Téma 9: Spánek

Důsledky nedostatku spánku: 

·      je zásadní faktor pro rozvinutí či nerozvinutí Alzheimerovy choroby

·      narušuje hladinu cukru v krvi – lze označit za předdiabetický stav

·      zvyšuje riziko ucpání a kornatění cév a s tím spojená kardiovaskulární onemocnění, mrtvice. 

·      přispívá ke vzniku psychiatrických poruch

·      zapříčiňuje vyšší hladinu hormonu navozujícího pocit hladu a zároveň potlačujícího tvorbu spřízněného hormonu, který spouští pocit nasycení (Když držíte dietu a málo spíte, tak veškerá shozená kila nepůjdou z tuků, ale ze svalů)

Spíte-li v noci pravidelně méně než šest nebo sedm hodin, ničíte svůj imunitní systém, což vede k více než dvojnásobně vyššímu riziku onemocnění rakovinou.  Ve Spojených státech na následky chyby z únavy tragicky zemře každou hodinu jeden člověk. (Zdroj. Proč spíme)

FÁZE SPÁNKU

Máme dvě fáze spánku – NREM a REM fázi. Název NREM je kvůli tomu, že se ve spánku vaše oči nehýbou (non rapid eye movement). NREM se ještě dělí na čtyři další fáze, tzn. NREM1, NREM2, NREM3, NREM4. Fáze 3 a 4 jsou nejhlubšími fázemi NREM spánku. Hloubku definujeme podle toho, jak moc je těžké jedince probudit. Fáze spánku jsou nesouměrné. V průběhu noci se každých devadesát minut přepínáme mezi NREM a REM fázemi. Poměr NREM spánku oproti REM se v rámci každého devadesátiminutového cyklu v průběhu noci dramaticky mění. V první půlce noci zabírá naprostou většinu našeho devadesátiminutového cyklu NREM spánek a fáze REM tvoří jen malý podíl. V druhé půlce noci ovládne většinu cyklu REM spánek, přičemž k hlubokému NREM spánku nedojde skoro vůbec. 

Hlavní funkcí hlubokého NREM spánku je třídění a odstraňování neuronových spojení. Oproti tomu snová REM fáze hraje svou roli při upevňování neuronových spojení. 

V průběhu hlubokých a lehčích fází NREM spánku se objevují spánková vřetena- bleskový poryv mozkové aktivity. Odcloňují od vnějších zvuků. Čím silnější a častější spánková vřetena jedinec má, tím odolnější je vůči vnějším zvukům, které by ho jinak probudily. 

Dalekonosné mozkové vlny hlubokého spánku každou noc přenášejí paměťové pakety (nedávné zážitky) z místa krátkodobého uložiště, které je křehké, do trvalejšího, a tedy i bezpečnějšího dlouhodobého uložiště. 

Mozková aktivita při REM spánku je téměř dokonalou kopií jeho aktivity během soustředěné bdělosti. Určité oblasti mozku jsou během REM spánku až o 30 procent aktivnější než v bdělém stavu. REM spánek tak bývá označován za paradoxní spánek. Během REM spánku se nám přehrávají spíše signály emocí, úmyslů a vzpomínek (minulých i aktuálních). 

Když upadnete do NREM spánku, určité svalové napětí zmizí, ale poměrně dost ho zůstane. Během přípravy na přechod do REM spánku však nastane ohromná změna. Pouhých pár vteřin před začátkem fáze snění (REM spánek) vaše tělo ochrne a po celou dobu REM spánku zůstane zcela paralyzované. Proč se evoluce rozhodla během REM spánku zakázat svalovou činnost? Protože když člověk nemůže hýbat svaly, nemůže do svého snění zapojit i tělo. 

Jak poznáte, že máte pravidelně dostatek spánku? Zkuste si odpovědět na následující otázky:

1.Když se ráno vzbudíte, dokázali byste v deset nebo v jedenáct hodin dopoledne opět usnout? Pokud ano, pravděpodobně nespíte dostatečně dlouho nebo dostatečně kvalitně. 

2.Dokážete před polednem fungovat optimálně bez dávky kofeinu? Pokud je odpověď ne, tak si velice pravděpodobně sami předepisujete stav chronické spánkové deprivace. 

3. Když si ráno nenastavíte budík, zaspíte? 

4. Stává se vám, že si na počítačové obrazovce přečtete větu a vzápětí si ji musíte přečíst znovu?

5.Zapomenete občas při řízení, jaká barva svítila na posledním semaforu? 

Cvičení 9: LASKAVOST VŮČI SOBĚ A OTEVŘENOST VŮČI DRUHÝM

Téma 10: Imaginace a relaxace.

Začněme tím, co už možná znáte - relaxací. V psychologii existují dva hlavní způsoby jak relaxovat autogenní tréning a nebo Jakobsonova progresivní relaxace. Autogenní trénink je založení na autosugesci a pro většinu lidí bude dobře fungovat. Jeho nevýhodou je, že je potřeba jej nejprve nacvičit a pokud nemáte velmi živou fantazii (což je při relaxacích a imaginacích velká výhoda), trvá to někdy i měsíce. Jakobsonova progresivní relaxace je založená na uvědomování si svého těla a rozpoznávání toho, kdy je tělo zatnuté a uvolněné. Funguje opravdu skoro všem, její nevýhodou je, že celá trvá nějakých 45 minut - a to v dnešní době málokdo máme.  Vznikla proto její zkrácená verze - Ostova progresivní relaxace, která vám zabere maximálně 10 minut.

Autogenní trénink

Základní informace o tom, jak cvičit, včetně vysvětlení, jak to všechno funguje najdete zde: 

Řízený autogenní tréning:

Ostova relaxační metoda

Cílem je naučit se vnímat svoje tělo a rozdíl mezi napětím a uvolněním. Celý postup má několik kroků, při kterém se uvolnění stále zrychluje. My zde nabízíme první část tréninku, která je také nejdůležitější. 

Všímavost

 Mindfulness (česky všímavost) je v posledních několika desetiletích v západním světě velmi oblíbená a posledních pár let proniká aktivně i do našeho českého prostředí. Jedná se o velmi starou meditační praktiku. A pozor - cílem všímavosti není "se zklidnit" nebo "zrelaxovat" nebo "nemít strach" a podobně ( i když to často přichází jako vedlejší účinek praktikování a pak je fajn si to užít, ale s porozuměním tomu, že je to "bonus", ne cíl) . Cílem všímavosti je naučit se lépe pracovat se svojí pozorností. 

Několik všímavých cvičení:

Cvičení 10: Midfulness (tady a teď bez hodnocení)