Příloha č. 2 Základní cviky pro rehabilitaci páteře
1. cvik
Provedení: Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla i kolena od sebe
na šířku pánve, ruce podél těla. Podsadíme pánev tak, že stáhneme břišní a hýžďové
svaly, bederní páteř zatlačíme do země. Opakujeme 8x. (Poznámka: Pro kontrolu
správnosti provedení cviku lze zasunout dlaně pod bederní páteř a cvičíme v této poloze.)
Chyby: Záklon krční páteře
2. cvik
Provedení: Leh na zádech, rukama přitáhneme obě
kolena k břichu. Zlehka zatlačíme kolena nahoru proti rukám, nádech, výdrž 4 s, hluboký
výdech, povolíme a přitáhneme kolena k hrudníku tak, že odlehčíme pánev od podložky.
Chyby: Záklon krční páteře, zvedání šíje nad podložku.
3. cvik
Provedení: Leh na zádech, pokrčené nohy, kolena
i chodidla od sebe na šířku pánve, ruce složené pod hlavou. V klidu se nadechneme a s
výdechem zvedneme hlavu, ruce, ramena i lopatky nad podložku, podíváme se na břicho
a pomalu pokládáme zpět. Opakujeme 2x po 10. (Pohyb provádíme plynule – tahem,
ruce podpírají šíji.) Chyby: Švihový pohyb, zvedá se bederní páteř.
4. cvik
Provedení: Leh na zádech, pokrčené nohy, kolena i
chodidla od sebe na šířku pánve, pravá ruka pod hlavou, levá podél těla. V klidu nádech,
s výdechem zvedneme hlavu, ramena, pravou ruku a lopatku nad podložku, pravý loket k
levému kolenu (levou nohu můžeme zvednout nad podložku a kolenem se dotknout
pravého lokte). Opakujeme 10x na obě strany. Chyby: Pohyb švihem, zvedání beder.
5. cvik
Provedení: Leh na břiše, nohy natažené a mírně od sebe, ruce
složené pod čelem. Stáhneme hýžďové a břišní svaly, zvedneme ruce, hlavu a horní část
hrudníku mírně nad podložku, provedeme úklon vpravo, zpět, vlevo, zpět a položíme.
Opakujeme 4x na obě strany. (Poznámka: Cvik provádíme tahem, nikoliv švihem.)
Chyby: Prohýbání bederní páteře, záklon hlavy, švihový pohyb.
6. cvik
Provedení: Leh na břiše, natažené nohy, ruce ve svícnu (lokty
ve výši ramen svírají pravý úhel), hlava opřená čelem o zem. Stáhneme břišní a hýžďové
svaly, zvedneme ruce, hlavu a horní část hrudníku nad podložku, stáhneme lopatky k
sobě, předloktí tlačíme ke stropu, výdrž 5s a položíme. Opakujeme 8x. Chyby: Záklon
hlavy, prohýbání bederní páteře.
7. cvik
Provedení: Leh na zádech, nohy
pokrčené, chodidla i kolena od sebe na šířku pánve, ruce podél těla. Stáhneme břišní i
hýžďové svaly, pravou nohu natáhneme těsně nad zem a zvedneme nahoru tak,
že špička je přitažená a koleno napnuté, výdrž 6 s. Poté koleno mírně pokrčíme a rukama
přitáhneme koleno k hrudníku, výdrž 6 s. Vrátíme chodidlo zpět na podložku a totéž
druhou nohou. Opakujeme 2x. Chyby: Zvedání bederní páteře nad podložku, zadržování
dechu.
8. cvik
Provedení: Leh na břiše, nohy natažené a mírně od sebe,
ruce složené pod čelem. Stáhneme hýžďové a břišní svaly, zvedneme ruce, hlavu a horní
část trupu mírně nad podložku, výdrž 5s a položíme. Opakujeme 8x. Chyby: Prohýbání
bederní páteře, záklon hlavy.
9. cvik
Provedení: Leh na břiše, natažené nohy,
vzpažit, hlava opřená čelem o podložku. Stáhneme břišní a hýžďové svaly, zvedneme
pravou ruku a levou nohu mírně nad podložku, protáhneme do dálky a položíme. Totéž
levou rukou a pravou nohou. Opakujeme 4x na obě strany. Chyby: Prohýbání bederní
páteře, záklon hlavy.
