Autoři textu: Marta Gimunová, Michaela Beníčková, Adam Wagner

BIOHACKER

Tuto část lekce začneme "mužským pohlavním hormonem" zvaným testosteron, který je jedním z klíčových hormonů významně ovlivňující mužskou, ale i ženskou fyziologii. Je často považován za symbol mužské síly a vitality, avšak jeho vliv je mnohem širší. U mužů je tento hormon zásadní pro tvorbu sekundárních pohlavních znaků, růst svalové hmoty a celkovou výkonnost, zatímco u žen hraje důležitou roli při regulaci reprodukčních funkcí a celkového hormonálního systému.

Testosteron

Testosteron, hlavní mužský pohlavní hormon, je produkován Leydigovými buňkami ve varlatech. Tyto buňky se nacházejí ve stěnách semenotvorných kanálků, kde zároveň dochází k vývoji spermií. Tento hormon je zodpovědný za vývoj mužských sekundárních pohlavních znaků, jako je hlubší hlas, růst vousů a nárůst svalové hmoty. Podporuje také syntézu bílkovin, což má přímý vliv na zlepšení fyzické výkonnosti a regenerace. U žen je testosteron tvořen ve vaječnících a nadledvinách, kde ovlivňuje především hormonální rovnováhu a reprodukční zdraví.

Produkce testosteronu je regulována složitým hormonálním systémem. Sekreci testosteronu řídí luteinizační hormon (LH), který je uvolňován adenohypofýzou, na jejíž činnost má vliv gonadotropiny-uvolňující hormon (GnRH) produkovaný v hypotalamu. V krevní plazmě je testosteron přítomen ve třech formách: volný testosteron, testosteron vázaný na albumin a testosteron vázaný na SHBG. Biologicky aktivní formy, volný a albumin-vázaný testosteron, představují pouze 1–3 % celkového testosteronu, zatímco většina je neaktivní a vázaná na SHBG (sex hormone-binding globulin). Celkový testosteron zahrnuje všechny tři zmíněné formy (Vermeulen et al., 1999).

Hladina testosteronu vykazuje výrazný cirkadiální rytmus, který ovlivňuje nejen biologické procesy, ale také celkový výkon a náladu. Nejvyšší koncentrace celkového testosteronu je pozorována mezi 6. a 8. hodinou ranní (750–800 ng/dL, 26–28 nmol/L), zatímco nejnižší hodnoty se objevují mezi 18. a 20. hodinou (500 ng/dL, 17 nmol/L). Tento rytmus je výsledkem denních změn v sekreci testosteronu varlaty. Rytmus volného a albumin-vázaného testosteronu sleduje podobný vzorec.

S přibývajícím věkem se však nejen snižuje celková hladina testosteronu, ale také amplituda denních výkyvů. U starších mužů může cirkadiální rytmus zcela chybět, což má významné důsledky pro jejich celkové zdraví a vitalitu (Gupta et al., 2000).

Andropauza

Andropauza, jejíž název pochází z řeckých slov „andras“ (muž) a „pause“ (konec), označuje postupné snižování hladiny testosteronu u starších mužů. Tento pokles má pomalý progres, přičemž hladina testosteronu se snižuje přibližně o 1 % ročně. Rychlost poklesu však může být urychlena faktory, jako jsou chronická onemocnění, obezita nebo vysoká míra stresu. Naopak zdravý životní styl může tento proces zpomalit.

Symptomy spojené s andropauzou zahrnují nižší pocit spokojenosti (well-being), nervozitu, snížené libido, únavu, problémy se spánkem, návaly horka, a v některých případech také zvýšení tělesného tuku či ztrátu svalové hmoty. Pokles testosteronu tedy neovlivňuje jen fyzický stav, ale i psychickou pohodu a kvalitu života mužů. Prevalence testosteronové nedostatečnosti se zvyšuje s věkem. Výzkumy ukazují, že tento stav postihuje 3,1–7 % mužů ve věku 30–69 let a až 18,4 % mužů starších 70 let (Singh, 2013).

