 tom,	 jak	 fungujete	 v	 každodenním	 životě	 (např.	 „Vůbec	 nic
nezvládám!“),	 zkuste	 od	 tohoto	 pohledu	 na	 chvíli	 odstoupit	 a	 podívat	 se,	 jak	 fungujete	 ve
skutečnosti.	 Například	 můžete	 zjistit,	 že	 jste	 ráno	 vypravila	 děti	 do	 školy,	 strávila	 půl	 hodiny
uklízením	 a	 umýváním	 kuchyně,	 uvařila	 jste	 pro	 rodinu	 večeři,	 pak	 jste	 zkontrolovala	 synovi
úkoly.	Sice	si	sama	večer	řeknete,	že	jste	vůbec	nic	za	ten	den	nezvládla,	ale	není	to	pravda.
Zvládla	 jste	 výše	 uvedené	 věci.	 Je	 možné,	 že	 jste	 chtěla	 zvládnout	 víc,	 nicméně	 to,	 co	 jste
zvládla,	 není	 „vůbec	 nic“.	 Experimentem	 může	 být	 něco,	 co	 děláte	 často,	 například	 zahájení
konverzace	 každý	 den,	 abyste	 viděli,	 jak	 na	 vás	 budou	 druzí	 reagovat	 (což	 může	 testovat
jádrové	schéma,	že	nejste	hodni	lásky),	ale	můžete	také	experimentovat	se	situacemi,	které	se
objevují	 jen	 občas,	 například	 věnovat	 méně	 času	 přípravě	 na	 vedení	 semináře	 (abyste	 mohli
testovat	jádrové	schéma,	že	nic	nezvládnete).
Tab.	64	Příklad	záznamu	behaviorálního	experimentu	–	1
Datum:	4.	5.	2006
Testované	přesvědčení:
Nikdo	o	mně	nestojí,	protože	nejsem	hodna	lásky.
Experiment	(konkrétně	popište):
Zavolám	dnes	pěti	známým	(Věrce,	Lucce,	Milanovi,	Vláďovi	a	Marii)	a	zeptám	se	jich,	zda
by	 se	 mnou	 příští	 týden	 nešli	 někdy	 do	 kina.	 Pokud	 řeknou,	 že	 příští	 týden	 nemají	 čas,
zeptám	se	jich,	zda	by	si	někdy	čas	udělali.
Predikce	(co	si	myslíte,	že	se	stane?):
Všichni	mi	na	první	žádost	řeknou,	že	nemají	čas.
Na	 druhou	 otázku	 se	 mi	 opět	 vymluví,	 například	 řeknou,	 že	 i	 v	 dalších	 týdnech	 toho	 mají
hodně.
Výsledek	experimentu	(co	se	skutečně	stalo?):
Milan	a	Marie	mě	odmítli	v	obou	žádostech.	Neměli	a	nebudou	mít	čas.
Věrka	 a	 Vláďa	 nemají	 čas	 tento	 týden,	 ale	 oba	 mohou	 ten	 další	 a	 řekli,	 že	 se	 mnou	 rádi
půjdou.
Lucka	se	mnou	půjde	zítra	do	kina.
Co	jste	se	z	experimentu	naučili?:
Všichni	se	mnou	mluvili	hezky,	dávali	najevo	zájem	o	mně	a	i	ti,	co	nemají	vůbec	čas	na	kino
se	mnou,	řekli,	že	se	rádi	se	mnou	někdy	sejdou.
Tři	z	pěti	známých	neodmítli	jít	se	mnou	do	kina.
Moje	předpověď	neplatí	na	100	%.	Moje	přesvědčení	neplatí,	naopak	se	zdá,	že	lidé	o	mě	v
různé	míře	stojí,	asi	pro	ně	mám	ve	vztahu	nějakou	hodnotu.
Tab.	65	Příklad	záznamu	behaviorálního	experimentu	–	2
Datum:	6.	7.	2006
Testované	přesvědčení:
Ostatní	mají	větší	rozhled	než	já.
Experiment	(konkrétně	popište):
Připravím	 si	 test	 o	 10	 otázkách,	 o	 kterých	 si	 myslím,	 že	 většina	 lidí	 odpoví	 samozřejmě.
Dám	ho	kolegům	v	práci	a	známým.
Predikce	(co	si	myslíte,	že	se	stane?):
Všichni	to	budou	samozřejmě	vědět.
Výsledek	experimentu	(co	se	skutečně	stalo?):
Dal	jsem	test	celkem	15	lidem,	jen	tři	z	nich	odpověděli	na	všechny	otázky	správně.	Sedm	z
nich	neodpovědělo	správně	ani	na	polovinu	otázek,	které	pokládám	za	„základní“.
Co	jste	se	z	experimentu	naučili?:
Většina	lidí	nemá	větší	rozhled	než	já.	dokonce	se	zdá,	že	většina	má	menší.	Ale	některých
lidí,	kteří	odpověděli	na	méně	než	polovinu	otázek	(např.	Standa),	si	přesto	velmi	vážím.
Cvičení:
Vytvořte	si	experimenty	k	testování	svého	jádrového	přesvědčení	o	sobě	i	o	druhých	lidech
a	pak	je	proveďte.
Hledání	alternativních	postojů
Poté,	 co	 si	 určíte	 svá	 negativní	 jádrová	 schémata	 a	 budete	 ověřovat	 jejich	 platnost,	 je	 na
místě	zformulovat	si	alternativní	přesvědčení,	která	jsou	více	pravdivá	a	praktická.	Na	základě
závěrů,	které	jste	si	udělali	během	testování	jádrových	přesvědčení	a	provádění	behaviorálních
experimentů,	 si	 zformulujte	 nový,	 realističtější	 a	 pravdivější	 pohled	 na	 sebe,	 druhé	 a	 na	 svět
kolem.
Vaše	 nová	 přesvědčení	 mohou	 být	 opačná,	 než	 byla	 původní	 negativní	 jádrová	 schémata.
Například:
Staré	schéma:	Nejsem	hodna	lásky!	Nejsem	k	ničemu!
Nové	přesvědčení:	Jsem	hodna	lásky.	Řadu	věcí	umím	docela	dobře.
Nové	přesvědčení	neznamená,	že	budete	milováni	vždy	všemi	a	že	vše	vždy	zvládnete,	ale	že
je	řada	situací,	kdy	nové	přesvědčení	platí.	To,	že	jsem	„lásky	hodna“,	neznamená,	že	mě	nikdo
nikdy	neodmítne,	ale	to,	že	někteří	lidé	mě	mají	rádi.
