Návaznost na týden 7

Pokračování v týdnu 8

Oslím můstkem navážeme na kapitolu z týdne čtvrtého, kde jsme se více odkazovali na předního myslitele své doby, Hippokrata. V jeho citátu: „Chceš udržet své zdraví? Nejez do sytosti a nelekej se námahy.“  rezonuje doporučení nejíst do sytosti, i když mnozí z vás již jistě slyšeli, že mít hlad je špatně. V citátu z týdne prvního: „Nechť je tvé jídlo tvým lékem a tvůj lék nechť je tvým jídlem.“ je jídlo dokonce vnímáno jako lék. Hippokrates tak již takto dávno svým pokrokovým myšlením přikládal dobrému stravování a kvalitě stravy nemalý význam. V prvním zde zmíněném citátu zdůrazňuje střídmost ve stravování, tedy aby se člověk nepřejídal. Proto, jak se někdy říká: „Jez do polosyta, pij do polopita.“

Kvalita výživy

Kvalita stravy je silně ovlivněna obsahem vitaminů a minerálních látek označovaných jako mikroživiny. Jedná se o živiny, které si naše tělo zpravidla neumí vyrobit a jsou tak pro nás nezbytné k životu, tzv. esenciální. Tato skupina látek přímo ovlivňuje naše zdraví a pokud člověk nemá dostatek jejich potravinových zdrojů ve svém jídelníčku, pak se může rychle dostat do problémů. Některé z nich dokonce můžou být nevratné (např. kvalita kostí, vývoj CNS aj.). Kvalitu ovlivňuje i obsah vlákniny důležité pro kvalitu střevního mikrobiomu a naše trávení sacharidů (někdy také označovány jako cukry, ale tato kategorie látek je mnohem širší) a tuků jako důležité zdroje energie a bílkovin, klíčových stavebních látek, ze kterých jsou složeny naše svaly, orgány, cévy a další důležité struktury našeho těla. Protože má každá potravina jiný obsah jednotlivých živin, je potřeba jíst pestře a rozmanitě. Jedině kombinací různých potravinových zdrojů totiž konzumujeme dostatek živin.

Střídmost je v dnešní době velice důležitá, jelikož fyzicky náročných denních aktivit, které měli naši předkové postupně ubývá a dalo by se říct, že člověk dnešní obecně vyhledává spíše komfort než námahu. Střídmost v jednoduchosti znamená jíst tolik energie, kolik je potřeba pro fungování orgánových systémů, běžné denní činnosti, chůzi nebo sportování. Dlouhodobě jíst více energie zpravidla znamená zvyšování hmotnosti a bez cílené pohybové aktivity je tento nárůst tvořen zejména tukovou tkání. Vysoký podíl tukové tkáně je spojován s celkovou tělesnou i duševní nepohodou, vyšším rizikem rozvoje dříve zmíněných onemocnění jako je diabetes mellitus, srdečně-cévní onemocnění, rakovina atd. A tady pozor, k rozvoji těchto onemocnění dochází v porovnání s ročníky našich prarodičů a praprarodičů mnohem dříve, než bylo běžné! Dá se říci, že svými návyky z dětství a mladšího dospělého věku velmi silně ovlivňujeme náš zdravotní stav v dospělém a seniorském věku (Obrázek 1). Je tedy potřeba začít tyto důležité aspekty životního stylu vnímat co nejdříve. Současně je dodržování střídmosti v dnešní době velmi těžké, jelikož potraviny jsou pro nás dobře dostupné a relativně levné. Mnohdy jsou ty nejvíce chutné a lákavé potraviny zároveň energeticky velmi bohaté. Jejich zvýšenou konzumací následně přijímáme více energie, než bychom potřebovali. Zejména příjem cukru v posledních letech velmi vzrostl a v kombinaci s poklesem fyzické aktivity je tento koncentrovaný zdroj energie velkým problémem nejen z pohledu nárůstu tělesné hmotnosti.

Aby mohlo být jídlo lékem je potřeba dodržovat některá základní pravidla zahrnující právě střídmost a kvalitu. Sezení kolem ohně, rodinného krbu či grilu máme dokonce uloženo v našich genech. Nedodržování těchto společenských, kulturních a vlastně i biologických předpokladů může negativně ovlivnit naše zdraví a pohodu, i když si pohlídáme množství a kvalitu potravin. Jíst bychom proto měli v klidu s dostatkem času pro snězení a strávení jídla, ideálně v příjemné společnosti rodiny a přátel. Tato pravidla nemusí nutně znamenat přísná omezení, ale spíše správný směr. V kombinaci s dostatečnou fyzickou aktivitou, jsou základní cestou ke zdravému životu bez omezení, nemocí a nespokojenosti. Jedině tak budeme pozitivně působit na všechny roviny zmíněného bio-psycho-socio-spirituálního modelu. Potraviny bohaté na cukr, přidané látky či dokonce UPFs nemusí být nutně úplně zakázány. Je důležité tyto potraviny znát, vědět, co mohou způsobit při nekontrolované konzumaci a jejich konzumaci podmínit vědomému rozhodnutí (např. v kontextu pohybové aktivity, kde mohou potraviny bohaté na cukr sloužit jako prostředek podpory svalové práce) nikoli rozhodnutí nevědomému a tzv. konzumnímu (např. protože jsme k němu byli donuceni hladem, dostupností, reklamou či cenou apod.).