Pro zjištění snížené hladiny testosteronu a případných příznaků andropauzy může být použit dotazník PADAM (Partial Androgen Deficiency of Aging Men, viz níže). Tento nástroj hodnotí přítomnost symptomů spojených s poklesem androgenů. Pozitivní výsledek je obvykle spojen s kladnou odpovědí na otázku týkající se libida, erektilní funkce nebo třemi jinými příznaky (Šarapatková, 2002). Diagnózu však musí potvrdit laboratorní vyšetření hladiny testosteronu, přičemž se měří jak celkový, tak volný testosteron.

Pokles testosteronu není jen individuální záležitostí spojenou s věkem, ale i populačním trendem. Několik studií z USA a Dánska (Travison et al., 2007; Lokeshwar et al., 2021; Andersson et al., 2007) ukazuje, že hladiny testosteronu u mužů klesají v posledních desetiletích ve srovnání s osmdesátými a devadesátými lety.

Ve studii Lokeshwara et al. (2021), která zahrnovala 4045 mužů z USA ve věku 15–39 let, bylo zjištěno snížení hladin celkového testosteronu mezi lety 1999 a 2016. Podobné výsledky ukázaly i jiné studie. Tento sekulární trend je pravděpodobně spojen s rostoucím BMI v populaci, neboť nárůst procenta tělesného tuku negativně ovlivňuje produkci testosteronu prostřednictvím zvýšené aktivity aromatázy. Tento enzym přeměňuje testosteron na estradiol, což následně inhibuje produkci gonadotropinů a luteinizačního hormonu (LH).

Biohacking hladiny testosteronu

Optimalizace hladiny testosteronu je jedním z klíčových cílů biohackingu u mužů. Soustředí se na úpravu faktorů, které mohou negativně ovlivnit jeho produkci, jako je nadměrné množství tělesného tuku, konzumace alkoholu, nedostatek spánku či nevyvážená výživa.

Množství tělesného tuku

Nadbytečný tělesný tuk, zejména při ukládání na trupu (centrální adipozita), je čast o spojován s nízkou hladinou testosteronu. Epidemiologické studie potvrzují nepřímou úměru mezi množstvím tukové tkáně a hladinou tohoto hormonu. Adipocyty, neboli tukové buňky, produkují enzym aromatázu, který přeměňuje testosteron na estradiol, což vede k poklesu hladiny androgenů. Zvýšená hladina estrogenů následně potlačuje produkci gonadotropinů v hypotalamo-hypofyzární ose a dále snižuje sekreci luteinizačního hormonu (LH), což má negativní dopad na produkci testosteronu ve varlatech.

Tento proces může vytvořit začarovaný kruh, známý jako hypogonadal-obesity cycle, kdy nízký testosteron přispívá ke zvýšenému ukládání tuku a tento tuk dále snižuje hladinu testosteronu (Kelly a Jones, 2015). Doporučený podíl tělesného tuku u dospělých mužů je 10–20 % (Požárek et al., 2014). Udržení této hranice může významně přispět k optimalizaci hormonální rovnováhy.

Alkohol

Konzumace alkoholu má přímý toxický účinek na Leydigovy buňky, které produkují testosteron. U mužů s alkoholismem je běžně pozorována nízká hladina tohoto hormonu. I jednorázové nadměrné požití alkoholu u zdravých mužů vede k přerušení syntézy testosteronu ve varlatech, což způsobuje akutní pokles jeho hladiny.

Naopak mírné množství alkoholu (2–3 alkoholické nápoje) může krátkodobě zvýšit hladinu testosteronu (Sarkola a Eriksson, 2003). Při dlouhodobé pravidelné konzumaci, například 1 panák whiskey denně po dobu 30 dní, však dochází ke znatelnému snížení testosteronu už po třech dnech, přičemž po měsíci hladiny odpovídají mužům závislým na alkoholu (Duca et al., 2019). Pro biohacking testosteronu je proto doporučeno alkohol konzumovat pouze příležitostně a v malých dávkách, nebo zcela abstinovat.

