6.3 Cviky na posílení zádových, prsních a břišních svalů
Cvik 1: Upažení pokrčmo s gumou
ZP: Stoj, guma ve vzpažení napjatá
Provedení: Stažením lopatek provedeme upažení pokrčmo guma za zády, příp. guma na hrudník
Cíl: Posilování dolních fixátorů lopatek
Cvik 2: Přítahy s činkami v předklonu
ZP: Stoj rozkročný,mírně pokrčmo, mírný předklon, činky v předpažení
Provedení: Přitáhneme činky do připažení pokrčmo lokty podél těla
Cíl: Posilování širokého svalu zádového
Cvik 3: Zapažení pokrčmo s činkou
ZP: Stoj pokrčmo zánožný pravou, levá paže opřena o stehno levé dolní končetiny, pravá paže připažená s činkou
Provedení: Zapažíme pokrčmo pravou paži
Cíl: Posilování širokého svalu zádového
Cvik 4: Upažení pokrčmo s činkami s vnější rotací
ZP: Stoj, činky v předpažení pokrčmo, dlaně dolů
Provedení: s rotací paží, dlaně vzhůru, upažíme pokrčmo
Cíl: Posilování mezilopatkových svalů a svalů předloktí
Cvik 5: Upažení ve vzporu klečmo
ZP: vzpor klečmo
Provedení: Upažíme pravou paži s rotací trupu
Cíl: Posilování mezilopatkových a protažení prsních svalů
Cvik 6: Upažení na bosu
ZP: klek na bosu, předpažit
Provedení: upažíme levou paži
Cíl: posilování mezilopatkových svalů a protažení prsních svalů
Cvik 7: Připažení pokrčmo v lehu na břiše
ZP: Leh na břiše, ruce ve vzpažení
Provedení: Přitáhneme paže do připažení pokrčmo, lokty k tělu
Cíl: Posílení mezilopatkového svalstva – dolní fixátory lopatek
Cvik 8: Zapažení pokrčmo v lehu na břiše
ZP: Leh na břiše, paže v upažení pokrčmo
Provedení: zapažíme pokrčmo
Cíl: Posilování mezilopatkových svalů – dolní fixátory lopatek
Cvik 9: Zapažení v lehu na břiše s rotací
ZP: Leh na břiše, připažit dlaně vzhůru
Provedení: Zapažíme s vnitřní rotací paží, palce směřují vzhůru
Cíl: Posilování mezilopatkových svalů
Cvik 10: Záklony v lehu na břiše
ZP: Leh na břiše, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce před čelo
Provedení: zvedneme trup do záklonu
Cíl: Posilování vzpřimovačů páteře
Cvik 11: Tlak s overbalem
ZP: Stoj, overbal v předpažení pokrčmo, overbal před hrudníkem
Provedení: Tlak dlaněmi do overballu
Cíl: Posílení velkého a malého prsního svalu
Cvik 12: Předpažení pokrčmo s gumou
ZP: Stoj, guma za zády v upažení pokrčmo
Provedení: Předpažení pokrčmo s gumou
Cíl: Posilování velkého a malého prsního svalu
Cvik 13: Předpažení pokrčmo s činkami
ZP: Stoj, činky v upažení pokrčmo
Provedení: Předpažení pokrčmo s činkami, s vnitřní rotací paže (malíková hrana dopředu)
Cíl: Posilování velkého a malého prsního svalu
Cvik 14: Klik prsní
ZP: Vzpor klečmo, paže široko od sebe
Provedení: Pokrčením paží provedeme klik
Cíl: Posílení prsního svalstva – velký a malý sval prsní
Cvik 15: Tlaky s činkami na míči
ZP: Leh na míči, paže pokrčmo s činkami
Provedení: tlak s činkami do předpažení, palce k sobě
Cíl: Posilování velkého svalu prsního
Cvik 16: Rozpažování s činkami na míči
ZP: Leh na míči, činky v předpažení, dlaně v paralelním postavení (k sobě)
Provedení: Upažíme pokrčmo s činkami
Cíl: Posilování velkého svalu prsního
Cvik 17: Pullover s činkami na míči
ZP: Leh na míči, ruce s činkami držíme spojené v předpažení pokrčmo
Provedení: Vzpažení pokrčmo s činkami
Cíl: Posilování prsních svalů – velký a malý sval prsní
Cvik 18: Zvedání trupu
ZP: Leh pokrčmo, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl
Provedení: Zvedneme trup do úhlu 45° v hrudní části, těžší varianta – přidáme ruce do předpažení
Cíl. Posílení přímého svalu břišního
