ZLOZVYKY A AUTOREGULACE CHOVÁNÍ
rozpoznání, odstraňování a riziko vzniku závislosti
Mgr. Alena Olivová

OSNOVA
•Zlozvyk X Návyk
•Původ zlozvyků
•Práce se zlozvyky
•Závislost

CO JE (VÁŠ) ZLOZVYK?



Image result for bad habit mark twain



AUTOREGULACE CHOVÁNÍ
•Návyk  X  Zlozvyk
•
•Rituál
•
•Závislost
https://21dayhero.com/wp-content/uploads/Routines-of-successful-people.jpg

HABIT LOOP
https://satoristudio.net/wp-content/uploads/2018/06/power-of-habit-summary-habit-loop.png


ZLOZVYK
• „Neadekvátní návyk vznikající na principu dynamického stereotypu, který poškozuje jedince (v
bio-psycho-sociální oblasti).“
•
•Lze rozlišit:
-Zlozvyky prosté  X  složené  X  tiky
-Zlozvyky vědomé  X  nevědomé
-
•Vznik zlozvyků:
-Psychoanalytická teorie (cucání palce – sání z mateřského prsu)
-Výchovné pochybení (rodičů či učitele)
-Rodičovské zlozvyky a nápodoba
-Skrytý zdravotní problém
-Reakce na zátěž
•
•Zlozvyky vznikají v různém věku za různých situací.
•
•
•

ZBAVENÍ SE ZLOZVYKU
https://www.journalsmarter.com/wp-content/uploads/2019/01/badhabits2.jpg
… PŘEDCHÁZÍ JEHO POCHOPENÍ

I. Prozkoumání zlozvyku
•Vést si deník
•
–Jak často?
–V jaké situaci / místě / čase?
–V přítomnosti konkrétních osob?
–Jaké jsou spouštěče?
•
•Hlubší rozpoznání svého zlozvyku:
–Jak dlouho jej dělám?
–Dělám jej ne/vědomě?
•

I. Prozkoumání zlozvyku
•Jak se před provedením zlozvyku cítím?
• (pocit: úzkost, frustrace, nuda, smutek, …)
•Jaká je má potřeba, kterou provedením zlozvyku uspokojuji?
• (potřeba: spojení s druhými, přijetí, ocenění, oslava, uvolnění, stimulace v nudě, odpočinek, … )
•
•Závěr: „Křičím na druhé, protože mi to přináší kontrolu a úlevu, když cítím vztek.“
•
•Needs have an emotional nature rather than an intellectual one.

II. Nahrazení odměny
•Pouhé přestání dělat: zůstává neuspokojená potřeba ☓
•
•Nahrazení zlozvyku zdravým návykem: s uspokojením potřeby  ✓

https://examinedexistence.com/wp-content/uploads/2015/03/habit-replacement.jpg
https://examinedexistence.com/wp-content/uploads/2015/03/habit-replacement.jpg


III. Odstranění spouštěče                                   à přizpůsobení prostředí
•Čokolády v šuplíku
•Suchý dům, kamarádi z hospody, …
•Screen time apps
•Nepracovat v pokoji, kde sleduji TV
•…
•
Image result for minimalist environment work

IV. Progress tracking
•Deník, sheety, tabulky, …
•   To do listy … ✓☓
•
•Aplikace (Fabulous, HabitHub, Taskaday, …)
•
•
https://cinnamonsunrise.com/wp-content/uploads/2017/08/Screenshot_Fabulous3.png

V. Upevnění svého chování
•Sdílení s druhými / Podpora
•Kognitivní práce (uvědomování negativních důsledků, výhody udržení stavu) •Trénink sebeuvědomování
a všímavosti (meditace, jóga, …)
•…

Další metody odstraňování zlozvyků
Paradoxní intence (V.E. Frankl)
Behaviorální postupy (metoda přesycení)
Relaxační metody, imaginace (snížení napětí)
Prosté nepoužívání
Metoda interference
Metoda sociální nápodoby
Metoda pozitivního vzoru
Metoda postupných kroků

Proč bojovat se svými zlozvyky?
Lepší sebepoznání
Krok k sebevýchově
Získání větší sebekontroly
Sociální žádoucnost
Omezení negativního vlivu zlozvyků na zdraví

ZÁVISLOST
•Fyzická
– Somatický odvykací stav
– Nárůst tolerance
–
•Psychická
– Craving
– Ztráta kontroly nad užíváním
– Zanedbávání jiných zájmů
– Užívání přes zjevné škodlivé následky

Projevy závislosti v chování
•Ztráta zájmů
•Změna chování
•Zhoršení prospěchu / pracovní výkonnosti
•Podrážděnost, labilita emočního stavu
•Nespavost, vyhublost, ztráta chuti k jídlu
•Změna přátel / party / odklon od společnosti
•Nálezy materiálů k užívání
•Abstinenční příznaky (třes, pocení, úzkost, …)
•

•Děkuji za pozornost.



Zdroje
AsapSCIENCE. (2018). How to Break Your Bad Habit. Youtube. Dostupné z:
https://www.youtube.com/watch?v=rrwd2_UkmNw
Bastos, S. (2019). How To Break Bad Habits – The Ultimate Guide. The Journal Smarter. Dostupné z:
https://www.journalsmarter.com/how-to-break-bad-habits/
Diener, E., Biswas-Diener, R. (2008). Happiness. Blackwell Publishing.
Ellis, A. (2002). Trénink emocí - Práce s emocemi na základě racionálně emoční terapie. Praha:
Portál.
Knoblauch, J., Woltje, H. (2007). Time management. Praha: Grada.
Křivohlavý, J. (1994). Jak zvládat stres. Praha: Grada.
Křivohlavý, J. (2003). Psychologie zdraví. Praha: Portál.
Nešpor, K. (2011). Návykové chování a závislost. Praha: Portál.
Nešpor, K., Csémy, L. (1996). Léčba a prevence závislostí: příručka pro praxi. Praha: Psychiatrické
centrum Praha.
Praško, J., Prašková, H. (2001). Proti stresu krok za krokem. Praha: Grada.
Slezáčková, A. (2012). Průvodce pozitivní psychologií. Praha: Grada.
obrázky: Google Pictures