10. cvik
Provedení: Leh na břiše, natažené nohy, ruce
pod čelem. Pokrčíme pravou nohu (koleno svírá s trupem pravý úhel), co největším
obloukem vysuneme koleno směrem k pravému lokti, v této poloze klidně dýcháme,
výdrž 5 s. Poté vrátíme, nohu sunutím po podložce zpět, pánev a břicho tlačíme na
podložku. Opakujeme 3x a totéž levou nohou. Chyby: Zvedání břicha a hrudníku nad
podložku.
Zdroj: www.cvicime.cz/cviceni-praha/cviky/pater/zakladni_rhb/prvni_cast.html
Příloha č.4 (Nováková, 2008)
Pokyny pro správné držení těla (pohybové stereotypy)
V SEDU SPRÁVNĚ ŠPATNĚ
Základní body:
• nohy se opírají o zem celými
ploskami, jsou v mírné zevní
rotaci
• tupé úhly v nártu a v kolenních
kloubech
• stehna jsou od sebe přibližně
v úhlu 45 st.
• kyčelní klouby jsou výše než
kolenní klouby
• pánev klopena mírně dopředu
• zpevněné břicho
• zdvižený hrudník – ve smyslu
protažení celé páteře craniálně
a sternum směrem dopředu a
vzhůru
• HK v zevní rotaci
• zasunutá brada
V LEŽE SPRÁVNĚ ŠPATNĚ
Základní body špatné polohy:
• příliš vysoký polštář
• příliš tvrdá matrace
• leh bez polštáře
• leh na břiše omezuje dýchání a
krční páteř zrotována do strany
(poloha hlavy)
VE STOJI SPRÁVNĚ ŠPATNĚ
ZVEDÁNÍ BŘEMENE SPRÁVNĚ ŠPATNĚ
Těžší předměty zvedáme zásadně
z pokrčených DK, zpevněné bederní
páteře a se zatajeným dechem.
NOŠENÍ BŘEMENE SPRÁVNĚ ŠPATNĚ
Břemena přenášíme co nejblíže k ose
těla a v mírném záklonu. Při pokládání
břemen stranou neotáčíme pouze
trupem, ale vždy si přešlápneme.
DOMÁCNOST SPRÁVNĚ ŠPATNĚ
VHODNÉ DRUHY SPORTU
DOPORUČENÉ
procházky
plavání (hlavně styl
znak)
jízda na kole (po
měkkém terénu)
jogging
jízda na koni
běh na lyžích
tanec
bruslení
NE PŘILIŠ VHODNÉ
tenis
sjezdové lyžování
squash
ORTOPEDICKÉ POMŮCKY
DOPORUČENÉ
bederní opěrky
sedací klíny
polohovací podložky pod bederní páteř
anatomické polštáře
bederní fixační pásy
Příloha č. 3 (Nováková, 2008)
Uvolňovací a posilovací cvičení celého těla
Po dlouhém sezení např. v zaměstnání, v autě, každého z nás občas zabolí záda nebo
šíje. K odstranění uvedených potíží je dobré si zacvičit a uvolnit se. Slouží k tomu i
několik vyobrazených cviků. Při cvičení, by jste neměli překračovat pocit bolesti, která by
se šířila do končetin. Nemáte-li jistotu, zda cviky provádíte správně, raději se poraďte s
fyzioterapeutem.Uvedená sestava zahrnuje cviky z nejznámější sestavy paní Ludmily
Mojžíšové: procvičení oblasti krční, hrudní a bederní páteře.
1. V sedu na židli. Vytáhnout hlavu vzhůru, ramena stáhnout dozadu a dolů. Uvolněně
maximální předklon hlavy a vzpřim. (Uvolnění a protažení krční páteře a šíjového
svalstva.)
2. V sedu na židli. Vytáhnout hlavu vzhůru, ramena stáhnout dozadu a dolů. Co
největší úklony hlavy vpravo a vlevo. (Uvolnění a protažení krční páteře a šíjového
svalstva.)
3. V sedu na židli. Vytáhnout hlavu vzhůru, ramena stáhnout dozadu a dolů. Předklonem
hlavy otáčet vpravo a vlevo. (Uvolnění a protažení krční páteře a šíjového svalstva.)
