Chování související se zdravím Veronika Čapková, 444954@muni.cz Chování související se zdravím – záměrné i nezáměrné, vědomé i nevědomé činnosti, které se vztahují ke zdraví a nemoci – ve zdraví (vědomě praktikuje aktivity, které vedou ke zlepšení nebo zhoršení zdraví), při onemocnění (nastal nějaký problém, cítí se být ohrožen), v nemoci (je diagnostikován). - Chování ve zdraví = vztahující se ke zdravotnictví (preventivní prohlídky…) + každodenní všední chování + prevence před úrazy - = strava, pohybová aktivita, stres, duševní hygiena, spánek a odpočinek, sociální opora, rizikové aktivity, návykové látky + první pomoc, lékárnička, pásy v autě, bezpečnost provozu, sexuální chování, mezizubní kartáčky, samovyšetření prsu ZDRAVÍ OHROŽUJÍCÍ X ZDRAVÍ PODPORUJÍCÍ Proč nemůžeme jíst všichni stejně????????????? - Pohlaví - Věk - Váha, výška - Fyzická aktivita - Dietní minulost - Střevní mikrobiom - Stres - Náročnost povolání - Počet kroků - Množství podkožního tuku - Genetika - Léky - Denní režim - Hormonální stav………………… KDYŽ DVA DĚLAJÍ TOTÉŽ, NENÍ TO TOTÉŽ (viz. studie na dvojčatech!) Rizika obezity – METABOLICKÝ SYNDROM - splnění 3 a více kritérií  Obvod pasu (viscerální tuk, ukládá se v břišní dutině mezi orgány, Ž 88, M 102)  Hladina triglyceridů  Vysoký LDL cholesterol  Krevní tlak (nad 130/85)  Hladina cukru v krvi (glykémie) Rizika poruch příjmu potravy – ŽENSKÁ ATLETICKÁ TRIÁDA (menstruace, osteoporóza, porucha příjmu potravy), špatné hojení ran, poruchy termoregulace, studené končetiny, únava, deprese. V čem je to kouzlo? Zkreslit nám to může i subjektivní vnímání: „Jím málo/hodně“ - Ve srovnání s čím? S kamarádkou? Se sebou před rokem? S kalorickýma tabulkama? - Kdy mi to tak připadá? Jen u snídaně? Ve všední dny? Jeden týden v měsíci? Nutriční terapeut x výživový poradce Nutriční terapeut – studium na VŠ (Lékařská fakulta) nebo na VOŠ (DiS)= minimálně 3 roky studia, 1800 hodin praxe, oprávnění pracovat i s „pacienty“ s nejrůznějšími zdravotními obtížemi a diagnózami. Výživový poradce – absolvoval pouze kurz, akreditace MŠMT = délka kurzu 150h, ale „Aliance výživových poradců“ – akredituje i kurzy o délce 50h a méně! – volná živnost, může si tak říkat v podstatě kdokoli, často spojeno s prodejem produktů (Ketodieta, Herbalife… OKAMŽITÁ STOPKA) – vhodné max. pro 100% ZDRAVÉ JEDINCE DOPLŇKY STRAVY = zvláštní kategorie potravin, obsahují vitamíny, minerály a další látky, které mají dodat organismu živiny, které nezíská dostatečně ze stravy. NENAHRAZUJE PŘÍJEM ZE STRAVY, VSTŘEBATELNOST?! Uvádění na trh = oznamovací povinnost, neověřuje se účinnost a kvalita, nesmí klamat spotřebitele – nepravdivá tvrzení // léčivé přípravky – St. ústav pro kontrolu léčiv, klinické studie Kdy může být suplementace na místě? 1) Náročná období - Vit. C, D – zima, chřipky, oslabená imunita - Kyselina listová – těhotenství - Beta karoten – v létě, opalování 2) Velká fyzická aktivita - Hořčík 3) Zjištěný / očekávaný nedostatek - Probiotika – při/po antibiotikách - Železo – anémie - Vitamín B12 – veganství 4) Zkouškové, závěrečné zkoušky, státnice - Brahmi – na paměť - Guarana – energie, soustředění - Ginkgo biloba – paměť, zdraví mozku 5) Výživová omezení - Vápník – alergie na mléko, na laktózu - Celiakie - Omega3 – předepsaná nízkotučná dieta A jak si můžeme pomoct stravou? Stresové situace, spánek ČOKOLÁDA – hořčík, vápník, theobromin Melatonin – „hormon spánku“, vyplavuje se zejména v noci, s věkem klesá jeho hladina, vlivy – modré světlo, stres, nepravidelný režim, alkohol, kofein, střevní mikrobiom - vyrovnává hladiny kortizolu (stresový hormon) - reguluje cirkadiánní rytmus = základní biorytmus našeho těla – střídání spánku a bdění - působí jako silný antioxidant Zdroje ve stravě: rajčata, třešně a višně, ovesné vločky, hroznové víno, jahody, pistácie Tryptofan = aminokyselina, která přispívá ke tvorbě melatoninu Zdroje ve