Spánek

Nedostatek spánku výrazně ovlivňuje hladinu testosteronu. Studie Leproultové a Van Cauterové (2011) ukázala, že omezení spánku na 5 hodin/noc po dobu jednoho týdne vedlo ke snížení hladiny testosteronu o 10–15 % ve srovnání s obdobím, kdy účastníci spali 10 hodin/noc. Tento pokles odpovídá přirozenému snížení hladiny testosteronu během deseti let stárnutí.

Zlepšení kvality a délky spánku je proto jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit hladinu testosteronu. Doporučuje se spát alespoň 7–8 hodin každou noc, přičemž důležitá je nejen délka, ale také hloubka spánku.

Pohybová aktivita

Fyzická aktivita, zejména střední až vysoké intenzity, má pozitivní vliv na hladinu testosteronu. Po cvičení se hladina celkového i volného testosteronu krátkodobě zvyšuje, přičemž maximální hodnoty bývají pozorovány přibližně 30 minut po ukončení aktivity. Tento nárůst však není trvalý – hladiny testosteronu se během 1–3 hodin vracejí na původní hodnoty (D´Andrea et al., 2020).

Pohybová aktivita má také dlouhodobé přínosy. I když studie Nicklase et al. (1995) neprokázala zvýšení testosteronu po 16 týdnech odporového tréninku, účastníci zaznamenali nárůst svalové síly a pokles tělesného tuku, což nepřímo podporuje hormonální rovnováhu.

Výživa

Vyvážená strava je klíčovým faktorem při optimalizaci hladiny testosteronu. Nedostatečný příjem energie oproti výdeji může vést k rozvoji syndromu relativní energetické nedostatečnosti (RED-S), což má negativní vliv na produkci testosteronu. Důležité je také dbát na dostatečný příjem vitamínu D, který byl v některých studiích spojen s vyšší hladinou celkového testosteronu (D´Andrea et al., 2021). Kromě toho mají pozitivní vliv na produkci testosteronu mikroživiny jako zinek a hořčík (Te et al., 2023; Maggio et al., 2014).

BIOHACKERKA

Ženský reprodukční systém je jedním z klíčových systémů těla, který umožňuje tvorbu a zrání vajíček, produkci ženských pohlavních hormonů, fertilizaci (oplodnění vajíčka) a gestaci, tedy vývoj oplodněného vajíčka, zárodku a plodu v děloze během těhotenství. Rozlišujeme dva hlavní cykly – ovariální cyklus (cyklus vaječníků) a menstruační cyklus (cyklus dělohy). Tyto cykly jsou úzce propojené a jejich činnost je řízena hormony produkovanými hypotalamem a hypofýzou.

Hormonální regulace

Regulace těchto cyklů závisí na činnosti hormonů vylučovaných z předního laloku hypofýzy:

• Folikulystimulační hormon (FSH): U žen podporuje růst folikulů ve vaječnících a stimuluje produkci estrogenů, zatímco u mužů ovlivňuje zrání spermií.
• Luteinizační hormon (LH): U žen řídí ovulaci a vznik žlutého tělíska, které produkuje progesteron a estrogeny. U mužů tento hormon podporuje produkci testosteronu.

Ovariální cyklus

V kůře vaječníků jsou folikuly, které obsahují vajíčka (oocyty). Primární folikuly se zakládají již před narozením a jejich počet se pohybuje mezi 700 000 a 2 miliony. Během života ženy mezi menarché (první menstruace) a menopauzou (poslední menstruace) dozraje přibližně 400 vajíček. Zbylé folikuly postupně degenerují.

Ovariální cyklus se obvykle opakuje přibližně každých 28 dní a zahrnuje tři fáze:

1. Folikulární fáze: Dozrávají folikuly, přičemž dominantní folikul produkuje estrogeny.
2. Ovulace: Prasknutí Graafova folikulu a uvolnění zralého vajíčka, což představuje nejplodnější období cyklu (obvykle kolem 14. dne).
3. Luteální fáze: Graafův folikul se mění na žluté tělísko (corpus luteum), které produkuje progesteron. Ten připravuje děložní sliznici na případné těhotenství. Pokud nedojde k oplodnění, žluté tělísko zaniká a hormonální hladiny klesají.