Jinou	možností	je,	že	váš	postoj	se	změní	z	absolutního	přesvědčení	na	relativní.	Například:
Staré	schéma:	Všichni	jsou	lepší	než	já!
Nové	 přesvědčení:	 V	 některých	 věcech	 mohou	 být	 jiní	 lidé	 lepší	 než	 já,	 v	 některých
věcech	jsem	naopak	já	lepší	než	většina	lidí.
Ke	komplexnějšímu	porozumění	je	nejlepší	vytvořit	si	tabulku,	ve	které	si	také	uvedete	míru,
nakolik	starému	a	novém	jádrovému	přesvědčení	věříte	(viz	tabulka).
Tab.	66	Záznam	jádrového	schématu	a	alternativní	postoj	(akomodace	schématu)
Jméno:	Zuzana	V.
Datum:	7.	7.	2006
Staré	jádrové	přesvědčení:	Jsem	neschopná.
Jak	moc	věříte	svému	starému	jádrovému	přesvědčení	nyní?	(0-100	%)	75%
Na	kolik	procent	jste	mu	věřila	nejvíc	v	tomto	týdnu?	90	%
Na	kolik	procent	jste	mu	věřila	nejméně	v	tomto	týdnu?	60	%
Nové	přesvědčení:	Docela	dost	věcí	umím	a	zvládám!
Nakolik	věříte	svému	novému	přesvědčení	právě	teď?	(0-100	%)	40	%
Důkazy,	které	svědčí	proti	starému	přesvědčení	a	podporují	nové
Vystudovala	jsem	dobře	střední	školu.
V	práci	jsem	byla	většinou	hodnocena	jako	velmi	schopná.
V	práci	mě	opakovaně	povýšili.
Muži,	 kteří	 mě	 milovali,	 včetně	 mého	 manžela,	 oceňovali	 moje	 schopnosti.	 Dokonce	 i	 po
rozchodu	je	uznávali.
Vychovávám	dvě	děti	a	myslím	si,	že	jsou	vychované	dobře.
Svou	práci	dělám	dost	dobře	a	jsem	za	to	chválena	a	dobře	hodnocena.
Řada	lidí	si	mě	váží.
Přerámování	důkazů,	které	podporovaly	původní	jádrové	přesvědčení
Onemocněla	 jsem	 chronickým	 únavovým	 syndromem,	 ale	 to	 jen	 proto,	 že	 jsem	 se
přepracovávala	a	dostala	do	toho	opakovanou	chřipku.
Měla	jsem	občas	v	práci	konflikty	s	kolegyněmi,	ale	to	spíše	proto,	že	jsem	moc	zvyšovala
standardy	a	jim	to	lezlo	na	nervy.	Mohla	jsem	své	schopnosti	více	skrývat,	ale	tehdy	mi	to
nedošlo.	Přesto	ty,	kterých	si	vážím,	mě	mají	rády.
Matka	mi	často	říká.	jak	jsem	neschopná,	že	doma	nemám	naprostý	pořádek	a	že	nevařím
každý	den	teplou	večeři	apod.	Máma	ale	ke	mně	byla	vždy	nadmíru	kritická	a	to,	co	kritizuje,
sama	taky	nikdy	nezvládala.
Manžel	mi	často	říká.	že	jsem	neschopná,	když	se	už	léčím	tak	dlouho	a	nic	se	nezlepšilo.
Nemá	 však	 pravdu,	 taky	 to	 nemyslí	 vážně,	 říká	 to	 jen	 ve	 vzteku,	 když	 po	 něm	 něco	 chci
nebo	 se	 nechci	 milovat.	 Já	 jsem	 však	 už	 udělala	 docela	 velký	 pokrok	 a	 zvládám	 o	 hodně
více	než	na	počátku.	To,	že	se	snažím	a	jde	mi	to.	svědčí	proti	tomu,	že	jsem	neschopná.
Mám	teď	málo	známých	a	s	nikým	kromě	rodiny	se	nestýkám.	Přišlo	to	však	až	v	době,	kdy
jsem	začala	trpět	nadměrnou	únavou	a	začala	se	kontaktům	ze	studu	vyhýbat.	Je	to	taky
těžké,	když	manžel	moc	velký	zájem	o	známé	nemá	a	nechtěl	nikdy	nikam	chodit	a	návštěvy
doma	 ho	 rozčilovaly.	 Nicméně	 já	 vím.	 že	 to	 potřebuji,	 a	 až	 se	 z	 toho	 vyhrabu,	 začnu
kamarádky	 zase	 vyhledávat.	 Omluvím	 se	 za	 výpadek.	 Umím	 se	 kamarádit	 a	 dovedu	 se
normálně	bavit,	v	tom	jsem	nikdy	neschopná	nebyla.
Cvičení:
Sepište	si	nyní	hlavní	důkazy,	které	svědčí	proti	starému	jádrovému	schématu	a	pro	nové
přesvědčení	a	přerámujte	důkazy,	které	podporovaly	původní	jádrové	přesvědčení.
Upevňování	alternativních	postojů
Nyní,	 když	 jste	 odmítli	 svá	 stará	 negativní	 jádrová	 přesvědčení	 a	 formulovali	 jste	 si	 nové
postoje,	potřebujete	si	najít	dost	důkazů,	které	vám	nové	postoje	upevní.
Jednou	z	možností,	jak	zhodnotit	a	posílit	nové	jádrové	přesvědčení,	je	probrat	zážitky	ze	své
minulosti	 a	 uvědomit	 si,	 které	 z	 nich	 posilují	 vaše	 nové	 přesvědčení.	 Při	 tomto	 postupu	 si
připomeňte	 a	 zapište	 příhody	 ze	 své	 minulosti,	 které	 svědčí	 pro	 vaše	 nové	 alternativní
přesvědčení.	Je	možné,	že	budete	muset	déle	přemýšlet,	než	si	tyto	důkazy	vybavíte.	Možná	je
dobré	zeptat	se	důvěryhodných	lidí,	kteří	vás	znají	a	mají	rádi.
Tab.	67	Zážitky	z	minulosti,	které	potvrzují	nový	postoj	k	sobě
Původní	negativní	jádrové	schéma:	Jsem	neschopná!
Nové	jádrové	přesvědčení,	které	zkoumám:	Docela	dost	věcí	umím	a	zvládám!
Věk Zážitky	z	minulosti,	které	potvrzují	mé	nové	jádrové	přesvědčení:
0-2 Narodila	jsem	se	údajné	bez	problémů,	velmi	brzy	jsem	chodila	i	mluvila	a	dokázala
chodit	na	nočníček.
