Masarykova univerzita PhDr. Pavel Humpolíček, Ph.D. Filozofická fakulta www.psych.phil.muni.cz Psychologický ústav hump@phil.muni.cz Arne Nováka 1, 602 00 Brno Tel.: 549 493 735 Mobil: 775 779 339 Sekretariát: 549 497 794 RELAXACE KONCENTRACE Autogenní trénink 1. Tíha – celé mé tělo je těžké; příjemný pocit tíhy v celém mém těle; mé tělo je jako z kamene, jako z kovu, olova; tělo je těžké; 2. Teplo – celé mé tělo je teplé; příjemný, hřejivý pocit tepla v celém mém těle; jakoby na mé tělo svítilo slunce, jako bych byl/a ponořen/a v příjemně teplé lázni; 3. Klidný dech – můj dech je klidný, hluboký, pravidelný; dýchá se mi; dýchá mi to; 4. Klidný tep – můj tep je klidný, silný, pravidelný; srdce tepe klidně, pravidelně; 5. Teplo v břiše – mé břicho je teplé; příjemný, hřejivý pocit tepla v břiše; jakoby mi na břiše ležel termofon, jakoby mi na břicho svítilo slunce; břicho teplem proudí; 6. Chladné čelo – mé čelo je chladné, chladivé; příjemný pocit chladu na mém čele; jako bych stál/a u okna a příjemný chladivý vánek ovíval mé čelo; jakoby mé čelo bylo bleďounce modré. Cílem AT je: Horké srdce (plné síly, „ohně“, vitality, zdravých emocí) a Chladná hlava (jasně a racionálně uvažující, přijímající jak věci intuitivní, tak intelektuální). Probouzení: Uvědomíme si, že všechny ostatní pocity zmizí a do bdělého stavu přetrvá pouze pocit klidu, míru a pohody, vitality a energie v celém mém těle; zhluboka se nadechneme do břicha; pohneme prsty na rukou, prsty na nohou, otevřeme pomalu oči, protáhneme se a uvědomíme si pocit klidu, míru a harmonie v celém svém těle i mysli. - Tato formulace může být libovolně, individuálně změněna, je však dobré zachovávat tuto svou formulaci konstantní, naučenou opakovaným cvičením (jako kteroukoli jinou sugesci) a časem je možno k ní dodávat aktuálně potřebné individuální formulky. - Tento postup je možno užívat pro probouzení z libovolného stavu uvolnění, relaxace. Pamatujte, prosím, stále na základní a všudypřítomný protiklad „tenze“ a „relaxace“.! Viz také: http://psychologon.cz/component/content/article/14-psycholog-online/14-autogenni-trenink-stale-aktualnejsi-tradice-pri-zvladani-stresu http://psychologon.cz/component/content/article/14-psycholog-online/257-autogenic-training-current-tradition-not-only-in-stress-management 5P - Všech Pět Pohromadě - Zakotvení V sedu na židli (vstoje, vleže) si postupně uvědomit, že Já se všemi svými smysly jsem právě tady a teď. Postupně si uvědomit (jakoby od spodu nahoru a/nebo shora dolů): Hmat (kontakt šlapek s podložkou, hýždí, stehen či zad se židlí, dotyk mezi stehny a rukama, mezi rty a mezi očními víčky); Chuť (zažmoulat jazykem a polknout – s uvědoměním si chutí v ústech); Čich (začichat a uvědomit si vůně); Zrak (na chviličku pootevřít oči, či za zavřenými víčky, si uvědomit, co vidím) a Sluch (zaposlouchat se kolem). Každá fáze (každý uvědoměný smysl) je následována formulací („v duchu“, tzv. vnitřním hlasem), která poukazuje na příjemnost vědomí si daného smyslu – například: „Je to příjemné/výborné/dobré/fajn/ v pohodě, hmat/chuť/čich/zrak/sluch mi funguje.“ Celé cvičení je ukončeno například touto formulací: „Mám všech pět pohromadě. Mám vše potřebné k tomu, abych byl(a) klidný(á)/uvolněný(á)/soustředěný(á)/připravený(á) na další činnost/v pohodě.“ Cílem je dostat se do stavu co nejvíce vědomého a soustředěného na aktuální realitu a sebe sama a tím dosáhnout okamžitého zklidnění a relaxované pozornosti – bez nadměrného rušení nežádoucími podněty (např. v práci).