Hlavními hormony ovariálního cyklu jsou estrogeny a progesteron:

• Estrogeny: Podporují růst děložní sliznice, tvorbu sekundárních ženských znaků (např. specifické ukládání podkožního tuku) a přispívají k ochraně kostí před osteoporózou.
• Progesteron: Stimuluje růst a prokrvení děložní sliznice, zvyšuje bazální tělesnou teplotu a připravuje tělo na těhotenství.

Menstruační cyklus

Menstruační cyklus odráží cyklické změny děložní sliznice (endometria). Děloha, svalnatý orgán hruškovitého tvaru, se během tohoto cyklu připravuje na přijetí oplodněného vajíčka. Cyklus má pět fází:

1. Menstruační fáze (1.–4. den): Dochází k odlučování funkční vrstvy děložní sliznice, která odchází s menstruační krví (35–80 ml).
2. Regenerační fáze (5. den): Funkční vrstva sliznice začíná znovu růst.
3. Proliferační fáze (6.–14. den): Pod vlivem estrogenů se sliznice rychle obnovuje.
4. Sekreční fáze (15.–27. den): Progesteron stimuluje prokrvení a zrání sliznice, která se připravuje na přijetí vajíčka.
5. Ischemická fáze (28. den): Pokles hormonálních hladin způsobuje zánik sliznice, což spouští další cyklus.

Monitoring cyklu

Délka cyklu se počítá od prvního dne menstruace (den 1) do posledního dne (včetně) před počátkem menstruačního krvácení v následujícím cyklu. Délka menstruačního cyklu je u zdravé ženy 21 až 35 dní, u dospívajících dívek pak cyklus může být dlouhý až 45 dní. Délka krvácení se pohybuje mezi 2 až 7 dny. Plodné okno je přibližně 3–5 dní (což odpovídá délce života spermií) před ovulací a 1–2 dny (délka života oocytů) po ovulaci (Su et al., 2017).

Délku cyklu je možné monitorovat pomocí kalendáře, tabulek či mobilních aplikací, kam je možné zapisovat i příznaky, které žena v dané fázi pociťuje (např. sílu krvácení, bolest, nebo náladu). Predikce ovulace a plodných dnů mobilními aplikacemi je obvykle vypočítaná pouze na základě informací o délce cyklu (délka luteální fáze je poměrně stálá: 10–16 dní) a nemusí odpovídat skutečnému termínu ovulace (Su et al., 2017; Briden 2021).

Při sledování menstruačního cyklu se doporučuje sledovat: první den silného krvácení (první den cyklu), počet dní mezi prvním dnem cyklu a prvním dnem následujícího cyklu (délka cyklu), počet dní krvácení, množství ztracené krve, cervikální hlen a případnou bolest.

Metody detekce ovulace:

Ovulační testy, volně prodejné v lékárnách, detekují luteinizační hormon (LH) v moči. Množství LH hormonu se zvyšuje přibližně v polovině cyklu a spouští ovulaci. Pozitivní LH test je přibližně 20 +- 3h před samotnou ovulací. Ovulační testy jsou vhodné pro zjištění ovulace, pokud chce žena počít dítě, méně vhodné jsou pro určení ovulace jako antikoncepční metoda, neboť spermie mohou v ženské reprodukční soustavě přežít 3–5 dní z období před detekcí ovulace (Su et al., 2017).

Měření bazální teploty: během folikulární fáze je bazální tělesná teplota nižší, kolem 36,5°C. Před ovulací (přibližně 1 den před ovulací) bazální teplota klesá. Po ovulaci dochází vlivem progesteronu o zvýšení teploty o 0,2 až 0,5°C. Na konci luteální fáze dochází k zániku žlutého tělíska, ke snížení hladiny progesteronu a 1–2 dny před začátkem menstruace bazální teplota opět klesá. Zvýšení bazální teploty tedy značí ovulaci. Bazální teplotu je možné měřit vaginálně, orálně, nebo rektálně, ideálně hned po probuzení ve stejný čas, na stejné části těla, stejným přístrojem každý den. Zaznamenávání naměřených hodnot je možné pomocí tabulek, online nástrojů, nebo mobilních aplikací (Su et al., 2017).