3-5 Už	ve	třech	letech	jsem	se	naučila	jezdit	na	kole	a	lyžovat.	Lidé	mě	údajné
obdivovali,	jak	jsem	malá	a	přitom	šikovná.	Od	té	doby	to	obojí	umím	velmi	dobře.
6-12 Na	základní	škole	jsem	se	učila	velmi	dobře,	většinou	jsem	měla	samé	jedničky.
Spolužáci	ode	mě	opisovali.	Taky	jsem	se	naučila	dobře	plavat	a	byla	jsem
vyhledávána	kamarádkami,	protože	se	mnou	byla	zábava.	Hodně	jsem	vždy
pomáhala	slabším	a	měla	jsem	i	odvahu	je	chránit	před	silnějšími.	Na	to	jsem	byla
vždy	hrdá.
13-18 1I	když	to	bylo	období,	kdy	jsem	začala	mít	komplexy,	dobré	známky	jsem	si
udržela	na	základní	i	na	střední	škole.	V	15	mi	začal	nadbíhat	Karel.	Líbilo	se	mu
nejen	to,	jak	jsem	vypadala,	ale	jak	jsem	byla	zajímavá	a	chytrá,	alespoň	mi	to	říkal.
Pak	jsem	s	ním	chodila	dva	roky	a	byla	jsem	schopná	zorganizovat	společné
prázdniny.	V	18	letech	jsem	ho	opustila	kvůli	Zdeňkovi,	ale	řekla	jsem	mu	to	přímo	a
rozešli	jsme	se	v	klidu.	Dosud	jsme	zůstali	přáteli.	Se	Zdeňkem	jsme	měli	roční
hezký	vztah,	pak	jsme	se	rozešli,	protože	přece	jen	jsme	si	měli	málo	co	říct.
19-25 Začala	jsem	pracovat	a	celkem	to	šlo,	stala	jsem	se	vedoucí	oddělení	během	čtyř
let,	mezitím	jsem	si	našla	a	vzala	Martina	a	otěhotněla.	V	25	letech	jsem	porodila
syna.	Kojení,	starání	se	o	dítě	i	o	manžela	jsem	zvládla	dobře.
26-35 Vrátila	jsem	se	do	práce	a	dále	vedla	oddělení,	ředitel	mě	chválil,	v	kolektivu	jsem
byla	oblíbená.	Dařilo	se	mi	v	práci,	dokázala	jsem	se	o	dítě	i	manžela	starat.
Porodila	jsem	druhé	dítě,	zůstala	dlouho	na	mateřské,	místo	mi	už	nepodrželi.	Po
mateřské	jsem	nastoupila	k	jiné	firmě.	I	když	jsem	se	necítila	v	kolektivu	dobře,
vydržela	jsem	dalších	pět	let	práci	zvládat.	Asi	toho	bylo	na	mé	moc,	být	perfektní	v
práci,	doma	se	starat	o	dvě	děti	i	o	manžela.	Teď	jsem	osm	měsíců	v	neschopnosti
a	hrozí	mi	invalidní	důchod.	Přesto	začínám	svůj	únavový	syndrom	zvládat,	jde	mi	to
čím	dál	tím	lépe.	Zkusím	ještě	nastoupit	do	práce	nebo	hledat	jiné,	lepší	místo.
SOUHRN Během	života	jsem	většinu	věcí	zvládala	dobře,	i	když	jsem	si	často	nevěřila,
nakonec	se	ukázalo,	že	věci	umím	zvládat.	Většinou	jsem	taky	byla	chválena	a
oceňována	za	to,	že	jsem	výkonná,	pečlivá	a	spolehlivá.	I	když	v	posledním
zaměstnání	jsem	dostatečně	nezapadla	do	kolektivu	(jsou	všichni	mladší,	chodí
spolu	do	hospody,	dělají	mejdany,	což	já	nemůžu),	pracovala	jsem	dobře	a	zvládala
to,	přestože	mě	to	stálo	čím	dál	více	sil.	I	když	teď	mě	nadbytek	práce	v
zaměstnání	i	doma	udolal,	teď	už	vím,	že	to	zase	zvládnu.	A	zvládnu	také	v
budoucnosti	změnit	svůj	životní	styl	tak,	abych	se	znovu	nevyčerpala.	Nemusím	už
věci	zvládat	na	100	%,	stačí	jen	dělat	je	docela	dobře.	A	to	zvládnu	určitě.
Cvičení:
Zapište	si	svoje	nové	přesvědčení	o	sobě.	Pak	zpracujte	po	důležitých	časových	intervalech
všechno,	co	by	z	minulosti	mohlo	podpořit	vaše	nové	přesvědčení	podobně,	jak	je	to	ve	výše
uvedeném	příkladu.
Cvičení:
Zapište	 si	 svoje	 nové	 přesvědčení.	 Po	 dobu	 několika	 týdnů,	 možná	 i	 měsíců	 si	 zapisujte
všechny	 události	 (i	 maličkosti)	 a	 zkušenosti,	 které	 podporují	 vaše	 nové	 přesvědčení.	 Viz
příklad:
Tab.	68	Zkušenosti,	které	podporují	moje	nové	přesvědčení
Nové	jádrové	přesvědčení,	které	zkoumám:	Docela	dost	věcí	umím	a	zvládám!
Datum Každodenní	zkušenosti,	které	potvrzují	mé	nové	jádrové	přesvědčení:
1.	7.
2006
Cvičila	jsem	podle	videokazety	30	minut	v	tempu,	udělala	dobrý	oběd,	vypravila
staršího	syna	na	prázdniny.
2.	7.
2006
Zavolala	jsem	na	několik	možných	míst	k	práci,	domluvila	si	schůzky,	šla	rychle	3	km,
udělala	dobrý	oběd	i	dobrou	večeři,	zabalila	na	odjezd	na	chalupu.
3.	7.
2006
Před	odjezdem	jsem	ráno	cvičila	30	minut	v	tempu	podle	videokazety,	na	chalupě	jsem
vyvětrala	peřiny,	udělala	dobrý	oběd,	uklidila,	udělala	večeři,	večer	jsme	se	hezky
milovali.
4.	7.
2006
Ráno	jsem	běžela	indiánským	během	40	minut,	pak	udělala	snídani,	odjeli	jsme	na	výlet
do	Pardubic,	byla	jsem	na	výstavě	Váchala,	pak	byl	příjemný	oběd	na	náměstí.	Večeři
jsem	už	dělala	na	chalupě,	večer	jsem	šla	plavat.
