RELAXACE, VŠÍMAVOST
Mgr. Kristýna Dvořáčková
O čem to bude?
Krátce o stresu
Psychická zátěž u VŠ studentů
Základní přístupy ke snížení stresu
Relaxace
Relaxační metody
Všímavost
Stres
Hans Selye (1966):
"všechny stresory, nehledě na svůj původ (fyzikální, sociální, intrapsychický…),
vyvolávají nespecifickou (tedy obdobnou) stresovou reakci"
Jaro Křivohlavý (1994):
"Vnitřní stav člověka, který je aktuálně něčím ohrožován přímo, nebo
ohrožení očekává s obavou, že nebude schopný se tomuto
nepříznivému vlivu ubránit"
aktivace sympatické NS
informace probíhá přes sympatické vegetativní dráhy do dřeně nadledvin
do krevního oběhu se vyplaví adrenalin
tělo se mobilizuje k akci
přes hypothalamus a hypofýzu pokračuje informace do kůry nadledvinek
dochází k vyloučení hormonů (např. kortizolu), které tělo připravují na dlouhodobější vyrovnání se stresorem
Fyziologie stresu
Pokud nedojde k ukončení těchto humorálních mechanismů, může mít tento proces
dlouhodobý negativní účinek na fungování lidského organismu.
! specifické stresory moderní doby !
situaci nelze vyřešit prostým výdejem fyzické energie („fight or flight“),
tělem vyloučené látky nejsou spotřebovány a dochází k potlačení a hromadění emocí,
což v konečném důsledku může ohrozit fyzické i psychické zdraví člověka
Bojuj nebo uteč!
? ? ?
tzv. vynořující se dospělost: explorace vlastní identity, nestabilita provázející hledání
a přijímání nových rolí, zaměřování na vlastní seberozvoj, široké spektrum možností
a nově pociťovaná autonomie – necítíme se ani jako adolescenti ale ani jako dospělí
typický je nárůst povinností s důrazem na vlastní zodpovědnost
nelehké vývojové úkoly, jako získání emoční a ekonomické nezávislosti na rodičích,
velmi rozsáhlé změny takřka ve všech oblastech (často změna bydliště, hospodaření s finančními
prostředky, stravovací návyky, spánkový režim, nové osoby, situace)
Specifika psy. zátěže u studentů VŠ
Míček (1986): stresory v životě vysokoškoláka
(a) Objektivní: vnější prostředí (např. dojíždění), životospráva (např. nedostatek spánku),
pracovní prostředí (např. zkoušky)
(b) Subjektivní: např. strach, úzkost, beznaděj, nesoustředěnost, neschopnost relaxovat…
největší stresor na VŠ - zkoušková situace (Konečný & Urbanovská, 2002)
Specifika psy. zátěže u studentů VŠ
podrážděnost
Somerlíková a Salaba (2018):
Specifika psy. zátěže u studentů VŠ
únava,
vyčerpání
potíže s
usínáním
skleslost
špatná
nálada
nervozita,
napětí
Základní
přístupy ke
snížení stresu
(Drotárová & Drotárová, 2003)
Stravovací návyky
Spánek a odpočinek
Aktivní pohyb
Sociální opora
Kognitivní přístupy
Spiritualita
Relaxace
Jak relaxujete vy?
Relaxace
Mimovolní (spontánní, neúmyslná – spánek)
/
Volní (uvědomělé cílené jednání za využití různých relaxačních technik, prostředků a metod).
Relaxace = stav psychického i somatického uvolnění
= aktivace parasympatické větvě vegetativního nervového systému, dochází ke
zpomalení a prohloubení dechu, snížení spotřeby kyslíku a výdeje kysličníku uhličitého.
Snižuje se krevní tlak a puls a zpomaluje se celkový metabolismus. Zvyšuje se produkce
některých neurotransmiterů, zejména serotoninu, který pozitivně ovlivňuje náladu i
pocity klidu a spokojenosti.. Jde o přirozený protipól reakce těla na stres.