stravě: dýňová semínka, kuřecí maso, tofu, mandle, arašídy, vejce Bylinkové čaje – kozlík, meduňka, heřmánek, levandule Větší fyzická aktivita Hořčík – zmírňuje svalové křeče, pomáhá k regeneraci svalů Zdroje ve stravě: semínka, ořechy, listová zelenina, minerální vody Draslík – hodně se ho ztrácí, když se člověk zpotí Zdroje ve stravě: banány, bílé fazole, brokolice, avokádo, čočka, brambory Bílkoviny – měly by tvořit cca 12-15% energetického příjmu. Není třeba to s nimi přehánět, pokud člověk nepatří do skupin s jejich zvýšenou potřebou (dospívání, těhotenství, vrcholový sport), nadměrná konzumace zatěžuje ledviny. Zdroje ve stravě: maso, ryby, vejce, ořechy, luštěniny, mléčné výrobky PITNÝ REŽIM!!! Zkoušky, státnice Mozek při procesu intenzivního učení zpracovává velké množství cukrů, proto není řešením jíst málo, přestože se nám zdá, že celý den jen sedíme na zadku! Vlašské ořechy – „brain food“ – vit. B, E, aminokyseliny, zinek a hořčík Kurkumin – antioxidant, barvivo, preventivní účinky proti onemocnění mozku a nervové soustavy, antidepresivní účinek, prohřátí organismu, vhodná kombinace s piperinem (černý pepř) – blokuje trávící enzymy, které narušují vstřebávání kurkuminu Zdroje ve stravě: kurkuma, kari Glykemický index = rychlost, jakou tělo dostane glukózu z dané potraviny do krve, číselný údaj. Nižší GI = přirozené uvolňování glukozy -> inzulinu. Stanovuje se jen u potravin, které glukózu ve větším množství obsahují. Nízký GI – ovoce, zelenina, celozrnné pečivo, luštěniny. Vysoký GI – cukr, med, bílá rýže, knedlíky, buchty. Omega 3 – stavební kámen a palivo pro mozek, pro správnou funkci kognitivních procesů Zdroje ve stravě: mořské ryby, avokádo, oříšky, oleje Kofein?!?!?! Chřipky a nachlazení Vitamín C Zdroje ve stravě (kde je ho paradoxně víc než v citronech!): šípky, chilli, paprika, černý rybíz, růžičková kapusta, brokolice, kiwi Vitamín D – přirozeně získáváme ze slunce (DDD – 15 minut na přímém slunci, které dopadá přímo na kůži) Zdroje ve stravě: mléko, mořské ryby, vaječný žloutek, obilniny Antioxidanty – působí proti volným radikálům v organismu. Přebytek volných radikálů = poškození tkání = nádorová onemocnění, diabetes II. typu, neurodegenerativní onemocnění (Parkinson, Alzheimer, roztroušená skleróza), stárnutí. Různé látky – vit. C, A, karotenoidy, flavonoidy – resveratrol, sylimarin… Zdroje ve stravě: šípky, hřebíček, máta, červené víno, borůvky, zelený čaj Probiotika – střevní mikrobiom= „střevní mozek,“ prospěšné bakterie, které hrají ústřední roli ve zdraví, ovlivňují imunitní systém. +uvolňují trávicí enzymy, které ovlivňují chemické pochody v mozku. Díky nim se uvolňuje více serotoninu a dopaminu, které pozitivně ovlivňují náladu. Zdroje ve stravě: kysané zelí, kimchi, kefír, nakládané okurky, podmáslí, jogurty, jablečný ocet Detoxikace organismu – pokud má člověk v pořádku játra, ledviny a plíce, nepotřebuje detoxikační koktejly ani očisty. Je ale možné s každou novou sezonou (ročním obdobím) jídelníček mírně pozměnit. Jaro – lokální suroviny, ředkvičky, klíčení semínek, řeřicha, medvědí česnek, listová zelenina. PITNÝ REŽIM Fyzický vzhled, krása Zinek – stav vlasů, pleti, nehtů Zdroje ve stravě: maso, mořské plody, celozrnné obilniny, luštěniny, ořechy Vápník – zdraví kostí, pozor - vstřebatelnost vápníku - lepší využitelnost z živočišných zdrojů - rostlinné zdroje blokuje vláknina nebo antinutriční látky (fytáty), které snižují vstřebatelnost – mléko 30%, listová zelenina 5% Zdroje ve stravě: mléko, mléčné výrobky, sardinky, tempeh, tofu, brokolice, kadeřávek Selen – boj proti volným radikálům, kvalita vlasů, nehtů Zdroje ve stravě: PARA OŘECHY (1-2 denně – doporučená denní dávka), houby, vnitřnosti, česnek, hrušky, vejce Železo – stejně jako u vápníku je lepší vstřebatelnost z živočišných zdrojů Zdroje ve stravě: játra, dýňová semínka, čočka MOŽNÁ OPRAVDU JSME TO, CO JÍME????