Cvičení:
Zamyslete	se	nad	tím,	k	čemu	by	mohla	vést	změna	vašich	jádrových	schémat.	Představte
si,	 že	 máte	 o	 sobě	 daleko	 lepší	 mínění,	 protože	 jste	 si	 na	 sebe	 vytvořili	 nový	 názor.	 Místo
abyste	 si	 mysleli,	 že	 jste	 neschopní,	 myslíte	 si	 o	 sobě,	 že	 jste	 docela	 schopní.	 Jaké	 by	 to
mělo	pro	vás	následky?	Jak	by	se	mohl	váš	život	změnit,	kdybyste	měl(a)	pozitivnější	názory
na	sebe,	na	druhé	a	na	svět?
ČTVRTÁ	KAPITOLA:	PŘÍPRAVA	NA	BUDOUCNOST
V	 současné	 době	 již	 ovládáte	 metody,	 díky	 kterým	 jste	 lépe	 schopni	 zvládat	 své	 současné
problémy.	Je	však	třeba,	abyste	i	nadále	aktivně	pracovali	na	udržení	toho,	čeho	jste	dosáhli,	a
abyste	dokázali	zvládat	své	stavy	únavy	až	do	konce	svého	života.	Je	však	nutné	počítat	s	tím,
že	se	příznaky	únavy	mohou	vrátit.	Proto	je	dobré	se	na	to	připravit.	K	přípravě	patří	zejména
zvýšení	odolnosti	vůči	stresu.	Nejlepší	cesta,	jak	toho	dosáhnout,	je	pokračovat	v	pravidelném
procvičování	 získaných	 dovedností	 a	 metod.	 Někdy	 dojde	 k	 situaci,	 kdy	 se	 budete	 cítit
znechuceni,	 příznaky	 únavy	 se	 vrátí	 a	 vy	 budete	 mít	 chuť	 to	 vzdát	 a	 vrátit	 se	 ke	 starému
způsobu	chování.	Recidivu	je	třeba	očekávat,	ale	když	k	ní	dojde,	musíte	rozpoznat,	co	se	děje,
a	pustit	se	do	nějaké	pozitivní	činnosti.	Jsou	chvíle,	kdy	je	pravděpodobné,	že	k	recidivě	dojde.
Jsou	 to	 situace,	 kdy	 v	 životě	 dochází	 k	 většímu	 stresu,	 a	 také	 situace,	 kdy	 onemocníte,	 byť
přechodně,	tělesným	onemocněním,	které	vám	příznaky	únavy	vrátí.	Pokud	máte	v	zaměstnání
dlouhodobé	 přetížení	 nebo	 se	 stěhujete,	 můžete	 zažívat	 zvýrazněné	 příznaky	 stresu,	 a	 tím	 i
větší	 únavy.	 Může	 k	 ní	 dojít	 také,	 jestliže	 se	 z	 nějakého	 důvodu	 budete	 cítit	 smutní	 nebo
depresivní.	Pak	pro	vás	může	být	obtížné	plnit	časový	rozvrh	nebo	plán.	Pokud	se	znovu	cítíte
unavenější,	než	je	obvyklé,	uvádíme	několik	pokynů,	jak	se	s	tím	vypořádat.
Sami	sobě	nic	nevyčítejte.	K	neúspěchům	dochází	a	nejlépe	je	dívat	se	na	ně	spíše	jako	na
problém,	který	se	má	vyřešit,	než	jako	na	hůl,	kterou	se	budete	trestat.
Nepanikařte.	 Neúspěchy	 nejsou	 katastrofa.	 Mnoho	 lidí	 jimi	 projde	 a	 vyjde	 druhou	 stranou.
Smiřte	se	s	tím,	že	neúspěchy	a	potíže	patří	k	životu	a	je	třeba	s	nimi	počítat.	Uvědomte	si,
že	určité	zhoršení	či	nezdar	ještě	neznamená	žádnou	katastrofu.
Uvědomte	si,	že	z	nezdarů	se	můžete	poučit:	jaké	poučení	vyvodíte	ze	své	zkušenosti	pro
příště,	abyste	se	podobného	nezdaru	vyvarovali?
Připomeňte	 si	 postupy,	 kterými	 jste	 únavový	 syndrom	 zvládli.	 Projděte	 si	 znovu	 důležité
pasáže	v	této	knize	a	svoje	poznámky	a	cvičení.	Udělejte	pak	to,	co	bylo	pro	vás	užitečné.
Upravte	 svůj	 spánek,	 svůj	 denní	 režim	 aktivity	 a	 odpočinku.	 Pokud	 vás	 napadají	 negativní
myšlenky,	zaměřte	se	také	na	ně.
Vyvarujte	se	pocitů,	že	musíte	všechno	vyřešit	na	jeden	zátah.	Řím	také	nebyl	postaven	za
jediný	den.
Dodržování	zdravé	životosprávy	a	psychohygieny	samo	o	sobě	může	prevenci	relapsu	velmi
napomáhat.	Doporučení	pro	životosprávu	je	jednoduché	–	dodržujte	běžná	pravidla.
Vyhýbejte	se	nadměrné	únavě	a	neberte	si	toho	příliš.	Naučte	se	rozpoznat,	kde	jsou	vaše
hranice,	a	nepřekračujte	je.	Když	jste	unaveni,	udělejte	si	v	práci	přestávku	a	snažte	se	dělat
něco	příjemného	nebo	uklidňujícího.
Jedním	 z	 nejdůležitějších	 pravidel	 psychohygieny	 je	 zachovávání	 rytmu.	 Pravidelné	 ranní
vstávání,	pravidelné	uléhání	ke	spánku,	pravidelné	jídlo,	dostatek	tekutin,	sprchování,	cvičení,
pravidelná	práce	–	to	vše	ulehčuje	organismu	–	jak	tělesným,	tak	psychickým	pochodům	–	lépe
se	vyrovnávat	se	stresem.	Rytmus	umožňuje	zjednodušit	život	a	zpřehlednit	očekávání	a	časový
sled.	Rytmus	umožňuje	vydávat	minimum	energie	na	běžné	úkony.
