Adobe Systems Fyziologický ústav, Lékařská fakulta Masarykovy univerzity 1 Zásady správné výživy Jídelníček Studijní materiály byly vytvořeny za podpory projektu MUNI/FR/1474/2018 Aneb jsme to co jíme Tipy, jak připravit zdravé a levné jídlo. Zkuste těstoviny i luštěniny - iDNES.cz Adobe Systems Fyziologický ústav, Lékařská fakulta Masarykovy univerzity 2 Zásady správné výživy ̶energetický příjem a výdej by měly být v rovnováze ̶ ̶udržet si adekvátní tělesnou hmotnost (dle BMI a obvodu pasu) ̶minimálně 5-krát denně v pravidelných intervalech (každé 3-4 hodiny) – počet jídel závisí od celkového energetického příjmu ̶ ̶pravidelné cvičení – nejméně 30 minut fyzické aktivity mírné zátěže alespoň 5-krát týdně (nebo 3 - 4 x týdně 30 min zátěže, při které se zpotíte) ̶když nejde cvičit, minimálně půlhodiny chůze Adobe Systems Zásady správné výživy ̶Strava by měla být pestrá - měla by obsahovat: Ø živiny (bílkoviny, tuky, cukry) Ø vitamíny Ø minerální látky Ø voda Ø vláknina ̶ ̶ ̶ Člověk je všežravý primát. Je fyziologicky a evolučně nastaven na příjem pestré stravy z větší části složené ze sacharidů a tuků. Libové maso je vzhledem ke špatnému štěpení aminokyselin pro člověka „jedovaté“, proto musí být v potravě tuk, aby umožnil štěpení bílkovin a minokyselin. Adobe Systems Tzv. „lovci mamutů“ byli ekonomicky závislí na sobech (již domestikace spolu se psem, pes pomáhal hlídat stáda sobů) a malé zvěři (zajíci, lišky, bělokur, atd.), na mamutech závislí nebyli, mamut byl uloven 1-2 za/rok, ale kosti mamutů jsou nejnápadnější a dle nich získali své jméno (E. Štorch). Ze sobů využívali vše, včetně mléka samic. Adobe Systems Třeba omezit: Øalkohol <30 g/den (2 dcl vína pro ženy, 4 dcl pro muže, či 0,3 l piva pro ženy a 0,5 l pro muže), ovšem obliba kvašeného ovoce není jen u člověka, ale i dalších živočichů J: https://www.youtube.com/watch?v=8thjGOITglU Důvodem oblíbenosti přezrálého a kvašeného ovoce je vysoký obsah energie a samozřejmě aj následná dobrá nálada. Malé množství alkoholu má protektivní účinek na oběhovou soustavu (např. jeden frťan slivovice), či na trávení a obsah vitamínů skupiny B (jedno malé pivo), či velké množství antioxidantů (2 dcl vína). Ø Ø Ø Ø Ø Øomezení příjem konzervovaného jídla a polotovarů, smažených pokrmů a uzenin – ukazuje se, že je to jeden z významných faktorů vyvolávajících diabetes II, kde ale velký vliv hraje genetika. Tato jídla spíše hrají roli v rozvoji rakoviny tlustého střeva Ø ØNaCl <5 g/den Ø Øcholesterol <300 mg/den-tady též hraje velkou úlohu dědičnost!!! Ø Ødalší faktory – Slováci doporučují optimální kulturu stolování (Lékarská fyziologia, Javorka a kol.)-ano, jí se i očima J Ø ØJo… a Nekuřte! Ano, ale… Nikotin se váže na nikotinové acetylcholinové receptory, nikotin vyvolává relaxaci, zvyšuje pozornost a myšlení. Zmírňuje projevy Alzheimerovi a Parkinsonovi choroby (pomáhá oddalovat nástup těchto chorob, ale ve spolupráci s dalšími látkami).