Relaxovaný stav
Základní relaxační metody
Na základě práce s tělem (masáže, akupresura, reflexologie, jóga)
Na bázi dechových cvičení
Relaxačně koncentrační metody (Progresivní svalová relaxace, autogenní trénink, meditace, všímavost)
Relaxačně imaginativní metody
Technologické postupy (floatační tanky, senzorická deprivace)
Některé další postupy (aromaterapie, relaxace pomocí hudby, relaxace pomocí tance)
PSR: https://www.youtube.com/watch?v=493mYfovYw0
AT: https://www.youtube.com/watch?v=v1HRXy-2lvk
https://youtu.be/vS2x_MrQhmE
Tipy na "bleskovou" relaxaci:
úsměv
teplé dlaně + srdíčko
masáž :)
Aplikace, co můžou pomoct:
Nepanikař
dechová cvičení,
relaxace
Žiji
dechová cvičení,
mizející psaní a malování
několik meditací
Headspace
Calm
Příprava k
relaxaci:
Klidné prostředí bez rušivých elementů
Přiměřená teplota
Vhodná podložka
Vhodná relaxační poloha
v leže na zádech
v leže na břiše
poloha mexického povaleče
poloha spícího vozky
Základní
relaxační
polohy
Prostředí:
Pohodlné, příjemná teplota, bez rušících vlivů
Je lepší vypnout zvuky na telefonu, můžete zhasnout
Jak na co nejkvalitnější relaxaci:
Načasování:
Hledejte, až najdete, jaká denní doba je pro vás pro relaxaci ta pravá. Možná hned ráno, možná v obědové pauze, možná před spaním.
Je to individuální.
Délka:
Pokud teprve začínáte, bude vám pravděpodobně trvat okolo 15-30 minut, než se vám podaří navodit relaxovaný stav. Když budete trénovat, můžete
ho dosáhnout mnohem rychleji. U každé techniky Vám to zabere jinak dlouho. Vy sami jste nejlepším soudcem toho, jak dlouho relaxací strávit.
Hudba:
Spousta lidí má rádo relaxaci doprovázenou hudbou. Výzvou pro vaši vlastní relaxační rutinu je najít svou vlastní vnitřní „hudbu a rytmus“, tak
aby vnější hudba vaši relaxaci podpořila, nikoliv rušila.
Usínání:
Pokud u relaxace usnete, nic se neděje. Pokud si ale chcete být jistí, že nezaspíte, nařiďte si budík, abyste mohli být v klidu během relaxace.
Naslouchejte si:
Z počátku může být relaxace velmi obtížná, nenechte se odradit! Klidně přerušte cvičení, ale zase to později zkuste. Naučíte se to.
Může to chvíli trvat. To jak se cítíte vám dává zpětnou vazbu o vašem pokroku.
VŠÍMAVOST
mindfulness
Všímavost v buddhismu
rozvíjena pod různými názvy napříč rozličnými školami a teoriemi již více než dva a půl tisíce let
Ve zkratce, je její místo v budhismu následující:
Původně pálijský výraz sati, v sanskrtu smrti, v angličtině se užívá mindfulness, v češtině všímavost, případně bdělá
pozornost.
Čtyři základy všímavosti nabádají k nahlížení: (a) těla, (b) pociťování, (c) mysli a (d) předmětů mysli.
Nyanatiloka, 2009 (Buddhova rozprava):
„Je zde všudypřítomné utrpení,
ze kterého vede cesta,
a to tak, že přestaneme lpět na našich touhách,
skrz pohlížení do našeho nitra.“
Tyto předměty jsou totiž neustále dostupné bezprostřednímu prožívání člověka (Frýba, 1991 a Nyanaponika, 1995).
„Existuje jediná cesta vedoucí k dosažení očištění, k překonání trápení a nářku,
k ukončení strasti a žalu, k nastoupení správné cesty a k uskutečnění nibbány,
a tu představují čtyři podklady sati.“
Všímavost v západní psychologii
Do evropského povědomí začínají myšlenky buddhismu pronikat teprve v průběhu 19. st., do západní psychologie
zhruba od počátku 20. st. (Benda, 2007).
Prvním západním psychologem, který se buddhistickou naukou zajímal důkladněji byl C. G. Jung (Honzík, 2014).
Prvky buddhistické psychologie můžeme nalézt i u Freuda, který se zabýval technikou „volně se vznášející
pozornosti“, kdy se mysl nezaměřuje na žádný konkrétní cíl, pouze necháváme myšlenky volně plynout.
