Adobe Systems Kariérní centrum MU 1 Kariérní start Zvládání zátěže a stres Adobe Systems Kariérní centrum MU 2 Zvládání zátěže a stres •„Vnitřní stav člověka, který je buď přímo něčím ohrožován, nebo takové ohrožení očekává a přitom se domnívá, že jeho obrana proti nepříznivým vlivům není dostatečně silná. Závisí na míře a intenzitě stresogenních faktorů a silou (schopnostmi) situaci zvládnout.“ (Křivohlavý, 1994, 2009) •„Stres se vyskytne tehdy, když se lidé setkají s událostmi, jež vnímají jako ohrožení své tělesné nebo duševní pohody.“ (Atkinson, 2012) •„Stav, ve kterém míra zátěže přesahuje únosnou mez z hlediska adaptačních možností organismu za daných podmínek (Paulík, 2017) •„Stres je stav organismu kdy je jeho integrita ohrožena a on musí zapojit všechny svoje schopnosti na svoji ochranu.“ (Appley, 2017) •„Stres vyjadřuje situaci člověka v napětí při řešení problému, kdy se mu do cesty řešení postaví nepřekonatelná překážka.“ (Scott, 2017) •„Stres je stav projevující se ve formě specifického syndromu, který představuje souhrn všech nespecificky vyvolaných změn v rámci dané ho biologického systému.“ (Selye, 1949) • • • • • • STRES Adobe Systems Kariérní centrum MU 3 Zvládání zátěže a stres •Traumatické události (války, přírodní katastrofy, vážné nehody…) •Nekontrolovatelné a nepředvídatelné události •Zásadní změna životních podmínek •Vnitřní konflikty (odporující se cíle) • • • STRES Adobe Systems Kariérní centrum MU 4 Zvládání zátěže a stres •Stav napětí, automatická stresová reakce (první jednám, potom myslím) •Připravenost k rychlé reakci (boj nebo útěk) •Přímé ohrožení nebo nebezpečí •Pomocník – pomáhá vyznat se ve vnějším světě a situacích •Roste/blokuje výkonnost (záleží na přístupu) •Pomáhá k výzvám, překonávání sebe STRES Adobe Systems •Upozorňuje/varuje na nebezpečí •Nepříjemné negativní pocity •Chybí nám dispozice k jeho překonání •Cíl – navodit změnu (Měli bychom ho poslouchat) Kariérní centrum MU 5 STRES (kvalita reakce) •Pozitivní – probouzí v nás to nejlepší •Motivuje k lepším výsledkům •Zdroj kladných emocí (úspěch) DISTRES EUSTRES Adobe Systems Kariérní centrum MU 6 Zvládání zátěže a stres • • Techniky, přístupy, metody, chování, smýšlení… •Drobné techniky: •Musím – měl/a bych – můžu – chci •Hluboké dýchání (jóga) •Rituál (odklon pozornosti) •Jacobsonova progresivní technika •Sport (pohyb) •Odstup od situace, zisk náhledu, návrat k hledání řešení •Vyplavení emocí (mimo druhé) •Imaginace, Schulzův autogenní trénink •Zaměřit se na fakta, proces (odosobnit se) •Obranné mechanismy (ego-obrany) • • • Adobe Systems Kariérní centrum MU 7 Zvládání zátěže a stres • • Techniky, přístupy, metody, chování, smýšlení… •Změna v postupech: •Dodržování lifestyle (spánek, zdravá strava, pravidelná fyzická aktivita) •Prevence zdraví (lékařské prohlídky, kofein, alkohol, ignorace symptomů) •Vyváženost (tlumit spěch, netrpělivost, vztek, soutěživost, vysoké pracovní tempo, frustraci, nedůvěru, ctižádostivost, cynismus) •Vystavovat se stresorům s evaluací (systematická desenzibilizace) •Work-life balance (vyváženost osobního a pracovního života) •Dostatek regenerace (wellness, aktivní život, jóga) •Poslouchat signály těla •Time-management (plánování) •Egoistický altruismus • • • • • Adobe Systems Kariérní centrum MU 8 Zvládání zátěže a stres • • Techniky, přístupy, metody, chování, smýšlení… •Sociální okolí: •Podpora od nadřízeného, spolupracovníků či jiné důležité osoby •Podpora od spolužáků, vyučujících, akademiků, neakademiků •Podpora od členů rodiny či příbuzných •Podpora přátel, kamarádů, známých •Zapojení do skupin, spolků, neziskových aktivit, dobrovolnictví se stejnými/blízkými hodnotami •Naučit se přijímat pomoc, sdílet radosti i starosti s druhými, říct si o podporu • • • • Adobe Systems Kariérní centrum MU 9 Zvládání zátěže a stres • • Techniky, přístupy, metody, chování, smýšlení… •Změna v myšlení: •Přerámcovat si situaci (co mne naučila) •Pozitivní pohled (vizualizace řešení, soustředění na pozitiva, pozitivní sebehodnocení) •Odprostit se perseverace a negativního smýšlení (sebeobviňování, kritika, lítost, pesimistické úvahy, soustředění na špatný výsledek) •Minimalizace hrozeb (humor, soustředění se na jiné aktivity, vyhnout se frustrujícím úvahám) •Zaměřenost na problém (hledání rady, vypracování akčního plánu, modifikace situace nebo chování, srovnání se zkušenostmi, inspirace druhými) •Kognitivní nezdolnost (mít pocit kontroly nad důležitými aspekty života, výzvy a změny vnímat jako příležitosti k rozvoji) •Zaměřit se na budoucnost a řešení nikoliv minulost • • • • Adobe Systems Kariérní centrum MU 10 Zvládání zátěže a stresu •Pozorujte se při zátěži a napište •1 techniku, kterou využíváte nejčastěji v akutním stresu, •1 techniku, kterou využíváte ke zpracování dlouhodobého stresu •1 techniku, kterou si z minulé hodiny odnášíte a chcete ji zapojit do svého života. • Úkol Adobe Systems Kariérní centrum MU 11 Děkuji za pozornost horakova@kariera.muni.cz Pavla.h@mail.muni.cz