Cvik 19: Zvedání trupu v lehu přednožném
ZP: Leh přednožný pokrčmo, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl
Provedení: Zvedneme trup do úhlu 45° v hrudní části, těžší varianta – přidáme ruce do předpažení
Cíl: Posilování břišního svalstva
Cvik 20: Zvedání trupu na míči
ZP: Leh pokrčmo na míči, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl
Provedení: Zvedneme trup do úhlu 45° v hrudní části
Cíl: Posilování přímého břišního svalu
Cvik 21: Zvedání trupu šikmo
ZP: Leh pokrčmo, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl
Provedení: Zvedneme pravou stranu trupu do úhlu 45°, těžší varianta – přidáme pravou paži do předpažení
Cíl: Posilování šikmého břišního svalstva
Cvik 22: Zvedání trupu šikmo střídavě
ZP: Leh přednožný pokrčmo, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl
Provedení: Pokrčíme přednožno levou, propneme pravou dolní končetinu a současně zvedneme od podložky pravé rameno a předkloníme se směrem k levému koleni
Cíl: Posilování šikmého břišního svalstva
Cvik 23: Zvedání trupu šikmo na míči
ZP: Leh pokrčmo na míči, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl
Provedení: Zvedneme pravou/levou stranu trupu do úhlu 45° v hrudní části
Cíl: Posilování šikmého břišního svalstva
Cvik 24: Úklony trupu na míči
ZP: Leh pokrčmo na míči, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl
Provedení: Úklon trupu vlevo s upažením levé horní končetiny
Cíl: Posilování šikmého břišního svalstva
Cvik 25: Úklony s činkami
ZP. Stoj, činky v připažení
Provedení: Úklon trupu s činkami střídavě vpravo a vlevo
Cíl: Posilování šikmého břišního svalstva
Cvik 26: Spodní břicho
ZP: Leh, přednožit
Provedení: Vtažením břišních svalů zvedneme pánev vzhůru
Cíl: Posilování spodní části přímých břišních svalů
Cvik 27: Úklony vleže na bosu
ZP: Leh pokrčmo na levém boku na bosu, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl
Provedení: Ukláníme trup vpravo
Cíl: Posílení šikmých břišních svalů
Cvik 28: Úklony v kleku na bosu
ZP: Klek únožný pravou na bosu, ruce v upažení
Provedení: Ukláníme trup vlevo
Cíl: Posilování šikmého břišního svalstva
Cvik 29: Plank
ZP: Podpor klečmo
Provedení: Zvedneme kolena od podložky a provedeme podpor ležmo
Cíl: posilování svalstva celého těla, zejména středu těla
Cvik 30: Plank ve vzporu klečmo
ZP: vzpor klečmo
Provedení: Zvedneme kolena mírně od podložky
Cíl: Posilování břišních a zádových svalů a svalů středu těla
Cvik 31: Podpor na boku
ZP: podpor sedmo na levém boku
Provedení: Zvedneme pánev do podporu ležmo na levém boku
Cíl: posilování břišních, zádových svalů,svalů paží a středu těla
Cvik 32: Podpor na boku pokrčmo
ZP: podpor sedmo pokrčmo na levém boku
Provedení: Zvedneme pánev do polohy podpor pokrčmo na levém boku
Cíl: posilování břišních, zádových svalů, svalů paží a středu těla
Cvik 33: Výdrž v balanci na bosu
ZP: Leh na bosu na levém boku
Provedení: Unožíme pravou dolní končetinu, upažíme pravou paži, těžší varianta – vzpažíme levou paži
Cíl: posilování břišních, hýžďových, zádových svalů a středu těla
Cvik 34: Balance v kleku na bosu
ZP: Vzpor klečmo na bosu
Provedení: zanožení levé dolní končetiny a předpažení pravé paže
Cíl: posilování břišních, zádových svalů a svalů dolní a horní končetiny
Cvik 35: Zanožení a předpažení v lehu na břiše
ZP: Leh na břiše, paže ve vzpažení
Provedení: Zanožíme pravou dolní končetinu a předpažíme levou horní končetinu
Cíl: Posilování zádových, hýžďových svalů a svalů paží