- viz https://discoveries.vanderbilthealth.com/2019/09/nicotine-to-treat-alzheimers-disease/ Ø Adobe Systems Fyziologický ústav, Lékařská fakulta Masarykovy univerzity 6 Živiny Doporučení: 10% bílkoviny, 26% tuky, 64% cukry Bílkoviny Doporučená denní dávka: u dospělých: 0,8–1,2 g/kg u dětí: 1,2-1,5 g/kg Bílkoviny mají funkci strukturní, signální (hormony, receptory). Při hladovění organismu též jako zdroj energie. Bílkoviny přijímané v potravě musí obsahovat všechny esenciální aminokyseliny ve správných poměrech vhodných pro syntézu nových bílkovin - příjem nahrazuje 20 – 30 g bílkovin, které se denně u člověka degradují. Živočišné bílkoviny mají vyrovnaný poměr aminokyselin, v rostlinných bílkovinách často nějaká aminokyselina chybí – rostlinná strava je náročnější na sestavení, pokud má obsahovat všechny důležité aminokyseliny. Cukry Doporučená denní dávka: u dospělých 10-15 g/k u dětí 5-8 g/kg Je to nejrychlejší zdroj energie (17,1 kJ/g). Cukry jsou převážně rostlinného původu. Sacharidy – 64% přijaté energie (rafinovaný cukr by měl být <10%) Nevyužitelné sacharidy jsou nestravitelné a jsou součástí vlákniny (hlavně celulóza), Doporučená denní dávka je 25-35g/den. Podporuje motility GITu. Adobe Systems Tuky: Doporučená denní dávka: u dospělých: 1g/kg u dětí: 4-5 g/kg Tuky jsou největší zdroj energie (38,9kJ/g). Funkce tuků v těle: Ø zásobní Ø v tucích se rozpouštějí některé vitamíny (D, A a E), stavební, termoregulace (hnědá tuková tkáň, izolace), mechanická ochrana orgánů, kostí Ø optimální poměr tuků v potravě: 10% nasycené mastné kyseliny (MK), 10-12% mononenasycené MK, 8 – 10% polynenasycené MK Ø cis-konfigurace – rostlinné a většina živočišných tuků. trans-konfigurace – mléčné výrobky, hovězí a skopové maso, průmyslově ztužené tuky (margaríny) – zvýšení koncentrace LDL-cholesterolu Ø cholesterol (jen živočišné produkty) – strukturní složka mozkové tkáně, buněčných membrán, prekurzor steroidních hormonů, vit. D, žlučových kyselin – v krvi koluje 4% celkového cholesterolu, 75% si tělo tvoří samo (v játrech), 25% z potravy Ø specifický dynamický účinek živin: energie potřebná pro zpracování živin, cca 10% z energie přijaté smíšené potravy (bílkoviny mají vyšší než glukóza) Izometrie molerkul závisí na orientaci atomů kolem osy procházející dvojnou vazbou. Trans izometrie: každý zbytek MK se nachází na opačné straně dvojné vazby Cis izometrie: oba zbytky MK se nacházejí na stejné straně dvojné vazby Většina nenasycených MK má dvojnou vazbu v cis-konfiguraci. Cis-konfigurace je významná pro prostorové uspořádání molekul lipidů v buněčných membránách → MK s dvojnými vazbami v cis-konfiguraci zaujímají více prostoru a to činí membrány fluidnější. MK se dvojnými vazbami v trans-konfiguraci se nacházejí v některých průmyslově zpracovaných potravinách a v zásobním tuku přežvýkavců (vznikají mikrobiální fermenatcí) a jsou spojeny se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob a diabetes mellitus. Adobe Systems Vitamíny Vitamín A (retinol, karotenoidy) Zdroj: rybí tuk, vnitřnosti, mléko, mrkev, špenát, salát, meruňky, rajčata DDD: 1-2 mg Funkce: růst a vývoj buněk, zrak, imunita, antioxidant Nedostatek: šeroslepost, rohovatění kůže, riziko infekcí Vitamín D (kalciferol) Zdroj: játra, rybí tuk, žloutek, kakao, kokosové máslo, houby, slunce DDD: 10 μg Funkce: vstřebávání Ca a P ze střeva, ukládání Ca do kostí a zubů Nedostatek: křivice a deprese Vitamín E (tokoferoly a tokotrienoly) Zdroj: rostlinné oleje, ořechy a semena, žloutek, celozrnné obiloviny DDD: 8-14 mg Funkce: zabraňuje poškození membrán buněk, důležitý pro správnou funkci