Cervikální hlen: hlen děložního krčku se v průběhu cyklu mění. Krátce po menstruaci je se hlen objevuje minimálně, v následném období je hustší a lepivý (poskytuje bariéru proti vniknutí spermií a mikroorganismů do dělohy), v období ovulace má konzistenci vaječného bílku. Cervikální hlen je stimulován estrogenem, kdy se v období ovulace zvyšuje mimobuněčná voda v těle a snižuje se produkce mucinu v cervikálním hlenu, bariéra z glykoproteinů se uvolňuje a cervikální hlen se stává snadno prostupným pro spermie (Su et al., 2017). V období ovulace může být hlen natažen mezi dvěma prsty na 6 cm. Změny v cervikálním hlenu jsou patrné 4 až 7 dní před ovulací (Peters a Mahdy, 2022). Záznamy o změnách v cervikálním hlenu mohou být podobně jako u bazální teploty metodou tabulky, nebo použitím mobilní aplikace (Su et al., 2017). Zahuštění cervikálního hlenu je jedním z hlavních efektů hormonálních antikoncepcí obsahujících pouze gestageny jako jsou např. podkožní implantáty (Briden, 2021). 

Symptotermální metoda: tato metoda je spojením měření bazální teploty a pozorování cervikální hlenu (Su et al., 2017). Spolehlivost této metody pro predikci budoucích cyklů se zvyšuje při použití dat z 6 až 12 proběhlých cyklů. Ženy jsou poté schopné predikovat svoje plodné dny, tedy 2–3 dny před a 3 dny po zvýšením bazální teploty (Peters a Mahdy, 2022).

Anovulační cykly

Během anovulačního cyklu nedochází k ovulaci, jedná se pouze o prodlouženou folikulární fázi cyklu, kdy dochází k nárůstu funkční vrstvy děložní sliznice a následnému krvácení. Nedochází tedy ani k luteální fázi spojené s nárůstem progesteronu (Briden, 2021). Chronické anovulační cykly jsou příčinou neplodnosti a mohou být způsobeny mimo jiné syndromem polycystických vaječníků. U žen s pravidelným menstruačním cyklem je četnost ojedinělých anovulačních cyklů 1 až 14,5 % (DeVilbiss et al., 2020), zvýšené riziko anovulačních cyklů je spojované s obezitou (Bloom et al., 2020). Běžné jsou anovulační cykly u dívek během prvních menstruačních cyklů (Spence, 1997). K prvnímu menstruačnímu krvácení, které se označuje jako menarché dochází obvykle mezi 11 a 15 rokem.

U ženy je potřeba více než 120 dní, než primární folikul se přemění na sekundární folikul a dalších 85 dní, než se sekundární folikul přemění na Graafův folikul, a nastane ovulace. Celé období růstu folikulu je tedy více než 220 dní, tedy přibližně 8 menstruačních cyklů (McGee a Hsueh, 2000).

Biohacking menstruačního cyklu

Biohacking v období menstruačního cyklu se zaměřuje na výživu, spánek, pohybovou aktivitu, stres a sociální kontakty.

 Menopauza a klimakterium

Menopauza a klimakterium představují významnou fyziologickou i psychologickou změnu v životě ženy, která souvisí s přirozeným útlumem reprodukčních funkcí. Menopauza je definována jako poslední menstruační krvácení, přičemž se diagnostikuje retrospektivně po uplynutí 12 měsíců bez menstruace (za předpokladu, že byly vyloučeny jiné možné příčiny). Tato fáze značí konec reprodukční schopnosti ženy. Klimakterium označuje delší přechodné období, během kterého dochází k postupnému poklesu produkce pohlavních hormonů a tím i k snižování reprodukční funkce.

Pro mnoho žen může být menopauza vnímána jako osvobozující změna – konec menstruačních obtíží a obavy z nechtěného těhotenství. Dnešní ženy stráví přibližně 30–40 % svého života v období po menopauze, což zdůrazňuje význam správné péče o zdraví v této fázi života. K menopauze dochází průměrně ve věku 51,5 let (Minkin, 2019), i když tento věk může být ovlivněn faktory, jako je kouření, které přispívá k dřívějšímu nástupu menopauzy (Takahashi a Johnson, 2015).