Vyhněte	se	neklidu	kolem	sebe.	Když	se	lidé	kolem	vás	začnou	hádat,	odejděte.	Šetřte	svoje
emoce.	 Nevystavujte	 se	 zbytečně	 stresu.	 Pokud	 vám	 vyčítají	 vaši	 nemoc,	 také	 se	 raději
vzdalte.	Je	to	lepší	než	se	hádat.	Rozjitření	vlastních	emocí	znamená	pro	vás	riziko	zhoršení
nemoci.	Blízcí	jsou	nadměrně	kritičtí	většinou	z	vlastní	bezradnosti	a	neuvědomují	si,	jak	moc
vám	 tím	 ubližují.	 Zkuste	 být	 v	 takové	 situaci	 rozumnější	 než	 oni.	 Doma	 i	 v	 zaměstnání	 se
chovejte	asertivně.	Nenechte	se	stresovat	tím,	že	vás	někdo	jen	využívá.	Přečtěte	si	knížku	o
zásadách	asertivního	chování	nebo	se	přihlaste	do	kurzu	asertivity.
Pracujte	s	rozumnou	zátěží.	Zejména	nespěchejte.	Pomalá	klidná	práce	vede	k	psychickému
vyrovnání	a	klidu.	Spěch	vede	ke	stresu.	Zvolte	si	raději	své	vlastní,	klidné	tempo.	Udělejte	si
přestávku,	když	se	cítíte	unavení.	Dopřejte	si	dostatek	klidného	odpočinku.	Neodpočívejte	však
nadměrně.	Ideální	je	aktivní	odpočinek	v	přírodě.	Soustřeďte	se	na	méně	aktivit,	vyberte	si	ty
nejdůležitější	a	ostatní	ponechte	stranou.	Musíte	se	chránit	i	před	nerealistickými	očekáváními
např.	ze	strany	přátel	a	příbuzných.	Nenechte	se	zaplavit	množstvím	podnětů,	které	nestačíte
zpracovat.	 Ovšem	 nějaké	 podněty	 a	 činnosti	 potřebujete.	 Je	 proto	 potřeba	 vyhnout	 se	 i
přehnanému	šetření	se.	Izolace	a	nedostatek	podnětů,	ležení	v	posteli	a	nicnedělání	je	podobně
zhoubné	 jako	 nadbytek	 podnětů	 a	 činností.	 Přetížení	 i	 inaktivita	 můžou	 vést	 ke	 vzplanutí
příznaků.	Nedovolte,	aby	váš	stres	příliš	narostl.	Když	vám	něco	dělá	starosti,	svěřte	se	s	tím
přátelům	nebo	odborníkům.	Zjistěte	si,	kdo	by	vám	mohl	pomoci	–	udělejte	si	telefonní	seznam
užitečných	čísel,	například	čísla	svých	přátel	nebo	Linky	důvěry.
Zabudujte	si	do	svého	denního	programu	relaxační	okénka.	Mohou	trvat	jen	několik	minut,	ale
bude	to	velmi	užitečně	využitý	čas.	Snažte	se	vytvořit	si	zvyk	pravidelně	relaxovat.
Kontakt	 s	 přírodou	 je	 velmi	 důležitý.	 Ten	 může	 pomáhat	 v	 tom,	 abyste	 svět	 kolem	 sebe
nevnímali	jako	„odcizený“,	ale	jako	smysluplný	celek.	Vycházky	do	přírody	pomáhají	cítit	se	více
zakotveně	na	zemi.
Každý	 den	 dělejte	 něco,	 co	 vám	 přinese	 potěšení.	 Pokud	 se	 přitom	 i	 uvolníte,	 tím	 lépe.
Zkuste	třeba	tělesné	cvičení	nebo	jógu.	Velmi	důležitým	kontaktem	je	kontakt	se	svým	tělem.
Ten	 se	 nelépe	 daří	 při	 tělesné	 aktivitě.	 Proto	 sportování	 (běhání,	 plavání,	 turistika,	 lyžování,
apod.)	umožňuje	cítit	se	lépe	a	samozřejměji	ve	svém	těle.	Přiměřená	kondice	pak	brání	vzniku
nadměrné	únavy.
Nezapomeňte	 se	 ocenit	 a	 pochválit	 za	 své	 úspěchy.	 Nikdy	 sami	 sebe	 neponižujte	 a
nepřemýšlejte	stále	jen	o	svých	potížích	v	minulosti.	Dívejte	si	dopředu	a	plánujte	si,	jak	své
problémy	co	nejlépe	zvládnete	a	překonáte.
Strava	má	být	pestrá.	V	praxi	se	vám	může	osvědčit	metoda	plánování,	tj.	předem	si	napsat
jídelníček	na	příští	týden,	pokud	chcete,	tak	i	s	předběžným	finančním	rozpočtem.	Dodržování
pravidel	psychohygieny	může	výrazně	snížit	vnější	stres,	který	člověk	prožívá.	Velmi	důležité	je
vyhnout	 se	 alkoholu	 a	 drogám.	 Obojí	 zpravidla	 onemocnění	 zhoršuje	 a	 vede	 k	 dalším
zdravotním	i	mezilidským	ztrátám.
Krizový	plán
Při	 vytváření	 krizového	 plánu	 se	 zamyslete	 nad	 tím,	 jaké	 obtížné	 situace	 vás	 v	 nejbližší
budoucnosti	 mohou	 potkat,	 případně	 kdy	 byste	 mohli	 být	 méně	 odolní	 vůči	 stresu.	 Můžete	 si
třeba	zapsat:	„Přednáška	pro	spolupracovníky	v	zaměstnání“	nebo	„Výměna	bytu“	nebo
„Nástup	dcery	do	školy“	či	„Nástup	manželky	do	zaměstnání	po	mateřské“.	Předvídejte,
jaké	obtížné	situace	vás	čekají	v	příštím	roce.	Vypracujte	si	plán,	jak	tyto	situace	co	nejlépe
zvládnout.	 Uvažte	 také,	 jak	 tuto	 situaci	 zvládnete,	 pokud	 vše	 nepůjde	 podle	 vašeho	 plánu	 –
mějte	v	záloze	nouzový	plán.
Cvičení:
V	současné	době	byste	již	měli	znát	své	vlastní	slabiny	a	oblasti,	v	nichž	můžete	mít	potíže.
Napište	si	seznam	situací,	které	by	vám	v	budoucnosti	mohly	dělat	potíže,	a	pak	ke	každé	z
nich	připište,	jakým	způsobem	ji	budete	řešit.
Smysl	života
Zkuste	zvažovat	různé	druhy	cílů,	které	vedou	k	naplnění	smyslu	života.	Můžeme	je	rozdělit	na
individuální	cíle	a	cíle	ve	vztazích.	Každý	z	nás	má	jiné	individuální	cíle.	Může	to	být	životní	styl,
duchovní	 a	 náboženské	 aktivity,	 finanční	 a	 ekonomická	 stabilita,	 studium	 a	 vzdělání,	 profese,
zdraví	tělesné	i	duševní,	zájmy,	koníčky,	rekreační	a	oddechové	aktivity,	tvořivost	apod.