reprodukčních orgánů Nedostatek: poruchy krvetvorby, jater, reprodukce, poškození plodu, urychlení procesu arteriosklerózy Adobe Systems Vitamín K (filochin, menachinon) Zdroj: listová zelenina, zelí, špenát, rajčata, brokolice, žloutek, játra, vepřové a hovězí maso DDD: 0,5-1 mg (u zdravého člověka je pokryta bakteriální produkcí ve střevech) Funkce: důležitý pro tvorbu glykoproteinu, zaručuje normální srážlivost krve a krvácivost, regulace vápníku v krvi Nedostatek: způsobuje poruchy srážení krve, krvácivost a osteomalcie Vitamín C (kyselina askorbová) Zdroj: citrusy, brokolice, paprika, jahody, kiwi, brambory, kysané zelí DDD: 80 mg Funkce: antioxidant, důležitý pro tvorbu kolagénu, vstřebání železa, syntéza steroidních hormonů, aktivátor metabolismu Nedostatek: zvýšená únava, krvácivost dásní Při předávkování (nad 600 mg denně) brání pozitivnímu vlivu zátěže na inzulinovou signální dráhu, zvyšuje vznik močových kamenů a zvyšuje vznik kardiovaskulárních chorob Vitamín B1 (tiamin) Zdroj: celozrnné obiloviny, ořechy, luštěniny, sója, vepřové maso, játra a kvasnice DDD: 1-1,5 mg Funkce: slouží k získání energie ze sacharidů, tuků a alkoholu, důležitý pro nervovou funkci a funkci srdečního svalu Nedostatek: ztráta chuti k jídlu, zmatenost, nervové poruchy, nemoc beri-beri Adobe Systems Vitamín B2 (riboflavin) Zdroj: kvasnice, mořské řasy, játra, mléko, jogurt, vejce, maso, ryby, obiloviny DDD: 1-2 mg Funkce: k získávání energie ze sacharidů, tuků a bílkovin, pro dobrou kůži, odolnost k infekci Nedostatek: zánět kůže a sliznic, padání vlasů Vitamín B3 (nikotinaminid, niacin) Zdroj: játra, libové maso, drůbež, luštěniny, brambory a ořechy DDD: 13-20 mg Funkce: metabolismus sacharidu, tuků a bílkovin, činnost nervové soustavy Nedostatek: zánět kůže a sliznic, únava, deprese, nemoc pelagra Vitamín B5 (kyselina pantotenová) Zdroj: ve všech potravinách živočišného a rostlinného původu DDD: 5-10 mg Funkce: podílí se na metabolismu sacharidů a tuků, na dobrém stavu kůže a vlasů Nedostatek: nervové poruchy, padání vlasů Vitamín B6 (pyridoxin) Zdroj: libové maso, vejce, obiloviny, banány, kvasnice, soja DDD: 1,2-2 mg Funkce: podílí se na metabolismu sacharidů a tuků, imunitní funkce, nervový systém a tvorbu červených krvinek Nedostatek: anemie, deprese, zmatenost Vitaminy skupiny B | Botanic.cz Adobe Systems Vitamín B7 (biotin, vitamin H) Zdroj: ve všech potravinách živočišného a rostlinného původu DDD: 0,3 mg Funkce: podílí se na metabolismu sacharidů, tuků a bílkovin Nedostatek: zánět kůže, padání vlasů Vitamín B9 (kyselina listová) Zdroj: játra, listová zelenina, pomeranče, pšeničné klíčky DDD: 0,2-0,4 mg Funkce: podílí se na tvorbě červených krvinek, fungování nervového systému. Je důležitý pro buněčné dělení a tvorbu DNA? RNA a bílkovin. Během těhotenství zabraňuje u plodu rozštěpu páteře a v dospívání zvyšuje pevnost kostí Nedostatek: anémie, defekty nervového systému u novorozenců a poškození střev Vitamín B12 (kyanokobalamin) Zdroj: vejce, mléko, maso, játra, v rostlinné stravě jen v kysaném zelí a pivu (bakteriální fermentace)-problém u veganů DDD: 2 μg Funkce: důležitý pro růst a dělení buněk a pro tvorbu červených krvinek, součást tvorby DNA, RNA a myelinu. Důležitý pro transport kyseliny listové Nedostatek: anémie, únava, degenerativní změny nervového systému Adobe Systems Metabolický syndrom (MS) Civilizační onemocnění obsahující 3 a více z následujících faktorů Obezita: obvod pasu > 102 cm u mužů, > 88 cm u žen Dyslipidemie: TAG > 1,7 mmol/l HDL < 1 mmol/l u mužů, < 1,3 mmol/l u žen Hypertenze: TK > 130/85 mmHg Hyperglykémie: Glykemie na lačno > 5,6 mmol/l ← inzulinorezistence, diabetes II. typu (DM II) ČR: 32% muži, 24% ženy, hlavně ve starší populaci Vznik podmíněn genetickou predispozicí (hlavně k inzulinorezistenci) a špatným životním stylem (vyšší energetický příjem, nedostatek pohybu)-genetika převažuje! Významný prozánětlivý, prokolagulační a proaterogenní stav, jehož riziko pro kardiovaskulární nemoci je vyšší než riziko vzniklé prostým součtem rizik jeho jednotlivých rizikových faktorů – všechny faktory se vzájemně podporují Důsledky: snížení kvality života i délky dožití protože: DM II i s důsledky, kardiovaskulární i cerebrovaskulární aterotrombotické příhody (např. infarkt, mrtvice, embolie), ale ve výsledku se jedná o komplexní postižení celého organismu Adobe Systems Diabetes mellitus (DM, cukrovka) Zahrnuje heterogenní skupinu chronických metabolických chorob, jejichž základním projevem je hyperglykémie. Vzniká v důsledku nedostatku inzulinu, jeho nedostatečného účinku (někdy se mluví o relativním nedostatku) nebo kombinací obojího. Narušení transportu glukózy z krve do buňky buněčnou membránou → hyperglykémie a nedostatek glukózy intracelulárně DM I – vzniká v dětském věku, autoimunitní destrukce beta-buněk slinivky – nutná substituce inzulinu DM II – v dospělém věku, rezistence (necitlivost) cílových tkání na inzulin (inzulinorezistence) DM komplikuje léčbu a zvyšuje riziko a zhoršuje průběh dalších onemocnění, zhoršuje hojení. DM je dřív nebo později onemocněním kardiovaskulárního systému Adobe Systems Hodnocení stavu výživy Studijní materiály byly vytvořeny za podpory projektu MUNI/FR/1474/2018 Adobe Systems Obezita Obezita – nadměrné ukládání energetických zásob v podobě tuku z různých příčin. Energetický příjem je větší než výdej. ČR: dospělí: 35% nadváha, 17% obezita - více mužů děti 6-12 let: 10% nadváha/10% obezita; 13-17 let dohromady 11% Příčiny jsou kombinací různých faktorů - málokdy se jedná pouze o jednu konkrétní příčinu Ø kombinace většího energetického příjmu, nedostatku pohybu Ø dědičné vlivy – genetické (obvykle jen predispozice, čistě genetická příčina je vzácná), výchova Ø psychické vlivy – nežádoucí stres, deprese Ø prenatální vlivy (chování matky v průběhu těhotenství), porod, rané dětství Ø endokrinologická onemocnění – např. hypothyreóza Ø důsledek jiných onemocnění či poranění Ø důsledek léčby – např. některá antidepresiva, kortikosteroidy Ø nízký socioekonomický status Problém z hlediska zdravotníka: náročnější manipulace s pacientem Adobe Systems Podvýživa Podvýživa - malnutrice je onemocnění podmíněné nedostatečným příjmem živin, neschopností vstřebávat živiny při nemocech trávicího traktu nebo nadměrným katabolismem tělesných zásob při závažném, např. nádorovém onemocnění. Kdo je podvyživen Ø obézní lidé – i přes vysoký energetický příjem některá živina může chybět Ø alkoholici Ø lidé trpící mentální anorexií a bulimií Ø lidé na okraji společnosti Ø mentálně postižení lidé (těžké mentální poruchy) Ø velmi staří lidé žijící sami Adobe Systems Tuková a svalová tkáň Lipolyticky působící hormony (zároveň zvyšující glykémii): Adrenalin, Noradrenalin, Růstový hormon, Glukagon, ACTH, Prolaktin, Kortizol ̶ Tělesná hmota: aktivní (svaly) a pasivní (tuk) Øpomalé nabírání na váze s narůstajícím věkem je fyziologické (snižuje se citlivost na inzulin, úspornější metabolismus). Nadváha ve stáří (cca od 65 let) není škodlivá, pokud je důsledkem pomalého přibírání (asi 0,25 kg/rok). Ø Typy tukové tkáně Ø bílý podkožní – není škodlivý (v rámci fyziologických hodnot) Ø bílý abdominální – „pivní břicho“ (mezi břišními orgány) – silně hormonálně a metabolicky aktivní, tvorba prozánětlivých faktorů, vysoká kardiovaskulární rizika – větší náchylnost u mužů Ø bílý orgánový - ochrana/zásoba u některých orgánů – kolem ledvin, kolem srdce, slinivky, v játrech – užitečný (v rámci fyziologických hodnot) – mobilizuje se rychleji než podkožní, např. při hubnutí Ø hnědá tuková tkáň – termogenní - hlavně u malých dětí, přítomný i u některých dospělých mezi lopatkami a na krku (užitečný, prevence nadváhy) Ø béžová tuková tkáň – bílá obsahující hodně mitochondrií – důsledek fyzické zátěže Ø růžová tuková tkáň (nově objeveno) – umí se diferenciovat v jiné buňky, mléčná žláza Adobe Systems Tuková a svalová tkáň – pohlavní rozdíly Muži mají větší podíl svalů, snáze zvýší svalovou tkáň (testosteron), která je větším energetickým spotřebitelem – lepší hubnutí Ø stejný BMI u mužů a u žen má rozdílná rizika – riziko vzniku diabetu u žen bývá při mnohem vyšším BMI než u mužů Ø rozdílné fáze nabírání váhy – ženy v těhotenství a po menopauze, muži při změně životního stylu (založení rodiny, rozvod, změna práce) ̶ Androidní typ ukládání tuku (jablko) Øhromadění tuku v oblasti břicha, podkoží i mezi orgány-škodlivější (větší ohrožení kardiovaskulárními riziky) Ø Gynoidní typ ukládání tuku (hruška) Øukládání do podkoží stehen a hýždí - funkce je zásobní – energie pro období těhotenství a kojení (nižší kardiovaskulární riziko) C:\Users\Johanka\Desktop\FRMU 2018\Prezentace\jaro téma 1 - metabolismus, výživa, jídelníček\materiály a obrázky\inbody3.png Adobe Systems Objektivní hodnocení stavu výživy Ø indexy vycházející z antropometrických ukazatelů Ø měření tělesného tuku kaliperem Ø měření zastoupení tuku v organismu bioelektrickou impedanční metodou Ø měření svalové hmoty Adobe Systems Indexy vycházející z antropometrických ukazatelů Ø stupeň obezity dle Brocova indexu Ø Ø vychází z výpočtu ideální hmotnosti a procent dosažené ideální hmotnosti Ø na základě ideální hmotnosti se odhadují některé fyziologické parametry – například iniciální nastavení dechového objemu u umělé ventilace Ø Øideální hmotnost: Pro muže: Øvýška (cm) – 100 Ø(výška v m)2 – 23 Pro ženy: Øvýška (cm) – 100 – 10% Ø(výška v m)2 – 21,5 Ø index: aktuální hmot./ideální hmot. x 100 Stupeň obezity % ideální hmotnosti Mírný 115 – 129 Střední 130 – 149 Těžký 150 – 199 Morbidní > 200 Adobe Systems Fyziologický ústav, Lékařská fakulta Masarykovy univerzity 21 Indexy vycházející z antropometrických ukazatelů ̶BMI (body mass index) = váha(kg)/výška(m)2 ̶ Pro dospělé BMI různé tabulky pro muže/ženy, dospělé/dospívající/děti muži ženy Podváha < 20 < 19 Norma 20 – 24,9 19 – 23,9 Nadváha 25 – 29,9 24 – 28,9 Obezita 30 – 39,9 29 – 38,9 Těžká obezita > 40 > 39 Adobe Systems Indexy vycházející z antropometrických ukazatelů Výhoda: jednoduché na výpočet Nevýhody: Ø nezabývají se tím, čím je tvořená tělesná hmota. Muž s velkou muskulaturou se může pohybovat v oblasti nadváhy, aniž by měl problém s výživou Ø Brocův index používá lineární vztah mezi výškou a váhou - index je velice orientační Ø Ø BMI - kvadratický vztah mezi výškou a váhou – lepší než Brocův, ale přesto je nutné použití jiných tabulek pro dospělé, dospívající a děti – BMI 17 ještě normální v 15 letech, v dospělosti to znamená podváhu C:\Users\Johanka\Desktop\FRMU 2018\Prezentace\jaro téma 1 - metabolismus, výživa, jídelníček\materiály a obrázky\aid2071552-v4-728px-Calculate-BMI-for-Children-Step-7.jpg Ø Rohrerův index (100*hmotnost(g)/výška(cm)3). Hmotnost je určena objemem, čili třetí mocninou rozměru, proto je tento index nejlepší. Věkově konzistentnější. Vhodnější po děti a dospívající. Adobe Systems Obvod pasu, index pas/boky (waist/hip) Velice jednoduché, ale účinné prediktivní parametry hodnocení výživy ̶ Pas/boky ØMuži <1 ØŽeny < 0,8 ̶ Obvod pasu v cm Kategorie muži ženy Doporučené rozmezí ≤ 94 ≤ 80 Nutné snížit hmotnost 95 – 102 81 – 90 Snížení hmotnosti vyžaduje lékařskou pomoc > 102 > 90 Adobe Systems Měření tělesného tuku kaliperem Ø měří se vrstva podkožního tuku Ø vypovídá o energetické bilanci organismu Ø nedokáže postihnout možné rozdíly v distribuci podkožního a viscerálního tuku Ø nejčastější místo měření: kožní řasa nad tricepsem (další možnosti: nad lopatkou, na břichu, nad spina iliaca,na stehně, na bérci) C:\Users\Johanka\Desktop\FRMU 2018\Prezentace\jaro téma 1 - metabolismus, výživa, jídelníček\materiály a obrázky\kaliperace-05-triceps-dominantni.jpg Hodnoty kožní řasy nad tricepsem Fyziologická norma (mm) Lehký až střední úbytek (mm) Výrazný deficit (mm) Žena > 16,5 10 – 15 < 10 Muž > 12,5 7,5 – 11 < 7,5 Adobe Systems Elektrická bioimpedanční metoda Měření zastoupení tuku v organismu Ø různé tkáně těla mají různou průchodnost pro velmi slabý střídavý elektrický proud (vodivost svalové versus tukové tkáně) Ø metoda vychází z bioelektrické analýzy impedance; měříme bioelektrickou impedanci (odpor), který klade tuková tkáň prostupu elektrického proudu Ø vypočítává se poměr tukové tkáně ke tkáním ostatním Ø závisí od množství kapaliny v netukových tkáních – na hydrataci organismu (důvod kolísání hodnot během dne při nedodržení standardních podmínek jednotlivých měření) Ø přístroj je schopný vyhodnotit % tuku, vody i kostní tkáně Adobe Systems Ø ruční přístroj měří horní polovinu těla, váha dolní polovinu Ø nyní se používají kombinovaná zařízení měřící celé tělo 1 2 C:\Users\Johanka\Desktop\FRMU 2018\Prezentace\jaro téma 1 - metabolismus, výživa, jídelníček\materiály a obrázky\inbody-teaser.png Adobe Systems Měření svalové hmoty Svalová tkán je důležitý parametr stavu výživy Øobvod svalstva paže (OSP) - vše v cm Ø Økorigovaná plocha svalstva paže (kPSP) - vše v cm Ømuži Ø Ø Øženy Ztráta svalové hmoty Nepřítomná (cm) Střední (cm) Těžká (cm) Žena > 23,2 14 – 21 < 14 Muž > 25,3 15 – 23 < 15 Deficit nepřítomný mírný střední těžký Žena > 36,3 29,1 – 36,3 25,5 – 29,0 < 25,4 Muž > 40,9 32,8 – 40,8 28,7 – 32,7 < 28,6