Psychologie zdraví a psychohygiena pro sociální pedagogy Brain in head Magnifying glass and question mark Kdo jsem? Záměr předmětu > Černá káva v bílém kelímku na dřevěnou stůl O čem to bude? •Dopoledne (9-12) 1.Úvod a opakování 2.Optimismus, pesimismus a zdraví 3.Flow a silné stránky • Odpoledne (13-16) 1.Vulnerabilita, resilience a coping 2.Osobní pohoda, životní spokojenost a jak ji zvyšovat 3.Relaxační metody, meditace, práce s deníkem 4.Přesah do života •Mezi setkáními: sebezkušenostní úkol Kdo jste vy? 1. Jméno 2. Jak pečuji o své duševní zdraví 3. Co bych si rád/a odnesl/a a kde to můžu využít Magnifying glass and question mark Co jste si odnesli z minula? Zdraví, stres a jeho zvládání, burn-out, relaxace, chování související se zdravím Co pro vás znamená Optimismus, pesimismus a zdraví Is the Glass Half Full for your Lighting Project? :: Energy Management Collaborative, LLC Jak to máme? Optimismus vs. pesimismus Růžové brýle - Hvězdné kurzy Optimismus, realismus, pesimismus a duševní zdraví: Jak spolu souvisí? Jaký je ideální stav? Lidé, kteří sedí na poli trávy a požívají slunce q S jakou pravděpodobností se vdáte/oženíte? q Rozvedete? q Budete mít zdravé dítě/děti? q Utrpíte vážný úraz? q Onemocníte těžkou nemocí? q Budete mít vlastní dům či byt dle svých preferencí? q Budete zastávat dobře placenou a subjektivně pozitivně hodnocenou pracovní pozici? • 2 sloupečky: já vs. moji vrstevníci 3 pozitivní iluze Taylorová, Brown, 1988, 1994 3 iluze, kteří mají optimističtí lidé a které nám pomáhají v životě prospívat Je podstatou duševního zdraví realismus? •Duševně zdravá osoba nemusí vnímat zcela přesně každodenní zkušenost. Má záviděníhodnou schopnost zkreslovat realitu v pozitivním směru, což vede ke zvýšení sebeúcty a přesvědčení o vlastní účinnosti. • •Všechny 3 iluze v umírněné intenzitě podporují tradiční kritéria duševního zdraví: •schopnost pečovat o sebe a o jiné •schopnost být šťastný nebo spokojený •schopnost produktivně a kreativně pracovat > Lifeventure outdoorový deštník Trek Umbrella M purple Optimism Bias - Biases & Heuristics | The Decision Lab iluze optimismu Vedou nízká očekávání ke štěstí? > Rovnováha kamenů • -lidé s vysokými očekáváními se cítí lépe v úspěchu i neúspěchu -samotný akt očekávání nám přináší pocit štěstí bez ohledu na výsledek (máte raději pátek nebo neděli)? -pokud čekáme pozitivní vývoj událostí, snižuje se stres a úzkost • •Optimismus mění subjektivní i objektivní realitu (jako sebenaplňující se proroctví). •Bez záliby v optimismu bychom byli všichni deprimovaní. Ruka, který se dostane na slunce NE. Vedou nízká očekávání ke štěstí? Jak si uchováváme optimismus tváří v tvář realitě? Veselá mysl – půl zdraví ? Optimismus – půl zdraví? Chang, & D‘Zurilla, 1996; Chang, Maydeu-Olivares, & D‘Zurilla 1997 Druhy optimismu/pesimismu + nerealistický optimismus 1. Dispoziční optimismus (pesimismus) Scheier, Carver, Bridges, 1994; Carver, Scheier, 2002 Life Orientation Test – Revised, LOT-R 6 položek, pětistupňová škála plně souhlasím…vůbec nesouhlasím „Co se týká mé budoucnosti, jsem vždy optimista“ „Když se mi něco může pokazit, tak se to také pokazí“ Optimismus jako explanační styl 2. Optimismus jako explanační styl Seligman, Peterson, 1990, 2003; Peterson, Barrett, 1987 Trvalost (stabilita) Pronikavost (specifické či univerzální vysvětlení) Kontrola Academic Attributional Style Questionnaire, AASQ 12 položek týkajících se interpretace negativních školních událostí např.: „Nejste schopen/schopna nastudovat