Tréninkový plán (Gym) Cviky Série Počet opakování 1. týden 2.týden 3.týden 4.týden 5.týden 6.týden 7.týden 8.týden 9.týden 10.týden Kolo 10 minut Počáteční protažení Ruce a záda Veslování 3 12 ✓ ✓ ✓ ✓ Stahování kladky s širokým úchopem 3 12 ✓ ✓ ✓ ✓ Mrtvý tah 3 12 ✓ ✓ Bicepsový zdrvih na Scottově lavici s velkou činkou podhmatem 3 12 ✓ ✓ ✓ ✓ Stahování horní kladky nadhmatem ve stoje 3 12 ✓ ✓ ✓ ✓ Dámský klik 3 5 ✓ ✓ ✓ Nohy a zadek Deadlift 3 12 ✓ ✓ Šikmé výpady 3 15 ✓ ✓ ✓ Výpady se závažím 3 30 ✓ ✓ ✓ Split lounges 3 30 ✓ Hip thrust 3 12 ✓ ✓ Zakopávání 3 12 ✓ ✓ Squat 3 15 ✓ Legpress 3 12 ✓ ✓ ✓ Předkopávání v sedě na stroji 3 12 ✓ ✓ Zakopávání v leže na břiše 3 12 ✓ ✓ Dřep s nártem na lavici 3 12 ✓ ✓ Dřep s výskokem 3 10 ✓ Břicho Sedy lehy 3 20 ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ Přednožování na stojanu s nataženýma nohama 3 15 ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ Přednožování na stojanu s pokrčenýma nohama 3 15 ✓ ✓ ✓ ✓ Úklony na šikmé lavici s rukama za hlavou 3 15 ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ Veslovačky 3 15 ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ Plank 3 1 minuta ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ Zkracovačky na šikmé lavici hlavou dolů 3 15 ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ Závěrečné protažení Deník domácího cvičení Doma cvičím každý den a využívám k tomu videa, která pravidelně střídám. Videa zde: HIIT workout (vysoce intenzivní intervalový trénink): https://www.youtube.com/watch?v=f8GzCmbz6YY&t=4s https://www.youtube.com/watch?v=SiXneoo04UI https://www.youtube.com/watch?v=oaY11JEmKEg&t=919s https://www.youtube.com/watch?v=AZ-rJgdOYGU https://www.youtube.com/watch?v=9aaPze7LqUw https://www.youtube.com/watch?v=aFBRopKNGfw Bodycombat: https://www.youtube.com/watch?v=xbABGepKT2o https://www.youtube.com/watch?v=HPytZF6SZ98 Cvičení na jednotlivé části těla: https://www.youtube.com/watch?v=bxwSMbIgiKc https://www.youtube.com/watch?v=JgEaUoFq64c https://www.youtube.com/watch?v=Mtpe2E7sQso&t=1254s https://www.youtube.com/watch?v=HosfUSUSVyI&t=9s https://www.youtube.com/watch?v=_VW-PKXSPlI&t=35s První část jsou HIIT workout videa, která mám teď doma nejradši, protože je to postavené na střídání maximální a nízké intenzity, což pro tělo představuje velkou zátěž a tím pádem mi efektivně nahradí tréninky v posilovnách. Dále jsou tam i videa bodycombatu, na který za normálních okolností chodím v Brně. Tahle dvě videa jsou moje oblíbená. Poslední sekce jsou videa k cvičení jednotlivých částí těla, které teď už moc necvičím, protože jsem je nahradila HIIT workoutem. V některých dnech vystřídám cvičení během. Běhám cca hodinu a uběhnu 9 km na zvlněném terénu.