4. V sedu na židli. Kroužení rameny vpřed a vzad. (Uvolnění ramenního kloubu.)
5. V sedu skřižmo. Ze vzpažení skrčit upažmo dolů, zatlačit lopatky vzad a dolů.
Zatlačíme do loktů ("svícen"). Ruce v úrovni ramen, lokty tlačíme vzad. Při vzpažení
vdech, při skrčení dolů upažmo výdech. (Posílení pletence ramenního.)
6. V sedu na židli, pokrčit vzpažmo, předloktí dovnitř, ruce spojeny dlaněmi. Táhneme
dlaněmi od sebe a napínáme prsní svaly. Poloha paží určuje napětí v různých místech
žeber. (Posílení prsních svalů.)
7. Vzpor klečmo, ruce opřeny o stoličku ve výši asi 30 cm. Zvolna "vyhrbit" bederní
páteř, zvolna prohnout. Při tomto cviku dbáme, abychom procvičovali převážně dolní
oblast páteře. (Uvolnění beder.)
8. Vzpor klečmo, ruce opřeny o stoličku (jako 7). Otáčet trup a střídavě upažovat
pravou, levou. (Rotační protažení bederní páteře.)
9. Vzpor klečmo, ruce opřeny o stoličku. Úklony stranou v oblasti bederní páteře, pohyb
bérců proti hlavě. (Uvolnění a protažení v oblasti bederní páteře.)
10. Vzpor klečmo. Zvolna vyhrbit bederní páteř, zvolna prohnout. Důležitý je rovněž
pohyb hlavou: při prohnutí jde hlava vzhůru. (Uvolnění a protažení v oblasti hrudní a
horní části bederní páteře.)
11. Vzpor klečmo. Otáčet trup a střídavě upažovat pravou, levou. ( Protažení do
otočení v oblasti dolní části hrudní a horní části bederní páteře.)
12. Vzpor klečmo. Úklony (stranou), pohyb bérců proti hlavě. (Protažení v oblasti dolní
části hrudní a horní části bederní páteře.)
13. Podpor klečmo na předloktích. Střídavě vyhrbení a prohnutí horní části hrudní
páteře. Pohyb hlavy je rovněž důležitý, viz cvik 10. (Uvolnění a protažení v oblasti horní
části hrudní páteře.)
14. Podpor klečmo na předloktích. Otáčet trup a střídavě upažovat pravou a levou.
(Protažení do otočení v oblasti horní části hrudní páteře.)
15. Podpor klečmo na předloktích. Úklony (stranou) v oblasti horní části hrudní páteře,
pohyb bérců proti hlavě. (Protažení v oblasti horní části hrudní páteře.)
16. Leh na zádech skrčmo přednožmo, rukama přidržujeme kolena. Přitáhnout
kolena k hrudníku, hlavu a hrudník nezvedat. Pak stáhnout hýždě a tlačit kolena do dlaní.
(Uvolnění beder a křížokyčelního skloubení.)
17. Leh na zádech. Vzpažit, vytahujeme trup do délky (paže a nohy opačným směrem)
tak, že se snažíme vyrovnat všechna zakřivení páteře. (Uvolnění oblasti celé páteře.)
18. Leh na zádech pokročmo roznožný. Střídavě pokládáme kolena v ose kyčle vlevo
a vpravo. (Uvolnění v oblasti křížokyčelního skloubení.)
19. Leh na levém boku, unožovat pravou. Střídat leh na pravém a levém boku.
(Uvolnění vazů mezi pánví a křížovou kostí.)
20. Leh na břiše, levou dolní končetinu pokrčit, pánev přitisknout k podložce. Levé
koleno přitáhnout co nejvíce vzhůru, případně přitáhnout rukou - do skrčení únožmo.
Střídáme skrčení únožmo levou a pravou. (Uvolnění v oblasti křížokyčelního skloubení,
protažení svalů podél páteře, protažení přitahovačů stehna.)
21. Vzpor klečmo. Zanožit levou, protáhnout do dálky s výdrží asi 6 vteřin. Hlavu
nezvedáme, je v poloze prodloužení trupu. (Posílení v oblasti bederní páteře a hýžďových
svalů.)
22. Leh na zádech. Přednožit, nohama kmitáme vzhůru a dolů v rozsahu asi 15 stupňů
po dobu asi deseti vteřin. V druhé fázi následuje leh skrčmo, dvakrát hluboký nádech a
výdech. (Posílení břišních svalů.)