Výživová doporučení

Výživová doporučení pro obyvatelstvo jsou vydávána ve většině vyspělých států. Cílem těchto doporučení je především rozvoj a upevnění zdraví populace. Dále jsou tato doporučení základem pro hodnocení skladby stravy a její plánování na populační či individuální úrovni. Současně mohou hrát roli v tvorbě potravinové a výživové politiky státu.

Základní dělení výživových doporučení

1. Nutriční standardy - Jsou určeny pro odborníky, obsahují přesně definované hodnoty, jsou platná pro průměrný příjem nutrientů a jsou určeny primárně pro zdravé osoby (např. doporučené denní dávky, tedy tzv. DDD).
2. Obecná výživová doporučení - Jsou určena pro širokou veřejnost, jsou zaměřena na doporučení určitých typů potravin, které mají vztah ke zdraví, používají se ve vztahu k celkovému způsobu stravování, mohou být vyjádřeny kvalitativně nebo kvantitativně a měla by splňovat 5 kritérií (srozumitelnost, zapamatovatelnost, schopnost vzbudit ochotu k účasti, schopnost vzbudit zájem a schopnost vést ke změnám chování - např. „Denně konzumujte alespoň 500 g ovoce a zeleniny.“).
3. Doporučení založena na skupinách potravin food-based dietary guidelines (tzv. FBDG) - Reprezentují převod obecných doporučení na formu, která je využitelná v praxi, jsou vyjádřeny v počtu průměrných porcí, význam má provedení grafického zpracování, potraviny jsou v rámci podobného nutričního složení rozděleny do skupin, cílem je zajištění pestré a vyvážené stravy populace – tedy rozvoj a upevnění zdraví, např. Potravinová pyramida MZČR (viz Obrázek 2).

Shrnutí výživových doporučení

Obecně se dá říci, že stravování by mělo být postaveno na zelenině, ovoci a celozrnných potravinách pro dostatečný příjem mikroživin a vlákniny. Celozrnné potraviny (pečivo, těstoviny aj.) jsou společně s dalšími potravinami sacharidové povahy (brambory, rýže a jiné obilniny) také významným zdrojem energie pro fungování organismu. Dalším zdrojem energie jsou pro nás tuky, které získáváme z potravin jako jsou ořechy, semínka a jiné olejniny jako třeba olivy a lisované oleje z nich. Kvalitními zdroji tuků živočišného původu jsou ryby a částečně i mléčné produkty. Bílkoviny jsou rovněž nenahraditelnou součástí jídelníčku, která tělu zajišťuje dostatek „stavebního materiálu“ pro růst a základní životní procesy. Zdroje bílkovin se stejně jako u tuků vyplatí vybírat jak z rostlinné, tak živočišné kategorie. Některé zdroje bílkovin jsou totiž pro člověka výhodnější, proto jejich kombinováním zajistíme dostatečnou kvalitu. Součástí stravování je i pravidelný pitný režim složený primárně z čisté vody a neslazených čajů. Občas můžeme zařadit i ovocné džusy, ale pozor na jejich obsah energie, respektive cukrů, jelikož při porovnání pomerančového džusu a slazených nápojů budete nemile překvapení, že se jedná o velmi podobné potraviny.

Další charakteristiky výživových doporučení

Výživová doporučení se mohou lišit pro jednotlivé státy na základě kulturně-historických (např. náboženské zvyky), geologických (např. zemědělská produkce související s podnebným pásmem) aj. rozdílů. Obsah doporučení může být specifický z hlediska textového, numerického či grafického obsahu (např. v Asii se můžeme setkat s vyjádřením pomocí pagody namísto pyramidy).

Textové doporučení

Numerické doporučení

Grafické doporučení

Na obrázcích níže je ukázka jiné formy doporučení FBDG, které není postaveno na pyramidě, ale vzájemném podílu jednotlivých kategorií na talíři. Konkrétně se jedná o doporučení Ministerstva zemědělství v USA (Obrázek 4) a Harvardské univerzity (Obrázek 5). Obrázek 6 je převzetím těchto zmíněných přizpůsobený pro české publikum. Všimněte si barevnosti talíře. Čím je talíř barevnější a různorodější ve volbě jednotlivých kategorií, tím je pestřejší i příjem jednotlivých živin.