Cíle	ve	vztazích	můžou	být:
Rodina	–	tyto	cíle	se	týkají	blízkosti	s	rodiči,	partnerem,	dětmi	a	jinými	členy	rodiny.	Jako
všechny	cíle	i	vztahy	v	rodině	vyžadují	určitou	aktivitu	–	vztahy	se	neustále	přetvářejí	a	mění,
je	nutno	vnášet	do	nich	hodně	ze	sebe	a	vcítit	se	do	potřeb	druhých,	komunikovat	s	nimi	o
našich	 a	 jejich	 potřebách,	 hledat	 kompromisy,	 posilovat	 to,	 co	 pokládáme	 za	 žádoucí,	 být
tolerantní	k	tomu,	s	čím	nedokážeme	jednoduše	souhlasit.	Rodinné	vztahy	potřebují	neustále
kultivovat,	jinak	se	stávají	stereotypními,	nudnými	a	prázdnými.
Přá	telství	–	tyto	cíle	zahrnují	naši	rozvahu	o	počtu	přátel,	stupni	blízkosti	s	nimi,	formě	a
frekvenci,	s	jakou	s	nimi	stýkáme.
Romantické	 vztahy	 –	 týkají	 se	 lásky	 a	 jejího	 naplňování.	 I	 láska	 potřebuje	 některé
systematické	kroky.	Pokud	druhého	stále	nově	neobjevuji,	za	čas	se	stává	nudným	a	láska
chátrá.
Závazky	 ke	 skupině	 –	 tyto	 cíle	 se	 týkají	 rozhodnutí,	 nakolik	 a	 jak	 se	 člověk	 zapojí	 do
různých	skupin,	jako	jsou	zájmové	organizace,	sportovní	organizace,	politická	sdružení	apod.
Tento	bod	zahrnuje	i	širší	závazek	ke	společnosti	a	lidstvu	vůbec.
Vedení	 druhých	 –	 jde	 o	 učení	 a	 vedení	 druhých,	 přebírání	 zodpovědnosti	 za	 jiné	 v	 určité
vedoucí	roli	nebo	v	roli	učitele.	Jedná	se	o	rozhodnutí,	jakou	úroveň	vlivu	chcete	mít	na	běh
skupiny,	kolik	zodpovědnosti	chcete	nést	a	kolik	uznání	od	skupiny	chcete	dostat.
Cvičení:
Nyní	si	zkuste	napsat	svoje	současné	cíle	v	oblasti	individuálních	cílů	a	cílů	ve	vztazích	s
ohledem	na	sebe	a	svou	životní	situaci.
Krátkodobé	cíle	jsou	důležité	proto,	že	mají	okamžitý	vliv	na	náladu.	Bývá	to	psaný	seznam
toho,	co	je	třeba	udělat,	nebo	plánování	aktivity	na	další	den,	s	jakým	jsme	pracovali	v	kapitole
o	 plánování	 času.	 Dlouhodobé	 cíle	 rámují	 delší	 čas	 života,	 více	 souvisí	 se	 sebevědomím,
pocitem	 smyslu	 v	 životě	 a	 ujasněním	 si,	 kam	 patříme.	 Jsou	 potřebné	 k	 uvědomování	 si
vlastního	směřování	a	tím	i	vnitřní	integrity.	Může	vám	pomoci,	když	se	podíváte	na	předchozí
cvičení	a	sami	sebe	se	zeptáte:
Cvičení:
a.	 Co	bych	chtěl(a)	dosáhnout	ve	svých	cílech	za	5,	10,	20	a	30	let?
b.	 Na	co	ze	současnosti	bych	chtěl(a)	vzpomínat	za	10,	20	a	30	let?
Je	potřeba	vyloučit	destruktivní	cíle,	které	vedou	k	nadměrnému	stresu,	sebetýrání	a	zvýšení
rizika	návratu	chronické	únavy.	Jsou	to	sebedestruktivní	cíle	jako	perfekcionismus,	vysoká	laťka
výkonu	a	různé	přehnané	nároky.	A	také	cíle,	které	závisí	převážně	na	druhých	osobách:	pokud
postavíme	svůj	cíl	na	tom,	že	se	k	nám	partner	musí	chovat	nějak,	že	děti	musí	být	takové	a
makové,	pravděpodobně	se	dočkáme	zklamání.	Naše	cíle	musí	záviset	převážně	na	nás.
Tab.	69	Co	dělat,	abyste	si	udrželi	zlepšení	–	základní	pravidla:
udržujte	rovnováhu	mezi	aktivitou	a	odpočinkem
dodržujte	pravidelný	spánek
cvičte	30	minut	2-3krát	týdně,	udržíte	se	v	kondici
snažte	se	udržet	očekávání	od	sebe	samých	v	dosažitelných	hranicích	a	naučte	se	pochválit
se	za	své	úspěchy
dělejte	věci	postupně,	plánujte	si	pravidelně	cíle	v	dosažitelných	hranicích
pracujte	na	svých	negativních	myšlenkách,	hledejte	racionálnější	alternativy
uvědomte	si	své	pokroky
ZÁVĚR
Právě	jste	dočetli	publikaci,	která	se	vám	snažila	podat	pomocnou	ruku	při	zvládání	chronické
únavy.	 Žádná	 kniha	 však	 nemůže	 vyčerpat	 celou	 problematiku.	 Může	 však	 být	 průvodcem	 k
pochopení	vlastní	situace.	Doufáme,	že	vám	jako	průvodce	posloužila.	Je	možné,	že	váš	příběh
je	trochu	jiný,	než	jsme	popsali.	Přesto	budeme	rádi,	když	se	k	textu	vrátíte	znovu	a	zkusíte	s
ním	pracovat.	Pravděpodobně	jste	se	nezbavili	svých	potíží	pouhým	přečtením	této	knihy.	To
opravdu	možné	není.	Pokud	jste	však	začali	dělat	jednotlivá	cvičení	a	nacvičujete	dovednosti	v
životě,	 můžete	 už	 na	 tom	 být	 lépe.	 Pokud	 jste	 zároveň	 procházeli	 rehabilitací,	 psychoterapií
nebo	 užívali	 účinné	 léky,	 tak	 jste	 udělali	 to	 nejlepší,	 co	 jste	 pro	 sebe	 udělat	 mohli.	 Pokud	 se
léčíte,	není	důvod	se	obávat	–	vaše	příznaky	se	zmírní	a	pak	zmizí.	Důležité	je	však	nepřerušit
léčbu	 ve	 chvíli,	 když	 se	 začnete	 cítit	 dobře.	 Léky	 byste	 měli	 užívat	 ještě	 nejméně	 půl	 roku.