všechnu literaturu, kterou vám učitel uložil ke studiu“ Respondent určí hlavní příčinu a tu hodnotí na sedmistupňových škálách z hlediska subjektivní kontroly, stability příčiny a její pronikavosti Obsah obrázku stůl Popis byl vytvořen automaticky 3. Defenzivní pesimismus •= kognitivní strategie vyznačující se nízkými očekáváními navzdory minulým úspěchům a ruminacemi týkajícími se možných rizik a jejich zvládání • •Strategický optimismus? Cantorová a Noremová (1989) Dotazník defenzivního pesimismu (DPQ, Norem, 2002) + strategický optimismus – cílem obou je regulovat emoce a chování – kognitivní stratefie Optimismus jako salutoprotektor metaanalytická studie - Rasmussenová, Scheier a Greenhouse, 2009 Bez ohledu na to, jakou metodou byl optimismus posuzován (LOT-R, ASQ nebo jiný nástroj), korelace mezi optimismem a měřenými markery fyzického zdraví se pohybovala od 0,17 do 0,20 (p < 0,001). Vztah optimismu a zdraví Peterson, Bossio, 2002 Imunologická cesta Kamen-Siegel, Rodin, Seligman, & Dwyer, 1991; Segerstrom et al., 1998; Kohut et al., 2002; Segerstrom, 2005 Vztah optimismu a zdraví: Emocionální vazba Carver, & Gaines, 1987; Fitzgerald et al., 1993; Wrosch, & Scheier, 2013; Buchanan, 2009, in Buchanan, & Seligman, 2009 Vztah optimismu a zdraví: Imunosuprese je stav, kdy imunitní systém není schopen plně reagovat na cizorodé antigeny. Kognitivní vazba Peterson, & Avila, 1995; Rius-Ottenheim et al., 2013 Vztah optimismu a zdraví: Sociální vazba •Optimisté častěji navazují a udržují recipročně podporující vztahy a více jim důvěřují, což se pozitivně promítá do jejich zdravotního stavu. • Pennebaker, 1987 Vztah optimismu a zdraví: Rovina chování: Kdo se lépe stará o své zdraví, optimisté nebo pesimisté? Obsah obrázku text, perokresba Popis byl vytvořen automaticky jogurtak2 Rovina chování •Scheier a Carver v r. 1985 potvrdili souvislost mezi dispozičním optimismem a aktivními copingovými strategiemi, a i po třiceti letech probíhajících výzkumů vyzdvihují motivační a behaviorální aspekt optimismu v proaktivním vztahu ke zdraví. • Scheier, & Carver, 1985; Carver, & Scheier, 2014 Vztah optimismu a zdraví: Naučený optimismus https://www.youtube.com/watch?v=6tN9wMbdqZU Pro více informací … Optimismus a jeho role v kontextu zdraví | MUNISHOP Rough stormy water in motion Flow 1.Napište si 3 situace, kdy jste se v poslední době dostali do flow 2.Trojice – odpovědět si na otázky Hromádka novinek Silné stránky Silné stránky > Lupa ukazující klesající výkon •Proč hledat své silné stránky? •Jak na nich stavět? •Jak je můžu objevit? Kdy jste je objevili vy? •Jak je můžu pomoci objevovat klientům? Okolí? •Rozvíjet raději silné stránky nebo ty slabé? • à high5test.com, test silných stránek... à MBTI: www.16personalities.com (i česká verze) – pouze orientační, nedostatečná data Ruka držící na listu číslo vystínu pera Dotazník silných stránek Aktivita Žlutý Chessboard a šachové figurky Copingové strategie, resilience a vulnerabilita Zavřít obrázek ruky se dotýkám květin •Jaké faktory ovlivňují to, že se někteří lidé rychle uzdravují, zvládají dlouhodobý stres, po operaci se rychle uzdravují….? • • • • Zavřít obrázek ruky se dotýkám květin •Jaké faktory ovlivňují to, že se někteří lidé rychle uzdravují, zvládají dlouhodobý stres, po operaci se rychle uzdravují….? • •Faktory ovlivňující zvládání: •povaha krize •osobnostní charakteristiky •enviromentální systém • • • • (Moos, Schaefer,1993) Žlutý Chessboard a šachové figurky Co jsou copingové strategie? Copingové