Symptomy menopauzy

Přibližně 20 % žen prochází menopauzou bez výrazných příznaků, avšak dalších 20 % zažívá závažné obtíže, které mohou výrazně ovlivnit kvalitu života. Mezi nejčastější příznaky menopauzy patří:

Vasomotorické symptomy:

• Návaly horka (obvykle trvají méně než 5 minut) spojené s intenzivním pocením.
  
• Noční pocení, které může narušit kvalitu spánku a vést k únavě.
  
• Tyto symptomy postihují až 80 % žen a trvají průměrně 5–7 let (Minkin, 2019).
  

Poruchy spánku:

• Vasomotorické symptomy, jako noční pocení, často narušují spánek, což negativně ovlivňuje náladu a schopnost zvládat každodenní činnosti.
  

Sexuální dysfunkce:

• Snížené libido a vaginální suchost mohou ovlivnit sexuální život.
• Nedostatek estrogenů přispívá ke ztenčení vaginální sliznice, což může způsobovat nepohodlí při pohlavním styku.

Bolesti svalů a kloubů:

• Snížená hladina estrogenů zvyšuje riziko zánětlivých procesů, což vede k bolestem kloubů a svalů.
  

Inkontinence:

• Ztráta elasticity tkání v oblasti močového měchýře a svalů pánevního dna může vést k močové inkontinenci

Biohacking v období menopauzy

Biohacking v období menopauzy se zaměřuje na výživu, spánek, pohybovou aktivitu, meditace, podporu jiných žen.

HACKNI SI SVŮJ DEN!

Denní doba	Problém	Popis	Techniky na zmírnění obtíží
Ráno	Spánková setrvačnost	Pokud vás budík náhle vzbudí během non-REM fáze spánku a nevzbudíte se přirozeně, můžete hodinu až dvě mít opožděné reakce, pomalejší schopnost zpracovat informace a cítit se vyčerpaní.	1, denní světlo 2, mírná pohybová aktivita (strečink, chůze) 3, nedělejte důležitá rozhodnutí
	Odložení budíku o 5-15 minut	Při zazvonění budíku dochází vlivem instinktivní reakce ke zvýšení srdečního tepu, kortizolu a adrenalinu, který spouští reakci „bojuj, nebo uteč“. Pokud budík o pár minut odložíme, při opakovaném zazvonění dochází ke stejné biologické reakci. Takto opakované stresové probouzení přispívá k ucpávání cév a může vést k srdečním infarktům.	1, pokud potřebujete spánek navíc, nastavte si minimálně 45 minut 2, nezatahujte závěsy – ranní světlo skrze oční víčka připrav vaše biologické hodiny na ráno 3, vstávejte každý den ve stejnou dobu
	Ranní káva	Kofein dočasně blokuje adenosin, jehož hladina roste s každou hodinou bdění a vede k uklidnění. Těsně po probuzení stoupá hladina kortizolu a současně je tlumen adenosin, takže není potřebné jej tlumit ještě kofeinem.	1, Nejlepší doba je 2-4 hodiny po probuzení, když opadne kortizol a adenosin začíná růst 2, Kofeinová abstinence může pomoci odbourat problémy se spánkem a denní ospalostí
Práce a studium	Pracovní prostor	Sterilní a neosobní prostředí potlačují kreativitu, produktivitu a zvyšují úzkost	1, rostliny: rostliny v pracovním prostoru zvyšují produktivitu až o 15 % 2, hudba či zvuky z pozadí jsou ideální o síle 50 decibelů 3, možnost přizpůsobit si svůj osobní prostor zvyšuje produktivitu až o 30 %
	Špatná nálada	Vyrušování, zpoždění či nečekaná práce mohou navodit reakce těla „uteč, nebo bojuj“, je uvolňován adrenalin a kortizol, které zvyšují srdeční frekvenci a napětí svalů	1, rychlá chůze, nebo cvičení vyplaví endorfiny 2, promluvte si s někým: dopamin, který se vyplavuje při interakci s jinou osobou (zprávy na whatsappu takto nefungují), pomáhá navodit klid 3, Manuální práce a kreativita: při manuální činnosti se zvyšuje hladina dopaminu a serotoninu, které zlepšují náladu a navozují klid
	Pracovní den	Biologické hodiny určují, kdy se probudíte, kdy jste bdělí a kdy jste ospalí.	1, brzy ráno může ještě působit spánková setrvačnost, je dobré tedy nezačínat náročnými úkoly 2, Dopoledne je ideální čas pro náročné úkoly (není dobré si tento čas vyplýtvat psaním emailů a meetingy), pokud jste ranní chronotyp, pokud večerní, tak mentální vrchol máte odpoledne 3, lehké cvičení před prací zvyšuje motivaci, koncentraci a akademický výkon 4, v době oběda se snižuje produktivita: je dobré opustit pracovní místo a sníst oběd jinde než před monitorem počítače. Pravidelní konzumace obědu během práce zvyšuje emociální vyčerpání, poruchy spánku a snižuje imunitu 5, jak vyzrát na ospalost po obědě: lehké jídlo, denní světlo, šlofík
Večer	Cvičení	Ranní cvičení je lepší lehké, náročné tréninky jsou ideální odpoledne, večer by pak intenzivní trénink mohl narušit spánek zvýšením tělesné teploty	Ranní chronotyp: ideální čas na cvičení kolem 13h, nevyhraněné chronotypy: 16-19h, večerní chronotyp: 19h
	Socializace	Setkávání s lidmi uvolňuje dopamin a oxytocin, které vedou ke snížení stresových hormonů	1, objímání (20 s) zvyšuje hladinu oxytocinu, který zvyšuje empatii, důvěru a velkorysost a snižuju hladinu kortizolu v krvi, podobné benefity přináší i mazlíčci 2, pravidelná interakce s rodinou a přáteli zlepšuje naše tělesné i duševní zdraví
	Spánková hygiena	Teplota, světlo a rutina nejvíce ovlivňují šanci na usnutí.	1, vyhněte se těžkým jídlům před spaním 2, stanovte si rutinní činnost hodinu před spaním (koupel, meditace, ztlumení světel) 3, udržujte stálý čas, kdy jdete spát a vstáváte