Po druhé světové válce přispěli k šíření buddhistických myšlenek nově nastupující směry humanistické a
transpersonální psychologie, a poválečná svoboda v cestování (Benda 2007).
V 70. letech opadlo nekritické nadšení, a meditace se začala zkoumat vědecky (Germer, 2016).
Jedním z prvních systematických terapeutických programů pro pěstování všímavosti byl
Tím se objevují i první snahy, začlenit meditaci do terapie.
Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR, amerického vědce Jona Kabata-Zinna.
„Všímavost
je uvědomování si,
jež vyvstává prostřednictvím úmyslného soustředění pozornosti
v přítomném okamžiku a bez posuzování
na zkušenost odhalující se okamžik za okamžikem.“
definice všímavosti
- Jon Kabat-Zinn, 2003
Neurobiologie všímavosti
Stejně jako u meditace obecně, i u meditace všímavosti byl prokázán
efekt dlouhodobých strukturálních a funkčních změn mozku
(Treadway & Lazar, 2009), a to v prvé řadě v oblastech, které se
podílejí na:
pozornosti,
exekutivních funkcích
a emoční regulaci (především oblast pro interoceptivní uvědomování si
subjektivních pocitů).
Po čem sáhnout, pokud vás zajímá víc?
+ komplexnější, spíš odbornější
- dražší, složitější čtení, hodně dlouhá
+ pochopitelnější, "pro každého", je k ní CD
s meditacemi (velká výhoda)
- není tak komplexní
Děkuji!
Prostor pro vaše dotazy:
„Rozvíjejte všímavost, jako kdyby na tom závisel váš život,
a on v mnoha ohledech skutečně závisí,
protože teprve potom budete schopni žít svůj vzácný život
naplno a nespoutaně.“
- M. Williams, D. Penman
Arnett, J. J. (2000). Emerging adulthood: a theory of development from the late teens through the twenties [Online]. American Psychologist, 55(5), 469-480.
http://doi.org/10.1037//0003-066X.55.5.469
Benda, J. (2007). Všímavost v psychologickém výzkumu a v klinické praxi. Československá psychologie, 51(2), 129-140.
Drotárová, E., & Drotárová, L. (2003). Relaxační metody: malá encyklopedie : [jak zvládat stres]. Praha: Epocha.
Frýba, M., & Hoskovec, J. (1991). Abhidhamma: základy meditativní psychoterapie a psychohygieny. Stratos.
Germer, C., Siegel, R. D., & Fulton, P. R. (Eds.). (2016). Mindfulness and psychotherapy. Guilford Publications.
https://nevypustdusi.cz/2018/11/05/relaxacni-techniky/
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future [Online]. Clinical Psychology: Science And Practice, 10(2), 144-156.
http://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016
Křivohlavý, J. (1994). Jak zvládat stres. Praha: Grada Avicenum.
Linhartová, D. (2008). Vysokoškolská psychologie. Mendelova zemědělská a lesnická univerzita v Brně.
Míček, L. (1986). Duševní hygiena: vysokoškolská učebnice pro studenty filozofických fakult oboru psychologie (2. vyd). Praha: Státní pedagogické nakladatelství.
Nyanatiloka, & Thera, N. (2009). Buddhistický slovník: příručka buddhistických pojmů a nauky. DharmaGaia.
Nyánatiloka. (1993). Slovo Buddhovo: Nyánatiloka. Stratos.
Říčan, P. (2004). Cesta životem. 2. vyd. Praha. Portál, 4004, 390.
Selye, H. (1966). Život a stres. Bratislava: Obzor.
Schwartz, Andrew E. Guided imagery for groups: fifty visualizations that promote relaxation, problem-solving, creativity, and well-being. Duluth, Minn.: Whole
Person Associates, c1995. ISBN 1570250669.
Slavík, M. (2012). Vysokoškolská pedagogika; Pro odborné vzdělávání. Higher education pedagogy. For vocational training). Praha: Grada Publishing as, 1.
Somerlíková, K., & Salaba, J. (2018). Subjektivní hodnocení vlastního zdraví studenty vybraných vysokých škol. Hygiena, 63(4), 129-134. doi: 0.21101/hygiena.a1704.
Treadway, M. T., & Lazar, S. W. (2009). The neurobiology of mindfulness. In Clinical handbook of mindfulness (pp. 45-57). Springer, New York, NY.
Zdroje: