XXIV Sestavení jídelního lístku Zásady správné výživy Fyziologie II - cvičení Fyziologický ústav LF MU, 2016 © Tibor Stračina Zásady správné výživy • Energetický příjem a výdej by měly být v rovnováze • Snažte se udržet adekvátní tělesnou hmotnost (dle BMI a obvodu pasu) • Jezte minimálně 5-krát denně v pravidelných intervalech (každé 3-4 hodiny) – počet jídel závisí od celkového energetického příjmu: • 1 600 kcal v 6 jídlech • 2 200 kcal v 9 jídlech • 2 800 kcal v 11 jídlech • Pravidelně cvičte – nejméně 30 minut fyzické aktivity mírné zátěže alespoň 5-krát týdně Zásady správné výživy • Strava by měla být pestrá a měla by obsahovat všechny nezbytné živiny • Častý příjem svěží zeleniny a ovoce (optimálně 5-krát denně) • Upřednostňujte tmavý chléb a celozrnné pečivo • Zvyšte příjem jídla bohatého na vlákninu, vitamíny a minerály (ovoce, zelenina, luštěniny) Zásady správné výživy • Proteiny živočišného původu jsou nezbytné zejména pro děti a starší lidi • Omezte příjem červeného masa (vepřové, hovězí) • Nahraďte červené maso drůbežím • Zvyšte příjem ryb a mořských plodů (ideálně dvakrát týdně) Zásady správné výživy • Omezte příjem tuků, cukrů, soli a alkoholu • Omezte příjem jídla bohatého na cholesterol (tučné maso, vejce, vnitřnosti, plnotučné mléčné výrobky) • Omezte příjem slazených nápojů, kompotů, sladkostí – jezte jej pouze výjimečně • Pijte neslazenou vodu a ovocné džusy • Omezte příjem solených oříšků a bramborových lupínků • Omezte příjem konzervovaného jídla a polotovarů, smažených pokrmů a uzenin • Alkohol konzumujte pouze střídmě – nepijte více než 20 g alkoholu denně (přibližně 200 ml vína, 0,5 l piva, 50 ml destilátů) Potravinová pyramida http://www.med.muni.cz/centru mprevence/files/zdravavyziva1.gif Jídelní lístek • Jako prostředek k zhodnocení příjmu potravy: stanovení kalorického příjmu, složení stravy, rozložení příjmu během dne • Jako prostředek k terapeutické intervenci: plán denního příjmu potravy dle individuálních potřeb jedince a zásad správné výživy (pacienti s poruchou příjmu potravy, sportovci) Jídelní lístek • Tabulka s detailním zápisem přijaté potravy během dne: • Jídlo/denní doba (snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední svačina, večeře) • Přesné množství přijatých potravin (v gramech) • Rozpis složení a energetické hodnoty jednotlivých potravin dle kalorických tabulek • Energetická hodnota v kJ nebo kcal (1 kcal = 4,184 kJ) • Zastoupení základních živin (cukry, tuky, bílkoviny) • Zastoupení vitamínů, minerálů a stopových prvků • Denní energetický příjem • Doporučené hodnoty Protokol: postup, interpretace, závěry • Pro zostavení jídelníčku použijte webovou/mobilní aplikace (např. KalorickeTabulky, MyFitnessPal). Před příchodem na praktikum sestavte jídelníček za 1 den (viz stručný návod v IS-Studijní materiály), seznam vyexportujte, vytisknete a přineste s sebou. • Zapište hmotnost, výšku, věk a pohlaví osoby, pro kterou budete sestavovat jídelníček • Stanovte denní energetický výdej • Vyhledejte a zapište doporučené hodnoty všech sledovaných parametrů • Porovnejte energetický příjem a výdej, přijaté a doporučené denní dávky živin, minerálů a vitamínů. Zhodnoťte, jestli je jídelníček vyšetřované osoby v pořádku, popište chyby a navrhněte vylepšení