strategie •Coping (zvládání) = vědomé úsilí aktivovat nebo mobilizovat kompetenci či personální zdroje, proces úspěšné adaptace na stres •à Dispoziční, situační a integrativní (transakční) přístup ke zvládání •Transakční model zvládání = neustále se měnící kognitivní a behaviorální úsilí zaměřené na zvládání externích či interních požadavků, které jsou jedincem hodnoceny jako přetěžující či přesahující jeho zdroje •Primární (míra ohrožení) a sekundární hodnocení (posouzení zvládnutelnosti) •Zvládání zaměřené na problém vs. Zvládání zaměřené na emoce Lazarus, Folkman, 1984 Prostorový černý otazník s jedním žlutým otazníkem Co je resilience? Resilience (odolnost) resilire (lat.) – skočit zpět salire (lat.) - odpružit Kebza, Šolcová, 2015 Výzkum resilience •První vlna zaměřená na jedince - co způsobuje rozdíly? •Druhá vlna zaměřená na transakce probíhající mezi jedinci a systémy, orientace na proces – jak jsou rozdíly způsobovány? •Třetí vlna zaměřená na utváření resilience prostřednictvím intervencí •Čtvrtá vlna aplikuje bio-psycho-eko-sociální přístup ke zkoumání a identifikuje širokou škálu protektivních faktorů resilience •V tomto kontextu je resilience vymezena jako kapacita dynamického systému snášet nebo vzpamatovat se ze složitého problému, který ohrožuje jeho stabilitu, životaschopnost nebo rozvoj (Sapienza, Masten, 2011) Primární koncepce resilience •Sense of coherence SOC (Antonovský, 1993) – smysl pro soudržnost, smysl pro integritu •srozumitelnost (comprehensibility) •zvladatelnost (manageability) •smysluplnost (meaningfulness) • •Hardiness (Kobasová, 1985, Personal Views Survey) •požadavky jako výzva (challenge) •ztotožnění se s něčím, zaujetí pro něco, věrnost svým zásadám (commitment) •schopnost kontroly a řízení (control) media.snl.no/media/61107/standard_compressed_An... Women in psychology Sense of coherence (SOC) reflects a coping capacity of people to deal with everyday life stressors and consists of three elements: comprehensibility, manageability and meaningfulness. Novější koncepce resilience •Často vázány na koncepce osobní pohody (well-being) a kvality života •psychická flexibilita (Bond et al., 2011) – schopnost akceptovat příjemné i nepříjemné zážitky tak, jak jsou (acceptance) x vyhýbání (avoidance) •flourishing (Keyes, 2014) – rozkvět, optimální prospívání x languishing (trápení, strádání, smutek) •dobrota, laskavost (goodness) •generativita (generativity) – potřeba poskytování dobra a péče druhým, vedení příští generace, prospěšnost a užitečnost druhým •osobní rozvoj (growth) •psychická odolnost (resilience) •PERMA (Seligman, 2011) naplnění 5 segmentů (positive emotion, engagement, relationships, meaning, accomplishment) Transakční model resilience (Kumpfer, 2002) Factors and processes contributing to resilience: The resilience framework. | Semantic Scholar Dvojice - moje resilience: Jakou mám? Co mi pomohlo ji vybudovat? Jak na ní můžu pracovat? Jaké jsou vaše zdroje resilience? Obsah obrázku skála, exteriér, strom, kámen Popis byl vytvořen automaticky •Enviromentální (kultura, komunita, rodina, škola, vrstevníci, partner/partnerka…..) • •Interní (fyzické, kognitivní, emocionální, behaviorální, spirituální) Nárazníkové salutoprotektivní charakteristiky •seberegulace •vědomí vlastní účinnosti (self-efficacy) •sebeúcta (self-esteem) •preferovaný typ zátěže •přesvědčení o zdraví •atribuční styl •cílené zaměření pozornosti (mindfulness) •vnitřní lokalizace kontroly (LOC), subjektivně vnímaná kontrola týkající se zdraví •nezdolnost (hardiness) •smysl pro koherenci (SOC) •osobní pohoda •sebeaktualizace •dispoziční optimismus •emoční regulace •vnímaná sociální opora aj. (Egger, 2013; Kebza, 2008; Šolcová, 2009). když je mám, tak se od nich „krize odrazí“ Co je vulnerabilita? sklon k prožitkům duševního zranění častý např. u osob extrémně senzitivních, úzkostně laděných Vulnerabilita (zranitelnost) vulnus, vulnera (lat.) – rána, rány Květ růže ojíněný mrazem. in 2020 | Plants, Flowers, Rose •genetická (primární či konstituční) vulnerabilita - vázaná na dispoziční charakteristiky (např. míru neuroticismu, svědomitosti nebo LMD) •sekundární vulnerabilita - daná vlastními zkušenostmi se stresujícími zážitky a sociálním učením Paulík (2010) Jaké jsou zdroje odolnosti u dětí? Resilience u dětí Zahradní socha Děti s deštníkem, výška 127 cm •Zdroje odolnosti u dětí: Øvyšší úroveň kognitivních funkcí Ødobré až nadprůměrné vztahy k druhým (hlavně dospělým) Ødispozice dosahovat vysoké obliby u druhých Øvysoká sebeúcta, sebedůvěra a prožitek naděje Mastenová, 2014 – longitudinální projekty Co má vliv na resilienci rodiny? Resilience rodiny •souvisí s dobrým rodinným fungováním, není to stabilní rys rodiny, ale dynamický proces s potenciálem pro obnovu, růst a změnu: -soudržnost vyvažovaná osobní autonomií -adaptabilita (zvládání změn a ztrát) -komunikace (Sobotková, 2015) •Model rodinné resilience (Walshová, 2015) • - Systém hodnot, přesvědčení Organizace chodu rodiny Komunikace, řešení problémů problémy jako výzva flexibilita, adaptabilita jasná komunikace naděje, optimismus, důvěra ve zvládání vzájemnost, podpora otevřené vyjadřování pocitů, humor spiritualita vnější zdroje (síť sociální opory, zabezpečení rodiny…) spolupráce na prevenci a řešení problémů Osobní pohoda Subjective well-being, SWB Srdce •Co je spokojenost? •Kdo je spokojený člověk? •Jak dosáhnout osobní pohody/spokojenosti a udržet si ji? •Jaké faktory mají vliv na osobní pohodu? (osobnost, okolí, prostředí...) •Co je největším prediktorem osobní pohody v průběhu života? •Jaké má osobní pohoda složky? •Kdy jste v životě cítili největší osobní pohodu? Co tomu předcházelo? Kdo je šťastný člověk? •Wilson v r. 1967 definoval šťastného člověka jako mladého, zdravého, s dobrým vzděláním a platem, extrovertního, optimistického, bezstarostného, nábožensky založeného, ženatého, s vysokou pracovní morálkou a umírněnými aspiracemi. Na pohlaví a míře inteligence podle tohoto autora nezáleží. > Obsah obrázku voda, obloha, exteriér, pláž Popis byl vytvořen automaticky > Nebojte, pořád je co dělat. Máme pár dobrých zpráv i v době koronaviru – Poradna – Jobs.cz Diener a kol., 1999 Vymezení pojmu osobní pohoda > Zájem o well-being podnítila definice zdraví •Světová zdravotnická organizace (WHO), 1948: • • „Zdraví je stav úplné tělesné, duševní a společenské pohody (well-being)“. • doplněno o • „schopnost vést sociálně a ekonomicky produktivní život“ Teoretické přístupy SWB Telické teorie a teorie potřeb potřeby a cíle diskr.t.: • (sociální psychologie) přístup člověka k sobě samému: ideální já (jaký by chtěl být), požadované já (jaký má být podle ostatních) a reálné já (jaký ve skutečnosti je); • vzájemné rozpory mezi těmito složkami vedou ke zklamání, úzkosti, frustraci, v krajním případě až k neuróze Telické teorie > 4 Questions to Ask Yourself to Create a Rich & Meaningful Life •Smysl života (Baumeister, 1991): •průnik 4 potřeb: • •potřeba životního projektu otevřeného do budoucnosti •potřeba disponovat souborem hodnot