Relaxace
V minulém setkání jsme hovořili o stresu, dnes si pojďme povědět pár slov o tom, jak se mu efektivně bránit relaxací nebo všímavostí.
Začněme tím, co už možná znáte - relaxací. V psychologii existují dva hlavní způsoby jak relaxovat autogenní tréning a nebo Jakobsonova progresivní relaxace. Autogenní trénink je založení na autosugesci a pro většinu lidí bude dobře fungovat. Jeho nevýhodou je, že je potřeba jej nejprve nacvičit a pokud nemáte velmi živou fantazii (což je při relaxacích a imaginacích velká výhoda), trvá to někdy i měsíce. Jakobsonova progresivní relaxace je založená na uvědomování si svého těla a rozpoznávání toho, kdy je tělo zatnuté a uvolněné. Funguje opravdu skoro všem, její nevýhodou je, že celá trvá nějakých 45 minut - a to v dnešní době málokdo máme. Vznikla proto její zkrácená verze - Ostova progresivní relaxace, která vám zabere maximálně 10 minut.
Autogenní trénink
Základní informace o tom, jak cvičit, včetně vysvětlení, jak to všechno funguje najdete zde:
A aby to nebyla jen suchá teorie, pojďme si to teď vyzkoušet. V následujícím odkazu najdete krátkou relaxaci, kde je využita první sugesce tíhy. Pohodlně si lehněte, můžete se přikrýt, ať vám není zima. Slečna má příjemný hlas, nechte se vést a uvolněte se :).
Pokud si budete chtít vyzkoušet celý trénink, můžete se vrhnout na následující odkaz:
Pro práci s dětmi (vlastními nebo ve škole) doporučujeme knihu Příběhy z měsíční houpačky. Krátké a jednoduché příběhy, které odvyprávěny správným tónem dětem pomohou ke zklidnění a případně i k dobrému spánku.
Ostova relaxační metoda
Teď tedy ta slibovaná progresivní relaxace. Cílem je naučit se vnímat svoje tělo a rozdíl mezi napětím a uvolněním. Celý postup má několik kroků, při kterém se uvolnění stále zrychluje. My zde nabízíme první část tréninku, která je také nejdůležitější.
Ostova relaxace
Zaměřte se na napětí v těle. Ohodnoťte, jak moc je vaše tělo v napětí od 0 do 10. Toto číslo si zapište do jednoho sloupečku.
Pokračujte dál podle následujícího postupu...
Mezi jednotlivé kroky vždy vložte nádech a výdech bez zatnutí, při výdechu si řekněte opět uvolnit (klid)
S nádechem zatněte obě pěsti tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí… uvolněte
• Ohněte lokty a zatněte bicepsy… uvolněte
• Natáhněte paže a zatněte tricepsy… uvolněte
• Zvedněte obočí… uvolněte
• Napněte svaly kolem očí… uvolněte
• Napněte čelisti tím, že sevřete pevně zuby… uvolněte
• Zachmuřte se… uvolněte • Zavřete pevně oči… uvolněte
• Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou zavřené, všimněte si napětí v hrdle… uvolněte
• Sevřete pevně rty… uvolněte
• Zakloňte hlavu, jak nejdál to jde… uvolněte
• Zatlačte bradu proti hrudi… uvolněte
• Zvedněte ramena k uším… uvolněte
• Přitáhněte lopatky k sobě… uvolněte
• Zhluboka se nadechněte, naplňte zcela plíce, zadržte dech… vydechněte a uvolněte
• Napněte svaly břicha… uvolněte
• Napněte hýždě… uvolněte
• Napněte lýtka… uvolněte
• Přitáhněte špičky k holením… uvolněte
• Klidně a pravidelně udělejte 7 nádechů a výdechů a při výdechu si představte, že se tělo uvolní jako hadrová panenka
Opět se soustřeďte na své tělo a ohodnoťte napětí na škále od 0 do 10. Zapište vedle první hodnoty.
Opakujte 2x denně
Pro podrobnější nácvik opět nabízíme nahrávku (velmi podrobná nahrávka, v realitě opravdu 7-10 min úplně stačí) :
Pro děti můžete využít návod z knihy Lucie Bělohlávkové: Jak přežít, když se často bojím.
(dodat scan)
Nebo využít tuto knihu:
Všímavost
Mindfulness (česky všímavost) je v posledních několika desetiletích v západním světě velmi oblíbená a posledních pár let proniká aktivně i do našeho českého prostředí. Jedná se o velmi starou meditační praktiku. A pozor - cílem všímavosti není "se zklidnit" nebo "zrelaxovat" nebo "nemít strach" a podobně ( i když to často přichází jako vedlejší účinek praktikování a pak je fajn si to užít, ale s porozuměním tomu, že je to "bonus", ne cíl) . Cílem všímavosti je naučit se lépe pracovat se svojí pozorností.
Krátký úvod:
Pro ty z vás, kteří si budou chtít vyzkoušet další techniky všímavosti na sobě nabízím nahrávky z webu kolegyně:
Aktuálně vyšlo k tomuto tématu množství publikací ( i v češtině). Pokud si budete chtít něco přečíst, doporučuji:
Všímavost - Danny Penman a Mark Williams
Život samá pohroma - John Kabat Zinn
Všímavost a soucit se sebou - Jan Benda
Pro děti můžete využít například tuto knihu a cd:
Velmi pěkné povídání a vlastních zážitcích je k dispozici zde, bohužel pouze v angličtině - pro zájemce jej tedy přikládám:
Já osobně jsem prošla tréninkem v tomto thajském klášteře a ráda zodpovím případné dotazy:
Přeji vám pěkný týden a těším se na vaše postřehy o relaxacích a všímavosti.
Katka Bartošová
V případě dotazů se neváhejte ptát na diskuzním fóru - najdete ho zde:
A nemusíte se jen ptát :) Můžete se i podělit o zážitek s relaxací nebo všímavostí.