Podobně	je	důležité	pokračovat	nadále	v	pravidelném	spánkovém	režimu	a	udržování	aktivity	a
odpočinku	v	harmonickém	režimu.
Není	 dobré	 chtít	 po	 sobě	 všechno	 hned.	 Buďte	 trpěliví.	 Důležitější	 jsou	 malé,	 ale	 vytrvalé
kroky.	Postupné	změny	bývají	trvalejší	než	náhlé	skoky.	Když	se	něco	nepovede,	nezlobte	se
na	sebe.	Vraťte	se	k	tomu	a	zkuste	to	znovu.	Pokud	uděláte	chybu,	nic	se	neděje,	z	chyb	se
učíme.	Uznejte	ji	a	napravte,	pokud	to	půjde,	a	zbytečně	se	k	ní	nevracejte.	Neztrácejte	čas
sebevýčitkami.	Ty	nic	nevyřeší.	Ke	svým	slabostem	buďte	laskaví.	Buďte	také	pozorní,	laskaví
a	velkorysí	k	druhým.	Nezabývejte	se	slabostmi	jiných.	Pokud	slabosti	zahlédnete,	buďte	k	ním
tolerantní.	 Neobviňujte	 a	 nevyčítejte.	 Buďte	 vzorem,	 nikoliv	 kritikem.	 Buďte	 součástí	 řešení,
nikoliv	problému.	Stýkejte	se	hodně	s	lidmi	a	kultivujte	přátelské	vztahy.	Buďte	však	ve	svém
rozhodování	 svobodní.	 Na	 nikoho	 se	 nevěšte.	 Vyvarujte	 se	 závislosti	 na	 partnerovi,	 rodičích,
dětech	či	přátelích.	Svůj	čas	si	řiďte	sami	tak,	aby	byl	rozdělen	mezi	příjemné	věci	a	povinnosti.
Nenechte	 se	 zavalit	 starostmi.	 Zmírněte	 svůj	 perfekcionismus.	 Dopřejte	 si	 hodně	 co
nejpříjemnějších	aktivit.	Budete	pak	mít	radost	ze	života	a	budete	ji	šířit	kolem	sebe.
DOPORUČENÁ	LITERATURA
Komunikace	a	asertivita
Eric	Berne:	Jak	si	lidé	hrají.	Praha,	Svoboda	1970.
Eric	 Berne:	 Co	 řeknete,	 až	 pozdravíte.	 Transakční	 analýza	 životních	 scénářů.	 Praha,
Lidové	noviny	1997.
Vera	 F.	 Birkenbihlová:	 Umění	 komunikace	 aneb	 Jak	 úspěšně	 utvářet	 mezilidské	 vztahy.
Bratislava,	Aktuell	1999.
Rick	Brinkman	a	Rick	Kirschner:	Jak	vycházet	s	lidmi,	s	kterými	si	nerozumíte.	Bratislava,
Motýl	1999.
Věra	Capponi,	Tomáš	Novák:	Asertivně	do	života.	2.,	dopl.	vyd.	Praha,	Grada	2004.
Dale	 Carnegie	 &	 Associates,	 Inc.,	 Stuart	 R.	 Levine,	 Michael	 A.	 Crom:	 Buďte	 vůdčí
osobnost!	Jak	získávat	přátele,	působit	na	lidi	a	uspět	v	měnícím	se	světě.	Praha,	Talpress
1995.
John	Gray:	Mars	a	Venuše	na	pracovišti.	Praha,	Práh	2003.
Jaro	 Křivohlavý:	 Jak	 si	 navzájem	 lépe	 porozumíme.	 Kapitoly	 z	 psychologie	 sociální
komunikace.	Praha,	Svoboda	1988.
Miroslav	Pospíšil:	Asertivita	je	stále	živá	aneb	Cvičení,	výklady,	kaskády,	situace	z	českého
prostředí.	Plzeň,	Miroslav	Pospíšil	2005.
Ján	Praško,	Hana	Prašková:	Asertivitou	proti	stresu.	Praha,	Grada	1996.
Jacques	Salomé	a	Sylvie	Galland:	Naslouchej	sám	sobě	a	porozumíš	i	druhým.	Brno,	ERA
2002.
Sebevědomí
Bernard	Geue:	Jak	si	udělat	z	života	peklo.	Praha,	Portál	2001.
Radkin	Honzák	a	Vladimíra	Novotná:	Jak	se	dobře	cítit	mezi	lidmi.	Praha,	Grada	1999.
Ján	Praško,	Hana	Prašková:	Sebedůvěra	a	sebepřijetí.	Praha,	Grada	(v	roce	2006	v	tisku).
O	stresu	a	jeho	zvládání
Toni	Battisonová:	Zvládnutý	stres.	Praha,	Jan	Vašut	1999.
Siegfried	Brockert:	Ovládání	stresu.	Praha,	Melantrich	1993.
Dale	Carnegie:	Jak	se	zbavit	starostí	a	začít	žít.	Praha,	Beta	2004.
Bruno	Comby:	Stres	pod	kontrolou.	Praha,	X-Egem,	Nova,	Pragma	1997.
Stephen	 R.	 Covey:	 7	 návyků	 vůdčích	 osobností	 pro	 úspěšný	 a	 harmonický	 život.	 Návrat
etiky	charakteru.	Praha,	Pragma	1997.
Claudia	Harss,	Karin	Maier:	Stres,	cena	úspěchu?	Vimperk,	Tina	1994.
Loretta	LaRoche:	Jak	zvládat	stres.	Jak	pomocí	humoru	překonat	stres	v	životě	a	práci.
Praha,	Motto	2000.
Andrew	 Matthews:	 Buď	 šťastný!	 Jak	 žít	 s	 pocitem	 větší	 sebedůvěry	 a	 bezpečí.	 Praha,
Medium	1997.
Míček	Libor:	Sebevýchova	a	duševní	zdraví.	Praha,	SPN	1988.
Eva	Rheinwaldová:	Dejte	sbohem	distresu.	Praha,	Scarabeus	1995.
Ján	Praško,	Hana	Prašková:	Proti	stresu	krok	za	krokem.	Praha,	Grada	2001.
Vyhoření
Jaro	Křivohlavý:	Jak	neztratit	nadšení.	Praha,	Grada	1998.
Myron	D.	Rush:	Syndrom	vyhoření.	Praha,	Návrat	domů	2003.