jako kritérií pro rozlišování toho, co je dobré a špatné •zážitek vlastní účinnosti (self-efficacy) •potřeba pozitivního sebehodnocení a sebeocenění (self-evaluation) • Teorie zaměřené na proces a aktivitu •Aktivita samotná je faktor, který sám o sobě produkuje štěstí • •Csikszentmihalyi (1975): flow fenomén • •Emmons (1986) a Little (1989) kombinují prvky telických teorií a teorií zaměřených na proces a vyjadřují přesvědčení, že důležitým předpokladem pro osobní pohodu je stanovení, sledování a dosahování subjektivně hodnotných cílů. Fenomén Flow I. | Mentem.cz Teorie genetických a osobnostních dispozic > Osoba s červenými hračkami před dvěma čarami bílých obrázků •Lidé emočně odpovídají na mnohé situace svým charakteristickým způsobem. Subjektivní pohoda je tak do značné míry ovlivněna trvalými, v čase stabilními rysy osobnosti. • •Helsonova adaptační teorie (1964) •Model dynamické rovnováhy (Headey, Wearing, 1992) •Costa, McCrae (1980) z dlouhodobého hlediska jsou temperamentové charakteristiky osobnosti spolehlivějším prediktorem spokojenosti než objektivní životní události. Osobní pohoda a osobnost •Subjektivní pohoda je spojena s nízkou úrovní neuroticismu, vysokou úrovní dominance a afiliace a s pozitivním přístupem k sociálnímu okolí •Negativní emoce korelují s neuroticismem, pozitivní emoce s extraverzí Diener a kol., 1999; Costa, McCrae, 1980; Blatný, Osecká, 1998 Další osobnostní koreláty SWB Další osobnostní koreláty SWB Co je sebeúcta? Vážím si sám sebe. Nenechám si ubližovat. Ve své podstatě jsem dobrý člověk, mám se rád a zasloužím si být šťastný. Znám své kvality i chyby. Umím své chyby přiznat a poučit se z nich. Umím se o sebe postarat. Umím si říct, když něco potřebuji. Ve vztazích nepotřebuji být v roli oběti. Respektuji sebe, respektuji ostatní. Sociální proměnné ovlivňující osobní pohodu •Schwarz a Strack (1991): sociální proměnné odpovídají jen asi za 5% variability v měřeném pocitu subjektivní pohody a jejich vliv na emoční složku pocitu štěstí je ještě slabší (platí pro bohaté země) • •Výsadní postavení mezilidských vztahů Scherer a kol. (1986) https://www.youtube.com/watch?v=mnI1ZUgFPlM PERMA •Martin Seligman je zástupce pozitivní psychologie. Rozpracoval koncept osobní pohody (well-being), který obsahuje pět prvků, pro které se používá akronym PERMA tvořený z anglických termínů: •Positive Emotions (pozitivní emoce), •Engagement (zaujetí), •Relationship (pozitivní vztahy), •Meaning (smysluplnost), •Accomplishment (úspěšný výkon). •Tyto prvky představují stavební kameny trvale spokojeného života. • PERMA Seligman, 2011 Pozitivní emoce Zaujetí činností Pozitivní vztahy Smyslupnost Úspěšný výkon Škála optimálního prospívání Udělejte si test pozitivních emocí, který naleznete pod tímto odkazem: www.positivityratio.com/single.php Můžete si tak udělat "inventář" vlastních pozitivních emocí a uvědomit si, v jakých životních situacích se s nimi setkáváte, jestli Vám pomáhají vypořádat se s náročnými chvílemi a obecně, co Vám do života přináší. Optimální prospívání (flourishing) Korelace se životní spokojeností (r = 0,32) Huppertová, 2009 Klíčová kritéria Vedlejší kritéria Pozitivní emoce Sebeúcta Zaujetí a zájem Optimismus Smysl a účel Psychická odolnost Vitalita Sebeurčení Pozitivní vztahy Kees, 1998 – Model pozitivního duševního zdraví Huppertová, 2009 – Spektrum duševního zdraví Seligman, 2014 – PERMA http://image.slidesharecdn.com/ec29e561-20fd-481b-aed0-f55b41552a6b-151031151739-lva1-app6891/95/sc