	Biohackerka	Biohacker
Preferovaná teplota	Komfortní teplota: 20-27° Estrogeny, rychlejší receptory chladu, tělesné teplo odváděno dovnitř těla (chrání rostoucí plod v průběhu těhotenství)	Komfortní teplota: 14-24° větší velikost, svalová hmota
Hladina testosteronu		Cirkadiální rytmus ukazuje nejvyšší hladinu testosteronu mezi 6 a 8 hodinou (750-800 ng/dL, 26-28nmol/L), naopak nejnižší koncentrace bývají pozorovány mezi 18 a 20 hodinou (500 ng/dL, 17nmol/L) a jsou způsobeny změnami v sekreci testosteronu varlaty.
Menopauza a andropauza		Andropauza, jejíž název pochází z řeckých slov „andras“, které znamená muž, a „pause“, které znamená konec, je označení pro snižování hladiny testosteronu u starších mužů, které bývá spojené s nižším pocitem spokojenosti (well-being), nervozitou, snížením libida, únavou, problémy se spánkem a návaly horka. Andropauza má pomalý progres, hladina testosteronu se snižuje s věkem přibližně o 1 % za rok. Rychlost snižování hladiny testosteronu může být ovlivněna chronickými onemocněními, velkým stresem a obezitou. Naopak zdravý životní styl může tento pokles zpomalovat.

Ukončení předmětu

Pro úspěšné ukončení předmětu je třeba odevzdat seminární práce, která bude obsahovat informace o tom, které výzvy jste za jednotlivé lekce plnili + vlastní reflexi a recenzi mobilní aplikace (viz zadání v lekci 📌Organizační pokyny k realizaci předmětu). Tuto seminární práci odevzdejte do odevzdávány níže. Ve chvíli kdy máte seminární práci splněnou, můžete se zúčastnit kolokvia.