6.1 Cviky na posílení dolních končetin a hýždí
Cvik 1 | Squat |
---|---|
Základní poloha | stoj |
Provedení | ze stoje provedeme dřep na patách, maximálně do úhlu 90° v kolenním kloubu, paže do předpažen |

Cvik 1: Squat
Základní poloha (ZP) : stoj
Provedení: ze stoje provedeme dřep na patách, maximálně do úhlu 90° v kolenním kloubu, paže do předpažení
Cíl: posílení velkého hýžďového svalu a čtyřhlavého stehenního svalu
Cvik 2: Výpad vzad
ZP: stoj
Provedení: Vykročením levé dolní končetiny vzad provedeme výpad
Cíl: posílení velkého hýžďového svalu a čtyřhlavého stehenního svalu
Cvik 3: Výpad vzad skřižmo
ZP: stoj
Provedení: Ze stoje vykročíme levou/pravou dolní končetinou vzad skřižmo do výpadu
Cíl: posílení velkého, středního a malého svalu hýžďového a čtyřhlavého svalu stehenního a napínače stehenní povázky.
Cvik 4: Výpad vpřed na step
ZP: stoj před stepem
Provedení: Vykročením pravé dolní končetiny vpřed provedeme výpad na step
Cíl: posílení čtyřhlavého svalu stehenního a velkého svalu hýžďového
Cvik 5: Plie
ZP: stoj
Provedení: ukročením levé dolní končetiny provedeme plie na celých chodidlech, kolena jsou vytočena vně
Cíl: posílení středního a malého svalu hýžďového a vnitřní části svalů stehen
Cvik 6: Zanožení
ZP: podpor klečmo
Provedení: zanožíme pravou dolní končetinu
Cíl: posílení velkého svalu hýžďového
Cvik 7: Zanožení pokrčmo
ZP: podpor klečmo
Provedení: zanožíme pravou dolní končetinu pokrčmo, dorzální flexe chodidla
Cíl: posílení velkého svalu hýžďového
Cvik 8: Unožení
ZP: Leh na levém boku
Provedení: Unožíme pravou dolní končetinu do úhlu 45° v kyčelním kloubu, pata směřuje vzhůru
Cíl: posílení středního a malého svalu hýžďového a vnější hlavy čtyřhlavého svalu stehenního
Cvik 9: Unožení z přednožení pokrčmo
ZP: Leh přednožný pokrčmo na levém boku, pravá dolní končetina skrčmo povýš
Provedení: Unožíme pravou dolní končetinu do propnutí do úhlu 90° v kyčelním kloubu
Cíl: posílení středního a malého svalu hýžďového a vnější hlavy čtyřhlavého svalu stehenního
Cvik 10: Unožení pokrčmo
ZP: Leh přednožný pokrčmo na levém boku
Provedení: Unožíme pravou dolní končetinu pokrčmo
Cíl: posílení středního a malého svalu hýžďového a vnější hlavy čtyřhlavého svalu stehenního
Cvik 11: Unožení vnitřní
ZP: Leh na levém boku, pravá dolní končetina je v přednožení pokrčmo
Provedení: Unožujeme levou dolní končetinu
Cíl: Posilování svalů na vnitřní straně stehna – štíhlý sval stehenní, dlouhý a krátký přitahovač stehna
Cvik 12: Unožení pokrčmo s patami u sebe
ZP: Leh přednožný pokrčmo na levém boku
Provedení: Unožíme pravé koleno, přičemž jsou chodidla spojená
Cíl: Posilování středního hýžďového svalů a svalů na vnější straně stehna
Cvik 13: Unožení na bosu
ZP: Podpor levým bokem na bosu
Provedení: Unožíme pravou dolní končetinu do úhlu 45°
Cíl: posílení středního a malého svalu hýžďového a svalů na vnější straně stehna
Cvik 14: Zvedání pánve
ZP: Leh pokrčmo
Provedení: Zvedáme pánev nahoru
Cíl: Posílení velkého, malého a středního hýžďového svalu a břišních svalů