ienceofhappinessp2-2-2-638.jpg?cb=1446304694 Fig. 1 Prevalence of flourishing across European countries participating in the European Social Survey 2006/7 a representative sample of 43,000 Europeans from the 23 countries: four-fold difference in flourishing rate, from 41% in Denmark to less than 10% in Slovakia, Russia and Portugal. Huppert, F., & So, T.T. (2013). Flourishing Across Europe: Application of a New Conceptual Framework for Defining Well-Being. Social Indicators Research, 110, 837 - 861. https://www.youtube.com/watch?v=8KkKuTCFvzI&t=9s Co si odnést? •Po třicetiletém výzkumném ověřování objektivních a subjektivních faktorů pocitu štěstí se současné pojetí subjektivní pohody blíží poselství bájných i historických mudrců a filozofů: • „Ve vnějším světě štěstí nenajdeš, klíč k němu hledej uvnitř sebe sama“. • „…a pečuj o své mezilidské vztahy…“ • • > Potřebujete v životě více štěstí? Vyzdobte si domácnost symboly, které ho přinášejí • Bydlení / inStory.cz > Mladé rostliny v lehkém světle Jak zvýšit osobní pohodu? Slunéčko sedmitečné lezoucí po stéble trávy 1. Tři dobré věci Slunéčko sedmitečné lezoucí po stéble trávy 2. Orientace na silné stránky Vaše silné stránky ve 118 podobách - Blog Libora Friedela Peterson, & Seligman, 2004 https://www.viacharacter.org/ Slunéčko sedmitečné lezoucí po stéble trávy 3. Vyjádřete svou vděčnost Slunéčko sedmitečné lezoucí po stéble trávy 4. Reagujte aktivně a konstruktivně „V práci mě povýšili…“ Aktivně konstruktivní reakce Aktivně destruktivní reakce Pasivně konstruktivní reakce Pasivně destruktivní reakce „To je skvělé, vyprávěj…“ „Tak fajn.“ „Chceš říct, že teď už vůbec nebudeš doma…“ „Kdy bude večeře?“ Slunéčko sedmitečné lezoucí po stéble trávy 5. Vychutnávejte Slunéčko sedmitečné lezoucí po stéble trávy 6.Představte si svůj život od konce Slunéčko sedmitečné lezoucí po stéble trávy 7.Buďte všímaví (mindfullness) Seligman, 2014 Popcorns ve dřevěném nudlí nad nativní tabulkovou tkaninou Relaxační techniky, meditace, každodenní praxe Mindfulness https://www.youtube.com/watch?v=IeblJdB2-Vo Body scan https://www.youtube.com/watch?v=JnFvqPQ-_VQ Práce s deníkem > Poznámkový blok •Kdo má zkušenost? •Co vám funguje? •S čím vším může pomoci? •Jak na to? •Jak si ze psaní udělat návyk? • •Techniky: emoční deník, deník vděčnosti, volné psaní, neodeslané dopisy, změna perspektivy, dialogy, pokládání otázek • Dále: tvůrčí psaní, biblioterapie, poetoterapie, deník v terapii Člověk, který pročistí schody Co jsme dnes dělali? Person with idea concept Brainstorming SMART cíl? Obsah obrázku text, tabule Popis byl vytvořen automaticky Akční plán •Zvolte si 1 aktivitu, které se budete další měsíc věnovat •Vytvořte cíl, který bude SMART 1.konkrétní 2.měřitelný (jak zjistím, že jsem to splnil/a?) 3.přijatelně těžký 4.relevantní k vaší situaci 5.časově ohraničený • •úprava výživy (co konkrétně) •odstranění zlozvyku •pravidelná pohybová aktivita (alespoň 30 minut denně 5x týdně) •úprava režimu, podpora kvality spánku •autorelaxace dle určité techniky či dýchací cviky každý den •meditace či cvičení mindfulness každý den •naučit se vést relaxace •krátkodobé fyzické stresy (vystavení chladu, horku, náročné cvičení, krátkodobé půsty) alespoň 1x týdně •vlastní umělecká aktivita alespoň 2 hodiny týdně •preventivní lékařské prohlídky • 1. Obsah obrázku text, hodiny, vektorová grafika Popis byl vytvořen automaticky Akční plán – co dál? •Vytvořte trojice • •Svoje cíle si nasdílejte • •Proveďte oponenturu (je cíl vážně SMART?) Trefa do černého Otázky?