Zpevnění svalů pánevního dna – Kegelovy cviky
Důležitou součástí každé terapie, která směřuje ke znovuobnovení rovnováhy Vašeho organismu, je posílení
svalů pánevního dna. Cviky vyvinuté v roce 1948 americkým gynekologem Arnoldem Kegelem se zaměřují
na procvičování a zpevnění svalů v oblasti pochvy, močové trubice a konečníku neboli takzvaného pánevního
dna. Toto cvičení a problém s povoleným pánevním dnem se týká mužů i žen, fyziologie svalstva v této
oblasti je u obou pohlaví podobná. Tyto cviky se mohou praktikovat i při potížích s močovou inkontinencí.
Kegelovy cviky a podobná cvičení se v současnosti už nedoporučuje nacvičovat při močení z důvodu zvýšení
rizika zánětu močového měchýře. V mnoha textech je cvičení připodobňováno k situaci, kdy přerušujeme
proud moči, tato doporučení však můžeme brát pouze jako názornou pomůcku pro pochopení toho, o jaké
svalové skupiny se jedná.
Základní cvičení:
• Leh na zádech, mírně pokrčené dolní končetiny, chodidla jsou od sebe na šířku ramen.
• S nádechem (nosem do břicha) zatneme svěrač močové trubice, pomalu, nenásilně a postupně,
ženy s nádechem vtáhnou pochvu, tzn. ženy i muži tzv. aktivují svěrač močové trubice
(= přiměřeně stáhnout svalstvo okolo močové trubice, ne křečovitě), mírně stáhnout konečník,
bedra zůstávají po celou dobu přitisknuta k podložce, chodidla se aktivně opírají o zem.
• Dechová výdrž na 3 vteřiny nádech a zatnutí svalstva, na tři vteřiny výdech a uvolnění (později 5,
časem 7 a více vteřin atd. Ideální cvičení by mělo probíhat 1 – 2 x denně po dobu pěti minut.
Cviky by měly být prováděny přesně podle návodu, s vyprázdněným močovým měchýřem. Dýcháme do
beder (oblast mezi pánví a hrudníkem) – toto dýchání aktivuje bránici, která je přes další svaly spojena
s pánevním dnem. Takto dýchejte při všech cvičeních s pánevním dnem. Pozor, nezatínat svalstvo hýždí a
stehen. Tyto cviky vedou k základnímu pochopení této oblasti a lze je provádět i když sedíme nebo stojíme,
můžeme tedy cvičit i v práci, v autě nebo při čekání ve frontě, nezapomínat na správné dýchání!
CHCETE VĚDĚT VÍCE?
Web: www.centrumpreventivnipece.cz , tel.: 774 853 553 , email: centrumpreventivnipece@seznam.cz
Cvičení na celý týden:
cvik 1
Lehněte si na záda, paže dejte podél těla, nohy natáhněte. Stiskněte kolena, stehna a hýždě k sobě, vtáhněte
břicho, konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž. Nezadržujte dech. Uvolněte se.
cvik 2
Položte se na záda, nohy zvedněte kolmo k zemi, ruce si dejte volně podél těla, zvedejte nohy nahoru, pánev
co nejvíc nad podložku a vracejte zpět. Cvičte tahem ne švihem, neprohýbejte se v bedrech, nohy vytláčejte
nad břicho ne nad hlavu.
cvik 3
Lehněte si na břicho, ruce dejte pod čelo dlaněmi na zem, nohy natáhněte a palce nohou zapřete o zem.
Odlepte kolena od země, napněte celé nohy, stáhněte k sobě hýždě, vtáhněte konečník, pochvu a močovou
trubici. Výdrž. Nezadržujte dech. Povolte kolena na zem a uvolněte všechny svaly.
cvik 4
Lehněte si na záda, paže dejte podél těla, nohy pokrčte, chodidla jsou na zemi. Zdvihněte pánev, stiskněte
hýždě, vtáhněte konečník, pochvu a močovou trubici. Provádějte pohyb pánví dolů a nahoru. Položte pánev
a uvolněte se.
cvik 5
Klekněte si na všechny čtyři končetiny, vyhrbte záda, bradu na prsa. Vtáhněte břicho, stiskněte hýždě,
vtáhněte konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž. Prohněte záda, hlavu vzhůru a uvolněte se.
cvik 6
Lehněte si na břicho a vybočte pravou nohu tak, abyste ležela v pohodlné pozici. Čelo leží na rukou. Napněte
svalstvo pánevního dna tak silně, jak je to možné. Držte tuto pozici 10 sekund a poté ji uvolněte. Celkem asi
8x opakujte a poté vyměňte nohy, takže vybočíte levou nohu a pravou natáhnete.
cvik 7
Podepřete se na kolenou a na rukou. Kolena přitom zůstávají pod boky a a ruce pod rameny. Vtáhněte
břicho a napněte takto hluboké břišní svalstvo. Začněte pomalu zvedat pravou paži dopředu a levou nohu
dozadu. Paže, horní část těla a noha přitom musí tvořit linii. Poté pomalu paži a nohu opět spusťte a
opakujte s druhou stranou. Celkem 10 až 12x opakujte.
A navíc jedno speciální cvičení pro všední den
Toto cvičení je technikou pro okamžitou kontrolu při inkontinenci. Prokázalo se jako velmi účinné k redukci
nekontrolovaného úniku moči, například při kašli. Jde o to, nejprve napnout a poté držet napětí až ke kašli a
terpve poté uvolnit. Výchozí pozice: Vstoje, nohy roztažené na šířku boků.
Provedení pohybu:
Napněte pánevní dno, držte napětí, poté zakašlete a uvolněte. Vícekrát opakujte a zkuste přitom
nadzvednout židli. K tomuto účelu je důležitá správná zvedací technika: Přistupte chodidly těsně k židli,
pokrčte kolena a skloňte boky, poté napněte pánevní dno, držte napětí, zvedněte židli do výšky, přičemž
narovnávejte nohy, a poté ji opět postavte. Až si budete v této zdvihací technice jistá, zvedejte židli a zkuste
přitom kašlat.
CHCETE VĚDĚT VÍCE?
Web: www.centrumpreventivnipece.cz , tel.: 774 853 553 , email: centrumpreventivnipece@seznam.cz