Zdroje informací

Na některé zdroje výživových doporučení jsme se odkazovali již v úvodní kapitole. Pro aplikaci výživových doporučení do praxe v podobě hodnocení či návodného řešení pro úpravu životního stylu doporučujeme následující zdroje:

Geografické, kulturní a historické odlišnosti výživy

Není překvapením, že je kultura stravování v každé zemi odlišná. Někde více, jinde méně. Silným aspektem je historický vliv migrace, šíření kulturních a náboženských zvyklostí, určitý podíl na celé věci má opět naše genetická výbava. Odlišnosti je možné spatřovat v konzumaci některých potravin, které jsou pro některé lépe stravitelné. Schopnost získávat energii z většího portfolia potravin pro nás bylo vždy výhodou. Je tomu tak ale i dnes?

Jak jsme již zmiňovali v začátku této kapitoly, výživová doporučení jsou odlišná geograficky a jejich cílem je podporovat zdraví populace. Je proto zřejmé, že stejné stravování nebude vyhovovat všem lidem na této planetě. Přecházet z jednoho doporučení na druhé tak nemusí být ideální cestou, jelikož můžeme mít každý odlišné nutriční potřeby. Tyto rozdíly jsou dobře patrné u populace, která skokově přejde na jiný způsob stravování vlivem globalizačních změn a dostupnosti komerčních produktů. Aktuálně přechod na tzv. západní dietu způsobuje skokový nárůst obezity (Obrázek 7), kardiovaskulárních rizik, diabetu mellitu 2. typu a dalších onemocnění u domorodých komunit např. v Austrálii (Aboridžinci), Polynésii, Africe a dalších oblastech. Prudká změna ve stravování a předem definované genetické nastavení, respektive složení mikrobiomu může způsobit velmi rychlé negativní změny zdravotního stavu. Člověk je schopen adaptace na vnější podmínky, ale zdá se, že nikoli dostatečně rychle.

Závěr kapitoly

Výživová doporučení si kladou za cíl podpořit zdraví cílové populace. Různé formy sdělení cílí na různé publikum tak, aby bylo možné různými kanály předat co nejrychleji, nevýstižněji a nejefektivněji konkrétní doporučení, jež jsou realizovatelná a dostupná. I přestože jsou vytvářena s touto myšlenkou, nemusí být funkční pro všechny. Migrace, změna prostředí, změna kvality potravin, změna životního stylu aj. vedly k situaci, kde ani striktní dodržování těchto doporučení nemusí být vždy jednoduchou a dostupnou cestou. Kvalitní potraviny znamenají vyšší cenu, sedavá práce, její náročnost z hlediska času či míry stresu komplikují možnosti pro pohybové aktivity a další vlivy jako jsou např. kvalita spánku obecně v dnešní době také nejsou úplně optimální.

V kontextu komplexního přístupu ke člověku sehrává výživa a stravovací zvyklosti nemalou roli v prevenci nemocí a podpory zdraví. Nutriční doporučení jsou jedním z nástrojů, jak podpořit kvalitu výživy, a obecně se jedná o vhodný zdroj informací, se kterým začít při hodnocení výživových zvyklostí a jejich úpravě. Je vždy potřeba sledovat individuální odezvu na jednotlivé potraviny a vyhnout se případným alergiiím a intolerancím.

Kuchařské tipy na závěr

Domácí práce pro Týden 8 - Výživová doporučení

Předmětový projekt č. 2 pro 5.-8. semestrální týden

Zdroj textu:

1. BOWEN, Sarah; ELLIOTT, Sinikka; BRENTON, Joslyn. The joy of cooking?. Contexts, 2014, 13.3: 20-25.
2. ENGEL, George L. The biopsychosocial model and the education of health professionals. Annals of the New York Academy of Sciences, 1978, 310.1: 169-181.
3. GLIKSON, Andrew. Fire and human evolution: The deep-time blueprints of the Anthropocene. Anthropocene, 2013, 3: 89-92.
4. MILLS, Susanna, et al. Health and social determinants and outcomes of home cooking: A systematic review of observational studies. Appetite, 2017, 111: 116-134.
5. Myhrvold, N. (30. 6. 2021). Cooking. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/topic/cooking
6. POLLAN, Michael. Cooked: A natural history of transformation. Penguin, 2013.
7. SYMONS, Michael. A history of cooks and cooking. University of Illinois Press, 2003.
8. Williams, M. H., Anderson, D. E., & Rawson, E. S. (2013). Nutrition for health, fitness & sport (10th ed.). Mc Graw- Hill.
9. World Health Organisation (30. 6. 2021). Frequently asked questions. https://www.who.int/
10. WRANGHAM, Richard; CONKLIN-BRITTAIN, NancyLou. Cooking as a biological trait. Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology, 2003, 136.1: 35-46.