Partnerské	problémy
Barbara	de	Angelis:	Tajemství	mužů,	která	by	každá	žena	měla	znát.	Praha,	Eminent	2000.
Věra	Capponi,	Tomáš	Novák:	Sám	sobě	manželským	poradcem.	Praha,	Grada	1995.
John	Gray:	Co	vám	matka	říci	nemohla	a	otec	nevěděl.	Praha,	Práh,	Knižní	klub	1995.
Jan	Mach	a	Petr	Šmolka:	Když	vás	trápí	někdo	blízký.	Praha,	Portál	1999.
Nossrat	 Peseschkian:	 Partnerské	 vztahy.	 33	 a	 jeden	 způsob	 jak	 žít	 ve	 dvou.	 Praha,
Nakladatelství	Lidové	noviny	1995.
Miroslav	 Plzák:	 Poruchy	 manželského	 soužití.	 Praha,	 Státní	 pedagogické	 nakladatelství
1988.
Miroslav	Plzák:	Manželské	judo.	Vyd.	4.,	v	nakl.	Motto	2.	Praha,	Motto	2004.
Ján	Praško:	Asertivita	v	partnerství.	Praha,	Grada	2005.
Zbyněk	Vybíral:	Útěky	před	láskou.	Praha,	Motto	1995.
Sexuální	problémy
Barbara	 de	 Angelis:	 Tajemství	 mužů,	 která	 by	 každá	 žena	 měla	 znát.	 Praha,	 Eminent
c2000.
Hana	Fifková:	O	sexu	s	Hankou.	Praha,	Grada	1998.
John	Gray:	Mars	a	Venuše	v	ložnici.	Praha,	Práh	2005.
Stanislav	Kratochvíl:	Sexuální	radosti	a	starosti.	Praha,	Portál	2002.
Stanislav	Kratochvíl:	Sexuální	potíže	a	problémy.	Praha,	Avicenum	1991.
Ján	 Praško,	 Ondřej	 Trojan:	 O	 milování	 s	 důvěrou	 a	 láskou	 aneb	 Jak	 překonat	 sexuální
problémy	v	páru.	Praha,	Grada	2001.
Nespavost
Soňa	Nevšímalová,	Karel	Šonka	a	kol.:	Poruchy	spánku	a	bdění.	Praha,	Maxdorf	1997.
Ján	Praško,	Kateřina	Espa-Červená,	Lucie	Závěšická:	Nespavost.	Praha,	Portál	2004.
Úzkostné	poruchy
Ján	Praško,	Tomáš	Hájek,	Beata	Pašková,	Marek	Preiss,	Miloš	Šlepecký,	Richard	Záleský:
Stop	traumatickým	vzpomínkám.	Praha,	Portál	2003.
Ján	Praško,	Beata	Pašková,	Hana	Prašková,	Miloš	Šlepecký,	Richard	Záleský:	Obsedantně
kompulzivní	porucha	a	jak	se	jí	bránit.	Praha,	Portál	2003.
Ján	Praško,	Beata	Pašková,	Hana	Prašková,	Richard	Záleský:	Nadměrné	obavy	o	zdraví.
Praha,	Portál	2004.
Ján	Praško,	Hana	Prašková:	Jak	zvládnout	paniku	a	strach	cestovat.	Praha,	Grada	1998.
Ján	 Praško,	 Hana	 Prašková:	 Trápí	 vás	 nadměrný	 stud	 aneb	 jak	 překonat	 sociální	 fobii.
Praha,	Grada	1999.
Ján	 Praško,	 Jana	 Vyskočilová,	 Jana	 Prašková:	 Úzkost	 a	 obavy	 a	 jak	 je	 překonat.	 Praha,
Portál	2006.
Deprese
Jaro	Křivohlavý:	Jak	zvládat	depresi.	Praha,	Grada	2003.
Ján	 Praško:	 Pomoc	 v	 zoufalství	 a	 beznaději	 aneb	 Jak	 překonat	 depresi.	 Praha,	 Grada
1998.
Ján	Praško:	Deprese	a	jak	ji	zvládat.	Praha,	Portál	2003.
Životní	hodnoty	a	smysl
Martin	Buber:	Já	a	ty.	Vyd.	3.,	v	Kalichu	1.	Praha,	Kalich	2005.
Victor	E.	Frankl:	A	přesto	říci	životu	ano.	Kostelní	Vydří,	Karmelitánské	nakl.	1996.
Erich	Fromm:	Umění	milovat.	Praha,	Nakladatelství	Josefa	Šimona	1996.
Erich	Fromm:	Umění	být.	Praha,	Naše	vojsko	1994.
Erich	Fromm:	Umění	naslouchat.	Praha,	Aurora	2000.
Jiří	Mrkvička:	Knížka	o	radosti.	Praha,	Avicenum	1984.
Psychoterapie
Stanislav	 Kratochvíl:	 Jak	 žít	 s	 neurózou.	 3.,	 přeprac.	 vyd.,	 1.	 vyd.	 v	 nakl.	 Portál.	 Praha,
Portál	2000.
Oldřich	Matoušek:	Potřebujete	psychoterapii?	Praha,	Portál	1999.
M.	 Scott	 Peck:	 Nevyšlapanou	 cestou.	 Nová	 psychologie	 lásky,	 tradičních	 hodnot	 a
duchovního	růstu.	3.	vyd.	Praha,	Argo	2004.
Paul	Watzlawick:	Úvod	do	neštěstí.	Hradec	Králové,	Konfrontace	1994.
Paul	Watzlawick:	Všechno	dobré	je	k	něčemu	zlé	aneb	řešení	paní	Hekate
Irvin	D.	Yalom:	Lži	na	pohovce.	Praha,	Portál	1999.
Irvin	D.	Yalom:	Máma	a	smysl	života.	Praha,	Portál	2002.
Irvin	D.	Yalom:	Když	Nietzsche	plakal.	Praha,	Portál	2003.
Irvin	D.	Yalom:	Láska	a	její	kat.	Praha,	Portál	2004.
autor:	Prof.	MUDr.	Ján	Praško	CSc.,	Katarína	Adamcová,	Hana	Prašková,	Jana	Vyskočilová
název:	Chronická	únava
vydal:	Portál,	s.	r.	o.
rok	vydání:	2006
ISBN:	80-7367-139-5	(tištěná	kniha)
ISBN:	978-80-262-0389-6	(ePub)
ISBN:	978-80-262-0390-2	(mobi)
ISBN:	978-80-262-0304-9	(pdf)
verze:	2015.12.14
konverze,	EPUB:	em